Pemakanan sukan untuk merekrut jisim otot kering

Posted on by

Pemakanan sukan untuk merekrut jisim otot kering

Bab 1: Asas Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot Tanpa Lemak

Untuk mencapai badan yang dikehendaki, dicirikan oleh sejumlah besar jisim otot dan peratusan minimum lemak, adalah perlu untuk menyelaraskan proses latihan dengan teliti dengan diet yang dipilih dengan baik dan, jika perlu, penggunaan pemakanan sukan yang munasabah. Kuncinya ialah penciptaan keadaan di mana badan akan mensintesis gentian otot baru dengan berkesan, sambil meminimumkan penyimpanan lemak. Ini dapat dicapai dengan memerhatikan beberapa prinsip asas:

  • Lebihan kalori: Untuk membina kain baru (dalam kes ini, otot), tenaga tambahan diperlukan. Ia adalah perlu untuk mengambil sedikit lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan pada siang hari. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa terlalu banyak lebihan akan membawa kepada pengumpulan lemak. Lebihan optimum ialah 250-500 kalori sehari. Penunjuk ini boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu metabolisme, tahap aktiviti dan kecenderungan genetik. Penjejakan kalori yang teliti dan pelarasan diet yang kerap akan membantu mencari keseimbangan yang optimum.
  • Jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Kadar protein harian yang disyorkan untuk pengambilan jisim otot kering ialah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan. Pengagihan protein pada siang hari juga memainkan peranan penting. Adalah disyorkan untuk makan protein dalam setiap hidangan, terutamanya selepas latihan, apabila otot paling mudah terdedah kepada nutrien. Pelbagai sumber protein, seperti daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu dan sumber tumbuhan (kekacang, tauhu, pawagam), akan memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan.
  • Karbohidrat untuk tenaga dan pemulihan: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan dan menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen dalam otot. Pilihan karbohidrat juga penting. Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan. Karbohidrat mudah boleh dimakan selepas latihan untuk pemulihan cepat. Jumlah karbohidrat yang optimum bergantung kepada intensiti latihan dan ciri -ciri individu badan.
  • Lemak yang sihat untuk keseimbangan hormon: Lemak diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan hormon, khususnya, untuk pengeluaran testosteron, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Adalah perlu untuk mengambil lemak yang sihat, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun. Trans -fats harus dielakkan dan penggunaan lemak tepu.
  • Pematuhan dengan diet: Keteraturan makan adalah penting untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan mencegah katabolisme (pemusnahan tisu otot). Adalah disyorkan untuk makan makanan setiap 3-4 jam. Ini akan memastikan kemasukan nutrien yang berterusan kepada otot dan mengekalkan keadaan anabolik (pertumbuhan).
  • Penghidratan: Air memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk sintesis protein. Adalah perlu untuk mengambil air yang mencukupi pada siang hari, terutamanya semasa dan selepas latihan. Kadar air harian yang disyorkan ialah 30-40 ml setiap kilogram berat badan.
  • Kualiti Produk: Berikan keutamaan kepada keseluruhan, produk yang tidak diproses. Elakkan makanan segera, produk separuh selesai dan makanan yang tinggi dalam gula dan lemak trans. Produk berkualiti akan menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan dan menyokong kesihatan secara keseluruhan.

Bab 2: Peranan pemakanan sukan dalam satu set jisim otot kering

Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berkesan untuk diet yang seimbang dan membantu mempercepatkan proses merekrut massa otot kering. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan bukan tablet sihir, tetapi hanya alat yang harus digunakan dengan munasabah dan digabungkan dengan pemakanan dan latihan yang betul. Jenis utama pemakanan sukan, bermanfaat untuk merekrut jisim otot kering, termasuk:

  • Protein: Aditif protein, seperti protein serum, kasein dan protein soya, adalah cara yang mudah dan cepat untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan, terutama selepas latihan. Protein serum dengan cepat diserap dan sesuai untuk digunakan selepas latihan, kerana ia menyumbang kepada pemulihan otot yang cepat. Casein perlahan -lahan diserap dan boleh berguna sebelum tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino pada waktu malam. Protein soya adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
  • Creatine: Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Mengambil creatine sebagai bahan tambahan meningkatkan tahap fosfat creatine dalam otot, yang membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan ketahanan semasa latihan. Creatine juga membantu meningkatkan jumlah otot dengan memegang air. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
  • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): BCAA, termasuk leucine, isolacin dan valine, memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan mencegah katabolisme. Mereka boleh berguna semasa latihan dan antara makanan untuk menyediakan otot dengan asid amino dan mempercepatkan pemulihan. Leucin amat penting, kerana ia merupakan perangsang utama sintesis protein.
  • Heiner: Heiner adalah campuran protein dan karbohidrat, yang direka untuk meningkatkan jumlah kandungan kalori diet. Gainer boleh berguna untuk orang yang mengalami kesulitan dengan kenaikan berat badan kerana metabolisme yang tinggi atau selera makan yang tidak mencukupi. Adalah penting untuk memilih keuntungan dengan bahan -bahan berkualiti tinggi dan kandungan gula sederhana.
  • Beta-alanine: Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai penampan, mengurangkan tahap keasidan dalam otot dan meningkatkan ketahanan. Beta-Alanin boleh berguna untuk latihan dan latihan intensiti tinggi dengan rehat pendek.
  • Citrullin Malat: Citrullin Malat adalah asid amino yang meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot. Ia juga membantu mengurangkan tahap asid laktik dalam otot dan meningkatkan ketahanan. Citrullin Malat boleh berguna sebelum latihan untuk meningkatkan prestasi.
  • L-carnitin: L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-Carnitine boleh membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan ketahanan. Walau bagaimanapun, keberkesanan L-carnitine untuk pembakaran lemak masih menjadi subjek perbincangan.
  • Vitamin dan mineral: Vitamin dan mineral diperlukan untuk berfungsi normal badan dan mengekalkan kesihatan secara umum. Mereka memainkan peranan penting dalam metabolisme, metabolisme tenaga dan pemulihan otot. Terutama penting ialah vitamin B, vitamin D, kalsium, magnesium dan zink. Dengan latihan intensif, keperluan vitamin dan mineral boleh meningkat.

Bab 3: Peraturan untuk Memilih dan Menggunakan Pemakanan Sukan

Pilihan pemakanan sukan adalah proses individu yang bergantung kepada matlamat, keperluan dan ciri -ciri badan. Apabila memilih pemakanan sukan, faktor -faktor berikut perlu diambil kira:

  • Matlamat: Tentukan matlamat anda. Apa yang anda ingin capai dengan pemakanan sukan? Untuk mendapatkan jisim otot, membakar lemak, meningkatkan kekuatan dan ketahanan? Pilihan pemakanan sukan sepadan dengan matlamat anda.
  • Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi produk. Elakkan produk dengan kandungan gula yang tinggi, pemanis buatan, pewarna dan perisa. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan bahan -bahan semulajadi dan kualiti protein yang tinggi.
  • Pengilang reputasi: Pilih produk dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik. Kaji ulasan pengguna lain dan periksa sijil kualiti.
  • Toleransi individu: Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu produk. Perhatikan kemungkinan kesan sampingan, seperti gangguan perut, tindak balas alahan dan sakit kepala. Jika kesan sampingan berlaku, berhenti mengambil produk dan berunding dengan doktor anda.
  • Berunding dengan pakar: Sebelum memulakan pemakanan sukan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar dietologi sukan. Pakar akan membantu anda memilih kompleks pemakanan sukan yang optimum dan mengira dos yang mengambil kira ciri individu anda.

Cadangan untuk penggunaan pemakanan sukan:

  • Protein: Gunakan 20-40 gram protein selepas latihan untuk pemulihan otot cepat. Anda juga boleh menggunakan protein antara makanan atau sebelum waktu tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino pada siang hari.
  • Creatine: Ambil 3-5 gram monohidrat creatine setiap hari. Anda boleh mengambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari. Sesetengah orang lebih suka mengambil creatine selepas latihan dengan protein dan karbohidrat.
  • BCAA: Gunakan 5-10 gram BCAA semasa latihan atau di antara makanan.
  • Heiner: Gunakan geiner selepas latihan atau antara makanan untuk meningkatkan jumlah kandungan kalori diet. Kirakan dos keuntungan bergantung kepada keperluan kalori anda.
  • Beta-alanine: Ambil 2-5 gram beta-alanina setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah. Beta-alanine boleh menyebabkan kesemutan di kulit, yang merupakan kesan sampingan yang tidak berbahaya.
  • Citrullin Malat: Gunakan 6-8 gram Citrullin Malat sebelum latihan.
  • L-carnitin: Ambil 1-3 gram L-Carnitine setiap hari.

Bab 4: Contoh diet untuk merekrut jisim otot kering menggunakan pemakanan sukan

Berikut adalah contoh diet untuk merekrut massa otot kering menggunakan pemakanan sukan. Contoh -contoh ini hanya bertujuan untuk pembiasan dan bukan pengganti untuk berunding dengan pakar. Sebelum menggunakan diet ini, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.

Contoh 1: Diet untuk seseorang yang beratnya 70 kg (154 paun)

  • Kandungan kalori: 3000 kalori
  • Protein: 140 gram (2 gram per kg berat badan)
  • Karbohidrat: 375 gram
  • Lemak: 75 gram

Makan 1 (7:00):

  • Oatmeal (100 gram) dengan beri (100 gram) dan kacang (30 gram)
  • Telur (3 pcs.)
  • Protein serum (30 gram) dengan air

Makan 2 (10:00):

  • Keju Cottage (200 gram) dengan buah -buahan (100 gram)

Makan 3 (13:00):

  • Dada ayam (150 gram) dengan nasi perang (150 gram) dan sayur -sayuran (200 gram)

Makan 4 (16:00): (Makanan Pencegahan)

  • Pisang
  • Bar Protein

Makan 5 (19:00): (Makanan Objektif)

  • Protein serum (40 gram) dengan air
  • Dextrose (50 gram)

Makan 6 (22:00):

  • Kasein (30 gram) dengan air
  • Kacang (30 gram)

Pemakanan Sukan:

  • Protein serum
  • Casein
  • Creatine (5 gram sehari)
  • BCAA (5 gram semasa latihan)

Contoh 2: Diet untuk seseorang yang beratnya 90 kg (198 paun)

  • Kandungan kalori: 3800 kalori
  • Protein: 180 gram (2 gram per kg berat badan)
  • Karbohidrat: 475 gram
  • Lemak: 95 gram

Makan 1 (7:00):

  • Ovsyanka (120 gram) dengan beri (120 gram) dan kacang (40 gram)
  • Telur (4 pcs.)
  • Protein serum (40 gram) dengan air

Makan 2 (10:00):

  • Keju Cottage (250 gram) dengan buah -buahan (120 gram)

Makan 3 (13:00):

  • Daging lembu (200 gram) dengan filem (200 gram) dan sayur -sayuran (250 gram)

Makan 4 (16:00): (Makanan Pencegahan)

  • Epal
  • Bar Protein

Makan 5 (19:00): (Makanan Objektif)

  • Protein serum (50 gram) dengan air
  • Dextrose (60 gram)

Makan 6 (22:00):

  • Kasein (40 gram) dengan air
  • Alpukat (50 gram)

Pemakanan Sukan:

  • Protein serum
  • Casein
  • Creatine (5 gram sehari)
  • BCAA (7 gram semasa latihan)
  • Citrullin Malat (8 gram sebelum latihan)

Bab 5: Faktor tambahan yang mempengaruhi set jisim otot kering

Sebagai tambahan kepada pemakanan dan pemakanan sukan, faktor lain juga mempengaruhi set massa otot kering:

  • Latihan: Latihan kekuatan tetap adalah prasyarat untuk pertumbuhan otot. Latihan harus sengit dan progresif, iaitu, beban harus secara beransur -ansur meningkat. Adalah penting untuk menggunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan kecederaan. Adalah disyorkan untuk melatih 3-5 kali seminggu, memberi perhatian kepada semua kumpulan otot.
  • Rehat dan pemulihan: Otot tumbuh semasa rehat, dan bukan semasa latihan. Adalah perlu untuk menyediakan badan dengan cukup masa untuk memulihkan selepas latihan. Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Rehat aktif, urut dan kaedah pemulihan lain juga berguna.
  • Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan mencegah pertumbuhan otot. Adalah perlu untuk belajar bagaimana untuk mengawal tekanan menggunakan pelbagai kaedah seperti meditasi, yoga dan berjalan di udara segar.
  • Genetik: Genetik memainkan peranan penting dalam menentukan potensi pertumbuhan otot. Sesetengah orang secara genetik terdedah kepada set massa otot yang cepat, sementara yang lain memerlukan lebih banyak usaha. Walau bagaimanapun, tanpa mengira genetik, semua orang dapat mencapai kemajuan dengan pendekatan yang tepat untuk latihan dan pemakanan.
  • Umur: Dengan usia, proses set jisim otot dapat melambatkan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa mustahil untuk mendapatkan jisim otot pada masa dewasa. Adalah perlu untuk menyesuaikan proses latihan dan diet ke perubahan yang berkaitan dengan usia.
  • Latar belakang hormon: Hormon, seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin, memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Adalah perlu untuk mengekalkan latar belakang hormon yang sihat dengan bantuan pemakanan, latihan dan rehat yang mencukupi.
  • Ketetapan dan urutan: Untuk mencapai hasil yang stabil, perlu menjadi biasa dan konsisten dalam latihan dan pemakanan. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Proses merekrut massa otot kering memerlukan masa dan usaha.

Bab 6: Kesalahan Biasa dalam Pengambilan Jisim Otot Kering

Apabila menaip jisim otot kering, ramai orang membuat kesilapan yang melambatkan kemajuan atau membawa kepada hasil yang tidak diingini. Kesalahan yang paling biasa termasuk:

  • Bilangan kalori yang tidak mencukupi: Untuk pertumbuhan otot, adalah perlu untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang dimakan. Jika anda tidak mengambil kalori yang cukup, badan tidak akan dapat membina tisu otot baru.
  • Jumlah protein yang tidak mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Jika anda tidak mengambil protein yang cukup, badan tidak akan dapat memulihkan dan membina serat otot baru.
  • Terlalu banyak lemak: Terlalu banyak penggunaan lemak boleh menyebabkan pengumpulan lemak dan melambatkan kemajuan dalam satu set jisim otot kering.
  • Gangguan Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan dan menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen dalam otot. Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan penurunan tenaga dan kemerosotan pemulihan.
  • Pemakanan yang tidak teratur: Pemakanan yang tidak teratur boleh menyebabkan katabolisme (pemusnahan tisu otot) dan melambatkan kemajuan dalam satu set jisim otot.
  • Kekurangan buruh: Otot tumbuh semasa rehat. Kekurangan rehat boleh menyebabkan kemajuan yang terlalu banyak dan melambatkan.
  • Terlalu banyak kardio: Terlalu banyak kardio boleh membakar kalori dan mencegah pertumbuhan otot. Cardio berguna untuk mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular, tetapi ia harus dilakukan dalam kuantiti sederhana.
  • Teknik senaman yang tidak betul: Teknologi yang tidak betul untuk melakukan latihan boleh menyebabkan kecederaan dan melambatkan kemajuan. Adalah penting untuk mengkaji teknik latihan yang betul dan menggunakannya semasa latihan.
  • Kekurangan perkembangan beban: Untuk merangsang pertumbuhan otot, perlu secara beransur -ansur meningkatkan beban dalam latihan. Jika anda tidak meningkatkan beban, otot akan berhenti berkembang.
  • Pelbagai latihan yang tidak mencukupi: Melakukan latihan yang sama untuk masa yang lama boleh membawa kepada penyesuaian otot dan melambatkan kemajuan. Adalah penting untuk sentiasa mengubah latihan dan termasuk pelbagai jenis latihan dalam proses latihan.
  • Terlalu banyak penekanan pada pemakanan sukan: Pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya. Anda tidak boleh bergantung hanya pada pemakanan sukan dan mengabaikan pemakanan yang betul.
  • Perbandingan dengan orang lain: Setiap orang adalah unik dan mempunyai ciri -ciri sendiri. Anda tidak dapat membandingkan kemajuan anda dengan kemajuan orang lain. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada kemajuan anda sendiri dan berusaha untuk meningkatkan hasil anda.

Bab 7: Contoh menu selama seminggu untuk set muzik otot kering (untuk seseorang yang beratnya 80 kg)

Menu yang dibentangkan adalah contoh. Adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu dan menyesuaikan diet.

Isnin:

  • Sarapan (7:00): Oatmeal (100g) di atas air dengan beri (50g), walnut (30g), 3 telur rebus, koktel protein (30 g protein serum)
  • Sarapan Kedua (10:00): Keju Cottage (200g) dengan pisang (1 pc)
  • Makan tengah hari (13:00): Beas Breed Chicken (150g), Buckwheat (150g), Salad Sayuran Segar (200g) dengan Minyak Zaitun
  • Hari Petang (16:00): Bar Protein, Apple
  • Makan Malam (19:00) (Selepas latihan): Koktel protein (40 g protein serum), dextrose (50g), kentang panggang (150g)
  • Sebelum tidur (22:00): Protein kasein (30g) dengan sedikit badam (20g)

Selasa:

  • Sarapan (7:00): Omlet 4 telur dengan sayur -sayuran (lada Bulgaria, bayam), roti bakar roti gandum (2 pcs), alpukat (1/4)
  • Sarapan Kedua (10:00): Yogurt Yunani (200g) dengan biji chia (1 sudu besar) dan beri (50g)
  • Makan tengah hari (13:00): Daging sapi (150g), beras perang (150g), salad sayur (200g)
  • Hari Petang (16:00): Koktel protein (30 g protein serum), pir
  • Makan malam (19:00): Ikan bakar (salmon atau cod – 150g), kinoa (150g), brokoli kukus (200g)
  • Sebelum tidur (22:00): Keju Kotej (150g) dengan sedikit minyak biji rami (1 sudu teh)

Medium:

  • Sarapan (7:00): Cheeslacks (3 pcs) dari keju pondok skim dengan sudu madu, salad buah (100g)
  • Sarapan Kedua (10:00): Koktel protein (30 g protein serum), pisang
  • Makan tengah hari (13:00): Turki (150g), lentil (150g), salad hijau (200g)
  • Hari Petang (16:00): Roti Rice (2 pcs) dengan pasta kacang (2 sudu besar)
  • Makan malam (19:00): Fillet ayam (150g), soba (150g), sayur -sayuran grill (200g)
  • Sebelum tidur (22:00): Protein kasein (30g) dengan sedikit walnut (20g)

Khamis:

  • Sarapan (7:00): Ovsyanka (100g) dengan protein (30g), beri (50g) dan biji rami (1 sudu besar)
  • Sarapan Kedua (10:00): Telur skru (3 pcs)
  • Makan tengah hari (13:00): Stik Daging Sapi (150g), Kentang (150g) Bakar dalam Seragam, Salad Kubis (200g)
  • Hari Petang (16:00): Bar protein, oren
  • Makan Malam (19:00) (Selepas latihan): Koktel Protein (40 g protein serum), pisang, beras (150g)
  • Sebelum tidur (22:00): Keju Cottage (150g) dengan Kefir (200ml)

Jumaat:

  • Sarapan (7:00): Roti bakar diperbuat daripada roti bijirin (2 pcs) dengan alpukat (1/2) dan salmon sedikit masin (50g), plag telur
  • Sarapan Kedua (10:00): Smoothies dari yogurt, beri dan protein (30g)
  • Makan tengah hari (13:00): Tuna tin dalam jus sendiri (150g), macarone dari varieti gandum pepejal (150g), salad timun dan tomato
  • Hari Petang (16:00): Salad Buah (200g)
  • Makan malam (19:00): Payudara Ayam Grill (150g), soba (150g), sayur -sayuran kukus (200g)
  • Sebelum tidur (22:00): Protein kasein (30g)

Sabtu:

  • Sarapan (9:00): Pancake tepung bijirin (3 pcs) dengan beri dan sirap maple (jumlah kecil), koktel protein (30g)
  • Sarapan Kedua (12:00): Kacang (50g) – badam, walnut, mentega
  • Makan tengah hari (15:00): Sup lentil, ikan bakar (150g), salad sayur segar
  • Makan malam (19:00): Pizza buatan sendiri pada adunan keseluruhan nipis dengan ayam, sayur -sayuran dan sedikit keju
  • Sebelum tidur (22:00): Keju Cottage (150g)

Ahad:

  • Sarapan (9:00): Omlet 3 telur dengan ham dan keju, roti bakar yang diperbuat daripada roti gandum, jus oren
  • Sarapan Kedua (12:00): Salad buah (200g) dengan yogurt
  • Makan tengah hari (15:00): Borsch, daging lembu rebus dengan sayur -sayuran, roti gandum
  • Makan malam (19:00): Turki Bakar (150g), Sayuran Kukus (200g), Kinoa (150g)
  • Sebelum tidur (22:00): Protein kasein (30g)

Nota ke menu:

  • Saiz bahagian mesti diselaraskan bergantung kepada keperluan dan matlamat individu anda.
  • Antara makanan, anda boleh minum air, teh hijau atau minuman herba.
  • Adalah penting untuk memantau kesejahteraan anda dan membuat penyesuaian kepada diet jika perlu.
  • Jangan lupa tentang latihan biasa dan rehat yang mencukupi.
  • Menu ini hanya satu contoh, dan ia boleh disesuaikan dengan keutamaan dan peluang anda.

Bab 8: Pengoptimuman Pemulihan Selepas Latihan Pertumbuhan Otot

Pemulihan yang berkesan selepas latihan tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri untuk satu set jisim otot kering. Pengoptimuman proses ini membolehkan otot pulih lebih cepat dan lebih cekap, menyediakannya untuk beban baru dan menyumbang kepada pertumbuhan. Unsur Utama Pengoptimuman Pemulihan:

  • Pemakanan yang betul selepas latihan: Makan selepas latihan, terutamanya semasa 30-60 minit pertama (“tingkap anabolik”), memainkan peranan penting dalam memulihkan rizab glikogen dan menyediakan otot dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan. Gabungan karbohidrat yang dicerna dengan cepat (contohnya, dextrose, buah -buahan) dan protein (contohnya, protein serum) adalah pilihan terbaik.
  • Jumlah tidur yang mencukupi: Semasa tidur, badan secara aktif dipulihkan dan mensintesis tisu baru, termasuk otot. Kekurangan tidur membawa kepada peningkatan tahap kortisol (hormon tekanan), yang boleh memusnahkan tisu otot dan mencegah pertumbuhannya. Berjuang dengan tidur berkualiti 7-9 jam setiap malam. Buat keadaan tidur yang optimum, seperti bilik yang gelap dan tenang.
  • Rehat aktif: Pada hari -hari rehat dari latihan kekuatan, anda boleh melakukan latihan aerobik ringan, seperti berjalan, berenang atau yoga. Rehat aktif membantu meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan pemulihan otot. Elakkan latihan sengit pada hari -hari bercuti.
  • Urut: Urut membantu melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan perkumuhan sisa metabolik dari otot. Urut biasa boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dan lebih berkesan.
  • Penghidratan: Air memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk pemulihan otot. Dehidrasi boleh memburukkan lagi pemulihan dan menyebabkan penurunan prestasi. Minum air yang cukup pada siang hari, terutamanya selepas latihan.
  • Mandi kontras atau mandi: Penggantian air hangat dan sejuk dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan peredaran darah dalam otot. Mandi atau mandi kontras boleh berguna selepas latihan sengit.
  • Peregangan: Peregangan membantu meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan, serta melegakan ketegangan otot. Peregangan biasa boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dan mencegah kecederaan.
  • Mengelakkan overtraining: Mengatasi berlaku apabila badan tidak mempunyai masa untuk pulih selepas latihan. Gejala overtraining termasuk keletihan, penurunan prestasi, insomnia dan kehilangan selera makan. Untuk mengelakkan overtraining, adalah perlu untuk merancang latihan, memberi masa yang cukup untuk kelonggaran dan pemulihan, dan memantau kesejahteraannya.
  • Alamat untuk Pemulihan: Sesetengah aditif boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Ini termasuk:
    • Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam pemulihan otot dan fungsi imun.
    • Taurin: Asid amino yang mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangkan kesakitan otot.
    • Magnesium: Mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan pemulihan.
    • Vitamin C: Antioksidan yang membantu melindungi otot dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Bab 9: Membebaskan Mitos Mengenai Pemakanan Sukan untuk satu set jisim otot

Terdapat banyak mitos dan khayalan di sekitar pemakanan sukan yang boleh menyesatkan dan membawa kepada penggunaan produk ini yang tidak betul. Adalah penting untuk menilai secara kritis maklumat dan berdasarkan data saintifik. Berikut adalah beberapa mitos yang paling biasa:

  • Mitos 1: Pemakanan sukan diperlukan untuk satu set jisim otot: Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet yang seimbang, tetapi ia bukan keadaan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Perkara utama adalah untuk menyediakan badan dengan jumlah kalori, protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi dari keseluruhan produk.
  • Mitos 2: Lebih banyak protein, lebih baik: Tubuh hanya boleh menyerap sejumlah protein pada satu hidangan. Penggunaan jumlah protein yang berlebihan tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih cepat, tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan dan beban pada buah pinggang. Jumlah protein yang disyorkan ialah 20-40 gram pada satu hidangan.
  • Mitos 3: Pemakanan sukan berbahaya kepada kesihatan: Pemakanan sukan berkualiti tinggi dari pengeluar yang dipercayai, yang digunakan mengikut arahan, tidak berbahaya kepada kesihatan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengelakkan palsu dan tidak melebihi dos yang disyorkan. Orang yang mempunyai penyakit kronik sebelum penggunaan pemakanan sukan perlu berunding dengan doktor.
  • Mitos 4: Creatine berbahaya untuk buah pinggang: Creatine adalah salah satu suplemen sukan yang paling banyak dikaji, dan kajian telah menunjukkan bahawa ia adalah selamat untuk kesihatan, termasuk buah pinggang, tertakluk kepada dos yang disyorkan dan ketiadaan penyakit buah pinggang yang sedia ada.
  • Mitos 5: Pemakanan sukan adalah steroid: Pemakanan sukan adalah bahan tambahan yang sah dan selamat yang membantu meningkatkan hasil latihan dan pemulihan. Steroid dilarang ubat -ubatan yang mempunyai kesan sampingan yang serius.
  • Mitos 6: Heiners diperlukan untuk semua orang mendapat berat badan: Keuntungan adalah campuran protein dan karbohidrat tinggi kalori yang boleh berguna bagi orang yang mengalami masalah berat badan kerana metabolisme yang tinggi atau selera makan yang tidak mencukupi. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang diet dan protein yang cukup seimbang.
  • Mitos 7: Wanita tidak memerlukan pemakanan sukan: Pemakanan sukan boleh berguna untuk kedua -dua lelaki dan wanita yang terlibat dalam sukan dan berusaha meningkatkan hasilnya. Dos dan pemilihan bahan tambahan mungkin berbeza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu.
  • ** tersebut 8: BCAA

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *