Pemakanan dan Latihan Sukan: Rahsia Penurunan Berat Badan Berkesan

Posted on by

Bab 1: Asas Pemakanan Sukan untuk Penurunan Berat Badan

  1. Memahami defisit kalori:

    • Defisit kalori adalah asas penurunan berat badan. Ini adalah keadaan di mana badan menggunakan kurang kalori daripada yang digunakan. Untuk mewujudkan defisit, adalah perlu untuk mengira keperluan tenaga asas anda dengan tepat (BMR) dan tahap keseluruhan aktiviti. BMR boleh dikira menggunakan formula Harris-Benedict atau Mifflin-San General. Tahap aktiviti berbeza dari gaya hidup yang tidak aktif hingga sangat aktif, dan setiap peringkat memerlukan pendaraban BMR yang sesuai.
    • Kekurangan optimum ialah 500-750 kalori sehari. Kekurangan yang lebih besar boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan akibat negatif yang lain. Kekurangan yang lebih kecil mungkin tidak cukup berkesan untuk mencapai hasil yang dapat dilihat.
    • Contoh: Seorang wanita, 30 tahun, ketinggian 165 cm, berat 70 kg, aktiviti sederhana (latihan 3 kali seminggu). BMRnya adalah kira -kira 1450 kalori. Memandangkan aktiviti itu, keperluan harian untuk kalori adalah kira -kira 2200 kalori. Untuk penurunan berat badan, dia perlu mengambil 1,500-1700 kalori setiap hari.

  2. Macronutrien: Protein, lemak dan karbohidrat:

    • Tupai: Protein memainkan peranan penting dalam kehilangan berat badan. Mereka perlu memelihara dan meningkatkan jisim otot, yang terlibat secara aktif dalam membakar kalori. Protein ini juga mempunyai kesan terma yang tinggi, iaitu, badan membelanjakan lebih banyak tenaga pada pencernaannya berbanding dengan lemak dan karbohidrat. Penggunaan protein yang disyorkan ialah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan.
      • Sumber: dada ayam, ayam belanda, ikan (salmon, tuna, cod), telur, tauhu, kekacang (lentil, kacang, kacang), yogurt Yunani, serbuk protein (whey, kasein, kacang soya).
      • Contoh: Seseorang yang beratnya 80 kg harus mengambil 128-176 gram protein setiap hari.
    • Lemak: Lemak diperlukan untuk keseimbangan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan otak. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji. Lemak tepu perlu dimakan dalam kuantiti sederhana, mengelakkan lemak trans. Pengambilan lemak yang disyorkan ialah 0.8-1 gram setiap kilogram berat badan.
      • Sumber: alpukat, minyak zaitun, kacang (badam, walnut, mentega), biji (chia, flax, labu), ikan berlemak (salmon, makarel), minyak kelapa.
      • Contoh: Seseorang yang beratnya 80 kg harus mengambil 64-80 gram lemak setiap hari.
    • Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan diserap dan memberikan rasa kenyang yang panjang, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan. Karbohidrat mudah yang terkandung dalam gula -gula dan produk yang diproses harus terhad. Penggunaan karbohidrat yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti dan keperluan individu. Semasa kehilangan berat badan, adalah mungkin untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat kepada 1-2 gram setiap kilogram berat badan.
      • Sumber: Roti bijirin, oat, beras perang, filem, soba, sayur -sayuran (brokoli, bayam, lobak merah), buah -buahan (epal, beri, pisang).
      • Contoh: Seseorang yang beratnya 80 kg harus mengambil 80-160 gram karbohidrat setiap hari (bergantung kepada tahap aktiviti dan diet).

  3. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral:

    • Vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi badan yang normal dan mengekalkan kesihatan. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik, termasuk pembakaran lemak dan peningkatan otot. Kekurangan mikronutrien boleh menjejaskan proses kehilangan berat badan.
    • Vitamin dan mineral penting untuk penurunan berat badan:
      • Vitamin D: Memainkan peranan penting dalam peraturan selera makan, suasana hati dan pertukaran tenaga. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
      • B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Kekurangan vitamin B boleh melambatkan metabolisme.
      • Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan otot. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kalsium boleh menyumbang kepada pembakaran lemak.
      • Besi: Adalah perlu untuk memindahkan oksigen ke sel -sel badan. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan penurunan kecekapan latihan.
      • Magnesium: Mengambil bahagian dalam peraturan gula darah dan tekanan darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan keinginan untuk gula -gula.
    • Adalah disyorkan untuk menggunakan pelbagai makanan untuk menyediakan badan dengan semua mikronutrien yang diperlukan. Dalam sesetengah kes, kompleks vitamin-mineral mungkin diperlukan.

  4. Air: Kepentingan penghidratan:

    • Air memainkan peranan penting dalam kehilangan berat badan. Ia membantu mempercepatkan metabolisme, menindas selera makan dan menghilangkan toksin dari badan. Dehidrasi boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan rasa lapar.
    • Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari, terutamanya semasa latihan.
    • Petua Berguna: Bawa sebotol air dengan anda, minum air sebelum makan, tambah lemon atau timun ke dalam air untuk meningkatkan rasa.

  5. Perancangan kuasa dan penyelenggaraan buku harian:

    • Perancangan kuasa adalah langkah penting untuk mencapai kejayaan dalam kehilangan berat badan. Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan makanan ringan spontan dan makanan yang tidak sihat.
    • Mengekalkan diet membantu mengawal penggunaan kalori dan makronutrien, serta kemajuan trek.
    • Gunakan aplikasi mudah alih atau kalkulator dalam talian untuk mengira kalori dan makronutrien.

Bab 2: Pemakanan Sukan untuk meningkatkan kecekapan latihan

  1. Pemakanan pra -penindasan:

    • Tujuan pemakanan pra -penindasan adalah untuk menyediakan badan dengan tenaga untuk latihan yang berkesan dan mencegah kemusnahan jisim otot.
    • Adalah disyorkan untuk makan makanan 1-3 jam sebelum latihan.
    • Komposisi hidangan pra -pembesaran:
      • Karbohidrat: Menyediakan tenaga untuk latihan. Pilih karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti bijirin atau buah -buahan.
      • Protein: Menghalang pemusnahan jisim otot dan menyumbang kepada pemulihannya. Pilih sumber protein yang mudah dicerna seperti dada ayam, telur atau koktel protein.
      • Lemak: Gunakan secara sederhana, kerana mereka melambatkan pencernaan.
    • Contoh makanan pra:
      • Oatmeal dengan buah -buahan dan serbuk protein.
      • Dada ayam dengan nasi dan sayur -sayuran perang.
      • Roti roti gandum penuh dengan alpukat dan telur.
      • Koktel protein dengan pisang.

  2. Semasa latihan:

    • Semasa latihan, adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan dan menyediakan badan dengan tenaga, terutamanya dengan latihan yang panjang dan sengit.
    • Adalah disyorkan untuk minum air atau minuman isotonik untuk menambah kerugian cecair dan elektrolit.
    • Dalam latihan yang berpanjangan, anda boleh menggunakan sebahagian kecil karbohidrat, seperti gel tenaga atau bar.

  3. Pemakanan pemakanan:

    • Tujuan pemakanan post -lineing adalah untuk memulihkan rizab glikogen, untuk mempromosikan pemulihan dan pertumbuhan jisim otot.
    • Adalah disyorkan untuk makan makanan selama 30-60 minit selepas latihan.
    • Komposisi hidangan makan Post:
      • Karbohidrat: Pulihkan rizab glikogen dan merangsang pengeluaran insulin, yang menyumbang kepada penyerapan protein. Pilih karbohidrat mudah, seperti buah -buahan, madu atau minuman sukan.
      • Protein: Menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan jisim otot. Pilih sumber protein yang mudah dihadam, seperti protein serum, protein telur atau dada ayam.
    • Contoh Makanan Post -Eating:
      • Koktel protein dengan buah -buahan.
      • Dada ayam dengan kentang atau nasi.
      • Keju kotej dengan madu dan beri.

  4. Suplemen Protein:

    • Aditif protein boleh berguna untuk meningkatkan penggunaan protein, terutama bagi orang yang terlibat dalam sukan dan berusaha untuk menurunkan berat badan.
    • Jenis Aditif Protein:
      • Protein sisa: Ia cepat diserap dan sesuai untuk kemasukan selepas latihan.
      • Casein: Perlahan -lahan diserap dan sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
      • Protein soya: Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
      • Protein telur: Ia diserap dengan baik dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
    • Dos protein yang disyorkan ialah 20-40 gram pada satu masa.

  5. BCAA (asid amino bercabang):

    • BCAA adalah tiga asid amino yang tidak boleh digantikan (leucine, isolacin dan valin), yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan jisim otot.
    • BCAA boleh membantu mengurangkan sakit otot dan keletihan selepas latihan.
    • Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sehari.

  6. Creatine:

    • Creatine adalah bahan yang secara semulajadi terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga.
    • Creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan semasa latihan, dan juga menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
    • Dos creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram sehari.

  7. L-carnitin:

    • L-Carnitine adalah asid amino yang membantu memindahkan asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
    • L-Carnitine boleh membantu mempercepatkan pembakaran lemak dan meningkatkan ketahanan semasa latihan.
    • Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 1-3 gram sehari.

Bab 3: Latihan untuk penurunan berat badan yang berkesan

  1. Latihan Aerobik (Cardio):

    • Latihan aerobik adalah latihan yang meningkatkan kadar jantung dan meningkatkan kerja sistem kardiovaskular.
    • Latihan aerobik berkesan membakar kalori dan menyumbang kepada penurunan berat badan.
    • Jenis Latihan Aerobik:
      • Berjalan: Cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan ketahanan.
      • Berenang: Latihan yang hebat untuk seluruh badan yang tidak memuatkan sendi.
      • Berbasikal: Latihan yang baik untuk kaki dan sistem kardiovaskular.
      • Berjalan: Cara yang mudah dan berpatutan untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan.
      • Menari: Cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan mood.
    • Tempoh latihan aerobik yang disyorkan adalah 150-300 minit seminggu, intensiti sederhana.

  2. Latihan Kuasa:

    • Latihan kuasa adalah latihan yang bertujuan untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot.
    • Latihan kuasa membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori berehat.
    • Jenis Latihan Kekuatan:
      • Latihan yang melelahkan: Penggunaan dumbbells, rod dan simulator untuk perkembangan kekuatan dan jisim otot.
      • Latihan dengan berat badan anda sendiri: Penggunaan berat badan anda sendiri untuk melakukan latihan, seperti push -ups, squats dan pull -ups.
      • Latihan Pekeliling: Melaksanakan satu siri latihan dengan rehat minimum di antara mereka.
    • Adalah disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot utama.

  3. Latihan Selang Tinggi (VITS):

    • VIT adalah latihan bahawa tempoh pendek intensiti tinggi dengan tempoh rehat atau intensiti rendah.
    • VIT berkesan membakar kalori dan meningkatkan ketahanan.
    • Contoh Latihan: 30 saat pecut, 30 saat berjalan, ulangi 10-15 kali.
    • Latihan WIT boleh dilakukan dengan apa -apa jenis aktiviti aerobik.

  4. Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan:

    • Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan adalah cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan bentuk fizikal.
    • Latihan kardio membakar kalori, dan latihan kekuatan meningkatkan metabolisme dan mengekalkan jisim otot.
    • Contoh: 2-3 kali seminggu latihan kekuatan, 2-3 kali seminggu latihan kardio.

  5. Beban Progresif:

    • Beban progresif adalah peningkatan secara beransur -ansur dalam beban semasa latihan.
    • Beban progresif diperlukan untuk perkembangan berterusan kekuatan dan jisim otot.
    • Kaedah Meningkatkan Beban: Penambahan Berat, Meningkatkan Bilangan Pengulangan, Meningkatkan Bilangan Pendekatan, Penurunan Masa Rekreasi.

  6. Rehat dan pemulihan:

    • Rehat dan pemulihan adalah bahagian penting dalam proses latihan.
    • Semasa rehat, otot dipulihkan dan tumbuh.
    • Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
    • Pada hari -hari rehat, anda boleh melakukan latihan mudah, seperti peregangan atau yoga.

  7. Berunding dengan pakar:

    • Sebelum memulakan program latihan, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau jurulatih kecergasan.
    • Pakar akan membantu anda memilih program latihan dan pemakanan yang optimum, dengan mengambil kira ciri dan matlamat individu.

Bab 4: Strategi tambahan untuk penurunan berat badan yang berkesan

  1. Tidur dan penurunan berat badan:

    • Kekurangan tidur boleh menjejaskan proses kehilangan berat badan. Ia boleh membawa kepada perubahan hormon yang meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makanan yang tidak sihat, dan juga mengurangkan metabolisme.
    • Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

  2. Pengurusan Tekanan:

    • Tekanan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol, hormon, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak di perut.
    • Cari kaedah kawalan tekanan yang berkesan, seperti meditasi, yoga, berjalan kaki alam atau komunikasi dengan rakan dan saudara.

  3. Sarapan penuh:

    • Sarapan pagi membantu melancarkan metabolisme dan menyediakan badan dengan tenaga sepanjang hari.
    • Termasuk protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat dalam sarapan pagi.

  4. Sekatan produk yang diproses:

    • Produk yang diproses sering mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
    • Cuba makan secara keseluruhan, makanan mentah, seperti sayur -sayuran, buah -buahan, daging, ikan dan produk bijirin.

  5. Pemakanan Sadar:

    • Pemakanan sedar adalah amalan yang mengajar anda untuk berhati -hati merawat perasaan kelaparan dan ketepuannya.
    • Makan perlahan -lahan, menikmati setiap bahagian, dan dengar isyarat badan anda.

  6. Elakkan diet keras:

    • Diet keras boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi mereka juga boleh melambatkan metabolisme dan menyebabkan kehilangan jisim otot.
    • Sebaliknya, pilih pendekatan pemakanan yang seimbang, yang membolehkan anda secara beransur -ansur dan terus mengurangkan berat badan.

  7. Konsisten:

    • Urutan adalah kunci kejayaan dalam penurunan berat badan.
    • Mematuhi program pemakanan dan latihan anda, walaupun anda mempunyai kerosakan.
    • Jangan berputus asa dan ingat matlamat anda.

  8. Kemajuan menjejaki:

    • Secara kerap menjejaki kemajuan anda untuk melihat hasil usaha anda.
    • Menimbang, mengukur jumlah badan dan mengambil gambar.

  9. Anugerah diri anda:

    • Jangan lupa untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk mencapai matlamat.
    • Anugerah mestilah bukan makanan, contohnya, pakaian baru, perjalanan ke pawagam atau spa.

  10. Sokongan untuk Sokongan:

    • Hubungi rakan anda, jurulatih dekat atau profesional untuk sokongan.
    • Sokongan dapat membantu anda tetap bermotivasi dan mencapai matlamat anda.

Bab 5: Pemakanan Sukan untuk Vegetarian dan Vegan

  1. Protein untuk vegetarian dan vegan:

    • Mendapatkan jumlah protein yang mencukupi boleh menjadi tugas yang sukar untuk vegetarian dan vegan, tetapi ini mungkin dengan perancangan makanan yang betul.
    • Sumber protein untuk vegetarian:
      • Telur.
      • Produk tenusu (keju kotej, yogurt, keju).
      • Kekacang (lentil, kacang, kacang).
      • Tauhu dan laju.
      • Quinoa.
      • Kacang dan biji.
    • Sumber protein untuk vegan:
      • Kekacang (lentil, kacang, kacang).
      • Tauhu dan laju.
      • Quinoa.
      • Kacang dan biji.
      • Seytan (protein gandum).
      • Serbuk protein tumbuhan (soya, beras, kacang).

  2. Kepentingan kepelbagaian:

    • Kepelbagaian dalam pemakanan membantu menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan.
    • Menggabungkan pelbagai sumber protein pada siang hari untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

  3. Vitamin B12:

    • Vitamin B12 hanya terkandung dalam produk haiwan, jadi vegan perlu mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12 atau menggunakan produk yang diperkaya dengan vitamin B12.

  4. Besi:

    • Besi sayuran diserap lebih buruk daripada haiwan besi.
    • Gunakan produk yang kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan besi.

  5. Asid lemak omega-3:

    • Vegetarian dan vegan boleh menerima asid lemak omega-3 dari biji rami, chia dan walnut.
    • Anda juga boleh mengambil suplemen dengan minyak alga.

  6. Contoh hidangan vegetarian dan vegan untuk penurunan berat badan:

    • Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang.
    • Tauhu dengan sayur -sayuran dan beras perang.
    • Sup lentil.
    • Salad dengan filem, alpukat dan kekacang.
    • Koktel Protein Vegan.

Bab 6: Kesalahan Biasa dalam Sukan dan Latihan untuk Penurunan Berat Badan

  1. Sekatan kalori yang berlebihan:

    • Kalori yang mengehadkan terlalu kuat boleh menyebabkan kelembapan metabolisme, kehilangan jisim otot dan peningkatan rasa lapar.
    • Buat defisit kalori sederhana (500-750 kalori sehari).

  2. Penggunaan protein yang tidak mencukupi:

    • Protein diperlukan untuk memelihara dan membina otot, serta mengekalkan perasaan kenyang.
    • Gunakan jumlah protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan).

  3. Pengecualian lemak dari diet:

    • Lemak diperlukan untuk keseimbangan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan otak.
    • Pilih lemak berguna seperti lemak tak tepu.

  4. Penggunaan terlalu banyak produk yang diproses:

    • Produk yang diproses sering mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
    • Cuba gunakan produk keseluruhan yang tidak diproses.

  5. Kekurangan air:

    • Dehidrasi boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan rasa lapar.
    • Minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.

  6. Kekurangan perancangan:

    • Tanpa perancangan, mudah untuk tunduk kepada makanan ringan spontan dan makanan yang tidak sihat.
    • Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu.

  7. Overtraining:

    • Obraining boleh menyebabkan keletihan, kecederaan dan kelembapan yang sedang berjalan.
    • Biarkan diri kita mempunyai masa yang cukup untuk bersantai dan pemulihan.

  8. Mengabaikan Latihan Kekuatan:

    • Latihan kuasa membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori berehat.
    • Sertakan latihan kekuatan dalam program latihan anda.

  9. Kemajuan Terlalu Pantas:

    • Kehilangan berat badan adalah proses yang memerlukan masa dan kesabaran.
    • Jangan berusaha untuk kemajuan yang terlalu cepat, kerana ia boleh membahayakan kesihatan.

  10. Kekurangan urutan:

    • Urutan adalah kunci kejayaan dalam penurunan berat badan.
    • Mematuhi program pemakanan dan latihan anda, walaupun anda mempunyai kerosakan.

Bab 7: Contoh Menu Untuk Hari Pelangsingan

  1. Contoh Menu 1 (1500 kalori):

    • Sarapan pagi: Oatmeal (50 g) dengan beri (100 g) dan badam (15 g).
    • Makan tengah hari: dada ayam (120 g) dengan brokoli (200 g) dan beras perang (75 g).
    • Makan malam: Salmon (100 g) dengan asparagus bakar (200 g).
    • Snek: Apple (1 pc), Yogurt Yunani (150 g).

  2. Contoh Menu 2 (1700 kalori):

    • Sarapan pagi: Telur dua telur dengan sayur -sayuran (lada, tomato, bayam).
    • Makan tengah hari: Salad dengan kinoa (75 g), alpukat (50 g), kacang (100 g) dan sayur -sayuran.
    • Makan malam: Turki (150 g) dengan bateri (150 g) dan kacang hijau (150 g).
    • Makanan ringan: koktel protein, segelintir kacang (30 g).

  3. Contoh Menu 3 (1900 Kalori):

    • Sarapan: Roti roti gandum penuh dengan alpukat (50 g) dan telur membajak.
    • Makan tengah hari: Tuna (120 g) dalam jus sendiri dengan sayur -sayuran (timun, tomato, salad).
    • Makan malam: Daging sapi (150 g) dengan kembang kol (200 g) dan kinoa (75 g).
    • Makanan ringan: Pisang, keju kotej (150 g).

Bab 8: Soalan Lazim Mengenai Pemakanan Sukan dan Latihan untuk Penurunan Berat Badan

  1. Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan?

    • Kelajuan penurunan berat badan yang disyorkan ialah 0.5-1 kg seminggu.
    • Penurunan berat badan yang lebih cepat boleh membahayakan kesihatan.

  2. Bagaimana untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan?

    • Gunakan jumlah protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan).
    • Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.

  3. Adakah anda perlu mengira kalori?

    • Kalori boleh berguna untuk memantau penggunaan tenaga, tetapi ini tidak perlu.
    • Adalah penting untuk memantau kualiti makanan dan memilih produk mentah yang kukuh.

  4. Suplemen sukan apa yang berguna untuk penurunan berat badan?

    • Aditif protein, BCAA, creatine dan L-carnitine boleh berguna untuk menyokong kehilangan berat badan dan meningkatkan hasil latihan.

  5. Bagaimana untuk menangani keinginan untuk gula -gula?

    • Gunakan jumlah protein dan serat yang mencukupi.
    • Pilih gula -gula berguna seperti buah -buahan atau coklat gelap.
    • Menguruskan tekanan dan dapatkan tidur yang cukup.

  6. Bagaimana mengekalkan motivasi?

    • Tetapkan matlamat yang realistik.
    • Menjejaki kemajuan anda.
    • Anugerah diri anda untuk mencapai matlamat.
    • Hubungi rakan anda, jurulatih dekat atau profesional untuk sokongan.

  7. Adakah mungkin makan makanan segera semasa penurunan berat badan?

    • Penggunaan makanan segera harus dibatasi, kerana ia biasanya mengandungi banyak kalori, gula, garam dan lemak berbahaya.
    • Jika anda masih mahu makan makanan segera, pilih lebih banyak pilihan yang sihat, seperti salad atau ayam-ayam yang dihiris.

  8. Berapa kerap anda perlu melatih?

    • Adalah disyorkan untuk melakukan latihan aerobik 150-300 minit seminggu, intensiti sederhana, dan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.

  9. Apa yang perlu dilakukan jika berat badan tidak lagi merosot?

    • Semak program pemakanan dan latihan anda.
    • Meningkatkan keamatan latihan.
    • Kurangkan pengambilan kalori.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan.

  10. Bagaimana menurunkan berat badan di kawasan tertentu?

    • Pembakaran lemak tempatan adalah mustahil.
    • Kehilangan berat badan berlaku di seluruh badan, dan bukan hanya di kawasan tertentu.
    • Fokus pada jumlah penurunan berat badan dan peningkatan bentuk fizikal.

Bab 9: Resipi untuk hidangan sukan untuk penurunan berat badan

  1. Pancake protein:

    • Bahan -bahan: 1 telur, 2 protein, 30 g oatmeal, 1 sudu diukur serbuk protein, 1/2 sudu teh serbuk penaik, sedikit air.
    • Penyediaan: Campurkan semua bahan ke jisim homogen. Bakar dalam kuali dengan salutan anti -stick.

  2. Dada ayam dengan sayur -sayuran di dalam ketuhar:

    • Bahan -bahan: Dada Ayam (150 g), brokoli, lobak merah, lada (100 g setiap satu), minyak zaitun, rempah -rempah.
    • Penyediaan: Potong sayur -sayuran dan dada ayam. Campurkan dengan minyak zaitun dan rempah -rempah. Bakar dalam ketuhar pada 180 darjah selama 20-25 minit.

  3. Salad dengan tunts dan alpukat:

    • Bahan -bahan: Tuna dalam jus sendiri (120 g), alpukat (1/2 pcs), timun, tomato, salad, minyak zaitun, jus lemon.
    • Penyediaan: Potong sayur -sayuran dan alpukat. Campurkan dengan tuna, minyak zaitun dan jus lemon.

  4. Oatmeal dengan beri dan kacang:

    • Bahan -bahan: Oatmeal (50 g), beri (100 g), kacang (15 g), air atau susu.
    • Penyediaan: Rebus oat pada air atau susu. Tambah beri dan kacang.

  5. Koktel Protein:

    • Bahan -bahan: 1 Mengukur sudu serbuk protein, air atau susu (200 ml), pisang (1/2 pcs).
    • Penyediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar.

Bab 10: Nasihat Akhir untuk Berjaya Menurunkan Berat Badan

  1. Bersabar dan jangan berputus asa.
  2. Jadikan kehilangan berat badan dengan cara hidup, bukan diet sementara.
  3. Cari apa yang berfungsi untuk anda.
  4. Nikmati proses dan bergembira dengan pencapaian anda.
  5. Ingat bahawa kesihatan adalah perkara yang paling penting.

Artikel terperinci ini memberikan panduan komprehensif untuk pemakanan sukan dan latihan untuk penurunan berat badan yang berkesan. Ia meliputi asas -asas defisit kalori, makronutrien, mikronutrien, penghidratan, dan perancangan makan. Ia juga menyelidiki strategi pemakanan khusus untuk tempoh pra-latihan, semasa, dan pasca latihan, termasuk penggunaan suplemen protein, BCAA, creatine, dan L-carnitine. Selain itu, ia menggariskan pelbagai kaedah latihan seperti kardio, latihan kekuatan, dan HIIT, menekankan pentingnya beban dan pemulihan yang progresif. Artikel ini menangani keperluan unik vegetarian dan vegan, kesilapan umum untuk dielakkan, dan menyediakan rancangan makanan dan resipi. Akhirnya, ia menjawab soalan yang sering ditanya dan menawarkan nasihat yang menyimpulkan untuk mencapai kejayaan penurunan berat badan yang mampan. Maklumat ini dibentangkan secara berstruktur dan mudah diakses, menjadikannya mudah bagi pembaca untuk memahami dan melaksanakan strategi yang dibincangkan. Setiap titik dengan teliti dijelaskan dengan contoh, dos yang disyorkan, dan sumber makanan, menjadikannya sumber yang berharga bagi sesiapa yang ingin menurunkan berat badan dengan berkesan dan sihat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *