Өмірі және денсаулығы: біркелкі емес байланыс

Денсаулыққа негіз ретінде тамақтану

Тамақ – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Біз жейтін нәрсе біздің физикалық және психикалық күйімізге тікелей әсер етеді. Теңгерілмеген диета көптеген мәселелерге, оның ішінде семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, 2 типті қант диабетін және қатерлі ісік түрлеріне әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, қоректік заттарға бай дұрыс таңдалған диета оңтайлы салмақты, иммунитетті нығайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және өмірдің жалпы сапасын арттыруға ықпал етеді.

Макрос және микроэлементтер: денсаулық сақтау сальдосы

Денсаулықты сақтау үшін организмді макро- және микроэлементтердің жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету қажет. Макрос элементтері – бұл біздің ағзамызға арналған энергетикалық және құрылыс блоктарының негізгі көзі болып табылатын ақуыздар, майлар мен көмірсулар. Микроэлементтер – бұл барлық органдар мен жүйелердің дұрыс жұмыс істеуіне қажетті дәрумендер мен минералдар.

Қабыршақтар: өмірдің материалдары

Протеиндер тіндерде және қалпына келтіруде негізгі рөл атқарады, ферменттер мен гормондардың синтезі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау. Ақуыз көздері – ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар. Барлық аминқышқылдарын алу үшін ақуыздық көздерді пайдалану маңызды.

Әр түрлі ақуыз көздері әртүрлі биологиялық маңызы бар. Мысалы, жануарлардың ақуыздары толығырақ болып саналады, өйткені оларда барлық маңызды аминқышқылдары бар. Алайда, қызыл еттің көп мөлшерін қолдану жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының өсу қаупімен байланысты болуы мүмкін. Сондықтан, ақуыздың көкөніс көздерін диетаға, мысалы, талшыққа және басқа пайдалы заттарға бай бұршақ дақылдары сияқты диетаға қосу ұсынылады.

Май: Энергетика және қорғау

Майлар майды (A, D, E, k) игеруге қажет, гормоналды тепе-теңдікті және қорғау органдарын сақтау үшін қажет. Дегенмен, майдың дұрыс түрлерін таңдау маңызды. Ет, сүт өнімдері мен пальма майының қаныққан майлары орташа мөлшерде тұтынылуы керек, өйткені олардың артық мөлшері қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. Балық, жаңғақтар, авокадо және өсімдік майларындағы қанықпаған майлар (зәйтүн, күнбағыс, зығыр) жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.

Фаст-фуд және пісіру сияқты өңделген тағамдардағы трансферттерден аулақ болу керек, өйткені олар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына қатты әсер етеді.

Көмірсулар: негізгі энергия көзі

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар жемістер, көкөністер, астық және бұршақ дақылдарында кездеседі. Тұтас астық өнімдерін, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды, олар баяу сіңеді және тұрақты қандағы қант береді. Кәмпиттер, газдалған сусындар мен өңделген тағамдардағы қарапайым көмірсулар, олар инсулинге төзімділікке және 2-ші қант диабетіне әкелуі мүмкін қандағы қантты тез көтереді.

Витаминдер мен минералдар: алмастырылмайтын көмекшілер

Витаминдер мен минералдар барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар метаболизмге қатысады, иммундық жүйені нығайтады, жасушаларды зақымданудан қорғайды және сүйектер мен тістердің денсаулығына қолдау көрсетеді. Түрлі диета, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық, астық, сүт өнімдері және ет / балық, әдетте, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Алайда, кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендерді қосымша қабылдау қажет, әсіресе жүктілік кезінде, емізу кезінде, қатты физикалық күшпен немесе созылмалы аурулар болған кезде.

Дұрыс тамақтану: практикалық кеңестер

• Түрлі өнімдерді қолданыңыз Барлық тамақ топтарының ішінде.
• Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз (тәулігіне кемінде 5 порция).
• Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз Өңделгеннің орнына.
• Қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңізқант және тұз.
• Жеткілікті су ішіңіз (күніне кемінде 1,5-2 литр).
• Үйде тамақ дайындаңызингредиенттердің құрамы мен сапасын бақылау.
• Өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңызсаналы таңдау жасау.
• Азық-түлік тағамдарын жіберіп алмаңыз Және денсаулыққа зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
• Баяу және саналы түрде тамақтаныңызТамақтың дәмі мен хош иісі бар.
• Дене сигналдарын тыңдаңыз Және олар шынымен аш болғанда ғана жейді.

Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі денсаулықты сақтауда және аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, иммунитетті жақсартады, иммунитетті арттырады, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартады және созылмалы ауруларды жақсартады, мысалы жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз.

Физикалық белсенділік түрлері

Бірнеше санатқа бөлуге болатын физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар:

• Аэробты жаттығулар (Cardio): жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу, би. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартыңыз және калорияларды жағыңыз.
• Қуат жаттығулары: Салмақ көтеру, итеру, итеру, скваттар, серпімді ленталармен жұмыс. Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз.
• Икемділік жаттығулары: созылу, йога, пилаталар. Бірлескен ұтқырлықты жақсарту және жарақаттану қаупін азайту.
• Тепе-теңдік: Тай-Чи, йога, бір аяғында тұр. Үйлестіруді жетілдіру және құлау қаупін азайту.

Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) аптасына кемінде 150 минут немесе қарқынды аэробты белсенділікке дейін ересектерді ұстануды ұсынады. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтары үшін күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.

Балалар мен жасөспірімдер үшін күніне кемінде 60 минут орташа немесе қарқынды аэробты белсенділікпен айналысу және аптасына кемінде үш рет жаттығулар жасау ұсынылады.

Физикалық жаттығуларды біртіндеп бастау маңызды, әсіресе егер сіз спортпен шұғылданбаған болсаңыз. Қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру. Егер сізде қандай-да бір ауру болса, спортпен шұғылдана тұрып дәрігермен кеңесіңіз.

Сіздің өміріңіздің физикалық белсенділігін қалай жасауға болады

• Өзіңіз қалаған әрекет түрін таңдаңыз. Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, сіз үнемі жаттығуды ұстану қиын болады.
• Оқу үшін серіктес табыңыз. Досымен немесе отбасы мүшелерімен араласу қызықты және ынталандыруы мүмкін.
• Өзіңізді нақты мақсаттар қойыңыз. Тым тез жасауға тырыспаңыз.
• Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз. Мысалы, жұмысқа немесе дүкенге барыңыз, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, таңертең жаттығулар жасаңыз.
• Фитнес трекерлерін және қосымшаларын қолданыңызсіздің белсенділігіңізді және прогресті бақылау үшін.
• Мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, өзіңді жаңа спорт киімдерін сатып алыңыз немесе SPA-ға барыңыз.

Ұйқы: Қалпына келтіру уақыты

Ұйқы – бұл денені қалпына келтіру, иммунитетті нығайту, жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін қажетті физикалық физиологиялық процесс. Ұйқының жетіспеушілігі, соның ішінде шаршау, тітіркену, шоғырлану, жадының нашарлауы, иммунитеттің әлсіреуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және семіздікке әкелуі мүмкін.

Ұйқыдағы фазалар

Арман түнде қайталанатын бірнеше фазадан тұрады:

• Баяу ұйқы (NREM): ол жүрек ырғағының, тыныс алу және ми белсенділігімен біртіндеп баяулаумен сипатталатын үш кезеңнен тұрады (N1, N2, N3). N3 кезеңі (терең ұйқы) – денені физикалық қалпына келтіру үшін ең маңызды.
• Жылдам ұйқы (REM): көздің жылдам қимылдары, тез жүрек соғысы және тыныс алу, сонымен қатар ми белсенділігінің артуымен сипатталады. Бұл фаза жад пен өңдеу эмоцияларын шоғырландыру үшін маңызды.

Ұйқы қанша қажет?

Арманның қажеттілігі жасына, жеке сипаттамаларға және өмір салтына байланысты өзгереді. Орташа алғанда, ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы керек (8-10 сағат). Кейбір адамдар өздерін жақсы сезінеді, тек 6 сағат ұйықтай алады, ал басқаларына толық қалпына келтіру үшін 10 сағат ұйқы қажет.

Ұйқы бойынша кеңес

• Күн сайын төсекке барып, бір уақытта ояныңыздемалыс күндері де.
• Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Тыныш, қараңғы және салқын бөлме.
• Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейін ауыр тамақ ішпеңіз.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңызБірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтамас бұрын ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз.
• Ұйықтамас бұрын кітапты оқыңыз немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңызөйткені олармен шығарылған көгілдір жарық мелатонин, ұйқы гормонын шығарады.
• Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, демалыңызМысалы, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз. Сіз шаршауды сезінген кезде төсекке оралыңыз.

Стрессті басқару: ақыл-ойдың кілті – әлеуметтік жағдай

Стресс – бұл өмірдің ажырамас бөлігі, бірақ оның артық бөлігі физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Созылмалы стресс бас ауруына, бұлшықет кернеуіне, шаршауға, ұйқысыздықты, ұйқысыздықты, мазасыздықты, мазасыздықты, депрессияға, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытуға, 2 қант диабетін және басқа созылмалы ауруларды жоғарылатуға әкелуі мүмкін.

Стресс көздері

Стресс көздері әр түрлі болуы мүмкін және жеке жағдайларға байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір жиі кездесетін стресс көздеріне мыналар кіреді:

• Жұмыс: Жоғары жүктеме, әріптестермен қақтығыстар, жұмыс тұрақсыздығы.
• Қаржылық: қарыздар, ақшаның болмауы, қаржылық тұрақсыздық.
• Туыстық: Отбасындағы қайшылықтар, ажырасу, жалғыздық.
• Денсаулық: Созылмалы аурулар, жарақаттар, жақын адамдарының денсаулығы туралы тәжірибе.
• Күнделікті алаңдаушылық: Трафик кептелістері, тұрмыстық проблемалар, бір уақытта көптеген тапсырмалармен күресу қажет.

Стресті басқару әдістері

Денсаулыққа теріс әсерін азайтуға көмектесетін стрессті басқарудың көптеген әдістері бар. Сізге сәйкес келетін әдістерді табу маңызды.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық белсенділік стресс гормондарының деңгейін (кортизол) азайтуға және бақыт гормондарының деңгейін (эндорфиндер) жоғарылатуға көмектеседі.
• Медитация және ақыл: Медитация және ақыл-ой қазіргі кез-келген нәрсеге назар аударуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс денені демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді, бұл оны стрессті басқарудың тиімді құралы етеді.
• Шығармашылық: Шығармашылық сыныптары (сурет, музыка, хат) эмоцияларды білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Жақындармен байланыс: Достар мен отбасының қолдауы стрессті жеңуге көмектеседі.
• Хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сыныптары проблемалардан алаңдауға және демалуға көмектеседі.
• Уақытты жоспарлау: Білікті уақыт жоспарлау бір уақытта көптеген тапсырмалармен күресу қажеттілігімен байланысты стресс деңгейлерін азайтуға көмектеседі.
• «Жоқ» деп айту мүмкіндігі: Қажет емес міндеттемелерден бас тарту стрессті және бос уақытты өзіңіз үшін азайтуға көмектеседі.
• Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

Жаман әдеттер: аурудың жолы

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер денсаулыққа қатты әсер етеді. Олар көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік, бауыр аурулары, өкпе аурулары және психикалық бұзылулар қаупін арттырады.

Темекі шегу

Темекі шегу – бұл бүкіл әлемде ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегу өкпе қатерлі ісігінің, қауесетін, өңештің қатерлі ісігі, пештің қатерлі ісігі, қуықтың қатерлі ісігі, пешцериялық қатерлі ісік, ұйқы безінің қатерлі ісігі, кардиолог-аурулар, өкпе аурулары (созылмалы бронхит, эмфизема), инсульт және басқа аурулар. Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және өмірді ұзартуға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.

Алкогольді асыра пайдалану

Алкогольді асыра пайдалану бауыр ауруларына (цирроз), жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар және басқа да ауруларға әкелуі мүмкін. Алкогольді қалыпты пайдалану (әйелдер үшін күніне бірден көп сусындардан аспайды және күніне екіден көп сусын) қолайлы болуы мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа зиянды.

Есірткіні қолдану

Есірткіні қолдану ағзаның барлық мүшелеріне және жүйелеріне қатты әсер етеді. Дәрі-дәрмектер жүрек аурулары, өкпе аурулары, бауыр аурулары, бүйрек аурулары, психикалық аурулар, тәуелділік пен өлімге әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектерден бас тарту – бұл кәсіби көмекті қажет ететін қиын процесс.

Жаман әдеттерден қалай арылуға болады

Жаман әдеттерден арылу – күрделі, бірақ қол жетімді процесс. Олардың денсаулығына зиян келтіргені және олардың өмірін өзгерту туралы берік шешім қабылдау маңызды.

• Мәселені іске асыру. Сіздің жаман әдетіңіз бар екенін және денсаулығыңызға зиян келтіретінін түсініңіз.
• Қарсыластар туралы шешім. Жаман әдеттен арылу үшін қатты шешім қабылдаңыз.
• Мақсатты ораңыз. Нақты мақсат, мысалы, темекі шегуден шығу, алкогольді тұтынуды азайтыңыз немесе есірткіні қолдануды тоқтату.
• Жоспарды әзірлеу. Сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін іс-шаралар жоспарын жасаңыз.
• Қолдауды қолдау. Достарыңыздан, отбасыңызбен немесе мамандардан қолдау сұраңыз.
• Алмастырғыштарды қолданыңыз. Дұрыс алмастырғыштарды жаман әдеттерді табыңыз, мысалы, физикалық жаттығулар, хобби немесе достармен байланыс.
• Триггерлерден аулақ болыңыз. Жаман әдетке оралу үшін сізді арандатуға болатын жағдайлардан аулақ болыңыз.
• Шыдамды болыңыз. Жаман әдеттерден арылу – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ процесс.
• Берілмеңіз. Егер сіз құлап қалсаңыз, бас тартпаңыз. Қайта бастаңыз және мақсатыңызға өту үшін жалғастырыңыз.

Қоршаған орта және денсаулық

Қоршаған орта денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Ауаның, су мен топырақтың, шудың, электромагниттік сәуленің және басқа да қоршаған орта факторлардың ластануы біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға кері әсер етуі мүмкін.

Ауаның ластануы

Ауаның ластануы, әсіресе үлкен қалаларда күрделі мәселе. Ластанған ауа құрамында қатты бөлшектер, озон, азот диоксиді, күкірт диоксиді және басқа да ластаушы заттар бар (демікпе, созылмалы бронхит), жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік және басқа да аурулар.

Судың ластануы

Судың ластануы жұқпалы аурулардың (тырысқақ, дизентерия, гепатит а) таралуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар улы заттармен улану. Таза ауыз суды пайдалану және ластанған су қоймаларында шомылу керек.

Топырақтың ластануы

Топырақтың ластануы азық-түлік пен ауыз судың улы заттарына әкелуі мүмкін. Экологиялық таза аудандарда өсірілген тағамдарды пайдалану және ластанған топырақтан жанаспау керек.

Шу

Шу стресстен, ұйқының бұзылуына, есту қабілетінің нашарлауына және денсаулығына байланысты тудыруы мүмкін. Ұзартылған шуды болдырмау және есту қабілетінен қорғау үшін, шулы жағдайда қорғау маңызды.

Электромагниттік сәуле

Денсаулыққа электромагниттік сәулеленудің әсері әлі де зерттелуде. Алайда, кейбір зерттеулер ұялы телефондардан, компьютерлерден және басқа электрондық құрылғылардан электромагниттік сәулеленудің ұзаққа созылуы денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл құрылғыларды сақтықпен пайдалану және сақтық шараларын сақтау маңызды.

Өзіңізді қоршаған ортаға теріс әсерден қалай қорғауға болады

• Таза ауыз суды қолданыңыз. Су сүзгілерін пайдаланыңыз немесе бөтелкедегі суды сатып алыңыз.
• Экологиялық таза аудандарда өсірілген тамақтану. Сіздің сайтыңыздағы органикалық тағамдарды сатып алыңыз немесе көкөністер мен жемістерді өсіріңіз.
• Ластанған жерлерде ұзақ болудан аулақ болыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, ластанған ауадан қорғау үшін масканы қолданыңыз.
• Өзіңізді шуылдан қорғаңыз. Шулы жағдайларда құлаққапты немесе аюларды қолданыңыз.
• Электрондық құрылғыларды сақтықпен қолданыңыз. Ұялы телефондарды, компьютерлерді және басқа электрондық құрылғыларды пайдалану кезінде сақтық шараларын сақтаңыз.
• Үйде және жұмыс орнында тазалықты сақтау. Бөлмені үнемі және тазалаңыз.

Профилактикалық тексерулер: ерте диагностика – денсаулық кепілі

Профилактикалық тексерулер денсаулықты сақтау және ауруларды ерте анықтауда маңызды рөл атқарады. Дәрігерге жүйелі түрде бару сізге емдеу оңай болған кезде ауруларды ерте сатысында анықтауға мүмкіндік береді.

Профилактикалық тексерулердің түрлері

Профилактикалық тексерулердің түрлері жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгеріп отырады.

• Дәрігерге жалпы емтихан: Қан қысымын, импульсті, дене температурасын, теріні емтихан, шырышты мембраналар мен лимфа түйіндерін өлшеу кіреді.
• Қан және несеп сынақтары: Сізге дененің жалпы жағдайын бағалауға және қабыну процестерінің, анемияның, бүйрек ауруларының және басқа да аурулардың болуын анықтауға мүмкіндік береді.
• Өкпенің флюорографиясы немесе радиографиясы: Өкпе ауруларын анықтауға мүмкіндік береді (туберкулез, пневмония, өкпе обыры).
• Электрокарддиография (ЭКГ): Жүректің жұмысын бағалауға және ырғақты және өткізгіштік бұзылулардың болуын анықтауға мүмкіндік береді.
• Ультрадыбыстық тексеру (ультрадыбыстық): Ішкі ағзалардың (бауыр, бүйрек, қалқанша безі, сүт бездері, жамбас бездері) жағдайын бағалауға мүмкіндік береді.
• Маммография: 40 жастан асқан әйелдер үшін сүт безінің қатерлі ісігін ерте анықтау үшін жыл сайын маммография өткізу ұсынылады.
• PAP тесті: Әйелдер үшін Жатыр мойны обырын ерте анықтау үшін папа тестінен өту ұсынылады.
• Колоноскопия: 50 жастан асқан адамдар үшін колоноскопия ішектің қатерлі ісігін ерте анықтау ұсынылады.
• Стоматологиялық сараптама: Тіс аурулары мен қызыл иістердің алдын алу және емдеу үшін жылына кемінде бір рет тіс дәрігеріне бару ұсынылады.
• Офтальмологиялық сараптама: Көріністі тексеру және көз ауруларының алдын алу үшін жылына бір рет офтальмологқа бару ұсынылады.

Алдын-алу емтихандарынан қаншалықты жиі қажет

Профилактикалық тексерудің жиілігі жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Жалпы ұсыныстар:

• Балалар мен жасөспірімдер Жыл сайын профилактикалық тексерулерден өту ұсынылады.
• Ересектер Дәрігерге жалпы емтиханнан өту және жылына кемінде бір рет қан мен зәрді сынау ұсынылады.
• 50 жастан асқан адамдар Алдын алу емтихандарын жастарға қарағанда жиі өткізуге кеңес беру ұсынылады.
• Созылмалы аурулары бар адамдар Дәрігердің ұсынысы бойынша профилактикалық тексерулерден өту ұсынылады.

Психикалық денсаулық: физикалық қарағанда бірдей маңызды

Психикалық денсаулық – бұл жалпы денсаулықтың және жақсы-қаржылық тұрғыдан. Психикалық денсаулыққа эмоционалды, психологиялық және әлеуметтік ұңғымалар кіреді. Бұл қалай ойлайтынымыз, сезіну, әрекет ету, стрессті жеңуге, басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға және шешім қабылдауға әсер етеді.

Психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар

Психикалық денсаулыққа түрлі факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Генетика: Кейбір адамдар психикалық бұзылулардың дамуына бейім болуы мүмкін.
• Мидың химиялық құрамы: Мидегі химиялық заттардың теңгерімсіздігі психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Тәжірибе: Травматикалық оқиғалар, стресс және басқа да жағымсыз тәжірибелер психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізе алады.
• Өмір: Дұрыс емес тамақтану, ұйқының болмауы, физикалық белсенділіктің жетіспеуі мен жаман әдеттердің болмауы психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізеді.
• Әлеуметтік факторлар: Жалғыздық, әлеуметтік оқшаулау, кедейлік және кемсітушілік психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Психикалық денсаулығының белгілері

Психикалық денсаулығының белгілері әр түрлі болуы мүмкін және тәртіптіліктің жеке сипаттамаларына және түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір жалпы белгілерге мыналар кіреді:

• Көңіл-күйдегі өзгерістер: Жиі көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия, мазасыздық, тітіркену.
• Мінез-құлықтың өзгеруі: Байланыстан кету, ұйқы проблемалары, тәбетті, алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі.
• Ойлаудағы өзгерістер: Назар, есте сақтау проблемалары, жағымсыз ойлар, суицид ойлары бар қиындықтар.
• Физикалық симптомдар: Бас ауруы, іштің ауыруы, шаршау, бұлшықет кернеуі.

Сіздің психикалық денсаулығыңызға қалай қамқорлық жасау керек

• Тұрм: Күніне кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Дұрыс сұраңыз: Қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды тұтыну.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.
• Жақын адамдармен байланысыңыз: достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз: Сізге ұнайтын хоббиді табыңыз.
• Кәсіби көмекке жүгініңіз: Егер сіз психикалық денсаулығына байланысты проблемалар туындаса, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

Әлеуметтік қызмет: қоғаммен қарым-қатынас – сауықтыру

Әлеуметтік қызмет денсаулықты сақтауда және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік шараларға қатысу, басқа адамдармен қарым-қатынас және әлеуметтік байланыстарды сақтау психикалық денсаулықты жақсартуға, стресстің деңгейін төмендетуге, иммунитетті нығайтуға, өмірді ұзартуға ықпал етеді.

Әлеуметтік белсенділіктің артықшылықтары

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік белсенділік мазасыздық пен депрессия деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.
• Стресс деңгейлерін азайту: Басқа адамдармен байланыс және әлеуметтік шараларға қатысу проблемалардан алаңдауға және демалуға көмектеседі.
• Иммунитетті нығайту: Зерттеулер әлеуметтік белсенділік иммунитетті нығайтуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектесетіндігін көрсетеді.
• Өмірді ұзарту: Белсенді қоғамдық өмірді қолдайтын адамдар оқшауланған өмір салтын ұстанатындарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.

Әлеуметтік белсенділік түрлері

Бірнеше санатқа бөлуге болатын әлеуметтік белсенділіктің көптеген түрлері бар:

• Достармен және отбасымен байланыс: Жақындарыңызбен уақыт өткізіп, телефонмен сөйлесіңіз, хаттар немесе хабарламалар жазыңыз.
• Қоғамдық ұйымдарға қатысу: Қызығушылық клубтарына, еріктілер ұйымына немесе саяси партияларға қосылыңыз.
• Әлеуметтік шараларға бару: Кинотеатр, театр, мұражайлар, концерттер немесе спорттық шараларға барыңыз.
• Командадағы спорт: Футбол, баскетбол, волейбол немесе басқа командалық спорт түрлері.
• Жаттығу: курстар, семинарлар немесе тренингтер.
• Жұмыс: Жұмыс тек табыс көзі ғана емес, сонымен қатар қарым-қатынас және әлеуметтік байланыстар орнату мүмкіндігі болуы мүмкін.
• Еріктілер қызметі: Басқа адамдарға көмектесу.

Қалай әлеуметтік белсенді болуға болады

• Кішкентай бастаңыз: Бірден өте белсенді болуға тырыспаңыз. Кішкентай қадамдардан бастаңыз, мысалы, ескі досыңызға қоңырау шалыңыз немесе көршімен серуендеуге барыңыз.
• Ортақ мүдделері бар адамдарды табыңыз: Пайыздық клубтарға немесе еріктілер ұйымына қосылыңыз.
• Жаңа танысу үшін ашық болыңыз: Жұмыста, көлікте немесе көшеде жаңа таныстар жасаңыз.
• Күлімсіреп, достық болыңыз: Күлімдеу және достық қарым-қатынас сізге адамдарға көмектеседі.
• Сіздің көмегіңізді ұсыныңыз: Басқа адамдарға көмектесу.
• Әлеуметтік желілерде белсенді болыңыз: Әлеуметтік желілерді достарыңызбен және отбасымен байланысу, қызығушылық топтарына қатысу және әлеуметтік іс-шаралар туралы ақпарат табу үшін қолданыңыз.

Оқыту және дамыту: денсаулықты сақтау үшін үздіксіз процесс

Оқыту және дамыту өмір бойы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Үздіксіз жаттығу бізге жаңа дағдыларды дамытуға, көкжиегін кеңейтуге, когогнисі функцияларын сақтап, өмір сүру жағдайына бейімделуге көмектеседі.

Оқыту мен дамудың артықшылықтары

• Танымдық функцияларды жетілдіру: Оқыту жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функцияларды сақтауға және жетілдіруге көмектеседі.
• Жаңа дағдыларды дамыту: Оқыту бізге жұмыс, оқу және күнделікті өмірде пайдалы болуы мүмкін жаңа дағдыларды дамытуға мүмкіндік береді.
• Көкжиектерді кеңейту: Оқыту бізге әлем туралы көбірек білуге ​​және біздің көкжиімізді кеңейтуге мүмкіндік береді.
• Өзін-өзі жетілдіру: Жаңа оқыту мақсаттарына қол жеткізу өзін-өзі дамыту мен өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
• Өзгермелі өмір сүру жағдайына бейімделу: Оқыту бізге өмір сүру жағдайына бейімделуге және жаңа сынақтарға сәтті төтеп беруге көмектеседі.
• Деменцияның алдын алу: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді оқыту және ақыл-ой белсенділігі қартайған кезде деменцияның алдын алуға көмектеседі.

Оқыту және дамыту түрлері

Оқыту мен дамытудың көптеген түрлері бар, оларды бірнеше санатқа бөлуге болады:

• Ресми білім: Жоғары білім алу, үздіксіз білім беру курстарына қатысу, семинарлар мен тренингтерге қатысу.
• Бейресми білім: Кітаптар мен журналдарды оқып, деректі фильмдер көріп, талқылауларға және конференцияларға қатысатын мұражайлар мен көрмелерге қатысады.
• Өзін-өзі тәрбиелеу: Интернеттегі курстар мен білім беру ресурстарын қолдана отырып, жаңа тақырыптарды зерттеу, кәсіби әдебиеттерді оқу.
• Жұмыс орнында даму: Әріптестер мен менеджерлерден кері байланыс, компания ұйымдастырған тренингтер мен семинарларға қатысты жаңа дағдыларды қажет ететін жобаларға қатысу.
• Өмір бойы жаттығу: Өмір бойы үздіксіз жаттығулар және даму.

Өміріңіздің жаттығулары мен дамуын қалай жасауға болады

• Сіздің қызығушылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды анықтаңыз: Сізді қызықтыратын тақырыптарды таңдап, жаттығуларда қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар қойыңыз.
• Оқытудың уақыты: Оқыту және дамыту кестесінде уақытты жоспарлаңыз.
• Әр түрлі ресурстарды қолданыңыз: Кітаптар мен журналдарды оқыңыз