Массаны алу үшін ақуыз: қайсысы жақсы?

Массаны алу үшін ақуыз: қайсысы жақсы? Ақуыз қоспасы арқылы бұлшықеттің өсуіне арналған терең сүңгуір

Бұлшықет өсуінің негіздерін және ақуыздың рөлін түсіну

Жаппай пайда алу үшін ақуыздың дұрыс қоспасын тиімді таңдау үшін, бұлшықет өсу қағидаттарын қатты түсінуге мүмкіндік береді. Бұлшықет гипертрофиясы, бұлшықет өсуінің ғылыми термині, ең алдымен, үш негізгі фактормен басқарылады: механикалық кернеу, метаболикалық стресс және бұлшықеттің зақымдануы.

• Механикалық кернеу: Бұл төзімділікті үйрету кезінде бұлшықет талшықтарына қолданылатын күшке қатысты. Жаттығудың эксцентрлік (төмендеуі) фазасына назар аударатын ауыр салмақты көтеру және жаттығулардың эксцентрлік (төмендеуі) фазалы механикалық шиеленісті жоғарылату үшін өте маңызды.
• Метаболикалық стресс: Бұл бұлшықет жасушаларында метаболиттердің (энергия өндірісінің биржаларының) жинақталуын қамтиды. Қысқа мерзімге орташа және жоғары қарқындылықпен жаттығулар Метаболизм стресстеріне ықпал етеді, бұлшықет өсуін қолдайтын гормоналды жауаптарды қоздырады.
• Бұлшықеттің зақымдануы: Жаттығу кезінде, әсіресе эксцентрлік жиырылу кезінде бұлшықет талшықтарында микроскопиялық көздер пайда болады. Бұл көз жасы бұлшықет гипертрофиясына апаратын жөндеу және қалпына келтіру процесін бастайтын қабыну реакциясын тудырады.

Ақуыз бұл жөндеу және қайта құру процесінде маңызды рөл атқарады. Амин қышқылдары, ақуыздың құрылысы жаңа бұлшықет ақуыздарын синтездеу үшін қажет. Ақуызды тұтынған кезде ол аминқышқылдарына бөлініп, ақуыз синтезін жеңілдету үшін бұлшықет жасушаларына тасымалданады. Ақуызды қабылдаусыз дене бұлшықеттің зақымдануын тиімдірек, бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіреді.

Ақуыздың уақыты мен таралуының маңыздылығы

Күнделікті ақуызды қабылдаудан басқа, ақуызды тұтыну мерзімдері мен таралуы бұлшықеттің өсуін оңтайландыру үшін өте маңызды.

• Ақуыз уақыты: Жаттығудың айналасындағы ақуызды, әсіресе жаттығудан кейінгі терезеде, бұлшықет ақуыз синтезін жақсартады. Жаттығудан кейін бұлшық еттер амин қышқылдарына көбірек көңіл бөледі, бұл ақуыздық дүкендерді толықтыруға тамаша уақыт. Жаттығу алдындағы ақуызды қабылдау жаттығу кезінде аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ете алады, бұлшықеттің бұзылуын азайтады.
• Ақуызды тарату: Ақуызды қабылдауды күні бойы біркелкі тарату, оны бір-екі үлкен тағаммен, бұлшықет ақуыз синтезін барынша арттыруға көмектеседі. Бір-біріне 3-4 сағат ішінде бір тамақтың шамамен 20-40 грамм ақуызын мақсат етіңіз. Бұл аминқышқылдарының дәйекті жеткізілуі сіздің бұлшықеттеріңіздің құрылыс блоктарының тұрақты ағынының бар екендігін қамтамасыз етеді.

Жаппай алу үшін оңтайлы ақуызды қабылдауды анықтау

Бұлшықет құрғысы келетіндерге күнделікті ақуыздық протеин қабылдау, әдетте, отырықшы тұлғалар үшін ұсынылған қабылдаудан жоғары. Әдетте келтірілген нұсқаулық – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз бар. Алайда, ақуыздың жеке қажеттіліктері келесі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін:

• Оқытудың қарқындылығы және көлемі: Жоғары қарқынды, жоғары деңгейлі оқытумен айналысатын адамдар оқудың төмендеуіне қарағанда көбірек ақуызды қажет етуі мүмкін.
• Құрамы: Leaner жеке тұлғаларға дене салмағынан жоғары ақуызды қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Жасы: Ескі ересектерде жасқа байланысты бұлшықеттің жоғалуымен күресу үшін сәл жоғары ақуыз қабылдауды қажет етуі мүмкін (саркопения).
• Жеке метаболикалық мөлшерлеме: Ақуызды азайтуға аздап метаболизмдері бар адамдар пайда болуы мүмкін.

Оңтайлы ақуызды қабылдауды анықтау үшін сіздің үлгеріміңізді бақылау және бақылау қажет. Егер сіз қалаған бұлшықеттің өсуін көрмесеңіз, ақуызды қабылдауды біртіндеп, үстіртке жеткенше көбейтіңіз.

Табиғи ақуыздық көздер, ақуыз қоспалары

Протеин қоспалары ақуызды қабылдаудың ыңғайлы және тиімді әдісі бола алады, мүмкін, мүмкіндігінше барлық азық-түлік көздеріне басымдық беру маңызды. Табиғи ақуыз көздері әртүрлі қажетті қоректік заттарды ұсынады, оның ішінде дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар, олар денсаулық пен бұлшықет өсуіне пайдалы.

Табиғи ақуыздың керемет көздеріне мыналар кіреді:

• Майсыз ет: Тауық еті, күркетауық сүт еті, арық сиыр еті, ал балық жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік және сүзбе Ірімшік ақуызға және кальцийге бай.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа – бұл барлық маңызды амин қышқылдары бар ақуыздың толық көзі.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ өсімдік негізіндегі ақуыз бен талшықтың жақсы көздері болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиалық тұқымдар және зығыр тұқымдары ақуыз, сау майлар мен талшық береді.
• Тофу және Темпе: Бұл соя негізіндегі өнімдер өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

Протеин қоспаларын бүкіл тағамдарды ауыстыру емес, теңгерімді тамақтандыру ретінде қарау керек. Олар әсіресе өздерінің ақуыз қажеттіліктерін диета арқылы, немесе ақуыздан кейінгі ыңғайлы көздерден іздейтін адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Ақуыз қоспаларының түрлері: жан-жақты шолу

Ақуыздық қосымша нарық әр түрлі ақуыз көздері, өңдеу әдістері және тағамдық профильдермен өнімдердің кең спектрін ұсынады. Ақуыз қоспаларының әр түрлі түрлерін түсіну ақпараттандырылған шешім қабылдау үшін өте маңызды.

1. Сарысуы бар ақуыз: Вей протеині сүттен алынады және ең танымал және пайдалы ақуыз қоспаларының бірі. Бұл ақуыздың толық көзі, оның ішінде тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Whey ақуызы тез сіңеді, оны жаттығудан кейінгі тұтыну үшін тамаша таңдау жасайды. Вей протеинінің үш негізгі түрі бар:

   • Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): WPC – бұл сарысуы бар ақуыздың ең көп таралған және қол жетімді түрі. Әдетте, әдетте, салмағы бойынша 70-80% ақуыз бар, олар көмірсулардан, майлардан және лактозадан тұратын қалған пайызы бар. WPC жалпы пайдалану үшін жақсы нұсқа, бірақ лактоза тәрізді адамдарға ас қорыту мәселелерін сезінуі мүмкін.
   • Whey Protein изолят (WPI): WPI бұдан әрі май мен лактозаның көпшілігін алып тастау үшін өңделеді, нәтижесінде протеин мөлшері жоғары (әдетте 90% немесе одан да көп). WPI – лактозаның төзімсіздігі немесе ақуыз көзін іздейтін адамдар үшін жақсы нұсқа.
   • Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): WPH – сарысуы бар ақуыздың ең өңделген түрі. Ішінара гидролизденселген, ал ақуыз тізбектері кіші пептидтерге бөлінеді. Бұл WPH-ді оңай және сіңіруді жеңілдетеді және сіңіруді жеңілдетеді және сіңіреді, бұлшықеттің тез қалпына келуіне әкеледі. Алайда, WPH әдетте WPC және WPI-ге қарағанда қымбатырақ.

2. Казеин ақуызы: Казеин ақуызы да сүттен алынған, бірақ ол сарысуы бар ақуызға қарағанда баяу сіңіріледі. Бұл баяу ас қорыту жылдамдығы Countin Protein-ді түнгі тұтыну үшін тамаша таңдау жасайды, өйткені ол түні бойы аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз етеді, өйткені ол бұлшықеттің ұйқының бұзылуын болдырмауға көмектеседі. Казеин ақуызы сонымен қатар ақуыздың толық көзі болып табылады. Казид ақуызының екі негізгі түрі бар:

   • Мигелалар казеин: Мигелалар казеин – казеин ақуызының ең көп таралған түрі. Бұл казеин ақуызының табиғи құрылымын сақтайтындай етіп өңделеді, нәтижесінде ас қорыту жылдамдығы өте баяу болады.
   • Казеин гидролизаты: Дәмді ақуыз гидролизаты, казеин гидролизаты ас қорыту мен сіңуді жақсарту үшін ішінара гидролизденеді. Алайда, бұл Мицелар казеиннен гөрі сирек кездеседі.

3. Мен ақуызмын: Соя ақуызы – соядан алынған өсімдік негізіндегі ақуыз. Бұл ақуыздың толық көзі және вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа. Соя ақуызы бұлшықеттің өсуіне тиімді екендігі көрсетілді, дегенмен кейбір зерттеулер сарысуы бар ақуызға қарағанда сәл тиімдірек болуы мүмкін.

4. Бұршақ протеині: Бұршақ ақуызы – сары бөлінген бұршақтан алынған тағы бір өсімдік негізіндегі ақуыз. Бұл маңызды аминқышқылдарының жақсы көзі, бірақ ол өздігінен толық ақуыз көзі емес, ол өз бетінше емес (метионинде төмен). Бұршақ протеині оңай сіңеді және аллергиясы бар немесе сүт, соя немесе глютені бар адамдар үшін жақсы нұсқа.

5. Қоңыр күріш ақуызы: Қоңыр күріш ақуызы – қоңыр күріштен алынған өсімдік негізіндегі ақуыз. Бұл ақуыздың толық көзі емес (бұл лизиннің аздығы), бірақ оны ақуыздардың басқа көздерімен біріктіруге болады, бірақ оны басқа амин қышқылы профилін ұсыну үшін біріктіруге болады. Қоңыр күріш протеині оңай сіңеді және аллергиясы бар және сүт, соя немесе глютені бар адамдар үшін жақсы нұсқа.

6. Жұмыртқа ақ ақуызы: Жұмыртқа ақ протеині жұмыртқаның ақтарынан алынады және ақуыздың толық көзі болып табылады. Бұл сүт және сояға аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа. Жұмыртқа ақ протеині салыстырмалы түрде баяулайды, оны казеинге лайықты балама етеді.

7. Сиыр еті протеинінің изоляті: Сиыр етінің ақуыз изоляты сиыр етінен алынған және ақуыздың толық көзі болып табылады. Бұл сүт, соя немесе глютенге аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа, бірақ жануарларға негізделген ақуыз көзін тұтынғысы келетіндер. Сиыр етінің ақуыз изоляты әдетте өте майсыз және ақуыздың жоғары мөлшері бар.

8. Араластырылған ақуыз қоспалары: Ақуыздың көптеген қоспаларында сарысуы бар ақуыз, казеин ақуызы және соя протеині сияқты әр түрлі ақуыз көздерінің қоспасы бар. Бұл қоспалар аминқышқылдарының тұрақты шығарылымын ұсынатын тез сіңіретін және баяу сіңіретін ақуыздардың жиынтығын ұсына алады.

Ақуыз қоспасын таңдау кезінде ескерілетін факторлар

Жаппай алу үшін ақуыз қоспасын таңдау көптеген опциялар жиынтығын ескере отырып, артық болуы мүмкін. Мұнда бірнеше негізгі факторлар бар:

• Ақуыз көзі: Диеталық преференцияларыңызды және сізде болуы мүмкін кез-келген аллергия немесе сезімталдық. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, соя протеині, бұршақ протеині немесе қоңыр күріш ақуызы сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздық көздерді таңдаңыз. Егер сіз вегетариандық емес болсаңыз, сарысуы бар ақуыз, казеин ақуызы және жұмыртқаның ақ ақуызы барлық жақсы нұсқалар болып табылады.
• Ақуыз мөлшері: Прованс үшін ақуыз мөлшерін тексеріңіз. Бір қызметке кем дегенде 20-30 грамм ақуыз беретін қосымша қосымшаның мақсаты.
• Профильдің амин қышқылы: Ақуыз қоспаларында барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Ас қорыту жылдамдығы: Ақуыз көзінің ас қорыту жылдамдығын қарастырыңыз. Іздер ақуызы тез сіңіріледі, бұл жаттығудан кейінгі тұтыну үшін жақсы таңдау жасайды. Казеин ақуызы баяу сіңеді, бұл оны түнгі тұтыну үшін жақсы таңдау жасайды.
• Лактоза мазмұны: Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, лактоза төмен, мысалы, сарысуы бар ақуыз изолят немесе гидролизденген сарысуы бар ақуыз қоспасын таңдаңыз.
• Қосылған ингредиенттер: Жасанды тәттілендіргіштер, хош иістер және түстер сияқты қосылған ингредиенттер туралы біліңіз. Минималды қосылған ингредиенттермен қосымшаны таңдаңыз.
• Үшінші тараптарды тестілеу: Тазалық пен потенциалға сыналған үшінші тарап болған ақуыз қоспаларын іздеңіз. Бұл қосымшаның құрамында құрамында бар және ластаушы заттардан ақысыз болуын қамтамасыз етеді. Хабаршы-спорт, NSF International және USP беделді үшінші тарап тестілеуші ​​ұйымдар болып табылады.
• Бағасы: Протеин қоспалары әр түрлі болуы мүмкін. Ақуыз қоспасын таңдаған кезде сіздің бюджетіңізді қарастырыңыз. Дәлкі ақуыз концентраты әдетте ең қол жетімді нұсқа болып табылады, ал сарысуы протеин гидролизаты әдетте ең қымбатқа түседі.
• Дәмі және араласу: Сізге дәмі бар және судың дәмі ұнайтын ақуыз қоспасын таңдаңыз. Егер дәмі байқалмаса немесе ол нашар болса, сіз оны дәйекті түрде қолданатын шығарсыз.
• Жеке мақсаттар: Өзіңіздің нақты мақсаттарыңызды ескеріңіз. Егер сіз бұлшықет массасын көбейтуге арнайы болсаңыз, лейциннің жоғары концентрациясымен, бұлшықет ақуыз синтезі үшін өте маңызды лейциннің жоғары концентрациясы бар қоспалар іздеңіз.

Ақуыз қоспалары Дозасы және уақыт бойынша ұсыныстар

Ақуыз қоспаларының оңтайлы дозасы мен уақыты жеке қажеттіліктерге және қалауларға байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда, мұнда бірнеше жалпы нұсқаулар бар:

• Жаттығудан кейінгі: Жаттығудан кейін 30-60 грамм сарысуы бар ақуызды немесе ұқсас жылдам сіңіретін ақуыз көзі бар.
• Төсекке дейін: Ұйқы кезінде бұлшықеттің бұзылуын болдырмас үшін 30-40 грамм казеин ақуызын немесе ұшты сіңіретін ақуыз көзін қолданыңыз.
• Тамақтану арасында: Аминқышқылдарының дәйекті жеткізілуіне көмектесетін тамақтану арасындағы 20-30 грамм ақуыз қоспасын қолданыңыз.
• Тамақпен: Ақуызды қабылдау үшін ақуыз ұнтағының совокты қосыңыз.

Бұл жай ғана жалпы нұсқаулық екенін ескерген жөн. Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін табу үшін эксперимент. Өткізуді қадағалап, ақуызды қабылдауды және уақытын сәйкесінше реттеңіз.

Ықтимал жанама әсерлер мен сақтық шаралары

Протеин қоспалары модерация кезінде тұтынылған кезде көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Алайда, кейбір ықтимал жанама әсерлер мен сақтық шараларын ескеру қажет:

• Ас қорыту мәселелері: Кейбір адамдар ақуыз қоспаларын, әсіресе ақуыздық концентратты, әсіресе сарысуы бар концентратты тұтынған кезде, үгіт-газ, газ және диарея сияқты ас қорыту мәселелерін сезінуі мүмкін. Егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз, әр түрлі ақуыз көзіне ауыстырып көріңіз немесе дозаңызды азайтыңыз.
• Бүйрек проблемалары: Алдын ала бұрыннан бар бүйрек проблемалары бар адамдар протеин қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені ақуызды қабылдау жоғары, өйткені ақуызды қабылдау бүйректерде штаммды қоюы мүмкін.
• Аллергия: Сізден ақуыз қоспаларындағы ингредиенттерге ие болуы мүмкін кез-келген аллергия туралы біліңіз.
• Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: Протеин қоспалары белгілі бір дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
• Шамадан тыс ақуызды қабылдау: Ақуыздың шамадан тыс мөлшерін тұтыну салмақтың пайда болуына және денсаулығына әкелуі мүмкін. Ақуызды модерацияда және теңгерімді тамақтану кезінде тұтыну маңызды. Дене жоғары ақуызды өңдей алатын кезде, бүйрек функциясына көмектесу үшін дұрыс ылғалданған болу өте маңызды. Күніне кем дегенде 2 литр суды мақсат етіңіз.

Бұлшықеттің максималды өсуіне арналған диетаңыз бен жаттығуларыңызды оңтайландыру

Ақуыз қоспалары бұлшықетті құрудың маңызды құралы бола алады, олар сиқырлы оқ емес. Бұлшықеттің өсуін барынша арттыру үшін сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңызды оңтайландыруға көңіл бөлу қажет.

• Калориялы артық: Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіз өзіңіз жанғаннан гөрі калорияны көп тұтынуыңыз керек. Күніне 250-500 калориядағы калориялы өсіру үшін.
• Теңгерімді тамақтану: Ақуыз, көмірсулар және пайдалы майларға бай теңдестірілген диетаны тұтынады.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақ, репленттерді немесе уақыт өткен сайын көтеріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге қарсы шығады және одан әрі өсуді ынталандырады.
• Дұрыс формасы: Жарақаттанудың алдын алу және бұлшықеттің белсенділерін көбейту үшін салмақ көтерген кезде тиісті форманы қолданыңыз.
• Жеткілікті демалу және қалпына келтіру: Жеткілікті ұйықтаңыз (бір түнде 7-9 сағат) және бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз. Қайта құру бұлшықеттің өсуіне ықпал етіп, жарақат алу қаупін арттырады.

Ақуыз қоспаларын жақсартылған нәтижелер үшін басқа қоспалармен біріктіру

Кейбір адамдар бұлшықеттің өсуін және өнімділігін одан әрі жақсарту үшін ақуыз қоспаларын басқа қоспалармен біріктіруді таңдауы мүмкін. Кейбір танымал қоспалар мыналарды қамтиды:

• Креатин: Креатин – бұлшықет күші мен күшін арттыруға көмектесетін табиғи қосылыс.
• Бета-аланин: Бета-аланин – бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектесетін амин қышқылы.
• BCAAS (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): BCAAS – бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға көмектесетін маңызды аминқышқылдары.
• Глутамин: Глутамин – бұл иммундық функцияны және бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесетін амин қышқылы.

Дегенмен, барлық қоспалар бірдей жаратылмағанын ескерген жөн. Кейбір қоспалар басқаларға қарағанда тиімдірек, ал кейбіреулері ықтимал жанама әсерлері болуы мүмкін. Зерттеулеріңізді жасау және жаңа қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Қосымша толықтырулар енгізілмес бұрын жаттығуды, диета, ұйқы және ылғалдандыруды оңтайландыру бойынша алдымен назар аударыңыз.

Тәжірибелік қолдану: ақуызды қоспалармен жабдықталған қоспаны әзірлеу

Ақуыздың жекелендірілген қосымшасын әзірлеу үшін келесі қадамдарды қарастырыңыз:

1. Ағымдағы ақуызды қабылдауды бағалаңыз: Қазіргі ақуызды қабылдауды бірнеше күн бойы бақылаңыз, сіз қазір қанша ақуызды тұтынатындығыңызды біліңіз.
2. Ақуыздың қажеттіліктерін анықтаңыз: Сіздің дене салмағыңызға, жаттығудың қарқындылығына және мақсаттарыңызға байланысты ақуыз қажеттілігін есептеңіз.
3. Ақуыз қоспасын таңдаңыз: Диеталық преференцияларға, аллергияға және бюджетке сәйкес келетін ақуыз қоспасын таңдаңыз.
4. Дозаларыңыз бен уақытыңызды анықтаңыз: Сіздің жаттығулар кестесі мен мақсаттарыңызға негізделген ақуыз қоспаларын оңтайлы дозалау және уақытыңызды анықтаңыз.
5. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Өткізуді қадағалап, ақуызды қабылдауды және уақытын сәйкесінше реттеңіз.

Қорытынды: Сіздің жаппай жинау мақсаттарына қол жеткізудегі ақуыз қоспаларының рөлі

Протеин қоспалары бұлшықет салудың маңызды құралы бола алады, бірақ олар теңдестірілген тамақтану мен дәйекті оқытуды алмастыра алмайды. Ақуыз қоспаларының әр түрлі түрлерін түсіну, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді ескере отырып, сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңызды оңтайландыру арқылы сіз жаппай жинау мақсаттарына жету үшін ақуыз қоспаларын тиімді пайдалана аласыз. Ақуыздың барлық тағам көздерін алдын-ала қарау және толықтырулар көру үшін жалпы тамақтану жоспарына толықтырулар. Дойындылық пен шыдамдылық – бұлшық еттердің ұзақ мерзімді өсуіне қол жеткізудің кілті.