Компьютерде жұмыс істеген кезде көздің дәрумендері

Компьютерде жұмыс істеген кезде көзге арналған дәрумендер: кешенді нұсқаулық

Компьютерде ұзақ жұмыс көру қабілеті туралы айтарлықтай жүктеме береді. Құрғақтық, шаршау, бұлыңғыр, бұлыңғыр, бас ауруы – бұл пайдаланушылардың кейбір белгілері ғана. Экранның алдындағы көптеген жұмыс істеуді қажет ететін заманауи өмір салты, әсіресе көздің денсаулығын сақтау туралы мәселені шешеді. Бұл тұрғыда дәрумендер мен басқа да қоректік заттар компьютер жүктемесінің теріс салдарын болдырмау және азайтуда маңызды рөл атқарады. Бұл мақалада компьютерде жұмыс істеген кезде пайдалы көздер, олардың әрекеті, көздері мен қолданылу тәсілдері болып табылатын дәрумендер мен микроэлементтер туралы толық ақпарат берілген.

1. Компьютерлік визуалды синдромның патофизиологиясы (CVS)

Витаминдер туралы сөйлеспес бұрын, компьютерде ұзақ жұмыс кезінде көзбен не болып жатқанын түсіну керек. Құрғақ көз синдромы деп те аталатын компьютерлік визуалды синдром (түйіндеме), сонымен қатар ұзаққа созылған визуалды жүктемелермен байланысты барлық симптомдар бар.

• Жыпылықтау жиілігін азайту: Экранда концентрациямен адам жиі жыпылықтайды. Бұл құрғақтық пен ыңғайсыздықты тудыратын, қабықтың ылғалдандыруының төмендеуіне әкеледі. Қалыпты жыпылықтайтын жиілік минутына 15-20 рет, бірақ компьютерде жұмыс істеген кезде ол 5-7 рет азаяды.
• Көз бұлшықеттерінің кернеуі: Жақын ауқымда үнемі назар аудару қажет цилитарлық бұлшықеттердің тұрақты жұмысын талап етеді. Бұлшық еттердің ұзаққа созылған кернеуі көздің шаршауы мен бас ауруына әкелуі мүмкін.
• Көк жарықтың әсері: Компьютерлер, смартфондар және басқа құрылғылар экрандары көк жарықты шығарады, ол торды зақымдауы мүмкін және жасы-редуктордың жасына байланысты (VMD) үлесін қосады.
• Дұрыс емес қалып: Компьютерде жұмыс істеген кезде дененің дұрыс емес орналасуы мойын мен иықтың бұлшықеттерінің шиеленісуіне әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде бас ауруы мен көздің шаршауына әкелуі мүмкін.
• Жарықтандыру жеткіліксіз: Жұмыс орнын дұрыс емес жарықтандыру көзге жүктемені көтере алады. Тым ашық немесе тым ашық жарық көзді көбірек етеді.

2. А дәрумені (ретинол және ретинальды)

А дәрумені – бұл майдың денсаулығында басты рөл атқаратын майлы дәрумендер. Корнеа мен тордың қалыпты жұмысын сақтау қажет.

• Көзге арналған дәрумені функциялары:

  • Родопсияны оқыту: Родопсин – бұл төмен жарық жағдайларында көру үшін жауап беретін тордың таяқшаларындағы фотосексивті пигмент. А дәрумені жетіспеушілігі түнгі көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін (тауық аңыз).
  • Корнезаның денсаулығын сақтау: А дәрумені адалдығын сақтау және қабықты ылғалдандыру үшін қажет. Бұл кілттер өндірісіне ықпал етеді, ол қабатты кептіру мен зақымданудан қорғайды.
  • Құрғақ көздің алдын-алу: А дәрумені лакримальды бездердің қалыпты қызметін сақтауға көмектеседі және құрғақ көз синдромының дамуына жол бермейді.
  • Инфекцияларды қорғау: А дәрумені иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға көздің тұрақтылығын арттырады.

• А дәрумені көздері:

  • Жануарлардың өнімдері: Бауыр (әсіресе сиыр еті), жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (май, ірімшік), балық майы.
  • Өсімдік көздері (бета-каротин): Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат, өрік, манго. Бета-каротин – бұл провитамин, ол дене қажет болған жағдайда ағзаға айналады.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • А дәруменінің күнделікті дозасы ерлер үшін 900 мкг және әйелдер үшін 700 мкг құрайды.
  • Ассамбль түрінде А дәрумені қабылдаған кезде, күтімді сақтау қажет, өйткені А дәрумені асып кетуі улы болуы мүмкін.
  • Бауыр аурулары бар адамдар, жүкті әйелдер және емізетін аналар, А дәрумені бар қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

3. С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Ол сондай-ақ көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• С дәрумені көзге арналған функциялар:

  • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені катаракта мен VMD-дің дамуына ықпал ететін торап пен объектінің жасушаларын зақымдауы мүмкін еркін радикалдарды бейтараптандырады.
  • Қан тамырларын нығайту: С дәрумені қан тамырларының қабырғаларын, соның ішінде қан тамырларының қабырғаларын, көзге қанмен қамтамасыз етуді жақсартады.
  • Көзішілік қысымның төмендеуі: Кейбір зерттеулер С дәрумені глаукомасы бар адамдарға пайдалы қысымды төмендететінін көрсетеді.
  • Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет, бұл дәнекер тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бұл көздің құрылымын қолдайды.

• С дәруменінің көздері:

  • Жемістер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), киви, құлпынай, қара қарақат, ананас, манго.
  • Көкөністер: Брокколи, болгар бұрышы (әсіресе қызыл және сары), Брюссель қырыққабат, шпинат, қызанақ, картоп.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • С дәруменінің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг.
  • Шылым шегушілер, адамдар стресстен, және белгілі бір дәрілерді қабылдайтындар С дәруменінің жоғары дозасын қажет етуі мүмкін.
  • С дәрумені – су-ландтамалық дәрумені, сондықтан оның артық мөлшері зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, С дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау (күніне 2000 мг-нан астам) асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

4. Е дәрумені (токоферол)

Е дәрумені – бұл басқа маңызды антиоксидант, ол көз жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір маңызды антиоксидант.

• Е дәрумені көзге арналған:

  • Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені жасуша мембраналарын тотығудан қорғайды, осылайша еркін радикалдармен, осылайша ретинальды жасушалар мен объективтердің зақымдануын болдырмайды.
  • Қан айналымын жақсарту: Е дәрумені қан айналымын жақсартады, бұл оттегі мен қоректік заттармен көзді жақсы жеткізуге ықпал етеді.
  • Катарактар ​​мен VMD-нің алдын-алу: Е дәрумені антиоксиданттық белсенділіктің арқасында катаракта мен EMD қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
  • Басқа антиоксиданттармен өзара әрекеттесу: Е дәрумені С дәрумені сияқты басқа антиоксиданттармен өзара әрекеттеседі, олардың қорғаныс әрекетін жақсартады.

• Е дәруменінің көздері:

  • Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, соя майы, жүгері майы, бидай ұрығы майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
  • Авокадо.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.
  • Қандай қоспалар түрінде Е дәрумені қабылдаған кезде абайлап сақтау керек, өйткені Е дәрумені асып кетуі қан кету қаупін арттыра алады.
  • Антикоагулянттарды (жіңішке қанды) қабылдаған адамдар Е дәрумені бар қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

5. В дәрумені

В дәрумендер жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, бұл көздің жұмысында маңызды рөл атқарады.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көздің қозғалысын басқаратын оптикалық нерв пен бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. В1 дәрумені жетіспеушілігі көру әсер етуі мүмкін неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Redox процестеріне қатысады және векананың және объективтердің денсаулығын сақтау үшін қажет. В2 дәрумені жетіспеушілігі қабықтың (кератиттердің) және катарактардың қабынуына әкелуі мүмкін.

• В3 дәрумені (ниацин): Қан айналымын жақсартады және оптикалық нервтің қалыпты жұмысына ықпал етеді. В3 дәрумені жетіспеушілігі оптикалық нервтің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Аминоқыштармен алмасуға қатысады және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі көру әсер етуі мүмкін неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі көру әсер етуі мүмкін оптикалық жүйке мен анемияға зақым келтіруі мүмкін.

• В дәрумендерінің көздері:

  • Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
  • Балық: Лосось, тунец, сардалар.
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері: Молоко, ірімшік, йогурт.
  • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • В дәрумендерінің ұсынылатын күнделікті дозалары жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді.
  • Тиісті диета, соның ішінде әр түрлі өнімдер, әдетте В дәрумені жеткілікті мөлшерін ұсынады.
  • В дәрумендерінің жетіспеушілігі бар адамдар қоспалар алуы мүмкін.

6. Лютеин және Зеаксантин

Лутқа және зажыстанулар – бұл каротиноидтар, бұл стеринада, әсіресе Макулдағы пигменттер болып табылады (жедел көру қабілетіне жауапты тордың орталық аймағы).

• Лутальин және zeaksantin функциялары:

  • Көк шамды сүзу: Лутпенин және зажыстанған көк жарықты сіңіреді, ол торды зақымдауы мүмкін. Олар көзге арналған табиғи күн сәулесі ретінде әрекет етеді.
  • Антиоксидантты қорғау: Лутинин және Зеаксантин кері радикалдарды бейтараптандырады, олар ретинальды жасушаларды зақымдауы мүмкін.
  • VMD және катарактардың алдын-алу: Зерттеулер көрсеткендей, Лутаин мен Зеаксантин EMD және катаракта қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
  • Көрнекі өткірлікті жақсарту: Лутинин және зажыстанулық көру өткірлігін, әсіресе жарық аз жағдайда жақсарта алады.

• Лутқа және зажанның көздері:

  • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат кале, жалдамалы, брокколи.
  • Сары және қызғылт сары көкөністер мен жемістер: Жүгері, асқабақ, қоңыр бұрыш (әсіресе сары және қызғылт сары), апельсиндер, мандариндер.
  • Жұмыртқаның сарысы.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Ұсынылған лютеиннің тәуліктік дозасы – 10 мг, ал zeaksanthin 2 мг.
  • Көптеген адамдар лютеин мен цеаксантиннің мөлшері жеткіліксіз, сондықтан қоспалар қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
  • Лутин және затты және зажысқантин майлармен жақсы сіңеді, сондықтан бұл каротиноидтерге бай тағамдарды аз мөлшерде маймен ішу ұсынылады.

7. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары – бұл бүкіл дененің, соның ішінде көздің денсаулығы үшін қажет емес майлар.

• Омега-3 көз-3 Eliocus функциялары:

  • Қабыну төмендеді: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар құрғақтыққа немесе басқа факторларға байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі.
  • Лакримальды бездердің жұмысын жақсарту: Омега-3 май қышқылдары лакримальды бездердің жұмысын жақсартады, бұл құрғақ көздің алдын алуға көмектеседі.
  • AMD алдын-алу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары VMD қаупін азайта алады.
  • Сетчаның денсаулығын сақтау: Омега-3 май қышқылдары – тордың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі.

• Омега-3 май қышқылдарының көздері:

  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардина, скумбрия, майшабақ.
  • Өсімдік майлары: Зығыр майы, Чиа майы, жаңғақ майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы 250-500 мг құрайды.
  • Майлы балықты жинамайтын адамдар балық майы немесе омега-3 май қышқылдарының басқа көздері бар қоспалар алу пайдалы болуы мүмкін.

8. Мырыш

Мырыш – бұл ағзадағы көптеген биохимиялық процестерде, соның ішінде көру қабілеті бар маңызды бақылау элементі.

• Көз функциялары:

  • Витаминді тасымалдау: Мырыш А дәруменін бауырдан торға тасымалдау үшін қажет.
  • Антиоксидантты қорғау: Мырыш – бұл супероксидсмутаздың антиоксидантты ферменттерінің құрамдас бөлігі, ол көз жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды.
  • Макула денсаулығын сақтау: Мырыш макула денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады және VMD дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
  • Түнгі көруді жақсарту: Мырыш төмен жарықтандыру кезінде көру үшін қажетті родопсиннің қалыптасуына ықпал етеді.

• Мырыш көздері:

  • Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, омара.
  • Қызыл ет: Сиыр еті, шошқа еті.
  • Құс.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғағы.
  • Бүкіл астық өнімдері.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы ерлерге арналған 11 мг, ал әйелдер үшін 8 мг.
  • Мырышпен қоспаларды қабылдаған кезде, сақтандырылуы керек, өйткені мырыш асып кетуі жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
  • Мырыш кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан мырышпен қоспалар жасамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек.

9. Селен

Селен – антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі.

• Көзге арналған SELENA функциялары:

  • Антиоксидантты қорғау: Селен – бұл глутатионэгероксидазидазаның құрамдас бөлігі, ол көз жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды.
  • Катарактың алдын-алу: Кейбір зерттеулер селеннің катаракта қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

• Селенаның қайнар көздері:

  • Бразилиялық жаңғақтар: Бразилиялық жаңғақтар – селеннің ең бай көзі.
  • Теңіз өнімдері: Тунец, сардиндер, асшаяндар.
  • Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
  • Жұмыртқалар.
  • Бүкіл астық өнімдері.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Селеннің ұсынылған тәуліктік дозасы 55 мкг құрайды.
  • Селенмен қосушыларды қабылдаған кезде, күтімді сақтау керек, өйткені артық селен улы болуы мүмкін.

10. Компьютерде жұмыс істеген кезде көруді қорғау бойынша практикалық кеңестер

Витаминдер мен микроэлементтерді қабылдаудан басқа, компьютерде жұмыс істеу кезінде көру қабілетін қорғауға көмектесетін басқа шаралар бар:

• Жұмыс орнын дұрыс ұйымдастыру:

  • Экранға дейінгі қашықтық: Экран көзден кеңейтілген қолында (шамамен 50-70 см) орналасуы керек.
  • Экранның орналасуы: Экранның жоғарғы жиегі көз деңгейінде немесе сәл төмен болуы керек.
  • Жарықтандыру: Экранда жарқырамаңыз. Қосымша жарықтандыру үшін кесте шамын пайдаланыңыз.
  • Жарықтық пен контрастты реттеу: Экранның жарықтылығы мен контрастын көзге ыңғайлы етіп реттеңіз.

• Тұрақты үзілістер:

  • 20-20-20 ережесі: Әр 20 минут сайын 20 секунд демалыңыз және 20 фут қашықтықта орналасқан объектіні (шамамен 6 метр) қараңыз.
  • Ұзақ үзілістер: Әр 2 сағат сайын 15 минут үзіліс жасаңыз. Үзіліс кезінде тұрыңыз, барыңыз, жаттығулар жасаңыз.

• Көз жаттығулары:

  • Моргатя: Көзіңізді ылғалдандыру үшін үнемі себіңіз.
  • Фокустау: Кездейсоқ заттарды жақын және алыс нысандарға назар аударыңыз.
  • Көзбен айналмалы қозғалыстар: Бір бағытта, содан кейін екінші бағытта туралаңыз.

• Ылғалдандыратын тамшыларды қолдану:

  • Құрғақтықтың алдын алу үшін ылғалдандыратын көз тамшыларын қолданыңыз.
  • Консерванттарсыз тамшыларды таңдаңыз.

• Компьютердегі жұмыс көзілдірігі:

  • Офтальмологпен компьютерде жұмыс істеуге арналған ұпайлар туралы кеңес алыңыз.
  • Мұндай көзілдіріктер жарқылды азайтып, контрастты жақсартатын арнайы жабын болуы мүмкін.

• Тамақтану:

  • Көздің денсаулығы үшін қажетті витаминдер мен микроэлементтерге бай домаланған диетаны ұстаныңыз.
  • Жеткілікті суды қолданыңыз.

11. Қорытынды

Витаминдер мен микроэлементтер компьютерде жұмыс істеу кезінде көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Осы қоректік заттарға бай өнімдерді жүйелі түрде пайдалану немесе қоспалар қабылдау құрғақтыққа, шаршауға және басқа көру проблемаларын болдырмауға көмектеседі. Алайда, дәрумендер тек көздің денсаулығына әсер ететін факторлардың бірі екенін есте ұстаған жөн. Сондай-ақ, жұмыс орнының дұрыс ұйымдастырылуы, тұрақты үзілістер мен көз жаттығулары, сонымен қатар көру қабілетін компьютерде ұзақ уақыт бойы қорғау қажет. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.