Әйелдерге арналған спорттық тамақтану: салмақ жоғалту ерекшеліктері - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Әйелдерге арналған спорттық тамақтану: салмақ жоғалту ерекшеліктері

1-бөлім: Әйелдер физиологиясы және метаболизм: салмақ жоғалтудың негіздері

1. Бірегей гормоналды факторлар:
- Эстроген және прогестерон: Метаболизмге, тәбетке, майды жинауға әсер ету (әсіресе жамбас пен бөкселерде). Етеккір және жүктіліктің рөлін түсіндіру. Циклдің әртүрлі кезеңдеріндегі өзгерістерді және олардың оқыту мен тамақтануға әсерін қарастыру.
- Тестостерон: Ер адамдарға қарағанда аз мөлшерде болса да, тестостерон бұлшықет өсуі мен метаболизмде рөл атқарады. Тестостеронның салауатты деңгейін сақтаудың маңыздылығын талқылау.
- Қалқанша безінің гормондары: Метаболизмді реттеудегі маңызды рөл. Гипотиреоз арасындағы қатынастардың сипаттамасы және салмақ түсімі. Салмақ жоғалту қиындықтары үшін қалқанша безінің қызметін тексерудің маңыздылығы.
- Кортизол (стресс гормоны): Майдың жиналуына, әсіресе іште әсер етеді. Салауатты метаболизмді сақтау үшін стрессті басқару стратегиясын талқылау.
- Грелин және Лептин (аштық пен қанықтылық гормондары): Олардың тәбетті реттеудегі рөлін түсіндіру. Калорияны бақылау үшін олардың балансын сақтау стратегиясы.
1. Ерлер мен әйелдер арасындағы метаболизмдегі айырмашылықтар:
- Денедегі майдың пайызы: Әдетте, әйелдер, әдетте, организмдегі майдың көп пайызы бар, бұл метаболизм жылдамдығына әсер етеді.
- Бұлшықет массасы: Әйелдерде, орта есеппен, бұлшықет массасы, ол метаболизм жылдамдығына да әсер етеді. Бұлшықет массасын көбейту және метаболизмді жеделдету үшін күш даярлаудың маңыздылығын түсіндіру.
- Негізгі метаболизмнің жылдамдығы (BMR): Әдетте бұлшықет массасына байланысты әйелдерден төмен. BMR-ге әсер ететін факторларды талқылау және оны көбейту жолдары.
- Инсулинге сезімталдық: Глюкозаны тиімді пайдалану және май жинақтаудың алдын алу үшін инсулинге қалыпты сезімталдықты сақтау маңыздылығы.
- Физикалық белсенділік реакциясы: Әр түрлі физикалық күш-жігердің түріндегі айырмашылықтар және жаттығу бағдарламаларын дайындау қажеттілігі.
1. Калория тапшылығының рөлі:
- Жетіспеушілікті құру: Калория тапшылығы қағидатының түсіндірмесі салмақ жоғалту үшін негіз ретінде. Қауіпсіз және тиімді салмақ жоғалтудың талап етілетін калория жетіспеушілігін есептеу (әдетте күніне 500-750 калория).
- Жетіспеушілікті құру әдістері: Диета мен физикалық жаттығулардың үйлесімі. Әр әдістің артықшылықтарын талқылау.
- Тым көп жетіспеушіліктің қауіптілігі: Бұлшықет массасының жоғалу қаупі, метаболизмнің баяулауы, қоректік заттардың жетіспеушілігі. Қатаң диеталардың сақталуы.
- Жетіспеушілікті сақтау: Калория жетіспеушілігін, оның ішінде калорияны бақылау, соның ішінде азық-түлік және өзгеретін өмір салтын ұстану стратегиясы.
- Бейімделу метаболизмі: Метаболизмнің бейімделу құбылысы және диетаның калория мөлшерін мерзімді түрде реттеу қажеттілігі туралы түсінік.
1. Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар:
- Қабырғалар: Бұлшықет массасының, қанықтылықты және тағамның жылу әсерін сақтау және өсіру үшін маңызы. Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар (дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм). Ақуыздың көздері (жануарлар мен өсімдіктер).
- Май: Гормоналды тепе-теңдік, терінің және шаштың дәрумендерінің сіңуі және қажеттілігі. Май шығыны бойынша ұсыныстар (жалпы калория мазмұнының 20-30%). Сау майдың көздері (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы, майлы балық). Қаныққан, қанықпаған және транс майлар арасындағы айырмашылық.
- Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Қарапайым (кәмпиттер, өңделген өнімдер) орнына кешенді көмірсулар (көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері) таңдау. Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар (ақуыздан және майдан кейінгі калориялардың қалған бөлігі). Гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктеме қандағы қант пен тәбетке әсері.
- Макронативтілік коэффициенті: Мақсаттарға, қызмет деңгейіне және қалауларға байланысты арақатынастизацияны даралау.

2-бөлім: Әйелдерге арналған спорттық тамақтану: салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі

1. Ақуыз:
- Ақуыздың түрлері: Whey, Corasin, соя, күріш, бұршақ, жұмыртқа. Әр түрдің артықшылықтары мен кемшіліктері.
- Салмақты жоғалтудағы рөл: Калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын жүргізу, қанықтылықты арттыру, метаболизмді жеделдету.
- Қашан қабылдау керек: Тренингтен кейін, тамақтану арасында, ұйқыдан бұрын (казе).
- Дозасы: Белсенділіктің салмағы мен деңгейіне байланысты. Дозаланған ұсыныстар.
- Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазандағы ыңғайсыздық, ыңғайсыздық.
- Ақуыз коктейльдері мен барлар: Ыңғайлы тағамдар. Қант және жасанды қоспалары бар өнімдерді таңдау.
1. Амин қышқылы (BCAA):
- Құрамы және рөлі: Лейкин, изолакин және Валин. Бұлшықет массасын жүргізу, бұлшықеттің шаршауының төмендеуі, қалпына келтіруді жеделдету.
- BCAA-ға ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет пе? BCAA қабылдау тиімділігін байсалды диетамен талқылау.
- Қашан қабылдау керек: Жаттығудан бұрын, оқу кезінде немесе одан кейін.
- Дозасы: 5-10 грамм.
- Жанама әсерлері: Сирек, асқазандағы ыңғайсыздық.
1. L-карнитин:
- Майлар метаболизміндегі рөл: Энергия ретінде пайдалану үшін май қышқылдарын митохондрияға тасымалдау.
- Салмақ жоғалтудың тиімділігі: Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің тиімділігі туралы зерттеулер жүргізеді. Физикалық жаттығулармен бірге мүмкін артықшылықтар.
- Қашан қабылдау керек: Оқудан 30-60 минут бұрын.
- Дозасы: 500-2000 мг.
- Жанама әсерлері: Сирек, асқазан, жүрек айнуында ыңғайсыздық.
1. Креатин:
- Энергетикалық биржадағы рөлі: Бұлшықеттердегі креатин фосфаты қорының өсуі, беріктік көрсеткіштері мен төзімділігін арттырады.
- Әйелдер үшін артықшылықтар: Күштің жоғарылауы, дене құрамының жақсаруы, қалпына келтіруді жеделдету.
- Кремин туралы аңыздар: Судың кешігуі, салмақ түсі. Мифтерді дебутациялау және нақты эффектілерді түсіндіру.
- Креатин түрлері: Креатин моногираттары және креатин гидрохлоры.
- Қалай қабылдауға болады: Жүктеу фазасы (тәулігіне 20 грамм 5-7 күн) немесе тұрақты қабылдау (күніне 3-5 грамм).
- Жанама әсерлері: Сирек, асқазандағы ыңғайсыздық, дегидратация.
1. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):
- Майлар метаболизміндегі рөл: Майдың жинақталуының болжамды төмендеуі және бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Салмақ жоғалтудың тиімділігі: Салмақ жоғалту үшін CLA тиімділігі туралы зерттеулер жүргізеді. Одан әрі зерттеу қажеттілігі.
- Дозасы: Күніне 3-6 грамм.
- Жанама әсерлері: Асқазандағы ыңғайсыздық, жүрек айну.
1. Әкелер:
- Май қыздырғыштарының түрлері: Термогениктер (кофеин, көк шай сығындысы), липотропты (L-карнитин, холин), көмірсулар блокаторлары, тәбетті сатып алушылар.
- Әрекет тетіктері: Метаболизмді үдеу, энергия шығынын арттыру, тәбеттің азаюы.
- Тиімділік және қауіпсіздік: Тәуекел және артықшылықтарды бағалау. Дәлелденген құрамы мен беделі бар өнімдерді таңдау.
- Жанама әсерлері: Жүрек соғуы, мазасыздық, ұйқысыздық, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы.
- Аталмыштар: Жүрек-қан тамырлары аурулары, жүкті және бала емізетін әйелдер үшін бұл ұсынылмайды.
- Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы: Майлы қыздырғыштарды жасамас бұрын.
1. Витаминдер мен минералдар:
- Денсаулық және метаболизмге арналған повотиль: Дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету, иммунитетті сақтау, метаболизмді реттеу.
- Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі: Жетіспеушілік белгілері және салмақ жоғалтуға әсер ету.
- В дәрумендері: Энергетикалық биржаға қатысу.
- В дәрумені: Сүйектер денсаулығының, иммунитеттің және тәбетті реттеудің рөлі.
- Кальций: Сүйектер мен бұлшықеттердің маңыздылығы.
- Темір: Оттегін тасымалдау, анемияның алдын алу. Бұл әсіресе әйелдер үшін етеккір шығындарына байланысты өте маңызды.
- Магний: Жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысу, қандағы қантты реттеу.
- Мырыш: Иммунитеттегі, терінің және шаштың денсаулығы.
- Омега-3 май қышқылдары: Қалған әсерге қарсы әсер, жүрек пен мидың денсаулығы.
- Мультивитаминдер: Ағзаны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етудің ыңғайлы тәсілі.
- Қан сынағы: Витаминдер мен минералдарды пайдаланудың тапшылығы мен жеке түзетулерін анықтау.
1. Өсімдік қоспалары және адаптогенс:
- Жасыл шай: Метаболизмді, антиоксидантты әсердің үдеуі.
- Гуарана: Кофеин көзі, энергия мен концентрацияны арттырды.
- Женьшень: Адаптоген, стресске төзімділікті арттыру, физикалық және психикалық көрсеткіштерді жақсарту.
- Родиола қызғылт: Адаптоген, шаршауды азайту, көңіл-күйдің жақсаруы.
- Ashwage: Адаптоген, кортизол деңгейінің төмендеуі, ұйқыны жақсартады.
- Спирулина және хлорелла: Ақуыз, дәрумендер және минералдардың көздері.
- Тиімділік және қауіпсіздік: Қосымша зерттеу қажеттілігі.
- Жанама әсерлері: Дәрілермен өзара әрекеттесу.

3-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану: практикалық ұсыныстар мен стратегиялар

1. Қуатты жоспарлау:
- Бір аптаның мәзірін құрастыру: Калорияларды, макронутриенттерді және әртүрлі өнімдерді есепке алу.
- Алдын-ала пісіру: Ингредиенттерді үнемдеу және бақылау.
- Сау рецепттерді таңдау: Пайдалы ингредиенттерді және дайындық әдістерін қолдану (пісіру, бумен пісірілген бу, гриль).
- Сатып алу тізімі: Дұрыс емес импульсивті сатып алуды болдырмауға көмектеседі.
- Калория мен макронирттердің тұтынуын бақылау: Бағдарламалар және онлайн калькуляторларды пайдалану.
1. Дұрыс тамақтану принциптері:
- Өнімдердің әртүрлілігі: Көкөністер, жемістер, астық бұйымдарының, ақуыз және пайдалы майлардың диетасына енгізу.
- Бөлшектердегі модерация: Калория тапшылығын сақтау үшін өлшемдер.
- Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудың алдын алу.
- Өңделген өнімдерден бас тарту: Қант тұтыну, тұз және транс майларын азайту.
- Суды тұтыну жеткілікті: Метаболизмді жақсарту, тәбетті азайтып, ылғалдануды қамтамасыз ету.
- Алкогольді шектеу: Жоғары калория мөлшері және гормоналды фонға теріс әсер ету.
- Аштық пен қанықтық сигналдарды тыңдау: Тамақ тек аштық пен қаныққан кезде тамақтың тоқтауымен.
1. Дұрыс тамақтану мысалдары:
- Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен, грек йогуртымен, грек йогуртымен, жемістер мен граноламен отты майы.
- Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, көкөніс сорпасы, көкөністер мен тофумен салат.
- Кешкі ас: Көкөністер, тауықтың төс еті, брокколи және қоңыр күріш, жасымша сорпасы бар пісірілген балық.
- Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, ақуыз бар.
1. Азық-түлікті азғырудың стратегиясы:
- Триггерлер анықтамасы: Толтыруға әкелетін жағдайларды және эмоцияларды анықтау.
- Денсаулыққа зиянды өнімдерді ауыстайту Дені сау: Мысалы, тәтті сусындарды сумен немесе шөптік шаймен және көкөніс таяқшалары бар чиптермен алмастыру.
- Стресс жағдайларын болдырмау: Медитация, йога немесе табиғат серуендеу сияқты стрессті бақылау әдістерін іздеу.
- Читмильді жоспарлау: Мотивацияны сақтау үшін аптасына зиянды емес тамақтануға рұқсат.
- Қолдау іздеу: Достармен, отбасыңызбен немесе тамақтанушымен байланыс.
1. Жаттығудан бұрын және кейін тамақ:
- Тренингке дейін: Энергияға арналған көмірсулар (жемістер, сұлы майлары) және аздап ақуыз (йогурт, ақуыз коктейлі).
- Оқылғаннан кейін: Бұлшықетті қалпына келтіруге арналған ақуыз (ақуыз коктейлі, тауық, балық) және көмірсулар Гликоген қорықтарын (жемістер, күріш) толықтырады.
- Тамақтану уақыты: Оқытудан 1-2 сағат бұрын және жаттығудан 30-60 минут бұрын.

4-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар: кардио және күш жаттығуларын біріктіру

1. Жүрек жаттығулары:
- Кардио түрлері: Жүу, жүру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
- Кардоның артықшылықтары: Калориялы күйдіру, стресс деңгейлерін азайту, жүрек-қантамыр жүйесін жақсарту.
- Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit): Қысқа мерзімді жүктеме кезеңдері, демалу кезеңдерімен ауысады. Майды жағу және метаболизмді арттыру үшін Hiit артықшылықтары.
- Төмен – ұзақ жаттығу (Liss): Орташа қарқындылықты ұзақ оқыту. Майды жағу және төзімділікті жақсарту үшін өте артықшылықтар.
- Жиілік және ұзақтығы: Жолдық жаттығулар мен ұзақтығы бойынша ұсыныстар (кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут жоғары қарқындылық).
- Даралау: Кардио түрін таңдау, ол ләззат әкеледі және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келеді.
1. Энергияны оқыту:
- Күшті оқытудың артықшылықтары: Бұлшықет массасының жоғарылауы, метаболизмді үдеу, дене құрамының жақсаруы, сүйектерін нығайту, күш пен төзімділікті арттыру.
- Күшті оқыту принциптері: Салмағы немесе тұрақтылығы бар жаттығуларды орындау. Әр түрлі техникалар мен әдістерді қолдану (суперфлекс, тамшылар, пирамидалар).
- Негізгі жаттығулар: Squats, Bench Press, Deadlift, Pulllift, Publsups, Push -Pls, шабуылдар.
- Қайталаулар мен тәсілдердің саны: Бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін қайталанулар мен тәсілдер саны бойынша ұсыныстар.
- Оқыту жиілігі: Күш жаттығуларының жиілігі бойынша ұсыныстар (жаттығулар арасындағы демалыс күндері аптасына 2-3 рет).
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Салмақ біртіндеп ұлғайту, бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін қайталанулар немесе тәсілдер саны.
- Дұрыс техникасы: Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесінің маңыздылығы. Технологияны басқару үшін айналар немесе бейнелерді пайдалану.
1. Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі:
- Оңтайлы комбинация: Салмақты жоғалту және дененің құрамын жақсартудағы ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кардио және күш жаттығуларының үйлесімі.
- Оқу бағдарламаларының мысалдары: Тренингтің күн сайын бөлінуі (мысалы, сейсенбі, сәрсенбі және жұма, сейсенбі, бейсенбі және сенбі).
- Жеке мақсаттар мен теңшелімдерді есепке алу: Мақсаттарға, дене шынықтыру деңгейіне және преференцияларға байланысты оқу бағдарламасын даралау.
- Артық: Оны алдын-алудың белгілері және оны болдырмау әдістері (ұйқы, дұрыс тамақтану, демалу).
1. Жылыну және сен:
- Қыздырудың маңыздылығы: Оқыту үшін бұлшық еттер мен буындарды дайындау, жарақат алу қаупін азайту. Жаттығулардың мысалдары – аз қарқындылық кардио, динамикалық созылу).
- Тіркелің маңыздылығы: Жүрек соғу жиілігі, бұлшықет релаксациясы, жақсартуды жақсарту. Тұрақты жаттығулардың мысалдары (статикалық созылу).
1. Демалу және қалпына келтіру:
- Ұйқының маңыздылығы: Бұлшықеттерді қалпына келтіру, гормоналды тепе-теңдікті қалпына келтіру және метаболизмді сақтау үшін тәулігіне 7-8 сағат ұйқы қажеттілігі.
- Стрессті басқару: Стресстің метаболизм мен май жинақтарына әсері. Стресс бақылау әдістері (медитация, йога, табиғатта жүру, хобби).
- Массаж және физиотерапия: Бұлшықет қалпына келтіру және ауырсынуды азайту бойынша көмек.
- Белсенді демалыс: Қан айналымын жақсарту және қалпына келтіруді жеделдету үшін демалыс күндерінде жеңіл жаттығулар жасау.

5-бөлім: Салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері: мотивация, өзін-өзі ұстау және ұзақ жетістік

1. Мақсаттарды орнату:
- Ақылды тұтас: Нақты, өлшенетін, қол жетімді, тиісті және шектеулі мақсаттар.
- Қысқа мерзімді және ұзын-техногендік мақсаттар: Кішігірім және бақыланатын тапсырмаларға үлкен мақсат жоқ.
- Нәтижесінде ғана емес, процеске назар аударыңыз: Оқу және дұрыс тамақтану процесінен ләззат алу, және тек қажетті салмақты емес.
1. Мотивация және қызығушылықты сақтау:
- Ішкі уәжді іздеу: Салмақты жоғалтудың жеке себептерін анықтау (денсаулық, өзін-өзі ұстау, өмір сүру сапасын жақсарту).
- Қолдаушы орталық құру: Салауатты өмір салтын қолдайтын адамдардың қоршаған ортасы.
- Бақылау барысы: Прогрессті бақылау және мотивті сақтау үшін күнделік, фотосуреттер, өлшемдер, өлшеулер және фитнес-трекерлерді пайдалану.
- Марапаттары: Мақсатқа жету үшін марапаттарды белгілеу (тамақпен байланысты емес).
- Басқалармен салыстырудан аулақ болу: Олардың жеке нәтижелері мен үлгеріміне назар аударыңыз.
- Жаңа оқу бағдарламалары мен рецепттерін іздеу: Оқытуға және сау тамақтануға қызығушылық таныту.
1. Өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау:
- Денеңізді қабылдау: Салмағы мен пішінге қарамастан денеңізді сақтау және құрметтеу.
- Күшті жақтарға назар аударыңыз: Олардың артықшылықтары мен жетістіктері бойынша шоғырлану.
- Оң ішкі диалог: Теріс ойларды оң және қолдау көрсететін ойларды ауыстыру.
- Перфекционизмнен аулақ болу: Қателіктер мен сәтсіздіктер процестің бір бөлігі екенін түсіну.
1. Қиындықтар мен бұзылуларды жеңу:
- Бөліну себептерін талдау: Бекітілуге әкелетін факторларды анықтау және болашақта олардың алдын-алу стратегиясының дамуы.
- Өзін-өзі ұстау: Бұзғалыстар үшін өзіңізді кінәламаңыз және салауатты өмір салтына оралмаңыз.
- Қателерден сабақ алу: Бөлшектеуді қолдану және өсуге мүмкіндік ретінде қолдану.
- Қолдау іздеу: Достарымен, отбасыңызбен немесе психологпен байланыс.
1. Нәтижелерге ұзақ жетістік және техникалық қызмет көрсету:
- Салауатты өмір салтын әдетке айналдыру: Күнделікті өмірде сау әдеттер енгізу.
- Прогрессті тұрақты бақылау: Салмақ трафигін, өлшеулердің және денсаулық көрсеткіштерін жалғастыру.
- Қуаттылық пен оқу жоспарын түзету: Нәтижелерді сақтау үшін қажетті қуат жоспарын және оқытуды бейімдеу.
- Жаңа мақсаттар мен қоңырауларды іздеу: Салауатты өмір салтын ұстану мен қызығушылық сақтау үшін жаңа мақсаттар қою.
- Өзін-өзі тану және үнемі оқыту: Энергетика және фитнес саласындағы жаңа зерттеулер мен ұсыныстар туралы хабардар болыңыз.

6-бөлім: Әйелдердегі салмақ жоғалту және оларды қалай болдырмауға болатындығы туралы жалпы қателер

1. Тым қатал диеталар:
- Калорияны шектеу: Шамадан тыс калорияны шектеу метаболизмнің баяулауына, бұлшықет массасының жоғалуына және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі.
- Барлық өнімдер топтарын алып тастау: Көмірсулар, майлар немесе басқа өнімдер топтарын алып тастау қоректік заттардың жетіспеушілігіне және психологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Орташа жоғары калория жетіспеушілігін құру (күніне 500-750 калория) және әртүрлі сау өнімдердің рационына енгізу.
1. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:
- Салмақты жоғалтудағы ақуыздың рөлі: Ақуыз бұлшықет массасын, қанықтылықты және метаболизмді үдеу үшін маңызды.
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуызды тұтыну бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Әр түрлі көздерден (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары) ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағына 1,6-2,2 грамм) тұтыну (дене салмағының 1,6-2,2 грамм).
1. Кардиоға шамадан тыс құмарлық:
- Кардоның артықшылықтары: Кардио калорияларды калориялады және жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.
- Шамадан тыс кардио: Шамадан тыс кардио бұлшықет массасының жоғалуына және толықтыруға әкелуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Кардио, берік жаттығулармен үйлесу және жеткілікті демалу және қалпына келтіру.
1. Күшті оқытудың болмауы:
- Күшті оқытудың артықшылықтары: Қуат жаттығуы бұлшықет массасын кеңейтеді, метаболизмді тездетеді және дененің құрамын жақсартады.
- Күшті оқытудың болмауы: Күшті жаттығудың болмауы бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Өткізу жоспарына берік дайындықты қосу (аптасына 2-3 рет).
1. Судың жеткіліксіздігі:
- Денедегі судың рөлі: Су метаболизм, токсиндердің ас қорытуы және шығарылуы үшін маңызды.
- Судың жеткіліксіздігі: Судың жеткіліксіздігі метаболизм мен іш қатудың баяулауына әкелуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Судың жеткілікті мөлшерін тұтыну (күніне кемінде 2 литр).
1. Ұйқы мен күйзелісті елемеу:
- Салмақ пен стресстің салмақ жоғалту әсері: Ұйқылық пен стресстің болмауы метаболизмге, гормоналды фонға және тәбетке теріс әсер етуі мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Ұйқының жеткілікті мөлшерін (күніне 7-8 сағат) және стрессті басқару (медитация, йога, табиғатта жүру).
1. Нақты күту:
- Нақты күтудің маңыздылығы: Нақты күтулер мақсатқа жетуге және бас тартуға әкелуі мүмкін емес.
- Қалай болдырмауға болады: Нақты мақсаттар қою және салмақ жоғалту – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс.
1. Yree және міндеттеме болмауы:
- Тұрыптылық пен міндеттемедің маңыздылығы: Салықтық және міндеттеме – бұл салмақ жоғалтудағы сәттіліктің кепілі.
- Қалай болдырмауға болады: Тамақтану мен оқыту жоспарын құру, ол өмір салты мен қалауына сәйкес келеді және оны ұстанады.
1. Тек спорттық тамақтануға сеніңіз:
- Спорттық тамақтану рөлі: Спорттық тамақтану дұрыс тамақтану мен жаттығуларға пайдалы қосымша болуы мүмкін.
- Қалай болдырмауға болады: Спорттық тамақтануды теңгерімді тамақтану ретінде пайдалану, және оны ауыстыру сияқты емес.
  7-бөлім: Вегетариандық және вегетариандар үшін спорттық тамақтану: ерекшеліктері мен ұсыныстары
1. Вегетариандық және вегетариандық диетаның ерекшеліктері:
- Жануарларға арналған бұйымдарды лимит немесе алып тастау: Вегетарианшылар ет, балық және құс еті мен вегетерлер өнімдерін қоспайды, соның ішінде сүт өнімдері, жұмыртқа және бал.
- Қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар ақуыз, темір, кальций, D дәрумені, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдары қаупі бар.
- Азық-түлік жоспарлау қажеттілігі: Мұқият тамақтануды жоспарлау ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қажет.
1. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыз көздері:
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ, соя.
- Тофу және қарқын: Соя өнімдері.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
- Тұтас астық өнімдері: Киноа, қарақұмық, қоңыр күріш.
- Өсімдік протеин ұнтағы: Соя, күріш, бұршақ, қарасора.
1. Вегетариандық және вегетариандықтардың спорттық тамақтануы:
- Өсімдік протеин ұнтағы: Соя, күріш, бұршақ, қарасора.
- BCAA: Кең тізбектері бар амин қышқылдары.
- Креатин: Күш пен шыдамдылықты арттыру.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығы үшін қажет.
- Темір: Анемияның алдын алу.
- Кальций: Сүйек денсаулығы.
- В дәрумені: Калькация және сүйек денсаулығы.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының балама көздері (зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ, балдырлар).
1. Спортпен шұғылданатын вегетариандық және вегетариандар үшін медицина ұсыныстары:
- Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Жоғары ақуызды тұтыну бұлшықет массасын және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қажет.
- Темірге бай өнімдерді пайдалану: Темірге бай өнімдердің C, С дәруменіне бай өнімдері бар өнімдердің үйлесуі, темірді сіңіруді жақсарту.
- Кальцийге бай өнімдерді пайдалану: Кальцийге бай өнімдерді пайдалану (жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өсімдік сусындары).
- В12 дәрумені: В12 дәрумені қосымша зат түрінде немесе байытылған өнімдерді қолдану түрінде қабылдау.
- Омега-3 май қышқылдарының көздерін жеу: Зығыр тұқымдарын, Чиа тұқымдарын, жаңғақ немесе қоспаларды балдырдан жасалған омега-3 май қышқылдары бар қоспаларды қолдану.
- Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетологпен кеңес беру.
  8-бөлім: Спорттық тамақтану және жас: әр түрлі өмірдегі әйелдерге арналған ерекшеліктер (жыныстық жетілу, жүктілік, менопауза)
1. Perttat (жасөспірім):
- Қоректік заттардың өсуі қажет: Дененің белсенді өсуі және дамуы.
- Ақуыз, кальций және темірдің маңыздылығы: Бұлшықет өсуіне, сүйек денсаулығына және гемопоэзіне қолдау көрсету.
- Салмақ салмақ және өзін-өзі ұстау: Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру және сіздің денеңізге оң көзқарас.
- Спорттық тамақтану: Ақуыз және дәрумендер (қажет болған жағдайда дәрігермен кеңескеннен кейін).
- Білім беру және қолдаудың маңыздылығы: Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік туралы ақпарат беру.
1. Жүктілік:
- Калория мен қоректік заттарға қажеттіліктің артуы: Ұрықтың өсуіне және дамуына қолдау көрсету.
- Фолий қышқылы, темір, кальций және омега-3 май қышқылдарының маңызы: Жүйке түтігі, анемия, сүйек денсаулығы мен мидың дамуына қолдау көрсету.
- Белгілі бір өнімдер мен қоспалардан аулақ болу: Меркурий тұтыну (балық), кофеин және алкогольді шектеу. Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңес беру.
- Спорттық тамақтану: Тек дәрігердің ұсынысы бойынша.
- Салауатты өмір салтының маңыздылығы: Дұрыс тамақтану, орташа физикалық белсенділік және жеткілікті ұйқы.
1. Менопауза:
- Гормоналды өзгерістер: Эстроген деңгейінің төмендеуі.
- Метаболизм мен дене құрамының өзгеруі: Метаболизм, бұлшықет массасының жоғалуы және май массасының жоғарылауы.
- Остеопороз және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар: Сүйектің тығыздығын және холестериннің жоғарылауы.
- Ақуыз, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдарының маңызы: Бұлшықет массасын, сүйек денсаулығына және жүрек-тамыр жүйесіне қолдау көрсету.
- Спорттық тамақтану: Ақуыз, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары.
- Күшті оқытудың маңыздылығы: Бұлшықет массасының жоғарылауы, сүйектерді нығайту және метаболизмді үдеуі.
- Дәрігермен кеңес беру: Менопауза симптомдарының белгілерін талқылау және денсаулықты сақтау.
  9-бөлім: Әйелдерге арналған спорттық тамақтану туралы аңыздар
1. ** миф: дау

Leave a Reply Cancel reply