Әйелдер денсаулығына арналған үздік-5 диеталық қоспалар

Әйелдер денсаулығына арналған үздік 5 диеталық қоспалар: тиімді қоспаларды қарау

1. Магний: әйел денесінің үйлесімділігін қолдайтын минерал

Магний, маңызды минерал организмде болып жатқан көптеген биохимиялық процестерде маңызды рөл атқарады. Ол 300-ден астам ферментативті реакцияларға, энергия алмасуына, ДНҚ-ны және РНҚ синтезіне, қан глюкозасын реттеуге және сүйек денсаулығына және жүйке жүйесін сақтауға қатысты. Әйелдер үшін магний әсіресе маңызды, өйткені ол пременструальды синдромның (PMS) симптомдарын жеңілдете алады, сүйек денсаулығын сақтай алады, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту және ұйқыны жақсарту қаупін азайтады.

1.1. Әйел денсаулығындағы магнийдің рөлі:

• PMS белгілерін жеңілдету: Магний көбейтуге, бас ауруын, көңіл-күйді, көңіл-күйдің өзгеруіне, менструацияға дейін жиі кездесетін сүт бездерінің тітіркенуі мен ауыруын азайтуға көмектеседі. Бұл тегіс бұлшықеттерді демалуға, жатырдың жиырылуын азайтуға және, сондықтан ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Магний сонымен қатар көңіл-күйді реттейтін серотонин, нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етеді. Магний жетіспеушілігі PMS симптомдарын ушықтыра алады, ал тиісті шығындар оларды жеңілдетеді.

• Сүйек денсаулығын сақтау: Әйелдер остеопорозды, әсіресе менопаузадан кейін дамыту қаупі бар. Сүйек тіндерін қалыптастыруда магний маңызды рөл атқарады, өйткені ол сүйек тінінің қалыптасуымен айналысады және кальций тінінің метаболизмін реттейді және D. Магний жетіспеушілігі сүйек тығыздығы мен сынықтардың қаупіне әкелуі мүмкін. Магнийді үнемі қолдану сүйектерді нығайтуға және остеопороздың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Магний қан қысымын реттеуге көмектеседі, эндотелийдің (қан тамырларының ішкі қабығы) функциясын жақсартады және холестеринді азайтады. Сондай-ақ, ол қан тамырларын, қан ағынын жақсартып, жүрекке жүктемені азайтуға көмектеседі. Магнийдің жеткілікті мөлшері гипертония, атеросклероз және басқа да жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

• Жақсарту: Магний бұлшық еттер мен жүйке жүйесін, тереңірек және тыныш ұйқыны қосуға көмектеседі. Ол ұйқы мен ояну циклін басқаратын Мелатонин гормонын реттеуге қатысады. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздық, мазасыздық және ұйқының басқа бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында магнийді қабылдау ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықты азайтады.

• Қандағы глюкоза деңгейін реттеу: Магний қандағы глюкоза деңгейін реттеуде рөл атқарады және инсулинге сезімталдық. Магний жетіспеушілігі инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамыту қаупін арттыра алады. Тиісті магний тұтыну қандағы глюкозаны бақылауды және қант диабетінің қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

1.2. Әйелдердегі магний жетіспеушілігінің белгілері:

Магний жетіспеушілігін әр түрлі симптомдармен көрсетуге болады, олар жиі байқалмайды. Ең көп таралған белгілер:

• Бұлшықет және спазмалар
• Шаршау және әлсіздік
• Тітіркену және мазасыздық
• Бас ауруы
• Ұйқысыздық
• Жүрек ырғағы
• Қан қысымының артуы
• Іш жүрмеу

Егер сізде бірнеше белгілер пайда болса, сізде магний жетіспеуі болуы мүмкін. Дәрігерге қан анализін жүргізу және организмдегі магний деңгейін анықтау ұсынылады.

1.3. Қабылдау үшін магний формалары:

Магнийдің бірнеше түрлі формалары бар, олар қоспалар ретінде қол жетімді. Кейбір формалар басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Магнийдің ең көп таралған және тиімді формаларына мыналар жатады:

• Магний гликинаты: Магнийдің бұл түрі жақсы сіңеді және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді. Бұл әсіресе ұйқыны жақсарту және мазасыздықты азайту үшін пайдалы.
• Магний цитраты: Магнийдің бұл формасы аздап лактивті әсерге ие және іш қату үшін пайдалы болуы мүмкін. Ол да жақсы сіңіп кетеді.
• Магнийді тренат: Магнийдің бұл формасы гематоэнцефаликалық тосқауылға еніп, танымдық функцияларды жақсартуға ерекше қабілеті бар.
• Магний оксиді: Магнийдің бұл формасында магнийдің көп мөлшері бар, бірақ нашар сіңеді. Бұл асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
• Магний сульфаты (ағылшын тұзы): Магнийдің бұл түрі әдетте ванналар үшін қолданылады және бұлшық еттердің ретін және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Магний формасын таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Сізге ең қолайлы магний формасын таңдау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.

1.4. Магний дозасы:

Әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-320 мг. Алайда, магнийге деген қажеттіліктің жасына, денсаулығына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдерге магний көбірек қажет болуы мүмкін.

Магнийдің төмен дозасынан басталып, диарея сияқты жанама әсерлерден аулақ болу үшін оны біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жанама әсерлер пайда болған кезде, сіз магний қабылдауды және дәрігермен кеңессеңіз.

1.5. Магнийдің азық-түлік көздері:

Қосымша қоспалардан басқа, сіз өзіңіздің диетаңыздағы магнийге бай өнімдерді қоса алғанда, магний тұтынуды ұлғайта аласыз. Магнийдің ең жақсы мөлшері мыналарды қамтиды:

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, кешью, асқабақ тұқымдары)
• Бұршақ дақылдары (қара бұршақ, бұршақтар)
• Авокадо
• Қара шоколад
• Тұтас астық өнімдері

1.6. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер:

Магний әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе үлкен дозаларды қабылдау кезінде. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Диарея
• Лақсу
• Құсу
• Асқазандағы спазмалар

Магний антибиотиктер және диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, магний қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Магнийді қабылдаған кезде бүйрек аурулары бар адамдар абай болу керек, өйткені бүршіктер денеден артық магнийді өсіруге жауапты.

2. Д витамині: Денсаулық сақтау және гормоналды баланс үшін күн дәрумені

D дәрумені, «Күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің және гормоналды тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Басқа дәрумендерден айырмашылығы, D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтездеуге болады. Алайда, қазіргі жағдайда көптеген адамдар D дәрумені күннің жетіспеушілігін сезінеді, күн қорғанысы, күн қорғанысы мен географиялық орналасуы.

2.1. Әйелдер денсаулығындағы Д витаминінің рөлі:

• Сүйек денсаулығы: D дәрумені сүйек тінінің негізгі компоненттері болып табылатын кальций мен фосфор сіңіру үшін қажет. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороз мен сынықтардың өсуіне әкелуі мүмкін. Әсіресе, әйелдер, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер остеопорозды дамыту қаупі бар, сондықтан Д витаминінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру маңызды.

• Иммундық функция: Д дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жасушалардың арасындағы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және аутоиммунды аурулардың дамуына жол бермейді. Д витаминінің жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.

• Гормоналды баланс: D дәрумені гормон өндірісін, оның ішінде эстроген мен прогестеронды реттеуге қатысады. D дәрумені жетіспеушілігі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, әр түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы, жүйелі етеккір цикл, бедеулік және PMS сияқты.

• Репродуктивті денсаулық: Д дәрумені репродуктивті жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Бұл жұмыртқаның пісіп жетілуіне, эмбрионның имплантациясына және жүктілікке әсер етеді. Д витаминінің жетіспеушілігі тууды азайтып, жүктілік кезіндегі асқыну қаупін арттыруы мүмкін.

• Көңіл-күй және танымдық функциялар: D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларды реттейтін серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттер өндіруге әсер етеді. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

2.2. Әйелдердегі D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

Д витаминінің жетіспеушілігін әр түрлі симптомдармен көрсетуге болады, олар көбінесе жүгінсіз. Ең көп таралған белгілер:

• Шаршау және әлсіздік
• Сүйек ауруы және бұлшық еттер
• Жиі инфекциялар
• Депрессия және мазасыздық
• Шаштың жоғалуы
• Баяу жараның сауығуы

Егер сізде бірнеше белгілер пайда болса, сізде D дәрумені жетіспеуі мүмкін. Дәрігерге қан анализі үшін кеңес беру және ағзадағы D дәрумені бар болуы ұсынылады.

2.3. D дәрумені қабылдауға арналған нысандар:

Д витаминінің екі негізгі формасы бар, қоспалар ретінде қол жетімді: D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холецалцеферол). D3 дәрумені D2 дәрумені д дәруменінің деңгейін жоғарылатуда тиімді. Сондықтан D3 дәрумені қабылдау ұсынылады.

2.4. D дәрумені дозалау:

Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген сарапшылар жоғары дозаны D дәрумені, әсіресе D дәрумені бар адамдар үшін қажет деп санайды деп санайды.

Д витаминінің дозасы қандағы жас, денсаулық жағдайы мен Д витаминінің деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.5. Д витаминінің тамақ көздері:

D дәрумені аз мөлшерде азық-түлік бар. Д витаминінің ең жақсы мөлшері мыналарды қамтиды:

• Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
• Жұмыртқаның сарысы
• Ультракүлгін сәуленің әсерінен өсірілген саңырауқұлақтар
• Байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар)

2.6. Күннен D дәрумені алу:

Күн сәулесі – D дәрумені – D дәрумені, күн сәулесі теріге кірген кезде, ол терде синтездейді.

Күннен D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу үшін күн сәулесінен күніне 15-20 минут, күн қорғаныссыз, әсіресе жаз айларында өткізіліп отыру ұсынылады. Алайда, күннің күйіп қалуы және терінің қатерлі ісігі сияқты шамадан тыс қалумен байланысты тәуекелдерді есте сақтау керек.

2.7. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер:

Д дәрумені әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ жанама әсерлер тудыруы мүмкін, әсіресе үлкен дозаларды қабылдаған кезде. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Лақсу
• Құсу
• Әлсіздік
• Жиі зәр шығару
• Бүйрек тастар

Д дәрумені диуретика және антиконвульс сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, Д витаминін алмас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Бүйрек аурулары және гиперкалькемиясы бар адамдар (қандағы кальцийдің жоғарылауы) Д витаминін қабылдаған кезде пайда болуы керек.

3. Омега-3 май қышқылдары: жүрек, ми және гормоналды денсаулықты қолдау

Омега-3 май қышқылдары – бұл организм өз бетінше синтездей алмайтын және тамақ немесе қоспалардан алуы керек. Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар: альфа-линолен қышқылы (альк), эйкосапендеено қышқылы (EPK) және зәкір емес және зәкір емес қышқыл (DHG). EPK және DGK денсаулыққа пайдалы және лосось, тунец және сардалар сияқты майлы балықта орналасқан.

3.1. Омега-3 май қышқылдарының әйелдер денсаулығындағы рөлі:

• Жүрек жүрегі: Омега-3 май қышқылдары қанның триглицеридтерінің азаюына, қан қысымын төмендетеді, қан қысымын төмендетеді, эндотелийдің (қан тамырларының ішкі қабығы) жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін азайтады. Олар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін, мысалы, жүрек соғысы және инсульт сияқты.

• Ми денсаулығы: DGC мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және танымдық функцияларда, есте сақтау және оқытуда маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартады, депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады, сонымен қатар танымдық функциялардың жасына байланысты төмендеуі мүмкін.

• Гормоналды баланс: Омега-3 май қышқылдары гормондардың синтезіне қатысады және гормоналды тепе-теңдікті реттеуге көмектеседі. Олар MMS симптомдарын, мысалы, көңіл-күйдің өзгеруі, субты-тітіркену және сүт бездерінің ауырсынуын жеңілдетеді. Олар сонымен бірге репродуктивті денсаулықты жақсартып, бедеуліктің қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

• Қалған әсер ету әрекеті: Омега-3 май қышқылдарының күшті қабынуға қарсы әсері бар. Олар қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетіп, артриттер мен экзема сияқты қабыну ауруларының белгілерін жеңілдетеді.

• Тері денсаулығы: Омега-3 май қышқылдары терінің денсаулығын сақтауға, оны ылғалдандырады, серпімділікті арттырады, серпімділік жақсартады және күн сәулесінен келтірілген зақымдан қорғайды.

3.2. Омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі әйелдердегі белгілері:

Омега-3 жетіспеушілігі әр түрлі симптомдармен көрсете алады, олар көбінесе нақты емес. Ең көп таралған белгілер:

• Құрғақ тері
• Сынғыш шаш пен тырнақтар
• Қажу
• Жаман жад
• Депрессия және мазасыздық
• Бірлескен ауырсыну

Егер сізде бірнеше белгілер пайда болса, сізде омега-3 май қышқылдарының жетіспеуі болуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын азық-түліктен немесе қоспалар алу ұсынылады.

3.3. Омега-3 май қышқылдарының көздері:

Омега-3 май қышқылдарының екі негізгі көзі бар:

• Майлы балық: Лосось, тунец, сардиндер, скумбрия және майшабақ EPK және DGK тамаша көздері болып табылады. Майлы балықты аптасына 2-3 рет тұтыну ұсынылады.
• Өсімдік көздері: ALK зығыр майы, мысалы, зығыр майы, грек жаңғағы және кенол майларында кездеседі. Алайда, дене тұтқындарды EPK және DGK-ке тигізбейді.

3.4. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары:

Егер сіз жеткілікті мөлшерде майдың мөлшерін тұтынбасаңыз, сізге омега-3 май қышқылдарының қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының бірнеше түрлері бар, соның ішінде:

• Балық майы: Балық майы – омега-3 май қоспаларының ең көп таралған түрі және құрамында EPC және DGK бар.
• Крилл майы: Крилл майы құрамында EPK және DGK бар, сонымен қатар антиоксидантты астаксантин.
• Балдыр майы: Балдыр майы – ЭПК және ДГК вегетариандық көзі.

3.5. Омега-3 май қышқылдарының мөлшері:

Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 250-500 мг ЭПК және ДГК. Алайда, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе басқа аурулары бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

3.6. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер:

Омега-3 май қышқылдары әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе үлкен дозаларды қабылдаған кезде. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Балық белдеуі
• Ас қорытпау
• Диарея
• Қан аққан

Омега-3 май қышқылдары антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, омега-3 май қышқылдарын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

4. Пробиотиктер: ішек пен иммундық жүйенің денсаулығын қолдау

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде иесінің денсаулығына пайда әкелетін микроорганизмдер. Олар ішек микроботаларына оң әсер етеді, олар ас қорытуда, иммундық функцияда және жалпы денсаулыққа маңызды рөл атқарады.

4.1. Әйелдер денсаулығындағы пробиотиктердің рөлі:

• Ішектің денсаулығы: Пробиотиктер ішекте пайдалы бактериялардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, бұл қалыпты ас қорыту және қоректік заттарды игеру үшін қажет. Олар тітіркендіргіш ішек белгілерін (SRK), мысалы, ентігу, газды қалыптастыру және диарея сияқты жеңілдете алады.

• Иммундық жүйе: Пробиотиктер иммундық жүйені ынталандырады, денеге күресетін инфекцияларға көмектеседі. Олар суық, тұмау және басқа жұқпалы аурулардың қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

• Вагинальды денсаулық: Пробиотиктер қынападағы бактериялардың сальдосын сақтауға көмектеседі, ол вагинальды инфекциялардың, мысалы, бактериалды вагиноз және қыртыс сияқты вагинальды инфекциялардың алдын алуға көмектеседі.

• Тері денсаулығы: Пробиотиктер терінің күйін жақсарта, қабынуды және безеуді азайтуға болады.

• Көңіл-күйді жақсарту: Зерттеулер ішектің денсаулығы мен психикалық денсаулығының арасындағы байланысты көрсетеді. Пробиотиктер көңіл-күйге әсер етуі мүмкін және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

4.2. Әйелдердегі ішек дибиозының белгілері:

Ішектің диспиозы – бактериялардың бактерияларының бұзылуы. Ішек дисбиозының ең көп таралған белгілері:

• Тесік
• Газ түзілуі
• Диарея немесе іш қату
• Асқазан ауруы
• Қажу
• Бас ауруы
• Тері бөртпелері

Егер сізде бірнеше белгілер пайда болса, сізде ішек дибиозы болуы мүмкін. Диагноз және емдеу үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

4.3. Пробиотиктердің көздері:

Пробиотиктер ферменттерден жасалған, мысалы:

• Йогурт
• Айқара
• Тұздық
• Кимчи
• Іссапар

4.4. Пробиотикалық қоспалар:

Егер сіз өте ашытылған өнімдерді қолданбасаңыз, сізге ықтимал қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін. Бактериялардың әртүрлі штамдары бар пробиотикалық қоспалардың көптеген түрлері бар. Пробиотикалық қоспаны таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты.

4.5. Пробиотикалық қоспаны таңдау:

Пробиотикалық қоспаны таңдағанда келесі факторларға назар аударыңыз:

• ҚФБ саны (колония -forming бірліктері): CFU – қосымша бактериялардың мөлшері. Әдетте 1-ден 10 миллиардқа дейін ҚФБ қосылған қоспаларды таңдау ұсынылады.
• Бактериялар штамдары: Бактериялардың түрлі штамдары ағзаға әсер етеді. Лактобациллия және бифидобактерия сияқты бактериялардың бірнеше түрлі штамдары бар қоспаларды таңдау ұсынылады.
• Сапа: Өнімдердің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Сақтау шарттары: Кейбір пробиотикалық қоспалар тоңазытқышта бактериялардың өміршеңдігін сақтауды қажет етеді.

4.6. Дозалық пробиотик:

Пробиотиктердің дозасы бактериялардың құрамына және штаммдарының түріне байланысты. Қаптама қоспаларындағы нұсқауларды орындау ұсынылады.

4.7. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер:

Пробиотиктер әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе қабылдаудың басында. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Тесік
• Газ түзілуі
• Диарея

Бұл жанама әсерлер әдетте бірнеше күн ішінде өтеді.

Әсіреді, әлсіреген иммундық жүйесі бар адамдар пробиотиктерді қабылдаған кезде абай болу керек.

5. Фолий қышқылы (В9 дәрумені): ұрпақты болу денсаулығы және ұрықтың дамуына арналған негізгі дәрумендер

В9 дәрумені деп те аталатын фолий қышқылы – бұл жасушалық өсу мен дивизия, ДНҚ және РНҚ синтезі, сонымен қатар эритроциттердің қалыптасуында маңызды рөл атқаратын сулы дәрумендер. Әсіресе, бала туу жасындағы әйелдер үшін, өйткені ол жүктілік кезіндегі ұрықтың дұрыс дамуы үшін қажет.

5.1. Әйелдер денсаулығындағы фолий қышқылының рөлі:

• Ұрықта жүйке түтігіндегі ақаулардың алдын-алу: Фолий қышқылы жүктіліктің алғашқы апталарында ұрықта жүйке түтігін қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі омыртқаның саңырауқұлақтары сияқты жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылын бірнеше ай бұрын бастауға және жүктіліктің алғашқы триместрінде қабылдауды жалғастыру ұсынылады.

• Репродуктивті денсаулықты қолдау: Фолий қышқылы репродуктивті жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Бұл жұмыртқаның пісіп жетілуіне, эмбрионның имплантациясына және жүктілікке әсер етеді. Фолий қышқылының жетіспеушілігі құнарлылықты азайтып, түсік түсіру қаупін арттыруы мүмкін.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Фолий қышқылы қандағы гомоцистеин деңгейін, амин қышқылдарының деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады.

• Танымдық функцияларды қолдау: Фолий қышқылы жад және танымдық функцияларды, әсіресе қарт адамдарда жақсарта алады.

• Анемияның алдын-алу: Фолий қышқылы қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін.

5.2. Әйелдердегі фолий қышқылының жетіспеушілігінің белгілері:

Фолий қышқылының жетіспеушілігін әр түрлі симптомдармен көрсетуге болады, олар көбінесе жүгінсіз. Ең көп таралған белгілер:

• Шаршау және әлсіздік
• Бас ауруы
• Тітіркену
• Қиын тыныс алу
• Терінің паллоры
• Тілдің және тістің қабынуы
• Аузындағы жаралар

Егер сізде бірнеше белгілер пайда болса, сізде фолий қышқылының жетіспеуі болуы мүмкін. Дәрігерге қан анализі үшін кеңес алу және денедегі фолий қышқылының деңгейін анықтау ұсынылады.

5.3. Фолий қышқылы Әкімшілік формалары:

Фолий қышқылының екі негізгі түрі бар: фолий қышқылы (синтетикалық форма) және фолат (табиғи форма). Фолат тағамнан табылған, ал фолий қышқылы қоспалар мен байытылған өнімдерде қолданылады.

Кейбіреулер фолий қышқылын белсенді түрде, 5-метилтрахидрофолат (5-метр) түрлендіруде қиындықтарға тап болады. Бұл адамдар үшін 5 метрде бар қоспалар алу ұсынылады.

5.4. Фолий қышқылының дозасы:

Ересектерге арналған фолий қышқылының күнделікті дозасы 400 мкг құрайды. Жүктілік немесе жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде әйелдер күніне 400-800 мкг фол қышқылын алу ұсынылады.

5.5. Фолий қышқылы көздері:

Фолий қышқылы көптеген тағамдарда кездеседі. Фолий қышқылының ең жақсы мөлшері мыналарды қамтиды:

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, ромен салаты)
• Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ)
• Авокадо
• Цитрус жемісі
• Байытылған өнімдер (нан, макарон, жарма)

5.6. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер:

Фолий қышқылы әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе үлкен дозаларды қабылдаған кезде. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Лақсу
• Диарея
• Асқазандағы спазмалар
• Тері бөртпелері

Фолий қышқылы антиконвульсант және метотрексат сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, фолий қышқылын алып тастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Жоғарыда аталған диеталық қоспалардың тізімі толық емес және дәрігермен кеңес алмайтын. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге маманмен кеңесу керек.