Ұйқы және денсаулық: 50% сапалы демалуға байланысты

Ұйқы және денсаулық: 50% сапалы демалуға байланысты

1. Ұйқы негіздері: цирк ырғағы және ұйқының гомеостазы

1.1. Тарат ырғағы: дененің ішкі сағаттары.

Латын тілінен шыққан цирк ырғағы «CHRACA» және «өлім» (күн) және «Күн) эндогендік, тірі организмдерде, соның ішінде адамдар, жануарлар, өсімдіктер және тіпті микроорганизмдерде жүретін биологиялық процестердің шамамен 24 сағаттық тербелісі. Бұл ырғақтар физиологиялық функциялардың кең спектрін, мысалы, ұйқы байланысы, гормон өндірісі, дене температурасы және метаболизм сияқты. Шын мәнінде, олар ағзаның ішкі сағаттары ретінде әрекет етеді, күнделікті экологиялық өзгерістерге, ең алдымен жарық және қараңғылық циклдеріне сәйкес әрекет етеді.

1.1.1. Циркадиялық ырғақты реттеу механизмдері.

Сүтқоректілердегі циркадиялық ырғақтардың негізгі реттеушісі, соның ішінде адамдар, соның ішінде адамдар, мидың гипоталамусында орналасқан суперкаизмалық ядро ​​(диаграмма). Электр тізбегі жарық режимі туралы ақпаратты ретиногипоаламалды трактат арқылы қайтадан тордан алады. Бұл жарық туралы ақпарат схемаларды ішкі биологиялық сағаттарды сыртқы әлеммен синхрондау үшін пайдаланады.

Ұялы деңгейде цирк ырғағы күрделі кері байланыс жүйесі, соның ішінде «уақыт гендері» және олар кодталған ақуыздармен жасалады. Бұл ақуыздар бір-бірімен араласып, активтендіру және сөндіру циклдарын қалыптастырады, олар шамамен 24 сағат сайын қайталанады. Негізгі бақылау гендеріне жатады Әрқайсысына, Айқайлау, Сағат Жіне Bmal1. Осы ақуыздардың деңгейлері белгілі бір шекті мәнге жеткенде, олар өз өнімдерін басады, бұл олардың шоғырлануының төмендеуіне және циклды жаңартуға әкеледі.

1.1.2. Циркадиялық ырғақтардың синхрондаушылары (Zitegers).

Цирк ырғағы эндогендік болса да, яғни олар дене ішінде жасалады, олар тәуліктік тәуліктік циклмен тұру үшін сыртқы әлеммен синхрондауды қажет етеді. Циркиялық ырғақтарды синхрондайтын қоршаған орта факторлары Цайкберлер деп аталады («ZeaT» – Уақыт пен «Гебер» – беру). Ең қуатты Зеитбер – жеңіл, бірақ басқа факторлар, мысалы, тамақтану уақыты, физикалық белсенділік, әлеуметтік өзара әрекеттесулер мен температура цирк ырғағына әсер етуі мүмкін.

• Әлем: Жарықтың, әсіресе көк жарықтың әсері, ұйқыға ықпал ететін гормон, сызбаларды және схемаларды күнделікті циклмен синхрондауға көмектеседі.
• Тамақтану уақыты: Күннің бір мезгілінде тұрақты тамақтану цирк ырғақтарын, әсіресе ас қорыту органдарына тұрақтандыруға көмектеседі.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе таңертең ұйқы сапасын жақсартады және цирк ырғақтарын үндестіре алады.
• Әлеуметтік өзара әрекеттесулер: Басқа адамдармен қарым-қатынас және әлеуметтік шараларға қатысу ынталандырушы әсерге және ұйқыға табыну цикліне әсер етуі мүмкін.
• Температура: Дене температурасы сонымен қатар цирк тербелістеріне ұшырайды және қоршаған орта температурасын сақтау жақсы ұйқыға ықпал етеді.

1.1.3. Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы.

Киркадиялық ырғақтардың бұзылуы әртүрлі факторлардың, соның ішінде ауызша жұмыс, уақыт белдеулерінің өзгеруі, ұйқысыздық кестесі, түнгі және белгілі бір медициналық жағдайларда әсер етуі мүмкін. Бұл бұзылулар денсаулыққа қатысты көптеген мәселелерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Ұйқысыздық: Ұйықтап, ұйықтау немесе ерте ояну қиындықтары.
• Күндізгі ұйқышылдық шамадан тыс Күндіз шаршау мен ұйқышылдық сезімі.
• Депрессия және басқа көңіл-күйдің бұзылуы: Киргадалық ырғақтардың бұзылуы депрессияны, биполярлық бұзылудың және басқа да психикалық бұзылулардың даму қаупімен байланысты.
• Метаболикалық бұзылулар: Киркадиялық ырғақтардың бұзылуы инсулинге төзімділігіне, салмаққа ие, 2 типті қант диабеті және басқа метаболикалық проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Зерттеулер циркадиялық ырғақтардың бұзылуы гипертония және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алатындығын көрсетеді.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Киргадалық ырғақтардың бұзылуы иммундық жүйені әлсіретіп, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етуі мүмкін.

1.1.4. Циркадиялық ырғақтарды қалпына келтіру әдістері.

Бұзылған циркадиандық ырғақты қалпына келтірудің бірнеше жолы бар, соның ішінде:

• Мемлекеттік терапия: Арнайы шамдарды, әсіресе көк жарықты, әсіресе көк жарықты, әсіресе көк жарықты, тізбектерді үндестіруге көмектеседі.
• Мелатонин: Мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқы циклын, әсіресе уақыт белдеулерін немесе алмастырылатын жұмысты өзгерту кезінде көмектеседі.
• Хронотерапия: Ұйқы мен ояну уақытын біртіндеп жылжыту және оны алға немесе артқа қарай, оны қажетті кестеге сәйкестендіру.
• Ұйқы гигиенасы: Үнемі ұйқы кестесін сақтау, ұйықтау алдында демалуға және кафе мен алкогольді, мысалы, ұйқыға дейін, демалуға болмайды.
• Тұрақты тамақтану: Күннің бір мезгілінде тамақ цирк ырғақтарын тұрақтандыруға көмектеседі.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады және цирк ырғағын үндестіре алады.

1.2. Ұйқы бойынша гомеостаз: арманның қажеттілігін реттеу.

Ұйқыдағы гомеостаз – бұл арман мен ояну қажеттілігін реттейтін биологиялық процесс. Ол ояту уақытын қадағалайтын ішкі есептегіш болып жұмыс істейді, ал уақыт ұйықтамай, «ұйқының қысымын» арттырады. Ұйқының бұл қысымы «ұйқышылдық» деп аталатын қысым кешке, кешке, демалу және қалпына келу қажеттілігі туралы сигнал береді. Ұйқы кезінде бұл қысым біртіндеп азаяды, денені келесі күні оятуға дайындайды.

1.2.1. Аденозин: ұйқының негізгі нейротрансмиттері.

Ұйқыдағы гомеостазға қатысты негізгі нейротрансмиттер – адинозин. Оянған кезде аденозин миға жиналады, адинозин рецепторларымен және нейрондардың белсенділігін бәсеңдетеді. Аденозиннің бұл жиналуы шаршау мен ұйқышылдық сезіміне ықпал етеді. Ұйқы кезінде аденозин мидан бөлініп, шығарылады, ұйқы қысымын азайтады және денеге демалуға мүмкіндік береді.

Кофеин, кең таралған стимулятор, адинозин рецепторлары, оның шешілуіне жол бермейді және оның жүйке жүйесіне әсерін төмендетеді. Сондықтан кофеин сергек және мұқият болуға көмектеседі, бірақ сонымен бірге ұйқының табиғи гомеостатикалық процесін бұзады.

1.2.2. Ұйқының қарқындылығы мен ұзақтығын реттеу.

Ұйқы бойынша гомеостазда ұйықтау уақытын ғана емес, сонымен бірге ұйқының қарқындылығы мен ұзақтығы де реттейді. Адам ұйқыдан айырылған кезде, гомеостатикалық қысым жоғарылайды, бұл келесі түнде тереңірек және ұзақ ұйықтауға әкеледі. Ұйқыдағы компенсатордың өсуі денеге тепе-теңдікті қалпына келтіруге және оның демалу қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.

1.2.3. Циркадиялық ырғақтармен өзара әрекеттесу.

Ұйқыдағы гомеостаз және циркадиялық ырғалар ұйқы байланысы циклдерін реттеу үшін бірге жұмыс істейді. Аума ритмдері дененің ояну мен ұйқыға бейім болған кездегі уақытты анықтайды, ал ұйқыдағы ұйқыдан кейін, бұрынғы оянудың ұзақтығына негізделген арманға деген қажеттілікті анықтайды. Ең дұрысы, оңтайлы ұйқы мен оянуды қамтамасыз ету үшін осы екі процесті синхрондау керек.

Мысалы, электр тізбегі (циркадиандық ырғақтардың негізгі реттегіші) күн ішінде ұйқы қысымын баса алады, бұл адамға жігерлі және мұқият болуға мүмкіндік береді. Кешке, цирк ырғағы туралы сигнал түскен кезде, түннің басталуы күн бойына жиналған ұйқы қысымы осы басуды жеңу үшін жеткілікті күшті болады және арман бастайды.

1.2.4. Ұйқы сапасына әсер ету.

Ұйқыдағы гомеостаз сонымен қатар ұйқының сапасына әсер етеді. Ұйқыдағы қысым жоғары болған кезде, әдетте, адам, ұйқының терең кезеңдерінде көп уақытты (баяу толқын ұйқы), бұл физикалық қалпына келтіру және жадты шоғырландыру үшін маңызды. Ұйқының жетіспеуі ұйқының терең кезеңдерінде өткізілетін уақытты азайтуға әкелуі мүмкін, бұл физикалық және танымдық жұмыс істеуге теріс әсер етуі мүмкін.

1.2.5. Ұйқыдағы гомеостазға әсер ететін факторлар.

Әр түрлі факторлар ұйқының гейстазына әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жасы: Арманның қажеттілігі жасымен өзгеруде. Нәрестелерге ересектерге қарағанда көп ұйықтау қажет, ал егде жастағы адамдар көбінесе аз ұйықтайды және оңай ұйықтайды.
• Генетика: Генетикалық факторлар арманға деген қажеттілігіне әсер етуі мүмкін және дене бас бостандығынан айыруға қалай әсер етуі мүмкін.
• Өмір: Диета, дене белсенділігі, кофеин мен алкогольді қолдану сияқты өмірлік өмір салты факторлары ұйқылық гомеостазға әсер етуі мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну сияқты кейбір медициналық жағдайлар, ал созылмалы ауырсыну ұйқыға арналған гомеостазды бұзуы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқы мен оянуға, ұйқы қысымын өзгертуге немесе цирк ырғақтарына әсер етуі мүмкін.

1.2.6. Ұйқының сау ұйқыдағы гомеостазы.

Ұйқының сау ұйқыдағы гомеостазды сақтау үшін:

• Үнемі ұйқы кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері, тіпті цирк ырғақтарын тұрақтандыруға және ұйқы қысымын реттеуге көмектесу үшін де бір уақытта ояныңыз.
• Ұйқының жеткілікті мөлшерін беріңіз: Дененің демалу қажеттілігін қанағаттандыру үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
• Ұйықтамас бұрын стимуляторлардан аулақ болыңыз: Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіреді.
• Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Ұйқыға дайындалып, жатын бөлмеде сабырлы және жайлы ортаңыз жасаңыз.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын бірден қарқынды жаттығудан аулақ болуға тырысыңыз.

2. Ұйқы кезеңдері: үстіртден терең қалпына келтіруге дейін.

2.1. NREM (Көзге түспейтін қозғалыс): стадион 1-3.

NREM ұйқы немесе көзге келмейтін армандар, ұйқының негізгі екі негізгі түрлерінің бірі, сонымен қатар REM ұйқы (көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы). NREM ұйқы ми белсенділігінің біртіндеп баяулауымен, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін, сондай-ақ бұлшықеттің релаксациясының төмендеуімен сипатталады. Ол үш кезеңге бөлінеді, олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері мен функциялары бар.

2.1.1. N1 кезеңі (оятудан ұйқыға көшу).

N1 кезеңі – ояту мен ұйқы арасындағы өтпелі кезең. Ол бірнеше минутқа созылады және ми белсенділігінің баяулауының басталуымен сипатталады. Тыныштаның тыныштандыратын альфа толқындары біртіндеп толқулармен алмастырылады, олар баяу және аз тұрақты.

• Ерекше өзгешеліктері:
  • Баяу көздің қозғалысы.
  • Бұлшықет релаксациясы.
  • Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін азайту.
  • Гипнесогикалық галлюцинация (жарқын армандар немесе суреттер) болуы мүмкін.
  • Мүмкін құлау немесе дірілдеу сезімі (гипникалық бұралу).
• Функциялар:
  • Оятудан ұйықтауға көшу.
  • Қалпына келтіру процестерінің басталуы.

Бұл кезеңде адам оңай оянады және оның ұйықтап жатқанын түсінбеуі мүмкін.

2.1.2. N2 кезеңі (жарық ұйқы).

N2 кезеңі ересектердегі ұйқы режимінің шамамен 50% құрайды. Ол ми белсенділігінің одан әрі баяулатуымен және электроэнцефалограммадағы (EEG) нақты үлгілердің пайда болуымен сипатталады: ұйқы шыңдары және K-кешенді кешендер.

• Ерекше өзгешеліктері:
  • ЭЭГ толқындары.
  • Ұйқыдағы шпиндельдер: жоғары – жоғары деңгейдегі жарылыс – мидың жоғары белсенділігі, ол сыртқы тітіркендіргіштерден жад пен қорғауды шоғырландыруда рөл атқарады деп сенеді.
  • K-кешен: өздігінен пайда болуы мүмкін бір үлкен толқындар немесе шу сияқты сыртқы ынталандыруларға жауап бере алады. Сондай-ақ, олар мидың жадын және жолын кесуде рөл атқара алады.
  • Бұдан әрі бұлшықет релаксациясы.
  • Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін азайту.
• Функциялар:
  • Процедуралық жадты шоғырландыру (мысалы, жаңа дағдыларды оқыту).
  • Сыртқы ынталандыруға сезімталдықты азайту.
  • Ұйқының терең кезеңдеріне дайындық.

N2 кезеңінде ояту оңай оңай болуы мүмкін, бірақ адам N1 сахнасында оянғаннан кейін көп ұйықтайды.

2.1.3. N3 кезеңі (терең ұйқы немесе баяу толқын ұйқы).

N3 кезеңі, сонымен қатар терең ұйқы немесе баяу ұйқы (SWS) деп аталатын, ұйқы нремінің ең қалпына келтірілетін кезеңі. Ол ұйқы кезінде байқалған ең баяу және жоғары вольтты толқындар болып табылатын дельта толқындарының басымдылығымен сипатталады.

• Ерекше өзгешеліктері:
  • ЭЭГ-тегі дельта толқындары.
  • Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігінің айтарлықтай төмендеуі.
  • Бұлшықеттің максималды релаксациясы.
  • Қиындық ояту.
  • Мидың метаболизмінің төмендеуі.
• Функциялар:
  • Тіндердің физикалық қалпына келуі және қалпына келуі.
  • Энергияны қалпына келтіру.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Декларативті жадты шоғырландыру (мысалы, фактілер мен оқиғалар туралы естеліктер).
  • Өсу гормонын өндіру.

N3 сахнасында ояту күшті ынталандыруды қажет етеді, ал адам оянғаннан кейін біраз уақыттан кейін өздерін реттей алады және ұйықтай алады. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы басым болады.

2.2. REM SPO (Көздің жылдам қозғалысы): көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы.

SM ұйқы немесе көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы, ұйқының екінші негізгі түрі және ояту кезінде пайда болатын көздің жылдам қозғалыстарымен сипатталады. Бұл сонымен қатар жарқын армандармен, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігі, сондай-ақ уақытша бұлшықет параличімен байланысты.

• Ерекше өзгешеліктері:
  • Көздің жылдам қозғалысы (REM).
  • Баяндық белсенділік, оянуға ұқсас (альфа және бета-толқындар).
  • Жарқын армандар.
  • Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыру.
  • Қан қысымын арттыру.
  • Бұлшықет атониясы (уақытша бұлшықет параличі), тыныс алу мен көздің қозғалысын басқаратын бұлшықеттерді қоспағанда.
• Функциялар:
  • Эмоционалды жадты біріктіру.
  • Эмоцияларды өңдеу.
  • Мидың дамуы (әсіресе сәбилер мен балалар үшін маңызды).
  • Көңіл-күйді реттеу.
  • Шығармашылық ойлау және проблемаларды шешу.

2.2.1. Неліктен REM ұйқы маңызды.

REM ұйқы түрлі танымдық және эмоционалды процестерде маңызды рөл атқарады. Бұл эмоционалды есте сақтау үшін қажет деп санайды, яғни эмоционалды маңызы бар оқиғаларды өңдеу және сақтау. Бұл сонымен қатар мидың дамуы үшін, әсіресе ерте жаста және көңіл-күйді реттеу үшін де маңызды. Сонымен қатар, REM ұйқы шығармашылық ойлауға және мәселелерді шешуге ықпал ете алады.

2.2.2. REM ұйқы пайда болған кезде.

Ұйқының бірінші эпизоды, әдетте, ұйықтап қалғаннан кейін шамамен 90 минут өткен соң пайда болады. Түнгі ұйқы эпизодтары көбінесе қозғалады. Адам Рем ұйқыны түннің екінші жартысында алады.

2.2.3. Ұйқы ұйқыдан айырылса не болады.

Ұйқы ұйқының айығуы әртүрлі жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Оқыту мен есте сақтау мәселелері.
  • Концентрациямен қиындықтар.
  • Көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, тітіркену және депрессия.
  • Стресті жеңе білу қабілетін азайту.

2.3. Cycs: Sna Remolution Nrem және REM.

Ұйқы кезінде адам бірнеше ұйқы циклдерінен өтеді, олардың әрқайсысы 90-120 минутқа созылады. Әр цикл ұйқы (N1, N2, N3) және REM ұйқыдағы сахналар тізбегінен тұрады.

2.3.1. Ұйқы циклінің құрылымы.

Әдетте, ұйқы циклы N2 сахнасына, содан кейін N3 кезеңіне (терең ұйқы) өтетін N1 сатыдан басталады. N3 сатыдан кейін, арман N2 сатысына оралады, содан кейін REM ұйқыға кетеді. REM ұйқыдан кейін цикл N1 немесе N2 кезеңінен қайтадан басталады.

2.3.2. Түн ішінде ұйқы циклдарының өзгеруі.

Ұйқы циклдерінің құрамы түн ішінде өзгереді. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы басым (N3 кезеңі), ал түннің екінші жартысында ұйқы ұйқы мөлшері артады. N1 және N2 кезеңдері түнде бар.

2.3.3. Денсаулыққа арналған ұйқы циклдерінің мәні.

Толық жұмыс істейтін ұйқы циклдары физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Терең ұйқы иммундық жүйені физикалық қалпына келтіруге және нығайтуға ықпал етеді, және REM ұйқы жад пен өңдеу эмоцияларын біріктіру үшін маңызды. Ұйқы циклдерінің үзілуі түрлі проблемаларға, мысалы, шаршау, назар аудару және көңіл-күйдің нашарлауы туралы төмендетуі мүмкін.

3. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар: диетадан қоршаған ортаға.

3.1. Диета және ұйқы: тамақтану арасындағы байланыс және демалу сапасы.

Диета мен ұйқының арасындағы байланыс күрделі және көп қырлы тақырып болып табылады. Біз жейтін және ішетініміз ұйықтап, ұйықтап, ұйықтап жатқанымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Кейбір өнімдер мен сусындар жақсы ұйқыға ықпал ете алады, ал басқалары оны бұзуы мүмкін.

3.1.1. Жақсы ұйқыға ықпал ететін өнімдер.

• Үштікке бай өнімдер: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы, нейротрансмиттердің алдындағы амин қышқылы, ұйқының реттеуінде маңызды рөл атқарады. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық еті, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері жатады.
• Магнийге бай өнімдер: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесін, ұйқыға ықпал ететін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақтар кіреді.
• Калийге бай өнімдер: Калий – бұл минерал, сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектеседі. Калийге бай өнімдер банан, авокадо, тәтті картоп және шпинатқа жатады.
• Шие: Шие, әсіресе қышқыл шие, мелатониннің табиғи көзі. Зерттеулер шие шырынын пайдалану ұйқы сапасын жақсартып, ұйқының ұзақтығын арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
• Жылы сүт: Жылы сүт құрамында трезофандар мен кальций бар, олар релаксация мен ұйқыға ықпал ете алады.

3.1.2. Ұйқының бұзылған өнімдері мен сусындары.

• Кофеин: Кофеин – оятуға болатын және ұйықтауға қиын стимулятор. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеинді қолдануға жол бермеу ұсынылады.
• Алкоголь: Алкоголь ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқы циклдарын бұзады және тыныштықты және ерте оянуға әкелуі мүмкін. Ұйықтамас бұрын алкогольді ішуден аулақ болу ұсынылады.
• Ауыр және майлы тағамдар: Ұйықтар алдында ауыр және майлы тағамдарды қолдану асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап кетуге кедергі келтіреді. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын мұндай тағамды жеуге болмайды.
• Жедел тамақ: Жедел тағам асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, ұйқы. Ұйықтауға дейін ащы тағамдарды жеуге болмайды.
• Тәтті сусындар мен бұйымдар: Ұйықтауға дейін тәтті сусындар мен тағамдарды қолдану қандағы қантқа секіруі мүмкін, бұл ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға дейін мұндай сусындар мен өнімдерді қолдануға жол бермеу ұсынылады.
• Кофеиннің жасырын көздері: Шоколад, шай, кейбір газдалған сусындар мен дәрі-дәрмектер сияқты кофеиннің жасырын көздеріне назар аударыңыз.

3.1.3. Ұйқымды жақсарту бойынша медицина ұсыныстары.

• Тамақтану кестесін ұстану: Цирк ырғақтарын реттеуге көмектесу үшін күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз.
• Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және жақсы ұйқыға ықпал ете алатын қандағы қантты реттейді.
  • Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз, әсіресе ұйқы алдында.
  • Ұйықтауға дейін ауыр және майлы тағамдар, ащы тағамдар мен тәтті сусындар мен тағамдарды жеуге болмайды.
  • Ұйықтауға ықпал ететін, мысалы, үштік, магний және калийге бай тағамдардан тұратын теңдестірілген дастархан жейді.
  • Ұйықтамас бұрын шие шырынын немесе жылы сүтті пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
  • Күндіз жеткілікті ылғалдандыруды сақтаңыз, бірақ ұйқыға дейін сұйықтықтарды ұйқыға дейін қолдану, жиі түнгі оятуға жол бермеу үшін.
  • Қажет болса, ұйқы жақсарту үшін жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

3.2. Дене белсенділігі және ұйқы: жаттығулар демалысқа қалай әсер етеді.

Дене белсенділігі ұйқыға күрделі және көп қырлы әсер етеді. Тұрақты физикалық жаттығулар, әдетте, ұйқы сапасын жақсартыңыз, бірақ жаттығулардың уақыты мен қарқындылығы маңызды рөл атқара алады.

3.2.1. Ұйқы үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары.

• Ұйықтау уақытын азайту: Физикалық жаттығулар ұйықтауға қажетті уақытты азайтуға көмектеседі.
• Ұйқы ұзақтығын арттыру: Физикалық жаттығулар ұйқының жалпы ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
• Ұйқы сапасын жақсарту: Физикалық жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға, ұйқының терең кезеңдерінде өткізілетін уақыт мөлшерін арттыруға көмектеседі.
• Күндізгі ұйқышылдық төмендеді: Физикалық жаттығулар күндізгі ұйқышылдықты азайтуға және күн ішінде қырағылық жақсаруға көмектеседі.
• Ұйқысыздық белгілерін азайту: Физикалық жаттығулар ұйқысыздық белгілерін азайтуға көмектеседі, мысалы, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары.
• Армандағы апноэ симптомдарын азайту: Физикалық жаттығулар ұйқы кезінде түсірілім мен тыныс алу сияқты APNEA белгілерін азайтуға көмектеседі.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық жаттығулар көңіл-күйді жақсартуға және күйзелісті азайтуға көмектеседі, бұл ұйқының жақсаруына көмектеседі.

3.2.2. Физикалық жаттығулармен айналысқан дұрыс.

Физикалық жаттығулар сабақтарының уақыты ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.

• Таңертеңгі жаттығулар: Таңертеңгі жаттығулар цирк ырғақтарын синхрондауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Күндізгі жаттығулар: Күндізгі жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін, бірақ ұйқыдан бұрын бірден жаттығулардан аулақ болу керек.
• Кешкі жаттығулар: Қарқынды кешкі жаттығулар дене температурасын көбейтіп, ұйықтап кетуді қиындата алады. Йога немесе созылу сияқты жеңіл кеш жаттығулары демалуға және ұйқыға ықпал ете алады.

3.2.3. Ұйқыны жақсарту үшін физикалық белсенділіктің қандай түрлері жақсы.

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады.
• Энергияны оқыту: Сондай-ақ, электр қуатын оқыту ұйқы сапасын, әсіресе қарттарда да жақсарта алады.
• Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи релаксация мен ұйқыға өз үлесін қоса алады.
• Созылу: Созылу бұлшық еттеріңізді демалып, ұйқы жақсаруға көмектеседі.

3.2.4. Ұйқымды жақсарту үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар.

• Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне үнемі физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын және сіз үнемі жасай алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
• Ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
  • Егер сіз кешке физикалық жаттығулармен айналыссаңыз, йога немесе созылу сияқты оңай жаттығуларды таңдаңыз.
  • Қажет болса, физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

3.3. Ұйқы үшін қоршаған орта: босаңсу үшін тамаша жатын бөлме құру.

Ұйқыдағы қоршаған орта ұйқы ретінде маңызды рөл атқарады. Релаксация үшін тамаша жатын бөлменің құрылуы ұйықтау, тереңірек ұйқы және қатты ояну үшін тезірек әсер етуі мүмкін.

3.3.1. Температура.

Жатын бөлмедегі температура салқын болуы керек, бірақ ыңғайлы болуы керек. Ұйқының оңтайлы температурасы әдетте 16-дан 19 градусқа дейін (60-67 градус фаренгейт). Жоғары температура ұйықтап кетуді қиындата алады, ал төменгі температура арманды алаңдатады.

3.3.2. Қараңғылық.

Қараңғылық мелатонин өндірісі үшін маңызды, ұйқыға ықпал ететін гормон. Жатын бөлме мүмкіндігінше күңгірт болуы керек. Көше лампаларынан немесе күн сәулесінен жарықтандыру үшін тығыз перделерді немесе перделерді қолданыңыз. Сондай-ақ, ұйқы маскасын пайдалануға болады.

3.3.3. Үнсіздік.

Үнсіздік ұйқы үшін де маңызды. Жатын бөлме мүмкіндігінше тыныш болуы керек. Егер шу ұйықтап жатқан болса, Берушиді қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз шуды маска жасау үшін ақ шу немесе табиғаттың дыбыстарын пайдалана аласыз.

3.3.4. Ыңғайлы төсек және төсек-орын.

Жақсы ұйқыға ыңғайлы төсек және төсек-орын қажет. Сізге ыңғайлы төсеніш, жастық және төсек-орынды таңдаңыз және сіздің денеңізді қолдаңыз. Таза және балғындай етіп төсек-орынды үнемі өткізіңіз.

3.3.5. Таза ауа.

Таза ауа денсаулық пен ұйқы үшін маңызды. Жатын бөлменің таза ауаны ұстап тұруына жол бермеңіз. Егер сіздің үйіңіздегі ауа ластанған болса, ауа тазартқышты қолданыңыз.

3.3.6. Электрониканың ең аз мөлшері.

Теледидар, компьютерлер мен смартфондар сияқты электроника мелатонин өндірісін басатын және ұйқы өндірісін басатын көк жарықтандырады. Ұйықтауға бір сағат бұрын жатын бөлмесінде электрониканы пайдаланбаңыз. Егер сіз жатын бөлмесінде электрониканы пайдалануыңыз керек болса, көк шамды пайдаланыңыз немесе көк шамды блоктайтын көзілдірік киіңіз.

3.3.7. Жайылым және демалу.

Жатын бөлмеде жайлы және рақаттандыратын атмосфера жасаңыз. Жұмсақ жарықтандыру, жағымды хош иістер және тынышталдыратын түстерді қолданыңыз. Жатын бөлмеден стресстен немесе мазасыздық тудыратын барлық заттарды алыңыз.

3.3.8. Тапсырыс беру.

Жатын бөлмені таза және тәртіпті қолдау. Бесіктер арманы бұзуға болатын стресстен және мазасыздықты тудыруы мүмкін.

3.4. Стресс және ұйқы: психологиялық стресстің демалу сапасына әсері.

Стресс пен ұйқы тығыз қарым-қатынаста. Стресс ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін, ұйқының жетіспеуі стрессті арттыруы мүмкін.

3.4.1. Стресс ұйқыға қалай әсер етеді.

• Ұйықтау қиын: Стресс мазасыздық пен мазасыздықты тудыруы мүмкін, бұл ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Тыныш арман: Күйзеліс түнде жиі оянуды тудыруы мүмкін, бұл тыныш ұйқыға әкеледі.
• Ерте ояту: Стресс ерте оянуға әкелуі мүмкін, бұл ұйқының жеткіліксіз болуына әкеледі.
• Стресстен туындаған армандар: Стресс арманы бұзуға болатын жарқын және жағымсыз армандарға әкелуі мүмкін.
• Стресстің физикалық белгілері: Стресс арманы бұзатын бас ауруы, бұлшық еттер және ас қорыту проблемалары сияқты физикалық белгілерді тудыруы мүмкін.

3.4.2. Ұйқының болмауы стресстке әсер етеді.

• Стресске сезімталдықты арттыру: Ұйқының болмауы стресстің сезімталдығын арттыра алады, бұл стресстік жағдайларға әсер етеді.
• Стресті жеңу қабілетін төмендету: Ұйқының жетіспеуі стрессті жеңе алуды азайтады, бұл шамадан тыс жүктеме мен сарқылу сезіміне әкеледі.
• Көңіл-күйдің нашарлауы: Ұйқының болмауы көңіл-күйді нашарлата алады, бұл тітіркену, мазасыздық және депрессияға әкеледі.
• Қысылған концентрация: Ұйқының жоқтығы назардың шоғырлануын азайта алады, бұл міндетті және шешімдер қабылдауды қиындатады.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бұл адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.

3.4.3. Ұйқымды жақсарту үшін стрессті басқару стратегиялары.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Релаксация тәжірибесі: Медитация, йога және терең тыныс сияқты релаксация тәжірибелері стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Уақытты басқару әдістері: Уақытты басқару әдістері стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Шекаралар құру: Шекаралар құру және «жоқ» деп айту стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтік қолдауды іздеу: Достардан, отбасыңыздан немесе терапевтпен әлеуметтік қолдауды іздеу стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиена ережелерін сақтау, мысалы, ұйқы режиміне сәйкес келу, ұйқыға дейін демалу және ұйқыға дейін стимуляторлардан аулақ болу сияқты, ұйқының жақсаруына көмектеседі.
• Дәрігерге үндеу: Егер стресс сіздің өміріңізде және ұйқыға айтарлықтай әсер етсе, дәрігермен кеңесіңіз.

3.5. Электромагниттік сәуле және ұйқы: электрондық құрылғылардың әсерінен аңыздар мен шындық.

Электромагниттік сәулеленудің (AMI) электронды құрылғылардан ұйқыдағы әсері талқылау және зерттеу тақырыбы болып табылады. Кейбір зерттеулер AMI және ұйқы бұзылыстарының әсерінен ықтимал байланысты көрсетеді, бірақ бұл нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

3.5.1. Электромагниттік сәуле дегеніміз не?

Электромагниттік сәулелену (AMI) – толқын түрінде таралған энергияның бір түрі. Эми табиғи (мысалы, күн) және жасанды (мысалы, электронды құрылғылар) түрлі көздермен шығарылады.

3.5.2. Жатын бөлмедегі AMY көздері.

Жатын бөлмеде амидің көптеген көздері бар, оның ішінде:

• Смартфондар мен планшеттер.
• Ноутбуктер мен компьютерлер.
  • Теледидар.
  • Wi-Fi маршрутизаторлары.
  • Радио Мартс.
  • Электр сымдары.
  • Сымсыз зарядтау құрылғылары.

3.5.3. Эми ұйқыға әсер етеді.

Кейбір зерттеулер AMI әсері ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін деп болжайды, соның ішінде:

• Мелатонин өндірісінің жолын кесу: Эми ұйықтайтын циклді реттейтін мелатонин, гормонның шығарылуын баса алады.
• Ми белсенділігінің өзгеруі: Эми ұйқы кезінде ми әрекетін өзгерте алады