Ұйқы: салауатты өмір салтының маңызды элементі

Ұйқы: салауатты өмір салтының маңызды элементі

1-бөлім: Ұйқының биологиялық негіздері

Ұйқы – бұл сыртқы ынталандыруға реактивтіліктің кері төмендеуімен және мотор белсенділігінің төмендеуімен сипатталатын негізгі физиологиялық процесс. Бұл тек дененің «өшіруі» ғана емес, сонымен қатар, қалпына келтіру, жадыны шоғырландыру және әртүрлі физиологиялық функцияларды реттеу процестері болатын белсенді кезең ғана емес. Ұйқының биологиялық негіздерін түсіну денсаулық пен жағдайдың маңыздылығын түсіну үшін қажет.

1.1. Цирк ырғағы және ұйқыны реттеу:

Аума ритмдері – бұл ұйқы циклын шамамен 24 сағат ішінде реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Олар жарық пен қараңғылық сияқты сыртқы факторлармен, мысалы, гипоталамустың суперахамикалық ядросы арқылы синхрондалады. Мида орналасқан тізбек, стеринадан жарық эффектісі туралы ақпарат алады және оны мидың басқа аймақтарына жібереді, ол ұйқышылдық пен жігітті реттейді.

Мелатонин, PineAl Grand (Pineal Grand) шығарған гормон, циркадиялық ырғақтарды реттеуде басты рөл атқарады және ұйқыға ықпал етеді. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарық түскен кезде азаяды. Бұл жарқын жарықтың әсері, әсіресе экрандардан түскен көк түстің әсері ұйқыға дейін ұйықтап қалуы мүмкін.

Кортисол, стресс гормоны циркадиялық ырғақтарда да рөл атқарады. Оның деңгейі әдетте таңертең оятуға үлес қосады және кешке азаяды, денені ұйқыға дайындайды.

Уақыт аймақтары (JetLag), жұмыстағы өзгеріс немесе тұрақты ұйқы режимінің өзгеруі себеп болған циркадиялық ырғақтардың бұзылуы ұйқысыздық, шаршау және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.

1.2. Ұйқы кезеңдері:

Арман бірнеше кезеңнен тұрады, олар түнде бір-бірін алмастырады. Бұл кезеңдерді екі негізгі категорияға бөлуге болады:

• Ұйқының баяулау фазасы (NREM): Ол ми белсенділігінің баяулауымен сипатталатын үш кезеңнен тұрады (N1, N2, N3), жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың төмендеуі.

  • N1 (секіру): Ұйқының ең жеңіл кезеңі, бұлшықет тонының азаюымен және жүрек ырғағының баяулауымен сипатталады. Бұл кезеңде ояту оңай.

  • N2 (жарық ұйқы): N1-ге қарағанда тереңірек кезең, «каротид спинделдері» (ми белсенділігінің жылдам жарылуы) және K-кешен (кенеттен жоғары вольтты толқындар).

  • N3 (Терең ұйқы): Ұйқының ең терең және қалпына келтірілген кезеңі. Ол электроэнцефалограмма (EEG) баяу дельта толқынымен сипатталады. Физикалық қалпына келтіру, иммундық жүйені өсіру және нығайту үшін маңызды.

• Ұйқыдағы жылдам фаза (REM): Ол көздің тез қимылымен, ми белсенділігімен, оянуға ұқсас, бұлшықет атоны (бұлшықет параличімен) ұқсас. Бұл кезең есте сақтау, жаттығу және эмоционалды реттеуді шоғырландыру үшін маңызды. Көптеген армандар rem-snn кезінде пайда болады.

Бір ұйқы циклы шамамен 90-120 минутқа созылады, ал 4-6 осындай цикл, әдетте, түнде болады. Түнде кезеңдердің ұзақтығы өзгереді. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы басым болады, ал Рем-ұл екінші таймда ұзаққа созылады.

1.3. Нейротрансмитшілер және ұйқы:

Ұйқылық пен оянуды реттеуде түрлі нейротрансмиттерлер маңызды рөл атқарады.

• Гамма-аминобал қышқылы (Габа): Мидағы негізгі тежегіш нейротрансмиттер. Ұйқыға ықпал етеді, жүйке жасушаларының белсенділігін төмендетеді. Көптеген ұйқы таблеткалары GameCa-басқару тежелуін күшейтеді.

• Аденозин: Ол күн ішінде миға жиналады, ұйқышылдыққа ықпал етеді. Кофеин адинозиннің әсерін блоктайды, сондықтан ол ынталандыратын әсерге ие.

• Гистамин: Оянуға ықпал ететін нейротрансмиттер. Гистаминнің әсерін бұғаттайтын антигистаминдер ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

• Серотонин: Көңіл-күйді реттеуге, тәбетті және ұйқыны реттеуге қатысатын нейротрансмиттер. Мелатониннің алдындағы.

• Норепинефрин: Нейротрансмиттер, оянуға, қырағылық пен назар аударуға ықпал етеді.

Бұл нейротрансмиттерлердің балансын бұзушылықтар ұйқыдағы әртүрлі бұзылуларға әкелуі мүмкін.

2-бөлім: ұйқы функциялары және оның денсаулыққа әсері

Арман физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін қажетті көптеген маңызды функцияларды орындайды. Ұйқының жоқтығы өмірдің әртүрлі аспектілеріне, оның ішінде когнитивті функцияларды, иммундық жүйенің, метаболизм мен көңіл-күйге де кері әсерін тигізуі мүмкін.

2.1. Ұйқының танымдық функцияларына әсері:

Арман есте сақтау, оқыту және танымдық процестерді шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде ми күн ішінде алынған ақпаратты өңдейді және бекітеді.

• Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде ақпарат қысқа -term жадынан ұзаққа созылады. REM-Z, әсіресе процедуралық жадты шоғырландыру үшін (мысалы, көлік жүргізу немесе музыкалық аспапта ойнау) өте маңызды және декларативті жад (фактілер мен оқиғалар) үшін баяу ұйқы.

• Оқыту: Ұйқының жетіспеуі жаңа ақпаратты оқыту және жаттау қабілетіне кері әсерін тигізуі мүмкін. Тренингтен кейін арман білім алуға және нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.

• Назар аударыңыз және шоғырлану: Ұйқының жетіспеушілігі назардың, шоғырланудың және шешім қабылдау қабілетінің төмендеуіне әкеледі. Бұл қателіктер мен апаттар қаупін арттыруы мүмкін.

• Шығармашылық ойлау: Ұйқы шығармашылық ойлауға және мәселелерді шешуге ықпал ете алады. Ұйқы кезінде ми идеялар арасында жаңа қосылымдар орнатып, күтпеген шешімдерді таба алады.

2.2. Ұйқының иммундық жүйеге әсері:

Ұйқы сау иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқы барысында дене цитокиндер, қабыну мен инфекциялармен күресуге көмектесетін ақуыздар пайда болады және шығарады.

• Иммунитетті нығайту: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

• Қабыну: Ұйқының жетіспеушілігі денедегі қабынуға ықпал етеді. Созылмалы қабыну түрлі аурулармен, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және артритпен байланысты.

• Вакцинация: Вакцинациядан кейін жеткілікті ұйқы иммундық реакцияны жақсартады және вакцинаның тиімділігін арттырады.

2.3. Ұйқының метаболизмге және салмағына әсері:

Ұйқы метаболизмді реттеуде және салауатты салмақ сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының жоқтығы гормоналды балансты бұзуы мүмкін, бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі, бұл зиянды тағамдар мен метаболизмнің баяулауына әкеледі.

• Гормоналды баланс: Ұйқының болмауы лептин деңгейін азайтады, гормон, тәбетті басатын гормон, тәбетті ынталандыратын гельин, гормонның деңгейін арттырады. Бұл артық тамақтануға және салмақты алуға әкелуі мүмкін.

• Инсулинге төзімділік: Ұйқының жетіспеушілігі инсулинге төзімділіктің даму қаупін арттыра алады, дене жасушалары инсулинге аз сезімтал мемлекет. Инсулинге төзімділік – 2 типті қант диабеті үшін қауіп факторы.

• Метаболизм: Ұйқының болмауы метаболизмді баяулатып, дененің калорияны жағу қабілетін төмендетеді.

2.4. Ұйқының көңіл-күй мен психикалық денсаулығына әсері:

Арман көңіл-күйді реттеу және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.

• Көңіл-күй: Ұйқының болмауы көңіл-күйді нашарлата алады, тітіркену, ашуланшақтық пен депрессияны тудыруы мүмкін.

• Мазасыздық: Ұйқының болмауы мазасыздық деңгейін жоғарылатуы және мазасыздыққа қарсы тұру қаупін арттыруы мүмкін.

• Депрессия: Ұйқының жоқтығы депрессияны дамыту үшін қауіп факторы болып табылады. Созылмалы ұйқысыздық көбінесе депрессиямен бірге жүреді.

• Эмоционалды реттеу: Арман эмоцияларды өңдеу мен реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеуі эмоцияларды бақылауды қиындатады және стресстік жағдайларда реактивтілікті арттыруы мүмкін.

3-бөлім: Ұйқы нормалары мен факторлары оның ұзақтығы мен сапасына әсер етеді

Ұйқының ұзақтығы мен сапасы жас, жеке сипаттамалар мен өмір салтына байланысты өзгереді. Әр түрлі жастағы топтар үшін ұйқы нормаларын білу және оның ұзақтығы мен сапасына әсер етуі мүмкін факторларды түсіну маңызды.

3.1. Әр түрлі жас топтары үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы:

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат.
• Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат.
• Балалар (1-2 жаста): Күніне 11-14 сағат.
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жаста): Күніне 10-13 сағат.
• Оқушылар (6-13 жаста): Күніне 9-11 сағат.
• Жасөспірімдер (14-17 жаста): Күніне 8-10 сағат.
• Ересектер (18-64): Күніне 7-9 сағат.
• Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Күніне 7-8 сағат.

Бұл жалпы ұсыныстар, және жеке қажеттіліктер аздап өзгеруі мүмкін. Денеңізді тыңдау және ұйқының қанша ұйқылық пен жігерленгенін анықтау маңызды.

3.2. Ұйқының ұзақтығы мен сапасына әсер ететін факторлар:

Көптеген факторлар ұйқының ұзақтығы мен сапасына әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жасы: Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді және арманға деген қажеттілік азаяды.
• Генетика: Генетикалық факторлар ұйқының ұзақтығы және ұйқының белгілі бір бұзылуларына бейімділігі сияқты жеке ұйқы мүмкіндіктеріне әсер етуі мүмкін.
• Өмір:
  • Диета: Өңделген өнімдерге, қант пен кофеинге бай, зиянды емес диета ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ төсекке дейін қарқынды жаттығулар ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
  • Алкоголь мен никотинді қолдану: Алкоголь мен никотин ұйқы құрылымын бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
  • Ұйқы режимі: Ұйқы режимінің тұрақты емес режимі (мысалы, күн сайын ұйықтату) цирк ырғақтарын бұзуы мүмкін және ұйықтап кетуді қиындатады.
• Қоршаған орта:
  • Температура: Жатын бөлмесіндегі температура тым жоғары немесе тым төмен
  • Жарықтандыру: Жарық жарық, әсіресе экрандардан көк түс, мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуді қиындата алады.
  • Шу: Шу арманды бұзып, жиі оятуға әкелуі мүмкін.
• Медициналық жағдайлар:
  • Созылмалы аурулар: Ауырсыну, демікпе, жүрек жеткіліксіздігі және қант диабеті сияқты созылмалы аурулар ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Психикалық бұзылулар: Психикалық бұзылулар, мысалы, мазасыздық, депрессия және кейінгі стресстің бұзылуы, көбінесе ұйқының бұзылуымен байланысты.
  • Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы апноэ және тыныш аяқтар синдромы, ұйқы сапасының сапасын едәуір нашарлата алады.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға әсер етуі мүмкін, ұйқыға немесе ұйқысыздықты тудырады.

3.3. Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:

Ұйқының жетіспеуі денсаулық пен жағдайдың ауыр зардаптары болуы мүмкін. Қысқа мерзімді салдарлар:

• Шаршау:
• Назар аударыңыз және шоғырлануы:
• Тітірімділік:
• Үйлестіруді бұзу:
• Қателіктер мен апаттар қаупін арттыру:

Ұзын-қайметрлерге мыналар кіреді:

• Иммундық жүйенің әлсіреуі:
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру:
• Психикалық бұзылуларды дамыту қаупін арттыру:
• Өмір сүру сапасын азайту:

4-бөлім: Ұйқыдағы бұзылулар және оларды емдеу

Ұйқы бұзылыстары – бұл адамның қалыпты ұйқыға әсер ететін аурулар тобы. Олар ұйықтап жатқан қиындықтар, жиі ояну, жиі ояну, ұйқышылдық немесе ұйқы кезінде ерекше мінез-құлық түрінде көрінеді. Ұйқының жалпы бұзылыстары мен қол жетімді емдеу әдістері туралы білу маңызды.

4.1. Ұйқының жалпы бұзылуы:

• Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ол ұйықтап жатқан қиындықтармен, ұйқыға немесе ерте оянумен, ол шаршауды және күнделікті белсенділіктің бұзылуына әкеледі.
• Күтудің аптанасы: Ол ұйқы кезінде уақытша тыныс алу тұтқынымен сипатталады, бұл қандағы оттегінің төмендеуіне және жиі оянуды бастайды.
• Табылған аяқтар синдромы (SBN): Ол аяқтарындағы жағымсыз сезімдермен сипатталады, бұл оларды, әсіресе демалуға, әсіресе демалуды қиындатады.
• Нарколенс: Ол күндізгі ұйқышылдық, ұйқының кенеттен шабуылдары (катакплексия), галлюцинация және ұйқысыз параличпен сипатталады.
• Парасия: Олар ұйқы кезінде ерекше мінез-құлықты қамтиды, мысалы, арманда жүру (Сомнамбулизм), түнгі ұйқылар, түнгі сұмдықтар және армандағы әңгіме (Somnicvia).
• Циркадиялық ырғағының бұзылуы: Олар JetLag, jetlag, ауыстырылатын жұмыс және ұйқы кезеңіндегі кідіріс сияқты бұзушылықтармен сипатталады.

4.2. Ұйқының бұзылуын диагностикалау:

Ұйқының бұзылуын диагностикалау әдетте мыналарды қамтиды:

• Анамнез тарихы: Дәрігер симптомдар, медициналық тарих, өмір салты және дәрі-дәрмектер туралы сұрақтар қояды.
• Ұйқы күнделігін жүргізу: Науқас ол ұйықтап жатқан күнді, ояну, жиілік және ояту ұзақтығы, сондай-ақ ұйқыға әсер етуі мүмкін басқа факторларды жазады.
• Полонография (PSG): Ұйқы зертханасында жүргізілген оқу зертханасында жүргізілді, оның ішінде әр түрлі физиологиялық параметрлер, мысалы, ми белсенділігі, көздің қозғалысы, бұлшықет тонусы, жүрек соғуы, жүрек соғуы, тыныс алу және қандағы оттегі деңгейі.
• Қосылу: Мотор белсенділігін өлшейтін және бірнеше күн немесе апта бойы ұйқы байланысы циклін бағалауға мүмкіндік беретін шағын құрылғыны кию.

4.3. Ұйқының бұзылуын емдеу:

Ұйқының бұзылуын емдеу бұзылу түріне және оның себебіне байланысты. Емдеу әдістеріне мыналар кіреді:

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, оның құрамында ұйқыға байланысты ойлау мен мінез-құлық өзгереді. KPT B құрамына ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, танымдық қайта құру және релаксация әдістері сияқты әдістер бар.
• Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда есірткіні ұйқы жақсарту үшін тағайындауға болады. Дәрі-дәрмектерді дәрігердің бақылауымен ғана қолдану керек, өйткені олар жанама әсерлері бар және тәуелділікке әкелуі мүмкін.
• CPAP терапиясы. Бұл ұйқы апноэін емдеудің негізгі әдісі. Ол құрылғыны қолданудан тұрады, ол ұйқы кезінде тыныс алу жолын сақтау үшін маска арқылы үнемі ауаның ағынын қамтамасыз етеді.
• Өмірді өзгерту Өзгерту: Ұйқының гигиенасы, тұрақты физикалық белсенділікті жақсарту, сау тамақтану және алкоголь мен никотиннен бас тарту сияқты өмір салтының өзгеруі, ал алкоголь мен никотинді қабылдамау ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
• Мемлекеттік терапия: Жарқыраған жарықтың әсері күннің белгілі бір уақытында циркадиялық ырғақты реттеуге және цирк ырғағы бұзылуларымен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Мелатонин қоспалары: Мелатонин цирк ырғағымен және ұйқысыздық бұзылуларымен ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, оны сақтықпен және дәрігердің бақылауымен қолдану керек.

5-бөлім: Ұйқы гигиенасы: ұйқы сапасын жақсарту бойынша практикалық кеңестер

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін әдеттер мен тәжірибелер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелеріне сәйкестік ұйықтау, ұйқы және жалпы ұңғыманы күтіп ұстауды жақсартуға көмектеседі.

5.1. Ұйқы үшін қолайлы орта құру:

• Қараңғы жатын бөлме: Жатын бөлме қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
• Үнсіз жатын бөлме: Жатын бөлмедегі шуды азайтыңыз. Қажет емес дыбыстарды тоқтату үшін Беруши немесе ақ шу генераторын пайдаланыңыз.
• Салқын жатын бөлме: Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз (шамамен 18-20 градус).
• Қолайлы кереует: Ыңғайлы төсенішті, жастықтар мен төсек-орынды қолданыңыз.
• Таза жатын бөлме: Жатын бөлмеде тазалық пен тәртіпті сақтау.

5.2. Үнемі ұйқы режимін құру:

• Күн сайын төсекке барып, бір уақытта ояныңыз: Демалыс күндері де циркадиялық ырғақтардың тұрақтылығын сақтау үшін тұрақты ұйқы режимін ұстануға тырысыңыз.
• Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз: Егер сіз күні бойы ұйықтау керек болса, оның ұзақтығын 30 минутқа дейін шектеңіз және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.

5.3. Стимуляторларды қолдануды шектеу:

• Кофеин: Түстен кейін кофеинді қолданудан аулақ болыңыз. Кофеин денеде бірнеше сағат бойы қалады және ұйықтап кету қиын.
• Алкоголь: Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз. Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және жиі ояну үшін әкеледі.
• Никотин: Ұйықтамас бұрын никотинді жеуден аулақ болыңыз. Никотин – бұл стимулятор және ұйықтап кетуді қиындата алады.

5.4. Тұрақты физикалық белсенділік:

• Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
• Таңертең физикалық жаттығулар жасаңыз: Таңертең физикалық белсенділік циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі.

5.5. Дұрыс тамақтану:

• Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап кетуді қиындатады.
• Ұйықтамас бұрын қант қолданбаңыз: Қант арманға кедергі келтіруі мүмкін қандағы қантқа арналған.
• Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар таңдаңыз: Егер сіз ұйық алдында аш болсаңыз, банан, йогурт немесе сұлы майы сияқты жеңіл тағамдар таңдаңыз.

5.6. Төсекке бару рәсімін жасау:

• Тыныштық сабақтары: Ұйықпас бұрын, оқу, тыныш музыка тыңдау, жылы ванна немесе медитация сияқты демалыңыз.
• Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар экранындағы көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Ұйықтамас бұрын күнделікке ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз.

5.7. Релаксация әдістері:

• Терең тыныс: Стресті азайту және демалу үшін терең тыныс алуды қолданыңыз.
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін әртүрлі бұлшықет топтарын созыңыз және демалыңыз.
• Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыру және демалу үшін медитация жасаңыз.

6-бөлім: Ұйқы және балалар: ерекшеліктері мен ұсыныстары

Ұйқы балалардың дамуы мен денсаулығында ерекше маңызды рөл атқарады. Ұйқының жоқтығы танымдық функцияларға, мінез-құлыққа, иммундық жүйеге және балалардың өсуіне теріс әсер етуі мүмкін. Әр түрлі жастағы балалардағы ұйқының ерекшеліктерін білу және ұйқыны ұстану бойынша ұсыныстарды ұстану маңызды.

6.1. Әр түрлі жастағы балаларда ұйқы ерекшеліктері:

• Жаңа туған нәресте: Олар көбіне көп ұйықтайды (күніне 14-17 сағат), бірақ олардың арманы әдетте тұрақты емес және қысқа ұйқы мен ояну кезеңдерінен тұрады.
• Нәрестелер: Біртіндеп түнде және аз күн ұзақ ұйықтай бастайды. 6 айға дейін сәбилердің көпшілігі түнде 11-12 сағат ұйықтайды, күндіз 2-3 сағатта ұйықтайды.
• Балалар: Арманның қажеттілігі біртіндеп жасқа толады. Мектеп жасына дейінгі балалар күніне 10-13 сағат ұйықтайды, ал мектеп оқушылары – 9-11 сағат.
• Жасөспірімдер: Жасөспірімдер көбінесе ұйқы кезеңінде кідіріске ұшырайды, демек, кешке ерте ұйықтап, таңертең ұзақ ұйықтағанды ​​жөн көреді. Бұл жыныстық жетілу кезінде гормоналды өзгерістерге байланысты.

6.2. Балалардың арманына әсер ететін факторлар:

Көптеген факторлар балалардың ұйқына әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жасы:
• Темперамент: Кейбір балалар қоршаған ортадағы өзгерістерге көбірек сезімтал және ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болады.
• Күн күні: Күннің тұрақты емес режимі балалардың арманы бұзады.
• Тамақтану: Дұрыс емес тамақтану, қантқа және өңделген өнімдерге бай, балалардың ұйқына теріс әсер етуі мүмкін.
• Ұйықтауға дейін әрекет: Ұйқыға дейін белсенді ойындар немесе теледидар қарау ұйқыға дейін ұйықтап кетуі мүмкін.
• Қоршаған орта: Жатын бөлмедегі шу, жарық және жоғары температура балалардың ұйқысын алаңдатады.
• Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, колик, рефлюкс және ұйқы апноэ, балалардың ұйқысын алаңдата алады.

6.3. Балаларда ұйқыны қамтамасыз ету бойынша ұсыныстар:

• Күннің тұрақты режимін орнатыңыз: Ұйқы және ояну үшін тұрақты уақытты ұстаныңыз, тіпті демалыс күндері де.
• Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Ұйықтауға дейін, мысалы, оқу, жылы ванна немесе тыныш музыканы тыңдау.
• Ұйқы үшін қолайлы жағдай жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, өйткені экрандардан көк жарық мелатонин өндірісін баса алады.
• Баланың күндізгі физикалық белсенділігі жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз: Физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Кофеин мен қанттың қолданылуын шектеу: Ұйықтамас бұрын кофеин мен қантты қолдануға жол бермеңіз.
• Ойындар мен жазалар үшін ойын қолданбаңыз: Төсек тек ұйқымен байланысты болуы керек.
• Дәрігерге кез-келген арман мәселелерін талқылаңыз: Егер сіздің балаңызда ұйқыға байланысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

6.4. Ұйқы және жасөспірімдер:

Жасөспірімдер көбінесе ұйқы кезеңінде кідіріске ұшырайды, демек, кешке ерте ұйықтап, таңертең ұзақ ұйықтағанды ​​жөн көреді. Бұл жыныстық жетілу кезінде гормоналды өзгерістерге байланысты. Сонымен қатар, жасөспірімдерде көбінесе оқу жүктемесіне, сыныптан тыс жұмыстарға, әлеуметтік белсенділікке және электрондық құрылғыларды пайдалануға байланысты ұйықтайды.

Ұйқы жасөспірімдерді жақсарту бойынша ұсыныстар:

• Ұйқы режимін ұстану: Демалыс күндері де, төсекке бармауға тырысыңыз және кеш оянбаңыз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғыларды ұйқыдан кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз.
• Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Ұйықтауға дейін, мысалы, оқу, жылы ванна немесе тыныш музыканы тыңдау.
• Ұйқы үшін қолайлы жағдай жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз: Әсіресе түстен кейін.
• Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз: Бірақ ұйықтамас бұрын.
• Дәрігермен ұйқы мәселелерін талқылаңыз: Егер ұйқыға қатысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

7-бөлім: Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

Ұйқымен жақсартудың дәстүрлі әдістерінен басқа, ұйқы гигиенасы және есірткіні емдеу сияқты, ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін балама әдістер бар. Бұл әдістердің тиімділігі жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

7.1. Шөп өнімдері мен қоспалары:

Кейбір шөптер мен қоспалар ұйқысын жақсартуға көмектеседі, мысалы:

• Валериан: Валериан – бұл дәстүрлі түрде ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын шөптер. Бұл жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар деп саналады.
• Түймедақ: Ромашка – бұл шөптен жасалған шөп шай, оның ішінде тынышталдыратын қасиеттері бар.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары цирк ырғағымен және ұйқысыздық бұзылуларымен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Магний: Магний – бұл жүйке жүйесін реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал. Магнийдің жетіспеушілігі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Лаванда: Лаванда – бұл эфир майы тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер ететін өсімдік.

Шөптер мен қоспалар жанама әсерлері мен басқа препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

7.2. Акупунктура және акупрессура:

Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, ол денедегі белгілі бір нүктелерге жіңішке инелерді енгізуден тұрады. Акупрессура – акупунктураға ұқсас әдіс, бірақ инелердің орнына, саусақтардың немесе басқа заттардың орнына белгілі бір нүктелерге қысым жасау үшін қолданылады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура мен акупрессураның ұйқысын ұйқысызбен жақсартуға көмектеседі. Бұл әдістер стрессті азайтуға, бұлшықеттерді босаңсытуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі деп сенеді.

7.3. Йога және Тай Чи:

Йога және Тай Чи физикалық жаттығулар, тыныс алу техникасы мен медитацияны үйлестіретін тәжірибелер. Олар стрессті азайтуға, рақаттанудың және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер йога мен Тай Чи ұйқысыздықты емдеу үшін тиімді болатындығын көрсетеді.

7.4. Аромотерапия:

Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттері бар.

Эфир майларын диффузорда, ваннаға қосып немесе теріге қолдануға болады (негізгі маймен сұйылтылған).

7.5. Биологиялық кері байланыс:

Биологиялық кері байланыс – бұл адамға жүрек соғу жиілігі, бұлшықет кернеуі және ми белсенділігі сияқты белгілі бір физиологиялық функцияларды қалай басқаруға мүмкіндік беретін әдіс.

Биологиялық кері байланыс ұйқыны ұйқысызбен жақсартуға, бұлшық еттерді демалуға және стрессті азайтуға үйретуге көмектеседі.

8-бөлім: ұйқы және ерекше жағдайлар

Жүктілік, менопауза және ауыстырылатын жұмыс сияқты кейбір жағдайлар ұйқыға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл әсерлерді түсіну және басқару стратегиясын осы ерекше жағдайларда жеткілікті армандау үшін білу маңызды.

8.1. Ұйқы және жүктілік:

Жүктілік әйелдің арманына айтарлықтай әсер етеді. Гормоналды өзгерістер, физикалық қолайсыздық пен мазасыздық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Жүктілік кезіндегі жалпы ұйқының проблемалары:

• Ұйқысыздық: Әсіресе бірінші және үшінші триместрлерде.
• Жиі зәр шығару: Қуыққа қысымның жоғарылауынан туындаған.
• Жүрек күші: Түнде жиі күшейеді.
• Артқы ауырсыну:
• Табылған аяқтар синдромы:
• Күтудің аптанасы: Тәуекел жоғарылайды, әсіресе артық салмағы бар әйелдерде.

Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:

• Ұйқы гигиенасын бақылаңыз:
• Жағында ұйықтаңыз: Әсіресе сол жақта қан айналымын жақсарту үшін.
• Қолдау жастықтарын қолданыңыз: Жастықтарды асқазанның астына, тізе мен артқы жағынан салыңыз.
• Ұйықтауға дейін жеңіл тамақты жеп қойыңыз: Майлы және ащы тағамдардан аулақ болыңыз.
• Орташа физикалық белсенділік: Бірақ ұйқы алдында жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Дәрігермен ұйқы мәселелерін талқылаңыз:

8.2. Арман және менопауза:

Менопауза – бұл менструация тоқтаған кезде әйелдің өміріндегі кезең. Менопауза кезінде кездесетін гормоналды өзгерістер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Менопауза кезіндегі жалпы арман проблемалары:

• Ұйқысыздық:
• Түнгі толқындар: Олар кенеттен жылу мен терлеу сезімін тудырады.
• Көңіл-күйдің суреттері:
• Мазасыздық:
• Вагинальды атрофия: Бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.

Менопауза кезінде ұйқы жақсарту бойынша ұсыныстар:

• Ұйқы гигиенасын бақылаңыз:
• Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз:
• Алкоголь мен кофеин ішпеңіз: Әсіресе төсекке барар алдында.
• Табиғи маталардан жасалған жеңіл киім:
• Дәрігермен гормоналды терапия туралы сөйлесіңіз: Бұл түнгі толқындарды азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Тәжірибе релаксация әдістері:
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз:

8.3. Ұйқы және ауыстыру жұмыстары:

Өзгерту жұмыс қан айналымы мен ұйқысыз бұзылуларға әкелуі мүмкін. Күндізгі және басқа да денсаулыққа қатысты ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқысыздықпен жұмыс істейді.

Өңдеу жұмыстарында ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:

• Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Мүмкіндігінше, демалыс күндері тұрақты ұйқы режимін ұстануға тырысыңыз.
• Қараңғы және тыныш жатын бөлме жасаңыз:
• Ұйқы маскасын қолданыңыз және алыңыз:
• Ұйықтар алдында кофеинді қолданбаңыз:
• Мелатонинді алыңыз: Ол цирк ырғағын реттеуге көмектеседі.
• Жарық терапиясын қолданыңыз: Жарқын жарықтың күннің белгілі бір уақытында әсері циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі.
• Ұйықтауға тырысыңыз: Егер сіздің арманыңыз үзіліссіз болса да.
• Ұйқының проблемалары туралы дәрігермен сөйлесіңіз:

9-бөлім: Ұйықтықты созылмалы аурулармен байланыстыру

Ұйқының немесе ұйқының созылмалы жетіспеушілігі түрлі созылмалы ауруларды дамыту қаупімен тығыз байланысты. Бұл байланыстарды түсіну денсаулық сақтаудың салауатты басымдылығының жалпы денсаулығы мен жақсы болуының маңыздылығын көрсетеді.

9.1. Ұйқы және жүрек-қан тамырлары аурулары:

Ұйқының болмауы гипертония, жүрек аурулары, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.

• Гипертония: Ұйқының болмауы қан қысымының деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
• Жүректің ихемиялық ауруы: Ұйқының болмауы бляшкалардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін