Ерлердің күші мен төзімділігін күшейту үшін диеталық қоспалар

1-тарау: Ерлердің беріктігі мен төзімділіктің физиологиясы: негіздері

Ерлердің күші мен төзімділігі – гормоналды тепе-теңдік, жүрек-тамыр жүйесінің, нейромулярлы үйлестіру және психикалық жағдайды қамтитын физиологиялық процестердің күрделі әрекеті. Бұл іргетастарды түсіну ерлердің күшін күтіп ұстау және арттырудың тиімді стратегияларын әзірлеу үшін қажет.

• Гормоналды реттеу:

  • Тестостерон: Либидо, бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын, сперматозоидты және жалпы ұңғымаларды анықтайтын негізгі гормон. Жасы өткен сайын, тестостерон деңгейі табиғи түрде азаяды (Андропауза), ол физикалық формада нашарлауға, жыныстық қатынасқа, шаршауды және депрессияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тестостерон бұлшықеттерді өсіру мен қалпына келтіру үшін қажетті ақуыз синтезіне, сондай-ақ майдың метаболизміне, сондай-ақ дене салмағын сақтауға көмектеседі. Тестостерон жетіспеушілігінде стресстен, зиянды емес өмірге және кейбір ауруларға байланысты болуы мүмкін.
  • Лютиниздтау гормоны (LH): Оны гипофиз шығарады және Lydig-дің тестостерон өндірісіне лидигтің жасушаларын ынталандырады. LH деңгейлеріндегі өзгерістер тестостерон өндірісіне әсер ететін гипофиз немесе борыштардағы проблемаларды көрсетуі мүмкін.
  • Фолликула – Сстимулятор гормоны (FSG): Сондай-ақ, оны гипофиз шығарады және сперматогенезде рөл атқарады (сперматозоидты қалыптастыру процесі). FSH деңгейіндегі бұзушылықтар құнарлылыққа әсер етуі мүмкін.
  • Пролактин: Пролактиннің жоғары деңгейі тестостерон өндірісін баса алады және эректильді дисфункцияға әкелуі мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер мен жағдайлар пролактиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
  • Эстрогендер: Эстрогендер әйел гормондары болып саналады, бірақ олар ерлерде де, сүйек денсаулығы мен мидың жұмысында маңызды рөл атқарады. Алайда, эстроген тестостеронға қатысты асып кетуі гинекомастия сияқты жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін (кеуде бездерінің жоғарылауы).

• Жүрек-тамыр жүйесі:

  • Тамырлы денсаулық: ОРТУШЫ Еденге қан ағынына байланысты. Атеросклерозға байланысты қан тамырларының зақымдануы, жоғары қан қысымы немесе қант диабеті эректильді дисфункцияға әкелуі мүмкін. Кемелердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін серпімді және өткел болуы керек.
  • Қан қысымы: Жоғары қан қысымы (гипертензия) кемелерді зақымдауы және қан ағымының нашарлуы мүмкін, бұл эректильді функцияға теріс әсер етеді. Бақыланбайтын жоғары қан қысымы, сонымен қатар инфаркт пен инсульт қаупін арттырады.
  • Холестерин деңгейі: «Жаман» холестериннің (LDL) жоғары деңгейі артериялардағы бляшкалардың пайда болуына, оларды тарылтуға және қан ағымының түзілуіне әкелуі мүмкін. Холестериннің салауатты деңгейі жүрек-қантамыр жүйесінің жалпы денсаулығы және эректильді функцияның денсаулығы үшін маңызды.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан ағымын жақсартады және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты жаттығулар әсіресе жүректің денсаулығы үшін пайдалы.

• Нерв-бұлшық епті үйлестіру:

  • Жүйке жүйесі: Құрылғы – бұл жүйке жүйесімен басқарылатын кешенді рефлекс процесі. Нервтердің зақымдануы, мысалы, жұлынның немесе хирургиялық араласудың жарақаттануына байланысты эректильді дисфункцияға әкелуі мүмкін. Нервтер сигналдарды мидан жыныстық мүшеге жіберуі керек және оны құру және сақтау үшін жіберілуі керек.
  • Жамбас еден бұлшықеттері: Бұл бұлшықеттер зәр шығару, дефекация және монтаждауды бақылауда маңызды рөл атқарады. Жұбайы еденінің бұлшықеттерін күшейту, Kegel жаттығуларының көмегімен эректильді функцияны және эякуляцияны бақылауды жақсартуға болады.
  • Бұлшықеттің жиырылуы: Пениса мен қоршаған тіндердің бұлшық еттерінің үйлестірілген жұмысына қол жеткізу және қолдау қажет. Осы үйлестірудегі бұзушылықтар монтаждау проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Психикалық жағдай:

  • Стресс: Созылмалы стресс гормоналды теңгерімсіздікке, либидо мен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Стресс эрекцияны басатын симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады.
  • Мазасыздық: Мазасыздық, әсіресе, әсіресе жыныстық жаққа жақындау, эректильді дисфункцияға әкелуі мүмкін. Мазасыздық жыныстық қозғалудан алаңдатады және қалыпты физиологиялық реакцияға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Депрессия: Депрессия көбінесе либидо, шаршау және монтаждау проблемаларымен бірге жүреді. Депрессия мидағы нейротранттардың деңгейіне әсер етуі мүмкін, ол жыныстық толқуларда рөл атқарады.
  • Қарым-қатынас проблемалары: Қарым-қатынастағы қақтығыстар мен проблемалар жыныстық қатынас пен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ашық байланыс және қарым-қатынас бойынша жұмыс осы мәселелерді шешуге көмектеседі.
  • Өзін-өзі -Съюциясы: Төмен өзін-өзі ұстау және өзін-өзі-өзін-өзі-өзін-өзі-тиау жыныстық сенімділік пен эректильді функцияға кері әсерін тигізуі мүмкін.

2-тарау. Еркектер үшін негізгі қоректік заттар

Оңтайлы тамақтану ерлердің күші мен төзімділігін сақтау және жақсартуда шешуші рөл атқарады. Кейбір қоректік заттар әсіресе гормоналды тепе-теңдік, жүрек-қантамыр жүйесі мен нейромдық функцияның денсаулығы үшін өте маңызды.

• Мырыш:

  • Рөлі: Бұл тестостерон мен шәует өндіру үшін қажет. Мырыш тестостерон синтезіне қажетті ферменттер жұмысына қатысады, сонымен қатар шәуетпен зақымданудан қорғайды.
  • Жетіспеушілігі: Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, құнарлылықтың нашарлауына және иммундық жүйенің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Устрицалар, қызыл ет, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар.
  • Жаман: Мырыш мырыш түрлі нысанда, мысалы мырыш глюконат, мырыш цитконаты, мырыш цитраты және мырыш пиколині сияқты. Q серігі көбінесе көбінесе био қол жетімді деп саналады.
  • Аталмыштар: Шамадан тыс мырыш тұтыну асқазан-ішек жолдарымен проблемаларға әкелуі мүмкін және мыс сияқты басқа минералдардың сіңуіне жол бермейді.

• Магний:

  • Рөлі: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергия өндіруге, ақуыз синтезіне және қандағы қантты реттеуге қатысады. Магний бұлшық еттерді, қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  • Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықет спазмына, бас ауруына және қан қысымына әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале қырыққабаты), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар, авокадо, қара шоколад.
  • Жаман: Магний әртүрлі формада, мысалы, магний цитраты, магний оксиді және магний гликинаты сияқты. Магний гликинаты жиі асқазанға арналған жұмсақ болып саналады.
  • Аталмыштар: Шамадан тыс магний тұтыну диареяға әкелуі мүмкін.

• В дәрумені:

  • Рөлі: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және тестостерон өндірісі үшін маңызды. Д витамині сүйектердің денсаулығы үшін қажет қандағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі.
  • Жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе қыс айларында және қара терісі бар адамдарда. Жетіспеушілік шаршау, сүйектер мен бұлшықеттерге, сондай-ақ иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Батыл балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма), күн сәулесі түседі.
  • Жаман: D дәрумені D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холегалциферол) түрінде қол жетімді. D3 дәрумені қандағы D дәрумені деңгейін жоғарылатуда тиімді болып саналады.
  • Аталмыштар: Д витаминін шамадан тыс тұтыну гиперкалькемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы).

• В дәрумендері:

  • Рөлі: Олар энергия өндіруде, жүйке жүйесінің жұмысында және ДНҚ-ның синтезінде маңызды рөл атқарады. B12, B6 және фолий қышқылы сияқты дәрумендер оңтайлы денсаулық үшін қажет.
  • Жетіспеушілігі: В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, анемия, неврологиялық мәселелерге және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық бұйымдары, бұршақтар, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Жаман: В дәрумендері бөлек қоспалар немесе дәрумендер кешендерінің бөлігі ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Жалпы, B тобы дәрумендер қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір дәрумендерден, мысалы, Ниацин (В3), мысалы, терінің қызаруына әкелуі мүмкін.

• L-аргинин:

  • Рөлі: Ағзадағы азот оксидіне айналатын амин қышқылы. Азот оксиді қан тамырларын, қан ағымын, оның ішінде пенисді жақсартады.
  • Артықшылықтары: Ол эректильдік функцияны, спорттық нәтижелер мен жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді.
  • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Жаман: L-аргинин қосымша ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: L-аргинин жүрек айнуы, диарея және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Герпестері бар адамдар абай болу керек, өйткені L-аргинин вирустың белсенділігіне үлес қоса алады.

• L-карнитин:

  • Рөлі: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. L-карнитин сперма функциясын жақсарта алады.
  • Артықшылықтары: Ол спорттық нәтижелерді, танымдық функциялар мен құнарлылықты жақсарта алады.
  • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, сүт өнімдері.
  • Жаман: L-карнитинді қоспалар түрінде, соның ішінде L-карнитин тартрат және ацетил-л-карнитин түрінде алуға болады.
  • Аталмыштар: L-карнитин жүрек айну, құсу және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Селен:

  • Рөлі: Ұяшықтарды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Селен қалқанша безінің және сперма функциясының денсаулығы үшін де маңызды.
  • Жетіспеушілігі: Селена жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне, қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін және құнарлылықты нашарлатады.
  • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.
  • Жаман: Селен селенометрия және натрий селениті қосқанда, қос қоспада бар.
  • Аталмыштар: Шамадан тыс селен тұтыну шаштың түсуіне, асқазан-ішек жолдарымен және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.

3-тарау: Өсімдіктер аднтогендер мен ерлер үшін шөптер

Ғимараттар мен шөптер ғасырлар бойы энергияны, төзімділік пен жыныстық функцияны арттыру үшін қолданылған. Олар денеге стресстен бейімделуге және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• Женьшень:

  • Түрлері: Женьшеньдің бірнеше түрі бар, соның ішінде азиялық женьшень (Panax Genseng) және американдық женьшень (Panax Quinquefolius).
  • Рөлі: Адаптоген, бұл организмге стресстен бейімделуге көмектеседі, энергияны арттырады және танымдық функцияларды жақсартады. Женьшень эректильді функцияны және либидоды жақсартуы мүмкін.
  • Артықшылықтары: Энергияны арттырады, танымдық функцияларды жақсартады, стрессті азайтады, эректильді функцияны және либидоды жақсартады.
  • Іс-әрекет механизмі: Геньень гормондар, нейротрансмиттер және азот оксидінің деңгейіне әсер етеді деп саналады.
  • Аталмыштар: Женьшень инсомнал, бас ауруы және асқазан аурулары сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Қан қысымы жоғары немесе қанды сұйылту үшін есірткі қабылдаған адамдар абай болу керек.

• Eleuterococcus (Сібір женьшень):

  • Рөлі: Қандай энергияны арттыратын адаптоген, төзімділікті жақсартады және стрессті азайтады. Eleutherococcus сонымен қатар иммундық функцияны жақсартуы мүмкін.
  • Артықшылықтары: Энергияны арттырады, шыдамдылықты жақсартады, стрессті азайтады, иммундық функцияны жақсартады.
  • Іс-әрекет механизмі: Eleutherococcus кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейіне әсер етеді деп саналады.
  • Аталмыштар: Eleutherococcus ұйқысыздық пен мазасыздық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Қан қысымы жоғары немесе қанды сұйылту үшін есірткі қабылдаған адамдар абай болу керек.

• Tribulus Terrestris (Teretstris Tribulus Teretstris):

  • Рөлі: Ол дәстүрлі түрде либидоды көбейту және эректильді функцияны жақсарту үшін қолданылады. Кейбір зерттеулер трибуланың тестостеронның төмен деңгейімен тестостерон деңгейінің жоғарылауы мүмкін екенін көрсетеді.
  • Артықшылықтары: Ол либидо мен эректильді функцияны жақсарта алады.
  • Іс-әрекет механизмі: Трибул гормондар мен азот оксидінің деңгейіне әсер етеді деп саналады.
  • Аталмыштар: Трибулус асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Мака Перу:

  • Рөлі: Дәстүрлі түрде энергияны, төзімділік пен құнарлылықты арттыру үшін қолданылатын тамыр. Mac-қа сонымен қатар либидо және эректильді функцияны жақсарта алады.
  • Артықшылықтары: Энергияны арттырады, шыдамдылықты жақсартады, либидо және эректильді функцияны жақсартады.
  • Іс-әрекет механизмі: Көкнет гормондар мен нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етеді деп саналады.
  • Аталмыштар: Мака әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Yohimbe:

  • Рөлі: Әдеттегідей, эректильді дисфункцияны емдеу үшін қолданылатын ағаш қабығы. Yochimb қан тамырларының кеңеюіне және еденге қан ағынын жақсартуға әкелетін альфа-2 адринергиялық рецепторларды бұғаттай алады.
  • Артықшылықтары: Ол эректильді функцияны жақсарта алады.
  • Іс-әрекет механизмі: Альфа-2 адренергиялық рецепторларды блоктайды.
  • Аталмыштар: Yochimb мазасыздық, тез жүрек соғу және жоғары қан қысымы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жүрек аурулары, мазасыздық немесе қан қысымы бар адамдар Йочимбадан аулақ болуы керек.

• Горянка (эпидиум):

  • Рөлі: Құрамында Икариин, фосфодты және 5 (FDE-5) инфекциясы бар қосылыс, бұл сонымен қатар, Силденафил (Виагра) сияқты дәрілік заттарға арналған матч.
  • Артықшылықтары: Ол эректильді функцияны жақсарта алады.
  • Іс-әрекет механизмі: FDE-5 тежейді.
  • Аталмыштар: Горянка бас айналу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Palmetto көрді (Палметто):

  • Рөлі: Дәстүрлі түрде Palnecty Prostate гиперплазиясының (DHCH) белгілерін емдеуде қолданылатын пальма жемісті сіріндісі. Палметто көмегімен тестостеронның салауатты деңгейін сақтауға көмектеседі.
  • Артықшылықтары: Ол DHP белгілерін жақсартады және тестостеронның салауатты деңгейі сақтай алады.
  • Іс-әрекет механизмі: Тестостеронды Дихидротестостеронға (DGT) айналдыратын 5-альфа редшкуляциясын тежейді.
  • Аталмыштар: Palmetto әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

4-тарау. Қан ағындары мен қан тамырлары функциясын жақсарту

Дұрыс қан ағымы эректильді функция үшін және жалпы физикалық төзімділікке қажет. Кейбір диеталық қоспалар қан ағымын жақсартуға және қан тамырларын сақтауға көмектеседі.

• L-Цотруллин:

  • Рөлі: Денедегі L-аргининге айналатын амин қышқылы. L-Аргинин өз кезегінде қан тамырларын босаңсытып, қан ағынын жақсартады, ол азот оксидіне айналады. L-Цотруллин L-аргининнен гөрі, қандағы аргинин деңгейінің жоғарылауымен тиімдірек болуы мүмкін.
  • Артықшылықтары: Ол эректильдік функцияны, спорттық нәтижелер мен жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді.
  • Дереккөздер: Қарбыз.
  • Жаман: L-Цотруллин қосымша ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: L-цигалині әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Жүзім тұқымдарының үзіндісі:

  • Рөлі: Құрамында қан ағынын жақсартатын және қан тамырларын зақымданудан қорғайтын протитоканидиндер деп аталатын антиоксиданттар бар.
  • Артықшылықтары: Бұл қан ағымын жақсартады, қан тамырларын қорғап, қан қысымын азайтады.
  • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант қасиеттері.
  • Аталмыштар: Жүзім тұқымдарының сығындысы әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазан және асқазанның бұзылулары сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Пикногенол (Primorsky қарағайлы қабығы сығындысы):

  • Рөлі: Қан ағынын жақсартатын, қабынуды азайтып, қан тамырларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
  • Артықшылықтары: Ол қан ағымын жақсартады, қабынуды азайтады, қан тамырларын қорғайды және эректильді функцияны жақсартады.
  • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант және қанматураға қарсы қасиеттері.
  • Аталмыштар: Пикногенол әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Ниацин (В3 дәрумені):

  • Рөлі: Қан тамырларын кеңейтуге және қан ағымын жақсартуға көмектеседі. Ниацин холестеринді азайтуға көмектеседі.
  • Артықшылықтары: Ол қан ағымын жақсартып, холестеринді азайтады.
  • Іс-әрекет механизмі: Қан тамырларын кеңейту.
  • Аталмыштар: Ниацин жанама әсерлерді, мысалы, терінің қызаруы, қышу және асқазан аурулары. Ниациннің жоғары дозалары бауыр үшін улы болуы мүмкін.

• Coenzim Q10 (CoQ10):

  • Рөлі: Ұяшықтар өндірісінде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. CoQ10 сонымен қатар қан ағымын жақсарта алады және қан тамырларын зақымданудан қорғайды.
  • Артықшылықтары: Ол қан ағымын жақсартады, қан тамырларын қорғап, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
  • Іс-әрекет механизмі: Энергия өндірісіндегі антиоксидант қасиеттері және рөлі.
  • Аталмыштар: CoQ10 әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

5-тарау. Гормоналды балансты қолдауға арналған диеталық белгілер

Дұрыс гормоналды тепе-теңдікті сақтау – ерлердің күші мен төзімділігінің кепілі. Кейбір диеталық қоспалар тестостеронның және басқа гормондардың салауатты деңгейін сақтауға көмектеседі.

• D-спаржин қышқылы (DAA):

  • Рөлі: Гормондар өндірісінде, оның ішінде тестостеронда рөл атқаратын амин қышқылы. DAA гипофизден лютинизатор гормонының (LH) шығарылуын ынталандырады, бұл, өз кезегінде, тестостерон өндірісіне арналған беттерді итермелейді.
  • Артықшылықтары: Ол тестостеронның төмен деңгейімен тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Іс-әрекет механизмі: LH шығарылымын ынталандырады.
  • Аталмыштар: Даа асқазанның бұзылуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• К2 дәрумені:

  • Рөлі: Бұл сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Кейбір зерттеулерде К2 дәрумені тестостеронның дамуында рөл атқара алатындығын көрсетеді.
  • Артықшылықтары: Ол сүйек денсаулығын, жүрек-қантамыр денсаулығын және тестостеронның салауатты деңгейін қолдауы мүмкін.
  • Дереккөздер: Ферментінділер (NATTO, KIMCHI), ет, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • Жаман: К2 дәрумені MK-4 және MK-7 түрінде қол жетімді. МК-7 денеде одан да ұзақ жартылай ыдырайды.
  • Аталмыштар: К2 дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ қанды сұйылту үшін есірткі қабылдаған адамдар К2 дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

• Қоңыр:

  • Рөлі: Гормондардың, соның ішінде тестостеронның деңгейіне әсер ететін бақылау элементі. Bor Globulin байланыстыратын жыныстық гормондар (GSPG) деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл қандағы тегін тестостерон мөлшерін арттырады.
  • Артықшылықтары: Бұл тегін тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары.
  • Жаман: Бор қоспа түрінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Бор әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ жоғары дозалар асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Крисин (Chrysin):

  • Рөлі: Тестостеронды эстрогенге айналдыратын хош иісті ферментті тежеуге болатын флавоноид. Эстроген деңгейінің төмендеуі тестостерон деңгейінің жоғарылауына көмектеседі.
  • Артықшылықтары: Бұл тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Бал, прополис.
  • Жаман: Критин қоспа түрінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Критин асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дииндолилметан (DIM):

  • Рөлі: Брокколи және қырыққабат сияқты шексіз көкөністерде орналасқан Үнді-3-карбинолдың бөлінуі кезінде құрылған қосылыс. Күңгірт денеде эстроген деңгейін теңестіруге көмектеседі.
  • Артықшылықтары: Бұл эстроген деңгейін теңестіруге көмектеседі.
  • Дереккөздер: Кримюзиялық көкөністер (брокколи, қырыққабат).
  • Жаман: DIM қоспа ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Күңгірт жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы және зәрдің түсі өзгеруі мүмкін.

6-тарау: Диетрлар спорттық нәтижелер мен шыдамдылықты жақсарту үшін

Кейбір диеталық қоспалар спорттық нәтижелерді жақсартуға, шыдамдылықты арттыруға және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.

• Креатин:

  • Рөлі: Органикалық азот – бұлшықет жасушаларында құрылған қоспа. Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) қорларын, бұлшық еттердің негізгі көзі.
  • Артықшылықтары: Күшті, күш пен бұлшықет массасын көбейтеді. Шыдамдылық та жақсарады.
  • Дереккөздер: Ет, балық.
  • Жаман: Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
  • Аталмыштар: Креатин суды сақтау, асқазанның бұзылуы және бұлшықет құрысулары сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• Бета-аланин:

  • Рөлі: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін амин қышқылы. Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттерде жинақталған карнозинді буферлі сүт қышқылы, бұл шаршауды кідіртуі мүмкін.
  • Артықшылықтары: Төзімділікті жақсартады және бұлшықет шаршауын азайтады.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық.
  • Жаман: Бета-Аланин қосымша ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Бета-аланин парестезия деп аталатын жанама әсер етуі мүмкін (тері қышуы).

• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

  • Рөлі: Лейцин, изолакин және Валин кіреді. BCAA ақуыз синтезін ынталандыру, бұлшықет ыдырауын азайтыңыз және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетіңіз.
  • Артықшылықтары: Оқытудан кейін қалпына келтіруді тездетіңіз, бұлшықет ыдырауын азайтыңыз және ақуыз синтезін жақсартыңыз.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары.
  • Жаман: BCAA қосымша ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: BCAA әдетте қауіпсіз деп саналады.

• Кофеин:

  • Рөлі: Энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартатын және шаршау сезімін азайтады.
  • Артықшылықтары: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және шаршау сезімін азайтады. Ол сонымен қатар спорттық нәтижелерді жақсартуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Кофе, шай, энергетикалық сусындар.
  • Жаман: Кофеин қосымша ретінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Кофеин мазасыздық, ұйқысыздық және тез жүрек соғуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Қызылша шырыны:

  • Рөлі: Құрамында организмдегі азот оксидіне айналатын нитраттар бар. Азот оксиді қан тамырларын босаңсытады және төзімділікті жақсартады.
  • Артықшылықтары: Шыдамдылықты жақсартады.
  • Дереккөздер: Қызылша.
  • Жаман: Қызылша шырыны ұнтақ немесе капсулалар түрінде қол жетімді.
  • Аталмыштар: Қызылша шырыны зәр мен нәжістің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

7-тарау. Еркектердің күші мен төзімділігіне әсер ететін өмірлік өмір салты факторлары

Диеталық қоспалардан басқа, өмір салтының факторлары ерлердің күші мен төзімділігін арттыруда және жетілдіруде маңызды рөл атқарады.

• Арман:

  • Маңыздылығы: Денені қалпына келтіру, гормондар өндірісі және денсаулықтың жалпы жағдайын сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының болмауы тестостерон деңгейінің төмендеуіне, шаршауға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Ұсынымдар: Күніне 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы режимін жасаңыз, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз және қараңғы, тыныш және салқын ұйқы бөлмесін бермеңіз.

• Стрессті басқару:

  • Маңыздылығы: Созылмалы стресс гормоналды теңгерімсіздікке, либидо мен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Ұсынымдар: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және табиғи серуендер сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз. Сізге ұнайтын хобби мен сабақтарды табыңыз.

• Дене белсенділігі:

  • Маңыздылығы: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан ағымын жақсартады, салауатты салмақ ұстап, тестостерон деңгейінің жоғарылауы.
  • Ұсынымдар: Сіздің оқу бағдарламаңызда аэробты жаттығулар кіреді (жүгіру, жүзу, велосипед) және күш-жігерді оқыту. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут дене белсенділігінің орташа қарқындылығына ұмтылу.

• Дұрыс тамақтану:

  • Маңыздылығы: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген тамақтану, ағынды ақуыздар денсаулық пен энергияны сақтау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
  • Ұсынымдар: Өңделген өнімдерді, қант, қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз. Жеткілікті су ішіңіз.

• Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту:

  • Маңыздылығы: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану жүрек-қантамыр жүйесіне, гормоналды балансқа және эректильді функцияға теріс әсер етеді.
  • Ұсынымдар: Темекі шегуді лақтырып, алкогольді тұтынуды шектеңіз.

• Салмақты сақтау:

  • Маңыздылығы: Семіздік тестостерон деңгейінің төмендеуіне, эстроген деңгейінің жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетін дамыту тәуекелінің артуына әкелуі мүмкін.
  • Ұсынымдар: Дұрыс тамақтануды ұстанып, салауатты салмақ сақтау үшін физикалық жаттығуларға үнемі қатысыңыз.

• Тұрақты медициналық тексерулер:

  • Маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер ерлердің күші мен төзімділігіне әсер етуі мүмкін кез-келген денсаулық мәселелерін анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
  • Ұсынымдар: Профилактикалық тексерулер мен сынақтар үшін дәрігерге барыңыз.

8-тарау: Диеталық қоспаларды таңдау және пайдалану бойынша ұсыныстар

Диеталық қоспаларды таңдау және қолдану жеке қажеттіліктерге, денсаулыққа және ұсыныстарға негізделуі керек.

• Дәрігермен кеңес беру:

  • Маңыздылығы: Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және сіз алған дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.

• Сапалы өнімдерді таңдау:

  • Маңыздылығы: Өз өнімдерін тазалық пен тиімділікке сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. NSF International немесе USP сияқты тәуелсіз ұйымдар сертификатталған өнімдерді іздеңіз.