Денсаулыққа жол: мықты дене мен рухқа арналған әдеттер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Грес – бұл «Денсаулық жолы: денсаулыққа жол: күшті дене мен рухқа арналған әдеттер», өйткені SEO, келісім, оқылым, оқыған және тереңдігі:

Денсаулыққа жол: мықты дене мен рухқа арналған әдеттер

1-бөлім: Денсаулық сақтау қоры – тамақтану негізі

1.1. Макрос элементтері: теңдестірілген диетаның үш киелі

Ақуыздар (ақуыздар): өмірдің материалдары.
- Денедегі ақуыздардың функциялары: құрылымдық, ферментативті, гормоналды, иммундық, көлік. Әр функцияның мысалмен толық сипаттамасы.
- Протеин серіппелері: Жануарлар (ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері), көкөніс (бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, Тофу, соя). Әр көздің артықшылықтары мен кемшіліктерін салыстырмалы талдау.
- Күнделікті ақуызды тұтынудың ұсынылатын бағамы: жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне және жалпы денсаулығына тәуелділік. Халықтың әртүрлі санаттары үшін кестелер мен есептеулер.
- Ақуыз жетіспеушілігі: белгілері: симптомдар (шаршау, әлсіздік, бұлшықет массасы, ісіну, ісіну, нашарлау иммунитеті), денсаулық сақтау салдары (балаларда, остеопороз, остеопороз, анемия).
- Артық ақуыз: тәуекелдер (бүйрек, іш қату, холестерин, диспиоз).
- Ақуыз қоспалары (ақуыз ұнтағы, жолақтар): қажет болған кезде, қалай таңдау және пайдалану керек, Ықтимал жанама әсерлер.
- Вегетарианизм және вегетария: жануарлардан алынатын ақуызды тұтынуды қалай қамтамасыз ету керек. Өсімдік өнімдерінің толық-тізбекті ақуызға арналған комбинациясы (мысалы, бұршақ және дәнді дақылдар). Теңгерімді вегетариандық және вегетариандық диеталардың мысалдары.
- Ақуызға бай ыдыс-аяқ рецепттері: тағамдық құндылықты көрсететін әр түрлі ақуыз көздеріндегі рецепттер.
Көмірсулар: энергияның негізгі көзі.
- Көмірсулардың жіктелуі: қарапайым (глюкоза, фруктоза, сахароза) және кешен (крахмал, талшық). Көмірсулардың әр түрінің егжей-тегжейлі сипаттамасы және олардың денеге әсері.
- Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): түрлі өнімдерге арналған ұғымдар, гби кестелер мен GN түсіндіру, қандағы қантқа әсері.
- Пайдалы көмірсулар көздері: тұтас дәндер (қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық, қарақұмық, кино), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Тұтқалардың артықшылықтары нақтыланған.
- Зиянды көмірсулардың көздері: тәтті сусындар, кондитерлік өнімдер, кәстрөлдер, ақ нан, өңделген өнімдер. Салмаққа әсер ету, қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары қаупі.
- Күнделікті көмірсулардың ұсынылатын мөлшері: физикалық белсенділік деңгейіне және мақсаттарға тәуелділік (жаппай, салмақ жоғалту, салмаққа техникалық қызмет көрсету).
- Талшықтың рөлі: ас қорытуды жақсарту, холестеринді азайту, қандағы қантты, қанықтылықты бақылау. Талшықтың қайнар көздері және оны пайдалану бойынша ұсыныстар.
- Көмірсулар жүк тиеу: спорт түрлерінде, әсер ету механизмі, артықшылықтары мен кемшіліктері.
- Балама энергия көздері: кетогендік диета (жоғары май мөлшері, көмірсулардың төмен мөлшері), оның ағзаға әсері, ықтимал қауіптер мен артықшылықтар.
- Пайдалы көмірсуларға бай ыдыс-аяқ рецепттері: тұтас дәндер, көкөністер мен жемістерді қолданып түрлі рецепттер.
Май: қажет емес қоректік заттар.
- Майлардың жіктелуі: қаныққан, қанықпаған (моно-мономды және көптырусыз қалған), трансфереттер. Майдың әр түрінің егжей-тегжейлі сипаттамасы және олардың денеге әсері.
- Омега-3 және омега-6 май қышқылдары: денедегі рөл, көздер, көздер (майлы балық, зығыр май, грек жаңғағы), диетадағы қатынас.
- Дұрыс майлардың көздері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
- Зиянды майлардың көздері: қуырылған өнімдер, фаст-фуд, өңделген өнімдер, маргарин. Холестеринге әсері және жүрек-тамыр ауруларының даму қаупі.
- Ұсынылатын күнделікті май шығыны: мақсаттарға тәуелділік (масса, салмақ жоғалту, салмақты жоғалту, салмақты ұстау) және майдың түрі.
- Холестерин: дененің рөлі, «жақсы» (LDP) және «Жаман» (LDL) холестерин, холестерин деңгейіне әсер ететін өнімдер.
- Қаныққан майлар және жүрек-қан тамырлары аурулары: заманауи зерттеулер мен ұсыныстар.
- Майлардың майларының майды игерілуінің рөлі (A, D, E, k).
- Пайдалы майларға бай ыдыс-аяқ рецепттері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майын қолданатын түрлі рецепттер.

1.2. Микроэлементтер: аз мөлшерде денсаулыққа қажет

Дәрумендер: дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар.
- Дәрумендердің жіктелуі: майлы (А, D, E, E, k) және су-olluble (c, b1, b2, b3, b), b6, b6, b6, b12, b12).
- Витаминдердің функциялары: денедегі әр витаминнің мысалмен функцияларының толық сипаттамасы.
- Дәрумендердің көздері: әр түрлі тағамдар (көкөністер, жемістер, жидектер, ет, ет, балық, сүт өнімдері).
- Ұсынылатын күнделікті дәрумендерді тұтыну мөлшері: әр түрлі жас топтары мен денсаулық жағдайы бойынша кестелер.
- Витамин тапшылығы: әр витаминнің жетіспеушілігінің симптомдары мен салдары. Жетіспеушіліктің дамуына ықпал ететін факторлар (диета, ауру, дәрі-дәрмектер).
- Витаминдердің асып кетуі: дәрумендердің артық дозалануы және жанама әсерлері (әсіресе майлы).
- Витаминдік кешендер: қажет болған кезде, олар қалай таңдауға және қолдануға болады, есірткіге қатысты ықтимал өзара әрекеттесу.
- Жылу өңдеудің өнімдердегі дәрумендер құрамына әсері.
- Витаминдерді сақтау үшін өнімдерді дұрыс сақтау бойынша ұсыныстар.
Пайдалы қазбалар: дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар.
- Негізгі минералдар: кальций, магний, калий, натрий, темір, мырыш, йод, селен.
- Минералды функциялар: денеде әр минералдың мысалмен функцияларының толық сипаттамасы.
- Пайдалы қазбалар көздері: түрлі тағамдар (көкөністер, жемістер, жемістер, жидектер, ет, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар).
- Күнделікті пайдалы қазбаларды тұтынудың ұсынылатын бағамы: әр түрлі жас топтары мен денсаулық жағдайы бойынша кестелер.
- Минералды жетіспеушілік: әр минералдың жетіспеушілігінің денсаулығына арналған белгілер мен зардаптар. Жетіспеушіліктің дамуына ықпал ететін факторлар (диета, ауру, дәрі-дәрмектер).
- Артық минералдар: минералдардың артық дозалануының қауіптері мен жанама әсерлері.
- Минералды кешендер: қажет болған кезде, олар қалай таңдауға және қолдануға болады, есірткіге қатысты ықтимал өзара әрекеттесу.
- Пайдалы қазбалардың өзара әрекеттесуі (мысалы, кальций және магний).
- Диеталық талшықтардың минералдардың сіңуіне әсері.

1.3. Су: өмірлік элемент

Денедегі судың рөлі: қоректік заттар, терморегуляция, қалдықтарды кетіру, қанның көлемін сақтау, буындарды майлау.
Ұсынылатын күнделікті су шығындары: жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және климатқа тәуелділік.
Дегидратация белгілері: шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, іш қату, қою зәр.
Су көздері: су, шай, кофе, шырындар, жемістер, көкөністер.
Сусыз су алудың су балансына әсері: кофе мен алкогольдің диуретикалық әсері.
Су және спорт: жаттығу кезінде дегидратацияның алдын алу және судың рөлі.
Су және салмақ жоғалту: судың қанықтылыққа әсері және метаболизмнің үдеуі.
Су туралы аңыздар: «Сізге күніне 8 стакан су ішу керек», – деп толығырақ «тым көп су зиянды.»
Су және терінің денсаулығы: ылғалданудың терінің икемділігі мен ылғалдылығына әсері.
Су және бүйрек жұмысы: Бүйрек ауруларының алдын-алу кезіндегі судың рөлі.

1.4. Дұрыс тамақтану ережелері: практикалық ұсыныстар

Диетаның әртүрлілігі: барлық тамақ топтарынан өнім рационына енгізу.
Азық-түліктегі модерация: бөліктері мен калориясын бақылау.
Тамақтанудың жүйелілігі: күн сайын бір уақытта тамақтану.
Саналы тамақтану: денеңізді тыңдау мүмкіндігі және тек аштық сезімімен.
Өңделген өнімдердің болуы: фаст-фуд өнімдерін, жартылай фабрикаттарды және өнімдерді аз мөлшерлеуді азайту.
Үйде пісіру: ингредиенттерді және пісіру әдісін бақылау.
Өнімдердің өнімдерін оқу: құрамына назар аудару, қоректік заттардың құрамына, калориялылығы мен құрамына назар аудару.
Өнімнің дұрыс үйлесімі: қоректік заттардың игерілуін оңтайландыру.
Тамақтану маусымы: жаңа маусымдық жемістер мен көкөністерді тұтыну.
Қуатты жоспарлау: бір апта бойы мәзір құру және сатып алу өнімдерін алдын-ала жасаңыз.
Зиянды өнімдерді пайдалы баламалармен алмастыру: мысалы, ақ нанды бүкіл астықпен, қантымен, балмен немесе стевиямен алмастырыңыз.
Тұзды тұтыну: Ыдыс-аяқтың дәмін жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану.
Қант тұтынуды шектеу: төмен қант өнімдерін таңдау және тәтті сусындардан аулақ болу.
Салауатты тағамдар: тәттілер, көкөністер, жаңғақтар немесе кәмпиттер мен чиптердің орнына йогурт таңдау.
Үйден тыс тағам: мейрамханада немесе кафеде қалай салауатты таңдау жасау керек.
Тамақтануға жеке көзқарас: жеке қажеттіліктерді, артықшылықтар мен денсаулық жағдайын ескере отырып.
Өзгерістерді біртіндеп іске асыру: тағамның барлық әдеттерін бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай қадамдардан бастаңыз және біртіндеп салауатты өмір салтына көшу.
Қолдау және ынталандыру: достар, отбасылық немесе тамақтанушыдан қолдау іздеу.
Тамақтану күнделігі: тұтынылған өнімдерді және калорияларды бақылау.
Дұрыс тамақтану бойынша дайындық: Диетологтар бойынша кітаптар, мақалалар және келу семинарларын оқу.

2-бөлім: Физикалық белсенділік – дәрі-дәрмек ретінде қозғалыс

2.1. Физикалық белсенділік түрлері: ең жақсы нұсқаны таңдау

Аэробты жаттығулар (кардио):
- Бұл деген не: жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығулар және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту.
- Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
- Артықшылықтары: жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, қан қысымын азайтып, липидтер профилін жақсарту, калорияны жағу, көңіл-күйді жақсарту.
- Ұсынылатын жиілік, оқыту ұзақтығы және қарқындылығы: жасына, денсаулық жағдайына және дене шынықтыру деңгейіне тәуелділік. Американдық кардиологиялық қауымдастықтың және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстары.
- Іс жүзінде қалай бастауға болады: қолайлы түрді таңдау, жүктеме түрін таңдау, жүктеме біртіндеп ұлғайту, қарқындылықты бақылау үшін пульометрді қолдану.
- Қарсы көрсеткіштер: жүрек-қан тамырлары аурулары, тірек-қимыл аппараты, басқа созылмалы аурулар. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу қажет.
- Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit): артықшылықтар мен кемшіліктер, оқытудың мысалдары.
- Аэробты жаттығулар мен салмақ жоғалту: Кардио калорияларды жағуға және май массасын қалай азайтуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар мен мидың денсаулығы: танымдық функцияларды жетілдіру, деменция қаупін азайту.
Қуат жаттығулары:
- Бұл дегеніміз не: бұлшық еттерді нығайтуға және бұлшықет массасының өсуіне бағытталған жаттығулар.
- Мысалдар: салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, тарту, тарту-тарту), тренажерлерді қолдану.
- Артықшылықтары: бұлшықет массасының ұлғаюы, сүйектерді нығайту, зат алмасуды үдеу, қалыптарын жақсарту, жарақаттану қаупін азайту.
- Оқытудың ұсынылатын жиілігі, ұзақтығы және қарқындылығы: жасына, денсаулығына және мақсаттарына тәуелділік (бұқаралық жиынтық, нысанда ұстау, күш салу).
- Жаттығуды қалай бастауға болады: жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын қолдану, жаттықтырушымен жұмыс жасау, салмақтың біртіндеп өсуі.
- Қарсы көрсеткіштер: тірек-қимыл аппараты, грыжа, басқа созылмалы аурулар. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу қажет.
- Қуат жаттығулары және қартаю: бұлшықет массасының (саркопения) жоғалуын болдырмау және құлау қаупін азайту.
- Қуат жаттығулары және сүйек денсаулығы: сүйек тығыздығы мен остеопороздың алдын-алу.
- Әйелдерге арналған қуат жаттығулары: мифтер мен шындық. Әйелдер денсаулығы үшін беріктікті оқытудың артықшылықтары.
Икемділік жаттығулары:
- Бұл дегеніміз не: буындардың қозғалғыштығы мен бұлшық еттердің серпімділігін арттыруға бағытталған жаттығулар.
- Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
- Артықшылықтары: қалыптарды жақсарту, жарақаттану қаупін азайту, бұлшықет кернеуін азайту, қан айналымын жақсарту, релаксациялау.
- Ұсынылатын жиілік және оқытудың ұзақтығы: икемділік үшін күнделікті жаттығулар.
- Тәжірибені қалай бастауға болады: қозғалыстардың амплитудасының біртіндеп өсуі, кенеттен қозғалыстардан, созылу кезінде тыныс алудан аулақ болады.
- Қарсы көрсеткіштер: жарақаттар, қабынулар, қабыну. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес алу қажеттілігі.
- Динамикалық және статикалық созылу: айырмашылықтар және қолданбалар.
- Фассияның икемділік бойынша рөлі: FASTIA икемділігін массаж бен жаттығулармен қалай жақсартуға болады.
- Икемділік пен спорттық нәтижелер бойынша жаттығулар: спортшылардың жарақаттану қаупін азайту және азайту.

2.2. Әр түрлі жас топтары үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

Балалар мен жасөспірімдер:
- Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар: күн сайын кем дегенде 60 минут орташа немесе қарқынды физикалық белсенділік.
- Қызмет түрлері: таза ауадағы ойындар, спортпен шұғылданады, би, билермен, жүзу.
- Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: салауатты даму, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, семіздік пен созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайту, көңіл-күй мен академиялық үлгерім.
- Экранның алдындағы уақытты шектеудің маңыздылығы (теледидар, компьютер, смартфон).
- Ата-аналардың салауатты әдеттерін қалыптастырудағы рөлі: қолдау және ынталандыру, бірлескен спорт түрлері.
Ересектер:
- Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік немесе аптасына 75 минут қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар, күш-жігер аптасына кемінде екі рет жаттығулар жасайды.
- Қызмет түрлері: жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, спорт, фитнес-клубтар.
- Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: жүрек-тамыр аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, семіздік, депрессия, көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсарту.
- Дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау: түскі үзіліс кезінде серуендеу, баспалдақтарды қолданып, жұмысқа бару.
- Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу: уақыттың, шаршаудың, ынталандырудың болмауы.
Қарт адамдар:
- Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар: денсаулық сақтау және физикалық мүмкіндіктер жағдайын ескере отырып, жеке тәсіл.
- Қызмет түрлері: жаяу, жүзу, йога, тай-хи, тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары.
- Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау және сүйектерді нығайту, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту, танымдық функцияларды жақсарту, өзін-өзі тану және тәуелсіздіктің жоғарылауы.
- Сабақ бастамас бұрын дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы.
- Жаттығулардың жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімделуі.

2.3. Физикалық белсенділікке қызығушылық пен ынталандыру

Мақсаттарды қою: Нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, уақытында (смарт-мақсаттар).
Жағымды қызмет түрін таңдау: Ләззат пен қуаныш әкелетін сабақтар.
Достарыңызбен немесе топпен оқыту: Басқа адамдардан қолдау және ынталандыру.
Фитнес трекерлерін және қосымшаларды пайдалану: Мақсаттарға жетудің барысы және ынталандыру.
Жетістіктер үшін өзіңізді ынталандыру: Аралық мақсаттарға жету үшін шағын марапаттар.
Әр түрлі дайындық: Монотония мен скучно болдырмау.
Шабыт іздеу: Кітаптарды, мақалаларды оқып, фитнес және денсаулық туралы бейнені қарау.
Көрнекі сәттілік: Өзіңізді сау, күшті және жігерлі өзіңізді ұсыныңыз.
Позитивті ойлау: Олардың күшті және мүмкіндіктеріне сену.
Сәтсіздіктерді жеңу: Бірінші сәтсіздіктен кейін берілмеңіз. Қателерді талдау және алға жылжуды жалғастыру маңызды.
Жүйелілік: Физикалық белсенділікті әдетке айналдыру.
Денеңізді тыңдау: Қымбат емес және жарақаттанудан аулақ болыңыз.
Өзіңізді демалыспен марапаттау: Жаттығудан кейін қалпына келтіру.

2.4. Спорттағы жарақат: алдын-алу және емдеу

Ең көп кездесетін жарақаттар: Байламдар, дислокация, сынықтар, тендрин, бурситтердің сынуы.
Тәуекел факторлары: Жаттығуды орындау үшін дұрыс емес технология, жылыту, шамалы, артық емес аяқ киім, дұрыс емес физикалық формалар.
Жарақаттың алдын-алу: Жаттығуды, жылытудың дұрыс әдістемесі, жеткілікті жылы, жеткілікті мөлшерде, жүктеменің біртіндеп ұлғаюы, қолайлы аяқ киім мен жабдықтарды қолдану, бұлшық еттерді нығайту, икемділікті арттыру, демалу мен қалпына келтіру режимін бақылау.
Жарақаттануға алғашқы көмек: Күріш (демалу, мұз, сығымдау, биіктік).
Жарақат күтімі: Дәрігермен, физиотерапиямен, есірткіні емдеумен, хирургиямен кеңесу.
Жарақаттан кейін оңалту: Дәрігер немесе физиотерапевт жетекшілігімен жаттығуларға біртіндеп оралу.
Ортозды және таңғышты пайдалану: Жарақаттан кейін қолдау және бірлескен қорғау.
Тренингке дейін бұлшықеттерді жылытудың маңыздылығы: Қан айналымын жақсарту және жарақаттану қаупін азайту.
Жарақаттан кейін қалпына келтіруге дұрыс тамақтану: Ақуыз, дәрумендер мен минералдарға бай өнімдерді пайдалану.

3-бөлім: психикалық денсаулық – жан мен дененің үйлесімі

3.1. Стрессті басқару: құралдар мен технологиялар

Стресс дегеніміз не? Дененің физиологиялық және психологиялық реакциясы.
Стресстің түрлері: Жедел және созылмалы.
Денеге стресстің әсері: Қан қысымының жоғарылауы, жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, иммунитеттің әлсіреуі, ас қорыту қабілеті, ұйқының нашарлауы, депрессиясы, мазасыздық.
Стресс көздері: Жұмыс, оқу, жеке қарым-қатынас, қаржылық проблемалар, денсаулық, әлеуметтік желілер.
Стрессті басқару әдістері:
- Медитация: Қазіргі уақытта концентрация және ақыл-ойды тыныштандыру.
- Тыныс алу жаттығулары: Релаксация және мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алу.
- Йога: Физикалық жаттығулардың, тыныс алу әдістері мен медитацияның үйлесімі.
- Табиғи серуендер: Стресстің деңгейін төмендету және көңіл-күйді жақсарту.
- Хобби және шығармашылық: Қуымды және проблемалардан алшақтататын сабақтар.
- Достармен және отбасымен байланыс: Қолдау және эмоционалды түсіру.
- Өзін-өзі ұстайды: Бұлшықет релаксациясы және кернеуді жою.
- Музыканы тыңдау: Көңіл-күйді тұздау және жақсарту.
- Кітаптарды оқу: Мәселелерден алаңдау және көкжиектерді кеңейту.
- Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Мәселелер туралы ойлар мен сезімдер туралы жазба.
- Уақытты басқару: Шамадан тыс жүктемені азайту үшін уақытты жоспарлау және басымдық.
- Тапсырма делегациясы: Жұмыстың бір бөлігін басқа адамдарға беру.
- Жоқ деп айту мүмкіндігі: Олардың шекараларын қорғау және шамадан тыс жүктеме болдырмау.
- Алғыс айту практикасы: Өмірдің жағымды жақтарына назар аудару.
- Әзіл: Күлкі стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсарту тәсілі ретінде.
Тамақтану және стресс:
- Тәбетке стресстің әсері: тәбеттің жоғалуы немесе артық тамақтану.
- Стрессті жеңілдетуге көмектесетін өнімдер: магний, калий, В тобына бай өнімдер, дәрумендер мен антиоксиданттар.
- Зиянды өнімдерден аулақ болу: қант, кофеин, алкоголь, өңделген өнімдер.
- Тұрақты тамақтану: қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтау.
Ұйқы және стресс:
- Ұйқыға стресстің әсері: ұйқысыздық, жиі ояну, түнгі ұйқысы.
- Ұйқы гигиенасы: ұйқы режиміне сәйкес келу, ұйқы режимін жасау, ұйқы мен алкогольден, ұйқыға дейін, күндізгі, дене белсенділігі.
- Ұйықтаманың алдында релаксация әдістері: жылы ванна, оқу кітабы, медитация.

3.2. Позитивті ойлау: өмірге оптимистік көзқарасты қалыптастыру

Позитивті ойлау дегеніміз не? Өмір мен сенімнің жағымды жақтарына, олардың күшті және мүмкіндіктеріне бағытталуы.
Позитивті ойлаудың артықшылықтары: Көңіл-күйді жақсарту, өзін-өзі ұстау, иммунитетті нығайту, стресс деңгейлерін азайту, басқалармен қарым-қатынасты жақсарту, өмір сүру ұзақтығын арттыру.
Позитивті ойлаудың қалыптасу әдістері:
- Теріс ойлар туралы хабардар болу: Автоматты жағымсыз ойларды анықтау және оларды позитивті түрде ауыстыру.
- Позитивті аспектілерге назар аудару: Күнделіктігі күннің күнделігін сақтау, күннің жақсы оқиғаларын жазыңыз.
- Оң мәлімдемелерді қолдану (растау): Өзін-өзі ұстау үшін оң тіркестерді қайталау.
- Көрнекі сәттілік: Өзіне қол жеткізіп, нәтижелерге қол жеткізді.
- Өзінің қоршаған ортасы жағымды адамдар: Теріс және улы адамдармен қарым-қатынасты болдырмау.
- Кез-келген жағдайда оң іздеңіз: Қиындықтарды өсу мен дамыту мүмкіндіктері ретінде қарастыру.
- Өзін-өзі және басқалардың кешіруі: Кінә мен реніштен арылу.
- Әзіл сезімін дамыту: Өзіңізге және проблемалармен күле білу.
- Алғыс: Қолданыстағы артықшылықтар мен мүмкіндіктерді бағалау.
Оң ойлаудың денсаулыққа әсері:
- Стресс гормондарының деңгейін төмендету.
- Иммундық жүйені нығайту.
- Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту.
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
Позитивті ойлау туралы сын:
- Жағымсыз эмоцияларды бағаламау.
- Реализм емес.
- Проблемаларды шешуден аулақ болу.
- МАҢЫЗДЫ: Позитивті ойлау соқыр оптимизм болмауы керек. Шындықты көріп, фактілерге негізделген шешім қабылдау маңызды.

3.3. Ақпараттандыру (ақыл-ой): қазіргі уақытта өмір

Не білімі бар: Қазіргі уақытта сотталусыз және бағалаусыз осы сәтте шоғырлану мүмкіндігі.
Танудың артықшылықтары: Стресс деңгейін төмендету, назар аудару, өзін-өзі тану, өзгелермен қарым-қатынасты жақсарту, жанашырлық таныту, жағымсыз эмоцияларға төзімділіктің жоғарылауы.
Ақылдылық дамуының әдістері:
- Ақпаратқа медитация: Тыныс алу, денедегі сенсация немесе дыбыстар концентрациясы.
- Саналы тыныс: Тыныс алу процесін оны өзгертуге тырыспастан бақылау.
- Саналы жаяу жүру: Жаяу жүру кезінде пайда болатын сезімге концентрация.
- Саналы тамақтану: Тағамның дәмі мен иісі бар, басқа мәселелерге алаңдамай-ақ.
- Саналы есту: Басқа адаммен сөйлесуге толық батыру.
- Күнделікті тапсырмалардың саналы түрде орындалуы: Сыртқы ойларға алаңдамай орындалатын тапсырма бойынша шоғырлану.
- Денені қарап шығу: Дененің әртүрлі бөліктеріндегі сенсацияларға назар аударыңыз.
- Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту: Өзіңізге және басқа адамдарға бақыт пен өркендеу тілегі.
Күнделікті өмірге хабардарлықты біріктіру:
- Күннің саналы басталуы: медитация немесе тыныс алу жаттығулары.
- Жұмыста саналы үзілістер: денедегі тыныс алу немесе сенсациялардан бірнеше минуттық концентрация.
- Басқалармен саналы қарым-қатынас: әңгімеге және сұхбаттасуға назар аударыңыз.
- Саналы арман: ұйқы және демалуға дайындық.
Ақпарат және психикалық денсаулық:
- Мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайту.
- Стресті жеңе білу қабілетін жақсарту.
- Өздерінің эмоцияларын түсінуді және түсінуді жақсарту.
- Басқалармен қарым-қатынасты жақсарту.

3.4. Әлеуметтік қолдау: денсаулық пен денсаулықтың маңыздылығы

Әлеуметтік қолдау дегеніміз не? Эмоционалды, ақпараттық және практикалық көмек көрсететін адамдар тобына тиесілі.
Әлеуметтік қолдау түрлері:
- Эмоционалды қолдау: Жанашырлық, түсінік және жайлылық.
- Ақпараттық қолдау: Кеңестер, ақпарат және ресурстар.
- Тәжірибелік қолдау: Мәселелерді орындауға және мәселелерді шешуге көмек.
- Бағалау: Оң шолулар және тану.
- Әлеуметтік интеграция: Топқа тиесілі және әлеуметтік шараларға қатысу сезімі.
Әлеуметтік қолдаудың артықшылықтары:
- Стресс деңгейлерін азайту.
- Иммундық жүйені нығайту.
- Көңіл-күй мен өзін-өзі тануды жақсарту.
- Жағымсыз эмоцияларға төзімділіктің жоғарылауы.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
- Денсаулықты жақсарту.
Әлеуметтік қолдау көздері:
- Отбасы.
- Достар.
- Әріптестер.
- Көршілер.
- Қолдау топтары.
- Онлайн қауымдастықтар.
- Еріктілер ұйымдары.
Әлеуметтік байланыстарды қалай нығайтуға болады:
- Әлеуметтік шараларға белсенді қатысу.
- Достарыңызбен және отбасымен байланыс орнату.
- Басқа адамдарға көмек.
- Байланыс дағдыларын дамыту.
- Алғыс білдіру.
- Басқа адамдарға қызығушылық таныту.
- Жаңа таныстар жасау.
- Жанжалдың қаулысы бейбіт жолмен.
- Жақындарымен уақыт өткізу.
- Бірлескен спорт, хобби немесе еріктілер қызметі.
Әлеуметтік оқшаулану және оның салдары:
- Стресс деңгейлерін жақсарту.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі.
- Көңіл-күй мен өзін-өзі ұстаудың нашарлауы.
- Депрессия мен мазасыздық қаупін арттыру.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі.
- Өмір сүру ұзақтығын азайту.

4-бөлім: Салауатты өмір салты – әдеттердің бірігуі

4.1. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулыққа арналған қадамдар

Темекі шегу:
- Темекі шегуге зақым: өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, созылмалы бронхит, өкпе эмфиземасы, иммунитеттің төмендеуі, мерзімінен бұрын қартаю.
- Темекі шегудің жолдары: Никотин – Никотин – терапия (пласталар, сағыз, планшеттер), есірткі өңдеу, психотерапия, қолдау топтары, электронды темекі (ұсынылмайды).
- Темекі шегуден бас тартуды қолдау: достар, отбасы, дәрігерлер, психологтар.
- Таратылу синдромын жеңу: тітіркену, мазасыздық, бас ауруы, ұйқысыздық, тәбетті арттырады.
- Тіркеудің алдын алу: темекі шегуді тудыратын, салауатты өмір салтын ұстанатын жағдайларды болдырмау.
Алкогольді асыра пайдалану:
- Алкогольді асыра пайдаланудың зияны: бауыр циррозы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, мидың зақымдануы, психикалық бұзылуы, авариялар.
- Ішімдікті қалай тастау керек: детоксикация, есірткі емдеу, психотерапия, қолдау топтары (анонимді маскүнемдер).
- Алкогольден бас тартуды қолдау: достар, отбасы, дәрігерлер, психологтар.
- Таратылу синдромын жеңу: жер асты, терлеу, жүрек айну, құсу, галлюцинация, конвульсиялар.
- Тіркеудің алдын алу: алкогольді пайдалану, салауатты өмір салтын ұстанатын жағдайларды болдырмау.
Дұрыс емес тамақ:
- Денсаулыққа зиянды тамақтанудың зияны: семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, ас қорыту бұзылыстары.
- Дұрыс тамақтануға қалай ауысу керек: зиянды өнімдерді біртіндеп өзгеруі, зиянды өнімдерді пайдалы баламалармен алмастырады, үйде тамақ, саналы тамақтану.
- Дұрыс тамақтануды қолдау: тамақтанушылар, тамақтанушылар, қолдау топтары.
- Зиянды өнімдерге тарту: сау баламаларды, стрессті басқару, тұрақты тамақтану, жеткілікті ұйқы.
- Денсаулыққа негізделген тамақтанудың алдын алу: азық-түлік жоспарлау, қуат жоспарын жүргізу, уәдемді сақтау.
Сөйленген өмір салты:
- Сед-сессиялар саласының зияны: семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз, қалыптардың бұзылуы, иммунитеттің төмендеуі.
- Қалай белсенді болу керек: физикалық белсенділіктің біртіндеп өсуі, жағымды қызмет түрін таңдау, физикалық белсенділіктің күнделікті өмірге интеграциясы.
- Белсенді өмір салтына көшуді қолдау: фитнес жаттықтырушылары, достар, қолдау топтары.
- Жалқаулық пен мотивацияның жоқтығынан: мақсаттар қою, өзіңді жетістіктер, достарымен жаттығулар жасау.
- Седалы өмір салтына оралудың алдын-алу: физикалық белсенділікті жоспарлау, бақылауды бақылау, мотивацияны сақтау.

4.2. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және энергияның негізі

Ұйқының денсаулығы үшін маңызы:

Leave a Reply Cancel reply