Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

I. 60 жастан асқан физиологиялық өзгерістер: денсаулықты түсіну үшін негіз

1. Жүрек-тамыр жүйесі:

   • Артериялық қысым: Жасы өткен сайын, артериялардың икемділігінің арқасында қан қысымын арттыру үрдісі байқалады. Бұл, мысалы, атеросклероз сияқты процестерге байланысты (артериялардың қабырғаларындағы бляшкаларды қалыптастыру) және кеме калькуляциясы. Қан қысымының жоғарылауы инфаркт, инсульт, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек ауруының қаупін едәуір арттырады. Қан қысымын үнемі бақылау және оны нормадан ұстап тұру (әдетте, 130/80 мм-ден аз, бірақ мақсатты мәндер әр түрлі болуы мүмкін), бірақ жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін) өте маңызды. Дәрі-дәрмектерді емдеу қан қысымын бақылау үшін қажет болуы мүмкін, бірақ өмір салтының өзгеруі, оның ішінде натрий диетасы, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті азайтады, сонымен қатар маңызды рөл атқарады.

   • Жүрек соғу жылдамдығы (жүрек соғуы): Жүректің максималды мөлшерлемесі жасымен азаяды. Бұл табиғи процесс жүректің электр жүйесіндегі өзгерістерге байланысты. Алайда, жүрек соғуы (аритмия) тұрақты емес. ArryThmias зиянсыз болуы мүмкін, бірақ олардың кейбіреулері, мысалы, атриалды фибрилляция сияқты, инсульт қаупін арттыруы мүмкін. Электрокардиограмма (ЭКГ) Аритмияны анықтауға көмектеседі.

   • Кемелер: Атеросклероз, айтылғандай, артерияларды тарылтуға және қан ағымын азайтуға әкелетін жалпы проблема. Бұл кеудеге (ангина пекторс) ауырсыну тудыруы мүмкін (саңылаулармен жүру), жүріс-тұрғыда аяқтардағы аяқтар (үзік-үзік хрома) және инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін бақылау, сонымен қатар салауатты салмақ сақтау және атеросклероздың дамуын бәсеңдету үшін темекі шегудің болмауы маңызды.

   • Жүрек бұлшықеті: Уақыт өте келе, жүрек бұлшықеті әлсіреп, қалыңдайды, бұл жүректің тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Бұл жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін, ол жүректің дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қанға әсер ете алмайтын мемлекет. Жүрек жеткіліксіздігінің белгілері тыныс алу, аяқтың ісінуі мен шаршаудың ісінуі.

2. Тыныс алу жүйесі:

   • Өкпе: Өкпенің икемділігі жасына қарай төмендейді, бұл толық дем шығаруды қиындатады. Сіз бір секундта дем шығаруға болатын ауа көлемі (OFV1) де азайды. Бұл, әсіресе физикалық күш-жігердің қысылуына әкелуі мүмкін. Темекі шегуден аулақ болыңыз, өйткені ол осы өзгерістерді күшейтеді және созылмалы обструктивті өкпенің (COPD) қаупін арттырады.

   • Бұлшық еттер: Тыныс алу үшін қолданылатын бұлшықеттер жасымен де әлсіреуі мүмкін. Тыныс алу жаттығулары бұлшық еттерді нығайтуға және өкпенің қызметін жақсартуға көмектеседі.

   • Диафрагма: Диафрагма, тыныс алу үшін қолданылатын негізгі бұлшықет аз күшіне енуі мүмкін.

   • Инфекциялар қаупі: Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді, бұл пневмония және тұмау сияқты тыныс алу инфекцияларының қаупін арттырады. Тұмау мен пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация ұсынылады.

3. Ас қорыту жүйесі:

   • Сұлватика: Сұлума азаюы мүмкін, бұл азық-түлік шайнау мен жұтылуды қиындатады. Құрғақ аузы кариттердің пайда болу қаупін арттыра алады.

   • Перистальц: Ішек перистальисі (ас қорыту трактіндегі тағамның қозғалысы) іш қатуға әкелуі мүмкін. Талшықты тұтынудың ұлғаюы, жеткілікті мөлшерде су мен тұрақты физикалық жаттығуларды қолдану іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.

   • Тағамдық сіңіру: В12 дәрумені мен кальций сияқты кейбір қоректік заттардың сіңуі жасына байланысты азаяды. Теңгерімді тамақтануды және қажет болған жағдайда қоспаларды қабылдау қажет.

   • Асқазанның қышқылдығы: Асқазан шырынының қышқылдығы төмендеуі мүмкін, бұл тамақ ас қорытуымен және асқазандағы бактериялық инфекция қаупін арттыруы мүмкін.

4. Сүйек-бұлшықет жүйесі:

   • Сүйектер: Сүйектің тығыздығы жасымен, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде, олар остеопорозға әкеледі. Остеопороз сынықтар, әсіресе жамбас сынықтары, омыртқа және білектер қаупін арттырады. Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну, сонымен қатар тұрақты физикалық жаттығулар, сондай-ақ тұрақты физикалық жаттығулар сүйек тығыздығын сақтау үшін (мысалы, жүру, жүгіру, билер).

   • Бұлшық еттер: Бұлшықет массасы мен күші жасына қарай азаяды, Саркопения деп аталатын процесс. Саркопения ұтқырлықтың азаюына, құлдырау қаупінің жоғарылауына және өмір сүру сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін. Қуатты оқыту (салмақ көтеру, серпімді таспаларды қолдана отырып) бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру және қолдау үшін өте тиімді.

   • Буындар: Буындардағы сүйектердің ұштарын қамтитын шеміршек жасына қарай жұқарып, остеоартритке әкеледі. Остеоартрит ауырсынуды, қаттылықты және буындардағы ұтқырлықты шектеуге себеп болады. Өткізгіш жаттығулар, жаттығулар, буындардың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту және салауатты салмақ сақтау үшін жаттығулар остеоартрит белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

   • Омыртқа: Омыртқааралық дискілер, соққылар – омыртқалар арасындағы жастықтар, жасы мен құрғап, қартаюды қысып, құрғатады, бұл өсудің төмендеуіне және арқадағы ауырсыну қаупін арттыруға әкеледі.

5. Жүйке жүйесі:

   • Ми: Мидың көлемі жасына қарай аздап азаяды. Ақпаратты өңдеу жылдамдығы баяулап, жад мәселелері туындауы мүмкін. Алайда, көптеген қарт адамдар ақыл-ойдың айқындылығын және танымдық қабілеттерін сақтайды. Белсенді өмір салтын, психикалық және физикалық, танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

   • Жүйке жасушалары: Жүйке жасушаларының саны жасына байланысты азаяды.

   • Рефлекстер: Рефлекстер баяулатуы мүмкін.

   • Арман: Ұйқының құрылымындағы өзгерістер көбінесе ұйықтап, түнде жиі ояну және ұйқының төмендеуі бар қиындықтар жиі кездеседі. Ұйқы режимін ұстану, ұйқыға дейін демалу және төсекке барар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу ұйқыға дейін ұйқы мен алкогольден аулақ болуға көмектеседі.

   • Нейродегазивті аурулардың қаупі бар: Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупі жасына қарай өседі.

6. Эндокриндік жүйе:

   • Гормондар: Өсу гормоны, тестостерон (ерлерде) және эстроген сияқты көптеген гормондардың деңгейі (менопаузадан кейінгі әйелдерде), жасымен төмендейді. Бұл гормоналды өзгерістер әртүрлі белгілерге, мысалы, бұлшықет массасының азаюына, либидоның төмендеуіне, көңіл-күйдің өзгеруіне және остеопороздың өзгеруіне әкелуі мүмкін.

   • Қалқанша безі: Қалқанша безінің функциясы баяулады, бұл гипотиреозға әкеледі. Гипотиреоздың белгілері шаршау, салмақ, іш қату және суыққа сезімталдықты қамтиды.

   • Ұйқы безі: Жасымен 2-ші типтегі қант диабетін дамыту қаупі артады. Бұл жасушалардың инсулинге сезімталдығының азаюына және ұйқы безінің инсулиннің жеткілікті мөлшерін шығаруға байланысты.

7. Иммундық жүйе:

   • Функция: Иммундық жүйе жасымен, иммунота соғу деп аталатын процесс. Бұл пневмония, тұмау және белдік лихен сияқты инфекциялар қаупін арттырады. Бұл ауруларға қарсы вакцинация ұсынылады. Иммуникотация сонымен қатар аутоиммундық аурулар мен қатерлі ісік ауруын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

8. Өзін-өзі ұстайды:

   • Көрініс: Көрініс жасымен нашарлайды. Көрнекі өткірлік азаяды және аз жарық жағдайында көру қиынға соғуы мүмкін. Катарактар, глаукома және жасы-жасөспірімдер арасындағы көз аурулары жиі кездеседі. Офтальмологтың тұрақты емтихандары осы ауруларды анықтау және емдеу үшін маңызды.

   • Есту: Есту, сонымен қатар болашақ, болашаққа, болашаққа, болашаққа қарсы тұрады. Жоғары жиілікті тыңдау қиын, және шулы ортада сөйлеуді түсіну қиындай алады. Есту құралдары көмегімен тыңдауды жақсартуға көмектеседі.

   • Дәмі мен иісі: Дәмі мен иісі сезімі жасына қарай азаяды. Бұл тәбеттің азаюына және дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін.

Ii. 60 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану: Дұрыс диетаны қалай дұрыс жасауға болады

1. Дұрыс тамақтанудың жалпы принциптері:

   • Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз: жемістер, көкөністер, жарма, ақуыздар, ақуыздар және сүт өнімдері (немесе балама). Әр түрлі тағамдарда денсаулыққа қажетті әртүрлі қоректік заттар бар.

   • Баланс: Дені сау салмақ сақтау үшін калориялар мен физикалық белсенділік арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз. Жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан калорияны азайту қажет болуы мүмкін.

   • Модерация: Орташа мөлшерде қаныққан және транс майларының құрамында қант пен натрий қосылған тағамдарды аз тұтынады.

   • Суды тұтыну жеткілікті: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Жасы өткен сайын шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан оны әдейі су ішу керек.

2. Маңызды қоректік заттар:

   • Белок: Ақуыз бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін, әсіресе саркопенияны ескере отырып маңызды. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз етті, құс, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), жаңғақтар мен тұқымдар жатады. Күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

   • Кальций және D дәрумені: Кальций мен D дәрумені сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Жақсы кальций көздеріне сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи) және байытылған өнімдер кіреді. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде шығарылады, бірақ жасы аз. Д дәрумені D қоспалары көбінесе ұсынылады, әсіресе қыс айларында.

   • Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы және тұрақты нәжісті сақтау үшін маңызды. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, тұтас дәндер (сұлы, қоңыр күріш, тұтас дәнді нан) және бұршақты дақылдар жатады.

   • В12 дәрумені: В12 дәруменінің сіңуі жасымен азаяды, сондықтан ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты В12 дәруменіне бай өнімдерді тұтыну, немесе қоспалар алуы керек.

   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық (лосось, сардиндер, скардиндер), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар және жаңғақ кіреді.

   • Калий: Калий сау қан қысымын сақтауға көмектеседі. Калийдің жақсы көздеріне банандар, картоп, шпинат және қызанақ жатады.

   • Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Антиоксиданттардың жақсы көздеріне жемістер мен көкөністер, әсіресе жидектер, қара жасыл жапырақты көкөністер және ашық-қызғылт көкөністер кіреді.

3. Шектеулі болуы керек өнімдер:

   • Қаныққан және транс майлары: Қаныққан және транс майлары қан холестеринін көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Қызыл ет, қуырылған тағамдар мен өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз.

   • Қант қосылған: Қосылған қант салмақтың жоғарылауына, қандағы қант пен 2 типтегі қант диабетін жоғарылатуға әкелуі мүмкін. Тәтті сусындарды, кәмпиттер мен кондитерлік өнімдерді қолдануды шектеңіз.

   • Натрий: Натрий қан қысымын арттыруы мүмкін. Өңделген өнімдерді, фаст-тамақты және консервіленген тағамдарды пайдалануды шектеңіз.

4. Аурулар болған кезде тамақтанудың ерекшеліктері:

   • Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар диетамен қандағы қант деңгейін мұқият қадағалап отыруы керек. Көмірсулардың, әсіресе қарапайым қантты, әсіресе, тұтас астық өнімдерін, мысалы, тұтас мөлшерде, қалыпты мөлшерде кешенді көмірсуларды пайдалану қажет.

   • Жүрек ауруы: Жүрек ауруы бар адамдар қаныққан және транс майларын, натрий мен холестеринді қолдануды шектеуі керек. Талшыққа және омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды тұтыну ұсынылады.

   • Бүйрек ауруы: Бүйрек ауруы бар адамдар ақуыз, калий және фосфордың қолданылуын шектеуі керек.

5. Күніне жуықтағы қуат жоспары:

   • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, жидектермен, дәнді дақылдармен жұмыртқа қосылған сұлы майы, жұмыртқа.

   • Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, жасымық сорпасы, сэндвич сэндвичі бар салат, бүкіл нан.

   • Кешкі ас: Көкөністермен пісірілген балық, тауық еті, қоңыр күріш, көкөністер қосылған вегетариандық макарон.

   • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

Iii. Физикалық белсенділік: 60 жылдан кейін белсенді ұзақ өмір сүрудің кілті

1. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

   • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Дене белсенділігі жүрек пен қан тамырларын нығайтады, қан қысымын азайтады, холестеринді жақсартады және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады.

   • Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Дене белсенділігі сүйек тығыздығы мен бұлшықет болуға, остеопороз мен саркопенияның қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, семіздік пен байланысты аурулардың қаупін азайтады.

   • Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер өндірісін ынталандырады және стрессті азайтады. Сондай-ақ, ол миға қан ағымын жақсартады, бұл жад және назар сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

   • Созылмалы аурулар қаупін азайту: Физикалық белсенділік 2 типтегі қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының кейбір түрлерінің қаупін азайтады.

   • Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

   • Энергияның ұлғаюы: Физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

   • Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Тай-Чи немесе йога сияқты физикалық белсенділік тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға, құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы ұсынылады. Орташа қарқындылық сіз сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ жаттығулар кезінде ән айтпаңыз. Орташа қарқындылықтың аэробты жаттығуларының мысалдары серуендеу, жүзу, велосипед және би. Жоғары қарқындылықтың аэробты жаттығуларының мысалдары қорқақтық жүгіру, жүгіру, жылдам қарқынмен және аэробикада жүзу жатады.

   • Энергияны оқыту: Күш жаттығуларына аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады. Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға және қолдауға көмектеседі. Күшті дайындықтың мысалдары салмақты көтеру, серпімді таспалар мен жаттығуларды өз салмағы бар жаттығулар, мысалы, итергіштер мен квадраттар.

   • Икемділік жаттығулары: Созылу сияқты икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Икемділік жаттығулары қозғалыстар ауқымын жақсартуға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Баланстық жаттығу: Тепе-теңдік үшін жаттығулар жасау ұсынылады, әсіресе егер сізде тепе-теңдік проблемалары болса. Баланстық жаттығулар мысалдары бір аяғында тұру, түзу сызықта және Тай-Чимен жүруді қамтиды.

3. Қарттарға арналған физикалық белсенділіктің мысалдары:

   • Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл физикалық белсенділікті бастаудың тамаша тәсілі. Ол арнайы жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген жерде жасауға болады.

   • Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен ауыруы бар адамдар үшін керемет опция, өйткені ол буындарға аз әсер етеді.

   • Велоспорт: Велоспорт – бұл аэробты белсенділікпен айналысудың және табиғатқа ие болудың тамаша тәсілі.

   • Би: Би беру – бұл физикалық белсенділікпен айналысудың көңілді және әлеуметтік тәсілі.

   • Йога: Йога икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

   • Тай – сен: Тай -чи – бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және релаксацияны жақсартуға көмектесетін жаттығулардың баяу және ерітінді түрі.

   • Көгалдандыру: Көгалдандыру – бұл физикалық белсенділікпен айналысудың және таза ауада уақыт өткізудің тамаша тәсілі.

   • Үй істері: Үй істерін тазарту және үй жұмыстары сияқты, сонымен қатар физикалық белсенділік деп санауға болады.

4. Дене шынықтыру сабақтарының басталуына арналған кеңестер:

   • Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын, физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

   • Бастапқыдан бастаңыз: Аз мөлшерде физикалық белсенділіктен бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.

   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сіз оны ұстануды жеңілдеткенді ұнататын физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

   • Досымен айналысыңыз: Досымен физикалық белсенділікпен айналысуға ынталы және жағымды болуы мүмкін.

   • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығулар мен демалуды тоқтатыңыз.

Iv. Танымдық денсаулық: ақыл-ой жаттығулары және ойлау қабілетін сақтау

1. Танымдық денсаулықтың маңыздылығы:

   • Тәуелсіздік: Тәуелсіздікті сақтау және күнделікті міндеттерді өз бетінше орындау қабілеттілігін сақтау үшін танымдық денсаулық қажет.

   • Өмір сапасы: Танымдық денсаулық өмір сапасына әсер етеді, бұл сізге қарым-қатынас, хобби және басқа да жұмыстарды тамашалауға мүмкіндік береді.

   • Эмоционалды жақсы – Танымдық бұзылулар депрессияға, мазасыздыққа және басқа эмоционалды мәселелерге әкелуі мүмкін.

2. Танымдық денсаулығына әсер ететін факторлар:

   • Жасы: Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін, бірақ бұл сөзсіз емес.

   • Генетика: Генетика альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті ауруларды дамыту қаупінде рөл атқарады.

   • Өмір: Тамақтану, дене шынықтыру, ұйқы және әлеуметтік белсенділік, оның ішінде өмір, танымдық денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді.

   • Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты, танымдық бұзылу қаупін арттыруға болады.

3. Ақыл-ой жаттығулары:

   • Оқу: Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқу ақыл-ойды ынталандыру және білімді кеңейтудің тамаша тәсілі.

   • Кроссвордтар мен жұмбақтарды шешу: Кроссвордтар мен жұмбақтар жадты, логикалық ойлауды және мәселелерді шешудің мәселелерін үйретуге көмектеседі.

   • Жаңа дағдыларды зерттеу: Музыкалық аспапта ойнау, шет тілін үйрену немесе тоқу сияқты жаңа дағдыларды зерттеу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.

   • Ойындар: Шахмат, дойбы және карта ойындары сияқты ойындар, стратегиялық ойлау мен шешім қабылдауға көмектеседі.

   • Әлеуметтік қызмет: Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс, клубтармен және іс-шараларға, еріктілердің қызметіне қатысу ақыл-ойды ынталандырады және оқшаулану сезімін болдырмайды.

   • Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға, назар аударуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

   • Ми жаттығуларын қолдану: Ойындар мен жаттығулар ұсынатын әр түрлі ми жаттығулары бар, олар жад, назар аудару және басқа танымдық функцияларды жетілдіруге бағытталған ойындар мен жаттығулар ұсынады.

4. Ойлаудың айқындылығын сақтау стратегиясы:

   • Ұйымдастыру: Ұйымдастырушыларды, күнтізбелерді және істер тізімдерін ұйымдастырыңыз және маңызды тапсырмалар мен жиналыстарды есте сақтаңыз.

   • Қайталау: Есіңізде болғыңыз келетін ақпаратты қайталаңыз.

   • Қауымдастық: Жаңа ақпаратты жаңа ақпаратты өзіңіз білетін нәрсемен байланыстырыңыз.

   • Бөлшектерге бөлу: Үлкен тапсырмаларды аз және орындалатын қадамдардан өткізіп алыңыз.

   • Шоғырлану: Бір тапсырмаға бір уақытта назар аударыңыз және алаңдататын факторлардан аулақ болыңыз.

   • Ұйқы жеткілікті: Миыңыз демалып, қалпына келе алатындай етіп жеткілікті ұйықтаңыз.

5. Дәрігермен қашан кеңес алу керек:

   • Күнделікті өмірге әсер ететін жад шығыны: Маңызды оқиғаларды ұмытып, сол сұрақтардың қайталануы, таныс тапсырмалардың орындалуы қиындықтар.

   • Мәселелерді жоспарлау және шешудегі қиындықтар: Саяхатты жоспарлау, қаржылық менеджмент, шешім қабылдаудағы қиындықтар.

   • Сөйлеу және жазудағы қиындықтар: Сөздерді іздеу, сөйлемдер салу, сөйлеуді түсіну қиындықтар.

   • Уақыт пен жердегі дистритисация: Күнді, уақытты, тұрған жерді ұмытып кету.

   • Көңіл-күй мен мінез-құлықтың өзгеруі: Депрессия, мазасыздық, ашуланшақтық, апатия.

V. Психологиялық ұңғыма: оң көңіл-күй мен эмоционалды денсаулықты сақтау

1. Психологиялық ұңғыманың маңызы:

   • Денсаулықты жақсарту: Психологиялық ұңғыма – физикалық денсаулықты жақсартумен байланысты, оның ішінде жүрек аурулары, инсульт және басқа аурулар қаупін азайтумен байланысты.

   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, психологиялық ұңғымасы жоғары адамдар ұзақ өмір сүреді.

   • Қарым-қатынастарды жетілдіру: Психологиялық ұңғыма – отбасымен, достарымен және басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартады.

   • Стресске қарсы тұрақтылықты арттыру: Психологиялық ұңғыма – стресстен және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

   • Өмір сүру сапасын жақсарту: Психологиялық ұңғыма – бұл өмірден ләззат алуға және күнделікті мәселелерге мүмкіндік береді.

2. Психологиялық ұңғымаға әсер ететін факторлар:

   • Әлеуметтік байланыстар: Отбасымен, достарымен және басқа адамдармен әлеуметтік байланыстарды сақтау психологиялық ұңғымалар үшін маңызды.

   • Физикалық денсаулық: Дене шынықтыру және психологиялық ұңғымалар – тығыз байланысты.

   • Қаржылық ұңғыма-ішіп: Қаржылық проблемалар психологиялық ұңғымаға теріс әсер етуі мүмкін.

   • Өмірдің мәні: Өмірдегі өмір мен мақсаттардың мағынасы психологиялық ұңғымаға ықпал етуі мүмкін.

   • Оптимизм: Өмірге оптимистік көзқарас психологиялық ұңғыманы жақсарта алады.

3. Оң көңіл-күй мен эмоционалды денсаулықты сақтау стратегиялары:

   • Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Үнемі отбасыңызбен, достарыңызбен және басқа адамдармен байланысыңыз.

   • Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтар, оқиғалар және басқа да әлеуметтік шаралар.

   • Еріктілер қызметі: Басқа адамдарға көмектесу.

   • Сіздің денсаулығыңыз үшін қамқорлық: Дене шынықтыру, тамақтанып, жеткілікті ұйықтаңыз.

   • Стрессті басқару: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістерін зерттеу.

   • Мақсаттарды қою: Мақсаттарыңызды қойып, олардың жетістіктері бойынша жұмыс жасаңыз.

   • Хобби мен мүдделердің дамуы: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

   • Алғыс білдіру: Күн сайын сіз үшін ризашылығыңыз туралы ойланыңыз.

   • Позитивті ойлау: Позитивті заттар туралы ойланып, жағымсыз ойлардан аулақ болуға тырысыңыз.

   • Кешіру: Өзіңіз және басқалар да қателіктер үшін қоштасыңыз.

   • Қабылдау: Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені алыңыз.

4. Қалауыс:

   • Психолог немесе психотерапевт: Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқару немесе стрессті жеңу қиын болса, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

   • Қолдау тобы: Ұқсас проблемалармен кездесетін басқа адамдармен байланыса алатын қолдау тобына қосылыңыз.

   • Отбасылық дәрігер: Отбасылық дәрігерге қатысты мәселелеріңізді талқылаңыз.

Vi. Әлеуметтік белсенділік және қатысу: ұзақ өмірдегі қарым-қатынастың рөлі

1. Әлеуметтік байланыстардың мәні:

   • Дене денсаулығын жақсарту: Әлеуметтік қатынастар физикалық денсаулықты жақсартумен байланысты, оның ішінде жүрек аурулары, инсульт және басқа аурулар қаупін азайтумен байланысты.

   • Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік байланыстар депрессия, алаңдаушылық және басқа психикалық ауру қаупін азайтады.

   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.

   • Танымдық функцияларды жетілдіру: Әлеуметтік қатынастар жад және назар сияқты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

   • Стресске қарсы тұрақтылықты арттыру: Әлеуметтік қатынастар стресстен және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.

2. Әлеуметтік қызмет түрлері:

   • Отбасы байланыстары: Отбасыңызбен тығыз байланыста болыңыз.

   • Достық: Достық қатынастарды сақтаңыз.

   • Еріктілер қызметі: Басқа адамдарға көмектесу.

   • Клубтар мен ұйымдарға қатысу: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келмейтін клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз.

   • Діни бірлестіктер: Діни қызметтер мен іс-шараларға барыңыз.

   • Білім беру бағдарламалары: Курстар мен семинарларға қатысыңыз.

   • Іздеу Саяхаттап, жаңа адамдар мен мәдениеттермен танысыңыз.

   • Онлайн қауымдастықтар: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін онлайн-қауымдастықтарға қосылыңыз.

3. Әлеуметтік оқшаулануды жеңу:

   • Мәселені мойындау: Сіз өзіңізді жалғыз және оқшауланған сезінетіндігіңізді мойындаңыз.

   • Көмек іздеңіз: Отбасыңызға, достарыңызға, дәрігерге немесе психологқа хабарласыңыз.

   • Қолдау тобына қосылыңыз: Қолдау тобына қосылыңыз, онда сіз өзіңізді жалғыз сезінетін және оқшауланған адамдармен байланыса аласыз.

   • Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтар, оқиғалар және басқа да әлеуметтік шаралар.

   • Бастама болыңыз: Басқа адамдарды кездесуге және сөйлесуге шақырыңыз.

   • Технологияларды қолдану: Әлеуметтік желілер және басқа адамдармен байланыста болу үшін әлеуметтік желілер мен бейне қоңыраулар сияқты технологияларды қолданыңыз.

Vii. Қауіпсіздік және жарақаттанудың алдын-алу: өмір үшін қауіпсіз орта құру

1. Қарттардағы жарақаттар қаупі:

   • Құлады: Құлаулар – қарттардағы жарақаттардың негізгі себебі. Олар сүйек сынықтарына, бас жарақаттарына және басқа да ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін.

   • Апат: Қарт адамдар апатқа осал, әсіресе егер оларда көру, есту немесе реакция проблемалары болса.

   • Өрт: Егде жастағы адамдар өрттен әлдеқайда осал, әсіресе олардың қозғалғыштық немесе танымдық функциялары бар проблемалар туындаған жағдайда.

   • Улану: Қарт адамдар уланудан әлдеқайда осал, әсіресе олар көптеген есірткі қабылдаса немесе есте сақтау қабілеті нашар болса.

   • Алаяқтық: Егде жастағы адамдар алаяқтыққа, әсіресе олар жалғыз болса немесе танымдық функциялармен проблемалар туындаған жағдайда осал.

2. Құлаудың алдын алу:

   • Жарықтандыруды жақсарту: Барлық бөлмелерде жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.

   • Кедергілерді жою: Күзге әкелуі мүмкін кілемдер, сымдар мен басқа да кедергілерді алып тастаңыз.

   • Тұтқаларды пайдалану: Жуынатын бөлмеге және дәретханаға тұтқаларды орнатыңыз.

   • Тікелей емес, аяқ киім кию: Тікелей емес, аяқ киім киіңіз.

   • Үнемі жаттығулар: Үнемі тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын жүргізіңіз.

   • Көрнекі тексеру: Көріністі үнемі тексеріп отырыңыз.

   • Дәрілік заттарды тексеру: Дәрігермен сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерді олардың құлау қаупін арттырмақп етіп талқылаңыз.

3. Жол қауіпсіздігі:

   • Тұрақты көру және есту: Көру және тыңдауды үнемі тексеріп отырыңыз.

   • Түнде көлік жүргізуді жояды: Түнде немесе нашар ауа-райында көлік жүргізуді шектеңіз.

   • Шаршау күйінде жүрмеңіз: Шаршау күйінде жүрмеңіз.

   • Байқау белдіктерін пайдалану: Әрқашан қауіпсіздік белдігін қолданыңыз.

   • Жол ережелерінің сақталуы: Жол ережелерін сақтаңыз.

   • Үздіксіз білім беру курстарынан өту: Қарттар жүргізушілері үшін біліктілікті арттыру курстарын өткізіңіз.

4. Өрт қауіпсіздігі:

   • Түтін детекторларын орнату: Әр бөлмеде түтін детекторларын орнатыңыз.

   • Түтін детекторларын үнемі тексеру: Түтін детекторларын үнемі тексеріп отырыңыз.

   • Эвакуациялық жоспарды әзірлеу: Өрт болған жағдайда эвакуациялық жоспарды жасаңыз.

   • Эвакуациялық практика: Өрт болған кезде эвакуациямен айналысыңыз.

   • Электр сымын тексеру: Сымдарды үнемі тексеріп отырыңыз.

   • НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Қыздыру құрылғыларын пайдалану: Жылу құрылғыларын мұқият қолданыңыз.

   • Жанғыш заттарды қауіпсіз жерде сақтау: Жанғыш заттарды қауіпсіз жерде сақтаңыз.

5. Уланудың алдын алу:

   • Есірткіні қауіпсіз жерде сақтау: Дәрілік заттарды балалар мен үй жануарларына қол жетімді емес жерде сақтаңыз.

   • Оқу нұсқаулары: Дәрі-дәрмек қабылдаудан бұрын нұсқауларды оқып шығыңыз.

   • Дәрі-дәрмектің дұрыс мөлшерлеуі: Дәрілік заттарды дұрыс мөлшерде қабылдаңыз.

   • Медицинаны араластырмаңыз: Дәрігерге дәрігермен кеңеспестен дәрі қоспаңыз.

   • Химиялық заттарды қауіпсіз жерде сақтау: Химиялық заттарды балалар мен үй жануарларына қол жетімді емес жерде сақтаңыз.

   • Мерзімі өткен өнімдерді пайдаланбаңыз: Мерзімі өткен өнімдерді пайдаланбаңыз.

6. Алаяқтықты қорғау:

   • Бейтаныс адамдармен абай болыңыз: Телефонда қоңырау шалып, үйіңізге қоңырау шалатын бейтаныс адамдарға абай болыңыз.

   • Жеке ақпаратты бермеңіз: Несиелік карта нөмірі немесе әлеуметтік сақтандыру нөмірі сияқты жеке ақпаратты, телефон арқылы немесе Интернет арқылы бермеңіз.

   • Түсінбейтін құжаттарға қол қоймаңыз: Түсінбейтін құжаттарға қол қоймаңыз.

   • Ақшаны бейтаныс адамдарға бермеңіз: Ақшаны бейтаныс адамдарға бермеңіз.

   • Алаяқтық туралы есеп беру: Полицияның алаяқтық туралы хабарлайды.