Дене белсенділігі: қозғалыс кезінде 50% денсаулық

Дене белсенділігі: қозғалыс кезінде 50% денсаулық

1-бөлім: «әл-ауқаттың» негіздік тіректері – тек жаттығудан тыс

Дене белсенділігі спортзалға немесе марафонның жүгіруден гөрі ғана емес. Бұл электр қаңқалық бұлшықеттермен шығарылған кез-келген дене қозғалысын анықтайтын термин, бұл энергия шығындарына әкеледі. Бұл салауатты өмір салты, бұл физикалық денсаулықты емес, сонымен қатар психикалық және эмоционалды әл-ауқатқа да әсер ететін негіз. Оның жан-жақты табиғатын түсіну оның әлеуетін толық пайдалану өте маңызды.

1.1 Физикалық белсенділікті анықтау және жаттығулар:

Көбінесе бір-бірімен пайдаланылатын, бұл терминдерде нақты мағыналар бар. Жаттығу – бұл Құрылымдық, жоспарланған және қайталанатын Дене шынықтырудың бір немесе бірнеше компоненттерін жақсарту немесе қолдау ниетімен жүргізілген физикалық белсенділіктің нысаны (жүрек-қантамыр төзімділік, бұлшықет, икемділік, дене құрамы). Басқа жағынан, дене белсенділігі кеңірек, оның ішінде күнделікті серуендеу, көгалдандыру, балалармен ойнау, тіпті тұрмыстық жұмыстар сияқты.

1.2 Қозғалыс спектрі: отырықшыдан жоғары белсенді:

Адамның қозғалысы спектрде бар. Бір аяғында отырықшы өмір салты жатыр, ұзақ уақытқа созылған немесе минималды энергия шығындарымен жататын мерзімге жатады. Бұл денсаулыққа қатысты көптеген проблемалардың жоғарылауымен байланысты. Спектр бойымен қозғалсақ, біз жеңіл белсенділікті (мысалы, кездейсоқ жүру), қалыпты белсенділікті (мысалы, жаяу жүру, велосипедпен) және белсенді әрекет (мысалы, жүгіру, жүзу тізбектері). Осы спектрдегі оңтайлы позиция жеке мақсаттарға, жасқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.

1.3 Физиологиялық әсер: оң өзгерістердің каскады:

Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу жағымды физиологиялық өзгерістердің каскадын тудырады. Ол жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, жүрек функциясын жақсартады және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады. Бұл метаболизм денсаулығын жақсартады, инсулин сезімталдығын жақсартады және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Ол сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, остеопороз мен құлау қаупін азайтады. Сонымен қатар, ол иммундық жүйені арттырады, денені ауруға төзімді етеді.

1.4 Психологиялық артықшылықтар: тек жақсы жаттығулардан гөрі:

Физикалық белсенділіктің артықшылықтары физикалық саладан тыс болады. Бұл мықты көңіл-күйді күшейтетін күшті көңіл-күйді күшейтетін күшті көңіл-күйді күшейтетін, эндорфиндер мен басқа да нейротрансмиттерлер, олар әл-ауқат сезімі мен мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады. Ол танымдық функцияны жақсартады, жадты, концентрацияны және мидың денсаулығын жақсартады. Сондай-ақ, бұл әлеуметтік байланыстарды, басқалармен қарым-қатынас жасауға және қарым-қатынас орнатуға мүмкіндік береді.

1.5 Әлеуметтік-экономикалық салдары: денсаулық сақтау қоғамы:

Дене шынықтыруды алға жылжыту айтарлықтай әлеуметтік-экономикалық пайдаға ие. Неғұрлым белсенді популяция созылмалы ауруларды азайтады, денсаулық сақтау шығындарын азайтады және өнімділікті арттырады. Белсенді қауымдастықтар қауіпсіз және жанды, әлеуметтік келісімді қалыптастыру және өмір сапасын жақсарту. Физикалық белсенділікті, мысалы, саябақтар, жолдар және велосипед жолдары сияқты инфрақұрылымға инвестиция салу – бұл қоғамның денсаулығы мен әл-ауқатына инвестиция.

2-бөлім: Дене шынықтырудың негізгі компоненттерін түсіну

Оңтайлы физикалық фитнеске қол жеткізу бірнеше негізгі компоненттерді әзірлеуді қамтиды, олардың әрқайсысы жалпы денсаулық пен функционалдылыққа ықпал етеді. Бұл компоненттерді түсіну физикалық белсенділіктің мақсатты және тиімді тәсіліне мүмкіндік береді.

2.1 Жүрек-қан тамырлары төзімділігі (аэробты фитнес):

Бұл жүрек, өкпе және қан тамырларының тұрақты физикалық белсенділік кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу қабілетіне қатысты. Жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсартатын іс-шараларға жүгіру, жүзу, велосипед, билеу және жаяу жүру кіреді. Жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарту жүрек соғу жиілігін төмендетеді, қан қысымын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайтады.

• Жүрек-қан тамырлары төзімділігін өлшеу: Жалпы әдістерге VO2 MAX тестілеу, RockPort Walk Test және Cooper іске қосылады.
• Оқыту бойынша ұсыныстар: Аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділік.

2.2 Бұлшықет күші:

Бұлшықет күші – бұлшықет күштің мөлшері – бұл біртұтас максималды күш-жігерге әсер етуі мүмкін. Бұл күнделікті тапсырмаларды орындау, жақсы қалыптарын сақтау және жарақат алу үшін қажет. Бұлшықет күшін жақсартатын іс-шараларға ауыр атлетика, жолақтармен немесе дене салмағы бар және ауыр көгалдандыру жатады.

• Бұлшықет күшін өлшеу: Әдетте әр түрлі жаттығуларға арналған бір репетицияның максималды (1 фунт) сынау арқылы бағаланады.
• Оқыту бойынша ұсыныстар: Барлық маңызды бұлшықеттер топтарында жұмыс істейтін жаттығулармен айналысыңыз, олар аптасына кемінде екі күн жұмыс істейді.

2.3 Бұлшықет төзімділік:

Бұлшықет шыдамдылығы – бұлшықеттің ұзақ уақытқа бірнеше рет күш қолдану қабілеті. Бұл серуендеуді қажет ететін іс-шаралар үшін, мысалы, серуендеу, велосипед және қайталанатын міндеттер. Бұлшықет төзімділігін жақсартатын іс-шараларға ауыр атлетика, аудандық жаттығулар және дене салмағындағы жаттығулар жатады.

• Бұлшықет төзімділігін өлшеу: Көбінесе тесттерді тексеру, отыру сынақтары және планк сынақтары сияқты бағаланады.
• Оқыту бойынша ұсыныстар: Бұлшықет төзімділігін жақсарту үшін жеңіл салмақтар мен жоғары қайталануларды (12-20) қолданыңыз (12-20).

2.4 Икемділік:

Икемділік – буын айналасындағы қозғалыс ауқымы. Бұл жарақаттардың алдын алу, қалып, қалып, спорттық көрсеткіштер үшін маңызды. Икемділік жақсартатын іс-шараларға созылу, йога, Пилатес және Тай Чи кіреді.

• Өлшеу икемділігі: Тестілерді Отырған және қол жетімді тест сияқты бағалау.
• Оқыту бойынша ұсыныстар: Созылу жаттығуларын аптасына кемінде екі-үш рет, әр саңылауды 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.

2,5 дене құрамы:

Дене құрамы денедегі май массасына (бұлшықет, сүйек және су) май массасының үлесін білдіреді. Дененің сау дене құрамын сақтау жалпы денсаулық үшін маңызды және созылмалы аурулардың қаупін азайту үшін маңызды. Дене белсенділігі калорияларды жағу және бұлшықет массасын салу арқылы дене құрамын жақсартуда шешуші рөл атқарады.

• Құрамы: Жалпы әдістерге терінің өлшеуі, биоэлектрлік импульстің талдауы (BIA), қос энергиялы рентген сіңіргіштері (DEXA) кіреді.
• Оқыту бойынша ұсыныстар: Дене құрамын оңтайландыру үшін күш жаттығуларымен аэробты жаттығулармен үйлесіңіз.

3-бөлім: Дене шынықтыру және аурулардың алдын-алу бойынша ғылым

Дене белсенділігі мен аурулардың алдын-алу арасындағы байланыс ғылыми зерттеулермен берік. Тұрақты физикалық белсенділік көптеген созылмалы ауруларды дамыту қаупін едәуір төмендетуі мүмкін.

3.1 Жүрек-қан тамырлары аурулары:

Физикалық белсенділік – жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудың негізі. Бұл жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын төмендетеді, холестерин деңгейін жақсартады және қан ұйығышының пайда болуына жол бермейді. Үнемі жаттығу инфарк, инсульт, инсульт және басқа да жүрек-тамыр шаралары қаупін азайтады.

• Қимыл механизмі: Эндотелиальды функцияны жақсартады, қабынуды азайтады және қан тамырларының сау функциясын жақсартады.
• Зерттеулер: Көптеген зерттеулер физикалық белсенділік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының қатерінен күшті кері байланыстырды.

3.2 2 типті қант диабеті:

Дене белсенділігі 2 типті қант диабетін болдырмау және басқаруда маңызды рөл атқарады. Бұл инсулин сезімталдығын жақсартады, денеге глюкозаны тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ол сау салмақты сақтауға көмектеседі, бұл 2 типті қант диабеті үшін негізгі қауіп факторы болып табылады.

• Қимыл механизмі: Бұлшықеттердің глюкозасын жоғарылатады, инсулин сигналын жақсартады және висцералды майды азайтады.
• Зерттеулер: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық белсенділік 2 типті қант диабетін дамыту қаупін 50% -ға дейін төмендетуі мүмкін.

3.3 Кейбір қатерлі ісіктер:

Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруының, оның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігінің, эндометриялық қатерлі ісік және өкпе қатерлі ісігінің қаупімен байланысты болды. Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруынан қорғайтын механизмдер күрделі және жан-жақты болып табылады.

• Қимыл механизмі: Қабынуды азайтады, иммундық жүйені нығайтады, гормон деңгейін реттейді және салауатты жасуша өсуіне ықпал етеді.
• Зерттеулер: Эпидемиологиялық зерттеулер физикалық белсенді жеке тұлғалардың осы ісіктерді дамыту қаупі төмен екендігін дәйекті түрде көрсетті.

3.4 Остеопороз:

Салмағы бар физикалық белсенділік сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Ол сүйек жасушаларын сүйектердің жаңа тіндерін қалыптастыруды, сүйектердің күшті және сынуы ықтималдығын азайтады.

• Қимыл механизмі: Сүйектің минералды тығыздығын арттырады, сүйек күшін жақсартады және құлау қаупін азайтады.
• Зерттеулер: Зерттеулер жаяу жүру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты салмақты жаттығулар сүйек денсаулығын айтарлықтай жақсарта алатындығын көрсетті.

3.5 Психикалық денсаулығының бұзылуы:

Дене белсенділігі – бұл психикалық денсаулықты жақсарту және мазасыздық, депрессия және стресстің белгілерін азайтудың күшті құралы. Бұл эндорфиндерді босатады, олар көңіл-күйді арттырады және танымдық функцияны жақсартады.

• Қимыл механизмі: Эндорфиндер шығарады, стресстің гормондарын азайтады, ұйқы сапасын жақсартады және өзін-өзі бағалауды жақсартады.
• Зерттеулер: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар жұмсақ-аз депрессияны емдеуде жаттығудың күші сияқты тиімді болуы мүмкін екенін көрсетті.

3.6 Альцгеймер ауруы және танымдық құлдырау:

Дамып келе жатқан зерттеулер физикалық белсенділік альцгеймер ауруының және танымдық құлдыраудың басқа түрлерінің алдын алуда болуы мүмкін деп болжайды. Бұл миға қан ағымын жақсартады, мидың жаңа жасушаларының өсуін ынталандырады және нейрондық зақымдан қорғайды.

• Қимыл механизмі: Ми қан ағымын жақсартады, миға алынған нейротрофиялық факторды (BDNF) арттырады және мидың қабынуын азайтады.
• Зерттеулер: Бақылау бойынша зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді адамдарда Альцгеймер ауруы даму қаупі төмен.

4-бөлім: күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосудың практикалық стратегиясы

Кедергілерді жеңу және физикалық белсенділікті бос емес өмір салтына қосу стратегиялық тәсілді қажет етеді. Кішкентай өзгерістер үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін.

4.1 Нақты мақсаттар қою:

Кішкентай бастаңыз және жаттығулардың ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Алдын-сүртілмеген мақсаттар қою ашулануға және ұнжырғаға әкелуі мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын тұрақты өзгерістер жасауға назар аударыңыз.

• Ақылды мақсаттар: Тиімді мақсаттар қою үшін Smart (нақты, өлшенетін, қол жеткізілетін, маңызды, уақытқа байланысты) негіздерін пайдаланыңыз.
• Мысал: «Мен келесі ай үшін аптасына үш рет 30 минут жүремін».

4.2 Сіз ұнайтын әрекеттерді іздеу:

Сізге жағымды және тартылатын әрекеттерді таңдаңыз. Бұл сіз олармен ұзақ мерзімді перспективада жабысатын шығарсыз. Сіз жақсы көретін нәрсе тапқанша әр түрлі физикалық белсенділікпен тәжірибе жасаңыз.

• Сіздің қызығушылықтарыңызды ескеріңіз: Сіз ашық ауада болғанды ​​ұнатасыз ба? Сіз командалық спорт немесе жеке іс-шараларды қалайсыз ба?
• Алуан түрі: Өткізудің алдын алу үшін күнделікті араластырыңыз және әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз.

4.3 Оны ыңғайлы ету:

Физикалық белсенділікті ыңғайлы және қол жетімді ету жолдарын табыңыз. Үйде жаттығу, серуендеу немесе велосипедпен жұмыс істеуге немесе үйіңізге немесе кеңсеге жақын спортзалға қосылыңыз.

• Үй жаттығулары: Интернеттегі ресурстарды немесе жаттығу DVD-ді өз үйіңіздің ыңғайлылығында пайдалану үшін пайдаланыңыз.
• Белсенді коммутатор: Жаяу, велосипедпен жүру немесе қоғамдық көлікті жұмысқа немесе мектепке қабылдауға.

4.4 Әрекетті күнделікті жұмысыңызға енгізу:

Күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосу мүмкіндіктерін іздеңіз. Лифттің орнына баспалдақтарды алыңыз, межелі жеріңізден алыс қойыңыз да, әр сағатқа көтеріліп, жүріңіз.

• Үстел жаттығулары: Қарапайым жаттығулар жасаңыз, мысалы, созылу, бұзау және иық орамалары.
• Жаяу кездесулер: Конференц-залда отырған орнына әріптестеріңізбен серуендеу кездесулерін өткізіңіз.

4.5 Әлеуметтік қолдау және есеп беру:

Жаттығуды табыңыз немесе дәлелді және есеп беру үшін фитнес тобын табыңыз. Жаттығуды біреумен бірге алу оны жағымды ете алады және сізге жолда болуға көмектеседі.

• Топтық фитнес-кластар: Зумба, йога немесе айналдыру класы сияқты фитнес класына қосылыңыз.
• Жаяу жүру топтары: Жаяу жүру тобына қосылыңыз немесе өзіңізден бастаңыз.

4.6 Прогрессті бақылау үшін технологияны қолдану:

Сіздің үлгеріміңізді бақылау және ынталандыратын фитнес трекерлерін, қолданбаларды немесе басқа технологияларды қолданыңыз. Әрекет деңгейлерін бақылау сізге қаншалықты алысқа келетінін және сіз жақсартуға болатын жерлерді анықтауға көмектесе алады.

• Фитнес-трекерлер: Қашықтағы, қашықтық және калорияларды бақылау үшін фитнес трекерін пайдаланыңыз.
• Фитнес бағдарламалары: Жаттығуларыңызды тіркеу үшін фитнес бағдарламасын пайдаланып, тамақтануды қадағалап, мақсаттар қойыңыз.

4.7 Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу:

Сізді белсенді болуға кедергі келтіретін кез-келген кедергілерді анықтаңыз және шешіңіз. Жалпы кедергілерге уақыттың, мотивацияның болмауы және жарақаттанудан қорқу жатады.

• Уақытты басқару: Кез-келген басқа маңызды кездесу сияқты күнделікті дене белсенділігін жоспарлаңыз.
• Мотивация: Дене белсенділігінің артықшылықтарына, мысалы, энергетикалық деңгейлер мен көңіл-күйдің пайда болуына бағытталған мотивацияны табыңыз.

4.8 Оны әдет-ғұрып төлеу:

Днайсілік – бұл физикалық белсенділіктің пайдасын көрудің кілті. Оны күнделікті өмірге енгізіп, өзіңізді сезінбесе де, оны әдетке айналдырыңыз.

• Күнделікті жасаңыз: Тұрақты жаттығу кестесін орнатыңыз және мүмкіндігінше оған жабысыңыз.
• Берілме: Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз да, бас тартпаңыз. Келесі күні жолға оралыңыз.

5-бөлім: Әртүрлі жас топтары мен популяцияларына арналған нақты жаттығулар

Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар жасқа, денсаулық жағдайына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.

5.1 Балалар мен жасөспірімдер (6-17 жыл):

Балалар мен жасөспірімдер күн сайын кем дегенде 60 минуттық орташа денеден күшті дене шынықтырумен айналысуы керек. Бұған аэробты белсенділік, бұлшықеттің нығайтатын белсенділігі және сүйек күші бар белсенділік болуы керек.

• Мысалдар: Спорт, жүгіру, секіру, өрмелеу және би ойнау.
• Фокус: Белсенді ойнауға және ұйымдасқан спортқа қатысуды ынталандыру.

5.2 Ересектер (18-64 жыл):

Ересектер аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылыққа немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділікке немесе екеуіне де бағытталуы керек. Олар сонымен қатар барлық ірі бұлшықет топтарымен жұмыс істейтін бұлшықет күшейтетін іс-шараларға, аптасына кемінде екі күн жұмыс істеуі керек.

• Мысалдар: Жаяу серуендеу, велосипед, жүзу, ауыр атлетика және көгалдандыру.
• Фокус: Сіздің өмір салты мен қалауыңызға сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз.

5.3 Ескі ересектер (65 жастан үлкен):

Үлкендер ересектер ересектер сияқты нұсқауларды орындауы керек, бірақ олар сондай-ақ, олар сонымен қатар құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосуы керек. Олар сонымен қатар олардың денсаулығына және функционалды қабілеттеріне сүйене отырып, олардың белсенділігі деңгейлерін өзгертуі керек.

• Мысалдар: Жаяу жүру, кафедра жаттығулары, тай Чи және йога.
• Фокус: Ұтқырлық, тепе-теңдік және тәуелсіздік.

5.4 Жүкті әйелдер:

Жүкті әйелдер аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты белсенділікке ұмтылуы керек, егер оларда жаттығуларға қарсы тұруы мүмкін медициналық жағдайлар болмаса. Олар сонымен қатар, оларда немесе құрсақ жарақаты қаупі бар әрекеттерден аулақ болуы керек.

• Мысалдар: Жаяу, жүзу және пренатальды йога.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Жүктілік кезінде жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Созылмалы шарттары бар 5.5 Жеке тұлғалар:

Созылмалы жағдайлар, мысалы, жүрек аурулары, қант диабеті немесе артрит сияқты созылмалы жағдайлар, кез-келген жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңеспеу керек. Олар өздерінің белсенділік деңгейлерін өзгертуі және олардың жағдайына сәйкес әрекеттерді таңдау қажет болуы мүмкін.

• Денсаулық сақтау саласындағы жұмыс: Физикалық терапевт немесе сертификатталған жаттығу бойынша маман сізге қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауға көмектеседі.
• Функционалды фитнеске назар аудару: Күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетіңізді жақсартыңыз.

6-бөлім: Жарақаттанудың алдын алу және қауіпсіз жаттығулардың маңыздылығы

Жарақат алудың алдын алу жүйелі жаттығулар жүргізу үшін өте маңызды. Дұрыс формасы, қыздыру және салқындату өте маңызды.

6.1 Қыздыру:

Кез-келген физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын әрдайым қызып кетіңіз. Жылулық қан ағынын ұлғайту және дене температурасын көтеру арқылы бұлшық еттерді жаттығулар үшін дайындайды.

• Мысалдар: Жеңіл кардио, мысалы, серуендеу немесе жүгіру және динамикалық созылу, мысалы, қол шеңберлері мен аяқтар
• Ұзақтығы: Әр жаттығудан бұрын 5-10 минут қыздыруды мақсат етіңіз.

6.2 Салқындату:

Жүрегіңіздің жылдамдығын біртіндеп төмендетіп, бұлшықет ауруының алдын алу үшін әр жаттығуды салқындатыңыз.

• Мысалдар: Жеңіл кардио және статикалық созылу, әр созылып, 15-30 секунд ұстаңыз.
• Ұзақтығы: Әр жаттығудан кейін 5-10 минут салқындатыңыз.

6.3 Тиісті үлгі:

Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуларды орындау кезінде дұрыс форманы қолданыңыз. Егер сіз дұрыс емес нәрсені білсеңіз, білікті фитнес-маманмен кеңесіңіз.

• Техникаға назар аудару: Салмағы немесе жылдамдыққа басымдық беру.
• Айналарды қолданыңыз: Ауыр атлетикадан жаттығулар кезінде форманы тексеру үшін айна қолданыңыз.

6.4 Біртіндеп прогрессия:

Біртіндеп жаттығулар мен жарақат алмау үшін жаттығулардың қарқындылығын, ұзақтығын және жиілігін біртіндеп арттырыңыз.

• 10% ереже: Оқу көлемін аптасына 10% -дан аспайды.
• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізге назар аударыңыз және қажет болған кезде демалыңыз.

6.5 Тиісті аяқ киім:

Таңдалған әрекеттер үшін тиісті аяқ киім киіңіз. Тиісті аяқ киім аяқ киім мен жастықшаны қамтамасыз етеді, аяқтарға, білектерге және тізеге жарақат алу қаупін азайтады.

• Спорттық аяқ киім: Сіз жұмыс жасайтын нақты әрекетке арналған аяқ киімді таңдаңыз.
• Аяқ киімді үнемі ауыстырыңыз: Аяқ киіміңізді әр 300-500 мильге ауыстырыңыз.

6.6 Ылғалдандыру:

Жаттығудан бұрын, кезінде және одан кейін көп мөлшерде су ішу арқылы ылғалдандырыңыз. Сусыздану шаршау, бұлшықет құрысуларына және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Шөлдегенге дейін ішіңіз: Су ішуге болғанша күтпеңіз.
• Электролит сусындары: Ұзақ немесе одан да көп жаттығулар үшін электролит сусындарын қарастырыңыз.

6.7 Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізге назар аударыңыз және егер сіз ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алуыңыз болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Әрекетті қайта бастамас бұрын толығымен қалпына келтіріңіз және қалпына келтіріңіз.

• Ауырсыну – сигнал: Ауырсынуды елемеңіз. Бұл бір нәрсе дұрыс емес деген белгі.
• Демалу және қалпына келтіру: Дене уақытыңызды жаттығулар арасында қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.

6.8 Кросс-оқыту:

Жарақаттанудың алдын алу және әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін кросс-жаттығуларға қатысыңыз. Кросс-жаттығу физикалық белсенділіктің әр түрлі түрлері арасында кезекке қоюды қамтиды.

• Мысалдар: Жүгіру, жүзу, велосипед және ауыр атлетика.
• Артықшылықтары: Жарақаттану қаупін азайтады және жалпы фитнесті жақсартады.

7-бөлім: Жайылыстарды жеңу және ынталандыруды сақтау

Дене белсенділігіне сәйкес болу қиын болуы мүмкін. Жалпы кешіруді шешу өте маңызды.

7.1 «Менде уақыт жоқ»:

Уақыттың жетіспеуі – бұл физикалық белсенді болмау үшін жиі кешіктіру. Алайда, тіпті аз мөлшерде физикалық белсенділік денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

• Оны бұзыңыз: Жаттығуларыңызды аз уақытқа бөліңіз. Тіпті 10-15 минут жаттығулар да өзгеруі мүмкін.
• Multitask: Физикалық белсенділікті басқа әрекеттермен, мысалы, подкасттарды тыңдау немесе теледидар көру сияқты басқа әрекеттермен біріктіріңіз.

7.2 «Мен тым шаршадым»:

Шаршаған сезім физикалық белсенділікке кедергі бола алады. Алайда жаттығулар энергияның деңгейін жоғарылатып, шаршауды азайта алады.

• Бастапқыдан бастаңыз: Жеңіл әрекеттен бастаңыз және қарқындылықты біртіндеп арттыру.
• Таңертең жаттығу: Таңертеңгі уақытта күндізгі энергетикалық деңгейіңізді арттырыңыз.

7.3 «Мен жаттығуды ұнатпаймын»:

Егер сіз дәстүрлі жаттығулардан ләззат алмасаңыз, жағымды және тартылатын әрекеттерді табыңыз.

• Әр түрлі опцияларды зерттеңіз: Сіз жақсы көретін нәрсе тапқанша физикалық белсенділіктің әр түрлі түрлерін қолданып көріңіз.
• Оны әлеуметтік етіп жасаңыз: Оны жағымды ету үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығу жасаңыз.

7.4 «Мен спортпен жақсы емеспін»:

Сіз физикалық белсенді болу үшін спортшы болудың қажеті жоқ. Жаяу жүру, би және көгалдандыру сияқты басқа да тәсілдер бар.

• Көңілділікке назар аударыңыз: Сіздің шеберлік деңгейіңізге қарамастан, жағымды деп санайтын әрекеттерді таңдаңыз.
• Өзіңізді салыстырмаңыз: Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Өз үлгеріміңізге назар аударыңыз.

7.5 «Мен ренжуден қорқамын»:

Жарақаттанудан қорқу – бұл жарамды алаңдаушылық тудырады, бірақ оны жылыту, салқындату және тиісті түрде қолдану сияқты қауіпсіз жаттығулармен азайтуға болады.

• Бастапқыдан бастаңыз: Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізге назар аударыңыз және егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

7.6 «Менде спортзалға мүшелікке ақша жоқ»:

Сізге физикалық белсенді болу үшін спортзалға мүше қажет емес. Жаяу, жүгіру және дене салмағы сияқты көптеген тегін немесе арзан опциялар бар.

• Сыртқы жұмыстар: Саябақтар, жолдар және басқа да ашық кеңістіктерді пайдаланыңыз.
• Үй жаттығулары: Үйде жаттығуға онлайн ресурстар немесе DVD дискілерін пайдаланыңыз.

7.7 Мотивті сақтау:

Ынталандыру қиын болуы мүмкін, бірақ оған көмектесе алатын бірнеше стратегия бар.

• Мақсаттарды қойыңыз: Нақты мақсаттар қойып, прогресті қадағалаңыз.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
• ЖҰМЫС БҰЛЫ ТАБЫС: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен ынталандырыңыз.
• Фитнес қауымдастығына қосылыңыз: Фитнеске құмар болған басқалармен байланысыңыз.

8-бөлім: Дене шынықтыру және денсаулық сақтау бастамаларының болашағы

Халық деңгейіне физикалық белсенділікті ілгерілету жеке тұлғаларға, қауымдастықтарға және үкіметтерге қатысты көп қырлы тәсілді қажет етеді.

8.1 Қоғамдық денсаулық сақтау науқандары:

Денсаулық сақтау науқандары физикалық белсенділіктің пайдасы туралы хабардар болуда және адамдарды белсенді болуға ынталандыруда шешуші рөл атқарады.

• Ұлттық нұсқаулық: Ұлттық физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулықтарды ұстануға ықпал етеді.
• Мақсатты хабар алмасу: Балалар, ескі ересектер және созылмалы шарттары бар жеке адамдар сияқты нақты популяциялар үшін мақсатты хабарламаларды жасаңыз.

8.2 Экологиялық өзгерістер:

Дене белсенділігін қолдайтын орталар жасау адамдардың белсенді болуын жеңілдету үшін қажет.

• Қауіпсіз көшелер мен тротуарлар: Көше жарықтандыру мен тротуарларды адамдармен жүру және велосипедпен қамтамасыз ету үшін қауіпсіз ету үшін жақсарту.
• Саябақтар мен жасыл кеңістіктер: Парктер мен жасыл кеңістіктерге қол жетімділікті арттыру.
• Велосипед жолдары: Велосипедпен велосипедпен жүру үшін велосипед жолақтарын салыңыз.

8.3 Мектептегі бағдарламалар:

Мектептегі бағдарламалар балалар мен жасөспірімдер арасында дене белсенділігін арттырудың тиімді әдісі болып табылады.

• Дене шынықтыру: Барлық студенттердің сапалы дене тәрбиесіне қол жеткізе алатындығын қамтамасыз етіңіз.
• Белсенді тасымалдау: Оқушыларды мектепке немесе велосипедпен жүруге шақырыңыз.
• Оқшау және үзілістер: Өткізу және үзілістер кезінде белсенді ойын мүмкіндіктерін қамтамасыз етіңіз.

8.4 Жұмыс орнындағы сауықтыру бағдарламалары:

Жұмыс орнындағы сауықтыру бағдарламалары қызметкерлерге белсенді болуға және жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

• Жергілікті спорт залдары: Спорт залдары немесе фитнес-жаттығулармен қамтамасыз етіңіз.
• Жаттығу үзілістері: Қызметкерлерді күндіз жаттығулар жасауға шақырыңыз.
• Жаяу кездесулер: Жаяу кездесулерді шақырыңыз.

8.5 Технологиялық инновациялар:

Фитнес трекерлері мен бағдарламалары сияқты технологиялық инновациялар адамдарға олардың белсенділік деңгейін бақылауға және ынталы болуға көмектеседі.

• Гамификация: Дене шынықтыру және көңілді болу үшін гамманы қолданыңыз.
• Жеке кері байланыс: Жеке қызмет деңгейлеріне негізделген жеке кері байланыс пен ұсыныстар беріңіз.

8.6 Саясат өзгертулері:

Саясаттың өзгеруі физикалық белсенділікті қолдайтын және адамдардың белсенді болуын жеңілдететін орталар жасай алады.

• Көшедегі полистер: Жаяу жүргіншілердің, велосипедшілердің және транзиттік пайдаланушылардың қажеттіліктерін алдын-ала көрсететін толық көшелер саясатын жүзеге асырыңыз.
• Салықтық жеңілдіктер: Дене шынықтыруды ынталандыратын бизнес үшін салықтық жеңілдіктер беру.
• Белсенді тасымалдауды қаржыландыру: Белсенді көлік жобаларын қаржыландыруды ұлғайту.

8.7 Бірлескен күш-жігер:

Физикалық белсенділікті алға жылжыту үшін жеке тұлғалар, қауымдастықтар, үкіметтер және жеке сектор арасындағы бірлескен күш-жігер қажет.

• Мемлекеттік-жекеменшік серіктестік: Дене шынықтыру бағдарламаларын әзірлеу және іске асыру үшін мемлекеттік-жекеменшік серіктестік қалыптастыру.
• Қоғамдық коалициялар: Дене шынықтырумен жергілікті кедергілерді жою үшін Қоғамдық коалициялар орнатыңыз.

9-бөлім: Физикалық белсенділікті қолдау үшін қоректік пікірлер

Тамақтануды оңтайландыру Жанармай жаттығулары, қалпына келтіруді жақсарту, дене белсенділігінің артықшылықтарын барынша арттыру үшін өте маңызды.

9.1 Макронирттер:

Үш макронутриенттер – көмірсулар, ақуыздар және майлар – физикалық белсенділікке қолдау көрсетуде ерекше рөлдер ойнаңыз.

• Көмірсулар: Жаттығу кезінде бұлшықеттердің негізгі энергия көзін қамтамасыз етіңіз. Көптеген дәндер, жемістер және көкөністер, мысалы, қантты сусындар және өңделген тамақ сияқты қарапайым көмірсулар сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз.
• Ақуыз: Бұлшықетті жөндеу және өсу үшін қажет. Сызық еті, құс, балық, бұршақтар және жасымық сияқты көздерден жеткілікті ақуызды тұтыныңыз.
• Майлар: Концентрацияланған энергия көзін және қолдау гормонын қамтамасыз ету. Дұрыс майларды, мысалы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларында кездеседі.

9.2 МИКРЛЕРЛЕР:

Витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер, соның ішінде энергия өндірісі, бұлшықет функциясы және иммундық функция үшін өте маңызды.

• Темір: Оттегі тасымалдау үшін маңызды. Темірдің жетіспеушілігі шаршау мен спорттық көрсеткіштердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Кальций: Сүйек денсаулығы үшін қажет. Кальцийді тиісті мөлшерлеу әсіресе салмақ өлшеу жұмыстары үшін өте маңызды.
• В дәрумені: Денеге кальций сіңіруге көмектеседі және сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін маңызды.
• Электролиттер: Натрий, калий және магний сияқты минералдар, олар терден жоғалады. Ұзартылған немесе қарқынды жаттығулардан кейін электролиттерді толықтырыңыз.

9.3 Ылғалдандыру:

Тиісті ылғалмен қамтамасыз ету оңтайлы өнімділік пен қалпына келтіру үшін өте маңызды.

• Су: Күні бойы көп су ішіңіз, әсіресе жаттығулар алдында, кезінде және одан кейін.
• Электролит сусындары: Тереңнен жоғалған электролиттерді ауыстыру үшін электролит сусындарын ұзақ немесе қарқынды жаттығулар жасаңыз.

9.4 Жаттығу алдындағы тамақтану:

Жаттығу алдындағы тамақтану немесе тағамдар тұтыну сіздің жаттығуларыңыз бен өнімділігін қамтамасыз ете алады.

• Күрделі көмірсулар: Тұрақты энергияны қамтамасыз ету үшін сұлы майы немесе бүкіл бидай тосттары сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз.
• Ақуыз: Бұлшықет функциясын қолдау үшін ақуызды аз мөлшерде қосыңыз.
• Уақыт бойынша: Жаттығудан 1-2 сағат бұрын жаттығу алдын-ала тамақтану немесе жеңіл тағамдарыңыз.

9.5 Жаттығудан кейінгі тамақтану:

Жаттығудан кейінгі тағамды немесе тағамдарды тұтыну энергия дүкендерін толықтыруға, бұлшықет тінін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге ықпал етеді.

• Көмірсулар: Гликогендік дүкендер, мысалы, жеміс немесе тұтас дәндер сияқты көмірсулармен толықтырыңыз.
• Ақуыз: Бұлшықет жөндеуі мен өсуін қолдау үшін ақуызды тұтыныңыз.
• Уақыт бойынша: Жаттығудан кейін жаттығудан кейінгі тағамдар немесе тағамдарыңыздан 30-60 минут ішінде қолданыңыз.

9.6 Толықтырулар:

Теңгерімді диета сізге қажет қоректік заттардың көп бөлігін қамтамасыз етуі керек, кейбір қоспалар белгілі бір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Креатин: Бұлшықет күші мен күшін жақсартуы мүмкін.
• Ақуыз ұнтағы: Ақуызды қабылдауды арттыруға көмектеседі.
• Кофеин: Спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін.

Тіркелген диетологпен кеңесіңіз:

Жеке ұсыныстарыңызға және мақсаттарыңызға негізделген жеке ұсыныстар үшін тіркелген диеталық немесе спорттық диетологпен кеңескен дұрыс. Олар сіздің физикалық белсенділігіңіз және денсаулығыңызды оңтайландыратын тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

10-бөлім: дене белсенділігін және дұрыс тамақтанудың күші

Физикалық белсенділік салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі болғанымен, ол теңдестірілген және қоректік диетамен үйлескенде тиімді.

10.1 Синергетикалық әсерлер:

Дене белсенділігі және дұрыс тамақтану синергетикалық әсерлері бар, бұл олардың біріктірілген артықшылықтары олардың жеке артықшылықтарынан көп болатындығын білдіреді.

• Салмақты басқару: Дене белсенділігін дұрыс тамақтанумен үйлестіру – салмақты басқарудың және семіздікті болдырмаудың тиімді әдісі.
• Созылмалы аурудың алдын-алу: Дене шынықтыру және дұрыс тамақтану созылмалы аурулардың алдын алуда шешуші рөл атқарады, мысалы, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және кейбір ісіктер.
• Жалпы әл-ауқат: Дене белсенділігін және дұрыс тамақтануды біріктіру жалпы әл-ауқатты, оның ішінде физикалық денсаулықты, психикалық денсаулықты және өмір сүру сапасын жақсартады.

10.2 Ұзақ мерзімді тұрақтылық:

Дене белсенділігі мен дұрыс тамақты қамтитын тұтас тәсіл ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болады.

• Өмір салты өзгереді: Жылдам түзетулерден гөрі тұрақты өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз.
• Ақылды тамақтану: Азық-түлікпен сау қарым-қатынасты дамыту үшін ақыл-ойды тамақтануды қолданыңыз.
• Ханалы қызмет: Сізге ұнайтын және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін физикалық әрекеттерді таңдаңыз.

Дене белсенділігін күнделікті өмірдің ажырамас бөлігі ретінде қабылдау, қоректік диетаны ұстану арқылы жеке тұлғалар денсаулық молшылықтарын ашып, денсаулығының молшылығын ашып, шынайы және шынайы және өмірлік өмір сүруге қол жеткізе алады. Оңтайлы жақсылап сапарға саяхат – бұл тұрақты күш-жігерді талап ететін үздіксіз процесс, сайып келгенде, сау және бақытты таңдау, сайып келгенде, сау және бақытты болашаққа ие.