Buruk untuk atlet: sokongan dan pemulihan

Artikel ini hanya perlu meliputi kandungan utama, memberi tumpuan kepada badan.

Buruk untuk atlet: sokongan dan pemulihan

Bahagian 1: Peranan nutrien dalam sukan dan keperluan untuk aditif

Ciri -ciri aktiviti fizikal intensif sukan dengan ketara meningkatkan keperluan badan untuk nutrien. Atlet profesional dan pencinta kerap memerlukan lebih banyak vitamin, mineral, asid amino dan sebatian aktif biologi yang lain berbanding dengan orang yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif. Ini disebabkan peningkatan penggunaan tenaga, keperluan untuk memulihkan tisu otot selepas latihan, mengekalkan operasi optimum sistem imun dan menghalang perkembangan pelbagai penyakit.

Ia tidak selalu mungkin untuk memenuhi semua keperluan badan hanya kerana diet biasa. Produk moden, terutamanya pemprosesan, mungkin mengandungi kurang nutrien daripada sebelumnya. Di samping itu, kos tenaga yang tinggi dan keperluan pemakanan khusus untuk sukan boleh menjadikannya sukar untuk mendapatkan semua bahan yang diperlukan dari makanan. Dalam kes ini, bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan) datang untuk menyelamatkan, yang direka untuk mengimbangi kekurangan nutrien dan mengoptimumkan badan dalam keadaan peningkatan beban.

1.1 Meningkatkan keperluan tenaga dan nutrien

Semasa aktiviti fizikal, badan menggunakan rizab glikogen dan lemak untuk mendapatkan tenaga. Latihan intensif membawa kepada kekurangan pesat rizab ini, yang boleh menyebabkan keletihan, penurunan ketahanan dan kemerosotan hasil. Untuk menambah kos tenaga, atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat dan lemak, serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam metabolisme tenaga (contohnya, vitamin B, magnesium).

Di samping itu, aktiviti fizikal disebabkan oleh microtrauma gentian otot yang memerlukan pemulihan dan pertumbuhan. Untuk ini, jumlah protein yang mencukupi, asid amino (terutamanya BCAA), serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam sintesis protein (contohnya, zink, vitamin D) diperlukan.

1.2 Tekanan dan Imuniti

Latihan intensif boleh memberi kesan tekanan kepada badan, menekan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit berjangkit. Untuk mengekalkan imuniti, atlet memerlukan bilangan vitamin C, D, E, zink, selenium dan antioksidan lain yang mencukupi.

1.3 Pemulihan dan penyesuaian

Proses pemulihan selepas latihan memainkan peranan penting dalam mencapai hasil sukan. Semasa pemulihan, badan mengembalikan tisu yang rosak, menambah rizab tenaga dan menyesuaikan diri dengan beban. Untuk mengoptimumkan pemulihan, asid amino, karbohidrat, creatine, elektrolit dan bahan lain diperlukan.

Bahagian 2: Jenis utama makanan tambahan untuk atlet

Terdapat pelbagai suplemen makanan yang dimaksudkan untuk atlet. Mereka berbeza dalam komposisi, mekanisme tindakan dan tujuan. Berikut adalah kategori bahan tambahan yang paling popular dan berkesan:

2.1 Protein (protein)

Protein adalah bahan binaan utama untuk tisu otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot selepas latihan. Aditif protein boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk:

• Protein sisa: Ia cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ideal untuk penerimaan selepas latihan.
• Casein: Perlahan -lahan diserap dan menyediakan aliran asid amino yang berpanjangan dalam darah. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
• Protein soya: Sumber tumbuhan protein yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur: Sumber protein yang tinggi dengan profil asid amino yang baik.
• Protein Hydrolyzate: Protein, sebelum ini berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.

2.2 Asid Amino (BCAA)

BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% asid amino penting dalam protein otot dan memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan mengurangkan kemusnahan otot (katabolisme).

• Laycin: Asid amino utama yang merangsang sintesis protein mTOR.
• Isoleycin: Mengambil bahagian dalam peraturan gula darah dan metabolisme tenaga.
• Walin: Menggalakkan pemulihan otot dan mengurangkan keletihan.

BCAA biasanya diambil sebelum, semasa dan selepas latihan.

2.3 Creatine

Creatine adalah sebatian semulajadi yang ada di dalam otot dan terlibat dalam pengeluaran tenaga. Suplemen creatine meningkatkan tahap fosfat creatine dalam otot, yang membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan kuasa, serta mempercepat pemulihan.

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan biasa.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Ia mempunyai kelarutan yang lebih baik dan, mungkin, bioavailabiliti yang lebih tinggi.
• Creatine Ethyl Ether (CEE): Kurang berkesan daripada monohidrat creatine.

Creatine biasanya diambil dalam fasa pemuatan (20 g sehari selama 5-7 hari) diikuti dengan dos penyelenggaraan (3-5 g sehari).

2.4 glutamin

Glutamin adalah asid amino yang paling biasa di dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti, pemulihan otot dan mengawal tahap glukosa dalam darah. Latihan intensif boleh mengurangkan rizab glutamin, yang boleh menyebabkan penurunan imuniti dan kelembapan pemulihan.

2.5 karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk otot. Semasa latihan, badan menggunakan rizab glikogen (penyimpanan glukosa dalam otot dan hati). Selepas latihan, adalah perlu untuk membuat rizab glikogen untuk memulihkan dan menyediakan latihan seterusnya.

• Karbohidrat cepat (dextrose, maltodecostrin): Cepat menyerap dan meningkatkan gula darah, yang menyumbang kepada penambahan semula stok glikogen selepas latihan.
• Karbohidrat perlahan (oatmeal, soba): Perlahan -lahan diserap dan menyediakan tenaga yang berpanjangan.

2.6 vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein, fungsi imun dan pemulihan. Atlet perlu mengambil jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi untuk mengekalkan fungsi badan yang optimum.

• Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, imuniti dan fungsi otot.
• Vitamin C: Antioksidan yang mengekalkan imuniti dan mengurangkan keradangan.
• B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga.
• Magnesium: Ia perlu untuk fungsi otot, sistem saraf dan peraturan gula darah.
• Zink: Adalah penting untuk imuniti, sintesis protein dan penyembuhan luka.
• Besi: Adalah perlu untuk mengangkut oksigen ke dalam otot.
• Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.

2.7 asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) mempunyai sifat anti-radang dan dapat meningkatkan pemulihan selepas latihan, serta mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

2.8 bahan tambahan lain

Di samping itu, terdapat makanan tambahan lain yang boleh berguna untuk atlet:

• Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan otot.
• Kafein: Ia merangsang sistem saraf, meningkatkan tenaga dan meningkatkan kepekatan.
• L-carnitin: Mengambil bahagian dalam pengangkutan asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk mendapatkan tenaga.
• Adaptogens Loji (Ginseng, Eleutherococcus): Meningkatkan ketahanan badan terhadap tekanan dan meningkatkan penyesuaian kepada aktiviti fizikal.
• Probiotik: Menyokong kesihatan usus dan meningkatkan penyerapan nutrien.
• Elektrolit: Kerugian elektrolit dengan masa itu semasa latihan diisi semula, yang membantu mencegah dehidrasi dan sawan.

Bahagian 3: Cara Memilih dan Menggunakan Suplemen Diet dengan Betul

Pilihan dan penggunaan makanan tambahan untuk atlet memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab. Adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu, matlamat latihan dan status kesihatan.

3.1 Rundingan dengan pakar

Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Pakar akan membantu menentukan bahan tambahan yang diperlukan untuk anda, memandangkan ciri dan matlamat individu anda.

3.2 Definisi matlamat dan keperluan

Jelas menentukan hasil yang anda ingin capai dengan bantuan makanan tambahan. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah peningkatan jisim otot, anda memerlukan protein, creatine dan asid amino. Jika matlamat anda adalah peningkatan ketahanan, beta-alanine, kafein dan elektrolit mungkin berguna kepada anda.

3.3 Kajian komposisi dan pensijilan

Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan sebelum membeli. Pastikan mereka mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan dalam dos yang berkesan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan pematuhan dengan piawaian keselamatan. Pilih produk dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik.

3.4 mod dos dan penerimaan

Ikuti dos yang disyorkan dan mod penerimaan yang ditunjukkan pada pakej yang buruk atau disyorkan oleh pakar. Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan.

3.5 Perakaunan untuk ciri individu

Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, keadaan kesihatan, kehadiran alahan dan penyakit lain. Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit atau keadaan tertentu.

3.6 Gabungan dengan makanan dan latihan

Bades harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan dan latihan yang betul. Mereka bukan penggantian diet penuh, tetapi hanya melengkapkannya. Adalah penting untuk memerhatikan diet seimbang yang kaya dengan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.

3.7 Pemerhatian tindak balas badan

Berhati -hati memerhatikan tindak balas badan anda kepada pengambilan makanan tambahan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.

3.8 Mengelakkan palsu

Beli suplemen makanan hanya di kedai atau farmasi yang dipercayai untuk mengelakkan pembelian palsu. Palsu mungkin mengandungi bahan berbahaya atau tidak mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan.

Bahagian 4: Risiko dan Kesan Sampingan

Walaupun manfaat yang berpotensi, makanan tambahan boleh mempunyai risiko dan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan kesan negatif dan mengambil langkah berjaga -jaga.

4.1 pasaran yang tidak terkawal

Pasaran suplemen pemakanan tidak selalu dikawal ketat, yang boleh membawa kepada kemunculan produk miskin -kualiti. Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi kekotoran, bahan berbahaya atau tidak sesuai dengan komposisi yang diisytiharkan.

4.2 Kesan Sampingan

Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan pencernaan, tindak balas alahan, sakit kepala, insomnia dan peningkatan tekanan darah.

4.3 Interaksi dengan ubat

Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan.

4.4 overdosis

Melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan boleh menyebabkan kesan kesihatan yang berlebihan dan serius.

4.5 Risiko kepada kesihatan buah pinggang dan hati

Penggunaan protein dan creatine yang berlebihan dapat memberikan beban pada buah pinggang dan hati, terutama di hadapan penyakit organ -organ ini.

4.6 Doping

Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang, yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet.

4.7 Ketergantungan psikologi

Dalam sesetengah kes, penggunaan makanan tambahan boleh membawa kepada pergantungan psikologi, apabila atlet percaya bahawa tanpa mereka dia tidak akan dapat mencapai hasil yang baik.

Bahagian 5: Buruk untuk pelbagai sukan

Keperluan untuk makanan tambahan mungkin berbeza -beza bergantung kepada sukan dan intensiti latihan.

5.1 Sukan Kuasa (Bina badan, Powerlifting)

Untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan dalam sukan kuasa biasanya digunakan:

• Protein (serum, kasein)
• Creatine
• Asid amino (BCAA, glutamin)
• Beta-alanine
• ZMA (zink, magnesium, vitamin B6)

5.2 Jenis ketahanan (berlari, berenang, berbasikal)

Untuk meningkatkan ketahanan dan meningkatkan pemulihan dalam jenis ketahanan biasanya digunakan:

• Karbohidrat (dextrose, maltodecstrin)
• Elektrolit
• BCAA
• Kafein
• Besi
• Omega-3 asid lemak
• Adaptogens (Bijaksana, Eleutherococcus)

5.3 Sukan Pasukan (Bola Sepak, Bola Keranjang, Hoki)

Untuk mengekalkan tenaga, ketahanan dan pemulihan dalam sukan arahan biasanya digunakan:

• Protein
• Karbohidrat
• Elektrolit
• Creatine
• Vitamin dan mineral
• Omega-3 asid lemak

5.4 Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA)

Untuk mengekalkan kekuatan, ketahanan dan pemulihan dalam seni mempertahankan diri biasanya digunakan:

• Protein
• Creatine
• BCAA
• Glutamin
• Vitamin dan mineral
• Omega-3 asid lemak

Bahagian 6: Masa Depan Suplemen Diet untuk Sukan

Industri suplemen makanan untuk sukan sentiasa berkembang. Produk baru muncul, formula sedia ada diperbaiki dan penyelidikan dijalankan yang mengesahkan keberkesanan dan keselamatan bahan tambahan.

6.1 Pemakanan yang diperibadikan

Pada masa akan datang, perkembangan pemakanan yang diperibadikan dijangka apabila pilihan makanan tambahan akan berdasarkan ciri -ciri genetik individu, petunjuk biokimia dan matlamat latihan.

6.2 Bahan -bahan baru

Kajian bahan -bahan baru berterusan yang dapat meningkatkan hasil sukan dan mempercepatkan pemulihan. Sebagai contoh, kemungkinan menggunakan peptida, probiotik generasi baru dan ekstrak tumbuhan dengan sifat unik dikaji.

6.3 Bioavailabiliti yang lebih baik

Teknologi baru sedang dibangunkan yang meningkatkan bioavailabiliti dan asimilasi makanan tambahan, yang membolehkan anda meningkatkan keberkesanannya.

6.4 Integrasi dengan Teknologi

Bades akan lebih terintegrasi dengan teknologi yang boleh dipakai dan aplikasi mudah alih, yang akan membolehkan anda menjejaki kemajuan dan menyesuaikan diri dengan menambah, bergantung kepada keperluan individu.

6.5 Mengukuhkan Kawalan Kualiti

Memperkukuhkan kawalan kualiti makanan tambahan dari pihak berkuasa pengawalseliaan dijangka, yang akan meningkatkan keselamatan produk dan melindungi pengguna daripada palsu.

6.6 Produk semulajadi dan mesra alam

Permintaan untuk suplemen makanan semulajadi dan mesra alam meningkat, diperbuat daripada bahan mentah organik dan tanpa menggunakan bahan tambahan yang berbahaya.

Kesimpulannya, makanan tambahan boleh menjadi alat yang berguna untuk menyokong dan memulihkan badan atlet. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa mereka bukan Panacea dan harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan, latihan dan nasihat yang betul dengan pakar. Pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pilihan dan penggunaan makanan tambahan akan membantu mencapai matlamat sukan dan mengekalkan kesihatan.