Бірлескен денсаулық үшін ең жақсы дәрумендер: нығайтуға және қалпына келтіруге арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық
1-бөлім: буындардың негіздері және дәрумендердің рөлі
Бірлескен денсаулық белсенді және толыққанды өмір салтын ұстануда маңызды рөл атқарады. Буындықтар, кешенді құрылымдар сүйектерді байланыстыратын, дененің икемділігі мен икемділігі, бізге күнделікті тапсырмаларды орындауға, спортпен шұғылдануға және ашық ауада жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Уақыт өте келе, мысалы, жас, жарақат, қабыну, қабыну және генетикалық бейімділігі, буындар, буындарға, ауыруға әкеліп соқтыруға, ауырсыну, ұтқырлыққа және өмір сүру сапасын төмендетуге байланысты.
Остеоартрит (OA), артриттің ең көп таралған түрі, шеміршектің, серпімді тіндердің, серпімді тіндердің үдемелі, серпімді тіндердің буындардағы ұштарын жабады. Бұл қирау бір-біріне қатысты сүйектердің үйкелісіне, ауырсыну, қаттылық пен қабынуды тудырады. Ревматоидты артрит (Ра), аутоиммунды ауру, буындардың синовиальды қабығына әсер етеді, қабыну мен шеміршек пен сүйектерге зақым келтіреді. Артриттің басқа түрлері, мысалы, подагра және анкилозды спондилит сияқты басқа да нысандар буындардың денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Бірлескен денсаулықты сақтаудағы дәрумендердің рөлін түсіну әр түрлі бірлескен аурулардың алдын алу және жою үшін шешуші болып табылады. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті органикалық қосылыстар, соның ішінде коллаген синтезі, сүйек тіндері, қабынуды реттеу және тотығу стрессінен қорғайтын көптеген биохимиялық процестерге қатысты органикалық қосылыстар тартылған. Қажетті дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алу буындарды нығайтуға, қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
2-бөлім: D дәрумені: берік сүйектер мен дені сау қосылыстар
D дәрумені, майлы дәрумендер, сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийдің сіңуіне, сүйек тінінің күшті тағамдардан сіңуіне ықпал етеді. Д витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде, буындардың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.
Сонымен қатар, D дәрумені буынға қарсы қасиеттері бар, олар буындардағы қабынуды азайтуға және артриттегі ауырсынуды жеңілдететін әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы D дәрумені жоғары адамдар остеоартрит пен ревматоидты артрит қаупі төмен екенін көрсетеді.
Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, тері өндірген D дәрумені әр түрлі факторларға, мысалы, күн, маусым, географиялық жағдай, терінің түсі және күн қорғанысы.
- Азық-түлік тауарлары: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған сүт өнімдері мен қабыршақтары, құрамында D дәрумені бар тағамдар бар.
- Азық-түлік қоспалары: D дәрумені D3 дәрумені (холецальциферол) және D2 дәрумені (эргокальцеферол) сияқты тамақ қоспалары түрінде бар. D3 дәрумені D2 дәруменіден гөрі тиімді деп саналады, бұл қандағы D дәрумені жоғарылайды.
Ұсынылатын күнделікті доза:
D дәруменінің тәуліктік дозасы жас, денсаулық жағдайы мен қандағы D мөлшеріне байланысты өзгереді. Ересектерге әдетте күніне 600-800 IU дәрумені қабылдау ұсынылады. D дәрумені жетіспеушілігі бар немесе сүйек аурулары мен буындар мен буындардың жоғарылауы бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Дәрсе дозасын жеке қажеттіліктер үшін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
3-бөлім: С дәрумені: буындарды қорғайтын күшті антиоксидант
С дәрумені, су-ақталы дәрумені, бұл буындарды еркін радикалдардан қорғайтын зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Метаболикалық процестер мен қоршаған орта факторларының әсері нәтижесінде пайда болған бос радикалдар, тұрақсыз молекулалар, қабыну мен шеміршекті жоюға ықпал ететін жасушалар мен тіндерді зақымдауы мүмкін.
С дәрумені сонымен қатар коллагенді синтездеу үшін қажет, ол шеміршек, сүйектер, байламдар мен сіңірлер жасайды. С дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну осы маталарды нығайтуға және олардың жойылуына жол бермейді.
С дәруменінің көздері:
- Жемістер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, ананас.
- Көкөністер: Брокколи, бұрыш (әсіресе қызыл және сары), шпинат, қырыққабат, қызанақ.
- Азық-түлік қоспалары: С дәрумені аскорбин қышқылы және кальций аскорбаты сияқты тамақ қоспалары түрінде бар.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды. Шылым шегушілер мен күйзеліске ұшыраған адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
4-бөлім: Е дәрумені: бірлескен ауырсынуды жеңілдететін ваммбинмациялық дәрумендер
Е дәрумені, майлы-еріткіш дәрумені, ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектесетін қуырылған қабынуға қарсы қасиетке ие. Бұл сонымен қатар антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені остеоартрит және ревматоидты артрит белгілерін жеңілдетуде тиімді болатындығын көрсетеді. Бұл ауыру, қаттылық пен қабынуды, буындардағы қаттылықты және қабынуды азайтуға, ұтқырлықты және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, сиыр, зәйтүн, бидай ұрығы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Көкөністер: Шпинат, брокколи, авокадо.
- Азық-түлік қоспалары: Е дәрумені альфа-токоферол сияқты тамақ қоспалары түрінде бар.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.
5-бөлім: К дәрумені: сүйек денсаулығы және шеміршек үшін маңызды
К дәрумені, майлы витамин сүйектер мен шеміршектердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек тінінің түзілуіне және минералдануына қатысатын ақуыздарды синтездеу үшін қажет. К витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және сынықтардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Кейбір зерттеулерде К витамині шеміршек денсаулығын сақтауда да рөл атқара алатындығын көрсетеді. Бұл шеміршектің жойылуын болдырмауға және оны қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін.
К витаминінің көздері:
- Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи, салат Роман.
- Кейбір жемістер: Авокадо, киви.
- Ферментінділер: Тұздық, НАТО (жапондық ашытылған соя өнімі).
- Азық-түлік қоспалары: К витамині К1 дәрумені (фильокхинон) және К2 дәрумені (MENACHINON) сияқты тағам қоспалары түрінде бар.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Ересектерге арналған vitamin k дәрумені дозасы әйелдер үшін 90 мкг, ал ерлерге арналған 120 мкг құрайды.
6-бөлім: В дәрумендері: Жүйке жүйесін және ауырсынуды жеңілдету
В дәрумендері В дәрумендері, су-омылтандыратын дәрумендер, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, олар мидан буындардан буындар мен бұлшықеттерге жібереді. В дәрумендердің жетіспеушілігі нервтердің зақымдануына әкелуі мүмкін, бұл буындарда ауырсыну, ұйқышылдық пен қышуды тудыруы мүмкін.
В тобының кейбір витаминдері, мысалы, В1 дәрумені (тиамин), В6 дәрумені (пиридоксин) және В12 дәрумені (кобаламин), әсіресе бірлескен ауырсынуды жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін. Олар қабынуды азайтуға, жүйке функциясын жақсартып, ауырсынуды жеңілдетеді.
В дәрумендерінің көздері:
- В1 дәрумені (Tiamin): Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.
- В12 дәрумені (кобаламин): Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианттар мен вегетарианшыларға В12 дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады.
- В дәрумендері В: Әр түрлі диета, соның ішінде астық бұйымдары, жемістер, көкөністер, ет, ет, ет, құс және балық, әдетте, В тобының басқа да витаминдеріне жеткілікті сан береді.
Ұсынылатын күнделікті доза:
В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы жасына, денсаулығына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Сіз үшін В тобындағы Витаминдердің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
7-бөлім: Бірлескен денсаулық үшін қажет минералдар
Витаминдерден басқа, белгілі бір пайдалы қазбалар бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Кальций: Бұл сүйек тіндерін қалыптастыру және күту үшін қажет.
- Магний: Сүйек тінінің қалыптасуына қатысады, қабынуды реттейді және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Мырыш: Бұл коллаген мен тіндердің емделуін синтездеу үшін қажет.
- Селен: Антиоксидант – бұл жасушаларды еркін радикалдардан жасалған зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Марганец: Бұл шеміршек синтезі үшін қажет.
- Мыс: Коллаген мен эластин синтезіне қатысады.
Пайдалы қазбалар көздері:
Әр түрлі диеталар, соның ішінде жемістер, көкөністер, бүкіл астық бұйымдары, ет, құс, ет, балық және сүт өнімдері, әдетте қажетті минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Қажет болса, сіз тамақ қоспаларын қабылдауға болады.
8-бөлім: Бірлескен денсаулықты сақтау кезіндегі диетаның рөлі
Диета бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдерге, минералдарға және басқа да қоректік заттарға бай, теңдестірілген тамақтану буындарды нығайтуға, қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
Бірлескен денсаулықты тамақтандыру бойынша ұсыныстар:
- Көптеген жемістер мен көкөністерді қолданыңыз: Жемістер мен көкөністер витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, олар буындарды зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Барлық өндірілген өнімдер талшыққа және бірлескен денсаулыққа пайдалы басқа да қоректік заттарға бай.
- Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер қабынуға ықпал ете алады және буындардың жағдайын нашарлатуы мүмкін.
- Сіздің диетаңыздағы омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қосыңыз: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының қайнар көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, Чиа тұқымдары және жаңғақ кіреді.
- Дені сау салмақ ұстаңыз: Шамадан тыс салмақ буындарға қосымша жүктемені ұсынады, бұл олардың зақымдалуы мүмкін.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су шеміршек ауруын және буындарды майлаудың денсаулығын сақтау үшін қажет.
9-бөлім: Буындар үшін буындар: Не білу керек
Нарықта бірлескен денсаулықты сақтауға арналған көптеген қоспалар бар. Кейбір ең көп кездесетін қоспалар мыналарды қамтиды:
- Глюкозамин және хондроитин: Бұл заттар шеміршек компоненттері болып табылады және ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- MSM (метилсульфонилметан): Қуындық қасиеттері бар күкірттің органикалық қосылуы және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Куркумин: Куркума белсенді ингредиенті, ол қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.
- Гиалурон қышқылы: Буындардың синовиальды сұйықтығындағы зат бар және оларды майлаңыз және үйкелісті азайтуға көмектеседі.
- Коллаген: Шеміршікті, сүйектерді, байламдар мен сіңірлерді құрайтын негізгі құрылымдық ақуыз.
Бірлескен қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Кейбір қоспалар есірткіге әсер етуі немесе жанама әсерлері болуы мүмкін.
10-бөлім: Бірлескен денсаулықты сақтау бойынша қорытынды ұсыныстар
Бірлескен денсаулықты сақтау үшін біріктірілген тәсіл қажет, оның ішінде:
- Витаминдерге, минералдарға және басқа да қоректік заттарға бай теңгерімді тамақтану.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Бұлшықеттердің тіректерін күшейтетін жаттығулар ауырсынуды азайтуға және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- Салмақты сақтау.
- Бірлескен жарақаттардан аулақ болу.
- Дәрігерді ауырсыну немесе буындармен басқа мәселелермен уақтылы іздеу.
Осы ұсыныстарды орындау арқылы сіз көптеген жылдар бойы буындарыңыздың денсаулығын сақтауға және белсенді және толыққанды өмір салтын ұстануға көмектесе аласыз.