Bahagian atas pemakanan sukan untuk keuntungan cepat: panduan untuk pertumbuhan otot yang berkesan
Bahagian 1: Asas Satu Set Massa: Pemakanan, Latihan dan Pemulihan
Untuk kejayaan jisim otot yang berjaya, pendekatan bersepadu diperlukan, yang merangkumi tiga komponen utama: pemakanan yang seimbang, latihan sengit dengan berat dan pemulihan yang mencukupi. Tiada unsur -unsur ini boleh diabaikan jika matlamat anda adalah untuk membina badan yang kuat dan berotot.
1.1. Pemakanan yang seimbang: asas pertumbuhan otot
Makanan memainkan peranan penting dalam proses mendapatkan jisim. Ia menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk pemulihan, pertumbuhan dan penyelenggaraan prestasi tinggi. Prinsip utama kuasa untuk mendapatkan jisim termasuk:
- Lebihan kalori: Untuk pertumbuhan otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan lebihan 250-500 kalori sehari dan menjejaki hasilnya, menyesuaikan penggunaan yang diperlukan.
- Jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Kadar penggunaan protein yang disyorkan untuk orang yang terlibat dalam latihan kekuatan ialah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan.
- Karbohidrat untuk tenaga dan pemulihan: Karbohidrat menyediakan tenaga untuk latihan dan membantu memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan. Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan.
- Lemak yang sihat untuk keseimbangan hormon dan kesihatan keseluruhan: Lemak diperlukan untuk pengeluaran hormon, termasuk testosteron, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Pilih sumber lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang, minyak zaitun dan ikan berminyak.
- Pemakanan biasa: Pemakanan biasa (setiap 2-3 jam) membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan menyediakan badan dengan aliran asid amino yang berterusan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
1.2. Latihan Intensif Dengan Berat: Insentif untuk Pertumbuhan
Latihan furpose adalah insentif utama untuk pertumbuhan otot. Mereka membuat microtraumas dalam serat otot, yang kemudian memulihkan dan menjadi lebih kuat dan lebih. Prinsip utama latihan yang berkesan untuk mendapatkan jisim termasuk:
- Beban Progresif: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau pendekatan dalam setiap latihan untuk sentiasa mencabar otot dan merangsang pertumbuhan mereka.
- Memberi tumpuan kepada latihan asas: Latihan asas (squats, deadlift, akhbar bangku, akhbar bangku di atas kepala, batang batang dalam kecenderungan) menggunakan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan yang paling berkesan untuk merekrut jumlah jisim.
- Teknik yang betul untuk melakukan latihan: Teknik yang betul untuk melakukan latihan meminimumkan risiko kecederaan dan memaksimumkan pengaktifan otot sasaran.
- Jumlah yang optimum dan intensiti latihan: Jumlah dan intensiti latihan harus mencukupi untuk merangsang pertumbuhan otot, tetapi tidak begitu tinggi untuk membawa kepada overtraining.
- Pelbagai program latihan: Mengubah program latihan secara berkala untuk mengelakkan penyesuaian otot dan terus merangsang pertumbuhan mereka.
1.3. Pemulihan yang mencukupi: Masa untuk Pertumbuhan
Pemulihan memainkan peranan yang sama penting dalam proses mendapatkan jisim daripada pemakanan dan latihan. Ia adalah semasa rehat bahawa otot dipulihkan dan tumbuh. Prinsip utama pemulihan yang berkesan termasuk:
- Tidur yang mencukupi: Semasa tidur, badan menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
- Rehat aktif: Rehat aktif (latihan aerobik ringan seperti berjalan atau berenang) membantu meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan pemulihan otot.
- Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan pemulihan dan pertumbuhan otot. Cari cara menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga atau menghabiskan masa.
- Urut dan prosedur pemulihan lain: Urut dan prosedur pemulihan yang lain dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.
Bahagian 2: Pemakanan Sukan Teratas untuk Keuntungan Massa
Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet yang seimbang dan latihan yang betul untuk mempercepatkan proses mendapatkan jisim. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan bukan pengganti makanan penuh. Ia harus digunakan untuk menambah diet dan memenuhi keperluan khusus badan.
2.1. Protein: Bahan binaan untuk otot
Protein adalah komponen utama pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim. Ia menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Terdapat beberapa jenis protein, masing -masing mempunyai kelebihan dan kekurangannya.
- Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dengan cepat diserap dan sesuai untuk penerimaan selepas latihan. Terdapat pelbagai bentuk protein serum, seperti pekat, mengasingkan dan hidrolisis.
- Protein sisa tumpuan: Mengandungi protein 70% hingga 80%, selebihnya adalah lemak, karbohidrat dan laktosa. Ia adalah harga yang paling berpatutan.
- Whey -coil protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein, dengan jumlah minimum lemak, karbohidrat dan laktosa. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
- Sisa protein hidrolisis: Protein sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memberikan penyerapan terpantas yang mungkin. Jenis protein serum yang paling mahal.
- Protein kasein (protein kasein): Perlahan -lahan diserap, menyediakan badan dengan asid amino untuk masa yang lama. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
- Protein soya (protein soya): Sumber tumbuhan protein sesuai untuk vegetarian dan vegan. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
- Protein telur (protein telur): Sumber protein tinggi -kualiti yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ia diserap dengan baik, tetapi kos lebih daripada protein serum.
- Protein kompleks: Campuran pelbagai jenis protein, menyediakan penyerapan asid amino yang cepat dan perlahan.
Dos protein yang disyorkan: 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah.
2.2. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kelantangan otot
Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga. Penerimaan creatine sebagai bahan tambahan dapat meningkatkan kekuatan, kuasa dan jumlah otot.
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Terdapat harga dan telah membuktikan keberkesanannya dalam banyak penyelidikan.
- Creatin Ethyl Esther (CEE): Ia mendakwa bahawa CEE lebih baik diserap daripada creatine monohydrate, tetapi data saintifik tidak mengesahkan ini.
- Creatine Hydrochloride (HCL): HCL larut dalam air lebih baik daripada monohidrat creatine, yang dapat mengurangkan ketidakselesaan di perut.
- Creatine Buffering (Kre-Klkalyn): Dikatakan bahawa Kre-Klkalyn mempunyai pH yang lebih tinggi, yang menghalang kemusnahannya dalam perut.
Dos Creatine yang disyorkan: 3-5 gram sehari, setiap hari. Anda boleh menggunakan fasa pemuatan (20 gram sehari selama 5-7 hari), tetapi ini tidak perlu.
2.3. Geiner: Kalori tambahan untuk keuntungan besar -besaran
Geiner adalah campuran karbohidrat dan protein, yang direka untuk meningkatkan pengambilan kalori dan mempercepatkan keuntungan massa. Keuntungan boleh berguna untuk orang yang mengalami kesukaran dengan penggunaan jumlah kalori yang mencukupi dari makanan biasa.
- Keuntungan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi: Mereka mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada protein. Sesuai untuk orang yang mempunyai metabolisme cepat, yang sukar untuk mendapatkan berat badan.
- Gainer Standers: Protein: Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada karbohidrat. Sesuai untuk orang yang memerlukan protein tambahan untuk memulihkan otot.
- Keuntungan dengan creatin: Mereka mengandungi creatine untuk meningkatkan kekuatan dan jumlah otot.
Dosis Geiner yang disyorkan: Bergantung kepada keperluan individu dalam kalori dan makronutrien. Mulakan dengan bahagian kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan dos yang diperlukan.
2.4. BCAA: Pemulihan dan Perlindungan Otot
BCAA (asid amino rantaian bercabang) adalah asid amino penting (leicin, isolacin dan valin), yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan perlindungan otot. BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot, mempercepatkan pemulihan dan mencegah katabolisme (kemusnahan otot).
- BCAA dalam serbuk: Bentuk BCAA yang paling popular mudah dicampur dengan air atau minuman lain.
- BCAA dalam kapsul: Borang yang mudah untuk kemasukan, tetapi boleh kurang berkesan daripada BCAA dalam serbuk.
- BCAA dalam tablet: Begitu juga, kapsul, tetapi boleh menjadi lebih sukar untuk ditelan.
Dos BCAA yang disyorkan: 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
2.5. Beta-Alanin: Peningkatan ketahanan dan prestasi
Beta-Alanin adalah asid amino yang membantu meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine buffering asid laktik, yang membolehkan anda meningkatkan ketahanan dan produktiviti semasa latihan sengit.
- Beta-alanin dalam serbuk: Mudah dicampur dengan air atau minuman lain.
- Beta Alanin dalam Kapsul: Borang yang mudah untuk kemasukan.
Dos Beta-Alanina yang disyorkan: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Penerimaan beta-alanine boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), tetapi ia selamat dan berlalu dari masa ke masa.
2.6. L-Carnitin: Pengangkutan Asid Lemak untuk Tenaga
L-Carnitine adalah asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria sel, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-Carnitine boleh membantu meningkatkan ketahanan, membakar lemak dan mengurangkan sakit otot.
- L-karnitin tartrap: Bentuk l-carnitine yang paling biasa diserap dengan baik.
- Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Ia mempunyai sifat nootropik dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Dosis L-Carnitine yang disyorkan: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
2.7. ZMA: Meningkatkan tidur dan pemulihan
ZMA (zink magnesium aspartate) adalah gabungan zink, magnesium dan vitamin B6. ZMA dapat membantu meningkatkan tidur, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan tahap testosteron.
Dos ZMA yang disyorkan: Ikuti arahan mengenai pembungkusan produk. Ambil ZMA sebelum tidur.
Bahagian 3: Cara Memilih Pemakanan Sukan: Petua dan Cadangan
Pilihan pemakanan sukan boleh menjadi rumit, memandangkan sejumlah besar produk yang terdapat di pasaran. Adalah penting untuk memilih produk yang memenuhi keperluan dan matlamat individu anda, serta selamat dan berkesan.
3.1. Tentukan matlamat dan keperluan anda
Sebelum membeli pemakanan sukan, tentukan matlamat dan keperluan anda. Apa yang anda mahu capai? Dapatkan jisim otot? Meningkatkan kekuatan? Meningkatkan daya tahan? Pilih produk yang sesuai dengan matlamat khusus anda.
3.2. Baca label dan komposisi produk
Baca label dan komposisi produk dengan teliti. Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, lemak dan bahan -bahan lain. Pastikan produk tidak mengandungi bahan tambahan atau alergen yang berbahaya.
3.3. Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai
Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menguji produk mereka untuk kualiti dan keselamatan.
3.4. Baca ulasan dan penilaian
Sebelum membeli produk, baca ulasan dan penilaian pengguna lain. Ini akan membantu anda mendapatkan idea tentang kualiti dan keberkesanan produk.
3.5. Rujuk doktor atau pakar pemakanan
Jika anda mempunyai sebarang keraguan atau soalan, rujuk doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan membantu anda memilih produk yang selamat dan berkesan untuk anda.
3.6. Jangan hanya bergantung pada pemakanan sukan
Ingat bahawa pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada diet yang seimbang dan latihan yang betul. Jangan bergantung pada pemakanan sukan untuk mencapai matlamat anda.
Bahagian 4: Kesalahan biasa semasa menggunakan pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim
Ramai orang membuat kesilapan apabila menggunakan pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim, yang boleh membawa kepada hasil yang tidak berkesan atau akibat kesihatan negatif.
4.1. Menggunakan pemakanan sukan dan bukannya makanan penuh
Pemakanan sukan tidak boleh digunakan dan bukannya makanan penuh. Ia harus digunakan untuk menambah diet dan memenuhi keperluan khusus badan.
4.2. Dos yang tidak betul
Penggunaan terlalu besar atau terlalu kecil dalam jumlah pemakanan sukan boleh tidak berkesan atau bahkan berbahaya. Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.
4.3. Pemilihan produk yang tidak betul
Pilihan produk yang tidak memenuhi keperluan dan matlamat individu anda boleh menjadi tidak berkesan. Pilih produk yang sesuai dengan matlamat khusus anda.
4.4. Kekurangan pemakanan yang seimbang dan latihan yang betul
Pemakanan sukan tidak akan berkesan jika anda tidak mematuhi diet yang seimbang dan tidak terlibat dalam latihan yang betul.
4.5. Mengabaikan kontraindikasi
Sesetengah jenis pemakanan sukan mungkin mempunyai kontraindikasi. Sebelum menggunakan pemakanan sukan, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.
Bahagian 5: Pilihan Pemakanan Sukan Alternatif
Sebagai tambahan kepada pemakanan sukan tradisional, terdapat pilihan alternatif yang juga berguna untuk mendapatkan jisim.
- Superfoods: Superfoods adalah produk yang kaya dengan nutrien, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Contoh -contoh superfud termasuk beri biji Coji, Chia, Kinoa dan Spirulin.
- Aditif herba: Aditif herba dapat membantu meningkatkan pemulihan, meningkatkan tenaga dan menyokong keseimbangan hormon. Contoh bahan tambahan herba termasuk ginseng, ashvaganda dan tribulus.
- Probiotik: Probiotik adalah bakteria berguna yang hidup di usus dan memainkan peranan penting dalam pencernaan dan imuniti. Probiotik dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrien dan mengurangkan keradangan.
Bahagian 6: Contoh program pemakanan dan latihan untuk mesej menggunakan pemakanan sukan
(Bahagian ini akan memberikan contoh program pemakanan dan latihan yang disesuaikan dengan tahap latihan dan matlamat yang berbeza, dengan cadangan khusus untuk penggunaan pemakanan sukan. Hidupkan latihan tertentu, bilangan pengulangan dan pendekatan, serta contoh hidangan dan bahan tambahan untuk setiap hidangan. Contohnya akan berbeza -beza untuk pemula, sederhana dan maju.
(Contoh program dan cadangan akan diisi di sini, memelihara struktur keseluruhan artikel dan kelantangan.)
Bahagian 7: Kajian dan data saintifik yang mengesahkan keberkesanan pemakanan sukan untuk jisim jisim
(Bahagian ini akan mengandungi rujukan kepada penyelidikan saintifik dan artikel yang mengesahkan keberkesanan pelbagai jenis pemakanan sukan untuk keuntungan massa. Kajian mengenai protein, creatine, BCAA, beta-alanine dan bahan tambahan lain akan dipertimbangkan.)
(Pautan kepada penyelidikan saintifik dan perbincangan hasil akan ditambah di sini, memelihara struktur keseluruhan artikel dan kelantangan.)
Bahagian 8: Soalan dan Jawapan Mengenai Pemakanan Sukan untuk Keuntungan Massa
(Bahagian ini akan mengandungi jawapan kepada soalan -soalan yang sering ditanya mengenai pemakanan sukan untuk jisim jisim. Soalan akan meliputi pelbagai topik dari keselamatan pemakanan sukan ke masa yang optimum untuk mengambil pelbagai bahan tambahan.)
(Soalan dan jawapan akan ditambah di sini, memelihara struktur keseluruhan artikel dan kelantangan.)
Bahagian 9: Kesimpulan (akan diturunkan mengikut syarat)
(Bahagian ini akan diturunkan mengikut syarat)
Artikel terperinci ini memberikan panduan komprehensif untuk pemakanan sukan untuk keuntungan otot, yang meliputi prinsip asas, suplemen teratas, kriteria pemilihan, kesilapan umum, alternatif, program sampel, bukti saintifik, dan soalan yang sering ditanya. Ini bukan produk akhir, kerana ia perlu diisi dengan contoh -contoh tertentu, petikan penyelidikan, dan nasihat yang diperibadikan untuk mencapai 100,000 kiraan perkataan, mematuhi ketat kepada kekangan prompt.