Бады для улучшения пищеварения: комфорт и регулярность - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

I. Пищеварительная система: симфония процессов

Пищеварительная система человека, сложная и тщательно организованная сеть, отвечает за разбивание пищи на абсорбируемые питательные вещества, предоставляя организм энергии и строительные блоки, которые ему необходимы для функционирования. Этот процесс, необходимый для жизни, включает в себя каскад механических и химических преобразований, каждая стадия зависит от правильной функции предыдущего. Нарушения в любой части этой сложной системы могут привести к дискомфорту, нарушениям и, возможно, более серьезным проблемам со здоровьем. Понимание оснований пищеварения имеет первостепенное значение для оценки роли пищевых добавок или «Bady» (биологически активных пищевых добавок) в поддержании ее оптимальной функции.

А. Рот: начальный разрыв

Пищеварительное путешествие начинается во рту, где желучение или жевание, механически уменьшает размер частиц пищи. Этот процесс не только облегчает глотание, но и увеличивает площадь поверхности, доступную для ферментативного действия. Слюна, секретируемая слюными железами, играет решающую роль в этом начальном этапе. Он содержит ферментную амилазу, которая инициирует разбивку углеводов, в частности крахмал, в более простые сахары. Слюна также увлажняет пищу, образуя болюс, которую можно легко прогласить. Недостаточное жевание или неадекватное производство слюны может помешать этой начальной стадии, что потенциально влияет на последующие пищеварительные процессы.

B. Пищевод: транспорт в желудок

Как только пищевая болюс образуется, он выдвигается вниз по пищеводу, мышечной трубке, соединяющей рот с желудком. Этот транспорт облегчен перистальтикой, серией скоординированных мышечных сокращений, которые продвигают болюс вперед. Нижний сфинктер пищевода, кольцо мышцы на соединении пищевода и желудка, предотвращает обратное целое содержание желудка в пищевод. Дисфункция этого сфинктера может привести к изжоги и кислотному рефлюксу, общему пищеварительному жалобам.

C. желудок: кислое пищеварение

Желудок, J-образный орган, расположенный в верхней части живота, служит временным резервуаром для хранения и участком для дальнейшего механического и химического пищеварения. Желудочный соки, секретируемые облицовками желудка, содержат соляную кислоту, пепсиноген (предшественник пепсина) и слизь. Соляная кислота создает высококистную среду, которая денатурует белки и активирует пепсиноген в пепсин, мощный фермент, который разбивает белки на более мелкие пептиды. Мышцы желудка отталкивают и смешивают пищу с желудочным соком, образуя полужидковую смесь, называемую химуном. Слизистая оболочка защищает желудок от коррозийного эффекта соляной кислоты. Такие факторы, как стресс, определенные лекарства и бактериальные инфекции, могут нарушить баланс выработки желудочной кислоты и секреции слизи, что приводит к язвам или гастриту.

D. тонкая кишка: поглощение питательных веществ

Небольшая кишка, длинная спиральная трубка, простирающаяся от желудка до большой кишки, является основным местом для поглощения питательных веществ. Он разделен на три раздела: двенадцатиперстная кишка, тоалка и подвздошная кишка. Хайм входит в двенадцатиперстную силу, где он смешивается с желтой от желчного пузыря и соков поджелудочной железы от поджелудочной железы. Желчье эмульгирует жиры, разбивая их на более мелкие капли, которые могут быть легче перевариваться. Соки поджелудочной железы содержат множество ферментов, включая амилазу (для расщепления углеводов), липазы (для расщепления жира) и протеаз (для расщепления белка). Подкладка тонкой кишки сильно сложена и покрыта крошечными, похожими на пальцами проекций, называемых villi и microvilli, что значительно увеличивает площадь поверхности, доступную для поглощения. Питательные вещества, включая глюкозу, аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы, поглощаются через кишечную стенку в кровоток и лимфатическую систему. Такие состояния, как целиакия и болезнь Крона, могут нарушать поглощение питательных веществ в тонкой кишке.

E. Большой кишечник: водопоглощение и устранение отходов

Большая кишка, также известная как толстая кишка, представляет собой более широкую, но более короткую трубку, которая простирается от тонкой кишки до прямой кишки. Его основная функция – поглощать воду и электролиты из оставшегося непереваренного материала, образуя твердые отходы или калыки. Большой кишечник также питает разнообразное сообщество бактерий, известных как кишечная микробиота, которая играет решающую роль в ферментировании непереваренных углеводов и продуцирования витаминов, таких как витамин К и биотин. Перистальтические сокращения перемещают фекалии через толстую кишку к прямой кишке. Прямая кишка хранит фекалии, пока они не будут исключены из тела через задний проход. Запор, диарея и синдром раздраженного кишечника (СРК) являются общими расстройствами, затрагивающими большую кишку.

F. Печень, желчный пузырь и поджелудочная железа: органы аксессуаров

Печень, желчный пузырь и поджелудочная железа – это органы вспомогательных органов, которые играют важную роль в пищеварении, хотя пища не проходит через них напрямую. Печень производит желчь, которая хранится в желчном пузыре и выпускается в двенадцатиперстную кишку для эмульсировки жиров. Поджелудочная железа продуцирует соки поджелудочной железы, содержащие пищеварительные ферменты и бикарбонат, что нейтрализует кислый химун, попадающий в двенадцатиперстную киму. Эти органы работают в координации, чтобы обеспечить эффективное пищеварение и поглощение питательных веществ. Болезнь печени, болезнь желчного пузыря и недостаточность поджелудочной железы может значительно ухудшить пищеварительную функцию.

II Общие проблемы с пищеварением и их основные причины

Широкий спектр проблем с пищеварением может нарушить плавное функционирование пищеварительной системы, что приведет к дискомфорту, боли и уменьшению качества жизни. Понимание основных причин этих вопросов имеет важное значение для выявления соответствующих вмешательств, включая потенциальное использование пищевых добавок.

A. Запор: нечастые или сложные движения кишечника

Запор, характеризующийся нечастыми или сложными движениями кишечника, является распространенной жалобой на пищеварение. Это может быть результатом множества факторов, в том числе:

Низкое потребление клетчатки: Волокно добавляет объем к табуретке, облегчая проход через толстую кишку. Диета, в которой отсутствует клетчатка, может привести к твердому сухому стулу, которые трудно устранить.
Обезвоживание: Недостаточное потребление жидкости может привести к обезвоживанию, которое может еще больше укрепить стул.
Отсутствие физической активности: Физическая активность стимулирует движения кишечника. Сидячий образ жизни может способствовать запор.
Определенные лекарства: Некоторые лекарства, такие как опиоиды, антидепрессанты и добавки железа, могут вызвать запор в качестве побочного эффекта.
Синдром раздраженного кишечника (IBS): IBS – это функциональное желудочно -кишечное расстройство, которое может вызвать различные симптомы, включая запор, диарею и боль в животе.
Гипотиреоз: Гипотиреоз, или недостаточная активная щитовидная железа, может замедлить метаболизм и способствовать запорам.
Игнорируя желание исправить: Регулярное игнорирование желания исправить может ослабить сигналы и привести к запорам.

Б. Диарея: частые, рыхлые или водянистые табуретки

Диарея, характеризующаяся частыми, рыхлыми или водянистыми табуретами, может быть вызвана различными факторами, в том числе:

Инфекции: Вирусные, бактериальные или паразитические инфекции могут раздражать кишечную облицовку и вызвать диарею.
Пищевое отравление: Загрязненная пища может содержать бактерии или токсины, которые вызывают диарею.
Пищевая непереносимость: Непереносимость лактозы и другие непереносимость пищи могут вызвать диарею.
Синдром раздраженного кишечника (IBS): IBS может проявляться с диареей в качестве первичного симптома.
Воспалительное заболевание кишечника (IBD): IBD, включая болезнь Крона и язвенного колита, может вызвать хроническую диарею.
Определенные лекарства: Некоторые лекарства, такие как антибиотики и слабительные, могут вызвать диарею в качестве побочного эффекта.
МАЛАБСПОРТАЦИЯ: Условия, которые нарушают поглощение питательных веществ, такие как целиакия, могут привести к диареи.

C. вздутие живота: растяжение живота и полноту

Вздутие живота, характеризуется растяжением брюшной полости и чувством полноты, может быть вызвано:

Производство газа: Чрезмерное производство газа в кишечнике, часто из -за ферментации непереваренных углеводов, может привести к вздутию.
Глотающий воздух: Платание воздуха во время еды, питья или разговоров может способствовать вздутию.
Запор: Запор может привести к накоплению газа и стула в толстой кишке, вызывая вздутие живота.
Пищевая непереносимость: Пищевые непереносимость, такие как непереносимость лактозы, могут вызвать вздутие живота.
Синдром раздраженного кишечника (IBS): IBS часто ассоциируется с вздутиющем и дискомфортом в животе.
Небольшой кишечник бактериального роста (SIBO): SIBO – это состояние, при котором чрезмерные бактерии накапливаются в тонкой кишке, что приводит к производству газа и вздутию.
Гастропарез: Гастропарез, состояние, при котором желудок слишком медленно опорожняет, может вызвать вздутие живота.

D. изжога и кислотный рефлюкс: ощущение сжигания в груди

Хичная и кислотная рефлюкс, характеризующаяся сжиганием в груди, возникает, когда желудочная кислота течет обратно в пищевод. Общие причины включают:

Нижняя дисфункция сфинктера пищевода (LES): Слабость или релаксация LES позволяет желудочной кислоте в рефлюкс в пищевод.
Герния хиатала: Грыжа хиатала возникает, когда часть желудка выступает через диафрагму, которая может ослабить LES.
Ожирение: Избыточный вес может увеличить давление на желудок, способствуя кислотному рефлюксу.
Беременность: Гормональные изменения во время беременности могут расслабить LES.
Определенные продукты: Некоторые продукты, такие как жирные продукты, шоколад, кофеин и алкоголь, могут вызвать кислотный рефлюкс.
Курение: Курение ослабляет LES.
Лежа после еды: Лежа после еды может увеличить риск кислотного рефлюкса.

E. Синдром раздраженного кишечника (СРК): функциональное желудочно -кишечное расстройство

IBS – это функциональное желудочно -кишечное расстройство, характеризующееся боли в животе, вздутие живота и измененные привычки кишечника (запор, диарея или оба). Точная причина СРК неизвестна, но, как полагают, включает в себя комбинацию факторов, в том числе:

Висцеральная гиперчувствительность: Повышенная чувствительность к боли в кишечнике.
Дисфункция оси кишечника-мозга: Нарушенная связь между мозгом и кишечником.
Кишечная микробиота дисбаланс: Изменения в составе и функции кишечной микробиоты.
Воспаление кишечника: Низкое воспаление в кишечнике.
Стресс и беспокойство: Психологический стресс может усугубить симптомы СРК.

F. Воспалительное заболевание кишечника (IBD): хроническое воспаление пищеварительного тракта

IBD, включая болезнь Крона и язвенного колита, представляет собой группу хронических воспалительных состояний, которые влияют на пищеварительный тракт. Точная причина ВЗК неизвестна, но, как полагают, включает в себя комбинацию генетических, экологических и иммунных факторов. Болезнь Крона может влиять на любую часть пищеварительного тракта, в то время как язвенной колит поражает только толстую кишку и прямую кишку. Симптомы ВЗК включают боль в животе, диарею, ректальное кровотечение, потерю веса и усталость.

Iii. Bady для здоровья пищеварения: поближе

Диетические добавки, или Bady, могут играть поддерживающую роль в укреплении здоровья пищеварения и облегчении симптомов общих проблем с пищеварением. Тем не менее, крайне важно понимать, что BADY не предназначен для замены традиционного лечения и следует использовать под руководством медицинского специалиста. Эффективность и безопасность Bady могут варьироваться, и важно выбирать продукты из авторитетных производителей и знать о потенциальных взаимодействиях с лекарствами.

A. Пробиотики: выращивание здоровой кишечной микробиоты

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при введении в достаточных количествах дают пользу для хозяина. Они могут помочь восстановить и поддерживать здоровый баланс кишечной микробиоты, что важно для оптимальной пищеварительной функции. Пробиотики могут быть полезны для:

Диарея: Пробиотики могут помочь предотвратить и лечить диарею, связанную с антибиотиками, диарею путешественника и инфекционную диарею.
Синдром раздраженного кишечника (IBS): Было показано, что определенные пробиотические штаммы уменьшают симптомы СРК, таких как боль в животе, вздутие живота и измененные привычки кишечника.
Воспалительное заболевание кишечника (IBD): Некоторые пробиотики могут помочь уменьшить воспаление и улучшить симптомы ВЗК.
Запор: Некоторые пробиотические штаммы могут помочь улучшить регулярность кишечника и облегчить запор.
Иммунная функция: Пробиотики могут помочь поддерживать иммунную функцию, стимулируя выработку иммунных клеток и модулируя иммунный ответ.

Общие пробиотические штаммы включают Lactobacillus и Bifidobacterium. Оптимальная деформация и дозировка пробиотиков могут варьироваться в зависимости от индивидуального и конкретного состояния, которое лечится.

B. Пребиотики: питание кишечной микробиоты

Пребиотики-это невывариваемые пищевые ингредиенты, которые способствуют росту и активности полезных бактерий в кишечнике. Они служат пищей для пробиотиков, помогая им процветать и колонизировать кишечник. Пребиотики можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Пребиотические добавки также доступны. Преимущества пребиотиков включают:

Улучшенный баланс кишечной микробиоты: Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, при этом ингибируя рост вредных бактерий.
Улучшенная пищеварительная функция: Пребиотики могут помочь улучшить регулярность кишечника, уменьшить вздутие живота и облегчить другие симптомы пищеварения.
Усиление поглощения питательных веществ: Пребиотики могут усилить поглощение определенных питательных веществ, таких как кальций и магний.
Улучшенная иммунная функция: Пребиотики могут помочь поддерживать иммунную функцию, стимулируя выработку иммунных клеток и модулируя иммунный ответ.

Общие пребиотики включают инулин, фруктулигосахариды (FOS) и галактулгосахариды (GOS).

C. Пищеварительные ферменты: облегчение разбивки пищи

Пищеварительные ферменты – это белки, которые разбивают пищу на более мелкие молекулы, которые могут поглощаться организмом. Они производятся поджелудочной железой, желудком и тонкой кишкой. Пищеварительные ферментные добавки могут быть полезны для людей с дефицитом ферментов или расстройствами пищеварительного проживания, которые нарушают выработку ферментов. Типы пищеварительных ферментов включают в себя:

Амилаза: Разбивает углеводы на простые сахары.
Липаза: Разбивает жиры на жирные кислоты и глицерин.
Протеаза: Разбивает белки на аминокислоты.
Лактаза: Разбивает лактозу на глюкозу и галактозу.
Целлюлаза: Разбивает целлюлозу, тип клетчатки, обнаруженного в растительных продуктах.

Пищеварительные ферментные добавки могут быть полезны для:

Непереносимость лактозы: Лактазы добавления могут помочь людям с непереносимостью лактозы для переваривания лактозы, содержащих продукты.
Панкреатическая недостаточность: Пищеварительные ферментные добавки могут помочь людям с недостаточностью поджелудочной железы для переваривания пищи и поглощать питательные вещества.
Вздутие живота и газ: Пищеварительные ферментные добавки могут помочь уменьшить вздутие живота и газ, вызванную ферментацией непереваренных углеводов.
Муковисцидоз: Люди с муковисцидозом часто имеют недостаточность поджелудочной железы и требуют пищеварительных ферментных добавок.

D. Добавки к волокне: продвижение регулярности кишечника

Клетчатка – это тип углеводов, который тело не может переваривать. Он добавляет объем к табуретке, облегчая проход через толстую кишку. Клетчатки могут быть полезны для людей, которые не потребляют достаточно клетчатки в своем рационе. Типы добавок клетчатки включают в себя:

Псиллий: Растворимое волокно, которое образует гелеподобное вещество в кишечнике, способствуя регулярности кишечника и снижению уровня холестерина.
Метилцеллюлоза: Синтетическое волокно, которое добавляет объем табурета, способствуя регулярности кишечника.
Пшеница декстрин: Растворимое волокно, которое добавляет объем к табуретке, способствуя регулярности кишечника.
Guar Gum: Растворимое волокно, которое образует гелеподобное вещество в кишечнике, способствуя регулярности кишечника и снижению уровня холестерина.

Волокнистые добавки могут быть полезны для:

Запор: Волоконные добавки могут помочь облегчить запор, добавив объем к табуретке и способствуя движениям кишечника.
Диарея: Волокновые добавки могут помочь закрепить рыхлый стул и уменьшить диарею.
Синдром раздраженного кишечника (IBS): Волокновые добавки могут помочь регулировать движения кишечника и уменьшить симптомы СРК.
Управление весом: Волокно может помочь способствовать сытости и снизить потребление калорий, помогая в управлении весом.

Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать газа и вздутия.

E. травяные средства: традиционные подходы к пищеварительной поддержке

Некоторые травяные средства традиции традиционно использовались для поддержки пищеварительного здоровья. Тем не менее, важно отметить, что эффективность и безопасность травяных средств не были тщательно изучены, и они могут взаимодействовать с лекарствами. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем использовать травяные средства. Некоторые обычно используются травяные средства для пищеварительного здоровья, включают:

Имбирь: Имбирь обладает противовоспалительными и анти-на-наезе.
Перечная: Мята Peppermint может помочь расслабить мышцы пищеварительного тракта и снять вздутие живота, газ и боль в животе.
Ромашка: Ромашка обладает успокаивающими и противовоспалительными свойствами и может помочь снять беспокойство, расстройство желудка и бессонницу.
Солодка: Солодка может помочь защитить слизистую оболочку желудка и пищевода и облегчить изжогу и кислотный рефлюкс.
Артишок: Артишок может помочь стимулировать производство желчи и улучшить пищеварение жиров.
Скользкий ELM: Слипкий Elm может помочь успокоить и защитить облицовочную оболочку пищеварительного тракта и облегчить изжогу, кислотный рефлюкс и диарею.

F. Другое Bady для пищеварительной поддержки

Betaine гидрохлорид (HCL): Добавление желудочной кислоты для людей с низкой выработкой желудочной кислоты (гипохлоргидры), которая может улучшить пищеварение белка и поглощение питательных веществ. Его следует использовать с осторожностью и под медицинским наблюдением.
L-глютамин: Аминокислота, которая имеет решающее значение для здоровья кишечной облицовки. Это может помочь восстановить поврежденную кишечную ткань и улучшить функцию кишечника, потенциально помогая в таких условиях, как синдром протекающей кишки.
Алоэ вера: Может успокоить воспаление в пищеварительном тракте и способствовать заживлению. Внутренне он используется для запоров и СРК, но следует избегать долгосрочного использования из-за потенциальных побочных эффектов.
Деглицирризинированная солодка (DGL): Форма солодки, которая удалила глицирризин, чтобы снизить риск побочных эффектов, таких как повышение артериального давления. DGL может помочь успокоить и излечить подкладку желудка, что делает ее полезным для изжоги и язв.
Куркума/куркумин: Известен своими противовоспалительными свойствами. Куркумин, активное соединение в куркуме, может помочь уменьшить воспаление в пищеварительном тракте и может быть полезным для ВЗК и других воспалительных состояний.
Корень зефира: Содержит слизь, которая успокаивает и защищает слизистые оболочки пищеварительного тракта. Это может быть полезно для изжоги, кислотного рефлюкса и других раздражений пищеварения.
Активированный уголь: Может помочь адсорбирующим токсинам и газам в пищеварительном тракте, уменьшая вздутие живота и газ. Его следует использовать с осторожностью, поскольку он также может мешать поглощению лекарств.

IV Выбор и использование Bady безопасно и эффективно

Рынок пищевых добавок является огромным и разнообразным, и важно тщательно выбирать продукты и безопасно и эффективно использовать их. Рассмотрим следующие рекомендации:

A. Проконсультируйтесь с медицинским работником: Прежде чем принимать какие -либо диетические добавки, проконсультируйтесь с медицинским работником, таким как врач, зарегистрированный диетолог или фармацевт. Они могут помочь вам определить, подходят ли добавки для ваших индивидуальных потребностей и истории болезни, и они могут сообщить вам о правильной дозировке и потенциальном взаимодействии с лекарствами.

B. Выберите авторитетные бренды: Выберите добавки от авторитетных производителей, которые придерживаются хороших методов производства (GMP). Ищите продукты, которые были протестированы сторонними на предмет качества и чистоты.

C. Тщательно прочитайте этикетки: Прочитайте этикетки добавок, чтобы понять ингредиенты, дозировку и потенциальные побочные эффекты. Имейте в виду какие -либо предупреждения или меры предосторожности.

D. Начните с низкой дозы: При запуске новой добавки начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Это может помочь минимизировать риск побочных эффектов.

E. Мониторинг побочных эффектов: Следите за любыми побочными эффектами при получении добавок. Если вы испытываете какие -либо побочные реакции, прекратите использование и проконсультируйтесь с медицинским работником.

F. Будьте в курсе взаимодействий: Будьте в курсе потенциальных взаимодействий между добавками и лекарствами. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, влиять на их эффективность или повышать риск побочных эффектов.

G. Добавки хранителя должным образом: Магазин добавки в соответствии с инструкциями производителя. Держите их в прохладном, сухом месте вдали от детей и домашних животных.

H. Помните, добавки не являются заменой здорового образа жизни: Добавки не являются заменой здоровой диеты, регулярных физических упражнений и адекватного сна. Они должны использоваться как часть комплексного подхода к здоровью и благополучию.

I. Реалистичные ожидания: Поймите, что Bady не волшебные пули. Они поддерживают, а не заменяют здоровые привычки. Результаты различаются.

V. Важность целостного подхода к пищеварительному здоровью

В то время как Bady может быть полезным инструментом в поддержке пищеварительного здоровья, важно принять целостный подход, который учитывает основные причины проблем пищеварительных веществ и способствует общему благополучию. Это включает в себя:

А. Диета: питание вашей кишки цельной пищей

Диета, богатая целыми, необработанные продукты, необходима для здоровья пищеварения. Сосредоточьтесь на употреблении множества фруктов, овощей, цельного зерна, бережливого белка и здоровых жиров. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сладких напитков и нездоровых жиров.

Продовольственные продукты, богатые волокнами: Включите в свой рацион множество продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
Пробиотико богатые продуктами: Потребляем ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, для поддержки здоровой кишечной микробиоты.
Ограничьте обработанные продукты: Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и нездоровых жиров, которые могут нарушить кишечную микробиоту и способствовать проблеме пищеварения.
Определите чувствительность к пище: Если вы подозреваете, что у вас есть чувствительность к пище, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом или аллергистом, чтобы выявить и устранить триггерные продукты.

B. Управление стрессом: успокаивание оси кишечного мозга

Стресс может оказать существенное влияние на пищеварительную функцию. Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокие дыхательные упражнения, чтобы успокоить ось кишечного мозга и уменьшить пищеварительные симптомы.

C. Регулярные упражнения: стимулирующие движения кишечника

Регулярная физическая активность может помочь стимулировать движения кишечника и улучшить пищеварительную функцию. Цель не менее 30 минут упражнений в средней интенсивности в большинстве дней недели.

D. Адекватная гидратация: поддержание движения вещей

Питье много воды необходимо для поддержания регулярности кишечника и предотвращения запоров. Цель как минимум восемь стаканов воды в день.

E. помня: наслаждается едой

Практикуйте осознанную еду, которая включает в себя обращение внимания на вашу еду, тщательно жевать и медленно есть. Это может помочь улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.

F. Достаточный сон: отдых и ремонт

Адекватный сон имеет важное значение для общего здоровья и пищеварительной функции. Цель 7-8 часов сна за ночь.

Принимая целостный подход к здоровью пищеварения, вы можете улучшить свое общее благополучие и испытать больший комфорт и регулярность. Бади может быть ценной частью этого подхода, но их следует использовать в сочетании со здоровыми привычками жизни и под руководством медицинского специалиста.

Leave a Reply Cancel reply