60-тан кейін қуат: денсаулық үшін не маңызды

60-тан кейін қуат: денсаулық үшін не маңызды

1-тарау: Ұсынтақ және тамақтану қажеттіліктерінің өзгеруі

Жасымен дене тамақтану қажеттіліктеріне тікелей әсер ететін айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістер физиологиялық процестерге, метаболизмге және тіпті өмірдің әлеуметтік аспектісіне қатысты. Бұл өзгерістерді түсіну 60 жастан асқан адамдарға тиімді және жекелендірілген тамақ жоспарын құрудың кілті болып табылады.

1.1. Физиологиялық өзгерістер және олардың тамақтануға әсері:

• Метаболизмді азайту: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды, бұл негізгі метаболизмнің (BMR) төмендеуіне әкеледі. Бұл негізгі функцияларды сақтау үшін денеден аз калория қажет екенін білдіреді. Алайда, қоректік заттарды қабылдауды азайтуға, оларды жаңа қажеттіліктерге сәйкес қайта бөлу маңызды. Метаболизмнің төмендеуінің салдары салмақты өсіру және метаболикалық синдромның даму қаупін арттыру болып табылады.

• Ас қорытуды нашарлау: Асқазан сөлін, ұйқы безінің ферменттері мен өт азаяды, бұл тағамның ас қорытуын және қоректік заттардың сіңуін қиындатады. Ішек моторикасы азаяды, іш қату және басқа ас қорыту проблемаларына әкеледі. Бұл диетадағы өзгерістерді талап етеді: талшықты тұтыну, пробиотиктер мен пребиотиктердің өсуі қажет.

• Аштық пен шөлдеу сезімін өзгерту: Аштық пен шөлдеу сезімі азық-түлік пен сұйықтықтың жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Бұл сусыздану, қоректік заттардың жетіспеуі және денсаулығының жалпы жағдайындағы нашарлау қаупін арттырады. Күндіз тамақ тұтынуды саналы түрде бақылау және күн ішінде жеткілікті сұйықтық ішу маңызды, тіпті егер сіз шөлдесеңіз де.

• Бүйректің функциясын азайту: Жасы бар бүйректер тиімді жұмыс істейді, бұл ысырапшылдықты және электролиттердің тепе-теңдігін сақтауды қиындатады. Бұл тұзды тұтынуды шектеу және бүйректердің қалыпты жұмысын сақтау үшін жеткілікті сұйықтық қажет.

• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Иммундық жүйе инфекциялармен күресте аз тиімді болады, бұл қарттарды ауруларға көбірек сезімтал етеді. Дұрыс тамақтану дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай, иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Сүйек тінінің өзгеруі: Жасы бар, сүйектер остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады. Сүйек саулығын сақтау үшін кальций, D дәрумені мен ақуызды жеткілікті тұтыну қажет.

• Көрнекі және есту нашарлауы: Көрініс пен есту проблемалары тамақтану кезінде тамақ дайындауды және әлеуметтік өзара әрекеттесуді қиындата алады. Қоршаған ортаны бейімдеу және қуат процесін жағымды және жағымды ету үшін көмекші құралдарды қолдану маңызды.

• Ауыз қуысының өзгеруі: Тістері, қызыл иектері мен сілекейі проблемалары шайнау мен жұтып қоюды қиындатуы мүмкін. Бұл белгілі бір өнімдерді тұтынуды және қоректік заттардың жеткіліксіздігін шектеуге әкелуі мүмкін. Жұмсақ және оңай сіңірілген тағамды таңдау, сонымен қатар тіс дәрігеріне үнемі барып тұру керек.

1.2. Психологиялық және әлеуметтік факторлар:

• Жалғыздық және оқшаулау: Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану тәбеттің азаюына және тамақ пісіруді қаламауға әкелуі мүмкін. Әлеуметтік байланыстарды сақтау және достарыңызбен және отбасымен бірлескен тамақтану маңызды.

• Депрессия: Депрессия көбінесе тәбеттің азаюымен және тағамға деген қызығушылығымен бірге жүреді. Мұндай жағдайларда дәрігердің кеңесі, мүмкін, есірткі емдеу қажет.

• Қаржылық қиындықтар: Қаржылық қиындықтар сапалы және әртүрлі тағамдарға қол жетімділікті шектей алады. Бюджетті жоспарлау және қол жетімді, бірақ қоректік заттарды таңдау маңызды.

• Өмірді өзгерту Өзгерту: Зейнетке шығу тәуліктің режиміндегі және тамақ әдеттерінің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Диетаны жаңа өмір салтына бейімдеу және физикалық белсенділікті сақтау маңызды.

1.3. Дәрілік заттар мен тамақтану:

Көптеген қарт адамдар тәбетті, қоректік заттарды игеруге және тамақпен өзара әрекеттесуге әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайды. Дәрілік заттардың ықтимал жанама әсерлері туралы білу және дәрігерге немесе фармацевтпен олардың тамақтануға әсері туралы кеңес беру маңызды. Мысалы, кейбір дәрі-дәрмектер тәбетті азайтуға, жүрек айнуына немесе дәм сезгіштігін өзгертеді. Басқалары белгілі дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясына әсер етуі мүмкін.

1.4. Тамақтану қажеттіліктерін бағалау:

Тамақтанудың жеке қажеттіліктерін анықтау үшін жоғарыда аталған барлық факторлардың барлығы ескерілуі керек. Денсаулық жағдайын бағалау және жеке электр жоспарын құру үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады. Бағалау мыналарды қамтуы керек:

• Медициналық тарихты және есірткіні талдау.
• Азық-түлік әдеттері мен қалауларын бағалау.
• Өсім, салмақ және дене құрамын өлшеу.
• Витаминдер, минералдар және басқа да маңызды көрсеткіштердің деңгейін анықтау үшін қан анализі.

2-тарау: Негізгі қоректік заттар және олардың 60 жылдағы рөлі

Макро- және микроэлементтердің дұрыс қатынасы 60 жылдан кейін денсаулық пен белсенді өмір салтын сақтау үшін өте маңызды.

2.1. Қабырғалар:

• Маңыздылығы: Ақуыз бұлшықет массасын, иммундық жүйені және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, ақуызға қажеттілік оның сіңуінің төмендеуіне және бұлшықет массасының (саркопения) қаупін арттыруға байланысты артуы мүмкін.

• Ұсынылатын норма: Қарттар үшін ақуызды тұтынудың ұсынылған нормасы күніне дене салмағының бір кг үшін 1-1,2 г құрайды. Кейбір жағдайларда, әсіресе аурулар немесе белсенді өмір салтында, қажет болуы мүмкін.

• Дереккөздер: Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:

  • Төмен -FAT еті (тауық, күркетауық, сиыр еті).
  • Балық (лосось, тунец, трек).
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Тофу және басқа да соя өнімдері.

• Кеңес:

  • Әр тамақтан ақуызды қосыңыз.
  • Ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз.
  • Егер ақуыз коктейльдерін немесе қоспаларды қолдану мүмкіндігін қарастырайық, егер азық-түліктен жеткілікті ақуызды алу қиын болса.

2.2. Көмірсулар:

• Маңыздылығы: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Жайлап сіңірілетін және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

• Ұсынылатын норма: Диетадағы көмірсулардың ұсынылған үлесі калориялардың жалпы санының 45-65% болуы керек.

• Дереккөздер: Жақсы көмірсулар көздеріне мыналар кіреді:

  • Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма).
  • Көкөністер (картоп, сәбіз, брокколи).
  • Жемістер (алма, банан, жидектер).
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ).

• Кеңес:

  • Қарапайым көмірсулардың (қант, тәттілер, ақ ұн) тұтынуын шектеңіз.
  • Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз.
  • Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру.

2.3. Май:

• Маңыздылығы: Майлар майлы-еріткіштерді сіңіру үшін қажет, терінің және шаштың денсаулығын сақтай отырып, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Пайдалы майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

• Ұсынылатын норма: Диетадағы майлардың ұсынылған үлесі калориялардың жалпы санының 20-35% болуы керек.

• Дереккөздер: Жақсы май көздеріне мыналар жатады:

  • Мононизацияланған майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар).
  • Поляратиялық майлар (балық, зығыр майы, жаңғақ).

• Кеңес:

  • Қаныққан майлардың (қызыл ет, май, ірімшік) тұтынуды шектеңіз.
  • Транс майларынан аулақ болыңыз (маргарин, қуырылған өнімдер).
  • Диетада балық, бай омега-3 май қышқылдарын қосыңыз.

2.4. Талшық:

• Маңыздылығы: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестерин мен қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтай, сонымен қатар салмақ бақылауы үшін маңызды.

• Ұсынылатын норма: Қарттарға арналған талшықты тұтыну деңгейі күніне 25-30 г құрайды.

• Дереккөздер: Талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:

  • Көкөністер (брокколи, сәбіз, шпинат).
  • Жемістер (алма, алмұрт, жидектер).
  • Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма).
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.

• Кеңес:

  • Іштің ісінуі мен ыңғайсыздыққа жол бермеу үшін талшықты тұтыну біртіндеп көбейеді.
  • Талшықты тиімді жұмыс істеу үшін жеткілікті сұйықтық ішіңіз.

2.5. Су:

• Маңыздылығы: Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет, оның ішінде ас қорыту, терморегуляция және қалдықтарды кетіру. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі әлсірейді, сондықтан сұйықтықты саналы түрде бақылау маңызды.

• Ұсынылатын норма: Қарттар үшін суды тұтынудың ұсынылатын мөлшері күніне 1,5-2 литр құрайды.

• Дереккөздер:

  • Су.
  • Шай.
  • Сорпа.
  • Жемістер мен көкөністер.

• Кеңес:

  • Күндіз су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемеңіз де.
  • Өзіңізбен бірге бөтелке су алып жүріңіз.
  • Диетада су құрамы (жемістер, көкөністер, сорпа) бар тағамдарды қосыңыз.

2.6. Витаминдер мен минералдар:

Кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі жасына қарай артуы мүмкін.

• В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады, бірақ бұл қабілеті азаяды. D дәрумені (балық, жұмыртқа, байытылған сүт өнімдеріне) немесе қоспаларды қабылдауға бай өнімдерді тұтыну ұсынылады.

• Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау қажет. Кальцийге бай өнімдерді (сүт өнімдеріне, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер) немесе қоспаларды қабылдау ұсынылады.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығы үшін маңызды. Жасы өткен сайын, В12 дәрумені тағамнан сіңіру азаяды. В12 дәруменіне бай өнімдерді (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) немесе қоспаларды алу ұсынылады.

• Фолий қышқылы: Жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығы үшін маңызды. Фолий қышқылына бай (жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрустық жемістер) немесе қоспалар алу ұсынылады.

• Калий: Бұл қалыпты қан қысымын сақтау маңызды. Калийге бай (банан, картоп, қызанақ, апельсин) өнімдеріне бай өнімдерді тұтыну ұсынылады.

• Магний: Бұл сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Магнийге бай өнімдерді (жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері) тұтыну ұсынылады.

• Мырыш: Бұл иммундық жүйе мен жараларды емдеу үшін маңызды. Мырышқа бай тағамдарды (ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқым) жеу ұсынылады.

• Антиоксиданттар (С және Е дәрумендері, селен): Дене жасушаларын зақымданудан бос радикалдарға дейін қорғаңыз. Антиоксиданттарға бай тағамдарды (жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар) пайдалану ұсынылады.

2.7. Пробиотиктер мен пребиотиктер:

• Маңыздылығы: Пробиотиктер – бұл ішек микрофлорасының денсаулығын қолдайтын пайдалы бактериялар. Пребиотиктер – бұл пробиотиктер үшін тамақ ретінде қызмет ететін заттар. Жасы бар, ішек микрофлорасының балансын бұзуға болады, бұл ас қорыту және иммундық жүйенің әлсіреуі бар проблемаларға әкеледі.

• Дереккөздер:

  • Пробиотиктер: Йогурт, Кефир, Саукррат, Кимчи.
  • Пребиотиктер: пияз, сарымсақ, артишок, банан, сұлы.

• Кеңес:

  • Диетада пробиотиктер мен пребиотиктерге бай өнімдерді қосыңыз.
  • Пробиотикалық қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз, әсіресе антибиотиктерді қабылдағаннан кейін.

3-тарау: 60 жылдан кейін диетаны құруға арналған ұсыныстар

Теңгерімді және жеке диетаны құрастыру 60 жылдан кейін денсаулық пен белсенді өмір салтын сақтаудың негізгі факторы болып табылады.

3.1. Жалпы қағидалар:

• Әртүрлілік: Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.

• Модерация: Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

• Жүйелілік: Күніне 3-5 рет тұрақты қандағы қантты ұстап, денені күн ішінде энергиямен қамтамасыз ету үшін үнемі тамақтанып отырыңыз.

• Даралау: Диетаны құрастыру кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, қалауыңыз бен денсаулық жағдайыңызды ескеріңіз.

3.2. Күнге арналған диетаның мысалдары:

• Таңғы ас:

  • Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы.
  • Көкөністермен және дәнді нанмен жұмыртқа.
  • Жидектері мен мезли қосылған йогурт.

• Кешкі ас:

  • Толық дәнді нанмен көкөністерден пюре сорпасы.
  • Тауық еті немесе балық және жанармай құю станциясы бар салат.
  • Көкөністермен лентикулярлы бұқтырылған.

• Кешкі ас:

  • Көкөністер қосылған пісірілген балық.
  • Қарақұмық пен салат қосылған тауық еті.
  • Жемістері бар сүзбе кәстрөлі.

• Тағамдар:

  • Жемістер (алма, банан, алмұрт).
  • Көкөністер (сәбіз, қияр, бұрыш).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Йогурт.
  • Ірімшмшік.

3.3. Диетаны аурулар болған кезде бейімдеу:

Созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, бүйрек жеткіліксіздігі немесе остеопороз, Дәрігердің немесе диетологтың ұсыныстарына сәйкес диетаны бейімдеу қажет.

• Қант диабеті: Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз және бөліктердің мөлшерін басқарыңыз. Талшықты және ақуызды тұтынуды арттыру.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан және транс майлары, тұз және холестерин шығынын шектеңіз. Омега-3 май қышқылдарының, талшықты және антиоксиданттардың тұтынуын арттыру.

• Бүйрек жеткіліксіздігі: Ақуыз, тұз, калий және фосфор шығынын шектеңіз. Сұйықтықты бақылау.

• Остеопороз: Кальций мен D дәрумені тұтынуды ұлғайту. Дене белсенділігінің жеткілікті деңгейін сақтаңыз.

3.4. Дайындау бойынша кеңестер:

• Қуырудың орнына пісіру, сөндіру, пісіру, пісіру немесе бумен пісіруді жөн көреді.
• Консервіленген орнына жаңа немесе мұздатылған өнімдерді қолданыңыз.
• Тамаққа тұз бен дәмдеуіштерді қосыңыз.
• Тамақтануды болдырмау үшін тағамды кішкене бөліктерге бөліңіз.
• Егер сізде шайнау немесе жұтып қоюда қиындықтар туындаса, жұмсақ және оңай сіңірілген тағамды таңдаңыз.

3.5. Физикалық белсенділіктің маңызы:

Дұрыс тамақтану жеткілікті физикалық белсенділікпен біріктіруі керек. Физикалық белсенділік бұлшықет массасын сақтауға, қан айналымын жақсартады, сүйектерді нығайтады және көңіл-күйді жақсартады.

• Ұсынылатын норма: Орташа физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут қатысу ұсынылады. Ол жаяу жүру, жүзу, велосипедпен немесе сізге ұнайтын басқа қызмет түрлері болуы мүмкін.

• Кеңес:

  • Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
  • Өзіңізге ұнайтын және физикалық жаттығу деңгейіне сәйкес келетін қызмет түрлерін таңдаңыз.
  • Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

4-тарау: Қарттардағы тамақтану проблемалары және оларды шешу жолдары

Дұрыс тамақтанудың маңыздылығын түсінгеніне қарамастан, егде жастағы адамдар көбінесе әртүрлі проблемаларға тап болады, бұл дұрыс тамақтануды қиындатады.

4.1. Тәбеттің жоғалуы:

• Себептері:

  • Физиологиялық өзгерістер (аштықтың төмендеуі, ас қорытудың нашарлауы).
  • Психологиялық факторлар (жалғыздық, депрессия).
  • Дәрілер.
  • Аурулар.

• Шешімдер:

  • Егер сіз өзіңізді аштық сезінбесеңіз де, үнемі тамақтаныңыз.
  • Тағамды тартымды етіңіз (ашық түстерді, жағымды хош иісті қолданыңыз).
  • Аз бөлігінде тамақ ішіңіз.
  • Өзіңізге ұнайтын диеталық өнімдерге қосыңыз.
  • Дәрі-дәрмектердің ауруларын немесе жанама әсерлерін алып тастау үшін дәрігерге хабарласыңыз.

4.2. Шайнау және жұтылу кезінде қиындықтар (дисфагия):

• Себептері:

  • Тістері немесе тістері бар проблемалар.
  • Неврологиялық аурулар (инсульт, Паркинсон ауруы).
  • Құрғақ ауыз.

• Шешімдер:

  • Жұмсақ және оңай сіңірілген тағамды таңдаңыз (картоп пюресі, жарма, сорпалар).
  • Тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
  • Жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
  • Құрғақ және қатты тағамнан аулақ болыңыз.
  • Ауыр жағдайларда логопедтің көмегі қажет болуы мүмкін.

4.3. Іш қату:

• Себептері:

  • Төмен талшықты тұтыну.
  • Сұйықтықты жеткіліксіз тұтыну.
  • Физикалық белсенділіктің төмендеуі.
  • Дәрілер.

• Шешімдер:

  • Талшықты тұтыну (көкөністер, жемістер, астық өнімдері).
  • Жеткілікті сұйықтық ішіңіз (күніне 1,5-2 литр).
  • Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.
  • Іш қату жалғаса берсе, дәрігермен кеңесіңіз.

4.4. Дегидратация:

• Себептері:

  • Шөлдеу сезімін азайту.
  • Ұмытшақтық.
  • Шектеулі ұтқырлық.
  • Диуретиканы қабылдау.

• Шешімдер:

  • Күндіз су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемеңіз де.
  • Өзіңізбен бірге бөтелке су алып жүріңіз.
  • Диетада су құрамы (жемістер, көкөністер, сорпа) бар тағамдарды қосыңыз.
  • Су ішу қажеттілігі туралы еске салғыштарды қойыңыз.

4.5. Қоректік заттардың кемшілігі:

• Себептері:

  • Тұрақсыз тамақтану.
  • Сапалы тағамға шектеулі қол жетімділік.
  • Қоректік заттарды ас қорыту және ассимиляциялау мәселелері.
  • Аурулар.

• Шешімдер:

  • Барлық қажетті қоректік заттарға бай, теңдестірілген диетаны жасаңыз.
  • Барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
  • Витамин-минералды қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.
  • Қоректік заттардың жетіспеуіне әкелетін ауруларды анықтау және емдеу үшін дәрігерге хабарласыңыз.

4.6. Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия:

• Себептері:

  • Генетикалық бейімділік.
  • Ішек микрофлорасындағы өзгерістер.
  • Қабыну ішек аурулары.

• Шешімдер:

  • Азық-түлік күнделігін жағымсыз реакциялар тудыратын өнімдерді анықтау үшін жүргізіңіз.
  • Диетадан төзімсіздік немесе аллергия тудыратын өнімдерді шығарыңыз.
  • Аллергендерді қоспағанда, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

5-тарау: 60 жылдан кейін тамақтану қоспаларының рөлі

Кейбір жағдайларда, тамақтану қоспалары қарттар үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе қоректік заттардың жетіспеушілігі немесе белгілі бір аурулар болған жағдайда. Алайда, қоспалар жақсы тамақтануды алмауы керек екенін есте ұстаған жөн, бірақ оны толықтырады.

5.1. В дәрумені:

• Көрсеткіштер: Иммундық жүйені сақтай отырып, остеопороздың алдын алу және емдеу.
• Ұсынылатын доза: Күніне 800-2000 IU.

5.2. Кальций:

• Көрсеткіштер: Остеопороздың алдын алу және емдеу.
• Ұсынылатын доза: Күніне 1000-1200 мг.

5.3. В12 дәрумені:

• Көрсеткіштер: В12 дәруменінің алдын алу және емдеу, жүйке жүйесін жүргізу.
• Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2,4 мкг.

5.4. Омега-3 май қышқылдары:

• Көрсеткіштер: Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу, мидың денсаулығын сақтау.
• Ұсынылатын доза: Күніне 1-2 г.

5.5. Пробиотиктер:

• Көрсеткіштер: Ішек микрофлораның денсаулығын сақтау, ас қорытуды жақсартады.
• Ұсынылатын доза: Нақты өнімге байланысты.

5.6. Мультивитаминдер:

• Көрсеткіштер: Қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру.
• Ұсынылатын доза: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.

5.7. Маңызды пікірлер:

• Тамақтану қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Таңдау жақсы тамақтануды алмауы керек екенін ұмытпаңыз.

6-тарау: Қарттарға ресурстар және қолдау

Үлкендерге мәселелерге көмектесетін көптеген ресурстар мен ұйымдар бар.

• Дәрігерлер мен тамақтанушылар: Олар денсаулық жағдайын бағалай алады, жеке тамақтану жоспарын жасайды және тамақтану қоспаларын қабылдауға ұсыныстар береді.

• Қоғамдық орталықтар: Көбіне тамақ бағдарламаларын, аспаздық шеберлік сабақтарын және қарттарға бірлескен тағамдарды ұсынады.

• Қарттарды қолдайтын ұйымдар: Азық-түлікпен байланысты мәселелерді шешуге ақпарат, кеңестер және көмек көрсету.

• Интернет-ресурстар: Қарттар үшін пайдалы тамақ, рецепттер және кеңестер бар. Ақпараттың сенімді және дәлелденген көздерін таңдау маңызды.

• Қарттарға арналған энергетикалық бағдарламалар: Көптеген елдер мен облыстар қарттарға арналған тамақ бағдарламаларын ұсынады, оның ішінде үйге тамақ жеткізу және қоғамдық орындарда тамақ дайындау.

6.1. Әлеуметтік қолдаудың маңыздылығы:

Әлеуметтік қолдау салауатты өмір салтын сақтауда және қарттарда дұрыс тамақтануда маңызды рөл атқарады. Отбасынан, достар мен қоғамның қолдауы қарт адамдарға қажетті және ынталы сезінуге көмектеседі, сонымен қатар қажетті ресурстар мен ақпаратқа қол жеткізуді қамтамасыз етеді.

7-тарау: 60 жылдан кейін дұрыс тамақтану туралы қорытынды ұсыныстар

60 жылдан кейін тамақ денсаулық, белсенділік пен өмір сапасына әсер ететін маңызды фактор болып табылады. Ұсыныстардың қорытындысы бойынша сіз денені жақсы күйде ұстай аласыз және толық өмір сүре аласыз.

• Дұрыс тамақтану басымдықпен.
• Денеңізді тыңдап, диетаны оның қажеттіліктеріне сәйкес бейімдеңіз.
• Мамандардан көмек сұрауға қорықпаңыз.
• Тамақ және тамақ дайындау процесінен ләззат алыңыз.
• Белсенді болыңыз және әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз.

Дұрыс тамақтану – сіздің болашағыңызға инвестиция!