60-тан кейін қалай белсенді және сау болу керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

60-тан кейін қалай белсенді және сау болып қалады: толық нұсқаулық

I. Физикалық денсаулық: ұзақ өмір сүру және өмірлік энергияның негізі

А. Жүрек-тамыр жүйесі: жүрек денсаулығын нығайту және сақтау

Аэробты жаттығулар: сау жүректің кілті

а. Аэробты жаттығулардың түрлері: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, би, акваеробика, скандинавиялық серуендеу. Осы түрлердің әрқайсысы өзінің артықшылықтарын ұсынады және жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімделуі мүмкін.

ә. Жаяу жүру: Қарапайым және қол жетімді тәсіл. Тұрақты жаяу жүру (күніне кемінде 30 минут) қан айналымын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады. Өткізгішті және мотивацияны бақылау үшін өгей жігерді пайдалану ұсынылады. Серуендеу үшін саябақтарды немесе көркем жерлерді таңдау арқылы маршруттарды әртараптандырады.

б. Жүзу: Буындардағы сақтандырғыш жүк көтергіштер артритпен немесе тірек-қимыл жүйесіндегі басқа да проблемалар үшін өте қолайлы. Жүзу бүкіл дененің бұлшық еттерін күшейтеді, тыныс алу функциясын жақсартады және стрессті азайтады. Оқытушының жетекшілігімен құрылымдық жаттығулар ұсынатын егде жастағы адамдар үшін арнайы акваеробты бағдарламалар бар.

д. Велоспорт: Жүрек-тамыр жүйесін жақсартады және аяқтардың бұлшық еттерін нығайтады. Қысқа сапарлардан жалпақ аймақ арқылы бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Электриктерді пайдалану сапаны жеңуге және сапарлардың артуына көмектеседі. Қауіпсіздік туралы ұмытпаңыз: шлемді киіп, шағылыстыратын элементтерді қолданыңыз.

е. Би: Жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, үйлестіру және тепе-теңдікті жақсартудың көңілді және тиімді тәсілі. Балаларға бейімделген әр түрлі билер бар, мысалы, бал билері, зумба алтын немесе би терапиясы сияқты. Би беру сонымен қатар жағымды көңіл-күйді көрсетудің және қолдаудың тамаша тәсілі болып табылады.

е. Aquaerobika: Жүзу және аэробиканың артықшылықтарын біріктіреді, буындарға жүктемені азайтады және икемділікті жақсартады. Сабақтар бассейнде нұсқаушының басшылығымен өткізіледі және суға төзімділікке арналған жаттығулар, бұлшық еттерді нығайтады және жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады.

ж. Скандинавиялық жаяу: Жаяу жүру кезінде арнайы таяқтарды қолдану жоғарғы дененің бұлшықеттеріне жүктемені арттырады және қалыптарын жақсартады. Скандинавиялық жаяу жүру сонымен қатар аяғының буындарындағы жүктемені азайтады және тепе-теңдікті жақсартады. Максималды пайда алу үшін дұрыс жүру техникасын таяқшамен білу керек.

сағ. Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Орташа қарқындылықтан бастаңыз және оны физикалық формада біртіндеп көбейтіңіз. Аэробты жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен тарту ұсынылады. Қажет болса, күндіз бірнеше қысқа мерзімді сессияларға бөліңіз. Жаңа оқыту бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.
Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту

а. Күшті оқытудың маңыздылығы: Жасы өткен сайын бұлшықет массасының (саркопения) жоғалуы және сүйек тығыздығы (остеопороз) азаяды. Энергетикалық жаттығулар бұл процестерді баяулатуға, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға, құлау мен сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.

ә. Күшті жаттығулар түрлері: Өз салмағы бар жаттығулар (қабырғадан, шабуылдардан, шабуылдардан), гантельдермен немесе серпімді ленталармен, тренажерлермен жаттығулармен жаттығулармен жаттығулар. Жаттығуларды таңдау жеке мүмкіндіктер мен қалауларға байланысты.

б. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Squats аяғы мен бөкселердің бұлшық еттерін күшейтеді. Қабырғадан асып кетулер кеуде қуысының, иықтардың және триттердің бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқтардың бұлшықеттерін күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады. Қайта қайталанулардан бастаңыз және физикалық формалар жақсарады.

д. Гантельдермен немесе серпімді ленталармен жаттығулар: Жүктемені реттеуге және әртүрлі бұлшықет топтарын шығаруға мүмкіндік береді. Жеңіл қолданып, оларды біртіндеп арттыру ұсынылады. Жаттығулардың мысалдары: гантель гантельдері, жақтарға асыл тұқымды гантельдер, гантельдермен қолды иілген, иекке иілген гантельдер, иек, артқы және аяқтармен жаттығулармен жаттығулар.

е. Тренажерлер бойынша сабақтар: Олар бақыланатын жүктемені ұсынады және жаттығуларды қауіпсіз орындауға мүмкіндік береді. Тренажерлерді дұрыс қолдануға және оңтайлы оқыту бағдарламасын таңдауға нұсқаушыдан кеңес алу ұсынылады.

е. Қарқындылық пен жиілік бойынша ұсыныстар: Қанша жаттығулар жаттығуын аптасына 2-3 рет өткізіңіз, бұлшықеттерге жаттығулар жасау уақыты келді. Әр жаттығудың 8-12 қайталануын жасаңыз. Жаттығуды дұрыс техникамен және осышықеттерде шаршауды тәсілмен айналысуға мүмкіндік беретін салмақ немесе тұрақтылықты қолданыңыз.
Икемділік және тепе-теңдік: құлаудың алдын алу және үйлестіруді жетілдіру

а. Икемділік пен теңгерімнің маңызы: Жасы, икемділігі мен балансы нашарлайды, ол құлау мен жарақат алу қаупін арттырады. Икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар үйлестіруді жақсартуға, қозғалыстар ауқымын кеңейтіп, жарақат алу қаупін азайтады және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

ә. Икемділік жаттығулары: Мойынның, иықтардың, артындағы, қолдар, аяқтардың бұлшық еттерін созу. Жаттығудың соңында және жаттығудың соңында созылуды орындаңыз. Әрбір созыңыз 20-30 секунд ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз және ауырсынудан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, созылу жағымды және демалу керек.

б. Тепе-теңдікті қолдану: Бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен жүру, теңдестіру платформасында жаттығулар. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және оларды біртіндеп өздеріне қиындатады, өйткені тепе-теңдік жақсарады. Қауіпсіздік үшін қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз.

д. Йога және Тай-Чи: Икемділік, тепе-теңдік және үйлестірудің тамаша тәсілдері. Бұл тәжірибелер сонымен қатар стрессті азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі. Қарттар мен мүмкіндіктерге бейімделген қарттар үшін йога және Тай-Чидің арнайы сыныптары бар.

е. Жиілік және ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Күн сайын немесе аптасына бірнеше рет икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар жасаңыз. Әр жаттығуды бірнеше минут ішінде арнаңыз. Дене шынықтыру типтерімен икемділік пен тепе-теңдікті біріктіріңіз.

Б. Дұрыс тамақтану: белсенді өмірге арналған отын

60-тан кейін пайдалы тамақтанудың негізгі принциптері:

а. Калория мазмұны: Жасы өткен сайын калория қажеттілігі метаболизмнің баяулауына және физикалық белсенділіктің төмендеуіне байланысты азаяды. Дұрыс салмақ сақтау және семіздік ауруларының дамуына жол бермеу үшін тамақтанудың калория мөлшерін бақылау маңызды. Алайда, калория мөлшерінің күрт төмендеуі бұлшықет массасының жоғалуына және энергияның азаюына әкелуі мүмкін.

ә. Белок: Ақуыз бұлшықет массасын ұстап, иммундық жүйені нығайтып, тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.

б. Талшық: Талшық ас қорытуды жақсартады, холестеринді азайтады және қандағы қантты тұрақтандырады. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.

д. Май: Ми, жүрек және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Балық, авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар мен тұқымдардағы қанықпаған майларға артықшылық берілуі керек. Қаныққан және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек, олар майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдарда кездеседі.

е. Витаминдер мен минералдар: Сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Жасы өткен сайын, кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі, мысалы, D дәрумені, кальций, В12 дәрумені және мырышта өседі. Дәрумендер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды жеу ұсынылады немесе дәрігердің ұсынысы бойынша мультивитамикалық кешендер қабылдау ұсынылады.

е. Су: Ылғалдандыру үшін, бүйрек пен ас қорытудың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сіз күн ішінде жеткілікті су ішу өте маңызды, тіпті егер сіз өзіңізді жоқ сезінсеңіз де. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
60-тан кейін денсаулық сақтау өнімдері:

а. Балық (әсіресе майлы сорттар): Омега-3 май қышқылдары бай, ол жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Аптасына 2-3 рет балық жеу ұсынылады.

ә. Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде 5 жеміс-жидек пен көкөністерді пайдалану ұсынылады. Максималды пайда алу үшін түрлі түстердің сорттары мен көкөністерін таңдаңыз.

б. Тұтас астық өнімдері: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз. Өңделген астық бұйымдарын (ақ нан, ақ күріш) бүкіл астықпен (қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, сұлы нан) ауыстыру ұсынылады.

д. Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшықтар, темір және басқа да қоректік заттарға бай. Аптасына бірнеше рет бұршақты диетада қосу ұсынылады.

е. Жаңғақтар мен тұқымдар: Біз пайдалы майларға, ақуызға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға байбыз. Күн сайын аз мөлшерде жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану ұсынылады.

е. Сүт өнімдері (немесе балама кальций көздері): Сүйек денсаулығына маңызды. Егер сіз сүт өнімдерін пайдаланбасаңыз, балама кальций көздерін, мысалы, байытылған соя өнімдерін, жасыл жапырақты көкөністер мен бадамдарды таңдаңыз.
Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

а. Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз, майлар мен консерванттар көп. Фаст-фуд, жартылай фабрикаттар, тәтті сусындар мен кәмпиттер сияқты өңделген өнімдерді тұтыну шектеулі болуы керек.

ә. Тәтті сусындар: Құрамында көптеген қант және аз мөлшерде қоректік заттар бар. Газдалған сусындар, шырындар және тәтті шай сияқты тәтті сусындардан аулақ болу керек.

б. Қаныққан және транс майлары: Холестеринді көбейтіңіз және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыру. Қаныққан және транс майлары бар майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген өнімдерді тұтыну шектеулі болуы керек.

д. Тұз: Қан қысымын арттырады. Тұзды тұтыну шектеулі болуы керек, әсіресе, егер сізде жоғары қан қысымы болса. Тамаққа тұз қосып, тұз өнімдерін таңдаудан аулақ болыңыз.

е. Алкоголь: Оны қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп ішеді). Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.

C. Тұрақты медициналық тексерулер: аурулардың алдын алу және уақтылы анықтау

Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы: Жасымен жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті, диабет, остеопороз және деменция сияқты әртүрлі ауруларды дамыту қаупі артады. Тұрақты медициналық тексерулер сізге емдеудің ең тиімді болған кезде осы ауруларды ерте кезеңде анықтауға мүмкіндік береді.
Ұсынылатын емтихандар мен сынақтар:

а. Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын жылына кемінде бір рет өлшеу ұсынылады. Жоғары қан қысымы жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылады.

ә. Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин үшін қан анализін алу ұсынылады, кем дегенде, бес жылда бір рет. Жоғары холестерин – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторы.

б. Қантқа арналған қан анализі: Қантты үш жылда бір рет қантқа сынау ұсынылады. Қанның жоғары қандағы қант диабеті көрсетілуі мүмкін.

д. Маммография (әйелдер үшін): Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін 1-2 жыл сайын маммография жүргізу ұсынылады.

е. Pap Test (Әйелдер үшін): Жатыр мойны обырын анықтау үшін әр 3-5 жыл сайын 3-5 жыл сайын папа тестін жүргізу ұсынылады.

е. Колоноскопия: Тоқтың қатерлі ісігін анықтау үшін колоноскопияны әр 10 жыл сайын орындау ұсынылады. Балама нұсқалар: SigmoDoScopy (әр 5 жыл сайын) немесе жасырын қан үшін фекальды талдау (жыл сайын).

ж. Остеодеситометрия: Остеоденситометрияны остеопорозды, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерге анықтау үшін орындау ұсынылады.

сағ. Көзді тексеру: Көзге бір рет глаукома, катарактар және басқа көздерді анықтау үшін жылына бір рет көзбен қарау ұсынылады.

мен. Тіс дәрігерінің инспекциясы: Сағыз мен тістердің алдын-алу үшін жылына кемінде екі рет тіс дәрігеріне бару ұсынылады.

j. Вакцинация: Тұмаудан, пневмококкоокк инфекциясынан, айналдыра және басқа жұқпалы аурулардан вакцинацияны үнемі жүзеге асыру ұсынылады.
Нәтижелерді дәрігермен талқылау: Медициналық тексерулер мен дәрігерлермен тестілеу нәтижелерін талқылау және ауруларды емдеу және алдын-алу бойынша ұсыныстарын талқылау маңызды.

Ii. Психикалық және эмоционалды денсаулық: оң көңіл-күй мен танымдық функцияларды сақтау

А. Әлеуметтік белсенділік: байланыстарды қолдау және қоғамға қатысу

Әлеуметтік байланыстардың маңызы: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық психикалық және физикалық денсаулыққа теріс әсер етеді, депрессия, деменция және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Әлеуметтік байланыстарды сақтау оң көзқарас сақтауға, танымдық функцияларды жақсартуға және өмірді ұзартуға көмектеседі.
Әлеуметтік байланыстарды сақтау тәсілдері:

а. Отбасымен және достарымен байланыс: Үнемі отбасы мүшелерімен және достарымен байланысыңыз, оларға кіріп, телефонға қоңырау шалыңыз, хабарлама жіберіңіз. Отбасылық іс-шаралар мен мерекелерге қатысу.

ә. Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу: Кітаптар мен қызығушылық топтарына кітап клубы, қолөнер әуесқойлары, саяхатшылар клубы немесе денсаулық тобы. Бұл сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.

б. Еріктілер қызметі: Еріктілік басқаларға көмектесуге, пайдалы және пайдалы қоғамға көмектесуге мүмкіндік береді. Сізге жақын бизнеспен айналысатын ұйымды табыңыз және сіздің көмегіңізді ұсыныңыз.

д. Мәдени шараларға бару: Концерттер, көрмелер, қойылымдар, кинотеатрлар және басқа да мәдени шаралар. Бұл көкжиектеріңізді кеңейту және жаңа әсер алудың тамаша тәсілі.

е. Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Курстарға немесе шеберлік сабақтарына тіркеліңіз, мысалы, жаңа нәрсе, мысалы, шет тілі, тамақ пісіру, сурет салу немесе компьютермен жұмыс істеу. Бұл миды ынталандырудың және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.

е. Технологияны қолдану: Әлеуметтік желілерді, бейне қоңырауларды және басқа технологияларды, достарымен және алыс тұратын отбасымен байланыста болу үшін. Интернет-форумдар мен қызығушылық топтарына қатысыңыз.

ж. Діни ұйымдарға қатысу: Шіркеуге, мешітке, синагогаға немесе басқа діни ұйымдарға барыңыз. Бұл сізге қолдау, қарым-қатынас және тиесілі сезімді ұсына алады.
Әлеуметтік оқшаулануды жеңу:

а. Мәселені тану: Әлеуметтік оқшаулауды жеңудің алғашқы қадамы – бұл сізде бұл проблема бар деп тану.

ә. Белсенді әрекеттер: Біреу сізбен байланысы болғанша күтпеңіз, бастаманы көрсетіп, алғашқы қадамды өзіңіз қабылдаңыз. Біреуді шайға шақырып, көмекке жүгініңіз немесе сөйлесуге шақырыңыз.

б. Қолдау іздеу: Анықтама үшін достарыңызды, отбасыңызды, дәрігеріңізді немесе психологыңызды іздеңіз. Олар сізге әлеуметтік оқшаулануды жеңуге және сізге қолдау көрсету мен түсіністікпен қамтамасыз етуге көмектеседі.

д. Іс-шараның біртіндеп өсуі: Өміріңізді түні бойы өзгертуге тырыспаңыз, кішкене қадамдардан бастаңыз және біртіндеп әлеуметтік белсенділікті арттырыңыз.

Б. Танымдық ынталандыру: миды даярлау және ақылдың айқындылығын сақтау

Танымдық ынталандырудың маңыздылығы: Тұрақты танымдық ынталандыру ақылдың айқындылығын сақтауға, жадты, назар аударуды, ойлауды, ойлауды және басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар деменция және басқа танымдық бұзылу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Танымдық ынталандыру әдістері:

а. Оқу: Сізді қызықтыратын кітаптар, журналдар, газеттер және басқа материалдар. Оқу қиял дамып, лексиканы жақсартады және көкжиектерді кеңейтеді.

ә. Пазлдар мен кроссвордтардың шешімі: Пазлдар, кроссвордтар, судоку және психикалық стрессті қажет ететін басқа ойындар. Бұл есте сақтау, назар аудару және логикалық ойлауды үйретудің тамаша тәсілі.

б. Жаңа тіл үйрену: Жаңа тіл үйрену – бұл күрделі, бірақ ми үшін өте пайдалы міндет. Ол жадты, назар, көп кездесетін және басқа танымдық функцияларды жақсартады.

д. Музыкалық аспап бойынша ойын: Музыкалық аспап бойынша ойын қозғалыстарды, шоғырлануды және есте сақтауды үйлестіруді қажет етеді. Бұл миды ынталандырудың және шығармашылық қабілеттерін дамытудың тамаша тәсілі.

е. Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Мысалы, сурет, сурет, фотография, бағдарламалау немесе тамақ дайындау үшін курстарға немесе шеберлік сабақтарына тіркеліңіз. Бұл миды ынталандырудың және білім мен дағдыларды кеңейтудің тамаша тәсілі.

е. Басқа адамдармен байланыс: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады, идеялармен алмасуға және жаңасын үйренуге мүмкіндік береді. Талқылауға қатысыңыз, сұрақтар қойыңыз және өз пікіріңізбен бөлісіңіз.

ж. Ми даярлауға арналған ойындар: Интернеттен немесе мобильді құрылғылардан табуға болатын ми жаттығулары үшін түрлі ойындар бар. Бұл ойындар жад, назар, логикалық ойлау және басқа танымдық функцияларды жақсартуға арналған.
Ынталандырушы ортада:

а. Үйге шабуыл: Үйіңізді ынталандыратын және шабыттандыратын етіп жасаңыз. Сізге қымбат фотосуреттер, кітаптар, суреттер және басқа заттар қойыңыз, бұл сізге жағымды оқиғалар туралы еске түсіреді.

ә. Күнделікті өмірдегі әртүрлілік: Күнделікті өмірде әртүрлілікті жасаңыз. Жаңа бағыттарды, жаңа тағамдарды, жаңа әрекеттерді қолданып көріңіз. Бұл миды ынталандыруға және күнделікті болдырмауға көмектеседі.

б. Жаңа орындарға бару: Саяхат, жаңа орындарға барыңыз, жаңа мәдениеттермен танысыңыз. Бұл көкжиектеріңізді кеңейту және жаңа әсер алудың тамаша тәсілі.

C. Стрессті басқару: мазасыздықты азайту және көңіл-күйді жақсарту

Стресстің денсаулыққа әсері: Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізеді, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, алаңдаушылық, ұйқысыздық, ұйқысыздық және басқа да проблемаларды арттырады. Стресс-бақылау мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
Стрессті бақылау әдістері:

а. Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға, қазіргі уақытта назар аударуға және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибе. Осындай медитацияның түрлері, мысалы, саналы медитация, трансценденттік медитация және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту.

ә. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға, жүрек соғу жиілігін азайтуға және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Сізге демалуға көмектесетін асқазан немесе басқа тыныс алу жаттығуларымен терең тыныс алыңыз.

б. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, йога немесе сізге ұнайтын басқа да физикалық белсенділік типтері жасаңыз.

д. Табиғаттағы уақыт: Табиғатта уақыт өткізіп, саябақта, орманда немесе теңіз жағасында жүріңіз. Табиғат жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және стрессті азайтуға көмектеседі.

е. Хобби және қызығушылықтар: Сізге ләззат әкелетін хобби мен қызығушылықтарды алыңыз. Сурет салу, тоқу, оқу, көгалдандыру немесе басқа іс-шаралар сізге демалуға және проблемалардан алаңдауға көмектеседі.

е. Жақындарымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз, өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңізбен бөлісіңіз. Жақын адамдардың қолдауы стрессті жеңуге және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

ж. Кәсіби көмек: Егер сіз қатты күйзеліске, мазасыздыққа немесе депрессияға тап болсаңыз, дәрігерден немесе психологтан көмек сұраңыз. Олар сізге стрессті басқару және психикалық денсаулықты жақсарту жоспар құруға көмектеседі.
Қолдаушы орталық құру:

а. Шекаралар құру: Басқа адамдармен қарым-қатынаста шекараларды орнатыңыз және сіз демалу немесе бизнесіңіз туралы болмаған кезде «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз.

ә. Уақытты басқару: Артық жүктеме мен стресстен аулақ болу үшін уақытты тиімді басқаруды үйреніңіз. Мүмкіндігінше істер тізбесін, басымдықтар мен өкілдіктерді орналастырыңыз.

б. Өзін-өзі тану: Сіздің эмоцияларыңызды, қажеттіліктеріңізді және шектеулеріңізді жақсы түсіну үшін өзін-өзі дамыту. Бұл сізге стрессті тиімді басқаруға және сау шешімдер қабылдауға көмектеседі.

Iii. Өмір: салауатты әдеттер жасау және белсенді ұзақ өмір сүру

А. Ұйқы: жеткілікті және жоғары сапалы демалу

Ұйқының денсаулығы үшін маңызы: Ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, иммундық жүйе нығая түсті, есте сақтау қабілеті мен шоғырлануы жақсарады. Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері, депрессия және деменция сияқты әртүрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін.
Ұйқы бойынша ұсыныстар:

а. Ұйқы ұзақтығы: Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет. Кейбір адамдарға жеке қажеттіліктеріне байланысты көп немесе аз ұйқы қажет болуы мүмкін.

ә. Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің ішкі сағаттарын реттеуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

б. Жақсы ұйықтау ортасын құру: Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқындатыңыз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз.

д. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Бұл заттарды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қолдануға жол бермеңіз.

е. Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулармен айналыспаңыз.

е. Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйқыға дейін демалу рәсімдерін, мысалы, кітап оқу, жылы ванна қабылдау немесе тыныштықты тыңдау сияқты.
Қар проблемалары және оларды шешу:

а. Ұйқысыздық: Егер сіз ұйықтап жатқанда немесе ұйқыға тұрып, дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқысыздықты емдеудің әртүрлі әдістері бар, мысалы, танымдық-мінез-құлық терапиясы, есірткі және шөп қоспалары.

ә. Табылған аяқтар синдромы: Тұншақтайтын аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы ыңғайсыздықты тудыратын және оларды, әсіресе кешке және түнде қозғалуға деген құштарлықты тудырады. Егер сізде тыныш аяқтар синдромы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.

б. Күтудің аптанасы: Ұйқыдағы аппа – бұл тыныс алудың тоқтатылған немесе ұйқы кезінде үстірт болатын жағдай. Егер сізде ұйқы апноэ болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Б. Жаман әдеттерден бас тарту: темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану

Темекі шегу мен алкогольдің денсаулығына әсері: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану – бұл физикалық және психикалық денсаулығына теріс әсер ететін жаман әдеттер. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, өкпе аурулары, бауыр аурулары, бауыр және басқа да проблемаларды арттырады.
Темекі шегу мен алкогольді қабылдамаудың артықшылықтары:

а. Денсаулықты жақсарту: Темекі шегуден бас тарту және алкогольден бас тарту денсаулық сақтауды жақсартуға әкеледі, әртүрлі ауруларды дамыту және өмір сүру қаупін азайтады.

ә. Өмір сүру сапасын жақсарту: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту өмір сүру сапасын жақсартады, энергияны арттырады, көңіл-күйді жақсартады және ұйқыны жақсартады.

б. Ақшаны үнемдеу: Темекі шегу мен алкоголь қымбат әдеттер. Олардың бас тартуы саяхаттау, хобби немесе білім сияқты басқа заттарға жұмсалуы мүмкін ақшаны үнемдей алады.
Темекі шегу мен алкогольден бас тарту стратегиясы:

а. Анықтама үшін дәрігерге жүгініңіз: Дәрігер сізге емдеудің әртүрлі әдістерін, мысалы, никотинді алмастыратын терапия, дәрі-дәрмектер және кеңестер ұсынады.

ә. Қолдауды табыңыз: Достарыңызға, отбасыңызға немесе қолдау тобыңызға қолдау көрсету. Жақын адамдарының қолдауы қиындықтарға төтеп беруге және дұрыс жолда болуға көмектеседі.

б. Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізден темекі шегуге немесе ішуге болатын жағдайлардан, адамдар мен жерлерден аулақ болыңыз.

д. Нашар әдеттерді пайдалы етіп ауыстырыңыз: Темекі шегу мен алкогольді физикалық белсенділік, хобби немесе достарыңызбен байланыс сияқты пайдалы әдеттермен ауыстырыңыз.

е. Шыдамды болыңыз: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін күрделі процесс. Өзіңізге шыдамды болыңыз және бұзылуларыңыз болмаса, бас тартпаңыз.

C. Қауіпсіздік: құлау мен жарақаттардың алдын алу

Қарттарда құлау және жарақат алу қаупі бар: Құлаулар мен жарақаттар – қарттардағы жалпы проблема. Олар сынықтар, сынықтар, ми жарақаттары, тіпті өлім сияқты ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
Құлаудың қауіп факторлары:

а. Жасы: Жасы өткен сайын, бұлшықет күшін, икемділіктің, тепе-теңдік пен көру қабілетінің төмендеуіне байланысты құлдырау қаупі артады.

ә. Аурулар: Артрит, остеопороз, қант диабеті және паркинсон ауруы сияқты кейбір аурулар құлдырау қаупін арттыра алады.

б. Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер айналу қаупін арттыратын бас айналу, ұйқышылдық және басқа жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

д. Қоршаған орта: Үйдегі қауіпті жағдайлар, мысалы, тайғақ едендер, нашар жарықтандыру, жолдағы кедергілер және тұтқалардың жетіспеуі, құлау қаупін арттыруы мүмкін.
Сақтық шаралары:

а. Физикалық форманы жақсарту: Бұлшықеттерді нығайтатын физикалық жаттығулар жасаңыз, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады.

ә. Көріністі тексеру: Егер сізге қажет болса, офтальмологқа үнемі келіп, көзілдірік немесе контакт линзаларын қолданыңыз.

б. Дәрілік заттарды тексеру: Дәрігермен немесе фармацевтпен сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіп, құлау қаупін арттыратын жанама әсерлер тудыруы мүмкін бе?

д. Үйдегі қауіпсіздік: Сіздің үйіңіздегі қауіпті жағдайларды, мысалы тайғақ едендерді, нашар жарықтандыру, жолдағы кедергілер және тұтқалар жоқ.

е. Көмекші құралдарды қолдану: Егер сізге тепе-теңдікті сақтау керек болса, қамысты, жүргіншілерді немесе басқа да көмекші құралдарды қолданыңыз.

е. Аяқ киім: Табиғатсыз табанмен ыңғайлы және тұрақты аяқ киімді киіңіз.

ж. Мұның мәні: Жаяу жүргенде абай болыңыз, әсіресе баспалдақтарда, тайғақ беттерде және қараңғыда.

Iv. Қаржы: бюджеттік жоспарлау және қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету

А. Бюджеттік жоспарлау: кірістер мен шығыстарды бақылау

Бюджеттік жоспарлаудың маңыздылығы: Бюджеттік жоспарлау – бұл қарттық-шыңдағы қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз етудің маңызды қадамы. Бұл сізге кірістер мен шығыстарды бақылауға, жинақ үшін мүмкіндіктерді анықтауға және үлкен сатып алуды жоспарлауға мүмкіндік береді.
Бюджеттік жоспарлау кезеңдері:

а. Табысты анықтау: Зейнетақы, әлеуметтік төлемдер, инвестициялық кірістер және жұмыс кірісі сияқты барлық кірістердің тізімін жасаңыз.

ә. Шығындарды анықтау: Жалдау, коммуналдық қызметтер, тамақ, көлік, медициналық көмек, сақтандыру және ойын-сауық сияқты барлық шығындар тізімін жасаңыз.

б. Кірістер мен шығыстарды талдау: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды ай сайын қанша ақша бар екенін білу үшін салыстырыңыз.

д. Бюджетті құрастыру: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызға сәйкес келетін бюджет жасаңыз. Шығындардың әр санаты үшін белгілі бір ақшаны бөлектеңіз.

е. Бақылау шығындары: Сіз бюджетті ұстанғаныңызға көз жеткізу үшін шығындарыңызды қадағалаңыз. Ноутбукті, электрондық кестені немесе қаржылық менеджмент алуға өтінішті пайдаланыңыз.

е. Бюджетті түзету: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңыздағы өзгерістерді ескере отырып, бюджетті үнемі түзетіңіз.
Ақша үнемдеу бойынша кеңестер:

а. Қажетсіз заттардың шығындарын азайту: Өмір сапасына зиян келтірмейтін шығындарды анықтаңыз.

ә. Жеңілдіктер мен акциялар іздеңіз: Дүкендерде, дәріханаларда және басқа жерлерде жеңілдіктер мен акциялар іздеңіз.

б. Купондарды қолданыңыз: Азық-түлік пен басқа да өнімдерге ақша үнемдеу үшін купондарды қолданыңыз.

д. Бағаларды салыстырыңыз: Ең жақсы ұсыныстарды табу үшін әртүрлі дүкендер мен интернет-дүкендердегі бағаны салыстырыңыз.

е. Қуатты үнемдеу: Бөлмені тастап, оларды пайдаланбаған кезде электр құрылғыларын өшіріп, қуатты үнемдеңіз.

е. Суды үнемдеңіз: Қысқа душ қабылдау, ағынды шүмектерді және суару қондырғыларын қажет болған жағдайда, суды үнемдеңіз.

Б. Сақтандыру: күтпеген шығындардан қорғау

Сақтандырудың маңыздылығы: Сақтандыру медициналық көмек, үйді жөндеу, мүліктік залал және басқа да шаралар сияқты күтпеген шығындардан қорғауға көмектеседі.
Сақтандыру түрлері:

а. Медициналық сақтандыру: Медициналық сақтандыру дәрігерге, госпитализацияға, медицина мен сынақтарға бару сияқты медициналық көмекке байланысты шығындарды қамтиды.

ә. Тұрғын үйді сақтандыру: Тұрғын үйді сақтандыру өрт, су тасқыны, ұрлық немесе басқа іс-шаралар кезінде үйді жөндеу немесе ауыстыру шығындарын қамтиды.

б. Автокөлік сақтандыру: Автокөліктерді сақтандыру

Leave a Reply Cancel reply