50-ден кейінгі күшті сүйектер: остеопороздың алдын алу

50-ден кейінгі күшті сүйектер: остеопороздың алдын алу

I. Остеопорозды түсіну: іргелі аспектілер

Остеопороз, көбінесе «тыныш эпидемия» деп аталады, сүйек массасының төмендеуімен және сүйек микроархитокоминінің бұзылуымен сипатталатын қаңқаның жүйелік ауруы. Бұл сүйектердің нәзіктігінің артуына әкеледі, сондықтан сынықтардың жоғарылау қаупіне әкеледі. Остеопороздан туындаған жарықтар, тіпті кішкене биіктіктен немесе тіпті жөтелден құлап кету сияқты шамалы жарақаттармен де пайда болуы мүмкін.

A. Сүйек тіндері: динамикалық және тірі организм

Кең таралған пікірге қайшы, сүйектер статикалық құрылымдар емес. Олар үнемі сүйектерді жөндеу деп аталатын процесс арқылы жаңартылып отырады. Бұл процесте жасушалардың екі түрі кіреді:

1. Остеокласттар: Бұл жасушалар резорма үшін жауап береді, яғни ескі немесе зақымдалған сүйек тінінің жойылуы.

2. Осторобласттар: Бұл жасушалар жаңа сүйек тінінің пайда болуына жауап береді.

Остеокласттар мен остеобласттардың жұмысының мінсіз жағдайында тепе-теңдік бар. Алайда, жасымен, бұл тепе-теңдікті бұзуы мүмкін, бұл қалыптасу басымына апарады, бұл сүйек массасының азаюына әкеледі.

B. Остеопорозды дамыту үшін қауіп факторлары:

Көптеген факторлар остеопороз қаупін арттыруы мүмкін. Оларды бірнеше санатқа бөлуге болады:

1. Ескерту факторлары:

   • Жасы: Остеопороздың қаупі, әсіресе 50 жылдан кейін жасқа толады. Бұл сүйек массасының табиғи төмендеуіне және гормоналды өзгерістерге байланысты.
   • Еден: Әйелдер ерлерге қарағанда остеопорозға көбірек сезімтал, әсіресе менопаузадан кейін. Бұл эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты, ол сүйек массасын сақтауда маңызды рөл атқарады.
   • Отбасы тарихы: Жақын туыстарында остеопороздың немесе сынықтардың болуы жақын туыстарында (ата-аналар, бауырлар, апалар) осы аурудың даму қаупін арттырады.
   • Тұқым: Кавказ және азиялық жарыс халқы остеопороздың жоғары қаупі бар.
   • Сұйық: Кішкентай физикасы бар және дене салмағы төмен адамдар остеопороз қаупі жоғары, өйткені олардың бастапқыда сүйек массасы аз.

2. Өзгертілген факторлар:

   • Диета: Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтыну сүйек массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Дене белсенділігі: Төмен физикалық белсенділік, әсіресе салмағы бар жаттығулардың болмауы сүйек массасын азайтуға көмектеседі.
   • Темекі шегу: Темекі шегу сүйек тініне теріс әсер етеді, оның тығыздығын азайтады және сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
   • Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді шамадан тыс тұтыну сүйектерді қалпына келтіру процесін бұзып, құлау қаупін арттыруы мүмкін.
   • Кейбір аурулар: Ревматоидты артрит, целиак ауруы, Крон ауруы және гипертиреоз сияқты кейбір аурулар остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.
   • Кейбір дәрі-дәрмектер алу: Ұйықталған, кортикостероидтар, антиконвульс, антиконвульс және кейбір дәрі-дәрмектер сияқты ұзақ мерзімді қолдану остеопороз қаупін арттыра алады.

C. Остеопороз диагностикасы: дене: тығыздығы және басқа әдістер

Остеопорозды диагностикалау әдетте дисентиометрия көмегімен сүйек тығыздығын бағалауды қамтиды.

1. Денцитометрия (DEXA): Алтын стандартты диагностика

   • Денцитометрия, немесе екі -ангерлік X -Ray x -Ray (Dexa), бұл остеопороз диагнозының алтын стандарты. Бұл әдіс X -rays-тің төмен дозаларын қолданады, бел омыртқасы мен жамбас сүйек тінінің тығыздығын өлшеу үшін қолданылады.
   • DEXA нәтижелері T-критерий түрінде ұсынылған. T-критерийлер Науқастың сүйек тінінің тығыздығын 20-39 жас аралығындағы сау адамның дененің орташа сүйек тығыздығымен салыстырады (сүйектердің шыңы).
     • T -1.0-ден жоғары -1.0-ден жоғары саналады.
     • -1,0-ден -2,5-тен-ге дейінгі Т -Ритерия остеопенияны көрсетеді (сүйек массасының төмендеуі).
     • T -crcrcrRiteria-2,5-тен төмен – остеопорозды көрсетеді.

2. Басқа диагностикалық әдістер:

   • Сандық есептелген томография (CCP): CCP-ді омыртқа мен жамбастың сүйек тығыздығын өлшеу үшін қолдануға болады. Алайда, бұл әдіс пациентті DEXA-ға қарағанда көбінесе сәулелену дозасын ашады.
   • Ультрадыбыстық тығыздауыш: Ультрадыбыстық тығызометрия өкшедегі сүйек тінінің тығыздығын өлшеу үшін қолданылады. Бұл әдіс DEXA сияқты дәл емес, бірақ ол арзанырақ және радиацияны пайдаланбайды.

D. Остеопороздың салдары: сынықтар және олардың өмір сүру сапасына әсері

Остеопороздың негізгі салдары – бұл сынықтар. Остеопороздан туындаған сынулар мыналарға әкелуі мүмкін:

1. Ауырсыну: Сынықтар, әсіресе омыртқаның сынуы, созылмалы болуы мүмкін қатты ауырсыну тудыруы мүмкін.
2. Ұтқырлықты шектеу: Сынықтар ұтқырлықты шектей алады және күнделікті тапсырмаларды орындауды қиындатады.
3. Деформациялар: Омыртқалардағы сынулар қышқылдың, мысалы, қышқылдың деформациясына әкелуі мүмкін (Hunchbacked).
4. Өмір сүру сапасын азайту: Сынықтар тәуелсіздік, әлеуметтік оқшаулану және депрессияны жоғалтуға әкелетін өмір сапасын едәуір азайта алады.
5. Өлім-жітімді арттыру: Жамбастың сынуы, атап айтқанда, сынғаннан кейін бір жыл ішінде өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Ii. 50 жылдан кейін остеопороздың алдын алу стратегиясы: сүйектерді нығайтудың белсенді қадамдары

Остеопороздың алдын-алу жас кезінде басталуы керек, бірақ сүйектеріңізді нығайту және сынықтардың қаупін азайту ешқашан кеш емес. 50 жылдан кейін дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік пен жаман әдеттерден бас тартуды 50 жылдан кейін ұстану өте маңызды.

A. Диета, кальций мен D дәрумені бар диета: күшті сүйектердің құрылысы

1. Кальций: сүйектерге арналған негізгі минерал

   • Кальций – бұл сүйек тінінен тұратын негізгі минерал. Сүйек массасын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті кальций тұтыну қажет.
   • 50 жастан асқан әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы және 70-ден асатын ер адамдар 1200 мг құрайды.
   • Кальций көздері:
     • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік (төмен немесе төмен функцияларды таңдаған дұрыс).
     • Жасыл парақ көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи.
     • Байытылған өнімдер: Кейбір шырындар, таңғы асқа, тофуға түседі.
     • Сүйектері бар балық: Сардиндер, лосось.
     • Бадам: Кальций мен пайдалы майлардың бай көзі.
     • Чианың тұқымдары: Құрамында кальций мен талшықтың көп мөлшері бар.

2. Д витамині: кальцийдің ассимиляциясының көмекшісі

   • D дәрумені тағамнан кальцийдің ассимиляциясында маңызды рөл атқарады және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
   • Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер).
   • Д витаминінің көздері:
     • Күн сәулесі: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, тері өндірген D дәрумені көп факторларға, мысалы, жыл уақыты, күн уақыты, ені, теріні пигментациялау және күн қорғанысы.
     • Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия.
     • Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені аз мөлшерде болады.
     • Байытылған өнімдер: Сүт, шырын, таңғы ас.
     • Азық-түлік қоспалары: D дәрумені жоқ, күн сәулесінен және күн сәулесінен, D дәрумені бар тағамдарды алу қажет болуы мүмкін. Тамақ қоспаларын қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

3. Баланстық сүйек денсаулығының маңыздылығы:

   • Кальций мен D дәруменінен басқа, ақуыз, К дәрумені, магний, магний және мырыш сияқты басқа да қоректік заттар сүйектердің денсаулығы үшін маңызды.
   • Протеин сүйек тінінің пайда болуы үшін қажет.
   • К дәрумені сүйек минералдану процесінде рөл атқарады.
   • Магний мен мырыш сүйек массасын қалыптастыруға және техникалық қызмет көрсетуге қатысады.
   • Денені сүйектердің денсаулығына арналған барлық элементтермен қамтамасыз ету үшін қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды қолданыңыз.

B. Тұрақты физикалық белсенділік: сүйектерді қалпына келтіруді ынталандыру

Остеопороздың алдын-алуда физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады, өйткені ол сүйектерді қалпына келтіруді ынталандырады және сүйек массасын көбейтуге көмектеседі.

1. Жаттығу жаттығулары:

   • Салмағы бар жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, би, билік-баспалдақтар және күш-жігермен жаттығу, сүйектерді нығайту үшін ең тиімді.
   • Бұл жаттығулар сүйектерге қысым жасайды, сүйек тінінің жаңа бейнесін қалыптастыруға ынталандырады.
   • Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерімен бірге жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.

2. Энергияны оқыту:

   • Гантельдер, серпімді ленталар немесе өз салмағының көмегімен электр қуатын оқыту бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   • Күшті бұлшықеттер сүйектерді қолдайды және құлау қаупін азайтады.
   • Қанша жаттығулар жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасаңыз, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз.

3. Балансты орындау:

   • Тай-Чи, йога сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғында тұру, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл түсу қаупін азайтады.
   • Күн сайын баланстық жаттығулар жасауға тырысыңыз.

4. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру:

   • Кез-келген физикалық белсенділік бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен немесе физиотерапевтпен, әсіресе ауруларыңыз немесе шектеулер болса, сізден кеңес алу керек.
   • Дәрігер немесе физиотерапевт сізге сізге қауіпсіз және тиімді болатын физикалық белсенділік бағдарламасын жасауға көмектеседі.

C. Жаман әдеттерден бас тарту: темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану

1. Темекі шегу:

   • Темекі шегу сүйек тініне теріс әсер етеді, оның тығыздығын азайтады және сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
   • Темекі шегу сонымен қатар әйелдердегі эстрогендік деңгейлерді азайта алады, бұл сүйек массасының жоғалуын тездете алады.
   • Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің сүйектеріңізді қорғауға болатын ең маңызды қадамдардың бірі.

2. Алкогольді асыра пайдалану:

   • Алкогольді шамадан тыс тұтыну сүйектерді қалпына келтіру процесін бұзып, құлау қаупін арттыруы мүмкін.
   • Алкогольді орташа мөлшерге дейін шектеу (күніне күніне бірден, ерлерге арналған екі сусыннан аспайды).

D. құлаудың алдын-алу: қауіпсіз орта құру

Күздер сынықтардың негізгі себебі болып табылады, әсіресе қарттарда. Құлаудың алдын алу остеопороздың алдын-алудың маңызды бөлігі болып табылады.

1. Үйде қауіпсіз орта жасау:

   • Кілемдер, сымдар және сіз сүрінуге болатын басқа заттарды алып тастаңыз.
   • Барлық бөлмелерде жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
   • Жуынатын бөлмеге және дәретханаға тұтқаларды орнатыңыз.
   • Жуынатын бөлмеде және ас үйде слипсіз төсеніштерді қолданыңыз.
   • Көру және тыңдауды үнемі тексеріп отырыңыз.

2. Көмекші құралдарды қолдану:

   • Егер сізде тепе-теңдік немесе жүру проблемалары болса, қамыс немесе серуендеуді қолданыңыз.
   • Тікелей емес, аяқ киім киіңіз.

3. Дәрі-дәрмек және емдеу:

   • Дәрігерге кеңес беріңіз, олар құлдырау қаупін арттырады (мысалы, ұйықтайтын таблеткалар, антидепрессанттар, транквилизаторлар).
   • Егер сіз өзіңіздің тепе-теңдікке әсер ете алатын дәрі-дәрмектерді алсаңыз, әсіресе құлдыраудан сақ болыңыз.

E. Остеопорозды есірткі емдеу: қажет болған кезде

Кейбір жағдайларда, салауатты өмір салты болғанына қарамастан, сынықтардың алдын алу үшін есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін.

1. Остеопорозды емдеуге дайындық:

   • Бисфосфонаттар: Бисфосфонаттар – остеопорозды емдеуге арналған ең көп кездесетін дәрі. Олар сүйек тінінің ректорын баяулатады, остеобласттарға сүйек тінін қалыптастыруға мүмкіндік береді.
   • Селективті эстроген рецептор модуляторлары (Smer): Шметі эстрогеннің сүйек тініне әсеріне еліктейді, бұл оның резортрауын болдырмайды.
   • Деносумаб: Деносумаб дегеніміз – остеокласттардың пайда болуын блоктайтын моноклоналды антидене, сүйектердің баяулатуын баяулатады.
   • Terdeuparatus: Терипарафиде – бұл жаңа сүйек тінінің пайда болуын ынталандыратын паратироид гормонының аналогы.

2. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

   • Остеопорозды емдеуді сынау қаупін бағалағаннан кейін дәрігер ғана тағайындауы керек.
   • Әр препараттың артықшылықтары мен кемшіліктері бар, және дәрігер сізге ең қолайлы емдеу нұсқасын таңдауға көмектеседі.
   • Дәрігердің нұсқауларын қатаң сақтау маңызды және емдеудің тиімділігін бақылау үшін үнемі емтихандардан өтуі керек.

Iii. Балама және қосымша әдістер: сүйек денсаулығына арналған тұтас көзқарас

Остеопороздың алдын-алудың негізгі стратегияларынан басқа, сүйек денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін балама және қосымша әдістер бар. Бұл әдістер дәстүрлі емдеуді алмауы керек екенін есте ұстаған жөн, бірақ оны толықтырыңыз.

A. Дәстүрлі қытай медицинасы (TCM): акупунктура және шөптер алымдары

1. Акупунктура:

   • Акупунктура – бұл емдеу әдісі – бұл энергия арналарын (меридиандарды) ынталандыру үшін ағзадағы кейбір нүктелерге жіңішке инелер енгізілген.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура сүйек тығыздығын жақсартуға және остеопорозмен байланысты ауырсынуды азайтуға болатындығын көрсетеді.
   • Акупунктурада білікті және лицензияланған маман таңдау маңызды.

2. Шөп алымдары:

   • TCM остеопорозды емдеу үшін түрлі шөптер алымдарын пайдаланады.
   • Кейбір шөптер, мысалы, керней триггері және диоскорея тамыры сүйек тығыздығын жақсартуға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Шөп алымдарын пайдаланбас бұрын, сізге дәрігермен немесе TCM маманымен кеңесу керек, өйткені олар басқа препараттармен өзара әрекеттеседі.

Б. Йога және Тай-Чи: дененің үйлесімі және сүйектерді нығайту себебі

1. Йога:

   • Йога – бұл икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға бағытталған жаттығулар жиынтығы.
   • Кейбір йога позалары сүйектерді нығайтуға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Остеопороздың ерекшеліктерімен таныс және қауіпсіз және тиімді жаттығулар ұсына алатын тәжірибелі йога нұсқаушысын таңдау маңызды.

2. Тай – сен:

   • Тай-Чи – бұл қозғалыстар, медитация және тыныс алу жаттығуларын біріктіретін жұмсақ физикалық белсенділіктің жұмсақ түрі.
   • Тай-Чи тепе-теңдікті, үйлестіруді және күш-қуатты жақсартуға көмектеседі, бұл құлау қаупін азайтады.
   • Тай-Чи сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі.

C. Тамақ қоспалары: Ішіндегі сүйектерді қолдау

1. К2 дәрумені:

   • К2 дәрумені сүйек минералдану процесінде маңызды рөл атқарады. Ол кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі және оның жұмсақ тіндердегі тұндырылуына жол бермейді.
   • Кейбір зерттеулер K2 дәрумені қабылдау сүйек тығыздығын жақсартуға және сынықтардың қаупін азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

2. Магний:

   • Магний сүйек массасын қалыптастыруға және техникалық қызмет көрсетуге қатысады.
   • Магнийдің болмауы сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Магниймен тамақ қоспаларын қабылдау сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

3. Кремний:

   • Силикон сүйек матрицасының қалыптасуында рөл атқарады.
   • Кейбір зерттеулер кремний тағамдарының мөлшері сүйек тығыздығын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

D. Басқа әдістер:

1. Массаж: Массаж қан айналымын жақсартуға және бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, бұл остеопорозы бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
2. Аромотерапия: Кейбір эфир майлары, мысалы, лаванда майы және розмарин майы, ауырсынуды жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
3. Медитация: Медитация стрессті азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

Iv. Остеопорозмен өмір: өмір сүру сапасын бейімдеу және күту

Егер сізге остеопороз диагнозы қойылған болса, бұл сіз белсенді және толық өмірді жүзеге асыра алмайтындығыңызды білдірмейді. Диагноз қою, дәрігердің ұсыныстарын ұстану және сіздің денсаулығыңызға белсенді қатысу маңызды.

A. Диагнозды қабылдау және өмір салтының өзгеруі:

1. Ақпарат: Остеопороз туралы көбірек білсеңіз, сіздің жағдайыңызды басқара аласыз.
2. Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: Дәрігердің сынықтардың алдын-алу және алдын-алу бойынша ұсыныстарды қатаң сақтаңыз.
3. Белсенді өмір салты: Дене шынықтырумен айналысуды жалғастырыңыз, дұрыс тамақтануды байқап, жаман әдеттерден аулақ болыңыз.
4. Қолдау: Остеопорозмен өмір сүретін басқа адамдармен қарым-қатынас жасаңыз және отбасы мен достарыңыздан қолдау алыңыз.

B. Күнделікті өмірдегі қауіпсіздік: құлау қаупін азайту:

1. Аяқ киім: Аяқ киіммен аяқ киім кию және аяққа жақсы қолдау.
2. Мата: Қозғалыстарды шектейтін немесе сүрінбеу қаупін арттыруға болатын киімнен аулақ болыңыз.
3. Көмекші дегеніміз: Қажет болса, қамысты немесе жүргіншіні қолданыңыз.
4. Мұның мәні: Жүру кезінде абай болыңыз, әсіресе тегіс емес беттерде немесе нашар жарықтандыру жағдайларында.

C. сүйек денсаулығын сақтау үшін тамақтану:

1. Кальций және D дәрумені: Азық-түлік немесе тамақ қоспаларынан кальций мен D дәрумені жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
2. Белок: Сүйек массасын сақтау үшін жеткілікті ақуызды қолданыңыз.
3. Басқа қоректік заттар: Денені сүйектердің денсаулығына арналған барлық элементтермен қамтамасыз ету үшін қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды қолданыңыз.

D. Физикалық белсенділік: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту:

1. Жаттығу жаттығулары: Сүйектерді қалпына келтіруді ынталандыру үшін жерлеу жаттығуларымен айналысуды жалғастырыңыз.
2. Энергияны оқыту: Бұлшықеттерді нығайту және құлау қаупін азайту үшін күш жаттығуларын орындаңыз.
3. Балансты орындау: Балансты және үйлестіруді жақсарту үшін баланстық жаттығулар жасаңыз.

E. Психологиялық қолдау: оң көңіл-күйді сақтау:

1. Диагнозды қабылдау: Диагнозға түсіп, басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
2. Позитивті көзқарас: Сіздің күшіңізге жағымды көзқарас пен сенім.
3. Байланыс: Остеопорозмен өмір сүретін басқа адамдармен қарым-қатынас жасаңыз және отбасы мен достарыңыздан қолдау алыңыз.
4. Кәсіби көмек: Егер диагнозбен күресу қиын болса, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.

V. Қорытынды: 50 жылдан кейін күшті сүйектермен белсенді өмір

50 жылдан кейін остеопороздың алдын алу салауатты өмір салтын, дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық белсенділік пен жаман әдеттерден бас тартуды қажет ететін кешенді тәсіл талап етеді. Тұрақты медициналық тексерулер және уақытылы диагностика остеопорозды ерте сатысында анықтауға және емдеуді бастауға көмектеседі. Диагнозды қабылдау, дәрігердің ұсыныстарын сақтау және сіздің денсаулығыңызды сақтауға белсенді қатысуға белсенді қатысады, 50 жылдан кейін белсенді және толық өмірді мықты сүйектермен басқаруға мүмкіндік береді. Сүйектеріңізге қамқорлық жасауды бастауға ешқашан кеш емес екенін ұмытпаңыз!