40-тан кейінгі физикалық белсенділік: қандай жаттығулар

40-тан кейінгі физикалық белсенділік: қандай жаттығулар

I. Жас-жақты өзгерістер мен физикалық белсенділік: неге бұл маңызды

40 жастан асқандар денеде табиғи өзгерістер болған кезде, физикалық формаға, метаболизмге және денсаулығының жалпы жағдайына әсер ететін кезеңнің басталуы. Бұл өзгерістер, сөзсіз болса да, міндетті түрде құлдырауға әкелмейді. Тиісті физикалық белсенділік теріс салдарларды едәуір жұмсартып, көптеген жылдар бойы белсенді және салауатты өмір салтын қолдауы мүмкін.

1. Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы өткен сайын, саркопения деген бұлшықет массасы мен күштен айрылу бар. Бұл метаболизмнің баяулауына, физикалық төзімділіктің азаюына және құлаған және жарақаттану қаупіне әкеледі. Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті оқыту, бұл процесті болдырмау және баяулатуда негізгі рөл атқарады.

2. Баяу метаболизм: Метаболизм, дене калория жағылатын жылдамдық жасына қарай баяулайды. Бұл бұлшықет массасының және гормоналды өзгерістердің азаюына байланысты. Метаболизмнің баяулауы азық-түлік шығынын ұстап тұру кезінде де, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар метаболизмді арттыруға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

3. Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Жасы өткен сайын сүйек тығыздығы төмендей бастайды, бұл остеопороз қаупін арттырады, бұл сүйектердің сынғыштығымен сипатталады және сынықтардың ықтималдығына сипатталады. Жүру, жүгіру, би және күш жаттығулары сияқты салмақ салмағы бар физикалық жаттығулар, мысалы, сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және сүйектерді нығайтуға көмектеседі.

4. Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру: Жасы өткен сайын, гипертония, атеросклероз және жүректің ишемиялық ауруы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады. Кәдімгі аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру, жүрек-тамыр жүйесін нығайту, қан қысымын күшейту, қан қысымын төмендету, холестеринді жақсартады және инфарк пен инсульт қаупін азайтады.

5. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын азайту: Жасы өткен сайын, буындар азаяды және мобильді болады, бұл ауыруға, қаттылыққа және қозғалыстарды шектеуге әкелуі мүмкін. Йога және пилатес сияқты созылу және икемділік жаттығулары, бірлескен икемділікті жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және өмірдің жалпы сапасын жақсартуға көмектеседі.

6. Гормоналды өзгерістер: Менопауза кезінде әйелдерде эстроген деңгейлерінің күрт төмендеуі, бұл алау, ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі және салмақ түсуі сияқты түрлі белгілерге әкелуі мүмкін. Жаттығу осы белгілерді жұмсартуға, көңіл-күйді жақсартуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Ерлерде жасы бар тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі байқалады, бұл бұлшықет массасының азаюына, либидо мен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті оқыту, тестостерон деңгейіне қолдау көрсетіңіз және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

7. Психологиялық ұңғыма: Дене белсенділігі кез-келген жаста психикалық денсаулыққа жағымды әсер етеді, бірақ әсіресе 40 жылдан кейін маңызды. Жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі тануға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Ii. Жаттығу түрлері және олардың 40 жастан асқан адамдар үшін артықшылықтары

Жаттығуларды 40 жылдан кейін таңдау жеке қажеттіліктерге, дене шынықтыруға, денсаулық сақтау мәртебесіне және жеке қалауларға негізделуі керек. Ләззат алу және оны үнемі орындауға болатын жаттығуларды таңдау маңызды.

1. Аэробты жаттығулар (кардио): Аэробты жаттығулар, сонымен қатар кардио ретінде белгілі, жүрек соғу жиілігін арттырыңыз және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Олар калорияларды жағуға, салауатты салмақ ұстауға, қан қысымын сақтауға, холестеринді жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларын азайтады.

   • Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл қарапайым, қол жетімді және тиімді жаттығу, оны кез-келген жерде орындауға болады. Қысқа серуендеуден бастау және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады. Скандинавиялық таяқшалармен жүру әсіресе пайдалы, өйткені ол көпшілігіне көбірек ұнамды және қосымша қолдау көрсетеді.

   • Жүгіру: Жүгіру – бұл жүрек-қантамыр жүйесінде үлкен жүктемені қамтамасыз ететін және көп калориядан тұратын жаяу жүруден гөрі қарқынды жаттығулар. Егер сіз жүгірудің жаңаданшысы болсаңыз, қысқа жүгіруден бастаңыз және қашықтықты және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Ыңғайлы аяқ киімдер киіп, түйіспелердегі жүктемені азайту үшін жұмсақ бетпен жүгіру керек.

   • Жүзу: Жүзу – бұл керемет соққылармен жақсы жаттығу, бұл бірлескен проблемалар немесе артық салмақ бар адамдар үшін өте қолайлы. Жүзу барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтиды және жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады.

   • Велоспорт: Велосипед – бұл аяқтарын нығайтатын, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартатын және калорияларды өртеп жіберетін төмен соққы бар тағы бір жаттығу. Сіз көшеде велосипедпен жүре аласыз немесе велосипедпен шұғылдана аласыз.

   • Би: Би – бұл жүрек-қантамыр жүйесін, үйлестіруді, икемділікті және көңіл-күйді жақсартатын көңілді және тиімді жаттығу. Көптеген би стильдері бар, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтынын таңдай аласыз.

2. Энергияны оқыту: Энергияны оқыту бұлшық еттерді нығайтуға салмақ немесе қарсылықты қолдануды қамтиды. Олар саркопенияның алдын алуға, метаболизмді көбейтеді, сүйектерді күшейтеді, қалыптарын жақсартады және жарақаттану қаупін азайтады.

   • Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өз салмағы бар жаттығулар, мысалы, итергіштер, скваттар, лунг және бар, қосымша жабдық қолданбай, беріктікті үйретудің тамаша тәсілі.

   • Гантельдер мен бармен жаттығулар: Гантельдер мен шыбықтар сізге жүктемені біртіндеп арттыруға және әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді. Кішкентай салмақпен бастау және оны біртіндеп арттыру маңызды, өйткені оны күш-қуат көбейеді.

   • Тренажерлер бойынша жаттығулар: Сіліштер күш-жігерді оқыту үшін бақыланатын ортамен қамтамасыз етеді және әсіресе жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Серпімді ленталармен жаттығулар: Серпімді таспалар – бұл электр қуатын оқытуға арналған портативті және қол жетімді жабдықтар, бұл ауыспалы қарсылық береді.

3. Икемділік пен созылу жаттығулары: Икемділік пен созылу жаттығулары Буындардың икемділігін арттыруға, ауырсынуды азайтуға, қалыптарын жақсартуға және жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Статикалық созылу: Статикалық созылу 15-30 секунд ішінде созылған позицияны қамтиды.

   • Динамикалық созылу: Динамикалық созу қозғалыстың толық көлемде бақыланатын қозғалыстарды орындауды қамтиды.

   • Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін кешенді тәжірибе. Йога икемділікті, беріктігін, баланс пен психикалық денсаулықты жақсартады.

   • Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар жүйесі.

4. Балансты орындау: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартуға, құлаудың алдын алуға және жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғыңызда тұру – бұл кез-келген уақытта және кез келген жерде орындалатын қарапайым жаттығу.

   • Тікелей жолмен жүру: Тікелей сызықпен жүру – бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын жаттығу.

   • Тай – сен: Тай-Чи – бұл балансты, үйлестіруді және икемділікті жақсартатын баяу және әсем тәжірибе.

Iii. Жеке оқу бағдарламасын құру

Жеке оқу бағдарламасын құру жеке қажеттіліктерді, дене шынықтыру, денсаулық жағдайы және жеке қалауды ескеруді талап етеді. Жаңа оқыту бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен немесе білікті фитнес жаттықтырушысымен, әсіресе ауруларыңыз немесе жарақат алғанға дейін кеңес беру маңызды.

1. Денсаулық сақтау және дене шынықтыру жағдайын бағалау: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыру жағдайыңызды бағалау маңызды. Бұған медициналық тексеруден, қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты өлшеу, сонымен қатар физикалық күш, төзімділік, икемділік пен тепе-теңдікті бағалау болуы мүмкін.

2. Мақсаттарды анықтау: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Физикалық жаттығулар көмегімен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Салмақ жоғалтып, бұлшықет массасын алып, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартқыңыз келеді ме, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартқыңыз келеді, икемділікті арттырыңыз, стрессті азайтыңыз немесе өзін жақсы сезінесіз бе?

3. Жаттығуларды таңдау: Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз және сіздің мақсаттарыңызға және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келеді. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

4. Оқу жоспарын әзірлеу: Аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін қамтитын оқу жоспарын жасаңыз. Сіздің оқу жоспарыңыз нақты екеніне көз жеткізіңіз және сіздің графикаңызға сәйкес келеді.

5. Жылыну және сен: Бұлшықеттерді физикалық белсенділікке дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз және бұлшық еттердің қалпына келуіне көмектесу үшін ақыршыспен аяқтаңыз.

6. Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды. Егер сіз дұрыс техникаға сенімді болмасаңыз, фитнес жаттықтырушысымен кеңесіңіз.

7. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жүктемені біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіздің күшіңіз бен төзімділік жоғарылайды. Оны асыра алмаңыз, әсіресе басында.

8. Жүйелілік: Жүйелілік – бұл сәттіліктің негізгі факторы. Дене жаттығуларымен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.

9. Демалу және қалпына келтіру: Дене уақытын жаттығулар мен жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Ұйқы, тамақтану және демалу үшін бұлшық еттерді қалпына келтіру және артық тамақтанудың алдын алу үшін маңызды.

10. Денеңізді тыңдаңыз: Дене сигналдарына назар аударыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

11. Бағдарламаны бейімдеу: Сіздің жаттығулар бағдарламаңызды бейімдеуіңіз керек, өйткені сіз өз қажеттіліктеріңізді және дене шынықтыруды өзгертіңіз.

Iv. Дене белсенділігін сақтау үшін тамақтану және ылғалдандыру

Тамақтану және ылғалдандыру физикалық белсенділік пен жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. 40 жыл өткен соң, теңдестірілген тамақтануға және суды жеткілікті мөлшерде пайдалануға назар аудару өте маңызды.

1. Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қолдануды қамтиды.

   • Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.

   • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.

   • Май: Май мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және дәрумендердің сіңуі үшін маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балықтардағы моно-метротен және полиумықтық емес майлар сияқты сау майларды таңдаңыз.

   • Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар дененің әртүрлі функциялары үшін қажет. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін түрлі жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.

2. Ылғалдандыру: Суды тұтыну ылғалдандыруды, дене температурасын реттеу және барлық мүшелер мен жүйелердің жұмыс істеуі маңызды. Күндіз су ішіңіз, әсіресе жаттығулар алдында және одан кейін.

3. Толықтырулар: Кейбір жағдайларда, D дәрумені, кальций және омега-3 май қышқылдары сияқты қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

V. Жарақаттың алдын алу

Жарақаттың алдын алу кез-келген жаста физикалық белсенділіктің маңызды аспектісі болып табылады, бірақ 40 жылдан кейін, 40 жылдан кейін, бірлескен аурулар мен сүйектерді дамыту қаупі артқан кезде маңызды.

1. Жылыну және сен: Бұлшықеттерді физикалық белсенділікке дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз және бұлшық еттердің қалпына келуіне көмектесу үшін ақыршыспен аяқтаңыз.

2. Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды. Егер сіз дұрыс техникаға сенімді болмасаңыз, фитнес жаттықтырушысымен кеңесіңіз.

3. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жүктемені біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіздің күшіңіз бен төзімділік жоғарылайды. Оны асыра алмаңыз, әсіресе басында.

4. Қолайлы аяқ киім мен жабдықтар: Сіздің түріңіз үшін қолайлы аяқ киім мен жабдықтарды қолданыңыз.

5. Денеңізді тыңдаңыз: Дене сигналдарына назар аударыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

6. Демалу және қалпына келтіру: Дене уақытын жаттығулар мен жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Ұйқы, тамақтану және демалу үшін бұлшық еттерді қалпына келтіру және артық тамақтанудың алдын алу үшін маңызды.

7. Профилактикалық шаралар: Буындарды тарту немесе ортологияны қолдану сияқты алдын-алу шараларын қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз.

Vi. Қызметті ынталандыру және техникалық қызмет көрсету

Мотивация мен белсенділікті сақтау қиын міндет болуы мүмкін, әсіресе ұзақ мерзімді.

1. Нақты мақсаттар орнату: Қол жеткізуге болатын және өлшенетін нақты мақсаттарды орнатыңыз.

2. Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі.

3. Жаттығуларыңызды өзгертіңіз: Әртүрлілікті жаттығуларыңызбен скучно емес етіп жасаңыз.

4. Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

5. Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Өзіңіздің алға жылжуыңызды біліп алыңыз.

6. Фитнес тобына қосылыңыз: Фитнес тобына қосылу қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

7. Сізге ұнайтын сабақты табыңыз: Жаттығу әдеттегідей көрінбейтін әрекеттерді таңдаңыз.

8. Берілмеңіз: Егер сізде сәтсіздіктер болса да, берілмеңіз. Прогресс әрқашан сызықты бола бермейтінін есте ұстаған жөн.

Vii. Дене шынықтыру және арнайы денсаулық сақтау мемлекеттері

Егер денсаулық сақтаудың белгілі бір мемлекеттері болса, оқу бағдарламасын бейімдеу және дәрігермен кеңесіңіз.

1. Артрит: Артритпен, жүзу, велосипед және серуендеу сияқты төмен соққы жүктемесі бар жаттығуларды таңдау маңызды.

2. Остеопороз: Остеопорозбен бірге жүре отырып, серуендеу, жүгіру, би және күш жаттығулары сияқты жаттығулар жасау маңызды.

3. Қант диабеті: Қант диабетінде физикалық жаттығулар қандағы қантты бақылауды жақсартуға, салмағын азайтуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.

4. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар, физикалық жаттығулар жүректі нығайтуға, қан қысымын төмендетіп, холестеринді жақсартады.

5. Артқы байланысты мәселелер: Артқы жағындағы проблемалар үшін, қабығының бұлшық еттерін күшейтетін және қалыпқа жақсартатын жаттығулар жасау маңызды.

Viii. 40 жастан асқан адамдарға арналған оқу бағдарламаларының мысалдары

1. Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама:

   • 1-ші күн: 30 минут жүру.
   • 2-ші күн: Өз салмағымен электр қуатымен жаттығу (қабырғадан, шабуылдар, шабуылдар) 2 10-12 қайталанушылардың 2 тәсілдері.
   • 3-ші күн: Демалу.
   • 4-күн: Жүзу 30 минут.
   • 5-күн: Икемділік үшін жаттығулар (негізгі бұлшықет топтарын созу) 15-20 минут.
   • 6-күн: 30 минут жүру.
   • 7-ші күн: Демалу.

2. Орташа қарқындылық бағдарламасы:

   • 1-ші күн: Қорқақпен жүгіру 30 минут.
   • 2-ші күн: Гантельдермен электр қуатымен жаттығу (квадраттар, орындық, бағанның өзегі, бейімділіктің өзегі) 3 10-12 қайталаудың тәсілдері.
   • 3-ші күн: Демалу.
   • 4-күн: Велосипед 45 минут.
   • 5-күн: Йога 60 минут.
   • 6-күн: Гантельдермен күш жаттығулары (лумбел, гантельдік стендтер принтер, иекке арналған мылжың) 3 10-12 қайталауға арналған тәсілдер.
   • 7-ші күн: Демалу.

3. Жоғары қарқындылық бағдарламасы:

   • 1-ші күн: Аралық 30 минут.
   • 2-ші күн: Жолақты пайдаланып электр қуатын оқыту (Deadlift, бар, орындық шкафтар, орындық) 3 8-10 қайталану тәсілдері.
   • 3-ші күн: Демалу.
   • 4-күн: 45 минут аралықпен жүзу.
   • 5-күн: Пилататтар 60 минут.
   • 6-күн: Жолақты пайдаланып электр қуатын оқыту (орындықтың үстіңгі, басының үстіңгі, шыңды иекке, тартқышқа, тартқыш) 3 8-10 қайталанудың тәсілдері.
   • 7-ші күн: Белсенді демалу (серуендеу, оңай жүгіру).

Ix. Қорытынды ұсыныстар

40 жылдан кейін физикалық белсенділік – бұл форманы сақтаудың тәсілі ғана емес, бұл ұзақ мерзімді денсаулық, энергия және өмір сапасына инвестиция. Спортты ойнауға және белсенді өмір салтын ұнататындығына ешқашан кеш емес екенін есте ұстаған жөн. Денеңізді тыңдаңыз, шыдамды болыңыз және процесті ұнатыңыз.