30-дан кейін әйелдерге қажетті дәрумендер: Денсаулық және жақсы нұсқаулық
1-тарау: Гормоналды өзгерістер және 30 жылдан кейін дәрумендер қажет
30 жылдан кейін әйелдер денесінде, денсаулық, энергетикалық деңгей, құнарлылық, терінің, шаштар мен тырнақтың жалпы жағдайына әсер ететін маңызды гормоналды өзгерістер пайда болады. Эстроген мен прогестерон деңгейін төмендету келесі мәселелерге әкелуі мүмкін:
- Құнарлылық азайды: Жүктілікті жоспарлау күрделене түсуде.
- Метаболизмдегі өзгерістер: Салмаққа ие болу қаупі және инсулинге төзімділіктің дамуы артады.
- Терінің жағдайының нашарлауы: Әжімдер пайда болады, серпімділік пен серпімділік азаяды.
- Сүйектердің әлсіреуі: Остеопороз қаупі артады.
- Менструальдық циклдің бұзылуы: Циклдер тұрақты емес немесе ауыр болуы мүмкін.
- Шаршаудың жоғарылауы және энергияның төмендеуі: Шаршау сезімі жиі кездеседі.
- Ұйқы проблемалары: Ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуы генералды жақсы.
Осы өзгерістерге байланысты кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады. Дұрыс тамақтану және қажетті дәрумендер қабылдау денсаулықты сақтауға, гормоналды өзгерістерді өтейді және әртүрлі аурулардың дамуына жол бермейді.
2-тарау: 30 жылдан кейін әйелдерге арналған негізгі дәрумендер
Денсаулық және сау болу үшін 30 жылдан кейін, әсіресе әйелдер үшін келесі дәрумендерге назар аудару өте маңызды:
- В дәрумені:
- Денедегі рөлі: D дәрумені кальцийді игеру, сүйек денсаулығын сақтау, иммундық жүйені нығайту және көңіл-күйді реттеуде шешуші рөл атқарады. Бұл сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығы және қатерлі ісік ауруының алдын-алу үшін де маңызды.
- Жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз аймақтарда. Жетіспеушілік белгілеріне шаршау, әлсіздік, сүйектер және бұлшық еттер, сонымен қатар инфекцияларға сезімталдық.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін D дәрумені ұсынылған дозасы күніне 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Жетіспеушілік болған жағдайда дәрігер жоғары дозаны белгілеуі мүмкін.
- Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Оны майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған сүт өнімдері мен дәнді дақылдардан алуға болады.
- В дәрумендері В (В1, В2, В3, B5, B6, B6, B7, B9, B12):
- Денедегі рөлі: В дәрумендері энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, ДНҚ және РНҚ синтезі, сонымен қатар тері мен шаштардың денсаулығын сақтау.
- Жетіспеушілігі: В дәрумендер жетіспеушілігі түрлі проблемаларға, мысалы, шаршау, тітіркену, депрессия, анемия, терінің бөртпелері, неврологиялық бұзылулар және ас қорыту мәселелері.
- Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің ұсынылған дозалары белгілі бір дәрумендерге байланысты өзгереді. Азық-түлік немесе қоспалардан әр витаминнің жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
- Дереккөздер: В дәрумендері, мысалы, ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, жасыл жапырақтар мен жемістер.
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: шошқа еті, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергиямен алмасуға және терінің және көздің денсаулығын сақтауға қатысады. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің денсаулығын сақтау маңызды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады. Дереккөздер: ет, құс еті, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл ақуыздардың метаболизмі, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, банан, картоп.
- В7 дәрумені (биотин): Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау үшін маңызды. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ жүктілік кезіндегі ұрыққа ақаулардың алдын алу үшін қажет. Дереккөздер: жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, апельсиндер.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
- С дәрумені:
- Денедегі рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл коллаген синтезі, иммундық жүйені нығайту, жараларды сауықтыру және темірдің игализациясы үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: С дәрумені жетіспеушілігі әлсіздікпен, қызыл иекпен, тіс жоғалтумен және жараларды баяу емделуге әкеледі.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін С дәруменінің ұсынылған мөлшері күніне 75 мг құрайды. Темекі шегетін әйелдерге С дәрумені көбірек қолдану ұсынылады, өйткені темекі шегу оның денедегі деңгейін төмендетеді.
- Дереккөздер: С дәрумені түрлі жемістер мен көкөністерден тұрады, мысалы, цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи және шпинат.
- Е дәрумені:
- Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар терінің, шаштар мен көздің денсаулығы, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін де маңызды.
- Жетіспеушілігі: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ неврологиялық проблемаларға, бұлшықет әлсіздігі мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін Е дәрумені ұсынылған дозасы күніне 15 мг құрайды.
- Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларынан, жаңғақтардан, тұқымдардан, жасыл жапырақты көкөністер мен авокадодан табылған.
- А дәрумені:
- Денедегі рөлі: А дәрумені қарсылық, жасушалардың өсуі және дамуы, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау, сонымен қатар иммундық жүйені нығайту үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: А дәрумені жетіспеушілігі көру қабілетінің нашарлауына, құрғақ теріге, инфекцияларға сезімталдық пен өсу мен даму проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін А дәрумені ұсынылған дозасы күніне 700 мкг құрайды. Ұсынылған мөлшерден асып кетпеу маңызды, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.
- Дереккөздер: А дәрумені бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа, жұмыртқа, сондай-ақ апельсин және жасыл көкөністер мен жасыл көкөністер мен жемістерде, мысалы, сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат және брокколи (дене витаминіне айналады).
- К дәрумені:
- Денедегі рөлі: Қанның коагуляциясы үшін және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет v дәрумені қажет.
- Жетіспеушілігі: К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қан кетуге және сүйектермен проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдерге арналған K дәрумені ұсынылған дозасы күніне 90 мкг құрайды.
- Дереккөздер: К дәрумені жасыл жапырақты көкөністерден, брокколи, брюссель қырыққабат пен өсімдік майларында кездеседі.
3-тарау: 30 жылдан кейін әйелдерге қажет минералдар
Витаминдерден басқа, 30 жылдан кейін әйелдер үшін келесі пайдалы қазбаларға назар аудару өте маңызды:
- Кальций:
- Денедегі рөлі: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі, сонымен қатар қанның коагуляциясы үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: Кальций жетіспеушілігі остеопороз, бұлшықет құрысуларына, жүйкеге, жүйкеге және тістерге байланысты болуы мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдерге арналған кальцийдің ұсынылған мөлшері күніне 1000 мг құрайды.
- Дереккөздер: Кальций сүт өнімдерінен, жасыл жапырақты көкөністерден, бұршақ дақылдарында, жаңғақтардан және тұқымдарда кездеседі.
- Темір:
- Денедегі рөлі: Темір қандағы оттегінің пайда болуына қажет. Сондай-ақ, иммундық жүйенің энергиямен алмасуы және жұмыс істеуі де маңызды.
- Жетіспеушілігі: Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, бас айналу, бас ауруымен және терінің паллорымен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін ұсынылған темір дозасы күніне 18 мг құрайды. Жүктілік кезінде темір қажеттілік артады.
- Дереккөздер: Темір қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдарда кездеседі. С дәруменіне бай өнімдерді, оның құрамында темір бар өнімдермен бірге, өйткені С дәрумені темір сіңіруді жақсартады.
- Магний:
- Денедегі рөлі: Магний бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін, сүйек денсаулығын сақтай отырып, қандағы қант пен қан қысымын реттейді, сонымен қатар энергия алмасуы үшін.
- Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, тітіркенуге, ұйқысыздықты, ұйқысыздықты және жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін ұсынылған магний дозасы күніне 310-320 мг құрайды.
- Дереккөздер: Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, дақылдар мен авокадодан тұрады.
- Мырыш:
- Денедегі рөлі: Мырыш иммундық жүйенің жұмыс істеуі, жараларды емдеу, ДНҚ синтезі және ақуыздар, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін, жараларды емделіп, шаштың түсуіне, терінің бөртпелерін және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін ұсынылған мырыш дозасы күніне 8 мг құрайды.
- Дереккөздер: Мырыш ет, құс еті, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақтар бар.
- Йод:
- Денедегі рөлі: Йод метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: Йод жетіспеушілігі шаршау, салмақ, құрғақ тері және іш қатумен сипатталатын гипотиреозға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдерге арналған йодтың ұсынылған дозасы күніне 150 мкг құрайды.
- Дереккөздер: Йод йодталған тұз, теңіз өнімдері және сүт өнімдерінде орналасқан.
- Селен:
- Денедегі рөлі: Селен – антиоксидант және қалқанша безінің және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет.
- Жетіспеушілігі: Селена жетіспеушілігі қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін, иммунитеттің төмендеуі және қатерлі ісік түрлерінің қауіп-қатерінің жоғарылауы мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 30 жастан кейін әйелдер үшін селеннің ұсынылған дозасы күніне 55 мкг құрайды.
- Дереккөздер: Селен бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс және жұмыртқа табылған.
4-тарау. Омега-3 май қышқылдарының рөлі
EPA (Eicosapentaenic қышқылы) және DHA (докозагексен қышқылы) сияқты омега-3 май қышқылдары 30 жылдан кейін әйелдердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Денсаулыққа пайдасы: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың, көздің және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары аурулары, артрит және депрессия сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылатын мөлшері – тәулігіне 250-500 мг және DHA.
- Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, сардина, макрин), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, балдырлар немесе балдырлардың қоспалары.
5-тарау: Пробиотиктер және ішек денсаулығы
Ішектің денсаулығы денсаулығы мен жақсы-албында маңызды рөл атқарады. Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер.
- Денсаулыққа пайдасы: Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға, қабынуды азайтып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: Пробиотиктердің ұсынылған мөлшері белгілі бір штаммға байланысты өзгереді. Пробиотиктерді жеткілікті мөлшерде бактериялармен таңдау маңызды (кейбір колония -Formion қондырғылары).
- Дереккөздер: Пробиотиктер йогурт, Кефир, арқань, кимчи және шай саңырауқұлағы сияқты ашытылған өнімдерде бар. Пробиотиктер қоспаларын қабылдауға болады.
6-тарау: Антиоксиданттар және еркін радикалды қорғау
Антиоксиданттар – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар, еркін радикалдармен. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар.
- Антиоксиданттардың маңызы: С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, селен және каротиноидтар сияқты антиоксиданттар, еркін радикалдарды бейтараптандыруға және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
- Антиоксиданттардың көздері: Антиоксиданттар түрлі жемістерде, көкөністерден, жидектерден, жаңғақтардан және тұқымдарда кездеседі. Еркін радикалдардан қорғауды қамтамасыз ететін антиоксиданттарға бай түрлі тағамдарды жеу маңызды.
- Антиоксиданттарға бай суперфуд
- Жидектер: Көкжидек, таңқурай, құлпынай, қарақат.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
- Қара шоколад: Какао мөлшері кем дегенде 70% болуы керек.
- Жасыл шай: Құрамында күшті антиоксиданттар бар полифенолдар бар.
- Куркума: Құрамында қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар куркумин бар.
7-тарау: Терінің, шаш пен тырнақтың сұлулыққа арналған дәрумендер мен минералдар
Кейбір дәрумендер мен минералдар әсіресе терінің, шаш пен тырнақтың сұлулығын сақтау үшін өте маңызды.
- Былғары:
- С дәрумені: Бұл терінің серпімділігі мен серпімділігін қолдайтын коллаген синтезі үшін қажет.
- Е дәрумені: Теріні бос радикалдардан қорғайды және оны ылғалдандырады.
- А дәрумені: Бұл тері жасушаларының өсуі мен дамуы, сонымен қатар денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Мырыш: Бұл терінің денсаулығын емдеу және терінің денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және терінің экзема мен псориазмен терінің жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- Шаш:
- В тобы Витаминдер (әсіресе биотин): Бұл шаштың өсуі мен денсаулығы үшін қажет.
- Темір: Темірдің жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Бұл шаштың өсуі мен денсаулығы үшін қажет.
- В дәрумені: D дәрумені D тапшылығы шаштың түсуімен байланысты болуы мүмкін.
- Тырнақтар:
- Биотин: Тырнақтарды нығайту қажет.
- Темір: Темірдің жетіспеушілігі тырнақтардың сынғыштық және стратификациясына әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Бұл тырнақтың өсуі мен денсаулығы үшін қажет.
8-тарау: Витаминдер мен минералдар құнарлылықты сақтайды
30 жылдан кейін жүктілікті жоспарлау үшін әйелдер үшін келесі дәрумендер мен минералдарға назар аудару керек:
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Ұрықта жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу керек. Фолий қышқылын тұжырымдамадан бірнеше ай бұрын қабылдау ұсынылады.
- В дәрумені: Бұл сүйектердің құнуы мен денсаулығы үшін маңызды.
- Темір: Темір жетіспеушілігі құнарлылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
- Мырыш: Бұл репродуктивті функция үшін қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Олар жұмыртқаның сапасын жақсарта алады.
- Селен: Бұл қалқанша безінің денсаулығы үшін қажет, бұл құнарлылықта маңызды рөл атқарады.
9-тарау: Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті
Витаминдер мен минералдардың бір-бірімен қарым-қатынас жасауы, олардың ассимиляция және тиімділігіне әсер етуі керек.
- Синергетикалық әсерлер:
- С дәрумені және темір: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады.
- D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
- V дәрумені және кальций: К дәрумені сүйектердегі кальцийді дұрыс пайдалану үшін қажет.
- Антагонистік әсерлер:
- Темір және кальций: Кальций темірдің сіңуін азайта алады. Күннің әр заманында темір және кальций қоспаларын қабылдау ұсынылады.
- Мырыш пен мыс: Артық мырыш мыс ассимиляциясын азайта алады.
10-тарау. Витаминдер мен минералдардың көздері: тамақ және тағамдар
Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – теңдестірілген және алуан түрлі диета. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар қабылдау қажет болуы мүмкін.
- Дәрумендер мен минералдарды тамақ өнімдерінен алудың артықшылықтары:
- Ең жақсы ассимиляция.
- Талшықты және антиоксиданттар сияқты қосымша қоректік заттар алу.
- Артық дозалану қаупі төмен.
- Қоспаларды қабылдаудың артықшылықтары:
- Жетіспеушілікті жою.
- Кейбір жағдайларда дәрумендер мен минералдардың қажетті дозасын беру (мысалы, жүктілік кезінде немесе белгілі бір ауруларда).
- Ыңғайлылық.
11-тарау: Жоғары сапалы дәрумендер мен минералды қоспаларды қалай таңдауға болады
Егер сіз дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдауды шешсеңіз, сапалы өнімді таңдау маңызды.
- Келесі факторларға назар аударыңыз:
- Өндіруші: Әйгілі және құрметті өндірушілердің қоспаларын таңдаңыз.
- Құрамы: Жинақтағыштың қажетті дәрумендер мен минералдардан тұратынына көз жеткізіңіз.
- Сертификаттау: NSF International немесе USP сияқты тәуелсіз ұйымдармен расталған қоспалар іздеңіз.
- Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз.
- Шығу нысаны: Сізге ыңғайлы шығыс формасын таңдаңыз (планкалар, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтық).
12-тарау. Дәрігермен кеңес беру
Витаминдер мен минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, витаминдер мен минералдарға деген қажеттіліктеріңізді анықтай алады және дұрыс қоспаларды таңдаңыз.
- Дәрігермен талқылаңыз:
- Сіздің белгілеріңіз бен шағымдарыңыз.
- Сіздің өмір салты және диетаңыз.
- Сіздің дәрі-дәрмектеріңіз.
- Сіздің мақсаттарыңыз (мысалы, жүктіліктің жоспарлау, терінің және шаштың жағдайын жақсарту).
13-тарау: 30 жылдан кейін әйелдерге арналған тамақтану бойынша жалпы ұсыныстар
Қажетті дәрумендер мен минералдарды қабылдаудан басқа, салауатты өмір салтын және дұрыс тамақтануды ұстану өте маңызды.
- Ұсынымдар:
- Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
- Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
- Жеткілікті су ішіңіз.
- Физикалық жаттығулар үнемі.
- КӨРСЕТУ.
- Стрессті басқару.
14-тарау: Ерекше қажеттіліктерге арналған дәрумендер мен минералдар
Кейбір әйелдерде дәрумендер мен минералдарға, олардың өмір салтын, денсаулығына немесе өмір сүру сатысына байланысты ерекше қажеттіліктері болуы мүмкін.
- Жүктілік және емізу: Фолий қышқылы, без, кальций, D және йод және йод қажет.
- Вегетарианизм және вегетанизм: В12 дәрумені, темір, кальций, мырыш және омега-3 дәрумені жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
- Аурулар: Кейбір аурулар дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін және қосымша қоспаларды алуды талап ете алады.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер ағзадағы дәрумендер мен минералдардың деңгейіне әсер етуі мүмкін.
15-тарау: Витаминдер мен минералдар туралы аңыздар мен қателер
Витаминдер мен минералдар туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Сіз алған ақпаратты ақпараттандыру және сыни.
- Мифтердің мысалдары:
- «Витаминдерді қабылдау дұрыс тамақтануды алмастыра алады».
- «Толығырақ витаминдер, жақсырақ».
- «Барлық дәрумендер бірдей пайдалы».
- «Витаминдер барлық ауруларды емдей алады».
16-тарау: Витаминдер мен минералдардағы зерттеулердің болашағы
Витаминдер мен минералдар саласындағы зерттеулер жалғасуда және ғалымдар өздерінің денсаулығы мен денсаулығы саласындағы рөлі туралы үнемі жаңа фактілерді ашады.
- Болашақ зерттеу бағыттары:
- Созылмалы аурулардың алдын-алу және емдеу бойынша дәрумендер мен минералдардың әсерін зерттеу.
- Витаминдер мен минералды қоспалардың жаңа және тиімді формаларын әзірлеу.
- Витамині және минералды терапияға жеке көзқарас.
17-тарау: Қорытынды
Денсаулықты сақтау және 30 жыл өткен соң, бір-бірінен кейін, жан-жақты көзқарас, соның ішінде теңгерімсіз тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару, қажет болған жағдайда дәрумендер мен минералды қоспалар бар. Дәрігермен кеңес беру сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және денсаулықты сақтаудың оңтайлы бағдарламасын таңдауға көмектеседі.
18-тарау. Қажетті дәрумендер мен минералдарға бай тамақ жоспарларының мысалдары
- 1-мысал: Классикалық теңдестірілген жоспар
- Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар (кальций, В дәрумендері, антиоксиданттар, талшық)
- Кешкі ас: Тауық еті, авокадо, қияр, қияр, қызанақ және зәйтүн майымен және лимон шырыны (ақуыз, талшық, дәрумендер, пайдалы майлар)
- Кешкі ас: Брокколи және тәтті картоп қосылған лосось (омега-3, D дәрумені, А дәрумені, талшықты)
- Тағамдар: Бадам майы бар алма, грек йогурты бал қосылған.
- 2-мысал: Вегетариандық жоспар
- Таңғы ас: Көкөністермен және дәнді нан қосылған тофу (ақуыз, дәрумендер, талшық)
- Кешкі ас: Chechevitsa сорпасы Бүкіл дәндері бар (ақуыз, талшық, темір)
- Кешкі ас: Базмати күріші бар көкөніс карриі (дәрумендер, минералдар, талшық)
- Тағамдар: Сәбіз, қарашірік, уыс жаңғақтар және кептірілген жемістер.
- 3-мысал: темірге бай жоспар
- Таңғы ас: Сүт және жидектер қосылған темір-бензин қабығы
- Кешкі ас: Сиыр еті сэндвич, шпинат және қоңыр бұрыш
- Кешкі ас: Қызанақ соусы мен шөптері бар жасымық
- Тағамдар: Кептірілген өрік, асқабақ тұқымдары. (Темір С дәруменімен жақсы сіңген, сондықтан цитрус жемістерін қосыңыз.)
19-тарау. Витаминдер мен минералдарға бай рецепттер
- «Витаминдік ақы»
- 1 стакан шпинат
- 1/2 банан
- 1/2 кесе жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай)
- 1 ас қасық Чиа тұқымы
- 1 стакан су немесе бадам сүті
- Блендердегі барлық ингредиенттерді біртекті масса болғанша шайқаңыз.
- «Иммунитет» салаты:
- 1 кесе туралған қырыққабат
- 1/2 кесе үгітілген сәбіз
- 1/2 кесе туралған қоңырау бұрышы
- 1/4 кесе туралған қызыл пияз
- Жанармай құю: 2 ас қасық зәйтүн майы, 1 ас қасық лимон шырыны, тұз, бұрыш дәміне қарай.
- «Энергия» сорпасы:
- 1 пияз
- 2 сәбіз
- 2 балдыркөк сабағы
- 1 картоп
- 1 литр көкөніс сорпасы
- 1 стакан қызыл жасымық
- Дәмдеуіштер: куркума, зімбір, сарымсақ, тұз, бұрыш
- Пияз, сәбіз және балдыркөк. Картоп пен жасымыққа қосыңыз. Сорпаны құйып, пісірілгенше пісіріңіз. Дәмдеуіштер қосыңыз.
20-тарау. Витаминдер мен минералдардың ассимиляциясын оңтайландыруға арналған кеңестер
- Өнімдерді дұрыс біріктіріңіз:
- С дәрумені бар темір
- Кальциймен D дәрумені
- Майлы дәрумендер (A, D, E, k) маймен
- Бір уақытта қабылдаудан аулақ болыңыз:
- Кальций және темір
- Мырыш пен мыс
- Денсаулық жағдайын қарастырыңыз:
- Асқазан-ішек аурулары ассимиляцияны нашарлата алады
- Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдар деңгейіне әсер етуі мүмкін
- Дәрігермен кеңесіңіз:
- Таңбалауыштар мен дозаларды жеке таңдау үшін
- Қандағы дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау.
Бұл тарауларда 30 жастан асқан әйелдердің дәрумені мен минералды қажеттіліктеріне жан-жақты және егжей-тегжейлі қарастырылған, нақты рецепттер мен диеталық ұсыныстарға гормоналды өзгерістерден бастап әртүрлі аспектілерді қамтиды. Жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау маманымен кеңескеніңіз ұмытпаңыз.