Жад және шоғырлануды жақсарту үшін диеталық қосымша

1-бөлім: Жад пен концентрацияны түсіну

Жад және шоғырлану – бұл білім, өнімділігі және өмірдің жалпы сапасын негіздейтін іргелі танымдық функциялар. Меймендер Ақпаратты кодтау, сақтау және шығаруды қамтиды, ал концентрациясы назар аударыңыз, ал алаңдаушылықты сүзгілеу кезінде назар аударуға қатысты белгілі бір тапсырмаға немесе ынталандыруға назар аударады. Кез-келген саладағы тапшылық күнделікті іс-шараларға және ұзақ мерзімді әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Жад түрлері: Әрқайсысы белгілі бір мақсатқа қызмет көрсететін бірнеше ерекше жад түрлері бар. Сенсорлық жад, мысалы, визуалды немесе есту деректері туралы қысқаша ақпарат береді. Қысқа мерзімді жады (STM), сонымен қатар жұмыс жады ретінде белгілі, қысқа мерзім ішінде шектеулі ақпараттың мөлшері, әдетте, шамамен 30 секунд. Ұзақ мерзімді жад (LTM) ұзақ мерзімді кезеңдер үшін ақпаратты сақтайды, бірнеше минуттан бастап өмір бойы. LTM әрі қарайғы (дектерлік жад) жадына бөлінеді, оған фактілер (семантикалық жад) және оқиғалар (эпизодтық жад) және білімді (процедуралық жад) және толтыру әсерлері кіреді.

• Жадтың неврологиясы: Жадын қалыптастыру әр түрлі ми өңірлері, соның ішінде гиппокампус, амигдала, алдын-ала кортекс және церебэлемен арасындағы күрделі өзара әрекеттесуді қамтиды. Хиппокамп жаңа ұзақ мерзімді естеліктерді, әсіресе эпизодты естеліктерді қалыптастыру үшін өте маңызды. Amygdala эмоционалды жадында және эмоционалды маңызды оқиғаларды шоғырландыруда рөл атқарады. Алдын-ала кортекс жоспарлау және шешім қабылдау сияқты жұмыс жадына, назарына және атқарушы функцияларға, назарға және атқарушы функцияларға қатысады. Керебелюм, ең алдымен, моторларды оқытумен және процедуралық жадқа қатысады.

• Жад және концентрацияға әсер ететін факторлар: Көптеген факторлар жад пен шоғырлануға, оның ішінде жас, генетика, өмір салты және медициналық жағдайға әсер етуі мүмкін. Жасымен байланысты танымдық құлдырау дегеніміз – есте сақтау және өңдеудің біртіндеп төмендеуімен сипатталатын ортақ мәселе. Генетикалық бейімділік те танымдық қабілеттерде және нейродэйеративті ауруларға бейімділігінде рөл атқара алады. Диета, жаттығу, ұйқы және стресс деңгейі сияқты өмір салты факторлары танымдық функцияға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс, ұйқының нашарлауы және аз тамақтану есте сақтау қабілеті мен шоғырлануы мүмкін. Депрессия, мазасыздық, адд және деменция сияқты медициналық жағдайлар да танымдық тапшылықтарға ықпал ете алады.

• Шоғырлану: бағытталған күш: Шоғырлану, көбінесе назармен алмастырылатын, көбінесе назармен болған, бұл қоршаған ортаның бір аспектісіне таңдана бағытталған, сонымен қатар басқа заттарды елемеу кезінде танымдық процесс. Бұл пассивті процесс емес; Бұл белсенді күш салуды және алаңдаушылыққа қарсы тұруды қажет етеді.

• Назар аударыңыз, гиперактивтіліктің бұзылуы (ADHD): Концентрация проблемаларының жалғыз себебі емес, ADHD – бұл индектілмеу, гиперактивтілік және импульсимен сипатталатын нейродевацияның бұзылуы. СДТД бар адамдар көбінесе тұрақты назар, ұйым және импульстік бақылаумен күреседі.

• Технологияның әсері: Қазіргі цифрлық дәуірде технологияның тұрақты әсері және көптамыздыққа әсер ету спандалар мен шоғырлану қабілеттеріне теріс әсер етуі мүмкін. Хабарландырулар мен алаңдаушылықтардың тұрақты ағымы бір тапсырмаға назар аударуды қиындата алады.

2-бөлім: Танымдық жақсару үшін диеталық қоспалар (БаДы): шолу

Диеталық қоспалар, сондай-ақ орыс тілді елдерде биологиялық белсенді қоспалар (БаДы) деп аталатын диеталық қоспалар, бұл диетаны толықтыруға және тамақтануға немесе аз мөлшерде тамақтануға немесе жеткіліксіз болуы мүмкін заттарды немесе басқа ингредиенттерді қамтамасыз етеді. Кейбір диеталық қоспалар жадты, концентрацияны және мидың жалпы жұмысын жақсартуды талап ететін танымдық жақсартуға арналған. Бұл шағымдарға ескерту жасау өте маңызды және кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды.

• Диеталық қоспаларды реттеу: Диеталық қоспаларды реттеу елдерде өзгереді. Көптеген аймақтарда, соның ішінде Ресей және ТМД-ның басқа елдерінде диеталық қоспалар фармацевтикаларға қарағанда аз қатаң қадағалауға ұшырайды. Бұл дегеніміз, өндірушілерді тұтынушыларға сатылымға дейін олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін дәлелдеу талап етілмеуі мүмкін. Демек, өндірушілердің шағымдарын қолдайтын ғылыми дәлелдерді мұқият бағалау және сапаны бақылау стандарттарын ұстанатын беделді брендтерді таңдау қажет.

• Іс-шаралар механизмдері: Танымдық функцияны жақсартуға арналған диеталық қоспалар әртүрлі механизмдер арқылы жұмыс істей алады, соның ішінде:

  • Нейротрансмиттер модуляциясы: Кейбір қоспалар мидағы нейротрансмиттерлердің деңгейіне әсер етуі мүмкін, мысалы, ацетилхолин, допамин және Серотонин, когнитивтік процестерде маңызды рөл атқарады.
  • Антиоксидантты қорғау: Антиоксиданттар ми жасушаларын тотығу стрессіне және жасына байланысты танымдық құлдырауға ықпал ететін бос радикалдардан туындаған зияннан қорғай алады.
  • Ыстық церебральды қан ағымы: Кейбір қоспалар миға қан ағымын жақсарта алады, ми жасушаларына көп оттегі мен қоректік заттарды жеткізеді.
  • Нейротрофиялық факторлар: Нейротрофиялық факторлар, мысалы, миға алынған нейротрофиялық фактор (BDNF) сияқты, өсіп, өмір сүруге және нейрондардың саралануына ықпал ететін ақуыздар. Кейбір қоспалар мидың BDNF деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

• Маңызды пікірлер: Танымдық жақсарту үшін диеталық қоспаларды қарастырудан бұрын, танымдық тапшылықтарға ықпал етуі мүмкін өмір салты факторларына жүгіну қажет. Оларға мыналар кіреді:

  • Диета: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндерге және ақуызға бай сау диета ми денсаулығына қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
  • Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар миға қан ағымын жақсартады, нейропликаны жақсартады және танымдық функцияны арттыра алады.
  • Ұйқы: Жеткілік ұйқы жадыны біріктіру және танымдық қалпына келтіру үшін өте маңызды.
  • Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Стресстік басқару әдістері, мысалы, ақыл-ойлық медитация және йога сияқты әдістер, миға кернеудің жағымсыз әсерлерін азайтуға көмектеседі.

3-бөлім: Нақты Бақ және олардың ықтимал артықшылықтары

Олардың әлеуетті танымдық артықшылықтары үшін бірнеше диеталық қоспалар зерттелді. Алайда, осы шағымдарды қолдайтын ғылыми дәлелдер көбінесе шектеулі немесе сәйкес келмейтінін атап өткен жөн.

• Гинкго билоба: Гинкго билоба – гинкго билоба ағашының жапырақтарынан алынған шөп сығындысы. Бұл когнитивтік функцияны миға қан ағымын жақсартып, антиоксидант ретінде жұмыс істейді деп саналады. Кейбір зерттеулер гинкго билоба үлкен ересектерде жад пен назарын көтеруі мүмкін, бірақ дәлелдемелер қорытынды емес. Ықтимал жанама әсерлерге бас ауру, бас айналу және асқазан-ішек реніш кіреді. Гинкго билоба қанның жіңішке жағуымен де өзара әрекеттесе алады.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (DocosaheAnoic қышқылы), мидың денсаулығы үшін маңызды майлар. DHA – ми жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық компоненті және нейрондық сигнал беруде рөл атқарады. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдары ескі ересектерде жад, назар және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін екенін көрсетті. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, зығыр және жаңғақ жатады.

• Фосфатидилсерин (PS): Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, ол жасуша мембраналарының, соның ішінде мидың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Ол нейрондық сигнал беру және синаптикалық пластикада рөл атқарады. Кейбір зерттеулер фосфатидилсерин есте сақтау, назар аудару және танымдық функцияны, әсіресе жасына байланысты танымдық құлдырауға дейін үлкен ересектерде де жақсарта алатындығын ұсынды.

• Монтоньер Бакофе: Bacopa Monnieri – бұл ғасырлар бойы дәстүрлі аюрведиялық медицинада қолданылған шөп. Бұл жад пен оқуға жақсылық жасау арқылы танымдық функцияны жетілдіруге сенеді. Кейбір зерттеулер Бакопа монниері есте сақтау қабілетін еске түсіріп, мазасыздықты азайтуға мүмкіндік берді.

• Хуперзин А: Хуперзин А бұл Қытай клубының мүк-клубынан алынған табиғи қосылыс. Ол ацетилколинтераза ингибиторы ретінде әрекет етеді, яғни ол ацетилхолиннің, невротрансмиттердің, есте сақтау және үйрену үшін маңызды. Кейбір зерттеулер Huperzine A, әсіресе,, әсіресе Альцгеймер ауруы бар адамдарда жад және танымдық функцияны жақсартуды ұсынды. Алайда, осы тұжырымдарды растау үшін көбірек зерттеу қажет.

• Кофеин: Кофеин – кофе, шай және басқа да сусындарда кездесетін стимулятор. Бұл қысқа мерзімді перспективада сергек, назар аудару және танымдық өнімділікті жақсарта алады. Алайда, шамадан тыс кофеин тұтыну мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• L-теанин: L-теанин – бұл шайдан табылған амин қышқылы. Бұл релаксацияға ықпал етеді және ұйқышылдық тудырмай мазасыздықты азайтады деп саналады. Кейбір зерттеулер L-теанин танымдық функцияны, әсіресе кофеинмен біріктірілген кезде танымдық функцияны жақсартуды ұсынды.

• Креатин: Бұлшықет құрылысымен жиі кездескен кезде креатин мидың метаболизмінде де рөл атқарады. Кейбір зерттеулер креатин қоспасы танымдық функцияны, әсіресе қысқа мерзімді жад пен пайымдауды қажет ететін тапсырмаларда болуы мүмкін деп болжайды.

• Родиола Роза: Родиола Розеа – бұл стресстің астындағы танымдық функцияны жақсартуға көмектесетін адаптогендік шөп. Кейбір зерттеулер бұл ақыл-ой шаршауын азайтып, қажетті тапсырмаларды талап ету кезінде назарын аудара алады.

• Citicoline: Citicoline – бұл организмде ми денсаулығын қолдайтын табиғи түрде пайда болатын қосылыс, ацетилхолинге арналған прекурсормен және цтидине, цтидине, уридинге айналады. Бұл нейрондық мембрананы жөндеуді қолдау және нейротрансмиттер синтезін жақсартады.

4-бөлім: Танымдық жаттығулар және өмір салтын өзгерту

Диеталық қоспалар танымдық жақсарту үшін кейбір ықтимал артықшылықтарды ұсына алады, олар танымдық жаттығулар мен өмір салтын өзгерту сияқты дәлелді стратегияларды алмастыра алмауы керек.

• Танымдық дайындық: Танымдық дайындық жад, назар және өңдеу жылдамдығы сияқты белгілі бір танымдық дағдыларды жетілдіруге арналған құрылымдық қызметке қатысуды қамтиды. Танымдық дайындық бағдарламаларының әр түрлі түрлері бар, соның ішінде компьютерлік бағдарламалар, миды оқыту және жад жаттығулары. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, танымдық жаттығулар үлкен ересектерде және танымдық құнсызданумен танымдық функцияны жақсарта алады.

• Өмір салты модификациялары: Өмір салты бірнеше модификациялар танымдық функцияға оң әсер етуі мүмкін:

  • Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және арық протеинге бай диета ми денсаулығына арналған маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен қаныққан майларды шектеңіз. Ақыл-ой диетасы (нейродэнгенеративті кешіктіруге арналған жергілікті сызықша араласу) ми денсаулығын насихаттау үшін арнайы жасалған.

  • Үнемі жаттығу: Дене жаттығулары миға қан ағымын жақсартады, нейропликаны жақсартады және танымдық функцияны арттырады. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

  • Тиісті ұйқы: Ұйқы жадты шоғырландыру және танымдық қалпына келтіру үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.

  • Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Стресті басқару әдістері, мысалы, ақыл-ойлық медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары.

  • Әлеуметтік келісім: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және ынталандырушы әрекеттермен айналысу сіздің миыңыздың белсенді және белсенді болуына көмектеседі.

  • Психикалық ынталандыру: Оқу, жазу, жұмбақтар және жаңа дағдыларды үйрену сияқты ақыл-ойды ынталандырушы әрекеттермен айналысыңыз.

5-бөлім: Бақшаның қауіпсіздігі және ықтимал жанама әсерлері

Диеталық қоспалар ықтимал қауіптерсіз емес. Оларды қабылдағанға дейін диеталық қоспалардың ықтимал жанама әсерлері мен өзара әрекеттесуі туралы хабардар болу өте маңызды.

• Ықтимал жанама әсерлер: Диеталық қоспалар жұмсақ асқазан-ішекке дейінгі әр түрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, бұл жағымсыз жағымсыз оқиғаларға дейін. Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, тиімділігін өзгерте алады немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін.

• Сапаны бақылау: Диеталық қоспалардың сапасы әр түрлі болуы мүмкін. Кейбір қоспаларда ауыр металдар немесе пестицидтер сияқты ластаушы заттар болуы мүмкін. Сапаны бақылау стандарттарын ұстанатын беделді брендтерді таңдау және олардың өнімдері үшінші тарап зертханаларымен сыналған беделді брендтерді таңдау маңызды.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен, әсіресе, егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер қабылдаса, онда кеңес алу қажет. Денсаулық сақтау мамандығы сізге диеталық қоспаның сізге сәйкес келетін-келмейтінін анықтауға көмектеседі және сізге тиісті дозалар мен ықтимал қауіптер туралы кеңес бере алады.

• Жанама әсердің нақты мысалдары:

  • Гинкго билоба: Қан кету қаупінің жоғарылауы, әсіресе қанның жұқаруы кезінде.
  • Хуперзин А: Жүрек айну, құсу, диарея және сілекейдің жоғарылауы.
  • Кофеин: Мазасыздық, ұйқысыздық, жүрек соғу және ас қорыту мәселелері.
  • Омега-3 май қышқылдары: Балықтың дәмі, асқазан-ішек реніштері және қанның жұқаруымен өзара әрекеттесу.

6-бөлім: Біртұтас көзқарастың рөлі

Жад пен шоғырландыруды оңтайландыру үшін жеке адамның денсаулығы мен өмір салтының барлық аспектілері қарастырылған тұтас тәсіл қажет. Бұған мыналар кіреді:

• Негізгі медициналық жағдайларда: Егер сіз танымдық қиындықтарды бастан кешірсеңіз, мәселеге өз үлестерін қосуға болатын кез-келген медициналық жағдайларды болдырмау маңызды. Бұл шарттарда депрессия, алаңдаушылық, адд, қалқанша безінің бұзылуы және дәрумендердің жетіспеушілігі кіруі мүмкін.

• Тамақтануды оңтайландыру: Теңгерімді және қоректік диета мидың денсаулығы үшін қажет. Жемістер, көкөністер, дақылдар және ақуыз сияқты барлық тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен зиянды майларды шектеңіз.

• Ұйқының басымдылығы: Жеткілік ұйқы жадыны біріктіру және танымдық қалпына келтіру үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз және демалуға арналған төсек-орын жасаңыз.

• Стресті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Стресті басқару әдістері, мысалы, ақыл-ойлық медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары.

• Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу: Дене жаттығулары миға қан ағымын жақсартады, нейропликаны жақсартады және танымдық функцияны арттырады. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

• Миды ынталандыру: Оқу, жазу, жұмбақтар және жаңа дағдыларды үйрену сияқты ақыл-ойды ынталандырушы әрекеттермен айналысыңыз.

• Әлеуметтік байланыстарды құру: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және ынталандырушы әрекеттермен айналысу сіздің миыңыздың белсенді және белсенді болуына көмектеседі.

• Ойлау және медитация: Ойлау бойынша ой жүгірту жаттығулары, назарын, фокус және танымдық бақылауды жақсартуы мүмкін. Тұрақты медитация сонымен қатар когнитивтік функцияға теріс әсер етуі мүмкін стресс пен мазасыздықты азайта алады.

• Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT): CBT – бұл адамдарға танымдық қиындықтарға ықпал етуі мүмкін теріс ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектесетін терапияның түрі. CBT әсіресе мазасыздық, депрессия немесе адд бар жеке адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

7-бөлім: Танымдық жетілдірудегі болашақ бағыттар

Танымдық жақсарту саласы тез дамып келеді, жүргізіліп жатқан зерттеулер есте сақтауды, концентрацияны және мидың жалпы қызметін жақсартудың жаңа стратегияларын зерттейді.

• Нейроопластика және миды даярлау: Зерттеулер миды даярлау бағдарламаларының әлеуетін нейрооплизмді ілгерілету арқылы жақсарту үшін, мидың өмір бойы жаңа нейрондық қосылыстарды қалыптастыру арқылы өзін қайта ұйымдастыра алатындығын арттыруды жалғастыруда.

• Жеке тәсілдер: Біздің ми мен жеке айырмашылықтар туралы түсінігіміз өскен сайын, зерттеушілер танымдық жақсартуға жеке көзқарастарды дамытады. Бұл жеке тұлғаның генетикалық макияжына, танымдық профиліне және өмір салты факторларына негізделген тігін араласуын қамтуы мүмкін.

• Нейромодуляция әдістері: Транскразивті емес миды ынталандыру әдістері, мысалы, транскральды магниттік ынталандыру (TMS) және транскральды тікелей токтық ынталандыру (TDC), олардың танымдық функцияны жақсарту мүмкіндігі үшін зерттелуде.

• Фармакологиялық араласу: Зерттеушілер нейротрансмиттердің сигнализациясын жақсартатын немесе нейротрофиялық факторлардың өрнегін жақсартатын, танымдық функцияны жақсартатын жаңа фармакологиялық араласуларды зерттеп жатыр.

• Гут-мидың осі: Гут-мидың осі, ішек микробиомасы мен ми арасындағы екі бағыттағы байланыс танымдық денсаулықтың маңызды факторы ретінде танымал болып саналады. Зерттеулер танымдық функцияны жақсарту үшін пробиотиктер мен басқа да ішектерді модификациялаудың мүмкіндігін зерттеуде.

• Танымдық денсаулық биомаркерлері: Танымдық денсаулықтың биомаркерлерінің дамуы, мысалы, қанға негізделген маркерлер немесе мидың бейнелеу шаралары сияқты, танымдық құлдырау қаупі бар адамдарды таным ету және танымдық жетілдірудің тиімділігін бақылау үшін адамдарды анықтауға көмектеседі.

8-бөлім: Жад және концентрацияны жетілдірудің практикалық стратегиясы

Диеталық қоспалар мен ресми танымдық жаттығулардан тыс, бірнеше практикалық стратегиялар есте сақтау қабілеті мен шоғырлануын жақсарту үшін күнделікті өмірде жүзеге асырылуы мүмкін.

• Алаңдаушылықты азайту: Алаңдаушылықты азайту үшін тыныш және ұйымдастырылған жұмыс кеңістігін жасаңыз. Телефонда және компьютерде хабарландыруларды өшіріңіз және басқалар сізге үздіксіз уақыт қажет екенін білсін.

• Уақытты басқару әдістерін қолдану: Ірі тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Помодоро техникасы сияқты техниканы қолдану (қысқа үзілістермен 29 минуттық аралықта жұмыс істейді) шоғырлану мен өнімділікті арттыру үшін.

• Тапсырмаларды басымдық беру: Алдымен ең маңызды міндеттерге назар аударыңыз. Сіздің басымдықтарыңызды бақылау және ұйымдастырылған болу үшін істер тізімін қолданыңыз.

• Үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер психикалық шаршауды болдырмауға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі. Тұрып, алға, созыңыз, созыңыз немесе қысқа серуендеңіз.

• Ұйқы жеткілікті: Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз және демалуға арналған төсек-орын жасаңыз.

• Ылғалдандырыңыз: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Күні бойы көп су ішіңіз.

• Салауатты таңғы ас ішіңіз: Қоректік таңғы ас сіздің миыңызды оңтайлы жұмыс істеуі керек энергиямен қамтамасыз ете алады.

• ЖАҢА ЕСКЕРТУ: Жаңа ақпаратты білуге ​​тырысқанда, оны жай ғана қайта оқып қана қоймай, жадтан шығарыңыз.

• Mnemonic құрылғыларын қолданыңыз: Мнемоникалық құрылғылар, мысалы, қысқартулар мен рифмалар сияқты ақпаратты оңай есте сақтауға көмектеседі.

• Басқаларға сабақ беру: Басқаларға тақырып туралы тәлім беру сізге материал туралы түсінігіңізді қатайтуға және жадыңызды жақсартуға көмектеседі.

• Орналастырылған қайталануды пайдаланыңыз: Аралас уақыт аралығында ақпаратты қарау ұзақ мерзімді жадты жақсартуға көмектеседі.

• Ақпаратты бар білімге қосыңыз: Жаңа ақпаратты сіз білетін нәрсеге айтып, оны мағыналы және есте қаларлық етіп айтыңыз.

• Бірнеше сезімді тартыңыз: Ақпаратты білу және есте сақтау үшін бірнеше сезімді қолданыңыз. Мысалы, дауыстап оқып көріңіз, ноталар жазу немесе сызбалар сызбалар сызыңыз.

9-бөлім: нақты популяциялардағы жад және концентрация

Танымдық мәселелер әртүрлі жас топтары мен популяцияларында басқаша көрінуі мүмкін. Сондықтан, жетілдіру стратегиясын белгілі бір қажеттіліктерге бейімделуі керек болуы мүмкін.

• Балалар мен жасөспірімдер: Ұнтақталуға, сау ұйқыға ықпал ететін және қоректік тамақтануды ынталандыруға бағытталған. Танымдық жаттығулар мен іс-шаралар пайдалы болуы мүмкін. Потенциалды білім беру мүгедектері, адд немесе алаңдаушылық шешуші болып табылады.

• Жас ересектер: Стресті, теңдестіру жұмыстарын және жеке өмірді басқару және экранның шамадан тыс уақытынан аулақ болу. Фокус пен уақытты басқару дағдыларын жетілдіру әдістері, әсіресе осы кезеңде пайдалы.

• Ескі ересектер: Танымдық функцияны қолдау және жасына байланысты төмендеудің алдын алу негізгі алаңдаушылық болып табылады. Дене шынықтыру, психикалық ынталандыру, әлеуметтік белсенділік және дұрыс тамақтанудың үйлесімі өте маңызды. Танымдық құнсыздануды ерте анықтау және басқару өте маңызды.

• Спортшылар: Танымдық функция спорттық қойылым үшін өте маңызды. Фокусты, реакция уақытын жақсарту және қысыммен шешім қабылдау стратегиясы маңызды. Нақты диеталық қоспалар спорттық медицина маманының басшылығымен пайдалы болуы мүмкін.

• Неврологиялық шарттары бар адамдар: Танымдық оңалту көбінесе инсульттан, мидың жарақаттануы немесе басқа неврологиялық жағдайдан туындаған танымдық тапшылықты шешу қажет. Байытілген араласуды жадтастыру, назарға оқыту және атқарушы функцияларды оқыту кіруі мүмкін.

10-бөлім: Танымдық жетілдірудің этикалық көзқарасы

Танымдық жақсарту технологияларын қолдану мұқият қарастыруы керек этикалық ойларды арттырады.

• Әділділік және қол жетімділік: Танымдық жетілдірудің қол жетімділігі білім беру және еңбек мүмкіндіктеріне қол жетімділік жағдайларын тудыруы мүмкін.

• Мәміле және қысым: Адамдар көбінесе талап ететін ортада бәсекелес болу үшін танымдық жақсарту технологияларын қолдану үшін қысым жасауы мүмкін.

• Түпнұсқалық және сәйкестілік: Танымдық жақсарту технологияларын қолдану адамның өзіндік және түпнұсқалығын өзгертуі мүмкін.

• Қауіпсіздік және ұзақ мерзімді әсерлер: Кейбір танымдық жақсарту технологияларының ұзақ мерзімді қауіпсіздігі мен салдары толық түсінілмейді.

• Реттеу және қадағалау: Тиісті реттеу және бақылау танымдық жетілдіру технологияларын қауіпсіз және этикалық қолдануды қамтамасыз ету үшін қажет.

11-бөлім: Жад және шоғырлану туралы біраз мифтер

Көптеген қате түсініктер есте сақтау және концентрацияны қоршап алыңыз. Бұл мифтерге жүгіну дәл түсіну және тиімді стратегияларды ілгерілету үшін өте маңызды.

• Миф: жадтың құлдырауы жасымен сөзсіз. Кейбір танымдық құлдырау қалыпты жағдай қалыпты, жадының айтарлықтай жоғалуы сөзсіз емес. Салауатты өмір салты және танымдық ынталандыру өмір бойы танымдық функцияны сақтауға көмектеседі.

• Миф: Көптістер өнімділігін жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, көпбұрыш тиімділікті азайтады және қателерді арттырады. Бір тапсырмаға бір уақытта назар аудару тиімдірек.

• Миф: Кейбір адамдар «жақсы» естеліктермен туады. Жад – бұл тәжірибе мен жаттығулар арқылы дамып, жетілдірілуі мүмкін дағды.

• Миф: миды даярлау ойындары – кепілдендірілген шешім. Кейбір ми жаттығу ойындары пайда болуы мүмкін, ал пайдасы болуы мүмкін, олар танымдық функцияны жақсарту үшін кепілдендірілген шешім емес. Кешенді тәсіл қажет.

• Миф: қоспалар жадтың барлық мәселелерін шеше алады. Диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар салауатты өмір салтын орындамайды және медициналық жағдайға түседі.

• Миф: ми бұлшықет сияқты, тек ақыл-ой жаттығулары ғана. Дене жаттығулары сонымен қатар мидың денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені ол қан ағымын жақсартады және нейропластиканы қолдайды.

• Аңыз: сіз тек миыңыздың 10% -ын қолданасыз. Бұл ғылыми негізсіз танымал миф. Сіз миыңыздың барлық бөліктерін қолданасыз, бірақ міндетті түрде бір уақытта емес.

12-бөлім: Қосымша ақпарат және қолдау үшін ресурстар

Жад және шоғырлануға байланысты қосымша ақпарат пен қолдауды іздейтін көптеген ресурстарға қол жетімді.

• Денсаулық сақтау мамандары: Дәрігерге, невропатологқа немесе денсаулық сақтаудың басқа дәрігерлерімен, жеке кеңестер мен емдеу нұсқаларымен кеңесіңіз.

• Танымдық терапевтер: Танымдық терапевттер есте сақтау, назар аудару және атқарушы қызметін жақсарту үшін дәлелді араласуды қамтамасыз ете алады.

• Қолдау топтары: Қолдау топтары танымдық қиындықтарды бастан кешіретін адамдар үшін қоғамдастық пен байланыс сезімін ұсына алады.

• Академиялық журналдар: Беделді академиялық журналдарға қол жеткізу Жад және шоғырлану туралы соңғы зерттеулер туралы хабардар болу.

• Мемлекеттік органдар: Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) сияқты мемлекеттік органдар танымдық денсаулық туралы ақпарат пен ресурстарды ұсынады.

• Коммерциялық емес ұйымдар: Көптеген коммерциялық емес ұйымдар танымдық құнсызданумен және олардың отбасыларымен қолдауға арналған.

13-бөлім: Нақты БАДЫ – терең талдау кезінде

Аталған қоспалардың кейбіріне тереңірек, олардың нақты әсер ету механизмдерін, зерттеу нәтижелеріне және ықтимал кемшіліктерді тексеріп көрейік.

• Гинкго Билоба: жақынырақ: Гинкго Билобадың артықшылықтары оның антиоксидант және вазодиляторларының қасиеттерінен туындайды. Онда ми жасушаларын зақымданудан және қан ағымын жақсартуға сенетін флавоноидтар мен терпеноидтар бар.

  • Зерттеулер: Гинкго билоба-дің танымдық функциясына әсері бойынша зерттеулер аралас нәтижелер берді. Кейбір сынақтарда жасына байланысты танымдық құлдырауы немесе деменциясы бар жеке тұлғаларда есте сақтау мен назар аударуы мүмкін, ал басқалары айтарлықтай пайда әкелмейді. Гинкго билоба когко билоба туралы когко билоба шолуы танымдық құнсыздану және деменция үшін когиндық дәлелдемелер деп танылды, кейбір сынақтарда танымдық функцияның және күнделікті өмірдің белсенділігінің қарапайымдылығын көрсетеді, бірақ дәлелдемелердің жалпы сапасы төмен болды.
  • Ықтимал тәуекелдер мен өзара әрекеттесулер: Гинкго билоба қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе Warfarin немесе аспирин сияқты қан жұқа алынған кезде. Ол сонымен қатар басқа дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антидепрессанттармен және ұстамаға қарсы дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Жалпы жанама әсерлерге бас ауру, бас айналу және асқазан-ішек реніш кіреді. Қан кету бұзылыстары бар немесе ота жасайтын адамдар гинкго билоба қабылдаудан аулақ болу керек.
  • Дозалауды ескере отырып: Гинкго билоба типтік дозасы когнитивті жақсартуға арналған, күніне 120-дан 240 мг-ға дейін, екі-үш дозаға бөлінеді. Белсенді ингредиенттердің (флавоноидтар мен терпеноидтардың) нақты концентрациясы бар стандартталған сығындыны таңдау маңызды.

• Омега-3 май қышқылдары: миға жанармай құю: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA, мидың денсаулығы мен қызметі үшін қажет. DHA ми жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және нейрондық сигнализацияда, синаптикалық пластикамен және нейроин қабынуында шешуші рөл атқарады.

  • Зерттеулер: Көптеген зерттеулер омега-3 май қышқылдарының әсерін танымдық функцияға зерттеді. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдары ескі ересектерде, әсіресе жұмсақ танымдық құнсыздануларда жад, назар аудару және танымдық қойылымын жақсартуды ұсынады. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-анализі омега-3 қоспасы табылғандығы анықталды, бұл үлкен ересектерде, бірақ үлкен ересектердегі танымдық функцияның едәуір жақсарғанын, деменциясыз едәуір жақсартты.
  • Омега-3-тің көздері: Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, грек жаңғағы және балдырларға арналған қоспалар жатады. Аптасына кем дегенде екі портты ішу немесе кем дегенде 500 мг EPA және DHA бар күнделікті омега-3 қосымша алу үшін мақсат қойыңыз.
  • Ықтимал тәуекелдер мен өзара әрекеттесулер: Омега-3 май қышқылдары қанның жұқаруымен араласып, қан кету қаупін арттыра алады. Жалпы жанама әсерлерге балықтың дәмі, асқазан-ішек реніштері және диарея жатады. Қан кету бұзылыстары бар адамдар немесе қан жұқарулары бар адамдар омега-3 қоспаларын қабылдағанға дейін олардың денсаулық сақтау провайдерімен кеңесуі керек.
  • Омега-3 индексі: Омега-3 индексі, EPA және DHA мөлшерін қызыл қан клеткаларында өлшейтін қан анализі Омега-3 мәртебесін бағалау үшін қолдануға болады. Оңтайлы омега-3 индексін (әдетте 8% -дан жоғары) қолдау танымдық денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

• Bacopa Monnieri: Жад үшін Аюрведиялық шөп: Bacopa Monnieri – бұл жад және танымдық функцияны жақсарту үшін ғасырлар бойы дәстүрлі аюрведиялық медицинада қолданылған шөп. Онда бакозидтер деп аталатын биожапқыштар бар, олар нейрондық байланысты жақсартып, тотығу стресстерін азайтып, церебральды қан ағымын арттыру арқылы танымдық өнімді жақсартуға сенеді.

  • Зерттеулер: Бірнеше зерттеулер Bacopa Monnieri-дің танымдық функциясына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер Бакопа Монниері сау адамдарда және жасына байланысты танымдық құлдырауға жадты еске түсіру, назар аудару, назар аудару және танымдық өңдеу жылдамдығын арттыруы мүмкін. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-анализі Bacopa Monnieri қоспасы есте сақтау мен назар аударумен байланысты болды.
  • Ықтимал тәуекелдер мен өзара әрекеттесулер: Bacopa Monnieri әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар асқазан-ішек реніштері, жүрек айну және құрғақ аузы сияқты жұмсақ жанама әсерлер сезінуі мүмкін. Bacopa Monnieri белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде қалқанша безінің гормонын ауыстыру терапиясы мен мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектермен араласуы мүмкін.
  • Дозалауды ескере отырып: Бакопа монниерінің типтік дозасы когнитивті жақсарту үшін күніне 300-ден 450 мг-ға дейін, екі дозаға бөлінеді. Бекашіштердің нақты концентрациясы бар стандартталған сығындыны таңдау маңызды.

• Фосфатидилсерин (PS): жасуша мембраналарын қолдау: Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, ол жасуша мембраналарының, соның ішінде мидың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Ол нейрондық сигнализацияда, синаптикалық пластикада және нейротрансмиттерді шығаруда маңызды рөл атқарады.

  • Зерттеулер: Кейбір зерттеулер фосфатидилсерин есте сақтау, назар аудару және танымдық функцияны, әсіресе жасына байланысты танымдық құлдырауға дейін үлкен ересектерде де жақсарта алатындығын ұсынды. Зерттеулер оны жад, оқыту және назар аударумен байланысты тапсырмаларда танымдық өнімділікті арттыруды ұсынады. Кейбір зерттеулер жасына байланысты танымдық құлдырау кезінде жақсартуды көрсетеді.
  • Ықтимал тәуекелдер мен өзара әрекеттесулер: Фосфатидилсерин, әдетте, қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар ұйқысыздық және асқазан-ішек алаңдаушылықтары сияқты жұмсақ жанама әсерлерді сезінуі мүмкін. Бұл қанның жұқаруымен өзара әрекеттесуі мүмкін.
  • Дозасы: Әдетте зерттеулерде қолданылатын доза күніне 100 мг-ден 300 мг-ға дейін.

14-бөлім: Танымдық пікірлер және олардың жад және концентрацияға әсері

Танымдық пікірлер – бұл нормадан ауытқудың жүйелі немесе сот қабілеттілігінің ауытқуы. Олар жад пен шоғырлануға айтарлықтай әсер етеді, бұрмаланған қабылдау және кемшіліктер туралы шешімдер қабылдауға әкелуі мүмкін.

• Растау Bias: Ақпаратты іздеу, түсіндіру, қолдау және еске түсіру үрдісі, оны бұрыннан бар нанымдарды немесе гипотезаларды растайтын тәсілмен еске түсіру. Бұл іріктелуге әкелуі мүмкін, мұнда жеке тұлғалар қарама-қайшы дәлелдемелерді елемеу кезінде өз көзқарастарын қолдайтын ақпаратқа назар аударады.
• Қол жетімділіктің эвристикалық: Белгілі бір тақырыпты, түсінігін, әдісті немесе шешімді бағалау кезінде белгілі бір адамның ақылына келетін тікелей мысалдарға сүйенетін психикалық тіркес. Бұл сирек кездесетін оқиғалардың ықтималдығын арттыра алады, тіпті олар сирек кездеседі.
• Бекіткішті бекіту: Шешім қабылдаған кезде алынған алғашқы ақпараттың («якорь») өте көп арқаларына арқа сүйеуге бейім. Бұл якорь болмаса да, қисайған пайымдауларға әкелуі мүмкін.
• Назар аударыңыз, Бір уақытта басқаларды елемеу кезінде кейбір нәрселерге назар аудару үрдісі. Бұған эмоционалды күйлер, бұрыннан бар нанымдар немесе жеке басылымдар әсер етуі мүмкін.
• Стереотиптеу: Шектеулі ақпарат негізінде адамдар тобы туралы жалпылау. Бұл пікірлер мен пайымдауларға әкелуі мүмкін.
• Хало әсері: Біздің адам туралы біздің жалпы әсеріміз оның қандай сезімде және олардың мінезі туралы ойлайтын танымдық пікірлер.
• Танымдық пікірлермен күрес: Танымдық пікірлер туралы хабардар болу – олардың әсерін азайтудың алғашқы қадамы. Сыни тұрғыдан ойлау қабілеті, әр түрлі перспективалар іздейді және өздерінің жорамалдарына белсенді түрде күресуге белсенді түрде қарастыруға көмектеседі.

15-бөлім: Танымдық функциядағы нейротрансмиттерлердің рөлі

Нейротрансмиттерлер – бұл мидағы нейрондар арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық елшілер. Олар әртүрлі танымдық функцияларды, соның ішінде жад, назар аудару және оқытуды реттеуде шешуші рөл атқарады.

• Ацетилхолин: Бұл нейротрансмиттер есте сақтау, үйрену және назар аудару үшін қажет. Ол синаптикалық икемділікпен айналысады, олар уақыт өте келе синапстаттарды күшейтеді немесе әлсіреді, бұл жадты қалыптастыру үшін өте маңызды.

• Допамин: Бұл нейротрансмиттер мотивацияға, сыйға және назарға да қатысты. Ол жұмыс жадында және атқарушы жұмысында рөл атқарады.

• Серотонин: Бұл нейротрансмиттер көңіл-күй, ұйқы және тәбетке қатысады. Сондай-ақ, ол танымдық функцияда, атап айтқанда назар мен импульстік бақылауда рөл атқарады.

• Глутамат: Бұл мидың негізгі қоздырғыш нейротрансмиттері және синаптикалық пластикамен және оқумен айналысады.

• Габа (гамма-аминобутир қышқылы): Бұл мидағы алғашқы ингибитрий нейротрансмиттері және нейрондық қозысын реттеуге көмектеседі.

• Neurotransmitter функциясын тағамдық қолдау: Маңызды қоректік заттарға бай теңдестірілген диета пайдалы нейротрансмиттер функциясын қолдай алады. Мысалы, холин ацетилхолиннің прекурсоры болып табылады және оны жұмыртқа, бауыр және соялардан табуға болады. Тирозин – допаминнің прекурсоры және оны ақуызға бай тағамдардан табуға болады. Триптофан – Серотониннің прекурсоры және оны Түркиядан, жаңғақтардан және тұқымдардан табуға болады.

16-бөлім: Жад техникасы: алдыңғы қатарлы стратегиялар

Негізгі мнемондардан тыс, есте сақтау қабілетін арттыру және еске түсіру үшін жадтың бірнеше жетілдірілген әдістері жұмыс істей алады.

• LOCI әдісі (жад сарайы): Таныс ортадағы белгілі бір жерлерде (мысалы, үйіңіз) есте сақтау керек заттарды қамтитын Mnemonic құрылғысы.

• Орналастырылған қайталау жүйелері (SRS): Алгоритмдерді пайдаланатын бағдарламалық жасақтама немесе ұсынылған бағдарламалар немесе ұзақ мерзімді сақтауды оңтайландырған кезде ақпаратқа шолу жасайтын алгоритмдер.

• Шөгінділер: Есіңіздеген ақпарат мөлшерін азайту үшін жеке ақпаратты үлкен, мағыналы бірліктерге топтастыру.

• Жою: Жаңа ақпаратты бар білімге, егжей-тегжейлі түсініктемелер мен жеке қауымдастықтар арқылы қосу.

• PEG жүйесі: Санды белгілі бір суреттермен байланыстырады, содан кейін оларды ретпен есте сақтау үшін қолдануға болады.

• Әңгімелесу: Есте сақтау үшін ақпаратты құрайтын баяндаушылық құру. Әңгімелесулер жиі оқшауланған фактілерге қарағанда есте қаларлық.

• Ақылмен салыстыру: Қатысты ұғымдар мен идеяларды байланыстыру, иерархиялық құрылымдағы ақпаратты көзбен ұйымдастыру.

• Белсенді еске түсіру: Оны пассивті түрде байлаудың орнына, жадтан ақпаратты белсенді түрде алу.

• Аралық: Бір уақытта бір тақырыпқа назар аударғаннан гөрі, оқу сессиялары кезінде әртүрлі тақырыптарды немесе тақырыптарды араластыру.

17-бөлім: ұйқының жадын шоғырландыруға әсері

Ұйқы жадты шоғырландыру үшін өте маңызды, жаңадан алынған ақпарат қысқа мерзімді жадқа ауысады.

• Ұйқы мен жадтың кезеңдері: Ұйқының әртүрлі кезеңдері жадыны біріктірудегі әртүрлі рөлдерді ойнатады. Баяу толқын ұйқы (SWS) декларативті естеліктерді (фактілер мен оқиғаларды) шоғырландыру үшін маңызды, ал көздің күші (REM) ұйқы (REM) ұйқы (REM) ұйқы (дағдылар мен дағдыларды)) шоғырландыру үшін маңызды.
• Ұйқының айыруы және жады: Ұйқының айыруы есте сақтау қабілетіне ие, жаңа ақпаратты еске алу қиынға соғады. Тіпті жұмсақ ұйқыдан айыру танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер: Ұйқы режимін тұрақты түрде орнатыңыз, демалудың демалуын жасаңыз, төсек-орынды жасаңыз, төсек алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз және жатын бөлмеңіздің қараңғы, тыныш және салқын екендігіне көз жеткізіңіз.
• Ұйқыдағы бұзылулар және танымдық функция: Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы апноэ және аяқтарының тыныш синдромы, ұйқы мен танымдық функцияны бұзады. Ұйқыдағы бұзылуларға жүгіну жад пен концентрацияны жақсарта алады.

18-бөлім: Фокусты және шоғырлануды жақсарту бойынша практикалық кеңестер

Фокус және концентрация оқу, өнімділік және жалпы танымдық функция үшін қажет. Міне, назар аударыңыз және шоғырлану қабілетіңізді жақсартуға арналған кеңестер:

• Алаңдаушылықтарды анықтаңыз және оларды жою: Жалпы алаңдаушылықты анықтаңыз және оларды жою үшін шаралар қолданады. Бұл сіздің телефоныңыздан хабарландыруларды өшіру, қажетсіз браузер қойындыларын жабыңыз немесе тыныш ортада жұмыс істеуі мүмкін.

• Таза мақсаттар мен міндеттерді белгілеңіз: Әр тапсырма немесе әрекет үшін нақты мақсаттарды анықтаңыз. Бұл сізге бағытталған және ынталы болуға көмектеседі.

• Үлкен тапсырмаларды бұзу: Ірі тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Бұл тапсырманы аз қам еткендей етіп, назар аударуды жеңілдетуі мүмкін.

• Уақытты басқару әдістерін қолдану: Помодоро техникасы сияқты уақытты басқару әдістерін пайдалану, фокус және өнімділікті арттыру.

• Тұрақты үзілістерді алыңыз: Тұрақты үзілістер психикалық шаршауды болдырмауға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі. Тұрып, алға, созыңыз, созыңыз немесе қысқа серуендеңіз.

• Ойлау бойынша ой жүгірту: Ойлау бойынша медитация назарын, фокус және танымдық бақылауды жақсартуы мүмкін.

• Дене шынықтырумен айналысу: Физикалық жаттығулар миға қан ағымын жақсартып, танымдық функцияны арттыра алады.

• Ұйқы жеткілікті: Тиісті ұйқы когнитивті функция үшін өте маңызды.

• Ылғалдандырыңыз: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.

• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай сау диета ми денсаулығына арналған маңызды қоректік заттарды ұсынады.

• Белсенді тыңдау: Әңгімелесуге белсенді қатысып, басқа адам не айтып тұрғанына назар аударыңыз.

• Өзіңізді ақыл-ойға шақырыңыз: Пазлдар, ойындар немесе жаңа шеберлікті үйрену сияқты психикалық ынталандырушы әрекеттермен айналысыңыз.

19-бөлім: Танымдық қойылымдағы қоршаған орта факторларының рөлі

Біз жұмыс істейтін, оқитын немесе өмір сүру ортасы танымдық өнімділігіне, оның ішінде жад пен концентрацияға айтарлықтай әсер ете аламыз.

• Шу деңгейі: Шамадан тыс шуды алаңдатып, танымдық функцияны нашарлатуға болады. Тыныш және бейбіт орталық құру фокусты және шоғырлануды жақсарта алады.
• Жарықтандыру: Көрнекі өткір және танымдық функция үшін жеткілікті жарықтандыру өте маңызды. Табиғи жарық әдетте артықшылықты, бірақ жасанды жарықтандыру жарқын және тіпті болуы керек.
• Температура: Төтенше температура танымдық өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Ыңғайлы температураны сақтау фокусты және шоғырлануды жақсарта алады.
• Ауа сапасы: Ауа сапасы танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Желдетуді және ластаушы заттардың әсерін азайтуды қамтамасыз ету танымдық өнімділікті арттыра алады.
• Эргономика: Нашар эргономика физикалық ыңғайсыздық пен шаршауға әкелуі мүмкін, бұл танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Эргономика үшін жұмыс кеңістігін оңтайландыру жайлылық пен өнімділікті арттыруы мүмкін.
• Кедергі: Бұзылған ортада алаңдаушылық пен шамадан тыс болуы мүмкін. Жұмыс кеңістігіңізді ұйымдастыру фокусты және шоғырлануды жақсартуы мүмкін.
• Жасыл кеңістіктер: Табиғат пен жасыл кеңістіктің әсері танымдық функцияны жақсарту және кернеуді азайту үшін көрсетілген.
• «Ағарлы күй» маңыздылығы: «Ағын күйіне» түсу үшін жағдай жасау – «ағын күйі» – белсенділікке деген терең фокус және имидрлеу – танымдық өнімділік пен ләззат алуы мүмкін.

20-бөлім: нақты танымдық оқыту бағдарламаларына егжей-тегжейлі қарау

Танымдық дайындық бағдарламалары нақты танымдық дағдыларды жетілдіруге арналған құрылымдалған араласу болып табылады. Кейбір мысалдарға толығырақ қарау:

• Жұмыс жадысы бойынша жаттығулар (мысалы, on, on eare): Оқытудың бұл түрі жұмысты жадта ұстап, оны басқарудан ақпарат алуды қажет ететін тапсырмаларды орындауды қамтиды. N-BERBER-BAGE тапсырмасы, мысалы, қатысушыларды ағымдағы ынталандырудың ұсынылған N-ға сәйкес келетіндігін көрсету үшін қажет.
  • Ықтимал артықшылықтар: Жұмыс жадының қабілеттілігін, назарын және сұйық интеллектінің жақсаруы.
  • Шектеулер: Оқыту эффектілерін нақты әлемдік тапсырмаларға беру шектеулі болуы мүмкін.
• НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ (мысалы, жауап беру міндетіне назар аударды – SART): Оқытудың бұл түрі тұрақты назар мен импульстік бақылауды жетілдіруге бағытталған. Сарт Сарт қатысушыларды жиі ұсынылған ынталандыруға жауап беруді талап етеді, бірақ олар жиналған ынталандыруларға жауаптарын тоқтатуды талап етеді.
  • Ықтимал артықшылықтар: Тұрақты назар, импульстік бақылау және қырағылық жақсарту.
  • Шектеулер: Оқу эффектілерін кешенді, нақты жағдайларға беру қиын болуы мүмкін.
• Жылдамдықты өңдеу: Оқытудың бұл түрі жеке адамдар ақпаратты өңдей алатын жылдамдықты жақсартуға бағытталған. Тапсырмалар көрнекі ынталандыруды анықтау немесе тез шешім қабылдауды қамтуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар: Өңдеу жылдамдығын, реакция уақытын және танымдық икемділікті жақсарту.
  • Шектеулер: Оқу эффектілерін басқа танымдық домендерге беру шектеулі болуы мүмкін.
• Проблемаларды шешу бойынша оқыту: Оқытудың бұл түрі логикалық ойлауды, проблемаларды шешуге және сыни ойлауды қажет ететін тапсырмаларды орындауды қамтиды.
  • Ықтимал артықшылықтар: Ойлау дағдыларын, проблемаларды шешу қабілеттерін жақсарту және шешім қабылдау.
  • Шектеулер: Әлемдік жағдайлардың өзектілігін қамтамасыз ету үшін мұқият дизайн қажет.
• Тілдерді оқыту: Тілдік тапшылығы бар адамдар үшін, мысалы, инсульттан қалпына келгендер, тілдік оқыту бағдарламалары коммуникациялық дағдыларды жетілдіруге көмектеседі.
  • Ықтимал артықшылықтар: Тілді түсіну, өрнек және еркін сөйлеу жақсартылған.
  • Шектеулер: Жеке назар мен арнайы интервенцияларды қажет етеді.

Танымдық жаттығу бағдарламасын таңдағанда, сіз жетілдіргіңіз келетін нақты танымдық дағдыларды, бағдарламаны қолдайтын ғылыми дәлелдер мен бағдарламаның қол жетімділігі мен қол жетімділігін ескеру маңызды.

21-бөлім: танымдық функцияны өлшеу: сынақтар мен бағалау

Танымдық функцияны өлшеу және күш пен әлсіздік аймақтарын анықтау үшін түрлі сынақтар мен бағалауды қолдануға болады. Бұл бағалау когнитивті бұзылуды диагностикалау үшін пайдалы болуы мүмкін