Айдарлар немесе субпозициялар қоспаңыз. Жұмыста стресс – бұл физикалық және психикалық денсаулыққа, өмірге және жалпы қанағаттануға теріс әсер ете алатын кең таралған құбылыс. Жұмыстағы стрессті сәтті жеңу үшін, оған процессте туындаған стресстік жағдайларды басқарудың алдын-алу шаралары мен әдістері бар кешенді стратегияны әзірлеу қажет. Стресті басқарудың алғашқы қадамы – оның белгілері мен белгілері туралы хабардар болу. Стресс-стресс әр түрлі адамдар арасында басқаша көрінуі мүмкін, бірақ ортақ белгілерге мыналар кіреді: тітіркендіргіш, мазасыздық, концентрация, ұйқысыздық, шаршау, бас ауруы, бұлшықет кернеуі, ас қорыту мәселелері және мотивацияны азайту. Уақытында шаралар қабылдау үшін осы сигналдарды қалай тану керектігін білу маңызды. Жұмыстағы стресс көздерін анықтау келесі маңызды кезең болып табылады. Стрестизаторлар әр түрлі болуы мүмкін: нақты емес, шынайы емес терминдер, нақты емес терминдер, міндеттерді бақылау, әріптестермен немесе көшбасшылықпен қақтығыстар, рөлдердің анық емес анықталуы, қолдау, қолдаудың болмауы, улы жұмыс ортасы және жұмысты жоғалтудан қорқу. Стресс-күнделігі, онда стресстің жағдайлары жазылған, өрнектерді анықтауға және негізгі стресстерді анықтауға көмектеседі. Стресс көздерін анықтағаннан кейін оларды азайту немесе жою стратегияларын әзірлеу қажет. Бұған мыналар кіруі мүмкін: 1. уақытты басқару: тиімді уақытты басқару стресстің төмендеуінің негізгі факторы болып табылады. Эйзенхуэр матрицасы (жедел / маңызды), Помодоро әдісі және парето принципі (80/20) сияқты уақытты басқару әдістері (80/20), басымдықтарды ұйымдастыруға, тапсырмаларды жоспарлауға және шамадан тыс жүктемеден аулақ болуға көмектеседі. Күнтізбелерді, жоспарлаушылар мен істердің тізімдерін пайдалану да пайдалы болуы мүмкін. 2. Делегация: Мүмкіндігінше тапсырмаларды беруден қорықпаңыз. Делегация сіздің жұмыс жүктемесіңізді азайтып қана қоймайды, сонымен қатар әріптестеріңізді дамытуға мүмкіндік береді. Нұсқаулар мен үміттері бар қолайлы адамдарға тапсырмаларды тапсыру маңызды. 3. Шекараларды белгілеу: жұмыс пен жеке өмір арасында шекаралардың нақты құрылуы күйіп кетуіне жол бермеу өте маңызды. Үстеме жұмыс істемеуге тырысыңыз, жұмыс істемейтін жұмыс уақытында жұмыс істемеуге тырысыңыз және жұмыс уақытында жұмыс істемеңіз және демалуға және қалпына келтіруге уақыт бөліңіз. 4. Байланыс: Әріптестермен ашық және адал қарым-қатынас жанжалдарды, рөлдерді шешуге және қажетті қолдау алуға көмектеседі. Қорқынышыңызды білдіруден қорықпаңыз және қажет болған кезде көмек сұраңыз. 5. Жұмыс ортасын жақсарту: жайлы және эргономикалық жұмыс ортасын құруға тырысыңыз. Жұмыс орнының жақсы жарықтандырылғанына көз жеткізіңіз, ыңғайлы орындыққа және үстелдің дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Шу мен бұзылу сияқты алаңдатарлық факторларды азайту. 6. Біліктіліктің дамуы: біліктілікті арттыру және жаңа дағдыларды игеру сіздің өзін-өзі тану қабілетіңізді арттырады және күрделі тапсырмаларды орындауға байланысты стрессті азайтады. Сіздің кәсіби дамуыңызға инвестиция салыңыз, тренингтер мен конференцияларға қатысыңыз. 7. Қолдау іздеу: Әріптестер, достар, отбасы мүшелеріне немесе кәсіби кеңесшіні қолдаудан тартынбаңыз. Сіздің проблемаларыңызды түсінетін адаммен сөйлесу сізге өзіңізді жалғыз сезінуге және жаңа перспективалар алуға көмектеседі. 8. Қарым-қатынасты өзгерту: кейде жұмысқа деген көзқарас стрессті азайтуға көмектеседі. Сіздің жұмысыңыздың жағымды жақтарына, мысалы, жұмыстан қанағаттану, басқаларға көмектесу және көмектесу сияқты мәселелерге назар аударуға тырысыңыз. 9. Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салты стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және ұйқының жеткілікті мөлшері иммундық жүйені нығайтады, көңіл-күйді жақсартады және стресстің төзімділігін арттыруға көмектеседі. 10. Релаксация әдістері: стрессті азайтуға және демалуға көмектесетін көптеген релаксация әдістері бар. Оларға мыналар кіреді: * Терең тыныс алу: терең тыныс алу стрессті азайтудың және жүйке жүйесін тыныштандырудың қарапайым және тиімді әдісі болып табылады. Терең тыныс алу, дем шығару, дем шығару. * Медитация: медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Медитацияның әртүрлі түрлері бар, мысалы, хабардарлықтың, сүйіспеншілікке толы мейірімділік пен трансценденттік медитацияның медитациясы. * Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіреді, бұл стрессті азайту және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартудың тамаша тәсілі. * Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: прогрессивті бұлшықет релаксациясы ағзадағы әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтиды. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және стрессті азайтуға көмектеседі. * Көрнекілік: визуализация сізге демалуға және тыныштандыруға көмектесетін психикалық бейнелерді құруды қамтиды. Жағажай немесе орман сияқты тыныш және жағымды жерді елестетіп көріңіз. 11. Хобби мен мүдделер: сізге ұнайтын сабақтарды бөлектеңіз және сізге демалып, жұмыстан алшақтатуға көмектеседі. Хобби мен мүдделер әр түрлі болуы мүмкін: оқу, сурет, музыка, спорт, спорт, көгалдандыру және т.б. 12. Демалыс Жаппай жоспарлау: Күшті қалпына келтіру және стрессті азайту үшін тұрақты демалыс қажет. Демалысты алдын-ала жоспарлаңыз және оларды демалу, демалу және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. 13. Хабардар болу: ақпараттандыру – қазіргі уақытта қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі, айыптаусыз. Адамдар мазасыздықты азайтуға, назар аударуға және стресстің қарсылығын арттыруға көмектеседі. 14. Технологияларды басқару: Технологияға тұрақты қосылу стрессте өз үлесін қоса алады. Әлеуметтік желілерде өткізетін уақытты шектеңіз және хабарландыруларды фокустау немесе демалу қажет болған кезде өшіріңіз. 15. Эргономика: жұмыс орныңыз эргономикалық екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің кресло, үстел және мониторыңыз дұрыс қалып қою және денедегі жүктемені азайту керектігін білдіреді. 16. Созылу және жылыту: созылу және жылыту үшін тұрақты үзіліс жасаңыз. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. 17. Дұрыс тамақтану: дені сау және теңгерімді тамақтану. Стресті күшейтетін өңделген өнімдерден, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз. 18. Арман жеткілікті: күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеушілігі стрессті нашарлатады және оны жеңе білу қабілетіңізді азайтады. 19. Перфекционизмнен аулақ болыңыз: жетілдіруге ұмтылу, бірақ перфекционизм сізді парализдене алмаңыз. Сіз бәріне мінсіз бола алмайтындығыңызды және мүмкіндігінше барлығын жасауға назар аударыңыз. 20. ШЫҒАРЫҢЫЗ: Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптаңыз. Ризашылықпен тәжірибе сіздің өмірге деген көзқарасыңызды өзгертуге және стрессті азайтуға көмектеседі. 21. Өзіңізге мейірімді болыңыз: өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз. Есіңізде болсын, бәрі қателіктер жібереді және олармен бірге оқып, әрі қарай жүру маңызды. 22. Эмоцияларды басқарыңыз: эмоцияларыңызды тануды және басқаруды үйреніңіз. Бұған когнитивтік қайта бағалау сияқты әдістерді қамтуы мүмкін, олар стресстік жағдай туралы ойлауды қамтиды. 23. Теріс адамдардан аулақ болыңыз: стресстің күйзеліске ұшыраған теріс адамдармен байланыс орнатпауға тырысыңыз. Өзіңізді позитивті және қолдаушы адамдармен қоршаңыз. 24. Шынайы мақсаттар орнату: өзіңіз үшін және сіздің жұмысыңыз үшін нақты мақсаттар қойыңыз. Бірден көп жұмыс істеуге тырыспаңыз және үлкен тапсырмаларды кішірейтіп, бақыланатын қадамдардан ажыратыңыз. 25. Жоқ дегенді үйреніңіз: жаңа тапсырмалар мен міндеттемелерге «жоқ» деп айтпаңыз, егер сіз өзіңізді шамадан тыс жүктейді деп ойласаңыз, «жоқ» деп қорықпаңыз. Уақыт пен энергияны қорғау маңызды. 26. Өз жұмысыңызға талдау жасаңыз: Кейде жұмыста стресс сіздің дағдыларыңыз бен қызығушылықтарыңыз бен жұмысыңыздың талаптарына сәйкес келуі мүмкін. Сіздің жұмысыңызды өзгерту немесе сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жаңасын табу туралы ойланыңыз. 27. Сіздің жетекшіңізбен сөйлесіңіз: Егер сіз жұмыста үнемі күйзеліске ұшырасаңыз, онда сіздің көшбасшыңызбен сөйлесіңіз. Ол сізге жүктемені азайтуға көмектесе алады, сізге көбірек қолдау көрсетуге немесе сіздің жағдайыңызды жақсартатын басқа да өзгерістер жасауға көмектеседі. 28. Кәсіби көмек іздеу: егер сіз өзіңізде стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе кеңесшімізге кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге стрессті басқару стратегияларын жасауға және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. 29. Мәндеріңізді есте сақта: жұмысыңыздың сіздің құндылықтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Егер сіздің жұмысыңыз сіздің құндылықтарыңызға қайшы келетінін сезсеңіз, бұл стресстен және наразылыққа әкелуі мүмкін. 30. Науқас болыңыз: стрессті басқару – бұл оқиға емес, процесс. Нәтижелерді бірден көріп, жаңа стратегияларды әзірлеу кезінде жұмыс істеген кезде шыдамды болыңыз деп күтпеңіз. 31. Сіздің тиімділігіңізді бағалаңыз: стрессті басқарудағы тиімділігіңізді үнемі бағалаңыз. Қандай жұмыс істейді және не жоқ? Стратегияларыңызға қажетті түзетулер енгізіңіз. 32. Әзіл туралы ұмытпаңыз: Әзіл күйзелісті азайту және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Күлкі мен көңілді уақыт табыңыз. 33. Салемаларды жасау: жұмыс күнін бастауға және аяқтауға көмектесетін рәсімдер жасаңыз. Бұл қарапайым нәрсе, мысалы, бір шыны кофе ішу немесе таза ауада серуендеуі мүмкін. 3.4 35. Қателіктеріңізбен танысыңыз: қателіктер жасаудан қорықпаңыз. Оларды жаттығу және өсу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз. 36. Күн ішінде үзіліс жасаңыз: Күні бойы демалу және демалу үшін қысқа үзіліс жасаңыз. Ол жай жинап, серуендеуге, бірнеше созылу жаттығуларын жасаңыз немесе музыка тыңдай алады. 37. Бағытыңызды өзгертіңіз: егер сіз көлікпен жұмыс жасасаңыз, кептелістерді болдырмау және стрессті азайту үшін маршрутыңызды өзгертіп көріңіз. 38. Музыканы тыңдаңыз: Күйзелісті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін жұмыс кезінде тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз. 39. Ароматерапия: стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін ароматерапияны қолданыңыз. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты эфир майлары тынышталдыратын қасиеттерімен танымал. 40. Үй жануарларын алыңыз: үй жануарлары стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. 41. Уақытты табиғатта өткізіңіз: стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін уақыт өткізіңіз. Саябақта серуендеу, орманға бару немесе күнде жай отыру өте пайдалы болуы мүмкін. 42. Табиғатта медитация жасау: медитация және табиғатқа қос эффект үшін біріктіріңіз. Табиғатта тыныш жерді тауып, ой жүгіртіп, өз сезімдеріңіз бен сезімдеріңізге назар аударыңыз. 43. Күнделікті сақтаңыз: күнделікті сақтау сіздің эмоцияларыңызды білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі. Өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы жазыңыз. 44. Кітаптарды оқу: кітап оқу сізге демалуға және жұмыстан алшақтатуға көмектеседі. Өзіңіз немесе өзін-өзі дамыту бойынша көркем әдебиеттер, ғылыми әдебиеттер немесе кітаптар ма, не ұнайтынын оқыңыз. 45. Пікірлер: фильмдер көру сізге демалуға және жұмыстан алаңдауға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын комедиялар, драмалар немесе басқа фильмдер бөлімін қараңыз. 46. Ойын ойындары: Ойын ойнау сізге демалуға және жұмыстан алаңдауға көмектеседі. Борттық ойындар, видео ойындар немесе сізге ұнайтын басқа ойындар ойнаңыз. 47. Шығармашылықты көру: эмоцияларыңызды білдіру және стрессті азайту үшін шығармашылықпен айналысыңыз. Сурет салу, жазу, билеу, ән айту немесе сізге ұнайтын шығармашылық түрімен айналысыңыз. 48. Саяхат: Саяхат сізге демалуға көмектесе алады, жаңа нәрсені үйреніп, жұмыстан алшақтатады. Әлем бойынша саяхаттаңыз немесе сіздің аймағыңыздағы жаңа жерлерді зерттеңіз. 49. Қайырымдылық! Қайырымдылық: қайырымдылық жұмыстарына басқаларға көмектесу және өзіңізді жақсы сезіну. 50. Мұражайлар мен галереяларға барыңыз: мұражайлар мен галереяларға бару сізге демалуға, жаңа нәрсені үйренуге және шабыт алуға көмектеседі. 51. Концерттер мен театрландырылған қойылымдар қатысыңыз: концерттер мен театрландырылған қойылымдар сізге демалуға және жұмыстан алаңдауға көмектеседі. 52. Спорт ойнау: спортпен шұғылданып, денсаулығыңызды нығайтып, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз және стрессті азайтыңыз. 53. Би: Би: билеу сізге демалуға, эмоцияларыңызды білдіріп, стрессті азайтуға көмектеседі. 54. Ән айтыңыз: ән айту сізге демалуға, эмоцияларыңызды білдіріп, стрессті азайтуға көмектеседі. 55. Бауыр өсім: көгалдандыру сізге демалуға, табиғатпен байланысуға және стрессті азайтуға көмектеседі. 56. Балық аулау: балық аулау сізге демалуға, табиғатпен байланысуға және стрессті азайтуға көмектеседі. 57. Аңшылық: аң аулау сізге демалуға, табиғатпен үйлесіп, стрессті азайтуға көмектеседі (егер бұл сіздің құндылықтарыңызға сәйкес келсе). 58. Пісіру: Пісіру сізге демалуға, шығармашылықты көрсетуге және стрессті азайтуға көмектеседі. 59. Пісіру: пісіру сізге демалуға, шығармашылық қабілеттерін көрсетуге және стрессті азайтуға көмектеседі. 60. Массаж: массаж демалуға, бұлшықет керілуін жеңілдетіп, стрессті азайтыңыз. 61. СПА сайттарына кіріңіз: демалуға, өзіңізді емдеуге және стрессті азайту үшін SPA сайттарына кіріңіз. 62. Монша алыңыз: демалу үшін ванна алыңыз, бұлшықет кернеуінен арылыңыз және стрессті азайтыңыз. 63. Ванна бомбаларын пайдаланыңыз: Монша бомбаларын пайдаланып, көңіл-күй мен демалыңыз. 64. Жуынатын бөлмедегі эфир майларын қолданыңыз: ваннадағы эфир майларын демалу және көңіл-күйді жақсарту үшін қолданыңыз. 65. Табиғаттың дыбыстарын тыңдаңыз: Табиғаттың дыбыстарын демалып, стрессті азайтыңыз. 66. Ақ шуды қолданыңыз: Шыбыны масканы масканы маскамен және стрессті азайту үшін ақ шуды қолданыңыз. 67. Ұйықтауға дейін ойлану: Ұйықтауға дейін ой жүгірт, ақыл-ойды тыныштандырып, ұйқы жақсарды. 68. Ұйықтамас бұрын оқыңыз: Ұйықтауға дейін оқып, ұйқыға дейін оқыңыз. 69. Ұйықтар алдында кофеиннен аулақ болыңыз: ұйқыға дейін ұйқыдан бұрын кофеиннен аулақ болыңыз. 70. Ұйықтамас бұрын алкогольден аулақ болыңыз: ұйқыға дейін ұйқыдан бұрын алкогольден аулақ болыңыз. 71. Ұйқыдағы жайлы жайлы атмосфера жасаңыз: ұйқыны жақсарту үшін ыңғайлы ұйықтайтын атмосфераны жасаңыз. 72. Берушиді қолданыңыз: Берушиді алаңдататын дыбыстарды бұғаттап, ұйқыға жығылу үшін қолданыңыз. 73. Ұйқы маскасын пайдаланыңыз: жарыққа жанып, ұйқыға дейін ұйқы маскасын қолданыңыз. 74. Ұйқысалар алдында йога: ұйқы алдында йога жасаңыз, демалу және ұйқыға дейін. 75. Ұйқыға дейін жылы душ алыңыз: Ұйқыға дейін жылы душ алыңыз және ұйқыға дейін ұйықтаңыз. 76. Ұйықтамас бұрын шөп шайын ішіңіз: ұйқыға дейін шөп шайын ішке дейін демалып, ұйықтаңыз. 77. Аромадификті ұйқы алдында қолданыңыз: Ұйықтамас бұрын, ұйқыға дейін, ұйқыға дейін қолданыңыз. 78. Ұйықтауға дейін Алғыс журналға қосылыңыз: көңіл-күй мен ұйқыға дейін төсекке барыңыз. 79. Ұйықтамас бұрын 4-7-8 жаттығу жаттығуы: Ұйқыға дейін 4-7-8 жаттығу жасаңыз, демалу және ұйқы жақсарту үшін. 80. Ұйықтауға дейін хабардар болыңыз: ақыл-ойды тыныштандырып, ұйқыға жетпей, ұйқыға дейін хабардар болу. 81. Ұйқыдан бұрын күнделікті жоспар құрыңыз: ұйқыға дейін ұйқыдан бұрын, ұйқыға дайындалып, ұйқыға дайындалыңыз. 82. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: ұйқыға дейін ұйқыдан бұрын, электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз. 83. Жатын бөлмеңіздің күңгірт, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз: ұйқы жақсарту үшін жатын бөлмеңіздің күңгірт, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. 84. Салмақты көрпемен пайдаланыңыз: мазасыздықты азайту және ұйқы жақсарту үшін салмақты көрпемен пайдаланыңыз. 85. Мелатонинді қабылдаңыз: Ұйқыны жақсарту үшін мелатонинді қабылдаңыз (дәрігерге кеңескеннен кейін ғана). 86. Интроспекциямен айналысу: стресс триггерлеріңізді түсіну үшін өзін-өзі -анализ жасаңыз және олардан аулақ болуды үйреніңіз. 87. Қолдау топтарына кіру: стрессті сезінетін басқа адамдардың қолдауын алу үшін қолдау топтарына барыңыз. 88. Өзін-өзі тану кітаптарын оқыңыз: стрессті басқару стратегиялары туралы білуге арналған кітаптарды оқып шығыңыз. 89. Өзін-өзі бейнелейтін бейнені көру 90. Өзін-өзі -Желеп подкасттарды тыңдаңыз: стрессті бақылау стратегиялары туралы білу үшін өзін-өзі -Help подкасттарын тыңдаңыз. 91. Стресстік менеджмент семинарларына барыңыз: стрессті басқару стратегиялары туралы білуге стрессті басқару семинарларын алыңыз. 92. Өмірдегі жаттықтырушымен жұмыс: стрессті басқару стратегиясын жасау үшін өмір шығарылымы бойынша жаттықтырушымен жұмыс. 93. Іскерлік жұмыстармен жұмыс: жұмыста стрессті басқару стратегиясын жасау үшін іскерлік жұмыспен жұмыс. 94. Байланыс дағдыларын жақсарту: әріптестеріңіз бен көшбасшылығымен сөйлесу үшін қарым-қатынас дағдыларыңызды жетілдіру. 95. Улучшите Свои Навыки на работе. 96. Улучшите свои навыки навыки 97. Улучшите Свои Навыки ПРИЧШИТЕ СВОИКИ: Улучшите Свои Навыки: Улучите свои навыки Работе. 98. Улучшите Свои Навыки: Улучшите Свои Навыки Навыки 99. Улчшите Свои Навыки 100. ПОМНИТЕ, Что вы не одиноки: ПОМНИТЕ, Что вы не отиноки в Своей Борьбе соцеть Стрессом на работе. МНОГИЕ ЛЮДИ Испынтивют Стресс на работе. Обратитесь за помощью, Если ВАМ Это-Необходимо. Важно помнить, что не суау Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Важно эксперигибировать с разли Главное – Не игнорировать стресс және активтер рактать надать надат палавлиен, чтобы сохранить свое здоровье и благополучие.