Витаминдермен көруді қалай сақтау керек

Витаминдермен көруді қалай сақтау керек: жан-жақты көшбасшылық

Көрініс – бұл бізге әлемнің сұлулығына ләззат алуға мүмкіндік беретін ең құнды сезімдердің бірі. Өкінішке орай, қазіргі әлемде, оның жоғары технологияларымен және көзге жүктелген жүктеме арқылы көру қабілетіне ие бола бастайды. Алайда, көздің денсаулығын қолдаудың көптеген жолдары бар, және ең тиімдісі – қажетті дәрумендер мен микроэлементтерге бай тамақтану. Бұл мақалада дәрумендердің рөлі туралы егжей-тегжейлі айтылады, көздің денсаулығын сақтау, дәрумендер туралы, олар туралы, оларды қайдан табуға және оларды қалай дұрыс пайдалануға болатындығы туралы егжей-тегжейлі айтады.

I. Анатомия және көру физиологиясы: қысқаша шолу

Дәрумендердің денсаулығын сақтаудағы маңыздылығын түсіну үшін көзіміздің қалай жұмыс істеуі туралы түсінік қажет. Көз – бұл көптеген бөліктерден тұратын күрделі орган, олардың әрқайсысы көру процесінде рөл атқарады.

• Корнеа: Жарыққа бағытталған көздің мөлдір сыртқы қабығы.
• Оқушы: Көзге түсіп кететін жарықтың мөлшерін реттейтін ирисдегі тесік.
• Ирис: Оқушының мөлшерін басқаратын боялған бөлігі.
• Кристалик: Стейнченьге жарықтандырушы оқушының артында орналасқан мөлдір линза.
• Ретина: Көздің артқы жағын түсіретін фотосезімтал мата. Оның құрамында жарық сигналдарына айналдыратын фоторектер (таяқшалар мен конустар) бар.
• Жүзімше: Электрлік сигналдарды тордан миға жібереді, онда олар суреттер ретінде түсіндіріледі.

Көру процесі жарық түбінен және оны сетчаткақа бағыттайтын линзадан өтетіндіен басталады. Таза-суреттегі фоторецепторлар жарықты оптикалық нерв арқылы миға жіберетін электр сигналдарына айналдырыңыз. Ми осы сигналдарды өңдейді, біз көріп отырған сурет жасайсыз.

Әр түрлі факторлар көруіне кері әсерін тигізуі мүмкін, соның ішінде:

• Жас өзгерісі: Жасы өткен болса, объектив икемділігін жоғалтады, бұл жақын заттардың нашарлауына әкеледі (жас ерекшелігі немесе Пресбиопия).
• Ультракүлгін (ультрафиолет) сәулелену: Ультракүлгін сәулелерге шамадан тыс әсер ету тығын, линза және сетчаны зақымдауы мүмкін.
• Еркін радикалдар: Катарактар ​​және макулярлы дегенерация сияқты аурулардың дамуына ықпал ететін көз жасушаларын зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар.
• Созылмалы аурулар: Қант диабеті, гипертония және басқа созылмалы аурулар көздің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.
• Инал тамақтану: Қажетті дәрумендер мен минералдардың болмауы көздің қорғанысын әлсіретіп, аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
• Көзге шамадан тыс жүктеме: Компьютерлерді, смартфондарды және басқа сандық құрылғыларды ұзақ уақыт пайдалану көздің шаршауы, құрғақтық және басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.

Ii. Көздің денсаулығын сақтаудағы дәрумендердің рөлі

Витаминдер көздің денсаулығын сақтауда, оларды зақымдан қорғауда, көруді жақсартуда, жасөспірімдер ауруларының даму қаупін азайтуға маңызды рөл атқарады. Көруге арналған ең маңызды дәрумендердің кейбіреулері:

• А дәрумені: Бұл сетчаның қалыпты жұмысы үшін, әсіресе аз жарық жағдайларында қажет. Сондай-ақ, ол Корнея мен конъюнктиваның денсаулығын сақтауға көмектеседі (мөлдір мембрана, көздің ақуызын және қабақтың ішкі бетінің).
• С дәрумені: Еркін радикалдардан болатын зақымданудан көзді қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар коллаген өндірісінде, объектив пен басқа да көз құрылымдарының денсаулығына арналған маңызды ақуыздарда рөл атқарады.
• Е дәрумені: Тағы бір күшті антиоксидант, бұл көзді еркін радикалдардан келтірген зақымдан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол көздің қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
• B дәрумендері (әсіресе B1, B2, B6, B6, B12 және фолий қышқылы): Жүйке жүйесінің, соның ішінде визуалды нервтің денсаулығы үшін маңызды. Сондай-ақ, олар көз жасушаларында қалыпты метаболизмді сақтауда да рөл атқарады.
• Лютеин және Зеаксантин: Сетчатта жиналатын каротиноидтар, әсіресе макулда (жедел көру қабілетіне жауапты ретинеттің орталық бөлігі). Олар торды көгілдір жарық пен ультракүлгін сәулелерден туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.
• Омега-3 май қышқылдары: Сетчатка мен лакримальды қабықтың денсаулығы үшін маңызды. Олар құрғақ көздер мен макулярлы дегенерация қаупін азайтуға көмектеседі.

Iii. А дәрумені: түнгі көру және корнезаның денсаулығы

Ретинол деп те аталатын А дәрумені, сонымен қатар көздің денсаулығын сақтауда, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында маңызды рөл атқарады. Бұл Родопсиннің негізгі құрамдас бөлігі, тордың майымен қапталған фотосезімтал пигмент. Таяқтар аз жарықтандыру жағдайында көрініс үшін жауап береді, сондықтан А дәрумені болмауы, «тауық соқырлығы» немесе Никалопия деп аталатын түнгі көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін.

Түнгі көру қабілетін жақсартудан басқа, витамин, сонымен қатар, вентаның және Conjunctiva-ның денсаулығын сақтауға көмектеседі. Бұл құрылымдарды көтеретін және оларды инфекциялар мен зақымданудан қорғауға көмектеседі. А дәрумені жетіспеуі құрғақ қабыққа (Xerophalmia) жетіспейді, бұл соқырлыққа әкелуі мүмкін, егер олар емделмеген болса.

А дәрумені көздері:

• Жануарлар көздері: Бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
• Өсімдік көздері (Каротеноидты провитамин): Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, қырыққабат, өрік. Дене каротиноидтарды А дәруменіне айналдырады.

А дәрумені асып кетуі улы болуы мүмкін екенін ескерген жөн. Ересектерге арналған тәуліктік дозасы ерлерге арналған 900 мкг, ал әйелдер үшін 700 мкг құрайды. А дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

Iv. С дәрумені: Көзді қуаттандыратын антиоксидант

С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант болып табылады, ол көзді еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және жасы -қа арналған аурулардың дамуына ықпал ете алатын тұрақсыз молекулалар, мысалы, катарактар ​​және макулярлы дегенерация сияқты.

С дәрумені сонымен қатар коллаген өндірісінде, объектив пен басқа да көз құрылымдарының денсаулығына арналған маңызды ақуыз ойнайды. Коллаген линзаның құрылымы мен серпімділігін сақтауға көмектеседі, бұл көрудің қалыпты фокусы үшін маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, денеде С дәрумені бар адамдар катарактар ​​мен макулярлы дегенерацияның төмен қаупі бар екенін көрсетті.

С дәруменінің көздері:

• Цитрус жемістері (апельсин, грейпфруттар, лимон)
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
• Киви
• Бұрыш (тәтті бұрыш, чили бұрышы)
• Брокколи
• Брюссель өскіндер
• Шпинат

Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды. Темекі шегушілерге С дәрумені тұтынуды арттыру ұсынылады.

В дәрумені: Жасуша мембраналарын зақымданудан қорғау

Е дәрумені – бұл басқа күшті антиоксидант, ол көз жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Әсіресе, жасуша мембраналарын қоршап, жасушалардың мембраналарын қорғау және заттардың кетуі мен кетуін реттеу үшін өте маңызды.

Е дәрумені сонымен қатар көздегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл оттегінің және қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, ағзадағы Е дәрумені бар адамдар катарактар ​​мен макулярлы дегенерацияның төмен қаупі бар екенін көрсетті.

Е дәруменінің көздері:

• Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, бадам)
• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары)
• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Авокадо
• Бидай микробтары

Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.

Vi. В дәрумендері: оптикалық нервтің денсаулығын қолдау

В дәрумендер жүйке жүйесінің денсаулығын, оның ішінде визуалды нервті сақтауда маңызды рөл атқарады. Көрнекі жүйке саңылаулардан миға дейінгі электр сигналдарын миға жібереді, онда олар суреттер ретінде түсіндіріледі. Оптикалық нервтің зақымдануы көру қабілетінің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Көруге арналған ең маңызды В дәрумені мыналарды қамтиды:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл қалыпты глюкоза метаболизмі үшін, жүйке жүйесінің жасушаларына арналған энергия көзі үшін қажет. В1 дәрумені жетіспеушілігі оптикалық нервтің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Ол энергия өндіруде рөл атқарады және жасушаларды зақымданудан қорғайды. В2 дәрумені жетіспеушілігі қабықтың (кератиттің) қабынуына және басқа көру проблемаларына әкелуі мүмкін.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды жіберетін нейротрансмиттерлер өндірісі қажет.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл Миелин өндірісі үшін, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныс қабығы үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі оптикалық нервтің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): ДНҚ және РНҚ, жасушалардың генетикалық материалы үшін маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі оптикалық нервтің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

В дәрумендерінің көздері:

• Бүкіл дәнді дақылдар (қоңыр күріш, сұлы майы)
• Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
• Балық аулау
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық)
• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Жаңғақтар мен тұқымдар

В дәрумендерінің ұсынылатын күнделікті дозалары жас пен жынысына байланысты өзгереді. Бұл дәрумендердің азық-түлік немесе тамақ қоспаларынан жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

Vii. Лутин және зажыс: Көк жарықтан қорғау

Лутқа және зажыстанушы – тордаоидтар, әсіресе макулда жиналады (өткір көру үшін жауаптылықтың орталық бөлігі). Олар торды көгілдір жарық пен ультракүлгін сәулелерден туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Көк шам компьютерлермен, смартфондармен және басқа сандық құрылғылармен және басқа сандық құрылғылармен сәулеленеді және макулярлы дегенерацияның дамуына ықпал етеді.

Лутпенин және затты антиоксиданттар, көк жарықтың әсерінен пайда болған еркін радикалдарды бейтараптандыратын антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Олар сондай-ақ көк сәулені торға түсірмес бұрын сүзе алады.

Зерттеулер көрсеткендей, рюклин мен зеаксантиннің жоғары деңгейі бар адамдар макулярлы дегенерацияны дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетті.

Лутқа және зажанның көздері:

• Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, салат Роман)
• Дән
• Жұмыртқаның сарысы
• Брокколи
• Бұршақ

Ұсынылған лютеиннің тәуліктік дозасы – 10 мг, ал zeaksanthin 2 мг.

Viii. Омега-3 май қышқылдары: сетчатка мен көзге жас көзге түсетін пленканың денсаулығын жақсарту

Омега-3 май қышқылдары – бұл сетчатка мен көз жасы пленкасының денсаулығы үшін маңызды май қышқылдары. Сетчатонда фоторецепторлардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет омега-3 DHA май қышқылының көп мөлшері (оксакаен қышқылы емес) бар. Лакримальды пленка көздің бетін ылғалдандыруға және қорғауға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдары көзді және макулярлы дегенерацияны кептіру қаупін азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар көздің қан айналымын жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

• Майлы балық (лосось, тунец, сардиндер, макрель)
• Зығыр тұқымы және зығыр майы
• Жаңғақ
• Тұқымдар Чиа

Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 1-2 грамм.

Ix. Көруге маңызды микроэлементтер: мырыш, селен және басқалар

Витаминдерден басқа, кейбір микроэлементтер көздің денсаулығы үшін де маңызды. Оларға мыналар кіреді:

• Мырыш: Бұл А дәрумені қалыпты жұмыс істеуі үшін және сетчаны зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол меланин өндірісінде, ультрафиолет сәулесінен қорғайтын пигментте рөл атқарады.
• Селен: Көз ұяшықтарын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
• Мыс: Бұл көзді зақымданудан қорғайтын ферменттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
• Марганец: Көз ұяшықтарын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.

Микроэлементтердің көздері:

• Мырыш: Устрицалар, қызыл ет, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұтас дәнді дақылдар.
• Селен: Бразилиялық жаңғақтар, балық, ет, құс еті, жұмыртқа.
• Мыс: Бауыр, моллюскалар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар.
• Марганец: Бүкіл дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.

X. Көз денсаулығы үшін диета: практикалық ұсыныстар

Қажетті дәрумендер мен микроэлементтерді көздің денсаулығын жақсартудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді дақылдармен, ақуыздар мен пайдалы майларға бай, теңдестірілген және алуан диета.

Міне, көздің денсаулығы үшін диетаны құрастыру үшін бірнеше практикалық ұсыныстар:

• Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, кале қырыққабаты, өрік, цитрустық жемістер мен жидектер сияқты жарқын түстердің көкөністерін жейді.
• Лосось, тунец және сардина сияқты диетада майлы балықты қосыңыз, олар аптасына кемінде екі рет.
• Қаныққан майлардың орнына зәйтүн және күнбағыс сияқты өсімдік майларын қолданыңыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдармен ант етіңіз.
• Өңделген өнімдердің, тәтті сусындар мен транс майларының шығынын шектеңіз.
• Көзді ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз.

Xi. Көруге арналған тағамдық қоспалар: олар қашан қажет?

Кейбір жағдайларда, диета қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін ұсынбаған кезде, тағамдық қоспаларды ұсынуға болады. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

Кейбір азық-түлік қоспаларына мыналар жатады:

• Көзге арналған мультивитаминдер: Құрамында көздің денсаулығы үшін маңызды дәрумендер мен минералдардың үйлесімі бар.
• Лютеин және Зеаксантин: Бұл макулярлы дегенерацияны дамыту қаупі жоғары адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Омега-3 май қышқылдары: Бұл құрғақ көздері бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін немесе макулярлы дегенерацияны дамыту қаупі жоғары болуы мүмкін.
• С дәрумені және Е дәрумені: Еркін радикалдардан туындаған зияннан көзді қорғау пайдалы болуы мүмкін.

Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды. Дозаланған нұсқауларды орындаңыз және ұсынылған дозадан асып кетпеңіз.

Xii. Көздің денсаулығына әсер ететін басқа факторлар: дәрумендерден басқа

Дұрыс тамақтанудан басқа, көздің денсаулығына әсер ететін көптеген басқа факторлар бар. Бұл ұсыныстарды көптеген жылдар бойы көру қабілетін сақтау үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:

• Офтальмологтың кезекті емтихандары: Олар ерте кезеңдегі көру проблемаларын оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.
• Ультракүлгін сәулелерден көзден қорғау: Көшеде ультракүлгін сәулелерден қорғайтын көзілдірік киіңіз, әсіресе шуақты күндерде.
• Дұрыс жарықтандыру: Оқу, компьютерде жұмыс жасағанда және көз шиеленісі қажет басқа әрекеттерді орындау кезінде жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
• Көзге арналған демалыс: Компьютерде жұмыс істеу немесе көз шиеленісі қажет басқа әрекеттерді орындау кезінде тұрақты үзілістер алыңыз. 20-20-20 ережесін ұстаныңыз: әр 20 минут сайын 20 фут қашықтықта орналасқан, 20 секунд ішінде (шамамен 6 метр) орналасқан.
• Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу катарактар, макулярлы дегенерация және көздің басқа көздерінің қаупін арттырады.
• Қандағы қант деңгейін бақылау: Қант диабеті қан тамырларын зақымдауы мүмкін және диабеттік ретинопатияға әкелуі мүмкін.
• Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы көздегі қан тамырларын зақымдауы және глаукома және басқа да көру проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Тиісті көз гигиенасы: Қолыңызды үнемі жуып, лас қолдарыңызбен көзге тигізбеңіз. Егер сіз оларды киген болсаңыз, байланыс линзаларына дұрыс қамқорлық жасаңыз.
• Арман: Көздің денсаулығы үшін жеткілікті арман.

Xiii. Қорытынды: Көруге күтім жасау – болашаққа инвестициялар

Көздің денсаулығын сақтау сіздің болашағыңыздағы маңызды инвестиция. Қажетті дәрумендер мен микроэлементтерге бай тамақтану, басқа да дәрумендер мен микроэлементтерге бай, басқа да пайдалы әдеттермен үйлеседі, көптеген жылдар бойы көру өткірлігін сақтауға және жас ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. Офтальмологпен жүйелі емтихандардың маңыздылығын есте сақтаңыз және дәрігердің ұсыныстарын ұстану. Көздеріңізге қамқорлық жасаңыз, олар сізге әлемнің сұлулығынан ләззат алуға мүмкіндік береді!