Vitamin mata semasa bekerja di komputer

Vitamin untuk mata semasa bekerja di komputer: Pengurusan Lengkap

Bekerja di komputer telah menjadi sebahagian daripada kehidupan moden. Walau bagaimanapun, penginapan yang panjang di hadapan skrin mempunyai beban yang ketara pada mata, yang membawa kepada sindrom mata kering, keletihan visual dan gejala yang tidak menyenangkan. Untuk meminimumkan kesan negatif dan menyokong kesihatan mata, anda perlu memberi perhatian kepada pemakanan dan, jika perlu, gunakan vitamin khas. Artikel ini mengkaji secara terperinci peranan vitamin dalam mengekalkan kesihatan mata ketika bekerja di komputer, menerangi vitamin utama dan unsur surih, bercakap tentang produk yang kaya dengan nutrien ini, dan menawarkan cadangan untuk kegunaannya.

I. Pengaruh kerja di komputer di mata mata

Kerja panjang di komputer mempunyai kesan pelbagai rupa pada mata. Memahami kesan ini membolehkan kita lebih mendekati pencegahan dan penyelenggaraan kesihatan sistem visual.

• Sindrom Mata Kering (SSG): Ini adalah salah satu akibat yang paling biasa dalam kerja -kerja panjang di komputer. Dengan kepekatan pada skrin, seseorang berkedip lebih kerap, yang membawa kepada penurunan pelembab permukaan mata dengan cecair air mata. Ini menyebabkan ketidakselesaan, perasaan pasir di mata, pembakaran, kemerahan dan penglihatan kabur. Long -term mengabaikan SSG boleh menyebabkan kerosakan kepada kornea.

• Keletihan visual (asthenopi): Tumpuan panjang pada jarak dekat, ciri -ciri bekerja dengan komputer, memerlukan operasi berterusan otot mata. Ini membawa kepada overstrain mereka, menyebabkan sakit kepala, sakit di mata, gandum berganda, kesukaran dengan tumpuan dan peningkatan fotosensitiviti. Pencahayaan yang tidak mencukupi dan silau pada skrin memburukkan lagi masalah.

• Pelanggaran apomodasi: Penginapan adalah keupayaan mata untuk melihat objek dengan jelas pada jarak yang berbeza. Dengan kerja yang berpanjangan di komputer, otot mata yang bertanggungjawab untuk penginapan adalah terharu, yang boleh membawa kepada penglihatan sementara atau bahkan penglihatan ke arah jarak jauh. Ini terutama berlaku untuk kanak -kanak dan remaja di mana sistem visual masih terbentuk.

• Kesan cahaya biru: Skrin komputer memancarkan cahaya biru, yang boleh memberi kesan negatif pada retina. Pendedahan panjang kepada cahaya biru dapat menyumbang kepada perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (VMD) dan mata lain mata. Di samping itu, cahaya biru menindas pengeluaran melatonin, hormon tidur, yang boleh menyebabkan gangguan tidur.

Ii. Peranan vitamin dan unsur jejak dalam mengekalkan kesihatan mata

Vitamin dan unsur jejak memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata dan melindungi mereka dari kesan negatif faktor persekitaran, termasuk ketika bekerja di komputer. Mereka mengambil bahagian dalam pelbagai proses yang diperlukan untuk fungsi normal sistem visual.

• Vitamin A (retinol): Vitamin utama untuk kesihatan kornea dan retina. Ia perlu untuk pembentukan pigmen visual rhodopsin, yang bertanggungjawab untuk penglihatan dalam pencahayaan yang rendah. Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kekeringan kornea (Xerophthalmia), kemerosotan dalam penglihatan malam (“buta ayam”) dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.

  • Mekanisme tindakan: Vitamin A bertukar menjadi retina, yang dikaitkan dengan opsin, protein yang terletak di tongkat retina, membentuk rhodopsin. Apabila cahaya memasuki rhodopsin, ia pecah, menghasilkan dorongan saraf yang dihantar ke otak dan memberikan penglihatan.

  • Sumber: Hati, minyak ikan, produk tenusu, telur, wortel, labu, ubi jalar, bayam, brokoli, aprikot.

• Vitamin C (asid askorbik): Antioksidan yang kuat yang melindungi mata daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga menguatkan saluran darah di mata, meningkatkan bekalan darah dan membantu menyerap nutrien lain. Vitamin C memainkan peranan penting dalam pencegahan katarak dan VMD.

  • Mekanisme tindakan: Vitamin C meneutralkan radikal bebas, yang dibentuk sebagai hasil daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh kesan radiasi ultraviolet, pencemaran alam sekitar dan faktor lain. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis kolagen, protein struktur penting yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tisu mata.

  • Sumber: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (strawberi, blueberries, cranberry), kiwi, lada bel, brokoli, kubis brussels, bayam.

• Vitamin E (Tocopherol): Satu lagi antioksidan penting yang melindungi sel -sel mata daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga membantu mencegah pembentukan katarak dan melambatkan perkembangan VMD. Vitamin E meningkatkan peredaran darah dan menguatkan kapilari di mata.

  • Mekanisme tindakan: Vitamin E, seperti vitamin C, meneutralkan radikal bebas, mencegah kerosakan pada membran sel dan DNA. Ia juga berinteraksi dengan antioksidan lain seperti vitamin C dan selenium, meningkatkan tindakan perlindungan mereka.

  • Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, soya), kacang (badam, hazelnut), biji (bunga matahari, labu), alpukat, bayam, brokoli.

• B Vitamin B: Mereka memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf, termasuk saraf optik. Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan diperlukan untuk fungsi sel biasa. Kekurangan vitamin Kumpulan B boleh menyebabkan keletihan visual, gangguan visual dan masalah lain.

  • B1 (Tiamin): Ia perlu untuk berfungsi normal sistem saraf dan metabolisme karbohidrat. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan neuritis optik dan gangguan visual.

    • Sumber: Produk bijirin keseluruhan, kekacang, daging babi, kacang, biji.

  • B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, serta mengekalkan kesihatan membran mukus, termasuk kornea mata. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keradangan kornea (keratitis) dan photophobia.

    • Sumber: Produk tenusu, daging, telur, hati, cendawan, sayur -sayuran hijau.

  • B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino dan neurotransmiter yang diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan neuropati periferal, yang boleh menjejaskan saraf visual.

    • Sumber: Daging, ikan, ayam, produk bijirin, pisang, kentang.

  • B12 (Cobalaamin): Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan cobalamin boleh menyebabkan neuritis optik dan gangguan visual.

    • Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.

• Lutein dan Zeaxanthin: Karotinoid, yang merupakan antioksidan yang kuat dan melindungi retina dari kerosakan oleh cahaya biru dan radikal bebas. Mereka berkumpul di Makula (bahagian tengah retina), di mana mereka memberikan perlindungan maksimum. Luthein dan Zeaksantin mengurangkan risiko mengembangkan VMD dan katarak.

  • Mekanisme tindakan: Luthein dan Zeaksantin menyerap cahaya biru, menghalang kesan merosakkannya pada retina. Mereka juga meneutralkan radikal bebas yang dibentuk sebagai hasil daripada tekanan oksidatif.

  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis, arugula), jagung, kuning telur, oren, lada.

• Zink: Ia adalah perlu untuk fungsi enzim biasa yang terlibat dalam metabolisme vitamin A dan nutrien lain yang penting untuk penglihatan. Zink juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan retina dan menghalang perkembangan VMD.

  • Mekanisme tindakan: Zink adalah cofactor untuk enzim enzim retinaldehydgenase, yang diperlukan untuk menjadikan retinol (vitamin A) menjadi retina, komponen utama rhodopsin. Beliau turut mengambil bahagian dalam perlindungan antioksidan retina.

  • Sumber: Tiram, daging, ayam, kekacang, kacang, biji, produk bijirin.

• Selenium: Antioksidan yang berfungsi dengan vitamin E untuk melindungi sel -sel mata daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan mata.

  • Mekanisme tindakan: Selenium adalah komponen enzim glutathioneperoxidase, yang meneutralkan radikal bebas. Ia juga berinteraksi dengan vitamin E, meningkatkan kesan antioksidannya.

  • Sumber: Kacang Brazil, ikan, makanan laut, daging, ayam, telur, produk bijirin.

• Asid lemak omega-3: Terutama penting untuk mengekalkan kesihatan filem air mata dan pencegahan sindrom mata kering. Mereka juga mempunyai kesan anti -radang dan dapat mengurangkan risiko perkembangan VMD.

  • Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) adalah komponen membran sel dan terlibat dalam sintesis bahan anti-radang. Mereka juga meningkatkan kualiti cecair air mata dan mengurangkan penyejatannya.

  • Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin, makarel), benih linen, biji chia, walnut.

Iii. Produk kesihatan mata semasa bekerja di komputer

Diet seimbang, kaya dengan vitamin dan unsur jejak, adalah asas untuk mengekalkan kesihatan mata. Sertakan produk berikut dalam diet anda:

• Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Bayam, kubis kale, arugula, salad Roman adalah sumber yang kaya dengan luthein, zeaksanthin, vitamin A dan C, serta bahan -bahan yang bermanfaat. Mereka melindungi retina dari kerosakan cahaya biru dan radikal bebas.

• Sayur -sayuran dan buah -buahan kuning dan oren: Wortel, labu, ubi jalar, aprikot, mangga adalah sumber beta-karoten yang kaya, yang menjadi vitamin A ke dalam badan. Vitamin A diperlukan untuk kesihatan visi kornea dan malam.

• Buah Citrus dan Beri: Orange, lemon, limau gedang, strawberi, blueberry, cranberry adalah sumber vitamin C yang kaya, antioksidan yang kuat yang melindungi mata daripada kerosakan kepada radikal bebas dan menguatkan saluran darah.

• Kacang dan biji: Badam, hazelnut, walnut, biji bunga matahari, sumber labu yang kaya dengan vitamin E, zink, selenium dan asid lemak omega-3. Mereka melindungi sel -sel mata dari kerosakan dan menyokong kesihatan filem lacrimal.

• Ikan Lemak: Salmon, tuna, sardin, makarel adalah sumber asid lemak omega-3 yang kaya (EPA dan DHA), yang penting untuk mengekalkan kesihatan filem lacrimal dan mengurangkan risiko mengembangkan IAA.

• Telur: Kuning telur adalah sumber lutein dan zeaxantin yang baik, serta vitamin dan mineral.

• Kekacang: Lentil, kacang, kacang – sumber zink dan vitamin yang baik dari kumpulan B.

Iv. Kompleks vitamin untuk mata ketika bekerja di komputer: kapan dan yang mana yang harus dipilih

Walaupun diet seimbang adalah asas untuk kesihatan mata, dalam beberapa kes, mengambil kompleks vitamin boleh berguna, terutamanya dengan kerja yang berpanjangan di komputer.

• Petunjuk untuk mengambil kompleks vitamin:

  • Beban tinggi di mata: Kerja panjang di komputer, membaca, memandu pada waktu malam.
  • Sindrom Mata Kering: Perasaan kekeringan, pembakaran, pasir di mata.
  • Keletihan Visual: Sakit kepala, sakit di mata, kesukaran dengan memberi tumpuan.
  • Perubahan penglihatan yang berkaitan dengan umur: Kemerosotan visual, penurunan ketajaman visual.
  • Pemakanan yang tidak stabil: Penggunaan buah -buahan, sayur -sayuran, ikan dan produk berguna yang tidak mencukupi.
  • Ketersediaan Penyakit Mata: Glaukoma, katarak, VMD (seperti yang ditetapkan oleh doktor).

• Komponen utama kompleks vitamin untuk mata:

  • Lutein dan Zeaxanthin: Penting untuk melindungi retina dari cahaya biru dan radikal bebas. Dos yang disyorkan: 10-20 mg lutein dan 2-4 mg zeaksanthin setiap hari.

  • Vitamin A: Ia perlu untuk kesihatan kornea dan penglihatan malam. Dos yang disyorkan: Tidak lebih daripada 5000 IU sehari. Perhatian harus diperhatikan, kerana lebihan vitamin A dapat toksik.

  • Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang melindungi mata daripada kerosakan. Dos yang disyorkan: 500-1000 mg sehari.

  • Vitamin E: Antioksidan yang berfungsi dengan vitamin C dan selenium untuk melindungi sel mata. Dos yang disyorkan: 400 IU sehari.

  • Zink: Ia perlu untuk metabolisme vitamin A dan mengekalkan kesihatan retina. Dos yang disyorkan: 15-25 mg sehari.

  • Selenium: Antioksidan yang melindungi sel -sel mata dari kerosakan. Dos yang disyorkan: 55-200 mcg sehari.

  • Asid lemak omega-3: Penting untuk mengekalkan kesihatan filem lacrimal dan mengurangkan risiko mengembangkan VMD. Dos yang disyorkan: 1000-2000 mg sehari (EPA + DHA).

• Cadangan untuk pilihan kompleks vitamin:

  • Rundingan dengan pakar mata: Sebelum mengambil kompleks vitamin, perlu berunding dengan pakar mata yang akan menilai keadaan mata anda dan memberi cadangan individu.

  • Kajian komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi kompleks vitamin untuk memastikan ia mengandungi komponen yang diperlukan dalam dos yang betul.

  • Pilihan pengeluar yang boleh dipercayai: Pilih kompleks vitamin pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk anda.

  • Perhatikan borang pelepasan: Kompleks vitamin boleh didapati dalam pelbagai bentuk: tablet, kapsul, titisan. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.

  • Pematuhan dos: Ketat mengikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan kompleks vitamin.

• Contoh kompleks vitamin untuk mata (untuk pengenalan, anda memerlukan konsultasi dengan doktor):

  • Luthein Forte: Mengandungi lutein, zeaxantin, vitamin C, vitamin E, zink.

  • Ogvyit Luthein Forte: Mengandungi lutein, zeaxantin, vitamin C, vitamin E, zink, selenium, asid lemak omega-3.

  • Vitrum Vision Forte: Mengandungi lutein, zeaxantin, vitamin A, vitamin C, vitamin E, zink, selenium, tembaga.

  • Doppelgerz bertindak omega-3 untuk penglihatan: Mengandungi asid lemak omega-3, lutein, zeaxantin, vitamin A, vitamin E, zink.

V. Langkah tambahan untuk mengekalkan kesihatan mata semasa bekerja di komputer

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul dan pengambilan vitamin, adalah penting untuk memerhatikan langkah -langkah lain yang akan membantu mengekalkan kesihatan mata ketika bekerja di komputer.

• Organisasi yang betul di tempat kerja:

  • Jarak ke skrin: Skrin komputer hendaklah berada pada jarak 50-70 cm dari mata.

  • Kedudukan Skrin: Hujung atas skrin harus berada di paras mata atau sedikit lebih rendah.

  • Pencahayaan: Menyediakan pencahayaan yang mencukupi di dalam bilik untuk mengurangkan tekanan mata. Elakkan silau di skrin.

  • Penapis Cahaya Biru: Gunakan penapis cahaya biru pada skrin komputer atau gelas khas dengan penapis cahaya biru.

• Rehat biasa:

  • Kaedah 20-20-20: Setiap 20 minit berehat selama 20 saat dan melihat objek yang terletak pada jarak 20 kaki (kira -kira 6 meter).

  • Panaskan untuk mata: Secara kerap melakukan latihan mata untuk melegakan tekanan dan meningkatkan peredaran darah.

• Pelembap mata:

  • Morgatya: Sadar berkedip lebih kerap untuk melembapkan permukaan mata.

  • Air mata buatan: Gunakan air mata buatan untuk melembapkan mata apabila anda merasa kering.

  • Humidifier udara: Gunakan pelembap, terutamanya pada musim sejuk, apabila udara di dalam bilik menjadi kering.

• Impian:

  • Tidur yang mencukupi: Tidur cukup masa (7-8 jam sehari) supaya mata anda dapat berehat dan pulih.

• Peperiksaan biasa oleh pakar mata:

  • Peperiksaan Pencegahan: Secara kerap melawat pakar mata untuk peperiksaan pencegahan untuk mengesan dan merawat penyakit mata dalam masa.

Vi. Latihan mata semasa bekerja di komputer

Latihan mata biasa membantu melegakan ketegangan, meningkatkan peredaran darah dan menguatkan otot mata. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari, terutamanya semasa rehat ketika bekerja di komputer.

• Morgatya: Ketakutan dengan cepat selama 20-30 saat. Ini akan membantu melembapkan permukaan mata dan melegakan tekanan.

• Memfokuskan: Lihatlah objek dekat (contohnya, pen) dalam masa beberapa saat, kemudian lihat objek yang jauh (contohnya, pokok di luar tingkap) dan fokus padanya selama beberapa saat. Ulangi latihan ini beberapa kali.

• Mata: Lancar menggerakkan mata anda ke atas dan ke bawah, sebelah kiri, diagonal dan dalam bulatan. Ulangi setiap pergerakan beberapa kali.

• Urut ve