Vitamin dan Aditif selepas 50

Vitamin dan Aditif Selepas 50: Navigasi mengikut keperluan matang

Selepas 50 tahun, tubuh manusia mengalami perubahan ketara yang mempengaruhi metabolisme, asimilasi nutrien, fungsi imun dan kesihatan umum. Perubahan ini boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral tertentu, penyakit yang berkaitan dengan usia dan mengurangkan kualiti hidup. Walaupun pemakanan yang seimbang harus menjadi asas kesihatan pada usia apa -apa, keperluan untuk vitamin dan bahan tambahan dapat meningkat selepas 50 untuk mengimbangi asimilasi yang dikurangkan, peningkatan keperluan atau keadaan kesihatan tertentu. Artikel ini mengkaji secara terperinci vitamin dan bahan tambahan yang paling penting untuk orang berusia lebih dari 50 tahun, menerangkan peranan mereka, dos yang disyorkan, interaksi dan faktor yang berpotensi yang perlu diambil kira apabila memilih bahan tambahan.

1. Vitamin D: Vitamin Suria untuk Tulang dan Kekebalan Kuat

Vitamin D, sering dipanggil “vitamin solar”, disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, mengawal sistem imun dan memastikan fungsi otot yang normal. Dengan usia, keupayaan kulit untuk mensintesis vitamin D dikurangkan, dan keberkesanan buah pinggang dalam menukarkan vitamin D ke dalam bentuk aktifnya berkurangan. Di samping itu, orang tua sering menghabiskan sedikit masa di udara terbuka, yang seterusnya mengurangkan pengeluaran vitamin D.

• Peranan Vitamin D:

  • Kesihatan tulang: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang penting untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang, terutama pada wanita selepas menopaus.
  • Fungsi imun: Vitamin D menyokong sistem imun, membantu melawan jangkitan dan mengurangkan risiko penyakit autoimun.
  • Kekuatan otot: Tahap vitamin D yang mencukupi dikaitkan dengan meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan, mengurangkan risiko jatuh.
  • Sistem Kardiovaskular: Kajian menunjukkan bahawa vitamin D boleh memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular, walaupun kajian tambahan diperlukan.
  • Fungsi Mood dan Kognitif: Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kemurungan dan fungsi kognitif yang semakin buruk.

• Dos yang disyorkan:

  • Institut Perubatan (IOM) mencadangkan 600 IU (unit antarabangsa) vitamin D sehari untuk orang dewasa berusia 51-70 tahun dan 800 IU sehari untuk mereka yang lebih tua dari 70 tahun.
  • Walau bagaimanapun, ramai pakar percaya bahawa cadangan ini terlalu rendah, dan mengesyorkan dos yang lebih tinggi, terutamanya bagi orang yang mempunyai vitamin D.
  • Doktor anda boleh menetapkan dos yang lebih tinggi berdasarkan hasil ujian darah untuk tahap vitamin D (25-hydroxyvitamin D). Tahap optimum biasanya dianggap 30-50 ng/ml.

• Sumber Vitamin D:

  • Cahaya matahari: 15-20 minit tinggal di matahari pada pertengahan hari, beberapa kali seminggu, dapat membantu meningkatkan pengeluaran vitamin D. Walau bagaimanapun, perlu mengambil kira faktor-faktor seperti jenis kulit, kedudukan geografi dan musim.
  • Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk tenusu yang diperkaya dan bijirin adalah sumber vitamin D.
  • Tambahan: Pelbagai bentuk vitamin D disediakan, termasuk vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholegalciferol). Vitamin D3 biasanya dianggap lebih berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Kekurangan Vitamin D: Adalah penting untuk sentiasa memeriksa tahap vitamin D, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko kekurangan, seperti kulit gelap, obesiti, tinggal terhad di bawah sinar matahari atau penyakit yang melanggar penyerapan nutrien.
  • Ketoksikan Vitamin D: Penggunaan vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan, menyebabkan gejala seperti mual, muntah, kelemahan dan kerosakan buah pinggang. Adalah penting untuk tidak melebihi sempadan penggunaan yang disyorkan, iaitu 4000 IU sehari untuk orang dewasa.
  • Interaksi dengan ubat: Vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti digoxin, diuretik dan steroid. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan vitamin D, terutamanya jika anda mengambil ubat.

2. Vitamin B12: Tenaga, Otak dan Sistem Saraf

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pengeluaran sel darah merah, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan sintesis DNA. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dikurangkan daripada makanan, yang dikaitkan dengan penurunan pengeluaran asid hidroklorik dalam perut dan penurunan tahap faktor dalaman, protein yang diperlukan untuk penyerapan vitamin B12 dalam usus kecil.

• Peranan Vitamin B12:

  • Pengeluaran sel darah merah: Vitamin B12 adalah perlu untuk mencegah anemia megaloblastik, seperti anemia, yang dicirikan oleh sel darah merah yang besar dan tidak matang.
  • Kesihatan Sistem Saraf: Vitamin B12 membantu mengekalkan shell myelin, salutan pelindung yang mengelilingi serat saraf. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kerosakan saraf, menyebabkan gejala seperti kebas, kesemutan dan kelemahan.
  • Fungsi Otak: Vitamin B12 memainkan peranan dalam fungsi dan ingatan kognitif. Kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif dan demensia.
  • Metabolisme Tenaga: Vitamin B12 terlibat dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, membantu badan menghasilkan tenaga.

• Dos yang disyorkan:

  • Vitamin B12 harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 2.4 μg.
  • Walau bagaimanapun, orang tua mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka mempunyai masalah dengan asimilasi vitamin B12.
  • Doktor anda boleh menetapkan dos yang lebih tinggi berdasarkan hasil ujian darah untuk vitamin B12.

• Sumber Vitamin B12:

  • Produk Haiwan: Daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu adalah sumber vitamin B12 yang baik.
  • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk tumbuhan, seperti bijirin diperkaya dan susu sayuran, mengandungi vitamin B12 yang ditambah.
  • Tambahan: Pelbagai bentuk vitamin B12 boleh didapati, termasuk cyanocobalamin dan methylcobalamin. Methylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bio.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Kekurangan Vitamin B12: Adalah penting untuk sentiasa memeriksa tahap vitamin B12, terutamanya jika anda seorang vegetarian atau vegan, mengalami gastritis atropik (keradangan mukosa gastrik) atau mengambil ubat -ubatan yang dapat mengurangkan penyerapan vitamin B12 (contohnya, inhibitor pam proton).
  • Borang Suplemen: Methylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bio -akses vitamin B12 daripada cyanocobalamin.
  • Jalan pengenalan: Bagi orang yang mempunyai masalah serius dengan asimilasi vitamin B12, suntikan vitamin B12 mungkin diperlukan.
  • Interaksi dengan ubat: Vitamin B12 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti metformin. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan vitamin B12, terutamanya jika anda mengambil ubat.

3. Kalsium: tulang yang kuat dan bukan sahaja

Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang, penguncupan otot, penghantaran impuls saraf dan pembekuan darah. Dengan usia, keperluan untuk kalsium meningkat, kerana badan menyerap kalsium dari makanan yang lebih teruk, dan tulang mula menurunkan berat badan.

• Peranan kalsium:

  • Kesihatan tulang: Kalsium adalah blok bangunan utama tulang dan diperlukan untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang.
  • Penguncupan otot: Kalsium diperlukan untuk penguncupan otot, termasuk jantung.
  • Pemindahan impuls saraf: Kalsium terlibat dalam pemindahan impuls saraf di seluruh badan.
  • Pembekalan Darah: Kalsium diperlukan untuk pembekuan darah.

• Dos yang disyorkan:

  • Kadar harian yang disyorkan (RSN) kalsium untuk wanita lebih dari 50 dan lelaki lebih dari 70 adalah 1200 mg.
  • Bagi lelaki berumur 51-70 tahun, RSN adalah 1000 mg.

• Sumber kalsium:

  • Produk tenusu: Susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium yang baik.
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Brokoli, kubis dan bayam juga mengandungi kalsium.
  • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti jus oren dan bijirin, diperkaya dengan kalsium.
  • Tambahan: Pelbagai bentuk bahan tambahan kalsium boleh didapati, termasuk kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium sitrat boleh lebih mudah dicerna, terutamanya bagi orang yang mempunyai tahap asid gastrik yang rendah.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Jenis Aditif: Kalsium karbonat paling diserap oleh makanan, manakala kalsium sitrat boleh diambil pada bila -bila masa.
  • Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan kalsium dengan dos kecil (tidak lebih daripada 500 mg pada satu masa) untuk meningkatkan asimilasi.
  • Kesan sampingan: Aditif kalsium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sembelit.
  • Interaksi dengan ubat: Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat -ubatan untuk kelenjar tiroid. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen kalsium, terutamanya jika anda mengambil ubat.
  • Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, jadi penting untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin D.

4. Magnesium: Multitasking Mineral

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk peraturan tekanan darah, gula darah, otot dan saraf. Dengan umur, penyerapan magnesium dapat berkurangan, dan kehilangan magnesium dalam air kencing dapat meningkat.

• Peranan magnesium:

  • Peraturan tekanan darah: Magnesium membantu melegakan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah.
  • Kawalan Gula Darah: Magnesium meningkatkan kepekaan insulin dan membantu mengawal gula darah.
  • Fungsi otot dan saraf: Magnesium diperlukan untuk fungsi normal otot dan saraf.
  • Kesihatan tulang: Magnesium memainkan peranan dalam kesihatan tulang.
  • Metabolisme Tenaga: Magnesium terlibat dalam pengeluaran tenaga.

• Dos yang disyorkan:

  • Kadar harian yang disyorkan (RSN) magnesium untuk lelaki adalah 400-420 mg, dan untuk wanita-310-320 mg.

• Sumber magnesium:

  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, kubis dan manhold adalah sumber magnesium yang baik.
  • Kacang dan biji: Badam, mentega, biji labu dan biji chia juga mengandungi magnesium.
  • Produk bijirin keseluruhan: Beras coklat, filem dan oat adalah sumber magnesium yang baik.
  • Kekacang: Kacang hitam, kacang dan lentil mengandungi magnesium.
  • Tambahan: Pelbagai bentuk bahan tambahan magnesium boleh didapati, termasuk magnesium oksida, magnesium sitrat dan magnesium glycinate. Magnesium glycinate dianggap sebagai bentuk yang lebih bio.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Jenis Aditif: Magnesium glycinate biasanya diterima dengan baik dan kurang menyebabkan gangguan perut daripada magnesium oksida.
  • Kesan sampingan: Aditif magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit.
  • Interaksi dengan ubat: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan magnesium, terutamanya jika anda mengambil ubat.

5. Asid Lemak Omega-3: Kesihatan Jantung, Otak dan Sendi

Omega -3 asid lemak adalah sejenis lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi. Asid lemak omega -3 yang paling penting ialah EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid bukan -ozagexaenic), yang kebanyakannya terkandung dalam ikan berlemak.

• Peranan asid lemak omega-3:

  • Hati hati: Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan tahap trigliserida, tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
  • Fungsi Otak: DHA adalah komponen struktur utama otak dan penting untuk fungsi dan ingatan kognitif.
  • Kesihatan Bersama: Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan sendi yang berkaitan dengan arthritis.
  • Visi: DHA adalah komponen penting dalam retina dan penting untuk kesihatan visual.

• Dos yang disyorkan:

  • Dos yang disyorkan EPA dan DHA berbeza-beza, tetapi biasanya 250-500 mg sehari.
  • Orang yang mempunyai penyakit jantung mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.

• Sumber asid lemak omega-3:

  • Ikan Lemak: Salmon, tuna, makarel dan herring adalah sumber yang baik EPA dan DHA.
  • Flaxseed, biji chia dan walnut: Produk tumbuhan ini mengandungi ALA (asid alfa-linolenik), jenis asid lemak omega-3, yang boleh diubah menjadi EPA dan DHA, tetapi proses ini tidak begitu berkesan.
  • Tambahan: Aditif minyak dan minyak yang mengandungi EPA dan DHA disediakan. Vegetarian dan vegan boleh memilih suplemen dari alga, yang juga mengandungi EPA dan DHA.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Suplemen Kualiti: Pilih aditif dari pengeluar yang dihormati dan pastikan mereka diperiksa untuk kebersihan dan kandungan logam berat.
  • Kesan sampingan: Suplemen minyak ikan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan ikan dan gangguan perut.
  • Interaksi dengan ubat: Asid lemak omega-3 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen lemak omega-3, terutamanya jika anda mengambil ubat.

6. Coenzym Q10 (Coq10): Tenaga dan Perlindungan

Coenzym Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang membantu menjana tenaga dalam sel dan melindungi daripada kerosakan kepada radikal bebas. Dengan umur, tahap Coq10 dalam badan berkurangan.

• Peranan CoQ10:

  • Pengeluaran Tenaga: CoQ10 memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria, “stesen tenaga” sel.
  • Perlindungan antioksidan: CoQ10 melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang boleh menyumbang kepada penuaan dan perkembangan penyakit kronik.
  • Hati hati: COQ10 boleh meningkatkan fungsi jantung dan mengurangkan tekanan darah.
  • Kesihatan Neurologi: COQ10 boleh melindungi daripada penyakit neurodegenerative seperti penyakit Parkinson.

• Dos yang disyorkan:

  • Dos COQ10 yang disyorkan berbeza-beza, tetapi biasanya 100-200 mg sehari.

• Sumber CoQ10:

  • Daging, ayam dan ikan: COQ10 terkandung dalam kuantiti kecil dalam produk ini.
  • Tambahan: COQ10 boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk Kilikhinon atau Kilikhinol. Kukuhinol dianggap sebagai bentuk yang lebih bio.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Borang Suplemen: Kukuhinol dianggap sebagai bentuk bio -akses CoQ10, terutamanya untuk orang tua.
  • Kesan sampingan: COQ10 biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut.
  • Interaksi dengan ubat: COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan dan ubat -ubatan untuk tekanan darah. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan CoQ10, terutamanya jika anda mengambil ubat.

7. Probiotik: kesihatan usus dan imuniti

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang membawa manfaat kesihatan apabila ia digunakan dalam kuantiti yang mencukupi. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan bakteria yang sihat di usus, yang penting untuk pencernaan, fungsi imun dan kesihatan umum.

• Peranan Probiotik:

  • Kesihatan Noter: Probiotik dapat memperbaiki pencernaan, mengurangkan kembung dan sembelit, serta mengurangkan gejala usus yang marah (PSC).
  • Fungsi imun: Probiotik menyokong sistem imun, membantu melawan jangkitan dan mengurangkan risiko alahan.
  • Kesihatan Mental: Kajian menunjukkan hubungan antara kesihatan usus dan kesihatan mental. Probiotik dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.

• Dos yang disyorkan:

  • Dos probiotik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan dan produk. Cari produk yang mengandungi berbilion -bilion unit -unit (CFU).

• Sumber Probiotik:

  • Produk Enzim: Yogurt, kefir, kubis sauer, kimchi dan comable adalah sumber probiotik yang baik.
  • Tambahan: Pelbagai bahan tambahan probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria boleh didapati.

• Faktor yang perlu diambil kira:

  • Ketegangan: Strain probiotik yang berbeza bermanfaat untuk kesihatan. Adalah penting untuk memilih produk yang mengandungi strain yang sesuai untuk keperluan khusus anda.
  • Yang: Seseorang adalah bilangan bakteria hidup dalam produk. Cari produk yang mengandungi berbilion -bilion.
  • Kesan sampingan: Probiotik boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kembung dan gas, terutamanya pada permulaan penerimaan.
  • Penyimpanan: Simpan aditif probiotik mengikut arahan pada label. Sesetengah produk memerlukan penyimpanan di dalam peti sejuk.

8. Tambahan penting lain untuk orang berusia lebih 50 tahun:

• Vitamin C: Antioksidan menyokong sistem imun dan kesihatan kulit.
• Zink: Ia perlu untuk fungsi imun, penyembuhan luka dan rasa rasa dan bau.
• Selenium: Antioksidan yang menyokong fungsi kelenjar tiroid dan sistem imun.
• Curcumin: Ia mempunyai sifat anti -radang dan boleh melegakan kesakitan sendi.
• Glucosamine dan Chondroitin: Mereka boleh melegakan kesakitan sendi yang berkaitan dengan osteoarthritis.
• Asid Hyaluronik: Ia boleh meningkatkan kesihatan bersama dan melembapkan kulit.

Komen penting:

• Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang vitamin atau aditif baru, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pekerja perubatan yang berkelayakan. Mereka boleh membantu anda menentukan bahan tambahan yang sesuai untuk anda, berdasarkan keperluan individu anda mengenai kesihatan dan ubat -ubatan yang anda ambil.
• Perkara berkualiti: Pilih aditif daripada pengeluar yang dihormati yang diuji untuk kebersihan dan kecekapan. Cari produk yang disahkan oleh pihak ketiga yang bebas.
• Ikuti dos yang disyorkan: Jangan melebihi dos vitamin dan bahan tambahan yang disyorkan. Ia tidak selalu bermakna lebih baik, dan penggunaan yang berlebihan dari beberapa nutrien boleh berbahaya.
• Suplemen makanan tidak menggantikan diet yang seimbang: Diet seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein rendah, harus menjadi asas kesihatan anda. Vitamin dan suplemen boleh melengkapkan gaya hidup yang sihat, tetapi jangan menggantikannya.
• Perhatikan interaksi dadah: Sesetengah vitamin dan bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor anda tentang semua bahan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang berpotensi.

Dengan mengambil kira keperluan individu dan berunding dengan doktor, orang berusia lebih dari 50 tahun boleh menggunakan vitamin dan suplemen untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan kualiti hidup. Ingatlah bahawa aditif adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya.