Vitamin b untuk vegetarian dan vegan: Cara mengelakkan kekurangan

Vitamin b untuk vegetarian dan vegan: Cara mengelakkan kekurangan

I. Pengenalan kepada vitamin B dan peranan mereka dalam badan

Vitamin B, yang sering dipanggil kompleks B, adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pelbagai proses selular dan mengekalkan kesihatan umum. Tidak seperti vitamin yang larut lemak, vitamin Kumpulan B tidak terkumpul di dalam badan dalam kuantiti yang ketara, jadi mereka mesti diperoleh dengan makanan atau bahan tambahan. Setiap vitamin B melakukan fungsi yang unik, tetapi mereka sering bekerja sinergi untuk memastikan fungsi badan yang optimum.

1. Tiamin (b1): Ia perlu untuk metabolisme karbohidrat, protein dan lemak, serta untuk operasi biasa sistem saraf dan jantung. Tiamine membantu menukar karbohidrat menjadi tenaga yang digunakan oleh badan untuk pelbagai fungsi.

2. Riboflavin (B2): Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, pertumbuhan sel dan berfungsi, serta dalam metabolisme dadah. Riboflavin adalah komponen koofer yang terlibat dalam banyak proses metabolik, termasuk metabolisme tenaga dan pemulihan sel.

3. Niacin (B3): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis DNA dan pembaikan, serta fungsi sistem saraf. Niacin diperlukan untuk pembentukan dua koofer penting, NAD dan NADP, yang terlibat dalam banyak reaksi metabolik.

4. Asid Pantotenik (B5): Ia perlu untuk sintesis koheren A (COA), yang memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, serta sintesis hormon dan kolesterol. Asid pantotenik meluas dalam makanan, jadi kekurangannya jarang berlaku.

5. Pyridoxin (B6): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, pembentukan neurotransmitter (seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine) dan sintesis hemoglobin. Pyridoxine juga penting untuk fungsi imun dan perkembangan otak.

6. Biotin (B7): Dia memainkan peranan dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein, serta mengekalkan kesihatan rambut, kulit dan kuku. Biotin adalah cofactor beberapa enzim yang terlibat dalam trek metabolik.

7. Folat (b9): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, pembahagian sel dan pembentukan sel darah merah. Folat sangat penting semasa kehamilan untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin.

8. Kobalamin (B12): Ia perlu untuk berfungsi sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Cobalamin terlibat dalam metabolisme asid lemak dan asid amino, serta mengekalkan shell myelin, yang melindungi serat saraf.

Ii. Mengapa vegetarian dan vegan berisiko terhadap vitamin Kumpulan B

Vegetarian dan vegan boleh lebih berisiko kekurangan vitamin B12 B12 tertentu, disebabkan oleh sekatan dalam diet mereka. Walaupun banyak vitamin Kumpulan B meluas dalam produk tumbuhan, B12 terutamanya terkandung dalam produk haiwan.

1. Vitamin B12 (cobalamin): Sumber utama B12 adalah produk haiwan, seperti daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu. Vegan, yang tidak termasuk semua produk ini dari diet mereka, tertakluk kepada risiko kekurangan B12. Vegetarian yang menggunakan produk tenusu dan telur boleh menerima sejumlah B12, tetapi mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan badan.

2. Vitamin B lain B: Walaupun kebanyakan vitamin Kumpulan B lain dapat diperolehi dari sumber tumbuhan, adalah perlu untuk merancang diet dengan teliti untuk menyediakan penggunaan yang mencukupi. Sebagai contoh, tiamin terkandung dalam produk bijirin, kekacang dan kacang, riboflavin – dalam sayur -sayuran berdaun hijau, cendawan dan badam, dan niacin – dalam cendawan, arachies dan bijirin. Walau bagaimanapun, bioavailabiliti vitamin ini boleh berbeza -beza bergantung kepada sumber dan kaedah memasak.

3. Faktor yang mempengaruhi asimilasi B12: Walaupun vegetarian menggunakan produk yang diperkaya oleh B12, atau mengambil bahan tambahan, pelbagai faktor boleh menjejaskan asimilasi B12, seperti umur, penyakit saluran gastrousus dan mengambil ubat -ubatan tertentu. Dengan usia, pengeluaran asid gastrik yang diperlukan untuk pembebasan B12 dari makanan boleh berkurangan, yang merumitkan penyerapan vitamin. Sesetengah penyakit, seperti gastritis atropik dan penyakit Crohn, juga boleh melanggar asimilasi B12.

Iii. Akibat kekurangan vitamin Kumpulan B

Kekurangan vitamin B boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan yang mempengaruhi pelbagai sistem badan. Keseriusan gejala bergantung kepada vitamin tertentu, yang tidak mencukupi, dan tahap kekurangan.

1. Defisit Tiamine (B1): Ia boleh menyebabkan Beri Berie, penyakit yang dicirikan oleh kerosakan kepada sistem saraf, kegagalan jantung dan edema. Gejala kekurangan tiamin mungkin termasuk keletihan, kerengsaan, kemerosotan ingatan, kelemahan otot dan masalah neurologi.

2. Kekurangan Riboflavin (B2): Ia boleh menyebabkan ariboflavinosis, keadaan yang dicirikan oleh keradangan membran mukus, retak di sudut mulut (sudut heit), keradangan lidah (glossitis), dermatitis dan photophobia.

3. Kekurangan Niacina (B3): Ia boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh tiga “d”: dermatitis, cirit -birit dan demensia. Gejala kekurangan niacin juga termasuk keletihan, sakit kepala, kehilangan selera makan dan kemurungan.

4. Kekurangan Asid Pantothenic (B5): Kekurangannya jarang berlaku, tetapi ia boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, kerengsaan, kebas dan kesemutan di lengan dan kaki.

5. Kekurangan Pyridoxin (B6): Ia boleh membawa kepada anemia, dermatitis, kemurungan, kekeliruan, sawan dan kelemahan sistem imun. Kekurangan pyridoxine juga boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

6. Kekurangan Biotin (B7): Ia boleh menyebabkan keguguran rambut, dermatitis, masalah neurologi dan kelemahan sistem imun. Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi boleh berlaku dengan penggunaan protein telur mentah yang berpanjangan, yang mengandungi avidine, protein yang menghubungkan biotin dan menghalang penyerapannya.

7. Kekurangan Folla (B9): Ia boleh menyebabkan anemia megaloblastik, kecacatan tiub saraf pada janin (jika berlaku semasa kehamilan) dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Gejala kekurangan folat mungkin termasuk keletihan, kelemahan, kerengsaan, sakit kepala dan kesukaran bernafas.

8. Defisit Cobalamin (B12): Ia boleh menyebabkan anemia megaloblastik, masalah neurologi (seperti kebas dan kesemutan di lengan dan kaki, kehilangan ingatan, kemurungan dan kekeliruan) dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Kekurangan B12 sangat berbahaya bagi bayi dan kanak -kanak, kerana ia boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan kepada sistem saraf.

Iv. Cara Mencegah Kekurangan Vitamin B Kumpulan pada Diet Vegetarian dan Vegan

Untuk mengelakkan kekurangan vitamin Kumpulan B, vegetarian dan vegan perlu merancang dengan teliti diet mereka dan memasukkan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin B. Dalam sesetengah kes, bahan tambahan mungkin memerlukan.

1. Vitamin B12:

   • Produk yang diperkaya: Termasuk dalam produk diet anda yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti susu sayuran, tauhu, bijirin dan ragi nutrien. Adalah penting untuk memeriksa label produk untuk memastikan bahawa mereka benar -benar diperkaya oleh B12, dan memilih produk dengan jumlah vitamin yang mencukupi.
   • Suplemen B12: Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan B12, terutamanya jika anda adalah vegan atau tidak menggunakan jumlah produk diperkaya yang mencukupi. B12 Aditif boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, tablet mengunyah dan tablet sublingual. Dos b12 tambahan bergantung kepada keperluan individu dan tahap kekurangan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan dos yang betul.
   • Ujian darah biasa: Secara kerap periksa tahap B12 dalam darah untuk memastikan ia berada dalam had biasa. Ini amat penting untuk vegan, orang tua dan orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus.

2. Vitamin B lain B:

   • Tiamin (b1): Gunakan produk keseluruhan (beras coklat, oat, pawagam), kekacang (lentil, kacang, kacang), kacang dan biji.
   • Riboflavin (B2): Termasuk sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, kubis), cendawan, badam dan alpukat dalam diet anda.
   • Niacin (B3): Gunakan cendawan, kacang tanah, produk bijirin dan produk diperkaya.
   • Asid Pantotenik (B5): Asid pantotenik meluas dalam makanan, jadi kekurangannya jarang berlaku. Sumber yang baik termasuk cendawan, alpukat, pertempuran dan brokoli.
   • Pyridoxin (B6): Gunakan kacang ayam, pisang, kentang, bayam dan bijirin diperkaya.
   • Biotin (B7): Biotin terkandung dalam kuantiti kecil dalam banyak makanan. Sumber yang baik termasuk kacang, biji, alpukat, pertempuran dan cendawan.
   • Folat (b9): Gunakan sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, Roman, brokoli), kekacang (lentil, kacang, kacang), alpukat dan bijirin diperkaya.

3. Petua untuk meningkatkan penggunaan vitamin B B:

   • Pelbagai diet: Sertakan pelbagai produk tumbuhan dalam diet anda untuk memastikan penggunaan semua vitamin Kumpulan B.
   • Perhatikan produk yang diperkaya: Pilih produk yang diperkaya dengan vitamin B12 B12.
   • Memasak yang betul: Sesetengah kaedah memasak dapat mengurangkan kandungan vitamin Kumpulan B dalam produk. Sebagai contoh, sayur -sayuran memasak boleh menyebabkan kehilangan vitamin Kumpulan B di dalam air. Cuba masak sayur -sayuran, bakar atau goreng.
   • Berunding dengan pakar pemakanan: Rujuk seorang pakar pemakanan yang berkelayakan yang dapat membantu anda mengembangkan diet seimbang yang memenuhi keperluan dan keutamaan individu anda.

V. Kajian terperinci mengenai sumber vitamin Kumpulan B untuk vegetarian dan vegan

1. Susu sayur: Banyak jenis susu tumbuhan (soya, badam, oat) diperkaya dengan vitamin B12, serta vitamin dan mineral lain. Semak label untuk memastikan susu diperkaya B12, dan pilih produk dengan jumlah vitamin yang mencukupi.

2. Ragi berkhasiat: Ragi berkhasiat adalah yis yang tidak aktif dengan rasa keju yang menyenangkan. Mereka sering digunakan dalam memasak vegan untuk menambah rasa dan nutrien. Sesetengah jenama yis nutrien diperkaya dengan vitamin B12. Semak label untuk memastikan yis diperkaya B12 dan pilih produk dengan vitamin yang mencukupi.

3. Bijirin diperkaya: Banyak jenis bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12 B12. Baca label untuk memastikan bahawa bijirin diperkaya dengan vitamin Kumpulan B, dan pilih produk dengan kandungan gula yang rendah dan kandungan serat yang tinggi.

4. Kadar dan miso: Kelajuan dan miso adalah produk soya yang ditapai yang mengandungi sedikit B12. Walau bagaimanapun, jumlah B12 dalam produk ini boleh berbeza -beza bergantung kepada proses penapaian dan bakteria yang digunakan. Anda tidak boleh bergantung pada kadar dan miso sebagai sumber utama B12.

5. Rumpai Laut: Beberapa jenis alga, seperti Nori dan Spirulina, mengandungi B12. Walau bagaimanapun, B12 dalam alga boleh menjadi analog B12, yang tidak diserap oleh badan. Anda tidak boleh bergantung pada alga sebagai sumber B12 yang boleh dipercayai.

6. Cendawan: Sesetengah jenis cendawan, seperti shiitaka dan cendawan tiram, mengandungi sedikit vitamin B kumpulan, termasuk niacin, riboflavin dan asid pantotenik.

7. Kekacang: Kekacang (lentil, kacang, kacang) adalah sumber thiamine, folat dan vitamin lain kumpulan B.

8. Kacang dan biji: Kacang dan biji adalah sumber yang baik dari thiamine, niacin dan vitamin lain kumpulan B.

9. Sayur -sayuran lembaran hijau: Sayuran lembaran hijau (bayam, Romen, brokoli) adalah sumber riboflavin, folat dan vitamin lain kumpulan B.

10. Produk bijirin keseluruhan: Semua produk -produk (beras coklat, oat, pawagam) adalah sumber yang baik dari thiamine, niacin dan vitamin lain kumpulan B.

Vi. Kumpulan B Vitamin Aditif: Bila dan Cara Menerima

Alamat vitamin Kumpulan B boleh diperlukan untuk vegetarian dan vegan, terutamanya bagi mereka yang tidak menggunakan jumlah produk diperkaya yang mencukupi atau mempunyai faktor yang mempengaruhi asimilasi B12.

1. Vitamin B12: Dos harian yang disyorkan B12 adalah 2.4 mcg untuk orang dewasa. Vegan dan vegetarian harus mengambil aditif B12 yang mengandungi 1000 μg 1-2 kali seminggu atau 25-100 μg setiap hari. Adalah penting untuk mengambil bahan tambahan B12 secara teratur untuk mengekalkan tahap vitamin yang mencukupi di dalam badan.

2. B-kompleks: Kompleks B mengandungi semua lapan vitamin Kumpulan B. Penerimaan kompleks B boleh berguna untuk memastikan penggunaan yang mencukupi bagi semua vitamin Kumpulan B. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan, kerana penggunaan berlebihan beberapa vitamin B boleh berbahaya.

3. Vitamin Kumpulan B membentuk: Vitamin B boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, tablet mengunyah dan tablet sublingual. Pil sublingval diserap dalam lidah dan boleh diserap dengan lebih baik, terutamanya bagi orang yang mempunyai masalah asimilasi.

4. Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang vitamin B, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Doktor boleh menilai keperluan individu anda dan mengesyorkan dos yang sesuai dan bentuk aditif.

5. Kesan sampingan: Vitamin B biasanya selamat apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, cirit -birit dan ruam kulit. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.

VII. Strategi pemakanan untuk mengoptimumkan asimilasi vitamin B

1. Pelbagai diet: Gunakan pelbagai produk tumbuhan untuk memastikan penggunaan yang mencukupi semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Kepelbagaian dalam pemakanan membantu memastikan badan menerima pelbagai nutrien yang diperlukan untuk fungsi optimum.

2. Gabungan produk: Gabungan produk tertentu dapat meningkatkan penyerapan vitamin B. Sebagai contoh, penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C, bersama -sama dengan produk yang kaya dengan folat, dapat meningkatkan asimilasi folat.

3. Fermentasi: Enzim, seperti sauerkraut, kimchi dan komersial, dapat meningkatkan penyerapan vitamin B. Proses enzim meningkatkan bioavailabiliti vitamin dan mineral dalam produk.

4. Elakkan inhibitor asimilasi: Sesetengah bahan boleh menghalang penyerapan vitamin Kumpulan B. Sebagai contoh, alkohol boleh menghalang penyerapan tiamin, dan beberapa ubat boleh menjejaskan asimilasi B12. Cuba untuk mengelakkan atau mengehadkan penggunaan bahan -bahan ini.

5. Mengekalkan kesihatan usus: Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam asimilasi vitamin dan mineral. Menyokong kesihatan usus, menggunakan makanan yang kaya dengan serat, probiotik dan prebiotik. Serat menggalakkan pertumbuhan bakteria yang bermanfaat dalam usus, dan probiotik dan prebiotik membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus.

Viii. Ujian makmal untuk menilai status vitamin Kumpulan B

1. Ujian darah untuk B12: Ujian darah untuk B12 mengukur tahap B12 dalam darah. B12 yang rendah dalam darah mungkin menunjukkan kekurangan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa tahap B12 dalam darah tidak selalu mencerminkan tahap B12 dalam tisu.

2. Ujian darah untuk asid metilmalonik (MMA): Ujian darah untuk MMA mengukur tahap MMA dalam darah. Tahap tinggi MMA dalam darah dapat menunjukkan kekurangan B12, walaupun tahap B12 dalam darah berada dalam keadaan normal.

3. Ujian Darah untuk Homocystein: Ujian darah untuk homocysteine ​​mengukur tahap homocysteine ​​dalam darah. Tahap homocysteine ​​yang tinggi dalam darah mungkin menunjukkan kekurangan B12, folat atau pyridoxine.

4. Analisis air kencing untuk thiamine: Analisis air kencing untuk thiamine mengukur jumlah tiamin, yang diperolehi dalam air kencing. Tahap rendah tiamin dalam air kencing mungkin menunjukkan kekurangan tiamin.

5. Ujian lain: Bergantung pada gejala dan sejarah perubatan, doktor boleh menetapkan ujian lain untuk menilai status vitamin Kumpulan B.

Ix. Kumpulan penduduk istimewa yang memerlukan perhatian yang lebih tinggi kepada vitamin B Kumpulan

1. Wanita hamil dan menyusu: Wanita hamil dan menyusu memerlukan peningkatan jumlah vitamin B, terutamanya folat dan B12. Folat diperlukan untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf pada janin, dan B12 adalah penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

2. Orang tua: Orang yang lebih tua boleh berisiko tinggi vitamin B kerana penurunan pengeluaran asid gastrik dan memburukkan vitamin.

3. Orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus: Orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus, seperti gastritis atropik, penyakit Crohn dan penyakit seliak, mungkin mengalami kesukaran dengan penyerapan vitamin Kumpulan B.

4. Orang yang mengambil ubat tertentu: Sesetengah ubat, seperti metformin (digunakan untuk merawat diabetes) dan inhibitor pam proton (digunakan untuk merawat pedih ulu hati), boleh menjejaskan penyerapan vitamin Kumpulan B.

5. Orang yang menyalahgunakan alkohol: Penyalahgunaan alkohol boleh menghalang penyerapan tiamin dan vitamin lain kumpulan B.

X. Kesimpulan (jangan termasuk)

(Kandungan prospektif: pengulangan ringkas tentang kepentingan vitamin B kumpulan untuk vegetarian dan vegan, menekankan keperluan untuk perancangan pemakanan yang teliti dan, mungkin, mengambil bahan tambahan untuk mencegah kekurangan dan mengekalkan kesihatan yang optimum.