Тамақ және денсаулық: сіздің диетаңызды 50% шешіңіз

1-тарау: Тамақтану және денсаулық негіздері: ұңғыманың негізі

1 Тамақтану мен денсаулығының байланысы: негізгі қағидат

Тамақтану – бұл жай ғана аштықты сөндіру емес; Бұл денсаулық сақтаудың негізі. Әр тамақ – денені нығайтып, ауруға төзімділігін арттыру және жалпы ұңғыманы жақсарту мүмкіндігі. Теңгерілмеген диета, керісінше, созылмалы ауруларды тудыруы мүмкін, иммунитетті және өмір сүру сапасының нашарлауы. Сондықтан денсаулық, біз не жейміз. Бұл байланыс соншалықты күшті, бұл тамақтанудың өзгеруі адамның физикалық және психикалық жағдайына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
1. 1. 1 Макронирттер: Энергетика және құрылыс материалы
    
    Макронутриенттер – бұл өмірді сақтау үшін қажетті тағамның негізгі компоненттері: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Олар ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді, тіндерді салу мен қалпына келтіруге қатысады, сонымен қатар көптеген физиологиялық процестерді реттейді.
    - Қабырғалар: Өмірдің негізі. Ақуыздар жасушаларды салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, сонымен қатар иммунитетті сақтау үшін қажет. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Ақуыздың әртүрлі көздерінде әр түрлі аминқышқылдары бар, сондықтан әртүрлі өнімдерді пайдалану маңызды.
    - Май: Энергия және қорғау. Май – бұл майлы витаминдерді игеруге, ішкі ағзаларды қорғауға және терінің және шаштарының денсаулығын сақтауға қажетті концентрацияланған энергия көзі. Қаныққан, қанықпаған және транс майлары бар. Пайдалы майлар (қанықпаған) балық, авокадо, жаңғақтар және өсімдік майларында кездеседі. Қаныққан майлар орташа тұтынып, трансферлерден аулақ болу керек.
    - Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Көмірсулар күнделікті тапсырмаларды орындау үшін денеге энергиямен қамтамасыз етеді. Қарапайым және күрделі көмірсуларды ажыратыңыз. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістерде бар кешенді көмірсулар баяу сіңеді және ұзақ қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді. Қант пен тазартылған өнімдердегі қарапайым көмірсулар орташа мөлшерде тұтынылуы керек.
2. 1. 2 Микроэлементтер: көрінбейтін, бірақ маңызды
    
    Микроэлементтер – бұл организмге қажетті витаминдер мен минералдар, бірақ денсаулықты сақтауда үлкен рөл атқарады. Олар метаболикалық процестерге қатысады, ағзалар мен жүйелердің функцияларын реттейді, сонымен қатар жасушаларды зақымданудан қорғайды.
    - Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Әр витамин белгілі бір функцияны орындайды. Мысалы, С дәрумені иммунитетті нығайтады, D дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет, ал В12 дәрумені жүйке жүйесі үшін маңызды.
    - Пайдалы қазбалар: Сүйектер салуға, су балансын реттеуге қажетті бейорганикалық заттар, жүйке жүйесін және басқа да көптеген функцияларды сақтайды. Мысалы, кальций сүйектердің денсаулығы, темір – оттегі, калий – қан қысымын реттеу үшін қажет.
3. 1. 3. Су: Өмір көзі
    
    Су – бұл адамның салмағының 60% құрайды. Ол барлық физиологиялық процестерге, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, қоқыстарды жою, дене температурасын реттеу және органдардың қалыпты жұмысын қамтамасыз ету және жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
2 Жеке тамақтану: жеке қажеттіліктерді есепке алу

Барлығы үшін жарамды диета жоқ. Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық жағдайына және генетикалық сипаттамаларға байланысты. Жеке тамақтану – бұл диетаны құрастыру кезінде осы факторларды есепке алу негізінде тәсіл.
1. 1. 1 Жас ерекшеліктері
    - Балалар мен жасөспірімдер: Оларға ақуыз, кальций және темір, өсім мен дамуы қажет.
    - Ересектер: Қоректік заттарға деген қажеттілік физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты.
    - Қарт адамдар: Оларға денелер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін олар көп D, кальций және ақуыз қажет.
2. 1. 2 Еден
    
    Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда калория мен ақуыз қажет. Әсіресе жүктілік және лактация кезінде әйелдер көп темір және фолий қышқылы қажет.
3. 1. 3. Физикалық белсенділік деңгейі
    
    Спортқа немесе физикалық еңбекке тартылған адамдар бұлшықеттерді қамтамасыз ету және қалпына келтіру үшін көп калориялар, ақуыз және көмірсулар қажет.
4. 1. 4 Денсаулық жағдайы
    
    Созылмалы аурулардың қатысуымен қант диабеті, жүрек немесе бүйрек аурулары сияқты, Диілдігін дәрігердің ұсыныстарына сәйкес бейімдеу қажет.
5. 1. 5 Генетикалық ерекшеліктер
    
    Генетикалық факторлар қоректік заттардың сіңуіне және белгілі бір ауруларға бейімділікке әсер етуі мүмкін.
3. Қуат аңыздары: қиындық қателері

Диетаның айналасында көптеген аңыздар мен алдау бар, олар адастыруға болатын және өнімдердің дұрыс емес таңдауына әкелуі мүмкін. Ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және ғылыми негізделген фактілерге негізделуі керек.
1. 1. 1 Миф: майлар денсаулыққа зиянды
    
    Факт: Кейбір майлар денсаулыққа қажет. Балық, авокадо мен жаңғақтарда қанықпаған майлар жүрек пен қан тамырларына пайдалы. Қаныққан майлар орташа тұтынып, трансферлерден аулақ болу керек.
2. 1. 2 Миф: көмірсулар салмақтың пайда болуына әкеледі
    
    Факт: Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістердегі күрделі көмірсулар энергия мен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Қант пен тазартылған өнімдердегі қарапайым көмірсулар орташа мөлшерде тұтынылуы керек.
3. 1. 3. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды
    
    Факт: Орташа ақуызды тұтыну сау бүйрекке зиян тигізбейді. Бүйрек аурулары бар адамдар протеинді тұтынуды дәрігердің ұсыныстарына сәйкес бейімдеуі керек.
4. 1. 4 Миф: Күніне 8 стакан су ішу керек
    
    Факт: Судың қажеттілігі жеке болып табылады және физикалық белсенділік деңгейіне, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты. Зәрдің ашқарылуы мен түсіне назар аударыңыз.
5. 1. 5 Миф: табиғи өнімдер өңделгеннен гөрі пайдалы
    
    Факт: Барлық өңделген өнімдер зиянды емес. Мұздату және пастерлеу сияқты өңдеудің кейбір түрлері қоректік заттарды сақтап, зақымданудың алдын алады. Қосылған қант, тұз және зиянды майлардың мөлшері бар өнімдерді таңдау маңызды.

2-тарау: Іс жүзіндегі дұрыс тамақтану: қағидаттар мен ұсыныстар

1 Теңгерімді тамақтану: қоректік заттардың үйлесімі

Теңгерімді тамақтану – бұл оңтайлы мөлшерде және пропорцияларда барлық қажетті қоректік заттармен денені қамтамасыз ететін диета. Оған барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдар кіреді: көкөністер, жемістер, астық өнімдері, ақуыздар және пайдалы майлар.
1. 1. 1 Пластиналар Ереже: Теңгерімді тамақтануды визуализациялау
    
    «Ойнатқыш ережесі» – бұл теңгерімді тағамды көруге арналған қарапайым әдіс. Пластинаны төрт бөлікке бөліңіз:
    - Пластиналар: Көкөністер (түрлі түстер)
    - Пластиналар: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, кино, тұтас дәнді нан)
    - Пластиналар: Протеин (төмен-фабрет, балық, құс, бұршақ дақылдары)
    - Сонымен қатар: Жемістер (аз бөлігі) және пайдалы майлар (авокадо, зәйтүн майы)
2. 1. 2 Макронативтілік коэффициенті: жеке қажеттіліктер
    
    Макронирттердің қатынасы жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы ұсыныстар:
    - Қабырғалар: Жалпы калория мөлшерінің 10-35%
    - Май: Жалпы калорияның жалпы санының 20-35%
    - Көмірсулар: Жалпы калория мөлшерінің 45-65%
3. 1. 3. Өнімдердің әртүрлілігі: жақсы тамақтанудың кілті
    
    Әр түрлі өнімдер организмді толықтай қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Әр түрлі түстердің, әр түрлі түстердің, әр түрлі ақуыздардың, тұтас дәнді өнімдерді және диетадағы пайдалы майлардың жемістерін қосыңыз.
2 Пайдалы өнімдер: денсаулыққа таңдау

Өнімдерді таңдау денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқарады. Бүкіл, шикі тағамдарға, бай қоректік заттарға артықшылық беріңіз.
1. 1. 1 Көкөністер мен жемістер: дәрумендер, минералдар және талшық
    
    Көкөністер мен жемістер – бұл дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтардың ең бай көзі. Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді ішу ұсынылады.
    - Қою жасыл көкөністер: Шпинат, брокколи, қырыққабат – А, С, К және фолий қышқылына бай.
    - Қызғылт сары және сары көкөністер мен жемістер: Сәбіз, асқабақ, апельсиндер А және Бета-каротинге бай.
    - Қызыл көкөністер мен жемістер: Қызанақтар, бұрыш, құлпынай ликопин мен антиоксиданттарға бай.
    - Жидектер: Көкжидек, таңқурай, мүкжидек антиоксиданттарға және дәрумендерге бай.
2. 1. 2 Тұтас астық өнімдері: энергетика және талшық
    
    Барлық өндірілген өнімдер талшықтың, В дәрумендерінің және минералдардың бай көзі болып табылады. Бүкіл нан, қоңыр күріш, кино, сұлы және басқа да түйіршіктерге артықшылық беріңіз.
3. 1. 3. Ақуыз: құрылыс материалы
    
    Төмендегі ақуыз көздерін таңдаңыз, мысалы:
    - Балық: Омега-3 май қышқылдары бай.
    - Құс: Төмен-фабрета ет, әсіресе тауық еті.
    - Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ ақуыз бен талшықтарға бай.
    - Жаңғақтар мен тұқымдар: Ақуызға және пайдалы майларға бай.
    - Жұмыртқалар: Ақуыз мен қоректік заттардың керемет көзі.
4. 1. 4 Пайдалы майлар: жүрек және мидың денсаулығы
    
    Қанықпаған майларға бай өнімдерді таңдаңыз:
    - Авокадо: Пайдалы майлар мен талшықтың бай көзі.
    - Зәйтүн майы: Салаттар мен пісіру үшін пайдаланыңыз.
    - Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиа және зығыр тұқымдары пайдалы майлар мен талшықтарға бай.
    - Майлы балық: Лосось, скумбрия, сардиндер, омега-3 май қышқылдарына бай.
3. Зиянды өнімдер: одан аулақ болу керек

Құрамында қант, тұз және зиянды майлары бар өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
1. 1. 1 Қант: бос калория
    
    Тәтті сусындардан, кәмпиттерден, пирожныйлардан және қант мөлшері жоғары басқа өнімдерден аулақ болыңыз. Қант салмақ, қант диабеті және басқа ауруларды жақсартады.
2. 1. 2 Тұз: қысымның жоғарылау қаупі
    
    Тұзды тұтынуды шектеңіз, оны тамаққа қосыңыз. Тұздың көп мөлшері бар өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.
3. 1. 3. Трансфиндер: Жүрек жаулары
    
    Фаст-фуд, кондитерлік өнімдер және өңделген өнімдер сияқты транс майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз. Трансммендерлер «нашар» холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыру.
4. 1. 4 Өңделген өнімдер: минималды тағамдық құндылық
    
    Чиптер, газдалған сусындар, шұжықтар және жартылай фильядтар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Бұл өнімдерде көбінесе қант, тұз және зиянды майлар, сонымен қатар аз қоректік заттар бар.
4 Тамақтану режимі: жүйелілік және модерация

Диета денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап, ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етуге және олардың қалыпты жұмысына ықпал етеді.
1. 1. 1 Тұрақты тамақтану: таңғы ас, түскі ас және кешкі ас
    
    Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Тамақ тамақтану ұсынылмайды, өйткені бұл болашақта артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
2. 1. 2 Кішкентай бөліктер: артық тамақтанудың алдын алу
    
    Қатты күйі мен сезбеу үшін аз мөлшерде тамақты аз мөлшерде жеп қойыңыз.
3. 1. 3. Тағамдар: сау балама
    
    Салауатты тағамдар тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт таңдаңыз.
4. 1. 4 Мұқият тамақтану: саналы ләззат
    
    Тамақтану процесіне назар аударыңыз. Баяу жеп, тағамды мұқият шайнап, дәміне қарай. Теледидар немесе телефон сияқты факторларды болдырмаңыз.
5 Дайындау: Салауатты әдістер

Пісіру әдісі оның тағамдық құндылығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дұрыс дайындық әдістеріне артықшылық беріңіз, мысалы:
1. 1. 1 Пісіру және буландыру: қоректік заттарды сақтау
    
    Пісіру және бумен пісіру – бұл тағамдық заттарды қоректік заттарды сақтауға көмектесетін жұмсақ дайындық әдістері.
2. 1. 2 Пісіру: хош иіс пен дәм
    
    Пісіру – ет, көкөністер мен балықтарды пісірудің тамаша тәсілі.
3. 1. 3. Ағын: жұмсақтық пен шырындылығы
    
    Бұру – бұл пісіру әдісі – бұл ет жұмсақ және шырынды етеді.
4. 1. 4 Гриль: тұманның хош иісі
    
    Гриль – бұл ет пен көкөністерді пісірудің тамаша тәсілі, бірақ зиянды заттардың пайда болмайтыны үшін оны жеңудің қажеті маңызды.
5. 1. 5 Қуырудан аулақ болыңыз: зиянды майлар мен калориялар
    
    Қуыру – бұл тағамға көп май мен калория қосатын пісіру әдісі.

3-тарау. Тамақтану және аурулардың алдын-алу: денсаулық сақтау

1 Жүрек-қан тамырлары аурулары: жүрекке күтім жасау

Салауатты тамақтану жүрек-тамыр ауруларының алдын-алуда басты рөл атқарады.
1. 1. 1 Жабудың төмендеуі: пайдалы майлар мен талшық
    
    Қанықпайтын майларға бай өнімдерді пайдаланыңыз (балық, авокадо, жаңғақтар) және талшықтар (көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері). Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
2. 1. 2 Қан қысымын бақылау: тұз бен калийді шектеу
    
    Тұзды тұтыну және калийге бай өнімдерді шектеу (банан, картоп, шпинат).
3. 1. 3. Салауатты салмақ ұстау: теңдестірілген тамақтану және физикалық белсенділік
    
    Дұрыс салмақ салмағын теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікпен ұстаңыз.
2 Қант диабеті: қандағы қантпен бақылау

Дұрыс тамақтану қант диабетіндегі қандағы қантты бақылауда шешуші рөл атқарады.
1. 1. 1 Гликемиялық индексті бақылау: баяу көмірсулар таңдау
    
    Көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері және бұршақты дақылдар сияқты гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдаңыз.
2. 1. 2 Тұрақты тамақтану: тұрақты қант деңгейін сақтау
    
    Күн сайын тұрақты қандағы қантты сақтау үшін үнемі тамақтанып отырыңыз.
3. 1. 3. Тәтті шектеу: глюкоза деңгейін бақылау
    
    Қант мөлшері жоғары тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
3. Онкологиялық аурулар: қатерлі ісікке қарсы қорғаныс

Кейбір өнімдерге қарсы қасиеттері бар және қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі.
1. 1. 1 Антиоксиданттар: жасушаны зақымдан қорғау
    
    Жидектер, көкөністер және ашық түстердің жемістері сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз.
2. 1. 2 Кримюзиялық көкөністер: денені детоксикациялау
    
    Брокколи, қырыққабат, қырыққабат және брюссельдің қырыққабаты сияқты кресалды көкөністерден тұрады, құрамында денені детоксикациялауға және қатерлі ісік ауруынан қорғайтын заттар бар.
3. 1. 3. Талшық: ішек денсаулығы
    
    Ішектің денсаулығын сақтау үшін көкөністер, жемістер, тұтас астық бұйымдары мен бұршақ дақылдары сияқты өнімдерді пайдаланыңыз және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайту.
4 Асқазан-ішек жолдарының аурулары: сау микрофлораны сақтау

Салауатты тамақтану асқазан-ішек жолдарының денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
1. 1. 1 Талшық: ішек жұмыстарын қалыпқа келтіру
    
    Ішектерді қалыпқа келтіру және іш қатуды болдырмау үшін талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз.
2. 1. 2 Пробиотиктер: сау микрофлораны сақтау
    
    Құрамында йогурт және кефир сияқты пробиотиктер бар өнімдерді ішек микрофлорасын сақтау.
3. 1. 3. Тітіркендіргіш өнімдерді шектеу: жеке сипаттама
    
    Ащы тағамдар, кофе және алкоголь сияқты асқазан-ішек жолдарын тітіркендіретін өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
5 Семіздік: Салмақ және метаболизмді басқару

Салауатты тамақтану семіздіктегі салмағы мен метаболизмді бақылауда маңызды рөл атқарады.
1. 1. 1 Теңгерімді тамақтану: калория мен қоректік заттарды бақылау
    
    Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін теңдестірілген диетаны ұстаныңыз, бірақ сонымен бірге калорияны бақылауға көмектеседі.
2. 1. 2 Тұрақты тамақтану: артық тамақтанудың алдын алу
    
    Күн сайын бір уақытта тамақтануды жеңілдету үшін.
3. 1. 3. Дене белсенділігі: калориялы тұтынудың артуы
    
    Дұрыс тамақтануды калорияны арттыру және салауатты салмақ ұстау үшін тұрақты физикалық белсенділікпен үйлестіріңіз.

4-тарау. Диетаны жақсартуға арналған кеңестер: Денсаулыққа қадам

1 Қуатты жоспарлау: өнім таңдауды басқару

Қуатты жоспарлау – бұл сіздің диетаңызды жақсарту және өнімдерді таңдауды бақылаудың тиімді әдісі.
1. 1. 1 Бір аптаның мәзірін құрастыру: алдын-ала күтпеген тағамдар
    
    Бір аптаға мәзірді алдын-ала ойлаңыз. Бұл сізге импульсивті сатып алулардан аулақ болуға және сау өнімді таңдауға көмектеседі.
2. 1. 2 Сауда тізімі: тек қажетті өнімдер
    
    Сатып алулар тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз. Бұл сізге зиянды өнімдерді сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
3. 1. 3. Салауатты тағамдар дайындау: аштық дайындығы
    
    Аш болған кезде зиянды тағамдарды тамақтанбау үшін жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты сау тағамдар дайындаңыз.
2 Оқу белгілері: өнім туралы ақпарат

Оқу жапсырмалары – бұл маңызды шеберлік, бұл өнімдерді саналы түрде таңдауға көмектеседі.
1. 1. 1 Бөліктің мөлшері: шындықты сақтау
    
    Жапсырмада көрсетілген үлгінің мөлшеріне назар аударыңыз. Көбінесе адамдар жапсырмада көрсетілгеннен көп қолданады, ол көп калорияларды, қант, тұз және майларды тұтынуға әкеледі.
2. 1. 2 Қант, тұз және май мөлшері: сау балама
    
    Өнімдегі қант, тұз және майлардың құрамына назар аударыңыз. Осы заттардың аз мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.
3. 1. 3. Құрамы: ингредиенттерді түсіну
    
    Өнімнің құрамын зерттеңіз. Қарапайым және түсінікті құрамы бар өнімдерді таңдаңыз, көптеген жасанды қоспалар мен консерванттардан тұратын өнімдерден аулақ болыңыз.
3. Біртіндеп өзгерістер: тұрақты нәтиже

Диетаңызды тым тез өзгертуге тырыспаңыз. Өзгерістерді біртіндеп, қадам бойынша жасаңыз. Бұл сізге жаңа әдеттерге бейімделіп, орнықты нәтижеге жетуге көмектеседі.
1. 1. 1 Бір аптаның бір жаңа пайдалы әдеті: қарапайымдылық және тиімділік
    
    Аптасына бір жаңа пайдалы әдетті енгізіңіз. Мысалы, күніне бір жеміс немесе көкөністі пайдаланып, бүкіл дәнді нанға ауысыңыз және т.б.
2. 1. 2 Зиянды өнімдерді пайдалы: оңай ауысу
    
    Зиянды өнімдерді пайдалы. Мысалы, тәтті сусындардың орнына, су немесе шөп шай ішіңіз, тәттілердің орнына жемістерді жеп, ақ нанның орнына астықты таңдаңыз.
3. 1. 3. Бұзғысы үшін өзіңізді тигізбеңіз: өзін-өзі ұстау және жолдың жалғасы
    
    Бұзғысы үшін өзіңізді ұрмаңыз. Ешкім мінсіз емес екенін есте ұстаған жөн. Тек алға жылжу және дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз.
4 Отбасы мен достарға тарту: қолдау және ынталандыру

Диілдігіңізді жақсарту процесіне отбасыңыз бен достарыңызды әкеліңіз. Басқалардың қолдауы мен ынтасы сізге сәттілікке көмектеседі.
1. 1. 1 Бірлескен пісіру: көңілді және пайдалы тамақ
    
    Отбасымен және достарымен тамақ дайындау көңілді және қызықты кәсіп бола алады.
2. 1. 2 Рецепттер алмасу: жаңа талғамдар мен идеялар
    
    Достарыңыз бен отбасыңызбен пайдалы тағамдарға арналған рецепттер.
3. 1. 3. Қолдау және мотивация: мақсатқа дейін
    
    Бір-біріне қолдау көрсету және мақсатқа жетуге ынталандыру.
5 Маманға үндеу: жеке ұсыныстар

Егер сізде сұрақтар немесе диета туралы күмән болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Мамандар сіздің ерекшеліктеріңіз бен қажеттіліктеріңізді ескере отырып, жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

5-тарау. Балама диеталар және тамақтану тәсілдері: мүмкіндіктерді зерттеу

1 Вегетарианизм және вегетария: мал шаруашылығы өнімдерін қабылдамау

Вегетариандық және вегетариизм – бұл жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартуға негізделген диеталар. Вегетарианшылар ет, балық және құс еті мен вегетарианшылдардан бас тартады – жануарлардан алынатын барлық өнімдерден, оның ішінде сүт өнімдерінен, жұмыртқа мен балдан.
1. 1. 1 Артықшылықтары: денсаулық және этика
    
    Вегетарианизм және вегетанизм сау болуы мүмкін, өйткені олар жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл диеталар жануарларды және қоршаған ортаны қорғаумен байланысты этикалық қағидаларға сәйкес келеді.
2. 1. 2 Кемшіліктері: қоректік заттардың жетіспеушілігі
    
    Вегетариандық және вегетанизм В12 дәрумені, темір, кальций және омега-3 витамы сияқты кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Диетаңызды мұқият жоспарлау және қажет болған жағдайда қоспалар алыңыз.
3. 1. 3. Теңгерімді вегетариандық / вегетариандық диета: балама көздер
    
    Теңгерімді вегетариандық / вегетариандық диета өсімдіктер, жемістер, тұтас астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік өнімдерінің алуан түрлерін қамтуы керек. Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін, байытылған өнімдер мен қоспалар сияқты балама көздермен қамтамасыз етуге болады.
2 Кето-диета: көмірсулармен шектеу және майдың өсуі

Кето диетасы – бұл көмірсулардың өте төмен мөлшері және майдың жоғары мөлшері бар диета. Кето-диетаның мақсаты – ағзаны Кетоз күйіне, майларды энергияның негізгі көзі ретінде қолдана бастаған кезде енгізу.
1. 1. 1 Артықшылықтары: салмақ жоғалту және қандағы қант бақылауы
    
    Кето диетасы қант мөлшерін азайтып, қант қантын қантпен қамтамасыз ету үшін тиімді болуы мүмкін.
2. 1. 2 Кемшіліктері: шектеулер мен жанама әсерлер
    
    Кето диетасы көмірсулардың маңызды шектеуін талап етеді, бұл көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл Кето-гипп, іш қату және қоректік жетіспеушілік сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
3. 1. 3. Кето-бейімдеу: уақытша немесе ұзақ мерзімді тәсіл
    
    Кето диетасы барлық адамдарға жарамайды. Кето-диета басталар алдында дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, Кето диетасы денсаулықты сақтау ұзақ мерзімді шешім емес екенін ұмытпаған жөн.
3. Палео-диета: шығу тегіне оралу

Палео диетасы – бұл біздің ата-бабаларымыздың палеолит дәуіріндегі тамақтану принциптеріне негізделген диета. Ол өңделген өнімді, жарма, бұршақты және сүт өнімдерін қоспағанда.
1. 1. 1 Артықшылықтары: бүкіл өнімдер және өңдеуден бас тарту
    
    Палео диетасы сау болуы мүмкін тұтас, өңделмеген өнімдерді қолдануға бағытталған.
2. 1. 2 Кемшіліктері: шектеулер және ғылыми дәлелдемелердің болмауы
    
    Палео диетасы көптеген астық өнімдері мен бұршақтар сияқты пайдалы деп саналатын көптеген өнімдерді қоспайды. Сонымен қатар, ұзақ мерзімді перспективада оның тиімділігі мен қауіпсіздігінің жеткілікті ғылыми дәлелі жоқ.
3. 1. 3. Палео модификациялары: Жеке тәсіл
    
    Палео диетасын жеке қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес өзгертуге болады. Дәмделген тамақтану денсаулығының кілті екенін есте ұстаған жөн.
4 Аралық ораза: тамақтану уақытын реттеу

Аралық ораза – бұл диета емес, керісінше диета, оның құрамында аштық кезеңдері мен тамақ кезеңдері кіреді.
1. 1. 1 Артықшылықтары: салмақ жоғалту және метаболизмді жақсарту
    
    Аралық ораза салмақ жоғалту және метаболизмді жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
2. 1. 2 Кемшіліктері: барлығына және мүмкін жанама әсерлерге жарамсыз
    
    Аралық ораза, әсіресе, кейбір аурулары бар адамдар үшін, мысалы, қант диабеті және тамақтану бұзылыстары үшін жарамсыз. Сонымен қатар, ол шаршау, тітіркену және бас ауруы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
3. 1. 3. Аралық аштық нұсқалары: қолайлы графиканы таңдау
    
    16/8 (16 сағат аштық және 8 сағаттық тағам қабылдау), 5: 2 (кәдімгі қуат пен 2 күн және калорияны шектеулермен 2 күн) және тамақтану аялдамасы (аптасына бір немесе екі рет аштық). Сізге ең жақсы сәйкес келетін график таңдаңыз.

6-тарау: Тамақтану және психикалық денсаулық: себеп пен дененің байланысы

1 Тамақтанудың көңіл-күй және танымдық функцияларға әсері: тікелей тәуелділік

Тамақтану көңіл-күйге, танымдық функцияларға және жалпы психикалық денсаулыққа тікелей әсер етеді. Мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қоректік заттардың тұрақты ағыны қажет, ал кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл шоғырлану мен жадтың нашарлауының төмендеуі.
1. 1. 1 Нейротрансмиттерлер: көңіл-күйді анықтайтын химиялық заттар
    
    Аминоқышқылдар, дәрумендер, витаминдер және минералдар сияқты қоректік заттар көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттерлер шығарады. Мысалы, Серотонин, «бақыттың гормоны», Трептофанның аминқышқыларынан және Допаминнен, «ләззат гормоны», Тиросиннен синтезделеді.
2. 1. 2 Қабыну: мидың әсері
    
    Денедегі созылмалы қабыну денедегі зиянды тамақтану миға теріс әсер етеді және депрессия мен басқа да психикалық бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.
3. 1. 3. Қант және өңделген өнімдер: уақытша жақсарту, ұзаққа созылған зиян
    
    Қант пен өңделген өнімдердің көп мөлшерін пайдалану көңіл-күй мен энергияға теріс әсер ететін қандағы қанттың күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін.
2 Талап етілетін өнімдер: табиғи антидепрессанттар

Көңіл-күйді жақсартатын және психикалық денсаулықты сақтау қабілеті бар өнімдер бар.
1. 1. 1 Омега-3 май қышқылдары: мидың денсаулығы және жүйке жүйесі
    
    Балық, зығыр тұқымдары мен жаңғағы бар омега-3 май қышқылдары ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Олар қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
2. 1. 2 В дәрумені: энергетикалық және жүйке жүйесі
    
    В дәрумендері бүкіл дәндерде, көкөністер мен ет энергия алмасуы және жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. В дәрумендер жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және депрессияға әкелуі мүмкін.
3. 1. 3. Магний: релаксация және стрессті жою
    
    Шпинатта, жаңғақтар мен тұқымдарда магний бұлшықеттерді босаңсып, стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
4. 1. 4 Ашықталған өнімдер: ішек денсаулығы және көңіл-күй
    
    Йогурт, Кефирь және тұздық сияқты ферменттерде ішек денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктер бар. Салауатты ішек мидың денсаулығы мен көңіл-күйімен тікелей байланысты.
3. Психикалық денсаулығындағы ішектердің рөлі: «ішек-моцг» осі

Ішектің психикалық денсаулығында маңызды рөл атқарады. Онда ішек микробтиоталары құрайтын триллиондар бар. Ішек микрообиотасы мидың миына «ішек-моцг» осі арқылы әсер етеді.
1. 1. 1 Микроботтардың нейротрансмиттерге әсері: синтез және реттеу
    
    Ішек микрообиотасы серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Микробиотаға теңгерімсіздік бұл нейротрансмиттердің синтезі мен көңіл-күйдің нашарлауының бұзылуына әкелуі мүмкін.
2. 1. 2 Пробиотиктер және пребиотиктер: сау микрофиотқа қолдау көрсету
    
    Пробиотиктер ішек денсаулығы үшін пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Пребиотиктер – пробиотиктер үшін тамақ ретінде қызмет ететін диеталық талшықтар. Пробиотиктер мен пребиотиктерді қолдану пайдалы микроботаларды сақтауға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Тамақ және денсаулық: сіздің диетаңызды 50% шешіңіз

Leave a Reply Cancel reply