Спорттық тамақтану мен жаттығуларды жаппай пайда алу үшін қалай біріктіруге болады

Posted on by

1-тарау: Негіздерді түсіну: бұлшықет өсуі, жаттығу және тамақтану

  1. 1 Гипертрофия: салмақтың пайда болуының кілті

    • Анықтама және механизмдер: Гипертрофия бұлшықет талшықтарының мөлшерінің ұлғаюы, бұлшықет массасының жалпы өсуіне әкеледі. Бұл процесс механикалық жүктеме мен гормоналды сигналдарға жауап ретінде пайда болады. Салмақпен жаттығу арқылы жасалған механикалық жүктеме бұлшықет талшықтарында микротрауманың туындауы мүмкін. Осы микротруумаларға жауап ретінде орган бұлшықет талшықтарының мөлшері мен беріктігінің өсуіне әкелетін қалпына келтіру және өсу процестерін белсендіреді. Гипертрофияға қатысты негізгі гормондар – тестостерон, өсу гормоны және IGF-1 (инсулин тәрізді өсу факторы). Бұл гормондар ақуыз синтезіне ықпал етеді және ақуыздың ыдырауын азайтады, бұлшықет өсуіне қолайлы ортада.
    • Гипертрофия түрлері: Гипертрофияның екі негізгі түрі бар: саркоплазмалық және миофибрилллер. Саркоплазмалық гипертрозия саркоплазм көлемінің өсуімен (бұлшықет жасушаларының ішіндегі сұйықтықтар) және миофибрилллер гипертрофиясының ұлғаюымен сипатталады, ал миофибриллия – миофибриллалардың мөлшері мен мөлшерінің ұлғаюы (бұлшықет талшықтарының контрактілі). Миофибрилла гипертрофиясы әдетте күштің артуымен байланысты, ал саркоплазмалық гипертрофия бұлшықет көлемінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет көлемінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Оңтайлы жаттығу режимінде гипертрофияның екі түрін ынталандыратын элементтер болуы керек.
    • Гипертрофияға әсер ететін факторлар: Гипертрофияға көптеген факторлар, оның ішінде генетика, жас, жыныс, жаттығу, тамақтану және гормоналды фон әсер етеді. Бұлшықет өсуінің әлеуетін анықтауда генетика маңызды рөл атқарады. Жасы қалпына келтіру және өсу қабілетіне әсер етеді. Пауыл гипертрофияда шешуші рөл атқаратын тестостерон деңгейіне әсер етеді. Оқыту деңгейі оқу жүктемесіндегі бұлшықет реакциясына әсер етеді. Қуат бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруге арналған құрылыс блоктарын ұсынады. Гормоналды фон бұлшықеттің өсуіне қолайлы жағдай жасайды.

  2. 2 Оқыту: өсу үшін ынталандыру құру

    • Массаны алу үшін оқыту принциптері: Жаппай сатып алудың негізгі қағидаттары прогрессивті шамадан тыс жүктеме, көлем, қарқындылық, жиілік және қалпына келтіру болып табылады. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме дегеніміз – уақыт өте келе бұлшық еттердегі жүктемені біртіндеп арттыру. Көлемі – оқыту кезінде орындалатын жалпы жұмыс. Қарқындылық – бұл жаттығуда қолданылатын максималды салмақтың пайызы. Жиілік – аптасына жаттығу саны. Қалпына келтіру – бұлшық еттерге жаттығудан кейін және жаттығудан кейін өсуге қажет уақыт.
    • Оқыту түрлері: Жаппай, оның ішінде салмақтармен жаттығулар, соның ішінде жаттығу, өз салмағы мен плиометриялық жаттығулармен жаттығулар бар жаттығулардың бірнеше түрі бар. Керілген жаттығулар гипертрофияны ынталандыратын ең тиімді болып табылады. Өз салмағымен жаттығу жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болуы мүмкін және бұлшықет массасын сақтауға болады. Плиометриялық жаттығу жарылғыш күшін жақсарта алады.
    • Пішін мен технологияның маңыздылығы: Жаттығулардың дұрыс нысаны мен әдісі жарақат алудың алдын алу және оқытудың барынша тиімді қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Қате формада жарақат алуға әкелуі мүмкін буындар мен байламдардың шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін. Дұрыс техника мақсатты бұлшықеттерді мүмкіндігінше пайдалануға мүмкіндік береді және олардың өсуін ынталандыруға мүмкіндік береді.

  3. 3. Қуат: бұлшықет өсуінің блоктары

    • Макронирттер: ақуыздар, көмірсулар және майлар: Макронирттер – бұл өмірді сақтау және энергиямен қамтамасыз ету үшін қажетті негізгі қоректік заттар. Ақуыздар бұлшықет блоктарын салып, қалпына келтіру және өсу үшін қажет. Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Майлар гормоналды реттеу және майлы дәрумендерді сіңіру үшін қажет.
    • Бұлшықет өсуіндегі ақуыздың рөлі: Ақуыз бұлшықеттің өсуіне өте маңызды. Ол бұлшықет блоктарын салып жатқан аминқышқылдарын ұсынады. Жаппай алу үшін ақуыздың күнделікті тұтыну деңгейі дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм құрайды. Күндіз, әсіресе жаттығудан кейін ақуызды пайдалану, әсіресе жаттығулар мен өсу үшін қажетті аминқышқылдарымен бұлшықеттерді қамтамасыз ету.
    • Оқу үшін көмірсулар мен энергия: Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Олар энергия өндірісі қолданатын глюкозаны ұсынады. Күнделікті көмірсулардың күнделікті тұтыну деңгейі белсенділік деңгейіне байланысты, бірақ әдетте дене салмағына 4-5 грамм құрайды. Көмірсулар, жаттығулар кезінде, одан кейін және одан кейін, бұлшық еттерді энергиямен қамтамасыз ету және гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін пайдалану маңызды.
    • Май және гормоналды фон: Майлар гормоналды реттеу және майлы дәрумендерді сіңіру үшін қажет. Олар бұлшықет өсуінің негізгі гормоны болып табылатын тестостерон өндірісінде маңызды рөл атқарады. Ұсынылатын күнделікті май шығыны – дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдары сияқты сау майларды қолдану маңызды.
    • Калориястың профициті: Жаппай пайдаға негіз: Массаны алу үшін калориялы профицитті жасау қажет, яғни жанудан гөрі калория тұтынады. Ұсынылған калориялы профицит – күніне 250-500 калория. Бұлшықеттің оңтайлы өсуін және майдың жиынтығын азайтуға арналған калория мен макронутриенттерді тұтынуды бақылау маңызды.

2-тарау: Спорттық тамақтану: өсуді қолдау құралдары

  1. 1 Ақуыз: негізгі ингредиент

    • Ақуыздың түрлері (сарысуы, казеин, соя және т.б.): Ақуыздың бірнеше түрі бар, олардың әрқайсысында оның артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сарысу ақуызы тез сіңеді және жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы. Кейсин баяу сіңіп, ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы. Соя ақуызы – ақуыздың өсімдік көзі және вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жарамды. Ақуыздың басқа түрлеріне жұмыртқа ақуызы, күріш протеині және бұршақ ақуызы кіреді.
    • Әр түрдің артықшылықтары мен кемшіліктері:
      • Ақуыз: Артықшылықтары: жылдам ассимиляция, аминқышқылдарының көп мөлшері ақуыз синтезін ынталандырады. Кемшіліктері: лактозаға төзбеушілікке ие адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
      • Казеин: Артықшылықтары: баяу ассимиляция, аминқышқылдарының ұзаққа созылғандығы, ақуыздың ыдырауын болдырмайды. Кемшіліктері: лактозаға төзбеушілікке ие адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
      • Соя ақуызы: Артықшылықтары: Ақуыздың өсімдік көзі антиоксидантты қасиеттерге ие изофлавондардан тұрады. Кемшіліктері: гормоналды фонға әсер етуі мүмкін фитоэровандар болуы мүмкін.
      • Жұмыртқа ақуызы: Артықшылықтары: Жоғары сапалы ақуызда барлық қажетті аминқышқылдары бар. Кемшіліктері: ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда қымбат болуы мүмкін.
      • Күріш ақуызы: Артықшылықтары: ақуыздың өсімдік көзі, гипоаллергенді. Кемшіліктері: кейбір аминқышқылдарының аз мөлшері болуы мүмкін.
      • Бұршақ ақуызы: Артықшылықтары: ақуыздың өсімдік көзі көп темірден тұрады. Кемшіліктері: белгілі бір дәмге ие болуы мүмкін.
    • Максималды әсерге ақуызды қашан және қалай қабылдауға болады: Ақуызды күндіз, әсіресе жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын қабылдау керек. Тренингтен кейін ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге және олардың өсуіне ықпал етуге көмектеседі. Төсекке дейін, ақуыз ақуыз аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбірпіз, ақуыздың ыдырауын болдырмайды. Ақуыздың ұсынылған дозасы бір уақытта 20-40 грамм. Ақуызды ақуыз коктейльдері, барлар түрінде немесе тамаққа қосуға болады.

  2. 2 Креатин: күш пен төзімділіктің жоғарылауы

    • Креатин механизмінің әрекеттері: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді. Креатин фосфаты ATP регенерациясы үшін қолданылады (аденозин Трипхосфаты), бұл бұлшықет жиырылуының негізгі көзі болып табылады. Креатин фосфаты қорының өсуі бұлшықеттерге ұзақ және қарқынды жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
    • Креатин түрлері (моногидрат, едер Эстер және т.б.): Креатиннің бірнеше түрлері бар, бірақ ең оқытылған және тиімді – бұл креатин моногидраты. Креатин этер және басқа да креатин түрлері қымбатқа түсуі мүмкін және креатин моногидрасынан артық болмайды.
    • Әр түрдің артықшылықтары мен кемшіліктері:
      • Креатин моногидраты: Артықшылықтары: тиімді, арзан, жақсы зерттелген. Кемшіліктері: ағзадағы суды сақтауға әкелуі мүмкін.
      • Эстил Эсте: Артықшылықтары: креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңген. Кемшіліктері: креатин моногидраты аз тиімді, жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
    • Дозалау және қабылдау әдістері: Креатин моногидраты ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм. Креатинді су, шырын немесе ақуыз коктейлі арқылы алуға болады. Кейбір адамдар креатинді жүктеме фазасынан алуды жөн көреді (күніне 20 грамм 5-7 күн), содан кейін тірек дозаны (күніне 3-5 грамм) ауыстырыңыз.

  3. 3. BCAA: бұлшықеттерді қалпына келтіру және қорғау

    • BCAA құрамы мен рөлі (лейкин, изолакин, Валин): BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) үш аминқышқылдарынан тұрады: лейцин, изолакин және алқап. BCAA бұлшықеттердегі барлық аминқышқылдарының шамамен 35% құрайды және бұлшық еттерді қалпына келтіру және қорғауда маңызды рөл атқарады. Лейцин – ақуыз синтезін ынталандыратын негізгі амин қышқылы. Изолецин және валин қандағы қантты реттеуге және бұлшықеттерге қуат беруге көмектеседі.
    • BCAA-ның масса массасы үшін артықшылықтары: BCAA ақуыздың бұзылуын азайтуға, жаттығудан кейін қалпына келтіруді және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі. БХАА жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуы мүмкін.
    • BCAA қашан және қалай қабылдау керек: BCAA-ны жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін алуға болады. Ұсынылатын BCAA дозасы бір уақытта 5-10 грамм. BCAA-ны су, шырын немесе ақуыз коктейлі арқылы алуға болады.

  4. 4 Барлаушылар: калория мөлшерінің ұлғаюы

    • Жасерлердің құрамы (ақуыздар, көмірсулар, майлар): Барлаушылар – ақуыздар, көмірсулар мен майлардың қоспасы бар қоспалар. Олар диетаның калория мөлшерін көбейтуге және пайда әкелуге арналған. Жасерлердегі ақуыздар, көмірсулар мен майлардың арақатынасы өндірушіге байланысты өзгеруі мүмкін.
    • Генерлердің артықшылықтары мен кемшіліктері: Жасерлердің артықшылықтары: диетаның калория мөлшерін көбейтудің ыңғайлы тәсілі, құрамында ақуыздар, көмірсулар мен майлар бар, олар массаға ие бола алады. Кемшіліктері: олардың құрамында көп қант болуы мүмкін, майдың жиынтығына әкелуі мүмкін, бұл лактозаға төзбеушілікті адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
    • Кімге қатысушылар сәйкес келеді: Материалдар жоғары метаболизмге немесе калориялы тұтынудың жеткіліксіздігіне байланысты масса алу қиын адамдарға жарамды. Құрылғышылар қарқынды жаттығулармен айналысатын және көп қуат қажет адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
    • Гейнерді қалай дұрыс таңдауға болады: Сауда-саттықты таңдаған кезде, құрамына ақуыздар, көмірсулар мен майлардың арақатынасы, сондай-ақ қант заттарына да назар аудару керек. Жоғары ақуыз мөлшері бар және қантының аз мөлшері бар гастрольдерді таңдаған дұрыс.

  5. 5 Басқа қоспалар: дәрумендер, минералдар және мамандандырылған өнімдер

    • Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтауда және дененің оңтайлы жұмысын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, D дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, мырыш және магний, әсіресе спортпен шұғылданатын адамдар үшін өте маңызды.
    • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Бета-аланин: Бета-Аланин бұлшықеттердегі карносин деңгейін арттырады, бұл шаршауды азайтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
    • Цитруллин Малат: Цитруллин Малат қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге қоректік заттарды жеткізуді жақсартады, бұл жаттығу нәтижелерін арттырады және қалпына келтіруді тездетеді.
    • ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені): ZMA ұйқы сапасын жақсарта алады, тестостерон деңгейлерін арттырады және қалпына келтіруді тездетеді.

3-тарау: Жеке тамақтану және оқу жоспарын жасау

  1. 1 Жеке қажеттіліктерді бағалау:

    • Физиканың түрін анықтау (эктоморф, мезоморф, эндоморф): Физиканың түрі метаболизм жылдамдығына және масса алу мүмкіндігіне әсер етуі мүмкін. Эктоморфтарда тез метаболизм бар және оларға массалық жиналу қиын. Месоморфтар орташа метаболизмге ие және массаны оңай алады және май жоғалтады. Эндоморфтар баяу метаболизмге ие және олар үшін май жоғалту қиын.
    • Калориялы мазмұнды және макронирттерді есептеу: Массаны алу үшін калориялы профицитті жасау керек (күніне 250-500 калория). Ұсынылатын макронистритиленген қатынас: 40-50% көмірсулар, 30-40% ақуыз және 20-30% май.
    • Қызмет деңгейі мен мақсаттарын есепке алу: Қызмет деңгейі мен оқытудың мақсаты, сонымен қатар электр жоспарын құру кезінде ескерілуі керек. Қызметтің деңгейі мен қарқынды жаттығулар неғұрлым көп болса, калориялар мен көмірсулардың көбірек болуы керек.

  2. 2 Электр жоспарын әзірлеу:

    • Массаны алу үшін диеталардың мысалдары:
      • 1-мысал (3000 калория):
        • Таңғы ас: сұлы майы (100 г), жемістер (100 г) және жаңғақтар (30 г), ақуыз коктейлі (30 г ақуыз).
        • Тағамдар: жемістер қосылған сүзбе (200 г) (100 г).
        • Түскі ас: тауық еті (150 г) қарақұмық (100 г) және көкөністер (100 г).
        • Тағамдар: ақуыз бар (20 г ақуыз).
        • Кешкі ас: лосось (150 г) күріш (100 г) және көкөністер (100 г).
        • Ұйықтар алдында: казеин ақуызы (30 г ақуыз).
      • 2-мысал (3500 калория):
        • Таңғы ас: Бекон (50 г) және тосттар (2 дана), ақуыз коктейлі (30 г протеин) қосылған жұмыртқа (3 жұмыртқа).
        • Тағамдар: жеміс-жидек тегі (200 г), жаңғақтар (30 г) және ақуыз (20 г).
        • Түскі ас: сиыр еті (150 г) картоп (200 г) және көкөністер (100 г).
        • Тағамдар: сүзбе (200 г) балмен (20 г).
        • Кешкі ас: шошқа еті (150 г) макарон (100 г) және көкөністер (100 г).
        • Ұйықтар алдында: казеин ақуызы (30 г протеин) сүтпен (200 мл).
    • Ақуыз, көмірсулар мен майларға бай өнімдерді таңдау:
      • Қабырғалар: Тауық еті, сиыр еті, шошқа еті, балық, балық (лосось, тунец), жұмыртқа, сүзбе, йогурт, бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар), ақуыз коктейлілері.
      • Көмірсулар: Сұлы, қарақұмық, күріш, күріш, картоп, макарон, жемістер, көкөністер, дақыл нан.
      • Май: Жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (зығыр, чиа), авокадо, зәйтүн майы, балық майы.
    • Тамақ және жеңіл тағамдар: Күндіз калория мен макронутриенттерді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін тамақ тамақтары мен жеңіл тағамдарды алдын ала жоспарлау маңызды. Әр 2-3 сағат сайын жеуге кеңес беріледі.

  3. 3. Оқу жоспарын әзірлеу:

    • Жаттығуларды таңдау (негізгі және оқшаулау):
      • Негізгі жаттығулар: Squats, Bench Press, Deadlift, Pulllift, Publishs, Push -Pls. Негізгі жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланады және массаны алу үшін ең тиімді болып табылады.
      • Оқшаулау жаттығулары: Бицепс, трицепс, гантель гантельдері, симулятордағы аяқтардың бүгілуі, драйпалардан тұрады. Оқшаулау жаттығулары бір бұлшықет тобын пайдаланыңыз және жеке бұлшық еттерді зерттеу үшін қолданылады.
    • Тәсілдер мен қайталанулардың санын анықтау: Ұсынылатын тәсілдер саны: 3-4. ҚАЙТАЛАНУ ҰСЫНЫЛҒАН ҰСЫНУЛАРЫ: 8-12.
    • Салмақты таңдау: Салмақ жеткілікті ауыр болуы керек, сондықтан сіз қайталану санын дұрыс техникамен жасай аласыз.
    • Демалыс күндері: Демалу күндері бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Аптасына 1-2 күн демалу ұсынылады.
    • Бір аптаның оқу жоспарының мысалы:
      • 1-ші күн: кеуде және тричпалар:
        • Өтірікінің артындағы: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
        • Бесекет көлбеу орындықпен басыңыз: 3-ші рет 8-12 қайталау тәсілдері.
        • Гантельдердің таралуы жатып: 3 12-15 қайталанудың тәсілдері.
        • Себеп тар шеңбермен басылады: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
        • Трикс бойынша тренаждармен күрес: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері.
      • 2-ші күн: артқа және бицепс:
        • Тарту: қуаттылыққа 3 көзқарас.
        • Бәрінің шұңқырының өзегі: 8-ден 8-ге дейін қайталанудың тәсілдері.
        • Гантельдің жобасы, бейімділікте: әр жағынан 10-15 қайталаудың 3 тәсілдері.
        • BITPS-пен бірге барларды көтеру: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
        • Бисептерге гантельді көтеру: 3 Әр қолдағы 10-15 қайталаудың тәсілдері.
      • 3-ші күн: аяқтар мен иықтар:
        • Squats: 3 8-12 қайталаудың тәсілдері.
        • Себеп тренажермен басылады: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері.
        • Тренердегі аяқтармен күресу: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері.
        • Тұрақты орындық!
        • Тараптарға гантельді өсіру: 3 12-15 қайталау тәсілдері.
        • Сіздің алдыңыздағы гантельдерді көтеру: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері.

4-тарау. Тәжірибелік кеңестер мен ұсыныстар

  1. 1 Ұйқылық пен қалпына келтірудің маңыздылығы:

    • Бұлшықет өсуіндегі ұйқының рөлі: Бұлшықеттің өсуінде армандар маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене ақуыз және бұлшықеттің қалпына келтіру синтезіне ықпал ететін өсу гормонын шығарады. Ұйқының жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, кортизол деңгейінің (стресс гормонының) жоғарылауына әкелуі мүмкін және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.
    • Ұйқының оңтайлы ұзақтығы: Спортпен айналысатын адамдар үшін ұйқы ұзақтығы – күніне 7-9 сағат.
    • Ұйқы сапасын жақсарту стратегиясы:
      • Үнемі ұйқы режимін жасаңыз (төсекке барыңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз).
      • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
      • Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз (қараңғылық, үнсіздік, ыңғайлы температура).
      • Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
      • Ұйықтауға дейін жылы душ немесе ванна алыңыз.

  2. 2 Ылғалдандыру:

    • ** Органға судың рөлі

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *