Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: кәсіпқойлардың кеңестері

1-секция: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану негіздері

1. Гипертрофия қағидалары:

   • Механикалық стресс: ауыр көтеру арқылы бұлшықет талшықтарының жойылуы. Бұған прогрессивті шамадан тыс жүктеме түсінігі кіреді – салмақтың тұрақты өсуі, қайталанулар немесе тәсілдер. Бұл өсуді ынталандырудың негізгі факторы.

   • Метаболикалық стресс: жаттығу кезінде метаболиттерді (лактат, сутегі иондары) жинақтау. Бұл бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратын өсу гормоны және тестостерон сияқты гормондардың шығарылуына ықпал етеді.

   • Бұлшықеттің зақымдануы: қалпына келтіруді және өсуді қажет ететін бұлшықет талшықтарындағы микротолқындар.

2. Макронирттер: бұлшықет тінінің блоктары:

   • Ақуыз: негізгі құрылыс материалы. Бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Ұсынылатын тұтыну: күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз. Протеин көздерін таңдаудың маңыздылығы: жануарлар (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) және көкөніс (бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар, тұқымдар). Толық амин қышқылы профилін алу үшін өсімдік ақуызының әртүрлі көздерін біріктіру.

   • Көмірсулар: жаттығу үшін энергия көзі. Бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын толықтыру үшін қажет. Ұсынылатын тұтыну: қызмет деңгейіне байланысты күніне дене салмағына 4-6 грамм көмірсулар. Күрделі көмірсулар (сұлы, қоңыр күріш, тұтас дәнді нан) қарапайым (кәмпиттер, кәмпиттер, кәмпиттер, газдалған сусындар), энергия мен жоғары талшықты заттардың пайда болуына байланысты қарапайым (кәмпиттер, газдалған сусындар) артық.

   • Май: гормоналды тепе-теңдік пен майлы дәрумендерді игеру үшін маңызды. Ұсынылатын тұтыну: күніне дене салмағының килограмы үшін 0,8-1 грамм май. Қанықсыз майларға (авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, жаңғақтар, майлы балық) қаныққан (майлы ет, май). Транс майлардан аулақ болыңыз (фаст-фуд, өңделген өнімдер).

3. Калория мазмұны: Позитивті энергия балансының кілті:

   • Негізгі метаболизмді есептеу (BMR): Харрис-Бенедикт немесе Миффлин-Сан-Геннің формулалары. Жыныстық, жас, салмақ және биіктікті есепке алу.

   • Қызмет деңгейін анықтау: қызмет коэффициентімен BMR-ді көбейту (1.2-ден отырықшы өмір салтын 1,9-ға дейін).

   • Калориялы профицитті жасау: бұлшықет өсуінің энергиясын қамтамасыз ету үшін 250-500 калорияны қосу. Баяу және тұрақты массалардың жиынтығы (аптасына 0,5-1 кг) майды азайтуға тезірек қалады.

   • Жетістіктер мониторингі және калория мазмұнын реттеу: дененің құрамында тұрақты өлшеу және бақылау өзгерістері. Нәтижелерге байланысты калорияны тұтынуды түзету.

4. Диета: Жиілік және тамақтану уақыты:

   • Жиі тамақтану: күнделікті диетаны 5-6 кішкене тамақтануға бөлу. Қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру және катаболизмнің алдын алу (бұлшықетті жою).

   • Оқыту алдында тамақтану: қарқынды жаттығулар үшін энергиямен қамтамасыз ету. Көмірсулар (тез сіңімді) және ақуыздың аз мөлшері. Мысалдар: ақуыз коктейлі бар банан, жемістері бар сұлы майы.

   • Тренингтен кейін тамақтану: гликоген қорықтарын қалпына келтіру және ақуыз синтезін ынталандыру. Көмірсулар (тез сіңімді) және ақуыз. Мысалдар: декстрозы бар ақуыз коктейлі, күріш қосылған тауық еті.

   • Ұйқыдан бұрын жеу: Катаболизмнің алдын алу үшін ұйқы кезінде денені аминқышқылдарымен қамтамасыз ету. Ақуыз баяу ассимиляциямен (казеин). Мысалдар: сүзбе, казеин ақуызы.

2-бөлім: Жаппай кірістерге арналған қоспалар: қарау және ұсыныстар

1. Ақуыз:

   • Вей протеині (сарысуы бар ақуыз): ол тез сіңеді, жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Концентрация, оқшаулау және гидролизат – әр түрлі формалар және әр түрлі формалар, әр түрлі формалар және сіңу жылдамдығы.

   • Кейсин: баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдау үшін өте ыңғайлы. Қандағы аминқышқылдарын ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді.

   • Соя ақуызы: ақуыздың өсімдік көзі. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.

   • Жұмыртқа ақуызы: керемет амин қышқылы профилі. Бұл сарысуға қарағанда баяу сіңеді, бірақ казеинге қарағанда тезірек.

   • Сиыр еті ақуызы: креатиннің көп мөлшері бар ақуыз көзі.

   • Дозаланған ұсыныстар: жаттығудың қажеттілігі мен қарқындылығына байланысты 20-40 грамм ақуыз.

2. Креатин:

   • Күш пен күштің артуы: қысқа жарылыс жүктемелеріне энергия беретін бұлшықеттердегі фосфократиннің деңгейін арттырады.

   • Бұлшықет массасының ұлғаюы: бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді және ақуыз синтезін ынталандырады.

   • Моногидрат креатині: креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.

   • Креатиннің басқа түрлері: этил Пасха, креатин гидрохлориді, креатиндік малат.

   • Жүктеу фазасы: күніне 20 грамм 5-7 күн.

   • Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм.

   • Креатин туралы аңыздар: бүйрекке, дегидратацияға зиян.

3. Құран саудагерлері:

   • Ақуыздар мен көмірсулардың қоспасы: денені массаның алу үшін қажетті калориямен қамтамасыз етіңіз.

   • Ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасы: өндірушіге байланысты өзгереді. Егер сіздің диетаңыз ақуыз байы жоқ болса, ақуыздың жоғары мөлшері бар гастрольдерді таңдаңыз.

   • GOISER таңдау: қажеттіліктерге және жеке төзімділікке байланысты.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: жаттығудан кейін немесе тамақтану арасында.

4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

   • Лейцин, изолацин және Валин: ақуыз синтезі үшін қажет аминқышқылдары және катаболизмнің алдын алу үшін қажет.

   • Бұлшықет ауруын азайту: жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал ету.

   • Дозаланған ұсыныстар: күніне 5-10 грамм, дейін, жаттығулар кезінде немесе одан кейін.

5. Глутамин:

   • Иммундық жүйені нығайту: ішек денсаулығын қолдайды және аурулардың қаупін азайтады.

   • Бұлшықетті қалпына келтіру: жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.

   • Дозаланған ұсыныстар: күніне 5-10 грамм.

6. Профилактикалық кешендер:

   • Олардың құрамында кофеин, бета-аланин, креатин және аргинин сияқты түрлі ингредиенттер бар.

   • Энергия, шоғырлану және төзімділіктің артуы.

   • Композицияны мұқият оқып шығыңыз және кішкене дозадан бастаңыз.

   • Ұйықтар алдында қолдану ұсынылмайды.

7. Витаминдер мен минералдар:

   • Денсаулық сақтау және дененің оңтайлы жұмысы үшін маңызды.

   • Әсіресе, В дәрумені, D дәрумені, D, кальций, магний және мырыш.

   • Мультивитаминді кешендерді пайдалану ұсынылады.

3-бөлім: Жеке тамақ жоспарын жасау

1. Қазіргі диета

   • Макро- және микроэлементтерді тұтынуды талдау.

   • Тапшылықтар мен асып кетулерді анықтау.

   • Қуат күнделігін қолдану.

2. Мақсаттарды анықтау:

   • Масса жиынтығы (қанша килограмм және қанша уақыт ішінде).

   • Дененің құрамын жақсарту (бұлшықет массасы мен майдың арақатынасы).

3. Калориялы мазмұнды және макронирттерді есептеу:

   • BMR-ді ескере отырып, қызмет деңгейі мен мақсаттар деңгейі.

   • Күн ішінде макронутриенттердің таралуы.

4. Өнімдерді таңдау:

   • Тұтас, шикі өнімдерге артықшылық беру.

   • Ақуыз, көмірсулар мен майлардың әртүрлі көздері.

   • Жеке қалаулар мен шектеулерді есепке алу.

5. Мәзірлерді құрастыру:

   • Ыдыс-аяқ пен рецепттер мысалдарын жасау.

   • Күндіз тамақпен жоспарлау.

   • Икемділік және реттеу мүмкіндігі.

6. Мониторинг және реттеу:

   • Дененің құрамында үнемі өлшеу және бақылау өзгерістері өзгереді.

   • Жақсы және энергия деңгейін бағалау.

   • Нәтижелерге байланысты электр жоспарын түзету.

4-бөлім: практикалық кеңестер мен ұсыныстар

1. Су:

   • Денсаулық пен өнімділік үшін ылғалданудың маңыздылығы.

   • Ұсынылатын тұтыну: күніне дене салмағының килограмына 30-40 мл.

   • Тренинг және ыстық ауа-райында су шығынын арттыру.

2. Арман:

   • Ұйқы мен бұлшықет өсуінің және өсуінің маңыздылығы.

   • Ұсынылатын ұзақтығы: күніне 7-9 сағат.

   • Ұйқы жағдайын оңтайландыру: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.

3. Стрессті басқару:

   • Стресстің гормоналды фонға әсері және қалпына келуі.

   • Стресті басқару әдістері: медитация, йога, таза ауада серуендеу.

4. Шыдамдылық және дәйектілік:

   • Жаппай жиынтық – бұл уақыт пен күш қажет.

   • Жылдам нәтиже күтпеңіз.

   • Науқас болыңыз және тамақтану және оқыту жоспарына сәйкес келу.

5. Жаттықтырушымен немесе тамақтанушымен жұмыс істеу:

   • Жеке тәсілдер мен кәсіби ұсыныстар.

   • Тамақтану мен оқу жоспарын жасауға көмек.

   • Мақсаттарға жетуге қолдау көрсету және ынталандыру.

5-бөлім: Жалпы қателер және оларды қалай болдырмауға болады

1. Калория жеткіліксіздігі:

   • Жетістіктердің жетіспеушілігінің ортақ себебі.

   • Калория мазмұнын мұқият санап, салмағыңызды орындаңыз.

2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

   • Бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.

   • Әр түрлі көздерден ақуызды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

3. Көмірсулар елемеу:

   • Оқыту үшін энергияның маңызды көзі.

   • Күрделі көмірсуларды таңдаңыз және оларды уақытында қолданыңыз.

4. Өңделген өнімді теріс пайдалану:

   • Олардың құрамында көптеген калориялар, қант және зиянды майлар бар.

   • Қатты, өңделмеген өнімдерді қалайды.

5. Ұйқының болмауы:

   • Гормоналды фонға және қалпына келтіруге әсер етеді.

   • Жеткілікті ұйқыны қамтамасыз етіңіз.

6. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:

   • Бұлшықет өсуін ынталандырудың кілті.

   • Біртіндеп салмақ, қайта-қайта өсіру немесе тәсілдерді арттыру.

7. Дұрыс емес жаттығу әдісі:

   • Жарақат алу қаупін арттырады және оқытудың тиімділігін төмендетеді.

   • Дұрыс техникаға назар аударыңыз және жаттықтырушымен кеңесіңіз.

8. Қоспалармен шамадан тыс қызықты:

   • Қоспалар жақсы тамақтануды алмастырмайды.

   • Ұсыныстарға сәйкес қоспаларды қолданыңыз.

6-бөлім: Әр түрлі физика түрлеріне арналған спорттық тамақтану

1. Эктоморф (жұқа физика түрі):

   • Тез метаболизм.

   • Салмақ жинау қиын.

   • Үлгі бойынша ұсыныстар: көп мөлшерде көмірсулар және ақуыздың орташа мөлшері бар жоғары-кәмелетке толмаған диета. Жиі тамақтану. Генерлерді қолдану.

2. Месоморф (финалдың спорттық түрі):

   • Бұлшықет массасын оңай және май жағыңыз.

   • Үлгі бойынша ұсыныстар: орташа мөлшері бар теңдестірілген диета және ақуыздың көп мөлшері.

3. Эндоморф (Tendon -To -Be -Be -Bey youriendy түрі):

   • Баяу метаболизм.

   • Оңай салмақ, оның ішінде май.

   • Үлгі бойынша ұсыныстар: көмірсулардың аз мөлшері төмен және ақуыздың жоғары мөлшері бар орташа деңгейдегі диета. Күрделі көмірсулар мен талшыққа баса назар аударыңыз. Майды жағуға арналған кардиологиялық жаттығулар.

7-бөлім: Массалық өсімдіктерден вегетариандық және вегетариандық спорттық тамақтану

1. Вегетарианшылар үшін ақуыз көздері:

   • Жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, Тұқымдар, Тофу, Саяпан.

2. Вегетариандықтарға арналған ақуыз көздері:

   • Бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, Тоқтар, Тофу, Паиа, Саясер, өсімдік протеин ұнтақтары (соя, күріш, бұршақ).

3. Ақуыздың өсімдік көздерін біріктірудің маңыздылығы:

   • Толық амин қышқылы профилін алу.

   • Мысалдар: Бұрштары бар күріш, көкөністер мен жаңғақтар қосылған тофу.

4. Вегетарианшылар мен вегетариандық қоспалар:

   • В12 дәрумені, темір, мырыш, кальций, омега-3 май қышқылдары, креатин.

5. Вегетарианшылар мен вегетарианштарды электрмен жоспарлау:

   • Ақуыз, калория және микроэлементтерге деген қажеттіліктерді есепке алу.

   • Түрлі өнімдер мен рецепттер.

8-бөлім: Спорттық тамақтану Массалық әйелдерге арналған тамақтану

1. Ерлердің қажеттіліктеріндегі айырмашылықтар:

   • Жалпы алғанда, әйелдерге ерлерге қарағанда аз калориялар мен ақуыз қажет.

   • Сүйектер денсаулығы үшін темір мен кальцийдің маңыздылығы.

2. Гормоналды факторлар:

   • Етеккір циклінің тәбет және метаболизмге әсері.

3. «Тым бұлшықет» болудан қорқу:

   • Маңызды бұлшықет массасының жиынтығы қарқынды жаттығулар мен тестостеронның жоғары деңгейін қажет етеді.

   • Көптеген әйелдер бұлшықет массасын «тым бұлшықет» деп санай алмайды.

4. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

   • Калория мөлшері мен ақуызды тұтынудың орташа деңгейі.

   • Сау өнім мен әртүрлілікке баса назар аударыңыз.

   • Темір-үтіктеу құралдарын қолдану (қызыл ет, шпинат, бұршақ дақылдары).

5. Әйелдерге арналған қоспалар:

   • Ақуыз, креатин (орташа мөлшерде), дәрумендер мен минералдар.

9-бөлім: Спортпен айналысатын жасөспірімдерге арналған спорттық тамақтану

1. Өсім мен даму үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығы:

   • Қоректік заттардың болмауы өсу мен дамуға теріс әсер етуі мүмкін.

2. Калория мен қоректік заттарға қажеттіліктің жоғарылауы:

   • Белсенді өсу мен оқыту кезеңінде денеге калориялар, ақуыз, дәрумендер және минералдар қажет.

3. Жасөспірімдерге арналған қоспалардың қауіпсіздігі:

   • Көптеген қоспалар жасөспірімдерге қаралмады.

   • Кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

4. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

   • Тамақты калория, ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер және минералдар жеткілікті теңдестірілген диета.

   • Жиі тамақтану.

   • Тамақ, газдалған сусындар мен өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.

5. Ата-аналар мен жаттықтырушылардың рөлі:

   • Жасөспірімдерде жаттығу дұрыс тамақтану.

   • Диетаны және өнімдерді таңдауды бақылау.

   • Қоспалардың тиімсіз пайдаланылуын болдырмау.

10-бөлім: Массалық жиынға арналған мәзірдің мысалдары

1. ECTOMORPH (3500 калория) мысал мәзірі:

   • Таңғы ас: жемістері мен жаңғағы бар сұлы майы (500 калория, 20 г протеин, 70 г көмірсулар, 20 г май) + ақуыз коктейлі (30 г ақуыз).
   • Тағамдар: жержаңғақ және банан қосылған сэндвич (400 калория, 15 г протеин, 50 г көмірсулар, 15 г май).
   • Түскі ас: күріш пен көкөністермен тауық (600 калория, 40 г протеин, 80 г көмірсулар, 10 г май).
   • Тағамдар: Хайнер (500 калория, 30 г протеин, 80 г көмірсулар, 10 г май).
   • Кешкі ас: картоп пен брокколи бар лосось (700 калория, 50 г протеин, 70 г көмірсулар, 20 г май).
   • Ұйықтар алдында: сүзбе (200 калория, 30 г протеин, 10 г көмірсу, 5 г май).

2. Месоморфқа арналған мысал мәзірі (3000 калория):

   • Таңғы ас: көкөністермен және дәнді нанмен жасалған жұмыртқалар (400 калория, 30 г протеин, 40 г көмірсу, 15 г май).
   • Тағам: Бір уыс жаңғағы бар алма (200 калория, 5 г ақуыз, 25 г көмірсу, 10 г май).
   • Түскі ас: қарақұмық және салатпен сиыр еті (500 калория, 40 г протеин, 60 г көмірсу, 10 г май).
   • Тағамдар: ақуыз коктейлі (30 г ақуыз).
   • Кешкі ас: кинофильмдермен және көкөністермен күркетауық (600 калория, 50 г протеин, 70 г көмірсулар, 10 г май).
   • Ұйықтар алдында: казеин ақуызы (30 г ақуыз).

3. Эндоморф мәзірінің мысалы (2500 калория):

   • Таңғы ас: жидектермен және ақуыз ұнтағы бар сұлы майы (300 калория, 30 г протеин, 40 г көмірсулар, 5 г май).
   • Тағамдар: жемістері бар сүзбе (200 калория, 25 г протеин, 20 г көмірсу, 5 г май).
   • Түскі ас: тауық еті көкөніс салаты бар (400 калория, 40 г протеин, 30 г көмірсулар, 10 г май).
   • Тағамдар: ақуыз бар (20 г ақуыз).
   • Кешкі ас: брокколи және спаржа (500 калория, 40 г протеин, 30 г көмірсу, 10 г май).
   • Ұйықтар алдында: казеин ақуызы (30 г ақуыз).

11-бөлім: массаны алуға арналған ыдыс-аяққа арналған рецепттер

1. Протеин құймақ:

   • Құрамы: сұлы, жұмыртқа, ақуыз ұнтағы, сүт, банан.
   • Дайындау: Блендердегі барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Табада пісіріңіз.
   • Артықшылықтары: ақуыз мен көмірсулардың көп мөлшері.

2. VOCA-да көкөністер қосылған тауық:

   • Құрамы: тауық еті, көкөністер, көкөністер (брокколи, бұрыш, сәбіз, Цукини), соя соусы, зімбір, сарымсақ.
   • Дайындау: тауық еті мен көкөністерді қуырыңыз. Соя тұздығын, зімбір және сарымсақты қосыңыз.
   • Артықшылықтары: ақуыздың, талшықты және дәрумендердің көп мөлшері.

3. Сыбалық ірімшік кәстрөлі:

   • Құрамы: сүзбе, жұмыртқа, кептірілген жемістер, жаңғақтар, сұлы майы.
   • Дайындау: Барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Пеште пісіріңіз.
   • Артықшылықтары: ақуыздың жоғары мөлшері және пайдалы майлар.

4. Массаны алу үшін смориттер:

   • Құрамы: банан, жидектер, шпинат, ақуыз ұнтағы, сүт, жержаңғақ пастасы.
   • Дайындау: Блендердегі барлық ингредиенттерді араластырыңыз.
   • Артықшылықтары: калория мен қоректік заттарды алудың тез және ыңғайлы тәсілі.

12-бөлім: Спорттық тамақтанудың құқықтық аспектілері

1. Спорттық азық-түлік заңдары:

   • Спорттық тамақтануды өндіру және сатуды реттеу.

   • Белгіленген және құрамға қойылатын талаптар.

2. Өндірушілер мен сатушылардың жауапкершілігі:

   • Қауіпсіздік және өнім сапасы.

   • Мәлімделген композицияның сақталуы.

3. Тұтынушылардың құқықтары:

   • Өнім туралы ақпарат алу құқығы.

   • Сапа сапасын қайтару құқығы.

4. Қондырғыға қарсы ережелер:

   • Спорттық тамақтануға тыйым салынған заттар.

   • Спортшыларды дисквалификациялау қаупі.

   • Композицияны мұқият оқып шығыңыз және сертификатталған өнімдерді таңдаңыз.

13-бөлім: массаның массасына арналған спорттық тамақтану туралы аңыздар мен қателер

1. Спорттық тамақтану бұқаралық массаны алғысы келетіндердің барлығына қажет:

   • Қарапайым өнімдері бар тағам көптеген адамдар үшін жеткілікті болуы мүмкін.

   • Спорттық тамақтану – бұл жақсы тамақтануды алмастырмайды.

2. Ақуыз көп, жақсырақ:

   • Артық ақуыз бұлшықеттің өсуіне әкелмейді.

   • Дене бір тамақтану кезінде ақуыздың шектеулі мөлшерін сіңіре алады.

3. Массаж алушылар – бұл массаның жалғыз тәсілі:

   • Құран саудагерлері – калория алудың ыңғайлы тәсілі, бірақ жалғыз емес.

   • Сіз қарапайым өнімдерді жеп, массаны ала аласыз.

4. Креатин бүйрекке зиянды:

   • Креатин сау адамдар үшін қауіпсіз.

   • Бүйрек аурулары бар адамдарға креатинді қолдану ұсынылмайды.

5. BCAA-ны барлығы тұтыну керек:

   • BCAA кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәріне қажет емес.

   • Ақуыздың жеткілікті мөлшері бар толық тамақтану ағзаға барлық қажетті аминқышқылдары бар.

14-бөлім: Жеке ерекшеліктер мен қарсы көрсетілімдер

1. Аллергиясы және тамақтануға төзбеушілік:

   • Өнімдер мен қоспаларды таңдаған кезде аллергияңыз бен төзімсіздікті қарастырыңыз.

2. Асқазан-ішек жолдарының аурулары:

   • Егер сізде асқазан-ішек аурулары болса, спорттық тамақтануды қолданған кезде сақ болыңыз.

   • Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

3. Бүйрек және бауыр аурулары:

   • Егер сізде бүйрек немесе бауыр аурулары болса, ақуыз бен креатинді қолданған кезде сақ болыңыз.

   • Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4. Жүктілік және емізу:

   • Жүктілік және емізу кезінде спорттық тамақтануды қолдану ұсынылмайды.

5. Қарттар жасы:

   • Спорттық тамақтануды қартаю кезінде сақ болыңыз.

   • Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

15-бөлім: Нәтижелерді ынталандыру және жүргізу

1. Нақты мақсаттар қою:

   • Шетелшіл емес мақсаттар қоймаңыз.

   • Кішігірім мақсатқа бөліңіз.

2. Диетаны және жаттығуды жүргізу:

   • Өзгертуді қадағалаңыз.

   • Нәтижелеріңізді талдаңыз.

3. Қолдау іздеу:

   • Жаттықтырушы, тамақтанушы, достар, отбасы.

4. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттау:

   • Мақсатқа жету үшін шағын сыйақы.

5. Сәтсіздіктерден бас тартпаңыз:

   • Ақауықтар процестің бөлігі болып табылады.

   • Қателіктеріңізден біліп, алға жылжуды жалғастырыңыз.

16-бөлім: Спорттық тамақтанудың қазіргі тенденциялары

1. Жеке тамақтану:

   • Генетикалық сипаттамаларды, метаболизмді және басқа да жеке факторларды есепке алу.

2. Өсімдік ақуыздары:

   • Ақуыздың өсімдік көздеріне деген қызығушылықтың артуы.

3. Функционалды өнімдер:

   • Пробиотиктер, пребиотиктер, антиоксиданттар сияқты пайдалы ингредиенттер қосылған өнімдер.

4. Экологиялық таза тамақ:

   • Органикалық өнімдер мен қоршаған ортаға деген қызығушылықтарға деген қызығушылықты арттыру.

5. Спорттық тамақтану технологиялары:

   • Калория мен макронерлерлерді бақылау технологияларын қолдану, сонымен қатар оқытудың тиімділігін бағалау.

17-бөлім: ЖІТС (Жиі қойылатын сұрақтар)

1. Массаны алу үшін күніне қанша ақуызды жұмсарту керек?
2. Жаппай алу үшін қандай қоспалар ең тиімді?
3. Массалық жинауға қаншалықты жиі тамақтану керек?
4. Қайсысы жақсы: Хейнер немесе ақуыз?
5. Денсаулық үшін креатин қауіпсіз бе?
6. Жаппай пайда алу үшін жеке электр жоспарын қалай құруға болады?
7. Егер масса алу мүмкін болмаса не істеу керек?
8. Спорттық тамақтанусыз масса алуға бола ма?
9. Жаппай жинау кезінде қандай май жинауға болады?
10. Жаппай пайда болғаннан кейін нәтижелерді қалай сақтауға болады?

(Әрбір жауап сұраққа, ұқыптылыққа, ақпараттық және практикалық кеңестер беретін егжей-тегжейлі параграф болады.)