Салмақ жоғалтуға арналған ақуыз: көріністер және қалай қабылдау керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салмақ жоғалтуға арналған ақуыз: көріністер және қалай қабылдау керек

1-бөлім: Ақуыздық және салмақ жоғалту: іргелі аспектілер

Денедегі ақуыздың рөлі:

Ақуыз немесе ақуыз, үш негізгі макронийлердің бірі, көмірсулар мен майлармен бірге адам өмірі мен денсаулығын сақтау үшін қажет. Ол ағзаның ұлпаларының блоктары болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Протеин көптеген маңызды функцияларды орындайды, соның ішінде:
- Құрылыс функциясы: Протеин – бұл жасушалардың, ұлпалардың және мүшелердің негізгі компоненті. Бұлшықет массасын, сүйектерді, теріге, шаштарды, тырнақтарды және басқа құрылыстарды өсіру, қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету қажет.
- Ферментативті функция: Денедегі биохимиялық реакцияларды катализдейтін көптеген ферменттер – ақуыздар. Ферменттер ас қорыту, метаболизм, гормондар синтезі және басқа да маңызды процестер үшін қажет.
- Көлік функциясы: Кейбір ақуыздар бүкіл денеде заттарды тасымалдайды. Мысалы, гемоглобин қандағы оттегін тасымалдайды, ал липопротеиндер майларды тасымалдайды.
- Қорғаныс функциясы: Денені инфекциялардан қорғайтын антиденелер – ақуыздар. Олар бактериялар мен вирустар сияқты қоздырғыштарды бейтараптандырады және бейтараптайды.
- Гормоналды функция: Денедегі әртүрлі процестерді реттейтін кейбір гормондар – ақуыздар. Мысалы, инсулин қандағы қантты реттейді, ал өсу гормоны өсу мен дамуды ынталандырады.
- Реттеу функциясы: Ақуыздар гендік өрнекті реттеуге қатысады, бұл торда қандай гендер белсенді болады.
Ақуыз және салмақ жоғалту: әрекет механизмі:

Ақуыз бірнеше механизмдердің арқасында салмақ жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады:
- Шерту сезімін арттыру: Протеин көмірсулармен және майлармен салыстырғанда жоғары қаныққан қабілетке ие. Бұл ақуызға бай өнімдерді пайдалану ұзақ тамақтануға және жеңіл тағамдарды азайтуға мүмкіндік беретінін білдіреді. Протеин холецистокинин (CCK) және пептид yy (PYY) сияқты гормондар өндірісін ынталандырады, бұл қанықтыру миы.
- Тағамның жылу эффектісі (TEF): TEF – бұл организм ас қорыту, ассимиляция және тамақ алмасуына жұмсайтын энергия мөлшері. Ақуыз макронутриенттердің арасында ең жоғары TEF бар. Бұл дегеніміз, дене ақуызды өңдеуге көбірек энергия жұмсайтынын білдіреді, бұл калория құнын арттыруға көмектеседі.
- Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақ жоғалту кезінде майдың ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының жоғалуы қаупі бар. Бұлшықет массасы метаболизм мен күшті сақтау үшін маңызды. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолдану диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл майдың тиімдірек күйдіруіне және ұзақ мерзімді перспективада нәтижелерді сақтауға ықпал етеді.
- Қандағы қантты реттеу: Ақуыз қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл өткір секірулер мен құлаудың алдын алады, бұл тәтті және артық тамақтануға ұмтылуға әкелуі мүмкін.
- Глингогенезді ынталандыру: Көмірсулардың жетіспеушілігімен, дене басқа көздерден, соның ішінде ақуыз аминқышқылдарынан глюкозаны синтездей алады. Глюконеогенез деп аталатын бұл процесс қосымша энергия шығындарын қажет етеді, бұл калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі.
Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың оңтайлы мөлшері:

Ересектерге арналған тәуліктік ақуызды тұтыну (RDA) дене салмағының килограмына 0,8 грамм. Алайда, салмақ азайтуға тырысқан адамдар үшін ақуыз қажет болуы мүмкін. Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың оңтайлы мөлшері бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:
- Физикалық белсенділік деңгейі: Спортпен айналысатын немесе белсенді өмір салтына қатысатын адамдар бұлшықет массасын қалпына келтіру және көбейту үшін көбірек ақуыз қажет.
- Құрамы: Бұлшықет массасы көп адамдар бұлшықет массасы аз адамдарға қарағанда көбірек ақуызға мұқтаж.
- Жасы: Жасы өткен сайын, дене ақуызды нашарлата алады, сондықтан қарт адамдарға көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін.
- Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар ақуыздың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
Жалпы, салмақ жоғалту үшін күніне дене салмағына 1,2-ден 2,0 граммнан 2,0 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының бір килограмына 2,2 грамм ақуызды қолдану салмақты азайту және бұлшықет массасын сақтау үшін қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Мысал: егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, онда сізге салмақ жоғалту үшін күніне 84-тен 140 грамм ақуыз қажет болады.

Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі бөлу және бір тамақтаның бәрін жеуге болмайды. Ақуалды әр тамақтанумен қантықты сақтау және қандағы қантты тұрақтандыру үшін қолдану ұсынылады.

2-бөлім: Ақуыздың түрлері және олардың ерекшеліктері

Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз):
- Сипаттама: Сарысу ақуызы – бұл іріңе алынған ақуыздың ең танымал түрі – ірімшіктен алынған ірімшік өндірісі бойынша. Оны ағзадан тез сіңіреді және бар, оларда тоғыз маңызды амин қышқылдары бар, бұл оны ақуыздың толық қайнар көзі етеді.
- Түрлері: Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:
  - Шоғырлы сарысу концентраты (WPC): Құрамында 70% -дан 80% -дан 80% -ға дейін ақуыз бар, қалғаны лактоза мен майлар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді түрі.
  - Ақылды ақуыз изолят (WPI): Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, лактоза мен майлардың ең аз мөлшері бар. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
  - Сарысу ақуызының гидролизі (WPH): Ақуыз, бұрын кішкентай пептидтерге бөлінген, ол тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді. Әдетте шоғырлануға және оқшаулауға қарағанда қымбатырақ.
- Артықшылықтары:
  - Жылдам ассимиляция
  - Маңызды аминқышқылдарының көп мөлшері
  - Бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады
  - Оқылғаннан кейін пайдалануға жарамды
- Кемшіліктері:
  - Лактоза болуы мүмкін (концентраттағы)
  - Қымбат болуы мүмкін (әсіресе оқшауланған және гидролизат)
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Бұлшық еттерді қалпына келтіру және қанықтыру сезімін арттыру үшін тағамдық тағамдар арасында жаттығудан кейін сарысуы бар ақуызды қолданған дұрыс.
Кейсин (казеин ақуызы):
- Сипаттама: Казеин – бұл сүттен алынған ақуыздың тағы бір түрі. Бұл баяу дене сіңіп кетеді, ол ұзақ қанықтыру сезімін береді.
- Түрлері: Казеиннің екі негізгі түрі бар:
  - Мигелалар казеин: Казеиннің ең көп таралған түрі, асқазандағы мицеллаларды қалыптастырады, ол ассимиляцияны баяулатады.
  - Кальций казеині: Казеин ерігіштігін жақсарту үшін кальциймен өңделген.
- Артықшылықтары:
  - Баяу ассимиляция
  - Ұзаққа созылған қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді
  - Ұйқы кезінде бұлшықет тінінің жойылуына жол бермейді
  - Ұйықтауға дейін тұтыну үшін қолайлы
- Кемшіліктері:
  - Сарысу ақуызымен салыстырғанда баяу ассимиляция
  - Кейбір адамдардағы асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Казеринді ұйқыдан бұрын, түнде ағзаны аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін қолданған дұрыс және бұлшықет тінінің жойылуына жол бермейді.
Соя ақуызы (соя протеині):
- Сипаттама: Соя ақуызы – соядан алынған өсімдік протеині. Бұл барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар ақуыздың толық көзі.
- Түрлері:
  - Аудандық белок изолят: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар.
  - Ақуыздың союс-концентраты: Құрамында шамамен 70% ақуыз бар.
- Артықшылықтары:
  - Ақуыздың өсімдік көзі
  - Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін қолайлы
  - Холестеринді азайтады
  - Сүйек денсаулығына оң әсер ете алады
- Кемшіліктері:
  - Гормоналды балансқа әсер етуі мүмкін фитоэстрогендер болуы мүмкін (бұл даулы мәселе болса да)
  - Кейбіреулер барлық адамдарға аллергиялық реакциялар сезінуі мүмкін
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күннің кез-келген уақытында, соның ішінде жаттығудан кейін пайдалануға жарамды.
Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині):
- Сипаттама: Жұмыртқа ақуызы – бұл жұмыртқа ақуызынан алынған ақуыз. Бұл барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар ақуыздың жоғары мөлшері.
- Түрлері: Әдетте ұнтақ түрінде ұсынылған.
- Артықшылықтары:
  - Жоғары сапалы ақуыз көзі
  - Онда лактоза жоқ
  - Құрамында бірнеше майлар мен көмірсулар бар
- Кемшіліктері:
  - Қымбат болуы мүмкін
  - Кейбір адамдар жұмыртқаға аллергиялық реакциялар сезінуі мүмкін
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күннің кез-келген уақытында, соның ішінде жаттығудан кейін пайдалануға жарамды.
Бұршақ протеині (бұршақ протеині):
- Сипаттама: Бұршақ протеині – сары бұршақпен алынған өсімдік протеині. Бұл аминқышқылдарының жақсы көзі, бірақ оның құрамында метионин сияқты кейбір маңызды аминқышқылдарының жеткілікті мөлшері жоқ.
- Түрлері: Әдетте ұнтақ түрінде ұсынылған.
- Артықшылықтары:
  - Ақуыздың өсімдік көзі
  - Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін қолайлы
  - Құрамында глютен, лактоза және солай болмайды
  - Жақсы сіңіріледі
- Кемшіліктері:
  - Ақуыздың толық көзі емес (метиониннің жеткілікті мөлшері жоқ)
  - Белгілі бір талғамға ие бола алады
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күннің кез-келген уақытында, соның ішінде жаттығудан кейін пайдалануға жарамды. Денені барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ақуыздың басқа көздерімен бірге қолдану ұсынылады.
Күріш ақуызы (күріш протеині):
- Сипаттама: Күріш ақуызы – қоңыр күріштен алынған өсімдік протеині. Бұл ақуыздың толық көзі емес, өйткені оның құрамында лизин сияқты кейбір деспинотикалық аминқышқылдарының мөлшері жоқ.
- Түрлері: Әдетте ұнтақ түрінде ұсынылған.
- Артықшылықтары:
  - Ақуыздың өсімдік көзі
  - Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін қолайлы
  - Құрамында глютен, лактоза және солай болмайды
  - Гипоаллергенді
- Кемшіліктері:
  - Ақуыздың толық көзі емес (лизин жоқ)
  - Белгілі бір талғамға ие бола алады
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күннің кез-келген уақытында, соның ішінде жаттығудан кейін пайдалануға жарамды. Денені барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ақуыздың басқа көздерімен бірге қолдану ұсынылады.
Аралас ақуыздар:
- Сипаттама: Аралас ақуыздар – әр түрлі ақуыздар, мысалы, сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы және басқалары. Олар ақуызды тез және баяу игеруді қамтамасыз ету үшін жасалған.
- Артықшылықтары:
  - Ақуыздың тез және баяу ассимиляциясын қамтамасыз етіңіз
  - Құрамында амин қышқылы профилі бар
  - Күннің кез келген уақытында тұтынуға жарамды
- Кемшіліктері:
  - Құрамында аллергендер болуы мүмкін (мысалы, лактоза)
  - Композиция өндірушіге байланысты әр түрлі болуы мүмкін
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күннің кез келген уақытында, оның ішінде жаттығудан кейін немесе ұйқыдан бұрын пайдалануға жарамды.

3-бөлім: Салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай алуға болады

Ақуыздың қолайлы түрін таңдау:

Ақуыздың қолайлы түрін таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, артықшылықтарыңызға және шектеулерге байланысты:
- Оқудан кейін тез қалпына келу үшін: Сарысу ақуызы (әсіресе изоляттар және гидролизатат) – бұл тез сіңуіне және аминқышқылдарының көп болуына байланысты ең жақсы таңдау.
- Күні ішінде қанықтыру сезімін сақтау: Казеин немесе құрамында құрамында казеин бар ақуыз, баяу ассимиляциялау үшін жақсы таңдау.
- Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін: Соя, бұршақ және күріш белдеулері – бұл ақуыздың жануар көздеріне жақсы балама. Оларды бір-бірімен араластырып, ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету маңызды.
- Лактозаға төзбеушілікпен: Іріт ақуызы, жұмыртқа ақуызы, соя протеині, соя протеині, бұршақ ақуызы және күріш ақуызы жақсы опциялар, өйткені оларда лактоза жоқ немесе жоқ.
- Барлығына аллергиямен: Іріткіш ақуыз, казеин, жұмыртқа ақуызы, бұршақ протеині және күріш ақуызы жақсы опциялар, өйткені оларда соя жоқ.
Оңтайлы дозаны анықтау:

Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың оңтайлы мөлшері күніне 1,2-ден 2,0 граммға дейін, дене салмағының бір килограмына дейін. Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі бөлу және бір тамақтаның бәрін жеуге болмайды. Ақуалды әр тамақтанумен қантықты сақтау және қандағы қантты тұрақтандыру үшін қолдану ұсынылады.

Мысал: егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, онда сізге салмақ жоғалту үшін күніне 84-тен 140 грамм ақуыз қажет болады. Мұны келесідей тарата алады:
- Таңғы ас: 20-30 грамм ақуыз (мысалы, көкөністер қосылған омлет, жаңғақтар мен тұқымдар қосылған йогурт)
- Түскі ас: 30-40 грамм ақуыз (мысалы, қарақұмық қарақұмары мен көкөністермен, күріш және салат қосылған балық)
- Кешкі ас: 30-40 грамм ақуыз (мысалы, жидектері бар брокколи, сүзбе, сүзбе)
- Тағамдар: 10-20 грамм ақуыз (мысалы, ақуыз бар, бір уыс жаңғақтар, ақуыз коктейлі)
Ақуызды қабылдау уақыты:

Ақуызды алу уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін:
- Оқылғаннан кейін: Сарысу ақуызын жаттығудан кейін қолдану бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады. Оқудан кейін 30-60 минут ішінде 20-40 грамм ақуызды қолдану ұсынылады.
- Ұйықтамас бұрын: Казеинді ұйықтар алдында қолдану түнде аминқышқылдары бар, және бұлшықет тінінің жойылуына жол бермейді. Ұйықтамас бұрын 30-40 грамм казеинді қолдану ұсынылады.
- Күні ішінде: Ақуызды әр тамақтанумен қолдану қанықтыру сезімін сақтауға, қандағы қантты тұрақтандыруға және артық тамақтануға көмектеседі.
Ақуызды дайындау және пайдалану тәсілдері:

Ақуызды әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады:
- Протеин коктейльдері: Ақуыз ұнтағын сумен, сүтпен, шырынмен немесе басқа сұйықтықпен араластырыңыз. Сондай-ақ, коктейльдің тағамдық құндылығын арттыру үшін жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және басқа ингредиенттерді қосуға болады.
- Ақуыз барлары: Ақуыз алудың ыңғайлы тәсілі. Ақуыз мөлшері жоғары және аз қант пен майдың мөлшері бар жолақтарды таңдаңыз.
- Азық-түлікке ақуыз қоспалары: Ақуызды, йогурттарға, кондитерлік өнімдерге және ақуыздың мөлшерін көбейту үшін ақуыз ұнтағын қосыңыз.
- Ақуыздың табиғи көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқым сияқты ақуызға бай өнімдерді қолданыңыз.
Ақуыздың басқа тамақтану компоненттерімен үйлесімі:

Салмақты жоғалтудың максималды нәтижелеріне қол жеткізу үшін ақуызды басқа тамақтану компоненттерімен біріктіру маңызды:
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз, олар баяу сіңеді және ұзаққа созылған қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.
- Май: Майлар денсаулыққа қажет және метаболизмде маңызды рөл атқарады. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.
- Талшық: Талшық қанықтыққа ықпал етеді, ас қорытуды жақсартады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Көкөністер, жемістер, бүкіл астық өнімдері мен бұршақтағыш сияқты талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз.
- Су: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, ылғалдануды және ас қорытуды жақсарту.
Физикалық белсенділіктің маңызы:

Дене белсенділігі – сәтті салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі. Тұрақты жаттығу калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділікпен ақуызды пайдаланудың үйлесімі майдың тиімдірек болуына және бұлшықет массасын сақтауға ықпал етеді.
Мүмкін жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Ақуызды пайдалану әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер туындауы мүмкін:
- Ас қорыту мәселелері: Кейбір адамдарда ақуыздың көп мөлшерін қолдану құю, газдар мен іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы және жұмыртқа ақуызы сияқты ақуыздың кейбір түрлеріне аллергиялық реакциялар сезінуі мүмкін.
- Бүйрек проблемалары: Бүйрек аурулары бар адамдарда ақуыздың көп мөлшерін қолдану бүйректің функциясын нашарлата алады.
- Дегидратация: Ақуыздың көп мөлшерін қолдану сусыздандыруға әкелуі мүмкін, сондықтан жеткілікті су ішу керек.
Ақуызды қолдануға қарсы көрсетілімдер:
- Бүйрек аурулары
- Ақуыздың белгілі бір түрлеріне аллергия
- Кейбір метаболикалық бұзылулар
Ақуызды салмақ жоғалту үшін қолданбас бұрын, дәрігермен немесе тамалдық, әсіресе ауруларыңыз немесе шектеулеріңіз болса, дәрігермен кеңесу ұсынылады.

4-бөлім: Азық-түліктегі ақуыз: табиғи көздер

Ақуыздың жануарлар көздері:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой – ақуыздың тамаша көздері. Тетіле, қию және брискет сияқты төмен ет кесектерін таңдаңыз.
- Құс: Тауық еті мен Түркия да ақуыздық көздер де жақсы. Май мөлшерін азайту үшін пісіру алдында теріні алыңыз.
- Балық және теңіз өнімдері: Балық, мысалы, лосось, тунец, траст және асшаяндар, ақуызға және омега-3 май қышқылдарына бай.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыздың толық көзі болып табылады және барлық маңызды амин қышқылдары бар.
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, коттедж ірімшігі мен ірімшік көп мөлшерде ақуыз бар. Төмен-фабриканы немесе төмен функцияларды таңдаңыз.
Ақуыздың өсімдік көздері:
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, саңылаулар және бұршақ – өсімдік ақуызының тамаша көзі.
- Тофу және қарқын: Бұл өнімдер соядан жасалған және вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиалық тұқымдар мен зығыр тұқымдары ақуыз және пайдалы майлар бар.
- Тұтас астық өнімдері: Фильм, қарақұмық және қоңыр күріште аз мөлшерде ақуыз бар.
- Көкөністер: Брокколи, шпинат және спаржа сияқты кейбір көкөністерде ақуыздың аз мөлшері бар.
Ақуыз тағамдарының мысалдары:
- Таңғы ас:
  - Көкөністер мен ірімшік қосылған омлет
  - Жидектер мен жаңғақтармен грек йогурты
  - Жемістер мен көкөністер қосылған ақуыз
- Кешкі ас:
  - Тауықтың кеудесі қарақұмық және көкөністермен
  - Күріш пен салат
  - Көкөністер мен қоңыр күріш қосылған тофу
- Кешкі ас:
  - Брокколимен стейк
  - Жидектері бар сүзбе
  - Жасымық сорпа
- Тағамдар:
  - Ақуыз бар
  - Бір уыс жаңғақтар
  - Ірімшмшік
  - Жұмыртқа бұралған

5-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған ақуыз коктейльдерінің рецептері

Негізгі ақуыз коктейлі:
- Құрамы:
  - 1 өлшенген ақуыз ұнтағы (сарысуы, соя, бұршақ және т.б.)
  - 200 мл су немесе сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  - Ашық: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәмдеуіштер
- Дайындау:
  - Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
  - Пісіруден кейін бірден ішіңіз.
Жеміс ақуыз коктейлі:
- Құрамы:
  - 1 өлшенген ақуыз ұнтағы
  - 100 мл су немесе сүт
  - 1/2 банан
  - 1/2 тостаған жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
  - Ашық: мұз
- Дайындау:
  - Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
  - Пісіруден кейін бірден ішіңіз.
Көкөніс ақуыз коктейлі:
- Құрамы:
  - 1 өлшенген ақуыз ұнтағы
  - 100 мл су
  - 1/2 кесе шпинат
  - 1/4 қияр
  - 1/4 авокадо
  - 1/2 лимон (шырын)
  - Ашық: зімбір, бұрыш
- Дайындау:
  - Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
  - Пісіруден кейін бірден ішіңіз.
Ақуыз коктейлі сұлы майы бар:
- Құрамы:
  - 1 өлшенген ақуыз ұнтағы
  - 100 мл су немесе сүт
  - 1/4 тостаған сұлы сұлы майы
  - 1/4 кесе жидектер
  - Ашық: жаңғақтар, тұқымдар
- Дайындау:
  - Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
  - Пісіруден кейін бірден ішіңіз.
Шоколадты ақуыз коктейлі:
- Құрамы:
  - 1 өлшенген ақуыз ұнтағы (шоколад талғамы)
  - 200 мл су немесе сүт
  - 1 шай қасық какао
  - Ашық: даршын, ваниль
- Дайындау:
  - Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
  - Пісіруден кейін бірден ішіңіз.

6-бөлім: Ақуыз және салмақ жоғалту туралы аңыздар мен алдау

Миф: ақуыз бүйрекке зиянды:

Бұл ақуыздың көп мөлшерін қолдану бүйректі шамадан тыс жүктей алатын және олардың зақымдануына әкелуі мүмкін деген болжамға негізделген жалпы дұрыс емес түсінік. Алайда, ғылыми зерттеулер көрсеткендей, ақуызды қалыпты мөлшерде қолдану (күніне дене салмағының бір килограмына 2,0 граммға дейін) сау адамдарға арналған бүйректердің жұмысына теріс әсер етпейді. Бүйрек аурулары бар адамдарда ақуыздың көп мөлшерін қолдану бүйректің функциясын нашарлата алады, сондықтан олар протеинді қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.
Миф: ақуыз бұлшықет массасының жоғарылауына себеп болады:

Протеинді қолдану бұлшықет массасын өсіру мен қалпына келтірудің маңызды факторы болып табылады, бірақ бұл жалғыз емес. Бұлшықет массасын көбейту үшін бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандыратын ауыртпалықтармен тұрақты жаттығулар қажет. Ақуыз денені қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді және жаттығудан кейін жаңа бұлшықет тіндерін салу және салу.
Миф: ақуыз әйелдерді «еркектік» етеді:

Бұл ақуызды қолданудан көптеген әйелдерді қорқытады. Әйелдерде, тестостерон деңгейі, бұлшықет массасының өсуіне жауап беретін гормондар ер адамдарға қарағанда әлдеқайда төмен. Сондықтан, әйелдер үшін үлкен бұлшықет массасын, тіпті салмақтармен үнемі жаттығулармен және ақуыздың көп мөлшерін қолдану қиынырақ. Ақуызды қолдану әйелдерге салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл майдың тиімдірілуіне және ұзақ мерзімді перспективада нәтиже беруге ықпал етеді.
Миф: Барлық ақуыз ұнтақтары бірдей:

Ақуыз ұнтақтарының көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары, артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, қалауыңызға және шектеулерге сәйкес келетін ақуыз ұнтағын таңдау маңызды.
Миф: ақуыздың көп мөлшерін қолдану салмақтың пайда болуына әкеледі:

Дереккөзге қарамастан, калориялардың көп санын пайдалану салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Ақуыз қанықтыру сезімінің артуына, тағамның жылу әсерінің жоғарылауына және бұлшықет массасын сақтауға байланысты салмақ азайтуға көмектеседі. Белгіленген диета шеңберінде ақуызды қалыпты мөлшерде пайдалану және оны физикалық белсенділікпен біріктіру маңызды.

7-бөлім: Ақуыздың жоғары сапасын қалай таңдауға болады

Ақуыз мөлшері:

Ұнтақтың бір бөлігіндегі ақуыздың құрамына назар аударыңыз. Жоғары ақуыз ұнтағы кем дегенде 70% ақуыз болуы керек.
Профильдің амин қышқылы:

Ұнтақтың амин қышқылы профилін тексеріңіз. Толық емес ақуызда барлық маңызды амин қышқылдары болуы керек.
Құрамы:

Ұнтақтың құрамын зерттеңіз. Жоғары қант мөлшері, жасанды тәттілендіргіштер, хош иістер мен бояғыштары бар ұнтақтардан аулақ болыңыз.
Өндiрiс:

Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден протеин ұнтақтарын таңдаңыз.
Сертификаттау:

Өнімнің сапасы мен қауіпсіздігін растайтын сертификаттың қол жетімділігіне назар аударыңыз.
Бағасы:

Бағасы өнім сапасының көрсеткіші бола алады. Тым арзан ақуыз ұнтағы аз, сапалы ингредиенттер немесе аз ақуыз болуы мүмкін.
Пікірлер:

Өнімді пайдаланып өздерінің тәжірибесін білу үшін басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.

8-бөлім: Ақуыз ұнтақтарының баламалары

Ақуызға бай табиғи өнімдер:

Жоғарыда айтылғандай, ақуызға бай табиғи өнімдер бар, оларды ақуыз ұнтақтарына балама ретінде пайдалануға болады:
- Ет
- Құс
- Балық және теңіз өнімдері
- Жұмыртқалар
- Сүт өнімдері
- Бұршақты дақылалар
- Тофу және қарқын
- Жаңғақтар мен тұқымдар
Тұрғын үй ақуыздарының барлары:

Сіз ақуыз барларын өзіңіз пісіре аласыз, мысалы, сұлы, жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер және ақуыз ұнтағы сияқты табиғи ингредиенттерді қолданыңыз.
Ақуыздың тегістеуі:

Сіз ақуызды смайликтерді жемістер, көкөністер, йогурт, сүт және жаңғақтар көмегімен пісіруге болады.
Ақуызды тұтынудың басқа әдістері:
- Сорпалар мен салаттарға бұршақтар қосыңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде қолданыңыз.
- Әр түрлі тағамдарға жұмыртқаны қосыңыз.
- Грек йогурт және сүзбе сияқты ақуыздың жоғары мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.

9-бөлім: Прогресстің мониторингі және электр жоспарын түзету

Тұрақты өлшеу және өлшеу көлемі:

Өңдеуді бақылау үшін дененің көлемін (бел, жамбас, кеуде) өлшеу.
Фотосуреттер «бұрын» және «кейін»:

Денедегі өзгерістерді көзбен бағалау үшін «бұрын» және «кейін» суретке түсіріңіз.
Энергетикалық күнделігін жүргізу:

Калория, ақуыз, көмірсулар мен майларды тұтынуды бақылау үшін диетаны сақтаңыз.
Электр жоспарын түзету:

Егер сіз нәтижелерді көрмесеңіз, тамақ жоспарыңызды реттеңіз. Сізге калория немесе ақуыз тұтынуды көбейту немесе азайту немесе микроэлементтердің қатынасын өзгерту қажет болуы мүмкін.
Маманмен кеңес беру:

Егер сізде қиындықтар немесе сұрақтар туындаса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

10-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Шатырықты сақтау, бұлшықет массасын және метаболизмді ынталандыратын ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден протеин ұнтақтарын таңдаңыз.
Ақуызды теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіріңіз.
Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
Сіздің прогрессіңізді бақылап, қуат жоспарын қажетінше реттеңіз.
Салмақ жоғалту үшін ақуызды қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде ауруларыңыз немесе шектеулер болса.

Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін ақуызды пайдалану туралы толық нұсқаулық берілген. Ол ақуыздың әр түрлі түрлерін, оңтайлы дозаны, оңтайлы дозаны, уақытты, рецепттерді және жалпы мифтерді таңдауға болады. Ақпарат егжей-тегжейлі, жақсы құрылымдалған және салмақ өлшеуіндегі ақуыздың рөлін түсінуге мүдделі кең аудиторияға жарамды.

Leave a Reply Cancel reply