Психологиялық денсаулық: стрессті және мазасыздықты қалай жеңуге болады

Психологиялық денсаулық: стрессті және мазасыздықты қалай жеңуге болады

1. Стресс пен мазасыздықты түсіну: негіздері

1. 1. Стресс анықтамасы: Стресс – бұл дененің кез-келген талапқа немесе дауға реакциясы. Бұл әр түрлі факторлардан, күнделікті қиындықтардан ауыр өмірлік оқиғаларға байланысты болуы мүмкін. Стресс әрдайым теріс бола бермейді. Эстрескалар немесе позитивті стресс, мақсаттарға жетуге ынталандырады және ынталандырады. Алайда созылмалы стресс немесе күйзеліс, физикалық және психикалық денсаулығына деструктивті әсер етеді.
2. 2. Мазасыздықты анықтау: Мазасыздық – бұл алаңдаушылық, жүйке немесе қорқыныш сезімі, ол белгісіз немесе қиялдағы болашақ оқиғалармен байланысты болуы мүмкін. Мазасыздық – бұл табиғи эмоция, ал аз мөлшерде мазасыздық пайдалы, қиын жағдайларға дайындалуға көмектеседі. Алайда, дабыл шамадан тыс, тұрақты және диспропорциясыз жағдай болған кезде, ол дабыл бұзылуы мүмкін.
3. 3. Стресс пен мазасыздық арасындағы айырмашылық: Стресс пен мазасыздық көбінесе бір-бірімен жиі қолданылса да, олар бірдей емес. Стресс, әдетте, белгілі бір триггерден туындайды, ал мазасыздық айқын себепсіз пайда болуы мүмкін. Стресс, әдетте, қысқа мерзімді, ал мазасыздық созылмалы болуы мүмкін. Стресс триггерді жоюдан кейін жиі жүреді, ал бұзылулар бұзылған кезде емдеуді қажет етеді.
4. 4. Стресстің физиологиялық механизмдері: Егер дене стресстен өткен кезде, мидың кішкене аймағы, гипоталамус, симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Бұл адреналин және кортизол сияқты стресс гормондарының шығарылуына әкеледі. Адреналин жүрек қысымын, қан қысымын және энергияны арттырады. Кортисол қандағы қантты арттырады, иммундық жүйені басады және дененің басқа функцияларына әсер етеді. «Ұру немесе жүгіру» деп аталатын бұл реакция денені қауіп төндіруге дайындайды немесе одан құтылуға дайындайды. Алайда, созылмалы стресстен, осы тетіктердің үнемі белсенділігі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
5. 5. Мазасыздықтың физиологиялық механизмдері: Мазасыздық мидың белгілі бір салаларындағы белсенділікпен байланысты, мысалы, AMYGDALA (эмоцияларды өңдеу орталығы) және алдын ала кортекс (шешім қабылдауға жауапты аймақ). Серотонин, Норепненефрин және гамма-аминоматикалық қышқыл (Габа) сияқты нейротрансмиттерлер (Габа), алаңдаушылықты реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігі мазасыздық бұзылуларының дамуына ықпал ете алады.
6. 6. Стресстің түрлері:
   • Жедел күйзеліс: Белгілі бір оқиға немесе жағдайдан туындаған қысқа мерзімді стресс. Ол әдетте тез өтеді және денсаулыққа ұзақ әсер етпейді.
   • Эпизодтық өткір күйзеліс: Тұрақты проблемалардан немесе алаңдаушылықтан туындаған жедел стресстің жиі эпизодтары.
   • Созылмалы стресс: Тұрақты немесе қайталанған стресстерден туындаған ұзақ-режім. Ол физикалық және психикалық денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.
   • Эстрессресші: Мақсаттарға жетуге ынталандыратын және ынталандыратын оң күйзеліс.
7. 7. Мазасыздық түрлері:
   • Жалпыланған мазасыздық бұзылуы (GRT): Әр түрлі оқиғалар немесе жағдайлар туралы тұрақты және шамадан тыс алаңдаушылық.
   • Дүрбелеңдің бұзылуы: Күтпеген және қарқынды қорқыныштар, мысалы, жүрек соғысы, терлеу және тыныс алу сияқты физикалық белгілермен бірге.
   • Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (социофобия): Адамды соттауға немесе қорлауға болатын әлеуметтік жағдайлардан артық қорқыныш.
   • Нақты фобиялар: Нақты объектісіне немесе жағдайға иррационалды қорқыныш.
   • Обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD): Мазасыздықты азайту үшін қолданылатын обсессивті ойлар (обсестер) және қайталанған әрекеттер (мәжбүрлеу).
   • Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Травматикалық оқиға тәжірибесінен кейін дамитын уайымдайтын тәртіпсіздік.

2. Стресс пен мазасыздыққа әсер ететін факторлар

2. 1. Генетика: Генетикалық бейімділік стресс пен мазасыздыққа бейімділікте рөл атқара алады. Отбасындағы мазасыздық немесе депрессия бар адамдар осы шарттарды әзірлеудің неғұрлым жоғары болуы мүмкін. Алайда, генетика жалғыз анықтаушы фактор емес.
3. 2. Қоршаған орта: Біз өмір сүретін және жұмыс істейтін орта стресс пен мазасыздық деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Шу, ластану, артық популяция және қауіпті сияқты қоршаған орта факторлары стресс деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
4. 3. Әлеуметтік факторлар: Кедейлік, кемсітушілік, әлеуметтік оқшаулану және қолдаудың болмауы сияқты әлеуметтік факторлар стресс пен алаңдаушылықтың дамуына ықпал ете алады. Күшті әлеуметтік байланыстар және қолдау стресстен буфер бола алады.
5. 4. Жеке сипаттамалары: Перфекционизм, өзін-өзі қорғау, пессимизм және жағымсыз ойлар үрдісі сияқты жеке ерекшеліктері, стресс пен мазасыздыққа сезімталдыққа әкелуі мүмкін.
6. 5. Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және аутоиммунды аурулары, стрессті және мазасыздықты арттыруы мүмкін. Осы ауруларға байланысты ауырсыну мен ыңғайсыздық психикалық денсаулықты нашарлата алады.
7. 6. Өмірдегі оқиғалар: Травматикалық оқиғалар, мысалы, жақын адамынан айырылу, ажырасу, жұмыстан айрылу немесе зорлық-зомбылық тәжірибесі, қатты күйзеліс пен мазасыздық тудыруы мүмкін, бұл ПТС сияқты мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
8. 7. Өмір: Дұрыс емес өмір салты, оның ішінде ұйқы, тамақтану, алкоголь, алкоголь, алкоголь немесе дәрі-дәрмектердің болмауы және физикалық белсенділіктің болмауы, стресстен және мазасыздықты нашарлатуы мүмкін.

3. Стресс пен мазасыздықтың белгілері

3. 1. Физикалық симптомдар:
   • Charp жүрек соғысы
   • Терлеу
   • Қалтырау
   • Бас ауруы
   • Бұлшықет кернеуі
   • Іштің ауыруы
   • Диарея немесе іш қату
   • Қажу
   • Ұйқысыздық
   • Бас айналу
   • Диспенмена
4. 2. Эмоционалды белгілер:
   • Мазасыздану
   • Тітіркену
   • Қорқыныш
   • Мұң
   • Үмітсіздік сезімі
   • Жалғыздық сезімі
   • Концентрациямен қиындықтар
   • Шындыққа оқшаулану сезімі
   • Дүрбелең сезімі
5. 3. Мінез-құлық белгілері:
   • Әлеуметтік жағдайларды болдырмау
   • Алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі
   • Асып кету немесе тәбеттің жоғалуы
   • Ауытқу
   • Шешіммен қиындықтар
   • Ашуланудың басталуы
   • Өзін-өзі -истік
   • Жүйке әдеттері (тырнақтарды жалаңаш, бұрау)

4. Стресс пен мазасыздықты бақылау әдістері

4. 1. Релаксация әдістері:
   • Терең тыныс: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Баяу және терең тыныс алу, мұрын арқылы дем алу және ауыз арқылы дем алу.
   • Медитация: Медитацияның назарын қазіргі уақытта сананы тыныштандыру және стресс деңгейін төмендету үшін назар аударуды қамтиды. Студенттердің әр түрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендентальды медитация және визуализация сияқты.
   • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс шиеленісті жеңілдету және релаксацияны жақсарту үшін ағзадағы әр түрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксациясын қамтиды.
   • Алдын-ала қарау: Көрнекілендіру стресстен және мазасыздықты азайту үшін тыныш және жағымды жердің немесе жағдайдың психикалық бейнесін құруды қамтиды.
   • Йога: Йога физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін физикалық позаларды, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді.
5. 2. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік стрессті және мазасыздықты жеңілдетудің тамаша тәсілі. Эндорфиндер анальгетиктері бар және әсердің көңіл-күйін жақсартатын физикалық жаттығулар шығарады.
   • Аэробты жаттығулар: Жүгіру, жүзу, велосипед немесе би сияқты аэробты жаттығулар стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Энергияны оқыту: Энергияны оқыту көңіл-күй мен өзін-өзі тануды жақсартуға, сонымен қатар стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Табиғи серуендер: Кіру жолдары ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
6. 3. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану көңіл-күй мен энергияның деңгейін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Өңделген өнімдер көбінесе қант, май және тұз көп, бұл көңіл-күй мен энергияның деңгейін нашарлатады.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Жемістер мен көкөністерде көптеген дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар, олар денсаулыққа пайдалы.
   • Ақуызды жей беріңіз: Протеин тіндердің өсуі мен қалпына келуі, сонымен қатар тұрақты қандағы қантты сақтау үшін қажет.
   • Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Кофеин мен алкоголь мазасыздық белгілерін күшейтеді.
7. 4. Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқының болмауы көңіл-күйді, энергия деңгейін және стрессті жеңуге қабілетті нашарлай алады.
   • Үнемі ұйқы режимін орнатыңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
   • Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Ұйықтамас бұрын теледидарды, телефонды немесе телефонды пайдаланып көрмеңіз.
   • Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
8. 5. Уақытты басқару: Уақытты басқару стресстен және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
   • Заттардың тізімін жасаңыз: Өзіңіз қажет нәрсенің бәрін жазып, басымдықтарды белгілеңіз.
   • Үлкен тапсырмаларды кішігірім, көп басқарылатын қадамдарға бөліңіз.
   • Нақты мерзімдерді белгілеңіз.
   • Мүмкіндігінше өкілдік тапсырмалар.
   • Жоқ айтуды үйреніңіз.
9. 6. Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік қолдау кернеу мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Достармен және отбасымен байланыс тиесілі және қолдау сезімін ұсына алады.
   • Жақындарымен байланысыңыз.
   • Сезімдеріңізді сенетін адаммен бөлісіңіз.
   • Қолдау тобына қосылыңыз.
   • Еріктілік.
10. 7. Адамдар (ақыл-ой): Адамдар дегеніміз – назарын қазіргі уақытта осы сәтте айыптаусыз, айыппұлсыз қолдану тәжірибесі. Бұл стресстен және мазасыздықты азайтуға, сонымен қатар шоғырлану мен хабардарлықты жақсартуға көмектеседі.
    • Хабардарлық туралы ой жүгірту.
    • Саналы тыныс алу.
    • Саналы тамақтану.
    • Саналы серуендеу.
11. 8. Позитивті ойлау: Позитивті ойлау көңіл-күй мен өзін-өзі дамытуға, сондай-ақ стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
    • Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз.
    • Жағымсыз ойлар үшін қиындыққа қоңырау шалыңыз.
    • Ризашылықпен айналысыңыз.
    • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
12. 9. Кешірімсіз стратегияларды болдырмаңыз: Кейбір адамдар алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану, артық мөлшерде немесе өзін-өзі ұстау сияқты стресстен және мазасыздықты жеңу үшін зиянды емес стратегияларды қолданады. Бұл стратегия белгілердің белгілерін уақытша жеңілдетуі мүмкін, бірақ сайып келгенде, олар жағдайды нашарлатады.
    • Егер сізде психоактивті заттарды теріс пайдалануда қиындықтар туындаса, көмек сұраңыз.
    • Егер сіз еңсеру үшін зиянды емес стратегиялармен күресетін болсаңыз, терапевтпен сөйлесіңіз.
13. 10. Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен қызығушылықтар стресстен және мазасыздықты азайтуға, сонымен қатар көңіл-күй мен өзін-өзі тануға көмектеседі.
    • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз.
    • Хобби мен мүдделердің уақытын белгілеңіз.
    • Сіздің хоббиіңізге арналған клубқа немесе топқа қосылыңыз.

5. Кәсіби көмек

5. 1. Кәсіби көмекке жүгіну керек: Егер өзін-өзі -help әдістері стресстен және мазасыздықты жеңуге көмектеспесе, кәсіби көмекке жүгіну маңызды. Маманның назарын қажет ететін белгілер:
   • Симптомдар күнделікті өмірге кедергі келтіреді (жұмыс, оқу, қарым-қатынас).
   • Мазасыздық немесе қорқыныш сезімі артық және бақыланбайды.
   • Ойлар өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіңізге зиян тигізеді.
   • Дүрбелең шабуылдары пайда болады.
   • Қорқыныш немесе мазасыздық салдарынан әдеттегі заттарды жасау мүмкін емес.
6. 2. Кәсіби көмек түрлері:
   • Психотерапия: Психотерапия немесе сөйлесу терапиясы адамдарға өз проблемаларын күйзеліске және алаңдаушылықпен түсінуге және жеңуге көмектеседі. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ), психодамикалық терапия және тұлғааралық терапия сияқты психотерапияның әртүрлі түрлері бар.
     • Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП адамдарға стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
     • Психодинамикалық терапия: Психодинамикалық терапия ағымдағы проблемаларға әсер етуі мүмкін бейсаналық жанжалдар мен өткен тәжірибелерді зерттейді.
     • Тұлғааралық терапия: Тұлғааралық терапия басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартуға бағытталған.
   • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда есірткіні мазасыздық бұзылыстарын емдеуге тағайындауға болады. Серотонинді (SIOS) кері түрлендірудің таңдаулы тежегіштері, мысалы, серотонин мен серотонин мен Норепнефринді кері қабылдау ингибиторлары (SOSSN), көбінесе мазасыздықты емдеу үшін қолданылады. Бензодиазепиндер сияқты уайымдар, сонымен қатар мазасыздықтың шағын емес шамаларын жеңілдету үшін тағайындалуы мүмкін. Дәрігермен естелік әсерлермен және есірткіге байланысты тәуекелдермен талқылау маңызды.
   • Аралас емдеу: Стресс пен мазасыздықты емдеудің тиімді тәсілі көбінесе психотерапия мен есірткіні емдеудің үйлесімі болып табылады.
7. 3. Маманды қалай табуға болады:
   • Қатысатын дәрігерге хабарласыңыз: Сіздің дәрігеріңіз дәрігерге психотерапевт немесе психиатрға кеңес бере алады.
   • Интернетке қараңыз: Сіздің аймағыңыздағы маман табуға көмектесетін түрлі онлайн каталогтар мен веб-сайттар бар.
   • Сақтандыру компаниясына хабарласыңыз: Сіздің сақтандыру компанияңыз сізге сіздің желіңізге кіретін мамандардың тізімін ұсына алады.
   • Жергілікті психикалық денсаулық орталығына хабарласыңыз: Көптеген жергілікті психикалық медициналық орталықтар қол жетімді психикалық денсаулық қызметтерін ұсынады.

6. Жұмыста стрессті және мазасыздықты басқару стратегиясы

6. 1. Жұмыстағы стресстерді анықтау: Жұмыстағы стрессті басқарудағы алғашқы қадам – ​​нақты стресстерді анықтау. Бұл:
   • Үлкен жүктеме.
   • Түсініктер.
   • Жұмысты бақылаудың болмауы.
   • Әріптестерімен немесе басшылармен жаман қарым-қатынас.
   • Танудың немесе сыйақының жоқтығы.
   • Жұмысты жоғалтудан қорқу.
   • Әдиетсіз емдеу.
7. 2. Жұмыстағы уақытты басқару стратегиясы:
   • Жоспарлау: Күнді бастау және бизнестің тізімін жасау және басымдық беру арқылы бастаңыз.
   • Делегация: Басқалармен аяқтауға болатын тапсырмаларды жіберіңіз.
   • Мультимедиальды болдырмаңыз: Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз.
   • Нақты мерзімдерді орнатыңыз.
   • Үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер стресстің деңгейін төмендетуге және назар аудару концентрациясын жақсартуға көмектеседі.
   • Жұмыс кеңістігін ұйымдастырыңыз: Ұйымдастырылған жұмыс кеңістігі стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
8. 3. Жұмыста байланысды жақсарту:
   • Сіздің қажеттіліктеріңіз бен үміттеріңізді нақты білдіріңіз.
   • Әріптестеріңіз бен бастықтарыңызды белсенді түрде тыңдаңыз.
   • Жанжалдар конструктивті түрде өткізуге мүмкіндік береді.
   • Шекараларды орнатыңыз: Егер сіз қазірдің өзінде жүктелген болса, «жоқ» қосымша тапсырмаларды айтудан қорықпаңыз.
9. 4. Оң жұмыс атмосферасын құру:
   • Әріптестермен достық қарым-қатынасты сақтаңыз.
   • Командалық іс-шараларға қатысу.
   • Платформаның бағаларын басқалармен танымаңыз.
   • Позитивті және қолдау көрсетіңіз.
10. 5. Жанжалдарды басқару Жұмыс:
    • Жанжалдың тамырын анықтаңыз.
    • Жанжалдың барлық аспектілерін тыңдаңыз.
    • Ымыралық шешімдерді іздеңіз.
    • Қажет болса, делдалға хабарласыңыз.
11. 6. Жұмыста өзіңе қамқорлық жасау:
    • Релаксация үшін үзіліс жасаңыз.
    • Мүмкін болса, күндіз физикалық жаттығулар жасаңыз.
    • Дұрыс тамақтаныңыз.
    • КӨРСЕТУ.
    • Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті қолдаңыз.
12. 7. Жұмыста көмекке өтініш:
    • Бастығыңызбен немесе HR маманымен сөйлесіңіз.
    • Егер қол жетімді болса, қызметкерлерге көмек бағдарламасын (EAP) пайдаланыңыз.

7. Әлеуметтік жағдайдағы стресс пен мазасыздықты басқару

7. 1. Әлеуметтік мазасыздықты анықтау Триггерлер: Әлеуметтік мазасыздық көбінесе нақты жағдайлардан туындайды. Сізді қай жағдай тудыратынын анықтау маңызды.
   • Жұртшылықта сөйлеу.
   • Жаңа адамдармен кездесулер.
   • Бейтаныс адамдармен сөйлесу.
   • Партияларға бару немесе басқа да әлеуметтік шаралар.
   • Қоғамдық орындарда тамақ немесе ішу.
   • Сын немесе айыптау.
8. 2. Танымдық қайта құрылымдау: Танымдық қайта құрылымдау – бұл адамдарға әлеуметтік мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойларды анықтауға және өзгертуге көмектесетін әдіс.
   • Теріс ойларды анықтаңыз: Әлеуметтік жағдайыңызда туындаған ойларды жазыңыз.
   • Дәлелді бағалаңыз: Егер сіздің жағымсыз ойларыңызды растайтын дәлелдер болса, өзіңізден сұраңыз.
   • Теріс ойларды нақты және позитивті ауыстырыңыз.
9. 3. Екіншілік терапиясы: Біртіндеп әсер ету – бұл адамдарға алаңдаушылық тудыратын әлеуметтік жағдайларға кезігуге көмектесетін әдіс.
   • Ең аз алаңдаушылықтан туындайтын әлеуметтік жағдайлардың тізімін жасаңыз.
   • Ең аз алаңдататын жағдайдан бастаңыз және біртіндеп алаңдату үшін біртіндеп жүріңіз.
   • Сіздің уайымыңыз төменделмейінше жағдайда болыңыз.
10. 4. Әлеуметтік дағдыларды дамыту: Әлеуметтік дағдыларды жетілдіру әлеуметтік мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
    • Көзге арналған байланыс жаттығуларымен айналысыңыз.
    • Сөйлесуді бастау және жүргізуді үйреніңіз.
    • Белсенді тыңдауды қолданыңыз.
    • Өзін-өзі ұстауды дамыту.
11. 5. Релаксация әдістері: Терең тыныс алу және медитация сияқты релаксация әдістері әлеуметтік жағдайларда мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі.
12. 6. Әлеуметтік қолдау: Достармен және отбасымен байланыс әлеуметтік мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
13. 7. Әлеуметтік шараларға дайындық:
    • Сіз айтқаныңызды алдын-ала жоспарлаңыз.
    • Өзіңізді жайлы және сенімді сезінетін киімдерді таңдаңыз.
    • Оқиғаны уақытында қараңыз.
    • Таныс адамды табыңыз.

8. Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздық

8. 1. Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздыққа әсер ететін факторлар:
   • Мектеп: Оқу жүктемесі, бағалар, емтихандар, құрдастарымен әлеуметтік қатынастар, қорлау.
   • Отбасы: Отбасындағы қақтығыстар, ата-аналардың ажырасуы, қаржылық проблемалар, жақын адамдарының аурулары.
   • Қоғам: Пеналық қысым, әлеуметтік желілер, жаңалықтар, әлемдегі оқиғалар.
   • Жеке сипаттамалары: Перфекционизм, төмен өзін-өзі ұстау, мазасыздық.
   • Генетикалық бейімділік.
9. 2. Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздықтың белгілері: Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздықтың белгілері ересектердегі симптомдардан өзгеше болуы мүмкін.
   • Физикалық симптомдар: Бас ауруы, іштің ауыруы, шаршау, ұйқысыздық, тәбеттің өзгеруі.
   • Эмоционалды белгілер: Тітіркену, қайғы, мазасыздық, қорқыныш, ашуланшақтық, көңіл-күйдің өзгеруі.
   • Мінез-құлық белгілері: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, гиперактивтілік, агрессия, бизнеске деген қиындықтар, зерттеу проблемалары, әлеуметтік өзара әрекеттесудің өзгеруі.
   • Регрессия: Мінез-құлықтың бұрынғы формаларына оралу (мысалы, саусақты, энурезді сору).
10. 3. Балалар мен жасөспірімдерге қалай көмектесуге болады? Стресс пен мазасыздықпен күресуге болады:
    • Қолдаушы және сүйетін атмосфера жасаңыз: Балалар мен жасөспірімдердің қауіпсіз сезінуі және олардың проблемалары туралы ашық айтуға болады.
    • Мұқият тыңдаңыз: Оларға өз сезімдеріңізді білдіруге мүмкіндік беріңіз, үзбеңіз немесе айыптамаңыз.
    • Кешіру дағдыларын үйреніңіз: Оларға релаксация әдістері, дене белсенділігі және хобби сияқты стрессті жеңудің салауатты стратегияларын жасауға көмектесіңіз.
    • Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеңіз: Әлеуметтік желілер стрессті және мазасыздықты арттыра алады.
    • Шекараларды орнатыңыз: Таза ережелер мен шекараларды орнатыңыз.
    • Салауатты өмір салтын қолдау: Жеткілікті ұйқы, дұрыс тамақтану және физикалық белсенділікпен қамтамасыз етіңіз.
    • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер стресстен және мазасыздықтың белгілері ауыр немесе күнделікті өмірге кедергі келтірсе, балалар психологымен немесе психиатрмен байланысу маңызды.
11. 4. Ата-аналар мен қамқоршылардың рөлі: Ата-аналар мен қамқоршылар балалар мен жасөспірімдерге стрессті және мазасыздықты жеңуге көмектесуде маңызды рөл атқарады.
    • Мысал болыңыз: Өзіңіздің стрессіңізбен қалай күресуіңізді көрсетіңіз.
    • Ашық және адал қарым-қатынас жасаңыз.
    • Бірге уақыт өткізіңіз.
    • Олардың мүдделері мен хоббиін қолдайды.
    • Науқас пен түсіну болыңыз.

9. Қарттардағы стресс пен мазасыздық

9. 1. Қарттардағы стресс пен мазасыздыққа әсер ететін факторлар:
   • Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулар, ауырсыну, функционалдылықтың жоғалуы.
   • Қоғамнан оқшаулану: Жақын адамдардың жоғалуы, зейнетке шығу, қарттар үйіне көшу.
   • Қаржылық мәселелер: Өмір қорларының болмауы, медициналық шығындар.
   • Тәуелсіздіктің жоғалуы: Күтім, басқаларға тәуелділік қажет.
   • Өлімнен қорқу.
   • Танымдық бұзылулар: Деменция, Альцгеймер ауруы.
10. 2. Егде жастағы адамдардағы стресс пен мазасыздықтың белгілері: Егде жастағы адамдардағы стресс пен мазасыздықтың белгілері жастардың белгілеріне ұқсас болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге олар денсаулыққа қатысты басқа мәселелер сияқты жасыруға болады.
    • Физикалық симптомдар: Шаршау, ұйқысыздық, іштің ауыруы, бас ауруы, жылдам жүрек соғысы, жоғары қан қысымы.
    • Эмоционалды белгілер: Қайғы, мазасыздық, ашуланшақтық, немқұрайдылық, үмітсіздік, қорқыныш, жалғыздық сезімі.
    • Мінез-құлық белгілері: Іске шығу, әлеуметтік оқшаулану, тәбеттің өзгеруі, жад проблемалары, шатасулар.
11. 3. Қарт адамдарға қалай көмектесуге болады? Күйзеліс пен мазасыздықты жеңуге қалай көмектесуге болады:
    • Әлеуметтік белсенділікті қолдау: Олардың әлеуметтік шараларға қатысуын, клубтар мен қызығушылық топтарына қатысуға шақырыңыз.
    • Оларға физикалық тұрғыдан жұмыс істеуге көмектесіңіз: Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
    • Оларға медициналық көмекке қол жеткізуді қамтамасыз етіңіз: Олардың созылмалы аурулармен тиісті емделгеніне көз жеткізіңіз.
    • Тәуелсіздікті сақтауға көмектесіңіз: Өз тәуелсіздігін және оларға белсенді болып, өмірге араласуға көмектесіңіз.
    • Оларға кәсіби көмек көрсету: Егер стресс пен мазасыздықтың белгілері ауыр немесе күнделікті өмірге кедергі келтірсе, гериатриялық психиатрға немесе психологқа жүгіну маңызды.
12. 4. Отбасы мен достарының рөлі: Отбасы мен достары қарт адамдарға стрессті және мазасыздықты жеңуге көмектесуде маңызды рөл атқарады.
    • Оларды үнемі өткізіп, олармен сөйлесіңіз.
    • Оларға күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектесіңіз.
    • Олардың мүдделері мен хоббиін қолдайды.
    • Науқас пен түсіну болыңыз.
    • Оларға әлеммен байланыста болуға көмектесіңіз.

10. Стресс, мазасыздық және пандемия Ковид-19

10. 1. Пандемияның психикалық денсаулығына әсері: Ковид-19 пандемия әлемдегі адамдардың психикалық денсаулығына айтарлықтай теріс әсер етті.
    • Стресс пен мазасыздықты арттыру: Инфекциядан, экономикалық қиындықтардан, әлеуметтік оқшауланудан, белгісіздіктен қорқу.
    • Депрессия мен мазасыздық жағдайының артуы.
    • Алкоголь мен есірткінің өсуі.
    • Тұрмыстық зорлық-зомбылық жағдайының артуы.
    • Суицид қаупін арттыру.
11. 2. Пандемияның психикалық денсаулығына әсерін арттыратын факторлар:
    • Алдын-ала психикалық бұзылулар.
    • Қоғамнан оқшаулану.
    • Экономикалық қиындықтар.
    • Жақындарынан айырылу.
    • Озық (медицина қызметкерлері) бойынша жұмыс.
    • Кемсітушілік және стигма.
12. 3. Пандемия кезіндегі стресс пен мазасыздықты жеңу стратегиясы:
    • Пандемия туралы жаңалықтарды оқу уақытын шектеңіз: Ақпаратты толып кету дабылды арттыра алады.
    • Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Сақтық шараларын сақтау (маскалар, әлеуметтік қашықтық, қол гигиенасы).
    • Басқа адамдармен әлеуметтік байланыс: Телефонды, бейне қоңырауларды, әлеуметтік желілерді пайдаланыңыз.
    • Дене шынықтырумен айналысу: Үнемі жаттығулар стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
    • Салауатты өмір салтын ұстаныңыз: Жеткілікті ұйқы, дұрыс тамақтану.
    • ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Терең тыныс, медитация.
    • Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.
13. 4. Өзіңізге пандемияға күтім жасау:
    • Сезімдеріңізді таниды: Сіз қорқатын немесе алаңдайтындығыңызды біле аласыз.
    • Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізден тым көп талап етпеңіз.
    • Өзіңіз үшін уақыт бөлектеңіз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
    • Ризашылықпен айналысыңыз.
    • Басқалардан қолдау іздеңіз.

11. Психологиялық денсаулықтың болашағы: тенденциялар мен перспективалар

11. 1. Психикалық денсаулықты түсіну: Соңғы жылдары психикалық денсаулық пен оның маңыздылығы туралы хабардар болды.
    • Психикалық бұзылулардың стигматизациясын азайту.
    • Психикалық денсаулық туралы ақпаратқа қол жеткізуді арттыру.
    • Психикалық денсаулық сақтау қызметтеріне деген сұраныс.
12. 2. Технология және психикалық денсаулық: Технологиялар психикалық денсаулық саласында маңызды рөл атқарады.
    • Онлайн терапия: Дәстүрлі консультацияларға қатыса алмайтын адамдар үшін психотерапияға қол жетімділікті қамтамасыз етеді.
    • Мобильді қосымшалар: Олар өздігінен жасалған құралдарды ұсынады, мысалы, медитация, көңіл-күйді бақылау және танымдық қайта құрылымдау үшін жаттығулар.
    • Виртуалды шындық: Мазасыздық аурулары мен фобияны емдеу үшін қолданылады.
    • Жасанды интеллект: Психикалық бұзылыстарды диагностикалау және емдеу жүйелері әзірленді.
13. 3. Психикалық денсаулықты жалпы денсаулық сақтау жүйесіне енгізу: Психикалық денсаулықты біріктіруге көп көңіл бөлінеді және денсаулық сақтау жүйесіне.
    • Психикалық бұзылуларды анықтау және емдеу дағдыларының жалпы тәжірибесін оқыту.
    • Психикалық денсаулық саласындағы жалпы дәрігерлер мен мамандар арасында бірлескен жұмысты ұйымдастыру.
    • Біріктірілген көмек үлгілерін әзірлеу.
14. 4. Психикалық бұзылулардың алдын-алу: Психикалық бұзылулардың алдын алуға көбірек көңіл бөлінеді.
    • Балалар мен жасөспірімдердегі эмоционалды интеллектілерді дамыту бағдарламалары.
    • Жұмыс орнындағы стрессті азайту бағдарламалары.
    • Жүкті әйелдер мен жас аналардың психикалық денсаулығын қолдау бағдарламалары.
    • Психикалық бұзылулардың стигматизациясына қарсы науқан.
15. 5. Психикалық бұзылыстарды емдеудің жеке тәсілі: Болашақта психикалық бұзылуларды емдеу көбінесе дербес болады.
    • Генетикалық факторларды есепке алу.
    • Науқастың жеке сипаттамаларын есепке алу.
    • Жеке емдеу жоспарларын әзірлеу.

12. Қосымша ресурстар

Қорытындылай келе, стресс пен мазасыздықты басқару психологиялық денсаулықты сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады. Өзін-өзі-жылдық және кәсіби ресурстардың көптеген стратегиялары бар, олар сізге осы проблемаларды жеңуге көмектеседі. Сіз жалғыз емес екеніңізді және көмек қол жетімді екенін ұмытпаған жөн.

Пайдалы ұйымдар мен веб-сайттар тізімі:

• Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ)
• Ұлттық психикалық денсаулық институты (NIMH)
• Американдық психологиялық қауымдастық (APA)
• Американдық психиатриялық қауымдастық (APA)
• Жергілікті психикалық денсаулық орталықтары

Бұл мақала кәсіби медициналық кеңес алу үшін ауыстыру емес. Егер сіздің психикалық денсаулығыңыз туралы қорқыныш болса, дәрігермен немесе басқа біліктіліктермен кеңесіңіз