Pemakanan sukan untuk ectomorphs: Bagaimana untuk mendapatkan jisim?

Posted on by

Pemakanan sukan untuk ectomorphs: Bagaimana untuk mendapatkan jisim?

Penentuan masalah ectomorph dan massa

Ectomorph adalah somatotip yang dicirikan oleh badan nipis, anggota badan panjang, bahu sempit dan dada, serta tahap rendah lemak subkutaneus dan jisim otot. Ectomorphs, sebagai peraturan, mempunyai metabolisme yang cepat, yang merumitkan berat badan, kedua -dua jisim otot dan lemak. Metabolisme pesat ini membakar kalori lebih cepat daripada mesomorphs atau endomorphs, yang memerlukan usaha yang signifikan untuk mewujudkan kalori ‘yang diperlukan untuk pertumbuhan. Proses mendapatkan jisim untuk ectomorphs memerlukan disiplin dalam pemakanan, latihan dan pemulihan.

Prinsip Kuasa Utama untuk Mendapatkan Ektomorf Massa

Bagi ectomorphs yang ingin mendapatkan jisim, pemakanan memainkan peranan penting, selalunya lebih penting daripada latihan. Prinsip asas adalah untuk mengambil lebih banyak kalori daripada dibakar, mewujudkan lebihan kalori yang stabil. Sebagai tambahan kepada kuantiti, adalah penting untuk mempertimbangkan kualiti produk yang digunakan dan pengagihan makronutrien optimum.

  • Kandungan kalori: Mulakan dengan menentukan kalori semasa anda perlu mengekalkan berat badan. Ini boleh dilakukan menggunakan kalkulator dalam talian atau dengan menjejaki penggunaan kalori dalam masa beberapa hari. Kemudian tambah 300-500 kalori untuk ini untuk membuat lebihan yang diperlukan untuk keuntungan massa. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan lebihan yang lebih kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk meminimumkan pengumpulan lemak yang berlebihan. Ikuti perubahan berat badan dan laraskan penggunaan kalori.

  • Macronutrien: Nisbah optimum makronutrien untuk ectomorphs berusaha untuk satu set jisim biasanya:

    • Tupai: 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan. Protein adalah blok bangunan untuk otot dan diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan selepas latihan.
    • Karbohidrat: 4-6 gram setiap kilogram berat badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dan diperlukan untuk mengekalkan latihan intensif. Mereka juga membantu penyampaian protein kepada otot.
    • Lemak: 0.8-1 gram setiap kilogram berat badan. Lemak adalah penting untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan kesihatan umum. Pilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang dan minyak zaitun.

  • Kekerapan makanan: Pemakanan yang kerap pada siang hari, sebagai contoh, 5-6 makanan kecil, membantu mengekalkan aliran kalori dan nutrien yang berterusan dalam badan. Ia juga boleh menjadi lebih selesa untuk sistem pencernaan daripada penggunaan sejumlah besar makanan pada satu masa.

  • Penghidratan: Minum air yang cukup pada siang hari adalah perlu untuk mengekalkan prestasi optimum, pencernaan dan kesihatan keseluruhan.

Produk terbaik untuk mendapatkan ectomorphs massa

Pilihan produk yang betul adalah penting untuk menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan. Berikut adalah senarai produk terbaik untuk ectomorphs yang berusaha untuk satu set massa:

  • Tupai:

    • Daging: Daging sapi, ayam, ayam belanda, daging babi (bahagian rendah). Daging adalah sumber protein dan creatine yang tinggi -kualiti tinggi, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
    • Ikan: Salmon, Tuna, Cod, Mackerel. Ikan ini kaya dengan protein, asid lemak omega-3 dan nutrien penting lain. Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan jantung dan otak.
    • Telur: Seluruh telur adalah sumber protein yang sangat baik, lemak dan vitamin yang sihat.
    • Produk tenusu: Susu, keju kotej, yogurt, keju. Produk tenusu mengandungi protein, kalsium dan lain -lain nutrien penting.
    • Sumber protein tumbuhan: Kekacang (kacang, lentil, kacang), tauhu, laju, filem. Sumber tumbuhan protein boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet, terutamanya untuk vegetarian dan vegan.

  • Karbohidrat:

    • Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, filem, roti bijirin. Produk bijirin keseluruhan menyediakan tenaga dan serat.
    • Buah -buahan: Banans, epal, oren, beri. Buah -buahan kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
    • Sayur -sayuran: Brokoli, bayam, lobak merah, ubi jalar. Sayuran mengandungi vitamin, mineral dan serat.
    • Sayur -sayuran kanji: Kentang, pertempuran, jagung. Sayur -sayuran berkanji memberikan tenaga dan karbohidrat yang diperlukan.

  • Lemak:

    • Alpukat: Alpukat kaya dengan lemak, vitamin dan mineral yang berguna.
    • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami. Kacang dan biji mengandungi lemak, protein dan serat yang berguna.
    • Minyak zaitun: Minyak zaitun adalah sumber yang berguna dari lemak tak tepu mono.
    • Ikan Lemak: Salmon, makarel, Sardins. Ikan berlemak omega-3 kaya dengan asid lemak.

Pemakanan sukan untuk ectomorphs: aditif untuk keuntungan besar -besaran

Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet ectomorph, berusaha untuk satu set massa, tetapi penting untuk diingat bahawa suplemen tidak menggantikan pemakanan penuh. Mereka harus digunakan sebagai tambahan kepada program diet dan latihan yang seimbang.

  • Serbuk protein: Protein sisa, kasein, protein soya, protein beras. Serbuk protein adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan penggunaan protein. Protein serum dengan cepat diserap dan sesuai untuk penerimaan selepas latihan. Casein diserap lebih perlahan dan boleh berguna sebelum tidur.
  • PENGURUSAN: Gainers adalah aditif yang mengandungi campuran protein, karbohidrat dan lemak. Mereka direka untuk meningkatkan pengambilan kalori dan memudahkan peningkatan berat badan. Keuntungan boleh berguna untuk ectomorphs yang sukar untuk mengambil kalori yang cukup dari makanan biasa. Adalah penting untuk memilih Gainers dengan bahan -bahan yang berkualiti tinggi dan mengelakkan produk dengan kandungan gula yang tinggi dan bahan tambahan buatan.
  • Creatine: Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ia membantu meningkatkan tahap ATP (adenosine triphosphate), yang merupakan sumber tenaga utama untuk otot semasa latihan yang sengit. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling biasa dan berpatutan.
  • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): BCAA adalah asid amino yang sangat diperlukan (leucine, isolacin dan valin), yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Penerimaan BCAA dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  • Multivitamin: Multivitamin membantu menyediakan badan dengan vitamin dan mineral yang diperlukan yang boleh dilepaskan dari diet.
  • Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.
  • ZMA (zink, magnesium, vitamin B6): ZMA boleh membantu meningkatkan tidur, pemulihan dan keseimbangan hormon.

Contoh pelan kuasa untuk ectomorph (3000 kalori)

Pelan pemakanan ini adalah contoh dan harus disesuaikan dengan keperluan dan keutamaan individu.

  • Sarapan (700 kalori):

    • Oatmeal (1 cawan) dengan beri (1/2 cawan), kacang (1/4 cawan) dan madu (1 sudu).
    • Telur (3 telur keseluruhan).
    • Koktel protein (1 bahagian).

  • Snek 1 (400 kalori):

    • Yogurt Yunani (1 cawan) dengan buah -buahan (1/2 cawan) dan granol (1/4 cawan).

  • Makan tengah hari (800 kalori):

    • Payudara ayam (150 gram) dengan nasi perang (1 cawan) dan sayur -sayuran (1 cawan).
    • Alpukat (1/2).

  • Snek 2 (400 kalori):

    • Bar Protein.
    • Epal dengan minyak badam (2 sudu).

  • Makan malam (700 kalori):

    • Salmon (150 gram) dengan kentang (1 besar) dan brokoli (1 cawan).

Petua Penggunaan Calorius

  • Kalori cecair: Koktel protein, smoothies dan jus boleh dengan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori.
  • Tambah lemak berguna: Tambah alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun ke hidangan anda.
  • Makan produk dengan kandungan kalori yang tinggi: Pilih produk yang mengandungi banyak kalori per unit jumlah, seperti kacang, biji, buah -buahan kering dan alpukat.
  • Rancang makanan terlebih dahulu: Merancang makanan makanan akan membantu anda memastikan anda mendapat kalori dan nutrien yang cukup pada siang hari.
  • Jangan takut mempunyai makanan ringan: Cerahkan antara makanan untuk mengekalkan aliran kalori yang berterusan ke dalam badan.
  • Gunakan pinggan besar: Menggunakan plat besar boleh membuat anda makan lebih banyak.

Kesilapan bahawa ectomorphs harus dielakkan ketika mendapat jisim

  • Kekurangan kalori: Ini adalah kesilapan ectomorphs yang paling biasa. Adalah penting untuk memastikan anda mengambil kalori yang cukup untuk mengekalkan pertumbuhan otot.
  • Kelemahan protein: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  • Gangguan Karbohidrat: Karbohidrat memberikan tenaga untuk latihan dan membantu penyampaian protein kepada otot.
  • Pengabaian lemak yang sihat: Lemak adalah penting untuk peraturan hormon dan kesihatan umum.
  • Kekurangan buruh: Rehat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  • Terlalu banyak kardio: Terlalu banyak kardio boleh membakar kalori yang diperlukan untuk mendapatkan jisim. Fokus pada latihan kekuatan dan had kardio hingga 2-3 kali seminggu.
  • Tidak konsisten: Satu set jisim memerlukan masa dan usaha. Adalah penting untuk konsisten dalam diet dan latihan anda.
  • Terlalu cepat berat badan: Peningkatan berat badan yang terlalu cepat boleh menyebabkan pengumpulan lemak berlebihan. Cuba dapatkan berat badan secara beransur-ansur, kira-kira 0.5-1 kilogram seminggu.

Kepentingan latihan untuk ectomorphs

Walaupun pemakanan memainkan peranan penting, latihan diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan arah kalori yang digunakan ke arah yang betul.

  • Latihan Kuasa: Fokus pada latihan kekuatan menggunakan berat berat dan jumlah pengulangan yang rendah (6-12). Matlamatnya adalah beban yang progresif, iaitu peningkatan berat badan secara beransur -ansur atau bilangan pengulangan.
  • Latihan Asas: Latihan asas, seperti squats, akhbar bangku, deadlift, pull -up dan push -ups, menggunakan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim.
  • Mengasingkan Latihan: Latihan mengasingkan, seperti bisep dan lanjutan pada trisep, boleh digunakan untuk mengkaji otot individu.
  • Kekerapan Latihan: Melatih 3-4 kali seminggu, memberikan otot cukup masa untuk memulihkan.
  • Masa rehat: Rehat 60-90 saat antara pendekatan.
  • Cardio: Hadkan kardio sehingga 2-3 kali seminggu selama 20-30 minit. Pilih kardio rendah, seperti berjalan atau berbasikal.

Contoh program latihan untuk ectomorph

Program latihan ini adalah contoh dan harus disesuaikan dengan keperluan individu dan tahap latihan.

  • Hari 1: Bahagian atas badan (tolak)

    • Belakang berbohong: 3 pendekatan 6-8 pengulangan.
    • Tekan bangku pada sudut: 3 pendekatan pengulangan 8-12.
    • Tekan bangku di atas kepala: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
    • Amaran dumbbells ke sisi: 3 pendekatan 12-15 pengulangan.
    • TREPS pada blok: 3 pendekatan 12-15 pengulangan.

  • Hari 2: Badan Bawah

    • Squats dengan bar: 3 pendekatan 6-8 pengulangan.
    • Bearing kaki: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
    • Lugs dengan dumbbells: 3 pendekatan 10-12 pengulangan pada setiap kaki.
    • Melawan kaki dalam simulator: 3 pendekatan pengulangan 12-15.
    • Meningkatkan kaus kaki yang berdiri: 3 pendekatan 15-20 pengulangan.

  • Hari 3: Rehat

  • Hari 4: Bahagian atas badan (daya tarikan)

    • Stannaya Traction: 1 Pendekatan 5 Pengulangan, 1 Pendekatan 3 Pengulangan, 1 Pendekatan 1 Pengulangan (peningkatan beransur -ansur berat).
    • Menarik: 3 Pendekatan keupayaan.
    • Batang bar di cerun: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
    • Draf dumbbell dengan satu tangan: 3 pendekatan 10-12 pengulangan di setiap tangan.
    • Meningkatkan bar dengan bisep: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.

  • Hari 5: Rehat

  • Hari 6: Mengulangi satu hari (atas atau bawah badan) dengan jumlah dan intensiti yang lebih kecil

  • Hari 7: Rehat

Pemulihan dan tidur

Pemulihan tidak kurang penting daripada pemakanan dan latihan. Semasa rehat, otot dipulihkan dan tumbuh.

  • Impian: Cuba tidur 7-9 jam sehari. Tidur adalah penting untuk peraturan hormon, pemulihan dan kesihatan keseluruhan.
  • Pengurusan Tekanan: Tahap tekanan yang tinggi boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan merumitkan satu set jisim. Amalan kaedah pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga atau berjalan kaki alam.
  • Rehat aktif: Rehat aktif, seperti berjalan mudah atau berenang, boleh membantu meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan pemulihan.

Pemantauan kemajuan

Adalah penting untuk menjejaki kemajuan anda untuk memastikan bahawa anda bergerak ke arah yang betul.

  • Berat: Timbang secara kerap untuk mengesan perubahan berat badan.
  • Pengukuran okrug: Ukur lilitan pinggang, dada, lengan dan kaki untuk mengesan perubahan dalam badan.
  • Foto: Ambil gambar badan anda dengan kerap untuk menjejaki perubahan visual.
  • Rakaman Latihan: Tulis latihan anda, termasuk berat badan, bilangan pengulangan dan pendekatan. Ini akan membantu anda menjejaki kemajuan dan merancang latihan masa depan.

Kesimpulan

Satu set massa untuk ectomorphs memerlukan disiplin, kesabaran dan urutan. Fokus pada penggunaan jumlah kalori, protein dan karbohidrat yang mencukupi, lakukan latihan kekuatan, dapatkan rehat yang cukup dan menjejaki kemajuan anda. Dengan pendekatan yang betul, ectomorphs berjaya mendapatkan jisim otot dan memperbaiki fizikal mereka. Ingat bahawa setiap orang adalah unik, dan perlu menyesuaikan rancangan untuk pemakanan dan latihan untuk keperluan dan keutamaan masing -masing. Rundingan dengan pakar pemakanan dan jurulatih boleh berguna untuk membangunkan pelan individu yang mengambil kira ciri anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *