Өмір Өмірінің әсері: сіздің қолыңызда денсаулығының 50%

Өмір Өмірінің әсері: сіздің қолыңызда денсаулығының 50%

I. Денсаулық сақтау қоры: өмір салты негізгі фактор ретінде

Адам денсаулығының күрделі гобелендері әртүрлі жіптерден тоқылған, бірақ олардың ешқайсысы ашық түсті немесе өмір салты сияқты әсер етпейді. Генетика мен қоршаған орта факторлары біздің жалпы әл-ауқатымызға, біз күнделікті таңдауымызға, біздің әдеттерімізге, күнделікті және мінез-құлқымызға біздің денсаулық траекториясын түбегейлі қалыптастыру үшін билікті ұстайды. Бұл кәсіби түсінік: денсаулығыңыздың 50% -ы, айтарлықтай бөлігі, сіз өзіңіз біле тұра, сіз саналы түрде және бейсаналық түрде қабылдаған шешімдерге тікелей әсер етеді. Бұл бөлімде өмір салтын таңдаудың физикалық, психикалық және эмоционалдық әл-ауқаты туралы терең әсері бар.

1.1. Эпигенетика: өмір салты сіздің ДНҚ-ны қалай өзгертеді

Біздің гендеріміздің біздің тағдырымызға догма эпигенетиканың ұрпақтарымен күрделі болды. Эпигенетика біздің қоршаған орта, әсіресе біздің өмір салтымыз, әсіресе біздің ДНҚ-ның негізгі дәйектілігін өзгертпестен гендік өрнекті өзгерте алатындығын көрсетеді. Кешенді оркестр ретінде гендеріңізді ойлаңыз; Сіздің өмір салтыңыз дирижер ретінде әрекет етеді, қай аспаптар қатты, ақырын ойнайды немесе үндемейді.

• Қимыл механизмі: Эпигенетикалық модификациялар ДНҚ метилизациясы сияқты механизмдер арқылы пайда болады (ДНҚ негізіне, көбінесе генді және гистондар мен гистондардың құрылымын өзгерту), оның айналасындағы ақуыздардың құрылымын өзгерту, гендік қол жетімділікке әсер етеді). Бұл модификацияларға диета, стресс, жаттығу және токсиндердің әсері әсер етуі мүмкін.
• Денсаулыққа әсері: Эпигенетикалық өзгерістер қатерлі ісік, жүрек аурулары, қант диабеті және нейродэнеративті бұзылулар сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады. Мысалы, темекі түтініне әсер ету ДНҚ-ны метилаттану үлгілерін өзгерте алады, өкпе обырының қаупін арттырады. Керісінше, фолатқа және басқа метил донорларына бай диета сау ДНҚ-ны сау ДНҚ-ны тарта алады және белгілі бір ісікке ұшырайды.
• Ынтымақтастық әсерлері: Мүмкін, едәуір, эпигенетикалық өзгерістер ұрпақтарға мұрагерлікке ие болуы мүмкін. Ата-ананың өмір салтын таңдау, әсіресе жүктілік кезінде олардың балаларының және тіпті немерелерінің денсаулығына әсер етуі мүмкін. Бұл үлкен жауапкершілікті өзімізге ғана емес, өзіміз үшін ғана емес, болашақ ұрпақ үшін дұрыс таңдау жасауымыз керек.
• Мысалдар:
  • Диета: Өңделген тағамдар мен қанттың жоғары диетасы қабыну мен инсулинге төзімділікті насихаттайтын эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.
  • Стресс: Созылмалы стресс мида ДНҚ-ны өзгерте алады, мазасыздық пен депрессияға оялы.
  • Жаттығу: Үнемі жаттығу пайдалы ДНҚ-ны сауықтыруға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

1.2. «Ішектер-моцг» осі: біркелкі қосылыс

Ішекті микробиома, ас қорыту жолдарында тұратын микроорганизмдердің күрделі экожүйесі, жалпы денсаулығында шешуші ойыншы ретінде танымал болып келеді. Гут-мидың осі, ішек пен миды қосатын екі бағыттағы байланыс желісі ішек денсаулығына, танымдық функцияға, танымдық функцияға және тіпті мінез-құлыққа терең әсер етеді.

• Ішек микробиомасы: Ішекті микробиоманың құрамы мен алуан түрлілігіне диета, өмір салты және қоршаған орта факторлары айтарлықтай әсер етеді. Сау ішек микробиомасы пайдалы бактериялардың алуан түрімен сипатталады, ал теңгерілген микробиоз (дибайоз) денсаулыққа қатысты түрлі проблемалармен байланысты.
• Байланыс жолдары: Гут мимен бірнеше жол арқылы байланысады, оның ішінде:
  • Вагус нерві: Бұл негізгі жүйке ішекті тез байланыстырады, тез байланыс орнатуға мүмкіндік береді.
  • Иммундық жүйе: Gut микробтиомы иммундық жүйеге әсер етеді, ал иммундық сигнал беру молекулалары ми функциясына әсер етуі мүмкін.
  • Метаболиттер: Гут бактериялары әр түрлі метаболиттер шығарады, мысалы, қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFAS), олар қан-ми тосқауылынан өтіп, ми белсенділігіне әсер ете алады.
  • Нейротрансмиттерлер: Гут микробиомасы көңіл-күй, ұйқы және танымда шешуші рөлдерді ойнайтын Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлер шығарады.
• Психикалық денсаулығына әсері: Дисбиоз мазасыздық, депрессия және психикалық денсаулықты сақтаудың басқа қаупімен байланысты болды. Керісінше, қатерлі ісік, мысалы, пробиотиктер және талшықтарға бай диетаны жақсартатын араласулар психикалық әл-ауқатына жағымды әсер етуі мүмкін.
• Мысалдар:
  • Пробиотиктер: Пробиотиктермен толықтыра отырып, сау ішек микробиомасын қалпына келтіруге және көңіл-күй мен танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі.
  • Талшық: Талшықтарға бай диета пайдалы ішек бактерияларының өсуіне ықпал етеді және қабынуға қарсы және нейропротекторлық әсері бар SCFAS өндірісін қолдайды.
  • Стрессті басқару: Стресс ішек микробиомасына кері әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан медитация мен йога сияқты стрессті басқару әдістері ішек денсаулығы мен психикалық әл-ауқаты үшін пайдалы болуы мүмкін.

1.3. Созылмалы қабыну: тыныш киллер

Созылмалы қабыну, тұрақты, төмен деңгейлі қабыну жағдайы созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының, қатерлі ісік ауруын, қант диабетін, артрит, артрит және альцгеймер ауруының кең спектрін дамытуға бағытталған. Өмір салты факторлары созылмалы қабынудың негізгі жүргізушілері болып табылады және осы факторларды өзгерту осы аурулардың қаупін едәуір төмендетуі мүмкін.

• Созылмалы қабынудың себептері:
  • Диета: Өңделген тағамдар, қант, қант және зиянды майларда жоғары диета қабынуды жақсартады.
  • Семіздік: Артық дене майы, әсіресе висцеральды май, қабыну цитокиндерін шығарады.
  • Стресс: Созылмалы стресс иммундық жүйені іске қосады және қабынуды жақсартады.
  • Ұйқының болмауы: Ұйқының айырмашылығы иммундық жүйені бұзады және қабынуды арттырады.
  • Темекі шегу: Темекі шегу тіндерден зақым келтіреді және қабыну реакциясын тудырады.
  • Экологиялық токсиндер: Ластаушы заттар мен токсиндердің әсері қабынуды қоздыруы мүмкін.
• Іс-шаралар механизмдері: Созылмалы қабыну уақыт өте келе тіндер мен органдар созылмалы аурулардың дамуына әкеледі. Қабыну цитокиндері қан тамырларын зақымдауы, инсулинге төзімділікті арттыра алады және қатерлі ісік ауруының дамуына ықпал етеді.
• Өмір салты араласуы:
  • Қабынуға қарсы диета: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай диета қабынуды азайтуға көмектеседі.
  • Салмақты басқару: Салмақ жоғалту қабынуды едәуір азайта алады.
  • Стрессті басқару: Стресті азайту әдістері қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Тиісті ұйқы: Ұйқының жеткілікті мөлшері иммундық жүйені реттеу және қабынуды азайту үшін қажет.
  • Үнемі жаттығу: Жаттығу қабынуды азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Мысалдар:
  • Жерорта теңізінің диетасы: Бұл диета жемістерге, көкөністерге, зәйтүн майына және балыққа бай, оның қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал.
  • Омега-3 май қышқылдары: Майлы балықтардан, зығырдан және жаңғақпен кездесетін майлар қабынуға қарсы әсерге ие.
  • Куркумин: Куркума тілінде кездесетін бұл қосылыс – бұл қуатты қабынуға қарсы агент.

Ii. Салауатты өмір салтының негізгі элементтері

Өмір салтының терең әсерін қалыптастыра отырып, сау өмірге ықпал ететін белгілі бір элементтерге дабыл беру өте маңызды. Бұл бөлімде денсаулық сақтау саласындағы өмір салтының негізгі компоненттері, практикалық нұсқаулар мен дәлелді әдістерді ұсынатын негізгі компоненттер бар.

2.1. Тамақтану: денсаулық негізі

Тамақтану – бұл денсаулықтың негізі. Біз өзіміздің денемізді беретін жанармай біз жасушалық функцияны, энергетикалық деңгейге және жалпы әл-ауқатқа душтады. Теңгерімді, қоректік заттарға бай диета созылмалы аурулардың алдын алу, салауатты салмақ сақтау және танымдық функцияны оңтайландыру үшін қажет.

• Макронирттер: Кез-келген диетаның негізі макронутриенттерден тұрады: көмірсулар, ақуыздар және майлар. Кілт – сау көздерді таңдау және тиісті пропорцияларды сақтау.
  • Көмірсулар: Тұрақты энергия мен талшықты қамтамасыз ететін тұтас дәндер, жемістер және көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Ақ нан, макарон және қантты сусындар сияқты тазартылған көмірсуларды шектеңіз, бұл жылдам қандағы қант шыбықтары мен апаттарына әкелуі мүмкін.
  • Ақуыздар: Тіндер салу және жөндеу үшін қажет балық, құс еті, бұршақ және жасымық сияқты ақуыздық көздерді таңдаңыз.
  • Майлар: Монозатуриялық май сияқты пайдалы майларға назар аударыңыз (зәйтүн майы мен авокадодан табылған (зәйтүн майы мен авокадодан табылған) және жүректің денсаулығы мен миы жұмыс істеуі үшін пайдалы (майлы балық пен жаңғақтарда). Жүрек ауруының қаупін арттыратын қаныққан және транс майларын шектеңіз.
• Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар – әр түрлі функцияларда шешуші рөлдерді ойнайтын маңызды микроэлементтер. Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай теңгерімді диета әдетте жеткілікті микроэлементтер береді. Алайда, қоспалар белгілі бір жағдайларда қажет болуы мүмкін.
• Ылғалдандыру: Су барлық функциялар үшін қажет. Күніне кем дегенде сегіз стакан су ішуді мақсат етіңіз.
• Талшықтың маңыздылығы: Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Бұл қандағы қант деңгейлерін реттеуге, төменгі холестеринді және сау ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, түйірлер және бұршақты дақылдар жатады.
• Өңделген тағамдар: жау: Өңделген тағамдар көбінесе қант, тұз, зиянды майлар және жасанды ингредиенттер. Олар мүмкіндігінше шектеулі болуы керек.
• Ақылды тамақтану: Денеңіздің аштық пен толықтығына назар аударыңыз. Баяу тамақтанып, тамағыңызды дәмін татыңыз. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз.
• Нақты диеталық стратегиялар:
  • Жерорта теңізінің диетасы: Жемістерге, көкөністерге, зәйтүн майына және балыққа бай.
  • Dash диетасы (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Қан қысымын төмендетуге арналған.
  • Өсімдіктерге негізделген диеталар: Өсімдік негізіндегі тағамдар мен жануарлардан алынатын өнімдерді шектеу.

2.2. Физикалық белсенділік: дәрі-дәрмек ретінде қозғалыс

Физикалық белсенділік тек салмақ жоғалту туралы ғана емес; Бұл жалпы денсаулықтың негізі. Үнемі жаттығулар, соның ішінде көптеген артықшылықтар бар, оның ішінде жүрек-қан тамырлары денсаулығы, күшті сүйектер мен бұлшықеттер, психикалық денсаулық және созылмалы аурулардың төмендеу қаупі төмен.

• Жаттығу түрлері:
  • Аэробты жаттығулар: Жүгіру, жүзу, велосипед және серуендеу сияқты іс-шаралар, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар.
  • Күшті оқыту: Бұлшықет массасы мен беріктігін қалыптастыратын жаттығулар. Аптасына кем дегенде екі күш жаттығуларының барлығы, барлық негізгі бұлшықет топтарын бағыттау.
  • Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары: Йога және пилатес сияқты іс-шаралар, икемділігі, тепе-теңдігі және қозғалыс ауқымы.
• Жаттығудың артықшылықтары:
  • Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Қан қысымын, холестеринді және жүрек аурулары мен инсульт қаупін төмендетеді.
  • Салмақты басқару: Калорияларды жағуға және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі, бұл салауатты салмақ сақтауды жеңілдетеді.
  • Психикалық денсаулық: Стресті, мазасыздықты және депрессияны азайтады. Көңіл-күй және танымдық функцияны жақсартады.
  • Сүйек денсаулығы: Сүйектерді күшейтеді және остеопороз қаупін азайтады.
  • Қант диабетінің алдын-алу: Инсулиннің сезімталдығын жақсартады және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
  • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Қатерлі ісік ауруының, оның ішінде тоқ ішек, сүт бездері және эндометриялық қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.
• Сізге дұрыс жаттығулар табу: Сізге ұнайтын және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз. Жай жаттығулар мен жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп бастаңыз және біртіндеп бастаңыз.
• Жаттығуды әдетке айналдыру:
  • Оны жоспарлау: Кез-келген басқа маңызды кездесу сияқты жаттығуларды қолданыңыз.
  • ЖҰМЫС БҰЛЫ ТАБЫС: Досыңызбен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі.
  • Оны ыңғайлы етіңіз: Қол жеткізуге оңай және көптеген сапар уақытын қажет етпейтін әрекеттерді таңдаңыз.
  • Өзіңіз сыйлаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді азық-түлік емес сыйақылармен атап өтіңіз.

2.3. Ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Ұйқы сән-салтанат емес; Бұл биологиялық қажеттілік. Ұйқы кезінде дене тіндерді қалпына келтіріп, қалпына келтіреді, естеліктерді біріктіреді және гормондарды реттейді. Созылмалы ұйқыны айыру физикалық және психикалық денсаулығына ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

• Ұйқының маңыздылығы:
  • Физикалық денсаулық: Иммундық жүйені нығайтады, гормондарды реттейді және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
  • Психикалық денсаулық: Көңіл-күйді, танымдық функцияны және эмоционалды реттеуді жақсартады.
  • Орындау: Сақтандыру, шоғырлану және өнімділікті арттырады.
• Сізге қанша ұйқы керек? Көптеген ересектерге түнде шамамен 7-9 сағат ұйқы қажет.
• Ұйқы гигиенасын жақсартуға арналған кеңестер:
  • Тұрақты ұйқы кестесін құру: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе төсек алдында тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
  • Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш, салқындатыңыз: Ұйқыға ыңғайлы ортаға арналған перделерді, құлаққаптарды немесе ақ шу машинасын пайдаланыңыз.
  • Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Төсекке дейін экраны шектеу: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк шам мелатонин өндірісін баса алады, оны ұйықтауға қиындатады.
  • Тұрақты жаттығулар алыңыз: Жаттығу ұйқы жақсарып, бірақ ұйқыға тым жақын жаттығулардан аулақ болыңыз.
  • Стресті басқару: Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Медитация немесе йога сияқты стрессті азайту әдістері.
• Ұйқыдағы бұзылулар: Егер ұйықтауда қиындық туындаса, дәрігермен сөйлесіңіз. Сізде ұйқысыздық, ұйқысыздық немесе ұйқы апноэ болуы мүмкін.

2.4. Стрессті басқару: ішкі баланс

Стресс – бұл өмірдің табиғи бөлігі, бірақ созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға байланысты болуы мүмкін. Стресті басқаруды үйрену физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды қорғау үшін өте маңызды.

• Денеге стресстің әсері:
  • Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы: Адреналин мен кортизол сияқты стресстің гормондары жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын арттыруы мүмкін.
  • Әлсіреген иммундық жүйе: Созылмалы стресс иммундық жүйені баса алады, бұл сізді ауруға осал етеді.
  • Ас қорыту мәселелері: Стресс асқазанның бұзылуы, диарея немесе іш қатуды тудыруы мүмкін.
  • Психикалық денсаулық проблемалары: Стресс мазасыздыққа, депрессияға және басқа психикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін.
• Стрессті басқару әдістері:
  • Медитация: Сіздің назарыңызды қазіргі уақытта назар аударуға болатын тәжірибе.
  • Йога: Физикалық қалыптардың, тыныс алу жаттығулары және медитацияның үйлесімі.
  • Терең тыныс алу жаттығулары: Жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін қарапайым әдістер.
  • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Денеде түрлі бұлшықет топтарын араластыру және демалуды қажет ететін әдіс.
  • Табиғатта уақыт өткізу: Зерттеулер көрсеткендей, табиғаттағы шығындар стресстің деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
  • Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысу сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
  • Жаттығу: Жаттығу стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі.
  • Хобби: Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысу сізге демалуға және алаңдаушылығыңызды шешуге көмектеседі.
• Стрессорларды анықтау: Стрессорларды бақылау және үлгіні анықтау үшін журналды жүргізіңіз.
• Шекараны орнату: Сізде уақыт жоқ немесе сіз істегіңіз келмейтіні туралы сұрамауға тырысыңыз.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті басқару үшін күрескен болсаңыз, терапевт немесе кеңесшіден кәсіби көмек сұраңыз.

2.5. Жаман әдеттерден бас тарту: өзін-өзі күту

Темекі шегу сияқты зиянды әдеттерден аулақ болу, алкогольді шамадан тыс тұтыну және есірткіні қолдану сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды қорғау үшін қажет.

• Темекі шегу: Темекі шегу – бұл алдын-алу және аурудың алдын алуға болатын себеп. Бұл жүрек ауруы, өкпенің қатерлі ісігі, инсульт және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалардың қаупін арттырады.
  • Темекі шегу: Темекіні тастау – сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Сізден кетуге көмектесетін көптеген ресурстар бар, соның ішінде никотинді алмастыратын терапия, дәрі-дәрмектер және қолдау топтары.
• Алкогольді шамадан тыс тұтыну: Артық алкогольді тұтыну бауырдың зақымдануына, жүрек ауруына, қатерлі ісікке және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
  • Алкогольді орташа тұтыну: Егер сіз алкогольді ішуді таңдасаңыз, оны модерацияда жасаңыз. Алкогольді орташа тұтыну күніне бір сусынға, әйелдерге және күніне екі сусынға дейін анықталады.
• Есірткіні қолдану: Есірткіні қолдану сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін жойқын зардаптарға ие болуы мүмкін.
  • Анықтама іздеу: Егер сіз нашақормен күресетін болсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Емдеудің көптеген нұсқалары бар.

Iii. Салауатты өмір салтын енгізудің практикалық стратегиясы

Салауатты өмір салтының маңыздылығын түсіну – бұл бір нәрсе; Оны жүзеге асыру тағы бір. Бұл бөлім тұрақты өмір салтын өзгертуге арналған практикалық стратегияларды ұсынады.

3.1. Мақсаттарды орнату: кішігірім қадамдар, үлкен өзгерістер

Нақты мақсаттар қою сәттілік үшін өте маңызды. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай, қол жеткізуге болатын мақсаттардан бастаңыз және біртіндеп өз жолыңызбен жұмыс жасаңыз.

• Ақылды мақсаттар: Ақылды негізді пайдаланып, нақты, өлшенетін, қол жетімді, өзекті және уақыт байланысы бар мақсаттар қою үшін пайдаланыңыз.
  • Ерекше: Қол жеткізгіңіз келетін нәрсені нақты анықтаңыз.
  • Өлшенетіне: Сіздің үлгеріміңізді қалай қадағалайтыныңызды анықтаңыз.
  • Қол жеткізуге болады: Сіз нақты қол жеткізе алатын нақты мақсаттар қойыңыз.
  • Маңызды: Мақсаттарыңыздың жалпы құндылықтарыңыз бен басымдықтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
  • Уақыт байланысы: Мақсаттарыңызға жетудің соңғы мерзімін белгілеңіз.
• Үлкен мақсаттарды бұзу: Үлкен мақсаттарды кішірейтіп, басқарылатын қадамдар жасаңыз.
• Бір уақытта бір өзгеріске назар аудару: Бірден тым көп өзгертуге тырысу артық болуы мүмкін. Бір уақытта бір өзгеріс енгізуге назар аударыңыз.
• Өзіңізді марапаттау: Мақсаттарыңызға жету үшін өз үлгеріміңізді атап өтіп, өзіңізді марапаттаңыз.

3.2. Тірек ортасын құру: қоршаған ортаның маңыздылығы

Сіздің қоршаған ортаңыз дұрыс таңдау жасау қабілетіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дені сау әдеттерді қабылдауды және сақтауды жеңілдететін қолдау ортасын жасаңыз.

• Өзіңізді қолдаушы адамдармен қоршап тұрыңыз: Салауатты өмір салтын таңдауды қолдайтын адамдармен уақыт өткізіңіз.
• Азғыруларды жою: Сіздің үйіңізден зиянды тағамдар мен басқа да азғырулар алып тастаңыз.
• Қол жетімді сау таңдау жасау: Қолыңыздан сау тамақтарды ұстаңыз және сау әрекеттерге қол жеткізуді жеңілдетіңіз.
• Қолдау тобына қосылу: Қолдау тобына қосылу сізге көтермелеу және есеп берушілік бере алады.
• Тұрғын үй жағдайын жасау: Үйіңізді өзіңіз жайлы, жайбарақат және сау сезінетін жерге айналдырыңыз.

3.3. Ақпарат: денеңізді тыңдаңыз

Сіздің денеңіздің сигналдарыңызға назар аудару сізге сау таңдау жасауға көмектеседі. Физикалық аштық пен эмоционалды аштық арасындағы айырмашылықты тануды үйреніңіз.

• Ақылды тамақтану: Баяу тамақтанып, тамағыңызды дәмін татыңыз. Денеңіздің аштық пен толықтығына назар аударыңыз.
• Денеңізді тыңдау: Әр түрлі тағамдар мен іс-әрекеттер сізді сезінуге назар аударыңыз.
• Өзін-өзі жанашырлықпен қолдану: Өзіңізге мейірімді болыңыз және қателіктер жібергеніңіз үшін өзіңізді ұрмаңыз.
• Журналдар: Журналды өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды бақылау үшін сақтаңыз.

3.4. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу емнен гөрі жақсы

Тұрақты медициналық тексерулер денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте, олар емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.

• Дәрігердің ұсыныстарын орындау: Скринингтер мен вакцинация үшін дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
• Дәрігеріңізбен өмір салтын талқылау: Дәрігермен өмір салтыңыз туралы сөйлесіп, оларды қалай жақсартуға кеңес сұраңыз.
• Сіздің денсаулығыңыз туралы белсенді болу: Сіздің денсаулығыңыздағы белсенді рөлге ие болыңыз және сұрақтар қойыңыз.

3.5. Өзгерістерге бейімделу: икемділік және тұрақтылық

Өмір күтпеген оқиғаларға толы. Сіздің жағдайыңыздағы өзгерістерді қабылдау үшін салауатты өмір салтын бейімдеуге дайын болыңыз.

• Икемді болу: Салауатты өмір салтының әдеттерімен тым қатал болмаңыз. Қажет болса, жоспарларыңызды түзетуге дайын болыңыз.
• Қабылдаулардан үйрену: Бәрі де сәтсіздіктерді бастан кешіреді. Қателіктеріңізден біліп, мүмкіндігінше тезірек жолға оралыңыз.
• Позитивті болу: Позитивті қарым-қатынас орнатыңыз және жасаған прогреске назар аударыңыз.
• Жетістіктеріңізді атап өту: Жетекшелеріңізді өз мойныңызға беріңіз және атап өтіңіз.

Iv. Жас ерекшеліктері және өмір салты

Денсаулыққа пайдалы өмір салтын таңдау жасына байланысты өзгереді. Бұл бөлім әр түрлі өмірлік кезеңдер үшін ерекше ойларды зерттейді.

4.1. Балалық шақ және жасөспірімдер: Денсаулық сақтау қоры

Балалық шақ және жасөспірімдер – бұл салауатты әдеттер құру үшін маңызды кезеңдер. Осы жылдар ішінде жасалған таңдау ұзақ мерзімді денсаулыққа қатты әсер етуі мүмкін.

• Тамақтану:
  • Теңгерімді тамақтану: Балалар мен жасөспірімдерді көптеген жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуыз кіретін теңдестірілген диета ұсынады.
  • Қантты сусындар мен өңделген тағамдарды шектеу: Қантты сусындар, өңделген тағамдар және зиянды емес майларды шектеңіз.
  • Дұрыс тамақтану әдетін жылжыту: Балаларды және жасөспірімдерді баяу тамақтануға шақыр, тамағын дәмін татып, олардың денесінің аштық пен толықтығына назар аударыңыз.
  • Отбасылық тамақтану: Тамақты бір-біріне мүмкіндігінше жиі жеп қойыңыз.
• Дене белсенділігі:
  • Белсенді ойынды ынталандыру: Балалар мен жасөспірімдерді белсенді ойындармен және спортпен шұғылдануға шақырыңыз.
  • Экранның шектеуі: Экранның уақытын шектеңіз, күніне екі сағаттан аспайды.
  • Физикалық белсенділікті көңілді ету: Балалар мен жасөспірімдер ләззат алатын және олармен жабысатын әрекеттерді табыңыз.
• Ұйқы:
  • Үнемі ұйқы кестесін құру: Балаларға және жасөспірімдерге тұрақты ұйқы кестесін орнатыңыз.
  • Демалуға арналған төсемді құру: Оқу немесе жылы ванна қабылдау сияқты жұмысты қамтитын демалудың бір уақыт режимінде жұмыс жасаңыз.
  • Олардың ұйқыға жеткеніне көз жеткізу: Балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау қажет.
• Психикалық денсаулық:
  • Қолдау ортасын ұсыну: Балалар мен жасөспірімдер олардың сезімдері туралы жайлы сөйлейтін қолдау ортасын жасаңыз.
  • Стресті басқару әдістерін оқыту: Балалар мен жасөспірімдерге стрессті басқару әдістері медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер балалар мен жасөспірімдер психикалық денсаулығымен күресетін болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.
• Зиянды әдеттерден аулақ болу:
  • Темекі шегу, алкоголь және есірткі заттары туралы білім беру: Балалар мен жасөспірімдерді темекі шегу, алкоголь және есірткі заттары туралы біліңіз.
  • Жақсы мысал келтіру: Темекі шегу, ішімдік ішу немесе есірткіні қолдану арқылы жақсы мысал келтіріңіз.

4.2. Ересек жастағы: қолдау және нығайту

Ересек – бұл сау әдеттерді сақтау және нығайту уақыты. Осы жылдар ішінде таңдалған таңдау созылмалы аурулардың алдын алуға және ұзақ мерзімді әл-ауқатқа ықпал етуге көмектеседі.

• Тамақтану:
  • Теңгерімді диетаны ұстану: Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақты және ақуыздың көп мөлшерін қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
  • Өңделген тамақ өнімдері мен қантты сусындар: Өңделген тағамдар мен қантты сусындарды шектеңіз.
  • Салмақты сақтау: Диета және жаттығу арқылы салауатты салмақ ұстаңыз.
• Дене белсенділігі:
  • Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар қажет: Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар.
  • Күшті оқыту аптасына екі рет жаттығу: Күшті оқытумен аптасына екі рет жаттығу жасаңыз.
  • Сізге ұнайтын әрекеттерді табу: Сізге ұнайтын және сіз жабысатын әрекеттерді табыңыз.
• Ұйқы:
  • Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу: Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу.
  • Үнемі ұйқы кестесін құру: Тұрақты ұйқы кестесін құру.
  • Демалуға арналған төсемді құру: Демалуға арналған төсек-орын жасаңыз.
• Стрессті басқару:
  • Стресті басқару әдістері: Стресті басқару әдістері медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығуларымен айналысады.
  • Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
  • Хоббиге уақыт бөлу: Хобби мен сізге ұнайтын әрекеттерге уақыт бөліңіз.
• Тұрақты медициналық тексерулер:
  • Дәрігердің ұсыныстарын орындау: Скринингтер мен вакцинация үшін дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
  • Дәрігеріңізбен өмір салтын талқылау: Дәрігеріңізбен өмір салтын талқылап, оны қалай жақсартуға кеңес сұраңыз.
• Зиянды әдеттерден аулақ болу:
  • Темекі шекпейтін: Темекі шекпеңіз.
  • Модерациядағы алкогольді ішу: Модерацияда алкогольді ішіңіз.
  • Дәрі-дәрмектерді пайдаланбау: Есірткіні қолданбаңыз.

4.3. Қарттар: Әрекетті бейімдеу және техникалық қызмет көрсету

Ескі ересектерде жасқа байланысты өзгерістерді қабылдау үшін өмір салтын қалыптастыру қажет болуы мүмкін. Мақсат – тәуелсіздік, ұтқырлық және танымдық функцияны қолдау.

• Тамақтану:
  • Қоректік заттарды тамақтану: Көптеген жемістер, көкөністер, түйірлер және ақуызды көп қамтитын қоректік-тығыз диетаны жеп қойыңыз.
  • D дәрумені және кальций қабылдауды қамтамасыз ету: Остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде D дәрумені мен кальций қабылдауын қамтамасыз етіңіз.
  • Ылғалдандырғыш: Көп мөлшерде сұйықтықтарды ішу арқылы ылғалдандырыңыз.
• Дене белсенділігі:
  • Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу: Бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына және тепе-теңдікті сақтау үшін тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
  • Баланс пен икемділік жаттығуларына назар аудару: Күздің алдын алу үшін тепе-теңдік пен икемділік жаттығуларына назар аударыңыз.
  • Қауіпсіз және сәйкес келетін әрекеттерді таңдау: Сіздің фитнес деңгейіңіз үшін қауіпсіз және сәйкес әрекеттерді таңдаңыз.
• Ұйқы:
  • Үнемі ұйқы кестесін жүргізу: Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз.
  • Ұйқының жайлы ортасын құру: Ыңғайлы ұйқы ортасын жасаңыз.
  • Ұйқы проблемаларын шешу: Дәрігерге ұйқыны шешіңіз.
• Танымдық ынталандыру:
  • Ақыл-ой ынталандыру қызметіне қатысу: Танымдық функцияны сақтау үшін оқу, жұмбақтар және ойындар сияқты ақыл-ойды ынталандырумен айналысыңыз.
  • Әлеуметтік байланысты болу: Достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізу арқылы әлеуметтік байланысты болыңыз.
  • Жаңа нәрселерді үйрену: Жаңа нәрселерді үйреніп, ақыл-ойға шағымданыңыз.
• Күздің алдын-алу:
  • Үйіңізді қауіпсіз ету: Қауіптерді жою және тарту жолақтарын орнату арқылы үйіңізді қауіпсіз етіңіз.
  • Қолдаушы аяқ киім кию: Қолдаушы аяқ киім киіңіз.
  • Кәдімгі емтихандар алу: Кәдімгі емтихандар алыңыз.
• Тұрақты медициналық тексерулер:
  • Дәрігердің ұсыныстарын орындау: Скринингтер мен вакцинация үшін дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
  • Дәрігеріңізбен денсаулығыңызға қатысты мәселелеріңізді талқылау: Дәрігерге денсаулығыңызға қатысты мәселелеріңізді талқылаңыз.

V. Қазіргі заманғы қиындықтар және өмір салты

Қазіргі әлем салауатты өмір салтын ұстану үшін бірегей міндеттерді ұсынады. Бұл бөлім осы сын-қатерлердің кейбіреуіне жүгінеді және оларды еңсеру үшін стратегияларды ұсынады.

5.1. Сібір өмір салты: Гиподинамияға қарсы күрес

Бүгін көптеген адамдарда ұзақ уақыт отыруды талап ететін отырықшы жұмыс істейді. Бұл денсаулығына, оның ішінде салмақтың, жүрек ауруы мен қант диабетін қоса, әртүрлі денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Физикалық белсенділікті арттыру стратегиясы:
  • Айналдыру үшін үзіліс жасау: Әр 30 минут сайын өту үшін үзіліс жасаңыз.
  • Жұмыс кезінде тұрыңыз: Тұрақты үстелде жұмыс істеген кезде тұрыңыз.
  • Түскі үзілістер кезінде серуендеу: Түскі үзілістер кезінде серуендеу.
  • Лифттің орнына баспалдақтарды пайдалану: Элеватордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз.
  • Белсенді хоббиді табу: Жаяу серуендеу, велосипедпен немесе жүзу сияқты белсенді хоббиді табыңыз.
• Эргономика:
  • Жұмыс кеңістігін дұрыс орнату: Штамм мен жарақаттан аулақ болу үшін жұмыс кеңістігін дұрыс орнатыңыз.
  • Тиісті күйде пайдалану: Отырған және тұру кезінде тиісті күйді қолданыңыз.
• Сөйлесу уақытын бұзу:
  • Жылжыту туралы ескертулерді орнату: Айналдыруды еске түсіру үшін дабылды орнатыңыз.
  • ** педометтің көмегімен