Креатин: Бұлшықеттердің күші мен өсуі үшін – толық көшбасшылық
1. Креатин дегеніміз не?
Креатин – бұл азот тәрізді органикалық қышқыл қышқылы, ол табиғи түрде бұлшықет жасушалары мен миында болады. Ол энергетикалық биржада басты рөл атқарады, әсіресе интенсивті физикалық күш-жігерлерде. Химиялық тұрғыдан креатин – аргинин, глицин және метионин аминқышқылдарының туындысы. Денедегі барлық креатиннің 95% -ы қаңқа бұлшықеттеріне шоғырланған, қалғандары мида, жүрегі және басқа да тіндерде.
1.1. Организмдегі креатин синтезі:
Адам ағзасы бауыр, бүйрек және ұйқы безінде креатинді дербес синтездей алады. Бірінші қадам – бүйректердегі аргинин-гликинтрансфераза ферменті (агат) ферменті бар глицин мен аргинин глюидиноакетатын қалыптастыру. Содан кейін Гуанидиносацетат бауырға тасымалданады, онда метил тобының доноры ретінде S-Adenosylmonine (sam) гуанидиноакетасының әсерінен креатиннің қалыптасуымен бірге беріледі.
1.2. Энергиямен айналысатын креатиннің рөлі:
Креатиннің негізгі функциясы – ATP (Adenosine Triphosphate) – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Қарқынды жаттығулар кезінде ATP ADF (Adenosindiffhosphate), энергияны босатады. CreateInfosphate (KF), бұл CreateInfosphate фосфорлануының нәтижесінде пайда болады, бұл CreateInkinase фосфорлануы нәтижесінде пайда болады, оның фосфат тобын береді, ATP-ді қалпына келтіру және жұмыстың жоғары қарқындылығын қолдау. Бұл процесс өте тез жүреді, бұлшықеттерге спринт, салмақ көтеру және секіру сияқты қысқа мерзімді, жарылғыш жүктемелердің энергиясын үнемдеуге мүмкіндік береді.
1.3. Креатин көздері:
Креатин денеге екі жолмен кіреді: ол синтезделген және тағамдармен жұмыс істейді. Креатиннің негізгі азық-түлік көздері – мал шаруашылығы, әсіресе ет (сиыр еті, шошқа еті) және балық (майшабақ, тунец). Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әдетте, бұлшықеттерде креатиннің төменгі деңгейі бар, өйткені бұл өнімдер қолданылмайды. Осы себепті, олар креатин қоспаларын алудан көбірек артықшылықтар ала алады.
2. Креатин: тиімділіктің ғылыми дәлелі
Креатин – бұл күш, күш және бұлшықет массасын жақсартудың тиімділігін растайтын кең дәлелді негізі бар ең оқытылатын спорт қоспаларының бірі.
2.1. Күш пен күшке әсері:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, креатин қабылдау бұлшық еттердің күші мен күшін арттырады. Мета-талдау жарияланған Күш және кондиционерлеу журналыкреатиннің максималды күш (1 мрум), орындықтың баспасөзі мен квадраттарын едәуір жақсартады. Күштің ұлғаюы ATP регенерациясының жақсаруымен байланысты, бұл көп қарқындылығы бар қайталануға мүмкіндік береді. Креатин сонымен қатар қуатты арттырады, бұл спорттың, мысалы, спринт, биіктік және ауыр жеңіл атлетика сияқты жарылғыш қозғалыстарды қажет ететін спорт үшін өте маңызды.
2.2. Бұлшықет массасының өсуіне әсер ету (гипертрофия):
Креатин бұлшықет массасының бірнеше механизмдермен өсуіне ықпал етеді:
- Ұяшық көлемінің ұлғаюы: Креатин осмотикалық қасиеттерге ие және бұлшықет жасушаларының ішіндегі судың кешігуіне ықпал етеді, олардың көлемін ұлғайтады. «Жасушалық көлем» деп аталатын бұл әсер ақуыз синтезін ынталандырады және бұлшықет өсуіне ықпал ете алады.
- Ақуыз синтезінің жоғарылауы: Зерттеулер көрсеткендей, креатин бұлшық еттердегі ақуыз синтезін ынталандыратынын көрсетті, бұл өсу мен қалпына келтірудің негізгі процесі болып табылады.
- Ақуыздың азаюы: Креатин протеолиз деп аталатын ақуыздың ыдырауын азайта алады, осылайша бұлшықет өсуіне қолайлы жағдай жасайды.
- Өнімділікті арттыру: Күш пен күш-қуаттың артуы, креатин үлкен қарқындылық пен көлемді жаттығуларға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде бұлшықеттің өсуін ынталандырады.
- Гормондар деңгейін жоғарылату: Кейбір зерттеулер креатин Игф-1 (инсулин тәрізді өсу факторы 1) сияқты анаболикалық гормондардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды.
2.3. Креатин және шыдамдылық:
Креатин ең алдымен күш-жігермен байланысты болса да, ол төзімділікке оң әсер етеді, әсіресе қайталанатын, жоғары күшейтілген жағдайларда. Мысалы, бұл аралық жаттығулар немесе жарыстар кезінде қуатты ұстап тұру қабілетін жақсарта алады. Әрекет тетігі ATP регенерациясының жақсаруымен және бұлшықет шаршауының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.
2.4. Креатин және танымдық функциялар:
Бір қызығы, креатин сонымен қатар мидың жұмысында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қабылдау когогнитивтік функцияларды, әсіресе, интенсивті психикалық белсенділікті қажет ететін жағдайларда, мысалы, күрделі психикалық белсенділікті, мысалы, күрделі мәселелерді шешу және есте сақтау сияқты жағдайларда. Бұл мидың энергия өндіру үшін креатин фосфатын қолданғанымен байланысты. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әдетте, миға креатиннің төмен деңгейіне ие және когнитивтік функцияларды жақсарту үшін креатинді қабылдаудан үлкен пайда ала алады.
2.5. Креатин және жасқа байланысты өзгерістер:
Жасымен бұлшықеттер мен мидың креатин деңгейі төмендейді. Креатинді қабылдау осы төмендеудің орнын толтыруға және қарт адамдарға беріктікті, бұлшықет массасын және танымдық функцияларын жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, креатиннің күш-жігермен үйлесімділігі Саркопенияның (жасы -Recated-дің жоғалуы) алдын алу және қарттарда физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
3. Креатин түрлері: қайсысын таңдау керек?
Нарықта креатиннің көптеген түрлі формалары бар. Ең көп таралған және жақсы оқыған:
3.1. Креатин моногидраты:
Креатин моногидраты – креатиннің ең көп таралған және ең көп зерттелген түрі. Ол креатин мен су молекулаларының молекуласынан тұрады. Креатин моногидраты тиімді, қауіпсіз және қол жетімді. Бұл креатин қоспаларының «алтын стандарты». Ерігіш пен ассимиляцияны жақсартатын бөлшектердің аз мөлшері бар микрондалған креатиннің әр түрлі нұсқалары бар.
3.2. Этил Эстер (CEE):
Креатин этер этилиннің этил эфирімен байланысты креатин түрі. Креатиннің бұл формасы креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңіріледі деп болжалды. Алайда, зерттеулер Cee Cee креатин моногидрасынан гөрі тиімді және тіпті асқазанда жарылып кетуі мүмкін, тіпті жаратылыстарға дейін – пайдасыз.
3.3. Креатин гидрохлориді (HCL):
Креатин гидрохлориді – бұл тұз қышқылымен байланысты креатиннің формасы. HCL-ді суда жақсы ерітілгені және креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңірген деп мәлімдеді, бұл сізге оны кіші дозада алуға мүмкіндік береді. Алайда, осы мәлімдемелерді растайтын зерттеулер саны шектеулі. Кейбіреулер HCL-ді моногидраттан, әсіресе, егер олар асқазан-ішек жолдарында проблемалар туындаса, оларды жеңуге оңай болады.
3.4. Креатиндік уалды:
Createine Malat – бұл алма қышқылымен байланысты креатиннің формасы. Алма қышқылы энергия алмасуын жақсартады және шаршауды азайтады деп болжанады. Алайда, бұл артықшылықтарды растайтын зерттеулер жеткіліксіз.
3.5. Креатин нитраты:
Креатин нитраты – нитратпен байланысты креатиннің формасы. Нитраттар олардың вазодиляторларымен танымал, яғни олар қан тамырларын кеңейтіп, қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге оттегін жеткізу. Теориялық тұрғыдан, бұл жаттығу кезінде өнімділікті жақсартуы мүмкін. Алайда, осы артықшылықтарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
3.6. Құрылыс креатині (Кр-Клкалин):
Креатин (Кр-Клкалин) – бұл жоғары рН бар креатиннің бір түрі, ол, талап етілген, оның асқазандағы ыдырауын болдырмайды. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, Кр-Клкалин креатин моногидрасынан гөрі тиімдірек емес.
Ұсыныс: Креатин моногидраты ең тиімді және үнемді нұсқа болып қала береді. Оның ең үлкен дәлелдері бар және көптеген адамдар жақсы. Егер сізде креатин моногидратын қабылдаған кезде, сіз асқазан-ішек жолдарында проблемалар болса, сіз креатенленген креатинді немесе креатинді HCL-ді қолдана аласыз.
4. Креатинді қалай алуға болады: Дозалау және қабылдау схемалары
Креатинді қабылдауға арналған бірнеше схемалар бар. Ең көп таралған:
4.1. Жүктеу схемасы:
Жүктеме схемасы бұлшық еттерді тез қанықтыру үшін қысқа уақыт ішінде креатиннің жоғары дозасын алуды қамтиды. Әдетте күніне 5 грамм креатин қабылдау ұсынылады, 5 граммға, 5 граммға бөлінеді, 5-7 күн ішінде. Жүктеу кезеңінен кейін бұлшықеттердегі креатин деңгейін ұстап тұру үшін күніне 3-5 граммның тірек дозасы келесідей болады.
Жүктеу тізбектерінің артықшылықтары: Бұлшықеттердің креатин мен тез нәтиже берілуі.
Жүктеу тізбегінің кемшіліктері: Бұл асқазан-ішек жолында, мысалы, крошяд және диарея сияқты ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
4.2. Жүктемесіз схема:
Жүктемесіз схема креатиннің тірек дозасын бастан кешіруді қамтиды. Әдетте күніне 3-5 грамм креатин қабылдау ұсынылады. Бұлшықеттерді қанықтыру үшін ол көп уақытты алады (шамамен 3-4 апта), бірақ тиімділік тұрғысынан бұл схеманы тиеу схемасы салыстыруға болады.
Электр тізбегінің жүктеместен артықшылықтары: Асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық қаупі төмен.
Жүктің кемшіліктері: Баяу нәтижелер.
4.3. Веложина креатині:
Креатиндік велосипедпен бірге креатинді белгілі бір уақыт аралығында қабылдауды қамтиды, олардың артында қалған кезеңдерден тұрады. Мысалы, сіз креатинді 8-12 апта ала аласыз, содан кейін 4-6 апта бойы тоқтап қаласыз. Алайда, циклдік креатиннің қажеттілігін растайтын ғылыми дәлелдер жоқ. Техникалық қызмет көрсету дозасындағы креатинді үнемі қабылдау қауіпсіз және тиімді.
4.4. Дозаланған ұсыныстар:
- Креатин моногидраты: Күніне 3-5 грамм.
- Креатин HCL: Күніне 1-3 грамм.
- Жүктеу фазасы (егер қолданылса): Күніне 20 грамм, 5 граммға 5 граммға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
- Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.
Маңызды: Креатинді қабылдаған кезде жеткілікті су ішіңіз (күніне 2-3 литр).
4.5. Креатинді қашан қабылдау керек:
Креатинді қабылдау уақыты өте маңызды емес. Сіз күннің кез-келген уақытында креатинді қабылдауға болады, бірақ кейбір зерттеулер креатинді жаттығудан кейін алу сәл тиімдірек болуы мүмкін, өйткені бұл кезде бұлшықеттер қоректік заттарға көбірек ұшырайды. Сондай-ақ, сіз оны сіңіруді жақсарту үшін креатинді көмірсулармен немесе ақуызмен қабылдай аласыз.
5. Шығармашылық қауіпсіздік және жанама әсерлер
Креатин – бұл нарықтағы ең қауіпсіз спорттық қоспалардың бірі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ұсынылған дозада креатин қабылдау көптеген адамдарда жанама әсерлер тудырмайды.
5.1. Креатин туралы жалпы аңыздар:
Ғылыми негіздемесі жоқ креатин туралы көптеген мифтер бар:
- Креатин бүйрекке зиянды: Бұл дұрыс емес. Зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдардағы бүйрек жұмысына теріс әсер етпейді. Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Креатин Спаммаларды тудырады: Бұл байланысты растайтын ғылыми дәлелдер жоқ. Конвульсиялар дегидратация, электролиттердің теңгерімсіздігі немесе басқа факторлардан туындауы мүмкін.
- Креатин шаштың түсуіне себеп болады: Бұл байланысты растайтын ғылыми дәлелдер жоқ. Шаш жоғалту генетикалық факторларға, стресстен немесе басқа себептерге байланысты болуы мүмкін.
- Креатин терінің астында суды сақтайды және бұлшық еттерді «сулы» етеді: Креатин бұлшықеттердің ішіндегі суды сақтайды, бұл бұлшықеттерді көлемді және серпімді етеді. Бұл терінің кешігуімен бірдей емес, бұл денені «сулы» және анық емес етіп жасай алады.
5.2. Мүмкін жан жанама әсерлері:
- Асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық: Кейбір адамдар асқазан-ішек жолдарында, мысалы, ағын, диарея немесе жүрек айну сияқты ыңғайсыздық сезінуі мүмкін, әсіресе жүк тиеу кезеңінде. Мұны креатинді кіші дозада қабылдау немесе жүктелмейтін тізбекті қолдану арқылы азайтуға болады.
- Судың кешігуі: Креатин суды сақтауға әкелуі мүмкін, бұл аздап салмаққа әкелуі мүмкін. Бұл қауіпті емес және әдетте креатинді құруға бірнеше апта өткен соң өтеді.
- Бұлшықет спазмы: Креатин мен бұлшықет ұстамалары арасындағы байланысты растайтын ғылыми дәлелдер жоқ, бірақ кейбір адамдар креатинді қабылдау кезінде конвульсиялар туралы хабарлайды. Бұл дегидратацияға немесе электролитпен теңгерімсіздікке байланысты болуы мүмкін. Судың жеткілікті мөлшерін ішу және жеткілікті мөлшерде электролиттерді ішу керек, мысалы, натрий, калий және магний.
5.3. Қарсы көрсеткіштер:
Креатин әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ қарсы көрсетілімдер бар:
- Бүйрек аурулары: Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезіндегі креатиннің қауіпсіздігі анықталған жоқ. Осы уақыт аралығында креатинді қабылдаудан аулақ болу ұсынылады.
- Балалар мен жасөспірімдер: Егер дәрігер тағайындаған болмаса, креатин балалар мен жасөспірімдерге ұсынылмайды.
5.4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
Креатин кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, мысалы, стероидалы емес, қабынуға қарсы препараттар (NSAID) және диуретиктер. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
6. Креатин және спорт: қандай спорт түрлері үшін қолайлы?
Креатин спорттың кең спорты үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе жоғары қарқындылық пен жарылғыш күш қажет.
6.1. Энергетикалық спорт:
- Ауыр атлетика: Креатин күш пен күшті жақсартады, бұл үлкен салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
- Пауэрлифтинг: Креатин максималды күш арттырады, бұл пауэрлифтинг жарыстары үшін маңызды.
- Бодибилдинг: Креатин бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді және бұлшық еттердің пайда болуын жақсартады.
6.2. Жарылғыш спорт түрлері:
- Спринт: Креатин жарылыс пен жылдамдықты жақсартады.
- Биіктігі мен ұзындығы секіреді: Креатин секіруге қажетті қуатты арттырады.
- Диско тарту, найза және балғамен: Креатин лақтыруға қажетті жарылғыш күш жақсартады.
6.3. Командалық спорт:
- Футбол: Креатин спринт қасиеттерін, секіргіш пен күшті жақсартады.
- Баскетбол: Креатин секіруді, беріктік пен жылдамдықты жақсартады.
- Хоккей: Креатин жарылғыш күш пен төзімділікті жақсартады.
6.4. Жауынгерлік өнер:
- Бокс, ММА, күрес: Креатин күш, күш пен шыдамдылықты жақсартады.
6.5. Басқа спорт түрлері:
- Жүзу: Креатин спринт жылдамдығын жақсарта алады.
- Велоспорт: Креатин қысқа, қарқынды күш-жігермен жұмысты жақсарта алады.
7. Әйелдерге арналған креатин
Креатин еркектерге арналған әйелдер үшін тиімді. Алайда, әйелдер суды сақтау және салмақ түсіргені туралы аңыздарға байланысты креатинді қабылдаудан қорқады. Креатин судың кідірісіне төтеп бере алады, бірақ бұл әдетте салмақтың аздап өсуіне әкеледі, ол зиянды емес және бұлшық еттердің пайда болуын жақсартады.
Әйелдерге арналған креатиннің артықшылықтары:
- Күш пен күштің жоғарылауы
- Бұлшықет массасының өсуі
- Спорт нәтижелерін жетілдіру
- Сүйек денсаулығына қолдау көрсету
- Танымдық функцияларды жетілдіру
Әйелдерге арналған креатиннің дозасы:
Әйелдерге арналған креатиннің дозасы ерлерге бірдей: күніне 3-5 грамм. Сондай-ақ, әйелдер тиеу схемасын қолдана алады, бірақ бұл қажет емес.
8. Креатин мен вегетарианизм / вегетанизм
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әдетте, бұлшықеттерде креатиннің төменгі деңгейі бар, өйткені олар ет пен балықты тұтынбайды. Осы себепті, олар креатин қоспаларын алудан көбірек артықшылықтар ала алады. Зерттеулер көрсеткендей, креатин, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін күш, бұлшықет массасы және танымдық функциялары бар.
9. Креатин мен комбинациялар басқа қоспалармен
Креатиннің әсерін жақсарту үшін басқа қоспалармен біріктіруге болады.
9.1. Креатин және ақуыз (ақуыз):
Креатин мен ақуыздың үйлесімі бұлшықет массасының өсуі және жаттығудан кейін қалпына келу үшін өте тиімді. Протеин бұлшықеттерге арналған құрылыс блоктарын ұсынады, ал креатин күш пен күшті арттырады, бұл сізге қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді.
9.2. Креатин және көмірсулар:
Креатинді көмірсулармен қабылдау оның сіңуін жақсарта алады. Көмірсулар инсулин шығарылымын ынталандырады, бұл креатинді бұлшықеттерге тасымалдауға көмектеседі.
9.3. Креатин және бета-аланин:
Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі, бұл бұлшықет шаршауын азайтып, төзімділікті жақсартады. Креатин мен бета-аланиннің үйлесуі әсіресе спорт үшін тиімді, жоғары қарқындылық пен шыдамдылықты қажет етеді.
9.4. Креатин және ХМБ (бета-гидрокси-бета-метилбут):
HMB – бұл ақуызды ыдырауға және ақуыз синтезін ынталандыратын лейцин аминқышқылдарының метаболиті. Креатин мен HMB үйлесімі бұлшықет массасының өсуіне және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін тиімді болуы мүмкін.
10. Креатин: Қорытынды ұсыныстар
Креатин – бұл спорттық және фитнеске қатысатын адамдардың кең ауқымына ие болуы мүмкін қауіпсіз, тиімді және қол жетімді спорттық қосымша. Креатин моногидраты – бұл ең оқытылған және ұсынылған креатин. Креатиннің дозасы күніне 3-5 грамм. Креатинді қабылдаған кезде жеткілікті су ішу керек. Крестинді өз әсерін арттыру үшін ақуыз, көмірсулар, бета-аланин және HMB сияқты басқа қоспалармен біріктіруге болады. Егер сізде бүйрек аурулары болса немесе дәрі қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Жалпы, креатин – бұл олардың күші, күші, бұлшықет бұқарасы және спорттық нәтижелерін жақсартқысы келетіндер үшін керемет таңдау.