Kesihatan Jantung Selepas 40: Cara Mengukuhkan Sistem Kardiovaskular - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Bab 1: Hati Selepas 40 – Realiti Baru dan peningkatan risiko

Selepas 40 tahun, sistem kardiovaskular mengalami perubahan yang ketara disebabkan oleh proses semulajadi penuaan dan pengaruh terkumpul faktor alam sekitar dan gaya hidup. Keanjalan saluran darah dikurangkan, kemungkinan pembentukan plak aterosklerotik meningkat, dan otot jantung dapat kehilangan kekuatan dan keberkesanannya. Memahami perubahan ini dan risiko yang berkaitan dengannya adalah langkah pertama dan paling penting untuk mengekalkan kesihatan hati.

1.1 Perubahan umur dalam sistem kardiovaskular:

Mengurangkan keanjalan arteri (arteriosklerosis): Dengan usia, arteri menjadi kurang elastik dan lebih tegar. Ini disebabkan oleh pengumpulan kolagen dan kalsium di dinding arteri. Penurunan keanjalan membawa kepada peningkatan tekanan darah, kerana jantung memerlukan lebih banyak usaha untuk mendorong darah melalui kapal. Peningkatan tekanan darah, seterusnya, meningkatkan risiko mengalami hipertensi, strok dan kegagalan jantung.
Pembentukan plak aterosklerotik (aterosklerosis): Atherosclerosis adalah proses pengumpulan deposit lemak (plak) di dinding dalaman arteri. Plak ini terdiri daripada kolesterol, kalsium, sel keradangan dan bahan lain. Dari masa ke masa, plak boleh mengeras dan menyempitkan lumen arteri, mengehadkan aliran darah. Dalam kes -kes yang teruk, plak boleh pecah, yang membawa kepada pembentukan bekuan darah dan penyumbatan tiba -tiba arteri, menyebabkan infark miokard atau strok.
Kurangkan fungsi otot jantung (kardiomiopati): Dengan usia, otot jantung dapat melemahkan, yang membawa kepada penurunan keupayaannya untuk mengepam darah dengan berkesan. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk peningkatan tekanan darah, penyakit jantung koronari, kardiomiopati (otot jantung) dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam struktur dan fungsi kardiomiosit (sel otot jantung). Penurunan dalam fungsi otot jantung boleh menyebabkan kegagalan jantung, keadaan di mana jantung tidak dapat memberikan jumlah darah yang mencukupi untuk memenuhi keperluan badan.
Gangguan irama jantung (aritmia): Dengan usia, kebarangkalian membangunkan gangguan irama jantung meningkat. Aritmia boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk penyakit jantung koronari, hipertensi, penyakit tiroid, kesan sampingan ubat -ubatan dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam sistem yang menjalankan jantung. Sesetengah aritmia tidak berbahaya, tetapi yang lain boleh berbahaya dan membawa kepada pening, pengsan, kegagalan jantung atau kematian jantung secara tiba -tiba.
Meningkatkan kepekaan terhadap faktor risiko: Dengan usia, sistem kardiovaskular menjadi lebih sensitif terhadap kesan faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, diabetes, obesiti dan gaya hidup yang tidak aktif. Malah kesan sederhana faktor risiko ini boleh memberi kesan negatif yang lebih signifikan terhadap kesihatan jantung selepas 40 tahun.

1.2 Faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular selepas 40:

Tekanan darah tinggi (hipertensi): Hipertensi adalah salah satu faktor risiko yang paling biasa dan penting untuk penyakit kardiovaskular. Tekanan darah tinggi mempunyai beban yang berterusan di jantung dan saluran darah, yang menyebabkan kerosakan mereka dan peningkatan risiko strok, infark miokard, kegagalan jantung dan kegagalan buah pinggang. Selepas 40 tahun, risiko mengembangkan hipertensi meningkat dengan ketara, dan penting untuk mengukur tekanan darah secara kerap dan mengambil langkah -langkah untuk mengawalnya jika ia meningkat.
Kolesterol Tinggi (Hypercholesterolemia): Tahap kolesterol yang tinggi dalam darah, terutamanya “buruk” kolesterol (LDL), menyumbang kepada pembentukan plak aterosklerotik di arteri. Plak ini menyempitkan lumen arteri dan mengehadkan aliran darah, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, infark miokard dan strok. Kawalan tetap kolesterol dan mengambil langkah -langkah untuk mengurangkannya, jika ia meningkat, adalah bahagian penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
Merokok: Merokok adalah salah satu faktor risiko yang paling berbahaya bagi saluran jantung dan darah. Nikotin dan bahan kimia lain yang terkandung dalam asap tembakau merosakkan dinding arteri, menyumbang kepada pembentukan plak aterosklerotik, meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah. Penolakan merokok adalah salah satu tindakan yang paling berkesan yang boleh diambil untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Diabetes: Diabetes adalah penyakit kronik yang dicirikan oleh gula darah tinggi. Tahap gula darah yang tinggi merosakkan saluran darah dan saraf, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koronari, strok, penyakit arteri periferal dan kegagalan jantung. Memantau tahap gula darah dan mengekalkan gaya hidup yang sihat adalah penting untuk mengurangkan risiko membangunkan komplikasi kardiovaskular pada orang yang menghidap diabetes.
Obesiti: Obesiti, terutamanya obesiti perut (lemak berlebihan di perut), dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan hipertensi, tahap tinggi kolesterol, diabetes dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular. Penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Gaya hidup yang tidak aktif: Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko hipertensi, tahap tinggi kolesterol, diabetes, obesiti dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular. Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah, kolesterol darah dan gula darah, dan juga mengekalkan berat badan yang sihat.
Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan kesihatan jantung, meningkatkan tekanan darah, kolesterol dan risiko pembekuan darah. Pengurusan tekanan menggunakan teknik relaksasi, aktiviti fizikal, hobi dan kaedah lain dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.
Sejarah Keluarga Penyakit Kardiovaskular: Jika saudara terdekat anda (ibu bapa, saudara, adik -beradik) mempunyai penyakit kardiovaskular pada usia dini (sehingga 55 tahun untuk lelaki dan sehingga 65 tahun untuk wanita), anda telah meningkatkan risiko mengembangkan penyakit ini. Dalam kes ini, sangat penting untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan kerap menjalani peperiksaan dengan doktor.

Bab 2: Diagnostik dan Pemantauan Kesihatan Jantung

Peperiksaan perubatan yang kerap dan prosedur diagnostik memainkan peranan penting dalam mengenal pasti faktor risiko dan tanda -tanda awal penyakit kardiovaskular selepas 40 tahun. Pengenalpastian masalah yang tepat pada masanya membolehkan anda mengambil langkah -langkah untuk mencegah perkembangan komplikasi yang serius.

2.1 Peperiksaan perubatan yang disyorkan:

Pengukuran tekanan darah: Adalah disyorkan untuk mengukur tekanan darah sekurang -kurangnya sekali setahun, dan dengan kehadiran faktor risiko, lebih kerap. Tekanan darah yang optimum kurang daripada 120/80 mm Hg. Seni. Jika tekanan darah meningkat, anda mesti berunding dengan doktor untuk pemeriksaan dan rawatan.
Ujian Darah untuk Kolesterol (Lipidogram): Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk kolesterol (lipidogram) sekurang -kurangnya sekali setiap lima tahun, dan dengan kehadiran faktor risiko, lebih kerap. Lipidogram menunjukkan tahap kolesterol umum, kolesterol “buruk” (LDL), “baik” kolesterol (HDL) dan trigliserida. Nilai kolesterol optimum bergantung kepada faktor risiko individu.
Ujian darah untuk gula (glukosa): Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk gula (glukosa) sekurang -kurangnya sekali setiap tiga tahun, dan dengan kehadiran faktor risiko, lebih kerap. Ujian darah untuk gula membolehkan anda mengesan diabetes atau antibet (keadaan di mana gula darah meningkat, tetapi belum mencapai tahap diabetes).
Electrocardodiography (ECG): ECG adalah rakaman aktiviti elektrik jantung. ECG boleh membantu mengenal pasti gangguan irama jantung, iskemia miokardium (kekurangan bekalan darah ke otot jantung) dan masalah jantung yang lain. ECG disyorkan untuk dijalankan dengan kehadiran gejala, seperti sakit dada, sesak nafas, pening atau pengsan.
Echocardiography (Ultrasound of the Heart): Echocardiography adalah pemeriksaan ultrasound jantung, yang membolehkan anda menilai struktur dan fungsi otot jantung, injap dan saluran darah. Echocardiography dapat membantu mengenal pasti kegagalan jantung, kecacatan jantung dan masalah jantung yang lain.
Holter memantau ECG: Pemantauan Holter ECG adalah rakaman berterusan ECG selama 24-48 jam. Pemantauan Holter membolehkan anda mengenal pasti gangguan irama jantung, yang mungkin tidak dikesan dengan ECG konvensional.
Ujian tekanan: Ujian tekanan dijalankan untuk menilai fungsi jantung semasa aktiviti fizikal. Ujian tekanan boleh dibuat pada treadmill atau ergometer basikal. Ujian tekanan membantu mengenal pasti iskemia miokardium dan masalah jantung yang lain.
Tomografi yang dikira (CT) hati: CT jantung adalah kaedah visualisasi yang membolehkan anda mendapatkan imej terperinci jantung dan saluran darah. Hati CT dapat membantu mengesan plak aterosklerotik dalam arteri koronari.

2.2 Gejala yang memerlukan segera melihat doktor:

Sesetengah gejala mungkin menunjukkan masalah jantung yang serius dan memerlukan segera melihat doktor. Gejala seperti itu termasuk:

Sakit di dada: Kesakitan di dada, terutamanya jika ia menekan, memerah atau luka bakar, mungkin tanda infark miokard (serangan jantung).
Dyspnea: Sesak nafas, terutamanya dengan kerja -kerja fizikal atau dalam kedudukan yang berbohong, boleh menjadi tanda kegagalan jantung.
Pening atau pengsan: Pening atau pengsan boleh menjadi tanda gangguan irama jantung atau masalah jantung yang lain.
Denyutan jantung yang jauh atau tidak teratur: Jauh denyutan jantung atau tidak teratur boleh menjadi tanda aritmia.
Bengkak kaki atau pergelangan kaki: Bengkak kaki atau pergelangan kaki boleh menjadi tanda kegagalan jantung.
Kelemahan atau keletihan: Kelemahan atau keletihan yang tidak dapat diterangkan boleh menjadi tanda masalah jantung.

2.3 Kepentingan konsultasi biasa dengan doktor:

Rundingan tetap dengan doktor, termasuk lawatan ke ahli kardiologi dengan kehadiran risiko atau gejala, adalah prasyarat untuk mengekalkan kesihatan jantung selepas 40 tahun. Doktor boleh menilai status kesihatan anda, mengenal pasti faktor risiko, menetapkan peperiksaan yang diperlukan dan membangunkan pelan individu untuk pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular.

Bab 3: Pemakanan untuk Hati yang Sihat

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular. Diet seimbang yang kaya dengan nutrien yang bermanfaat dan miskin dalam lemak berbahaya, garam dan gula membantu mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan risiko diabetes.

3.1 Prinsip Asas Diet yang Sihat untuk Jantung:

Mengurangkan penggunaan lemak tepu dan trans: Lemak tepu terdapat dalam daging merah, produk tenusu berlemak dan produk yang diproses. Transfider terkandung dalam makanan goreng, baking dan marjerin. Lemak ini meningkatkan tahap kolesterol “miskin” (LDL) dalam darah, yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
Peningkatan penggunaan lemak tak tepu: Lemak tak tepu terdapat dalam minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, jagung), kacang, biji dan alpukat. Lemak ini membantu mengurangkan tahap kolesterol “miskin” dan meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL) dalam darah.
Peningkatan penggunaan serat: Serat ditemui dalam buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan kekacang. Serat membantu mengurangkan kolesterol darah dan gula, dan juga membantu menembusi dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Sekatan penggunaan garam: Penggunaan garam yang berlebihan meningkatkan tekanan darah. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih daripada 2300 mg garam setiap hari, dan orang yang mempunyai hipertensi tidak lebih daripada 1,500 mg garam setiap hari.
Sekatan penggunaan gula: Penggunaan gula yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit kencing manis, obesiti dan kardiovaskular. Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan minuman manis, gula -gula, pastri dan produk lain dengan kandungan gula yang tinggi.
Meningkatkan buah -buahan dan penggunaan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran kaya dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang berguna untuk kesihatan jantung. Adalah disyorkan untuk menggunakan sekurang -kurangnya 5 bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari.
Penggunaan Ikan: Ikan, terutamanya ikan berminyak, seperti salmon, tuna dan makarel, kaya dengan asid lemak omega-3 yang berguna untuk kesihatan jantung. Adalah disyorkan untuk makan ikan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
Penggunaan daging rendah dan ayam: Daging rendah dan ayam adalah sumber protein yang baik. Adalah disyorkan untuk memilih kepingan daging yang rendah dan mengeluarkan kulit dari burung.
Penggunaan bijirin penuh: Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, roti oat dan roti gandum, kaya dengan serat dan kesihatan yang sihat.
Penggunaan Bob: Kekacang, seperti kacang, lentil dan kacang polong, kaya dengan serat, protein dan nutrien berguna yang lain.

3.2 Produk berguna untuk hati:

Sayur -sayuran dan buah -buahan: Epal, pisang, beri, brokoli, lobak merah, bayam, tomato dan sayur -sayuran dan buah -buahan lain.
Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, roti bijirin dan pasta.
Kekacang: Kacang, lentil dan kacang polong.
Kacang dan biji: Badam, walnut, biji rami dan chia.
Ikan: Salmon, tuna, scumbria dan sardin.
Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun untuk memasak dan berpakaian salad.
Alpukat: Alpukat kaya dengan lemak dan serat yang berguna.
Teh Hijau: Teh hijau kaya dengan antioksidan yang berguna untuk kesihatan jantung.

3.3 Produk yang harus dielakkan atau dimakan secara sederhana:

Daging Merah: Hadkan penggunaan daging merah hingga beberapa kali seminggu.
Produk yang diproses: Elakkan penggunaan produk yang diproses, seperti sosej, bacon dan makanan segera.
Minuman manis: Elakkan penggunaan minuman manis, seperti minuman berkarbonat dan jus buah.
Baking: Hadkan penggunaan pastri, seperti kek, kue dan kek.
Produk menggoreng: Elakkan penggunaan produk goreng.
Garam: Hadkan penggunaan garam.

3.4 Contoh menu yang sihat untuk hati:

Sarapan: Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang, roti bakar bijirin dengan alpukat dan telur, yogurt dengan buah beri dan biji rami.
Makan malam: Salad dengan gril ayam atau ikan, sup sayur-sayuran dan lentil, sandwic penuh dengan sayur-sayuran dan humus.
Makan malam: Salmon bakar dengan sayur-sayuran, gril fillet ayam dengan nasi perang dan brokoli, penyimpanan vegetarian dengan kacang dan sayur-sayuran.
Snek: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, yogurt.

Bab 4: Aktiviti Fizikal untuk Kesihatan Jantung

Aktiviti fizikal yang kerap adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mengekalkan kesihatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Aktiviti fizikal membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan tekanan darah, kolesterol darah dan gula darah, dan juga mengekalkan berat badan yang sihat.

4.1 Cadangan mengenai aktiviti fizikal:

Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, amat berguna untuk kesihatan jantung. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik dengan intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.
Latihan Kuasa: Latihan kuasa, seperti mengangkat berat dan latihan dengan beratnya sendiri, membantu menguatkan otot dan memperbaiki keadaan kesihatan umum. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
Latihan fleksibiliti: Latihan fleksibiliti, seperti yoga dan peregangan, membantu meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi.
Aktiviti sehari -hari: Cuba aktif dalam kehidupan seharian. Berjalan dengan berjalan kaki, naik tangga bukannya lif, berehat dalam kerja untuk hangat.

4.2 Jenis Aktiviti Fizikal Berguna untuk Jantung:

Berjalan: Berjalan adalah jenis aktiviti fizikal yang mudah dan berpatutan, yang sesuai untuk orang -orang dari semua peringkat umur dan tahap latihan fizikal.
Berjalan: Berjalan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan membakar kalori.
Berenang: Berenang adalah sejenis aktiviti fizikal yang mempunyai beban minimum pada sendi.
Berbasikal: Berbasikal adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan mengukuhkan otot kaki.
Menari: Menari adalah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan jantung dan membakar kalori.
Yoga: Yoga adalah jenis aktiviti fizikal yang membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.
Pilates: Pilates adalah sejenis aktiviti fizikal yang membantu menguatkan otot kulit dan memperbaiki postur.

4.3 Petua untuk permulaan aktiviti fizikal:

Mulakan perlahan: Jika anda baru mula terlibat dalam aktiviti fizikal, mulailah kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
Pilih jenis aktiviti yang anda suka: Pilih jenis aktiviti yang anda suka memudahkan untuk mematuhi mod latihan.
Cari rakan latihan: Untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal dengan rakan atau ahli keluarga boleh menjadi lebih bermotivasi dan ceria.
Rujuk doktor: Sebelum memulakan aktiviti fizikal, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit.

4.4 Kelebihan aktiviti fizikal biasa untuk kesihatan hati:

Menguatkan otot jantung: Aktiviti fizikal yang kerap membantu menguatkan otot jantung dan memperbaiki fungsinya.
Mengurangkan tekanan darah: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan tekanan darah.
Tutup -To -tahap penurunan kolesterol: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan tahap kolesterol “buruk” (LDL) dan meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL).
Mengurangkan gula darah: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin.
Mengekalkan berat badan yang sihat: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Pengurangan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular seperti infark miokard, strok dan kegagalan jantung.
Meningkatkan Mood: Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

Bab 5: Pengurusan Tekanan untuk Kesihatan Jantung

Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan jantung, meningkatkan tekanan darah, kolesterol dan risiko pembekuan darah. Pengurusan tekanan adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5.1 Kesan tekanan pada sistem kardiovaskular:

Meningkatkan tekanan darah: Tekanan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah pendek. Tekanan kronik boleh membawa kepada perkembangan hipertensi.
Meningkatkan tahap kolesterol: Tekanan boleh meningkatkan kolesterol darah.
Meningkatkan risiko pembekuan darah: Tekanan dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.
Keradangan: Tekanan boleh menyebabkan keradangan dalam badan, yang boleh menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis.
Tingkah laku yang tidak sihat: Tekanan boleh menyebabkan tingkah laku yang tidak sihat, seperti merokok, makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif, yang boleh menjejaskan kesihatan hati.

5.2 Kaedah Pengurusan Tekanan:

Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, meditasi dan yoga, dapat membantu mengurangkan tekanan.
Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal membantu melegakan tekanan dan meningkatkan mood.
Hobi: Kelas -kelas perkara kegemaran anda dapat membantu mengalihkan perhatian dari situasi yang tertekan.
Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga dapat membantu mengatasi tekanan.
Tidur yang mencukupi: Tidur yang mencukupi (7-8 jam sehari) adalah penting untuk kesihatan jantung dan kawalan tekanan.
Pemakanan yang betul: Pemakanan yang betul membantu mengekalkan tahap tenaga yang sihat dan mengurangkan tekanan.
Sekatan penggunaan kafein dan alkohol: Kafein dan alkohol boleh memburukkan gejala tekanan.
Bantuan profesional: Jika anda tidak dapat mengatasi tekanan diri, dapatkan bantuan daripada ahli psikologi atau psikoterapi.

5.3 Petua Praktikal untuk Mengurangkan Tekanan:

Tentukan sumber tekanan: Cuba tentukan sumber utama tekanan dalam hidup anda.
Tukar keadaan: Jika boleh, cuba ubah keadaan yang menyebabkan tekanan.
Tukar sikap anda terhadap keadaan: Sekiranya anda tidak dapat mengubah keadaan, cuba ubah sikap anda.
Tetapkan sempadan: Belajar untuk mengatakan tidak dan tetapkan sempadan dalam hubungan dengan orang lain.
Berehat: Beristirahat dalam kerja dan perkara lain untuk berehat dan berehat.
Jaga diri anda: Jaga kesihatan fizikal dan emosi anda.

5.4 Meditasi dan kesedaran untuk mengurangkan tekanan:

Meditasi dan kesedaran adalah amalan yang membantu memberi tumpuan kepada masa sekarang dan mengurangkan tahap tekanan. Meditasi dapat membantu menenangkan minda dan mengurangkan kebimbangan. Kesedaran membantu merealisasikan pemikiran dan perasaan anda tanpa kutukan.

5.5 Latihan Pernafasan untuk Penghapusan Tekanan Pantas:

Latihan pernafasan adalah cara yang mudah dan berkesan untuk melegakan tekanan dengan cepat. Salah satu latihan pernafasan yang paling biasa adalah pernafasan diafragma yang mendalam. Untuk melaksanakan latihan ini, duduk atau berbaring di kedudukan yang mudah, letakkan tangan anda di perut anda dan ambil nafas panjang melalui hidung anda, mengisi perut anda dengan udara. Kemudian perlahan -lahan menghembus nafas melalui mulut, menarik perut. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Bab 6: Penolakan Penggunaan Alkohol Merokok dan Sederhana

Penggunaan alkohol dan penggunaan alkohol yang berlebihan adalah faktor risiko yang serius untuk penyakit kardiovaskular. Penolakan merokok dan penggunaan alkohol sederhana adalah langkah penting untuk meningkatkan kesihatan jantung.

6.1 Pengaruh merokok pada sistem kardiovaskular:

Kerosakan pada saluran darah: Nikotin dan bahan kimia lain yang terkandung dalam asap tembakau merosakkan dinding saluran darah, yang menyumbang kepada pembentukan plak aterosklerotik.
Meningkatkan tekanan darah: Merokok meningkatkan tekanan darah.
Meningkatkan tahap kolesterol: Merokok meningkatkan tahap kolesterol “buruk” (LDL) dan mengurangkan tahap kolesterol “baik” (HDL).
Meningkatkan risiko pembekuan darah: Merokok meningkatkan risiko bekuan darah.
Mengurangkan oksigen ke hati: Merokok mengurangkan aliran oksigen ke hati.

6.2 Kelebihan Penolakan Merokok:

Pengurangan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular: Penolakan merokok dengan ketara mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, seperti infark miokard, strok dan kegagalan jantung.
Meningkatkan fungsi paru -paru: Penolakan merokok meningkatkan fungsi paru -paru.
Pengurangan risiko pembangunan kanser: Penolakan merokok mengurangkan risiko kanser paru -paru, laring, esofagus, pundi kencing dan organ lain.
Meningkatkan keadaan kesihatan umum: Penolakan merokok meningkatkan kesihatan umum dan meningkatkan jangka hayat.

6.3 Petua untuk penolakan merokok:

Penyelesaian Prims: Buat keputusan yang kukuh untuk berhenti merokok.
Mencari pertolongan: Dapatkan doktor, ahli psikologi atau sokongan untuk mendapatkan bantuan.
Gunakan Terapi Penggantian Nicotin: Terapi nicotin -replacement (penampalan, mengunyah gusi, inhaler) dapat membantu mengurangkan keinginan untuk nikotin.
Elakkan pencetus: Elakkan situasi dan tempat yang menyebabkan anda merokok.
Cari pelajaran yang akan membantu anda terganggu: Cari pelajaran yang akan membantu anda terganggu dari keinginan untuk merokok, contohnya, aktiviti fizikal, membaca atau komunikasi dengan rakan -rakan.
Bersabar: Penolakan merokok boleh menjadi proses yang kompleks, jadi bersabarlah dan jangan berputus asa jika anda mengalami kerosakan.

6.4 Kesan alkohol pada sistem kardiovaskular:

Penggunaan alkohol sederhana (tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki) boleh memberi kesan perlindungan pada sistem kardiovaskular, meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL) dan mengurangkan risiko pembekuan darah. Walau bagaimanapun, penggunaan alkohol yang berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan jantung, meningkatkan tekanan darah, trigliserida dan risiko mengembangkan kardiomiopati (penyakit jantung).

6.5 Cadangan untuk Penggunaan Alkohol:

Sekiranya anda tidak minum, jangan mulakan: Sekiranya anda tidak minum alkohol, jangan mula menggunakannya demi manfaat kesihatan yang dikatakan.
Penggunaan sederhana: Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana.
Elakkan binges: Elakkan binges (minum sejumlah besar alkohol dalam masa yang singkat).
Rujuk doktor: Sekiranya anda mempunyai penyakit, berunding dengan doktor, bolehkah anda minum alkohol.

6.6 Apa yang dianggap penggunaan alkohol sederhana:

Satu minuman: Satu minuman mengandungi kira -kira 14 gram alkohol tulen.
Contoh satu minuman: 350 ml bir, 150 ml wain, 45 ml alkohol yang kuat.

Bab 7: Mengekalkan berat badan yang sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular. Obesiti, terutamanya obesiti perut (lemak berlebihan di perut), dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan hipertensi, tahap tinggi kolesterol, diabetes dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.

7.1 Pengaruh obesiti pada sistem kardiovaskular:

Meningkatkan tekanan darah: Obesiti meningkatkan tekanan darah.
Meningkatkan tahap kolesterol: Obesiti meningkatkan tahap “buruk” kolesterol (LDL) dan mengurangkan tahap kolesterol “baik” (HDL).
Menghadap kencing manis: Obesiti adalah salah satu faktor risiko utama untuk pembangunan diabetes jenis 2.
Kegagalan jantung: Obesiti boleh membawa kepada perkembangan kegagalan jantung.
Apnee dalam mimpi: Obesiti dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan Apnae dalam mimpi (gangguan pernafasan semasa tidur), yang boleh menjejaskan kesihatan hati.

7.2 Penentuan Berat Sihat:

Indeks Massa Badan (BMI): BMI adalah penunjuk yang digunakan untuk menilai berat seseorang berhubung dengan ketinggiannya. BMI dikira oleh formula: berat (dalam kilogram) / ketinggian (dalam meter) dalam satu persegi.
- BMI kurang daripada 18.5: Berat tidak mencukupi
- IMT 18.5-24.9: Berat Normal
- BMI 25-29.9: Berat badan
- BMI 30 atau lebih: Obesiti
Lilitan pinggang: Lingkaran pinggang adalah penunjuk yang digunakan untuk menilai jumlah lemak di perut. Lingkaran pinggang yang sihat untuk wanita adalah kurang daripada 88 cm, dan untuk lelaki – kurang daripada 102 cm.

7.3 Strategi untuk mengekalkan berat badan yang sihat:

Pemakanan yang sihat: Makan diet yang sihat dan seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging dan ikan yang rendah. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, garam, gula dan produk yang diproses.
Aktiviti Fizikal: Kontrak terlibat dalam aktiviti fizikal. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik dengan intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.
Tidur yang mencukupi: Melihat cukup (7-8 jam sehari).
Pengurusan Tekanan: Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi, aktiviti fizikal dan kaedah lain.
Beralih kepada pakar untuk mendapatkan bantuan: Sekiranya sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan, dapatkan bantuan daripada doktor, pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan.

7.4 Petua Praktikal untuk Mengurangkan Berat:

Menjaga buku harian makanan: Simpan buku harian makanan untuk mengesan apa yang anda makan dan berapa kalori yang anda makan.
Perancangan Kuasa: Rancang makanan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan pembelian makanan yang tidak sihat.
Memasak di rumah: Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kandungan kalori hidangan.
Penggunaan Air: Minum air yang cukup (sekurang -kurangnya 8 gelas sehari).
Elakkan minuman manis: Elakkan minuman manis seperti minuman berkarbonat dan jus buah.
Gunakan serat: Gunakan produk yang kaya dengan serat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan kekacang.
Pemakanan yang perlahan: Makan perlahan -lahan dan mengunyah makanan dengan teliti.
Penolakan makanan ringan di hadapan TV: Elakkan makanan ringan di hadapan TV.

Bab 8: Ubat untuk mengekalkan kesihatan jantung

Dalam sesetengah kes, sebagai tambahan kepada perubahan gaya hidup, ubat mungkin diperlukan untuk mengekalkan kesihatan jantung. Keputusan untuk menetapkan dadah

Leave a Reply Cancel reply