Kandungan:
Bahagian 1: Asas Gaya Hidup Aktif (AOL)
- 1.1 Definisi dan Komponen AOL: Aktiviti Fizikal, Makanan, Tidur, Pengurusan Tekanan.
- 1.2 Statistik dan Penyelidikan: Pengaruh AOL terhadap jangka hayat dan kesihatan.
- 1.3 Kami menghilangkan mitos tentang AOL: Kebolehcapaian, Pengaturan Umur, Intensiti.
- 1.4 Aspek Psikologi AOL: Motivasi, Tabiat, Diri -Disiplin.
Bahagian 2: Aktiviti Fizikal – Pergerakan sebagai Perubatan
- 2.1 Jenis Aktiviti Fizikal: Aerobik, Kekuatan, Fleksibiliti, Baki.
- 2.2 Manfaat Latihan Aerobik: Sistem Kardiovaskular, Sistem Pernafasan, Metabolisme.
- 2.3 Manfaat latihan kekuatan: jisim otot, ketumpatan tulang, metabolisme.
- 2.4 Latihan untuk fleksibiliti dan keseimbangan: Pencegahan kecederaan, meningkatkan koordinasi, mengurangkan risiko jatuh.
- 2.5 Cadangan mengenai aktiviti fizikal: Siapa, keperluan individu, kumpulan umur.
- 2.6 Perancangan Latihan: Matlamat, Kekerapan, Intensiti, Tempoh.
- 2.7 Hangat dan Hitch: Penyediaan untuk latihan, pemulihan selepas latihan.
- 2.8 Langkah berjaga -jaga semasa sukan: Pencegahan kecederaan, pertolongan cemas.
- 2.9 Integrasi aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian: mendaki, memanjat tangga, permainan aktif.
- 2.10 Aktiviti Fizikal dan Penyakit Kronik: Diabetes, Penyakit Kardiovaskular, Arthritis.
Bahagian 3: Pemakanan Sihat – Bahan Bakar untuk Kehidupan Aktif
- 3.1 Prinsip Asas Diet Sihat: Keseimbangan, Kesederhanaan, Kepelbagaian.
- 3.2 Macronutrien: protein, lemak, karbohidrat – peranan dalam badan, sumber.
- 3.3 Micronutrians: Vitamin, Mineral – Peranan dalam Tubuh, Sumber.
- 3.4 Air: Nilai untuk badan, mengekalkan keseimbangan air.
- 3.5 Peranan serat: pencernaan, kawalan gula darah, risiko penyakit.
- 3.6 Sekatan produk berbahaya: lemak trans, gula, garam, produk yang diproses.
- 3.7 Label Membaca: Komposisi, Nilai Makanan, Bahagian.
- 3.8 Perancangan diet: sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan.
- 3.9 Penyediaan Makanan Sihat: Kaedah memasak, pilihan produk.
- 3.10 Pemakanan dan Aktiviti Fizikal: Sokongan Tenaga, Pemulihan Selepas Latihan.
- 3.11 Diet: Manfaat dan Harm, Pendekatan Individu.
Bahagian 4: Tidur – Asas pemulihan dan tenaga
- 4.1 Kepentingan Tidur untuk Kesihatan: Pemulihan Fizikal dan Mental, Imuniti.
- 4.2 Fasa tidur: Tidur perlahan, tidur cepat – peranan setiap fasa.
- 4.3 Cadangan untuk Tempoh Tidur: Kumpulan Umur, Keperluan Individu.
- 4.4 Kebersihan Tidur: Mewujudkan keadaan yang selesa, mod tidur, ritual sebelum tidur.
- 4.5 Faktor yang mempengaruhi tidur: kafein, alkohol, tekanan, alat.
- 4.6 Gangguan tidur: Insessonia, apnea, sindrom kaki gelisah.
- 4.7 Kaedah Meningkatkan Tidur: Relaksasi, Meditasi, Teh Herba.
- 4.8 Sambungan tidur dengan aktiviti fizikal dan pemakanan: Pengaruh pada kualiti tidur, pemulihan.
Bahagian 5: Pengurusan Tekanan – Perlindungan Beban
- 5.1 Sifat Tekanan: Reaksi Fisiologi dan Psikologi.
- 5.2 Kesan tekanan terhadap kesihatan: sistem kardiovaskular, imuniti, kesihatan mental.
- 5.3 Kaedah Pengurusan Tekanan: Meditasi, Yoga, Latihan Pernafasan, Pengurusan Masa.
- 5.4 Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam kumpulan sokongan.
- 5.5 Hobi dan kreativiti: gangguan dari masalah, mendapat keseronokan.
- 5.6 Perancangan masa yang tepat: Mengutamakan tugas, delegasi, rehat.
- 5.7 Kesedaran: Kepekatan pada masa ini, penerimaan diri.
- 5.8 Hubungan tekanan dengan aktiviti fizikal, pemakanan dan tidur: Pengaruh terhadap keadaan kesihatan umum.
Bahagian 6: Gaya Hidup Aktif dalam Tempoh Umur yang Berbeza
- 6.1 Kanak -kanak dan Remaja: Kepentingan aktiviti fizikal, pemakanan yang sihat, mod tidur.
- 6.2 Dewasa: Mengekalkan bentuk fizikal, pengurusan tekanan, pencegahan penyakit.
- 6.3 Orang tua: Pemeliharaan mobiliti, menguatkan tulang, aktiviti sosial.
- 6.4 Adaptasi AOL kepada Perubahan Berkaitan Umur: Mengambil kira sekatan fizikal, keperluan individu.
- 6.5 Contoh panjang umur aktif: Kisah -kisah orang yang membawa gaya hidup aktif pada usia tua.
Bahagian 7: Kehidupan Aktif dan Pencegahan Penyakit
- 7.1 Penyakit kardiovaskular: Mengurangkan risiko serangan jantung, strok, hipertensi.
- 7.2 Diabetes Jenis 2: Kawalan Gula Darah, Meningkatkan Kepekaan Insulin.
- 7.3 Obesiti: Penurunan Berat, Peningkatan Metabolisme.
- 7.4 Kanser: Mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu.
- 7.5 Osteoporosis: Pengukuhan tulang, mengurangkan risiko patah tulang.
- 7.6 Penyakit Alzheimer: Meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan risiko demensia.
- 7.7 Kemurungan dan Kecemasan: Peningkatan Mood, Mengurangkan Tahap Tekanan.
- 7.8 Pengaruh AOL terhadap imuniti: mengukuhkan sistem imun, mengurangkan risiko penyakit berjangkit.
Bahagian 8: Motivasi dan Penyelenggaraan Gaya Hidup Aktif
- 8.1 Definisi Matlamat: Matlamat pendek dan panjang, matlamat realistik.
- 8.2 Penciptaan tabiat: langkah kecil, keteraturan, ganjaran.
- 8.3 Cari orang yang berfikiran sama: kumpulan sokongan, kelab sukan, komuniti dalam talian.
- 8.4 Kemajuan Penjejakan: Mengekalkan diari, menggunakan aplikasi, pengukuran hasil.
- 8.5 Mengatasi halangan: perancangan, fleksibiliti, pemikiran positif.
- 8.6 Anugerah dan Ganjaran: Untuk mencapai matlamat, untuk mengekalkan aktiviti.
- 8.7 Visualisasi: Mewakili diri anda aktif dan sihat.
- 8.8 Pemikiran positif: Fokus pada aspek positif, rasa syukur untuk peluang itu.
- 8.9 Rayuan untuk Bantuan: Kepada Doktor, Jurulatih, Psikologi.
Bahagian 9: Alat dan Sumber untuk mengekalkan gaya hidup aktif
- 9.1 Penjejak dan aplikasi kecergasan: Pemantauan aktiviti, tidur, pemakanan.
- 9.2 Program Latihan Dalam Talian: Akses kepada pelbagai jenis latihan, rancangan individu.
- 9.3 Blog dan Tapak Kuliner: Resipi Hidangan Sihat, Petua Pemakanan.
- 9.4 Aplikasi Meditasi: Amalan kesedaran, kelonggaran.
- 9.5 Tapak dan Forum Kesihatan: Maklumat kesihatan, komunikasi dengan orang yang suka.
- 9.6 Buku dan Majalah Mengenai Gaya Hidup Sihat: Nasihat Pakar, Cerita Inspirasi.
- 9.7 Kelab sukan tempatan dan bahagian: Keupayaan untuk bermain sukan dalam kumpulan.
- 9.8 Parks and Squares: Tempat untuk berjalan, berlari, kelas di udara segar.
Seksyen 10: Penyelidikan Saintifik dan Bukti Keberkesanan AOL
- 10.1 Kajian Penyelidikan Saintifik: Analisis Meta, Kajian Sistematik.
- 10.2 Pengaruh AOL pada telomeres: memanjangkan telomer, melambatkan penuaan.
- 10.3 Kesan AOL pada otak: peningkatan fungsi kognitif, mengurangkan risiko demensia.
- 10.4 Kesan AOL pada latar belakang hormon: Normalisasi keseimbangan hormon.
- 10.5 Pengaruh AOL pada kecenderungan genetik: pengubahsuaian risiko genetik penyakit.
- 10.6 Peranan AOL dalam epigenetik: pengaruh pada ekspresi gen.
- 10.7 Bidang penyelidikan baru: Kesan AOL pada mikroba, imuniti.
Bahagian 1: Asas Gaya Hidup Aktif (AOL)
- 1.1 Definisi dan Komponen AOL: Gaya Hidup Aktif (AOL) adalah model tingkah laku yang bertujuan untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan melalui aktiviti fizikal biasa, pemakanan seimbang, tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan yang berkesan. Ini adalah pendekatan holistik, yang meliputi semua bidang kehidupan manusia dan mencadangkan sikap sedar terhadap kesihatannya. Komponen utama AOL termasuk:
- Aktiviti Fizikal: Latihan biasa, sukan, aktiviti luaran, serta peningkatan aktiviti motor setiap hari (berjalan, memanjat tangga, permainan aktif).
- Pemakanan yang sihat: Diet yang seimbang, termasuk jumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan serat yang mencukupi. Mengehadkan penggunaan produk berbahaya (lemak trans, gula, garam, produk yang diproses).
- Impian: Tempoh yang mencukupi dan kualiti tidur. Pematuhan dengan mod tidur, mewujudkan keadaan tidur yang selesa.
- Pengurusan Tekanan: Penggunaan pelbagai kaedah untuk mengurangkan tahap tekanan (meditasi, yoga, latihan pernafasan, hobi, sokongan sosial).
- 1.2 Statistik dan Penyelidikan: Pengaruh AOL terhadap jangka hayat dan kesihatan. Banyak kajian mengesahkan kesan positif AOL terhadap jangka hayat dan kesihatan. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa orang yang menjalani gaya hidup aktif secara purata beberapa tahun lebih lama daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Di samping itu, AOL mengurangkan risiko membangunkan banyak penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti, kanser dan osteoporosis. Statistik menunjukkan bahawa:
- Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 30-40%.
- Diet yang sihat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 50%.
- Tidur yang mencukupi meningkatkan imuniti dan mengurangkan risiko kemurungan.
- Kawalan tekanan meningkatkan kesihatan mental dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.
- 1.3 Kami menghilangkan mitos tentang AOL: Kebolehcapaian, Pengaturan Umur, Intensiti. Terdapat banyak mitos tentang AOL yang dapat menghalang orang daripada memulakan gaya hidup yang sihat. Adalah penting untuk menghilangkan mitos -mitos ini dan menunjukkan bahawa AOL tersedia untuk semua orang, tanpa mengira umur, penyediaan fizikal dan keupayaan kewangan.
- Mitos 1: AOL memerlukan kos kewangan yang besar. Malah, terdapat banyak cara percuma untuk mengekalkan gaya hidup aktif, seperti berjalan, berlari, kelas di simulator jalanan, latihan rumah. Diet yang sihat juga tidak perlu mahal. Anda boleh memilih produk yang ada dan berguna, seperti sayur -sayuran, buah -buahan, bijirin.
- Mitos 2: AOL hanya sesuai untuk orang muda dan sihat. AOL berguna untuk semua peringkat umur dan status kesihatan. Orang yang lebih tua dan orang yang mempunyai penyakit kronik perlu menyesuaikan aktiviti fizikal dan pemakanan kepada keperluan dan keupayaan mereka, tetapi ini tidak bermakna mereka perlu menyerahkan AOL. Sebaliknya, AOL dapat membantu mereka meningkatkan kualiti hidup dan melambatkan perkembangan penyakit.
- Mitos 3: AOL memerlukan latihan yang sengit. Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, tidak perlu bermain sukan sebelum keletihan. Aktiviti fizikal yang cukup sederhana, seperti berjalan, berbasikal, berenang. Adalah penting untuk memilih aktiviti yang membawa keseronokan dan yang dapat dikekalkan secara teratur.
- 1.4 Aspek Psikologi AOL: Motivasi, Tabiat, Diri -Disiplin. Faktor psikologi memainkan peranan penting dalam pembentukan dan penyelenggaraan gaya hidup aktif. Motivasi, tabiat dan disiplin diri adalah komponen utama kejayaan.
- Motivasi: Penting untuk memahami mengapa anda memerlukan AOL. Apakah matlamat yang anda mahu capai? Meningkatkan kesihatan, menurunkan berat badan, meningkatkan tenaga, memanjangkan nyawa? Pemahaman yang jelas tentang matlamat akan membantu anda tetap bermotivasi dan tidak berputus asa jika kesukaran timbul.
- Tabiat: AOL harus menjadi kebiasaan, sebahagian daripada kehidupan seharian anda. Mulakan kecil, secara beransur -ansur meningkatkan beban. Kekal adalah kunci kejayaan.
- Diri -disiplin: Mengekalkan AOL memerlukan disiplin diri. Ia perlu mematuhi pelan latihan, diet yang sihat, mod tidur. Adalah penting untuk dapat mengatasi kemalasan dan godaan.
Bahagian 2: Aktiviti Fizikal – Pergerakan sebagai Perubatan
- 2.1 Jenis Aktiviti Fizikal: Aerobik, Kekuatan, Fleksibiliti, Baki. Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal, masing -masing mempunyai manfaat kesihatan sendiri. Adalah penting untuk memasukkan pelbagai jenis aktiviti dalam program latihan anda untuk mendapatkan manfaat maksimum.
- Latihan aerobik: Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Contoh: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari.
- Latihan Kuasa: Latihan yang menguatkan otot. Contoh: mengangkat berat badan, tolak, squats, latihan dengan pita elastik.
- Latihan fleksibiliti: Latihan yang meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan sendi. Contoh: Peregangan, Yoga, Pilates.
- Latihan keseimbangan: Latihan yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Contoh: Berdiri di satu kaki, tai-chi, yoga.
- 2.2 Manfaat Latihan Aerobik: Sistem Kardiovaskular, Sistem Pernafasan, Metabolisme. Latihan aerobik mempunyai kesan positif terhadap banyak sistem badan.
- Sistem Kardiovaskular: Menguatkan jantung, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan kolesterol.
- Sistem pernafasan: Meningkatkan jumlah paru -paru, meningkatkan pertukaran gas, mengukuhkan otot pernafasan.
- Metabolisme: Meningkatkan metabolisme, mengurangkan gula darah, membantu membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat.
- 2.3 Manfaat latihan kekuatan: jisim otot, ketumpatan tulang, metabolisme. Latihan kuasa adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi badan.
- Jisim otot: Meningkatkan jisim otot, yang membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan dan metabolisme.
- Ketumpatan tulang: Menguatkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
- Metabolisme: Meningkatkan metabolisme, membantu membakar kalori dan mengawal berat badan.
- 2.4 Latihan untuk fleksibiliti dan keseimbangan: Pencegahan kecederaan, meningkatkan koordinasi, mengurangkan risiko jatuh. Latihan fleksibiliti dan keseimbangan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah kecederaan.
- Pencegahan kecederaan: Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi, yang mengurangkan risiko sprains, dislokasi dan kecederaan lain.
- Meningkatkan Penyelarasan: Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang mengurangkan risiko jatuh.
- Pengurangan risiko jatuh: Terutama penting bagi orang tua, kerana jatuh adalah salah satu punca utama kecederaan dan kecacatan pada usia ini.
- 2.5 Cadangan mengenai aktiviti fizikal: Siapa, keperluan individu, kumpulan umur. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan:
- Dewasa (18-64 tahun): Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana aktiviti aerobik setiap minggu atau sekurang -kurangnya 75 minit intensiti tinggi aktiviti aerobik setiap minggu, atau gabungan bersamaan dengan intensiti aktiviti sederhana dan tinggi. Serta latihan kekuatan, termasuk kumpulan otot utama, sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Orang tua (65 tahun ke atas): Cadangan yang sama seperti orang dewasa, dengan mengambil kira keupayaan fizikal dan status kesihatan. Latihan keseimbangan sekurang -kurangnya tiga kali seminggu.
- Kanak-kanak dan remaja (5-17 tahun): Sekurang -kurangnya 60 minit aktiviti fizikal sederhana dan tinggi setiap hari.
- Adalah penting untuk menyesuaikan cadangan kepada keperluan dan keupayaan individu anda. Rujuk doktor sebelum memulakan latihan baru.
- 2.6 Perancangan Latihan: Matlamat, Kekerapan, Intensiti, Tempoh. Perancangan latihan adalah langkah penting untuk mencapai matlamat anda. Perlu mengambil kira:
- Matlamat: Apa yang anda mahu capai? Menurunkan berat badan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan ketahanan, mengukuhkan kesihatan?
- Kekerapan: Berapa kali seminggu anda akan melatih?
- Intensiti: Betapa sengit latihan anda?
- Tempoh: Berapa lama setiap latihan akan bertahan?
- Buat pelan latihan yang merangkumi pelbagai jenis aktiviti.
- 2.7 Hangat dan Hitch: Penyediaan untuk latihan, pemulihan selepas latihan. Pemanasan dan halangan adalah bahagian penting latihan.
- Panas: Menyediakan otot dan sendi untuk beban. Termasuk latihan aerobik ringan dan regangan.
- Hitch: Membantu pulih selepas latihan. Termasuk latihan aerobik ringan dan regangan.
- 2.8 Langkah berjaga -jaga semasa sukan: Pencegahan kecederaan, pertolongan cemas. Adalah penting untuk melihat langkah berjaga -jaga keselamatan dalam sukan untuk mengelakkan kecederaan.
- Gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan.
- Jangan membebankan diri.
- Gunakan peralatan pelindung.
- Minum air yang cukup.
- Dalam kes kecederaan, dapatkan bantuan perubatan.
- 2.9 Integrasi aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian: mendaki, memanjat tangga, permainan aktif. Ia tidak perlu pergi ke gim untuk menjadi aktif. Anda boleh mengintegrasikan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian anda.
- Berjalan dengan berjalan kaki dan bukannya perjalanan dengan pengangkutan.
- Pergi ke tangga dan bukannya lif.
- Main permainan aktif dengan kanak -kanak.
- Berehat untuk memanaskan badan semasa bekerja.
- 2.10 Aktiviti Fizikal dan Penyakit Kronik: Diabetes, Penyakit Kardiovaskular, Arthritis. Aktiviti fizikal berguna untuk orang yang mempunyai penyakit kronik. Dia menolong:
- Diabetes: Kawal tahap gula darah, meningkatkan kepekaan insulin.
- Penyakit kardiovaskular: Kurangkan tekanan darah, meningkatkan peredaran darah.
- Arthritis: Mengurangkan kesakitan dan kekakuan di sendi, meningkatkan mobiliti.
- Sebelum memulakan latihan, berunding dengan doktor anda.
Bahagian 3: Pemakanan Sihat – Bahan Bakar untuk Kehidupan Aktif
- 3.1 Prinsip Asas Diet Sihat: Keseimbangan, Kesederhanaan, Kepelbagaian. Pemakanan yang sihat adalah asas gaya hidup aktif. Ia menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga. Prinsip asas diet yang sihat:
- Keseimbangan: Diet harus termasuk jumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang mencukupi.
- Kesederhanaan: Ia adalah perlu untuk mengawal saiz bahagian dan tidak terlalu banyak makan.
- Pelbagai: Diet harus termasuk pelbagai produk dari kumpulan yang berbeza.
- 3.2 Macronutrien: protein, lemak, karbohidrat – peranan dalam badan, sumber. Macronutrien adalah nutrien utama yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang banyak.
- Tupai: Ia perlu untuk pembinaan dan pemulihan kain, pengeluaran enzim dan hormon. Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang.
- Lemak: Ia perlu untuk tenaga, asimilasi vitamin, organ larut lemak. Sumber: Minyak sayuran, kacang, biji, alpukat, ikan berminyak.
- Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan. Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, roti, pasta.
- 3.3 Micronutrians: Vitamin, Mineral – Peranan dalam Tubuh, Sumber. Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang kecil. Mereka memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal.
- Vitamin: Ia perlu untuk pelbagai fungsi badan, seperti imuniti, penglihatan, metabolisme. Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, daging, ikan, produk tenusu.
- Mineral: Ia adalah perlu untuk pembinaan tulang, mengawal selia baki air garam, pemindahan impuls saraf. Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, daging, ikan, produk tenusu, bijirin.
- 3.4 Air: Nilai untuk badan, mengekalkan keseimbangan air. Air diperlukan untuk semua proses dalam badan. Ia terlibat dalam pengangkutan nutrien, peraturan suhu badan, dan penyingkiran sisa. Ia perlu minum air yang cukup pada siang hari. Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
- 3.5 Peranan serat: pencernaan, kawalan gula darah, risiko penyakit. Serat adalah serat pemakanan yang tidak dicerna yang penting untuk kesihatan sistem pencernaan. Dia menolong:
- Meningkatkan pencernaan.
- Mengawal tahap gula dalam darah.
- Kurangkan kolesterol.
- Kurangkan risiko membangunkan penyakit tertentu seperti diabetes jenis 2 dan kanser kolon.
- Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, kekacang.
- 3.6 Sekatan produk berbahaya: lemak trans, gula, garam, produk yang diproses. Adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan produk berbahaya, seperti:
- Transjir’s: Meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Terkandung dalam makanan goreng, pastri, marjerin.
- Sahar: Menggalakkan peningkatan berat badan, meningkatkan gula darah, dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Terkandung dalam gula -gula, minuman berkarbonat, jus.
- Garam: Meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Terkandung dalam makanan yang diproses, makanan dalam tin, sos.
- Produk yang diproses: Mereka mengandungi banyak garam, gula, lemak trans dan beberapa nutrien.
- 3.7 Label Membaca: Komposisi, Nilai Makanan, Bahagian. Adalah penting untuk membaca label mengenai produk untuk mengetahui komposisi, nilai makanan dan saiz bahagian mereka. Perhatikan:
- Saiz bahagian.
- Kandungan kalori.
- Kandungan protein, lemak, karbohidrat.
- Kandungan vitamin dan mineral.
- Kandungan garam, gula, lemak trans.
- 3.8 Perancangan diet: sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan. Perancangan diet membantu mematuhi diet yang sihat. Buat rancangan selama seminggu yang merangkumi:
- Sarapan: Ia mesti berkhasiat dan memberi tenaga untuk separuh pertama hari ini. Contoh: Oatmeal, yogurt dengan buah -buahan, telur.
- Makan malam: Mesti seimbang dan termasuk protein, lemak dan karbohidrat. Contoh: Salad ayam, sup, ikan dengan sayur -sayuran.
- Makan malam: Ia mesti mudah dan tidak membebankan sistem pencernaan. Contoh: Salad sayur, keju kotej, kefir.
- Snek: Mereka boleh berguna jika anda memilih produk yang sihat. Contoh: Buah -buahan, kacang, yogurt, tongkat sayur -sayuran.
- 3.9 Penyediaan Makanan Sihat: Kaedah memasak, pilihan produk. Adalah penting untuk memasak makanan yang sihat di rumah. Pilih produk segar dan semulajadi. Gunakan kaedah penyediaan yang berguna seperti:
- Memasak.
- Mengukus.
- Baking.
- Stewing.
- Elakkan menggoreng.
- 3.10 Pemakanan dan Aktiviti Fizikal: Sokongan Tenaga, Pemulihan Selepas Latihan. Makanan memainkan peranan penting dalam menyokong tenaga semasa aktiviti fizikal dan pemulihan selepas latihan.
- Sebelum latihan: Gunakan karbohidrat untuk tenaga.
- Semasa latihan: minum air yang cukup.
- Selepas latihan: Gunakan protein dan karbohidrat untuk memulihkan otot dan tenaga.
- 3.11 Diet: Manfaat dan Harm, Pendekatan Individu. Terdapat banyak diet, tetapi tidak semuanya berguna. Adalah penting untuk memilih diet yang sesuai dengan anda secara individu dan tidak membahayakan kesihatan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum diet.
Bahagian 4: Tidur – Asas pemulihan dan tenaga
- 4.1 Kepentingan Tidur untuk Kesihatan: Pemulihan Fizikal dan Mental, Imuniti. Mimpi memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan. Semasa tidur, ada:
- Pemulihan Fizikal: Pemulihan otot, tulang, tisu.
- Pemulihan Mental: Penyatuan memori, pemprosesan maklumat, pengurangan tekanan.
- Menguatkan imuniti: Pengeluaran antibodi, menjangkiti jangkitan.
- Kekurangan tidur boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, seperti keletihan, penurunan kepekatan, kerengsaan, kemerosotan imuniti, peningkatan risiko mengembangkan penyakit kronik.
- 4.2 Fasa tidur: Tidur perlahan, tidur cepat – peranan setiap fasa. Impian terdiri daripada dua fasa utama:
- Tidur perlahan (bukan -re): Termasuk empat peringkat. Semasa tidur perlahan, pemulihan fizikal badan berlaku, kekerapan kontraksi jantung dan pernafasan berkurangan.
- Tidur pantas (REM): Ia dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat, pernafasan cepat dan degupan jantung. Semasa tidur cepat, penyatuan memori berlaku, pemprosesan maklumat, impian sedang bermimpi.
- Kedua -dua fasa tidur adalah penting untuk kesihatan dan harus bergantian pada waktu malam.
- 4.3 Cadangan untuk Tempoh Tidur: Kumpulan Umur, Keperluan Individu. Tempoh tidur yang disyorkan berbeza bergantung pada usia:
- Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam sehari.
- Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam sehari.
- Kanak-kanak (1-2 tahun): 11-14 jam sehari.
- Kanak-kanak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam sehari.
- Anak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam sehari.
- Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam sehari.
- Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam sehari.
- Orang tua (65 tahun ke atas): 7-8 jam sehari.
- Keperluan individu dalam mimpi mungkin berbeza -beza. Sebilangan orang memerlukan lebih banyak tidur daripada yang lain. Penting untuk mendengar badan anda dan tidur cukup.
- 4.4 Kebersihan Tidur: Mewujudkan keadaan yang selesa, mod tidur, ritual sebelum tidur. Kebersihan tidur adalah satu set peraturan dan amalan yang bertujuan meningkatkan kualiti tidur.
- Mewujudkan keadaan yang selesa: Sediakan bilik yang tenang, gelap dan sejuk. Gunakan tilam dan bantal yang mudah.
- Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Ritual sebelum tidur: Buat ritual santai sebelum tidur, seperti membaca buku, mandi hangat, mendengar muzik yang tenang.
- 4.5 Faktor yang mempengaruhi tidur: kafein, alkohol, tekanan, alat. Terdapat banyak faktor yang boleh menjejaskan tidur secara negatif.
- Kafein: Ia merangsang sistem saraf dan boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan kafein pada sebelah petang.
- Alkohol: Ia dapat membantu tidur, tetapi melanggar struktur tidur dan menyebabkan tidur yang gelisah.
- Tekanan: Ia boleh mengganggu tidur dan membawa kepada insomnia. Gunakan kaedah kawalan tekanan.
- Alat: Cahaya biru dipancarkan, yang menghalang pengeluaran melatonin, hormon tidur. Elakkan penggunaan alat sebelum tidur.
- 4.6 Gangguan tidur: Insessonia, apnea, sindrom kaki gelisah. Terdapat pelbagai gangguan tidur yang boleh menjejaskan kualiti tidur.
- Insomnia (insomnia): Kesukaran dengan tertidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal.
- Apna tidur: Berhenti bernafas semasa tidur.
- Sindrom kaki gelisah: Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki yang menyebabkan keinginan untuk memindahkan mereka.
- Sekiranya terdapat gangguan tidur, rujuk doktor.
- 4.7 Kaedah Meningkatkan Tidur: Relaksasi, Meditasi, Teh Herba. Terdapat pelbagai kaedah yang dapat membantu meningkatkan tidur.
- Kelonggaran: Teknik santai, seperti kelonggaran otot progresif, auto -training.
- Meditasi: Amalan kesedaran yang membantu menenangkan minda dan berehat.
- Teh herba: Teh dengan chamomile, lavender, Valerian dapat membantu tenang dan tertidur.
- 4.8 Sambungan tidur dengan aktiviti fizikal dan pemakanan: Pengaruh pada kualiti tidur, pemulihan. Tidur berkait rapat dengan aktiviti fizikal dan pemakanan.
- Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur. Elakkan latihan sengit sebelum tidur.
- Pemakanan: Pemakanan yang sihat dapat meningkatkan kualiti tidur. Elakkan makanan berat dan alkohol sebelum tidur.
- Kekurangan tidur boleh menjejaskan aktiviti fizikal dan pemakanan.
Bahagian 5: Pengurusan Tekanan – Perlindungan Beban
- 5.1 Sifat Tekanan: Reaksi Fisiologi dan Psikologi. Tekanan adalah tindak balas badan terhadap sebarang keperluan atau tekanan yang dikenakan ke atasnya. Ia boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti kerja, kajian, masalah peribadi, kesukaran kewangan. Tekanan menyebabkan tindak balas fisiologi dan psikologi dalam badan.
- Reaksi fisiologi: Jauh degupan jantung, peningkatan tekanan darah, pernafasan cepat, ketegangan otot, peningkatan berpeluh, sakit kepala, gangguan pencernaan.
- Reaksi psikologi: Kerengsaan, kecemasan, kemurungan, keletihan, insomnia, penurunan kepekatan, kemerosotan ingatan.
- 5.2 Pengaruh tekanan terhadap kesihatan: sistem kardiovaskular, imuniti, psiko