Физикалық белсенділік: күш-жігердің кілті және өте жақсы - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-тарау: Дене шынықтыру – Денсаулық пен денсаулықтың негізі

1.1. Физикалық белсенділік дегеніміз не? Тұжырымдаманы талдаймыз

Дене белсенділігі (FA) – бұл энергияны тұтынуға әкелетін қаңқа бұлшықеттерімен шығарылған кез-келген дене қозғалысы. Бұл тек ұйымдастырылған спорт түрлері ғана емес, сонымен қатар күнделікті жаттығулар, мысалы, серуендеу, үй жұмыстары, балалармен ойнау, баспалдаққа көтеріліп, тіпті жай ғана тұр. ФИ-да физикалық жаттығулардан, құрылымдалған және қайталанған қозғалыстардан өзгеше, физикалық жаттығулардан өзгеше, физикалық жаттығулардан өзгеше, физикалық жаттығулардан өзгеше, физикалық жаттығулардан ерекшеленеді.

Денсаулық жағдайында FA көптеген аурулардың алдын алу және емдеудің қуатты құралы болып саналады. Бұл барлық кезеңдердегі өмір сапасын жақсартуға ықпал ететін адамның физикалық, психикалық және әлеуметтік жағдайына әсер етеді.

1.2. Физикалық белсенділіктің жіктелуі: төменден бастап қарқындыдан

Оңтайлы жоспарлау және қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін FA қарқындылығымен жіктеледі:

Төмен-асиненсивті FA: Бұл жүрекке арналған жеңіл іс-шаралар, ол жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың айтарлықтай өсуіне әкелмейді. Мысалдар: жай серуендеу, оңай үй тапсырмасы, созылу, йога, тыныш қарқынмен. Мұндай қызмет жалпы тонды сақтау үшін маңызды және әсіресе мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін пайдалы немесе спортпен шұғылдана бастайды.
Орташа FA: Бұл белсенділік деңгейі Жүрек жиырылуының және тыныс алу жиілігін жоғарылатады, адамды аздап терлеуге мәжбүр етеді. Мысалдар: жылдам жүру, орташа қарқынмен, жүзу, би, көгалдандыру. Орташа FA жүрек-қантамыр жүйесін жақсарту және салауатты салмақ сақтау үшін өте тиімді.
FAT интенсивті: Бұл белсенділік деңгейі жүрек жиырылуының және тыныс алу жиілігін едәуір арттырады, оны орындау кезінде сөйлесуді қиындатады. Мысалдар: Жылдам қарқынмен, аэробикамен, Aerobics, командалық спорт түрлерінде жүзу (футбол, баскетбол), ауыр жеңіл атлетика. Интенсивті FA денсаулыққа максималды артықшылықтар береді, бірақ жақсы дене шынықтыруды қажет етеді және кейбір адамдарға қарсы болуы мүмкін.

FA қарқындылығын таңдау жеке сипаттамаларға, денсаулық пен мақсаттарға байланысты. Төмен-күнттен немесе орташа белсенділіктен бастау және біртіндеп жүктемені көбейту ұсынылады.

1.3. Физикалық белсенділікті бағалаудың объективті әдістері

FA деңгейін бағалау прогресті бақылау, оқу бағдарламаларын түзету және зерттеу жүргізу үшін маңызды. Әр түрлі бағалау әдістері, объективті де, субъективті де:

Аксерометрлер: Бұл дене қозғалысын жеделдетуді өлшейтін шағын электрондық құрылғылар. Олар FA-ның әр түрлі деңгейлерінде өткізілетін уақыт мөлшерін дәл анықтауға мүмкіндік береді. Аксерометрлер ғылыми зерттеулер мен фитнес-трекерлерде кеңінен қолданылады.
Прослемалар: Жүректің жиырылу жиілігін өлшеңіз, бұл FA қарқындылығының көрсеткіші. Проссометрлер сүт безі белдеулерінен білезіктерге және сағаттарға дейін қол жетімді.
GPS трекерлері: Қашықтық пен қарқындылықты бағалауға мүмкіндік беретін қозғалыс орны мен жылдамдығын анықтаңыз. Олар әсіресе серуендеу, жүгіру және велоспорт сияқты ашық әуе белсенділігін бағалау үшін пайдалы.
Калориметрия: Ол оттегі тұтынылған және шығарылған көмірқышқыл газын анықтау арқылы энергияны тұтынуды өлшейді. Бұл FA-ны бағалаудың дәл дәл әдісі, бірақ ол арнайы жабдықтар мен білікті кадрларды қажет етеді.

1.4. Физикалық белсенділікті бағалаудың субъективті әдістері

Субъективті әдістер адамның өзін-өзі-қанаттарына негізделген, олардың FA деңгейлері туралы. Олар объективті әдістерге қарағанда аз, бірақ қол жетімді және оңай қолдануға болады:

Профильдер мен сауалнамалар: Олардың құрамында әртүрлі іс-шаралардың жиілігі, ұзақтығы мен қарқындылығы туралы сұрақтар бар. Мысалдар: Халықаралық физикалық белсенділік сауалнамасы (IPAQ), физикалық белсенділікті бағалаудың қысқаша мазмұны (BPAQ).
Әрекет күнделіктері: Адам күн мен қарқындылықты көрсетіп, күнделікті барлық іс-шараларға хат жазады.
Қабылданған жүктеме таразы (RPE): Адам жүктемені 6-дан 20-ға дейін бағалайды, онда 6-дан 20-ға дейін, онда 6 және салмағы 20 – максималды жүктеме. Борга масштабы – ең көп кездесетін мысал.

FA бағалау әдісін таңдау мақсаттар мен ресурстарға байланысты. Жетістіктерді дәл бағалау және бақылау үшін объективті және субъективті әдістер жиынтығын пайдалану ұсынылады.

2-тарау. Адам ағзасына физикалық белсенділіктің әсері

2.1. Жүрек-тамыр жүйесі: жүрек пен қан тамырларын нығайту

Тұрақты FA жүрек-тамыр жүйесіне күшті оң әсер етеді:

Жүректің жұмысын жақсарту: FA Жүрек бұлшықетін күшейтеді, инсульт көлемін жоғарылатады (бір жиырылу кезінде жүректен шыққан қанның мөлшері) және демалу кезінде жүрек жиырылу жиілігін азайтады. Бұл жүрекке тиімдірек және төменгі жүктеменің тиімділігін білдіреді.
Қан қысымының төмендеуі: FA қан қысымын, систолалық (жоғарғы) және диастолалық (төменгі) да азайтуға көмектеседі. Бұл инсульт және инфаркт сияқты гипертония мен байланысты асқынулардың пайда болу қаупін азайтады.
Липидті қан профилін жақсарту: FA «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатуға және «жаман» холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейінің төмендеуіне көмектеседі. Бұл атеросклероздың қаупін азайтады – холестерин бляшкалары артериялардың қабырғаларында пайда болатын ауру.
Қан айналымын жақсарту: FA жаңа қан тамырларының пайда болуын ынталандырады (ангиогенез) және қан тамырларының серпімділігін жақсартады. Бұл барлық мүшелер мен тіндерге, оның ішінде миға, жүрек пен бұлшықеттерді қанмен қамтамасыз етеді.
Тромбоз қаупін азайту: FA Endothelium функциясын жақсартады – қан тамырларының ішкі қабаты – қанның ішкі қабаты және қанның коагуляцияға бейімділігін төмендетеді. Бұл инсульт, инсульт және өкпе артериясының тромбтарына әкелуі мүмкін қан ұйығышының қаупін азайтады.

2.2. Тыныс алу жүйесі: өкпенің өмір сүру қабілетінің өсуі

FA сонымен қатар тыныс алу жүйесіне пайдалы әсер етеді:

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру (сары): Жел – бұл адам максималды дем алғаннан кейін дем шығаратын ауа ауаның максималды көлемі. FA сары түсті үлкейтеді, адамға оттегін көп тұтынуға және дене тіндерімен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Өкпенің желдетуін жақсарту: FA Тыныс алу бұлшықеттерін күшейтеді және өкпенің серпімділігін жақсартады. Бұл тыныс алуды жеңілдетеді және адамға денеден көмірқышқыл газын кетіруге мүмкіндік береді.
Өкпенің созылмалы ауруларын дамыту қаупін азайту: FA созылмалы обструктивті өкпе ауруын (COPD) және астмамен айналдыру қаупін азайтуға көмектеседі.

2.3. Сөйлеу аппараты: сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту

FA ойнатқыштары тірек-қимыл аппаратының денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады:

Сүйек тығыздығының жоғарылауы: FA, әсіресе ауыртпалық тәрізді жаттығулар жаңа сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және сүйектердің тығыздығын арттырады. Бұл остеопороз қаупін азайтады – сүйектер нәзік және оңай бұзылатын ауру.
Бұлшықетті нығайту: FA бұлшықет массасы мен беріктігін арттырады. Бұл қалып, қозғалысты үйлестіру, тепе-теңдік және құлау қаупін азайтады.
Буындардың икемділігін арттыру: FA, әсіресе созылған жаттығулар, буындардың икемділігін арттырады және қозғалыстардың диапазонын жақсартады. Бұл жарақат пен бірлескен ауырсыну қаупін азайтады.
Артрит қаупін азайту: FA артрит қаупін азайтуға көмектеседі – буындар қабынған ауру. FA сонымен қатар артиритпен ауыратын адамдарда ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі.

2.4. Эндокриндік жүйе: қандағы қант пен гормондарды реттеу

FA эндокриндік жүйеге айтарлықтай әсер етеді:

Қандағы қантты реттеу: FA жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, ол глюкоза (қант) глюкозаға (қантқа) қандағы энергия ретінде енуге көмектеседі. Бұл қандағы қантты азайтуға және 2 типті қант диабетінің пайда болуына жол бермейді.
Гормоналды балансты жақсарту: FA көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер (бақыт гормондары) сияқты гормондарды өндіруді ынталандырады, бұл стрессті жақсартады. FA сонымен қатар репродуктивті денсаулыққа байланысты гормондар деңгейін реттеуге көмектеседі.
Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту: FA емшек қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі және эндометриялық қатерлі ісік сияқты қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

2.5. Жүйке жүйесі: танымдық функциялар мен психикалық денсаулықты жақсарту

FA жүйке жүйесіне оң әсер етеді:

Танымдық функцияларды жақсарту: FA миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және жаңа нейрондардың пайда болуын ынталандырады. Бұл жад, назар, шоғырлану және басқа танымдық функцияларды жақсартады.
Темен дамыту қаупін азайту: FA деменцияның, соның ішінде Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Психикалық денсаулықты жақсарту: FA стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, көңіл-күй, өзін-өзі ұстау және ұйқының сапасын жақсартуға болады.

2.6. Иммундық жүйе: дененің қорғанысын нығайту

Орташа FA иммундық жүйені нығайта алады:

Иммундық жасушалар санының өсуі: FA иммундық жасушалардың санын көбейтуге, мысалы, инфекциялармен күресетін лейкоциттер.
Иммундық жасушалардың жұмысын жақсарту: FA иммундық жасушалардың қызметін жақсартады, оларды инфекциялармен күресуде тиімді етеді.
Суық тию қаупін азайту: Орташа FA суық тию қаупін азайтуға көмектеседі.

Шамадан тыс интенсивті ф.с.мммундық жүйені уақытша басуы маңызды, сондықтан тепе-теңдікті сақтау және денеден қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру маңызды екенін ескерген жөн.

3-тарау. Әр түрлі жастағы топтарға арналған физикалық қызмет бойынша ұсыныстар

3.1. Балалар мен жасөспірімдерге арналған физикалық белсенділік (6-17 жаста)

Балалар мен жасөспірімдер үшін FA-ға салауатты өсу және даму үшін өте маңызды. Ұсынылады:

Күнделікті кем дегенде 60 минут орташа немесе қарқынды фа: Бұл көшеде, спортпен, биде немесе басқа іс-әрекеттегі ойын болуы мүмкін.
Сүйектер мен бұлшықеттерді аптасына кемінде 3 рет нығайтатын жаттығулар: Бұл секіру, жүгіру, доп ойындары немесе баспалдаққа өрмелеу сияқты ауыр жаттығулар болуы мүмкін.
Отырған уақытты азайтыңыз: Теледидардың, компьютердің немесе ұялы телефонның экранында өткізілген уақытты шектеу маңызды.

3.2. Ересектерге арналған физикалық белсенділік (18-64 жаста)

Ересектер үшін, FA үшін денсаулықты сақтау, аурулардың алдын алу және өмір сүру сапасын жақсарту үшін қажет. Ұсынылады:

Аптасына кемінде 150 минуттық немесе 75 минуттық қарқынды аэробты Aerobic F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F FA аптасына Сіз орташа және интенсивті фланды біріктіре аласыз.
Бұлшықеттерді аптасына 2 рет нығайтатын жаттығулар: Бұл салмақ көтеру, мысалы, эластикалық таспаларды қолданып, өз салмағыңызбен жаттығулармен ауыратын жаттығулар болуы мүмкін.
Күнделікті белсенді болуға тырысыңыз: Жаяу жүру, үй жұмыстары немесе баспалдаққа өрмелеу сияқты аздап белсенділік, денсаулыққа пайдасын тигізе алады.

3.3. Қарттарға арналған дене белсенділігі (65 жастан үлкен)

Қарттар үшін FA тәуелсіздікті сақтау үшін, құлаудың алдын алу және танымдық функцияларды жақсарту үшін маңызды. Ұсынылады:

Мүмкін болса, ересектерге арналған ұсыныстарды орындаңыз: Егер денсаулыққа қатысты қандай-да бір шектеулер болса, сізге дәрігермен кеңесу керек.
Тай-Чи немесе йога сияқты тепе-теңдік жаттығулары, аптасына кемінде 3 рет: Бұл құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
Бұлшықеттерді аптасына 2 рет нығайтатын жаттығулар: Бұл күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Мүмкіндігінше белсенді болыңыз: Тіпті, серуендеу немесе үй жұмыстары сияқты аздап белсенділік денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.

3.4. Созылмалы аурулары бар адамдарға арналған физикалық белсенділік

Созылмалы аурулары бар адамдар FA-дан айтарлықтай пайда ала алады, бірақ олар оқуға дейін дәрігермен кеңесу керек. FA белгілерді жақсартуға, өмір сүру сапасын жақсартуға және асқынулар қаупін азайтуға көмектеседі. FA бойынша ұсыныстар әр адамның жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделуі керек.

4-тарау. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қамтуға арналған кеңестер

4.1. Нақты мақсаттар мен жоспарлауды орнату

FA деңгейін жоғарылатудың алғашқы қадамы нақты мақсаттар қою болып табылады. Өміріңізді бір күнде өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың жүктемесі мен ұзақтығын арттыру.

Нақты болыңыз: «Мен белсенді болғым келеді» дегеннің орнына, нақты мақсат қой, мысалы, «Мен күніне 30 минут жүремін».
Өлшенді болуы керек: «Мен 30 минут ішінде 5 км жүгіремін», мысалы, өлшенетін мақсаттар қойыңыз.
Қол жеткізуге болады: Тым жоғары мақсаттар қоймаңыз, бұл сізге жету қиынға соғады.
Өзекті болу: Мақсаттарыңыздың қажеттіліктеріңіз бен қызығушылықтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Уақытында шектеулі болуы керек: Мақсаттарыңызға жету үшін мерзімін белгілеңіз, мысалы, «Мен 3 айда менің мақсатыма жетемін».

Жоспарлау сонымен қатар сәттілікке бағытталған маңызды қадам болып табылады. Сіздің кестеңіздегі уақытты бөлектеңіз және осы кестені ұстану.

4.2. Дене белсенділігін күнделікті тәртіпке біріктіру

Күнделікті өмірде FA-ды бұру бұрынғыдан оңайырақ. Міне, бірнеше кеңестер:

Аяқпен жүру: Жұмысқа, дүкенге немесе саябақта барыңыз.
Лифттің орнына баспалдақпен көтеріңіз: Бұл сіздің күніңізде аздап белсенділік қосудың қарапайым тәсілі.
Қозғалысқа үзіліс жасаңыз: Егер сіз компьютерде жұмыс істесеңіз, 30 минут сайын жылжытыңыз.
Белсенді тасымалдауды қолданыңыз: Мүмкіндігінше велосипедпен жүру.
Үй жұмыстарын белсенді орындау: Көлікке бау-бақша, тазалау және жуу барлық түрлері бар.

4.3. Сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрін таңдау

Сізге ұнайтын FA түрін таңдау ынталандыруды және оқуға деген ұмтылыс үшін өте маңызды. Сізге сәйкес келетін нәрсені табу үшін әр түрлі әрекеттерді қолданып көріңіз.

Би: Би беру – бұл бір уақытта көңілді және жаттығудың тамаша тәсілі.
Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет қызмет түрі.
Йога: Йога – икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартудың тамаша тәсілі.
Жүгіру: Жүгіру – бұл жүрек-тамыр жүйесін жақсартудың тамаша тәсілі.
Командалық спорт: Командалық спорт түрлері – бұл басқа адамдармен жаттығу мен сөйлесудің тамаша тәсілі.

4.4. Қолдаушы ортасын құру және компанияны іздеу

Қолдаушы орталық құру және компанияны іздеу сізге оқу бағдарламасын ұстануға көмектесе алады.

Достарыңызды немесе отбасы мүшелерін сізге қосылуға сұраңыз: Достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен жаттығу қызықты және ынталы бола алады.
Спорт клубына немесе топқа қосылыңыз: Спорт клубында немесе топта сіз өзіңіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен таныса аласыз.
Достарыңыз бен отбасыңызға мақсаттарыңыз туралы айтыңыз: Бұл сізге жауапкершілікті және қолдауға көмектеседі.

4.5. Прогресс мониторингі және марапаттау

Жетістіктер үшін прогресс пен сыйақыны бақылау сізге ынталы болуға көмектеседі.

Жаттығуды жазыңыз: Бұл сіздің прогресті бақылауға және сіз қалай дамығаныңызды білуге көмектеседі.
Фитнес трекерлерін қолданыңыз: Фитнес тректері сізге сіздің белсенділігіңізді, ұйқы және басқа да денсаулық көрсеткіштерін бақылауға көмектеседі.
Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Өзіңізді мақсаттарыңызға жету үшін марапаттаңыз, мысалы, жаңа спорттық киімдер сатып алыңыз немесе кинотеатрға барыңыз.

4.6. Кедергілерді жеңу және ынталандыру

FA деңгейінің өсуіне жолда, кедергілер сөзсіз пайда болады. Оларға дайын болу және оларды қалай жеңуге жоспар құрыңыз.

Уақытты табыңыз: Егер сізде уақыт болмаса, таңертең немесе түскі уақытта жаттығуға тырысыңыз.
Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізге оқуды жоспарлау немесе кедергілерді жеңу бойынша көмек қажет болса, жаттықтырушы немесе дәрігермен кеңесіңіз.
Берілмеңіз: Егер сіз жаттығулар жасағыңыз келмесе де, берілмеңіз. Тек алға жылжуды жалғастырыңыз, сонда сіз мақсаттарыңызға жетесіз.

5-тарау: Дене шынықтыру және арнайы мемлекеттер

5.1. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік

Жүктілік кезінде ТО, анасы мен баласы үшін пайдалы, бірақ дәрігермен ерекше назар аударуды және кеңес беруді талап етеді.

Артықшылықтары: Гестациялық қант диабеті, преэклампсия, арқадағы ауырсыну, көңіл-күй мен ұйқы қаупін азайту.
Ұсынымдар: Жүкті әйелдер үшін серуендеу, жүзу, йога сияқты орташа аэробты белсенділік. Бірінші триместрден кейін артында жатып, травматикалық спорт пен жаттығулардан аулақ болыңыз.

5.2. Бала туылғаннан кейінгі физикалық белсенділік

Бала туылғаннан кейін қалпына келтіру маңызды кезең болып табылады, және FA біртіндеп енгізілуі керек.

Артықшылықтары: Бұлшықет тонусын қалпына келтіру, босанғаннан кейінгі депрессияның төмендеуі, ұйқыны жақсартады.
Ұсынымдар: «Кегель» сияқты оңай жаттығулардан бастаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын жоғарылату, жақсы-қаржылық тұруға бағытталған. Дәрігермен кеңес беру қажет.

5.3. Семіздік пен артық салмақтағы физикалық белсенділік

FA салмақ жоғалту және салауатты салмақ ұстаудағы маңызды рөл атқарады.

Артықшылықтары: Метаболизмді жақсарту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту, 2 типтік қант диабеті.
Ұсынымдар: Жаяу жүру немесе жүзу сияқты төмен-күн сәулелену түрлерінен бастаңыз. Біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру. Аэробты және күш жаттығуларының үйлесімі маңызды.

5.4. Қант диабетіндегі физикалық белсенділік

FA – қант диабетін емдеудің маңызды бөлігі.

Артықшылықтары: Инсулин сезімталдығын арттыру, қандағы қанттың төмендеуі, жүрек-тамыр жүйесін жақсарту.
Ұсынымдар: Жүру, жүзу, велосипед сияқты тұрақты орташа аэробты жаттығулар. Энергияны оқыту да пайдалы. Оқытудың алдында, одан бұрын және одан кейінгі қандағы қант деңгейін бақылау маңызды. Дәрігермен кеңес беру қажет.

5.5. Жүрек-қан тамырлары ауруларындағы физикалық белсенділік

FA жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдардың жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.

Артықшылықтары: Жүрек бұлшықетін нығайту, қан қысымын азайтып, липидтер профилін жақсарту.
Ұсынымдар: Дәрігердің бақылауымен төмен-күн сәулелену түрлерінен бастаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Өте шамадан тыс салтанатты және сіздің құңғыңызды бақылау маңызды.

5.6. Артрит пен остеопорозға арналған физикалық белсенділік

FA артрит пен остеопороз белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Артықшылықтары: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайту, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартатын, ауырсынуды азайтады.
Ұсынымдар: Сыртта жүру, жүзу, йога, Тай-хи сияқты төмен соққылармен жаттығулар. Ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болу керек. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру қажет.

6-тарау: Дене шынықтыру қауіпсіздігі

6.1. Тренингке дейін дәрігермен кеңес беру

Кез-келген жаңа бағдарламаны бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулығыңыз туралы қорқыныш болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және қауіпсіз және тиімді оқу жоспары бойынша ұсыныстар бере алады.

6.2. Дұрыс жылы, ал

Жылыну және шұңқырлар кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Жылы – бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындайды, ал гитч оларды қалпына келтіруге көмектеседі.

Жылу: Жеңіл аэробты жаттығулардан бастаңыз, мысалы, серуендеу немесе жұмыс істеп тұрған кезде, 5-10 минут ішінде. Содан кейін бұлшық еттер мен буындарды жылыту үшін созылу жаттығуларын орындаңыз.
Тұщы: Тренингтен кейін бұлшық еттерге демалуға және аурудың алдын алуға көмектесу үшін созылу жаттығуларын орындаңыз. Сондай-ақ, сіз 5-10 минутқа жеңіл аэробты жаттығулар жасай аласыз.

6.3. Жаттығудың дұрыс әдістемесі

Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы жарақаттанудың алдын алу үшін қажет. Егер сіз өзіңіздің техникаңызға сенімді болмасаңыз, жаттықтырушы немесе нұсқаушыға хабарласыңыз.

Кішкентай салмақтан бастаңыз: Кішкентай салмақтан бастаңыз және сіз күшті болған кезде оны біртіндеп арттырыңыз.
Өзгелеріңізді басқарыңыз: Жаттығуды баяу және бақылайды.
Қызып кетпеңіз: Артық емес және көп салмақ көтеруге тырыспаңыз.

6.4. Тиісті киім мен аяқ киім таңдау

Тиісті киім мен аяқ киім жаттығу кезінде жайлылық пен қауіпсіздік үшін маңызды.

Мата: Теріңізге дем алуға және қозғалыстарды шектемейтін киімдерді таңдаңыз.
Аяқ киім: Сіздің қызмет түріңізге сәйкес келетін аяқ киімді таңдаңыз және жақсы қолдау мен жастықшаны қамтамасыз етеді.

6.5. Ылғалдандыру және тамақтану

Ылғалдандыру және тамақтану энергияны ұстап тұру үшін маңызды және жаттығу кезінде сусызданудың алдын алу үшін маңызды.

Сусын суы: Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
Дұрыс тамақтану: Денені энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсулар, ақуыздар мен майларға бай сау тағамдарды жей беріңіз.

6.6. Қымбат және жарақаттану белгілерін тану

Уақытында жаттығуды тоқтату және медициналық көмекке жүгіну үшін артықшылықты және жарақаттану белгілерін мойындау маңызды.

Артықшылықтың белгілері: Шаршау, өнімділік, бұлшықет ауруы мен буындардың төмендеуі, ұйқының бұзылуы, тәбет жоғалуы.
Жарақаттану белгілері: Ауырсыну, ісіну, қызару, ұтқырлықты шектеу.

7-тарау. Дене шынықтыру және технологиялар

7.1. Фитнес-трекерлер мен ақылды сағаттар: белсенділік пен прогресті бақылау

Фитнес тректері мен ақылды сағаттар – FA және бақылау барысы бақылау үшін пайдалы құралдар. Олар қадамдар санын, қашықтықты, күйдірілген калориялардың, жүрек соғу жиілігін және денсаулық көрсеткіштерін өлшей алады.

Артықшылықтары: Жекелеген ұсыныстар алу, мотивация, бақылау барысы.
Кемшіліктері: Әрдайым дәл өлшеу, гаджетке тәуелділік.

7.2. Оқыту мен тамақтануға арналған мобильді қосымшалар

Сізге оқытуды жоспарлауға, тамақтануды жоспарлауға және басқа пайдаланушылардың қолдауын алуға көмектесетін көптеген мобильді қосымшалар бар.

Артықшылықтары: Оқыту бағдарламалары мен электр жоспарларының ыңғайлылығы, қол жетімділігі, алуан түрлілігі.
Кемшіліктері: Әрқашан білікті жаттықтырушылар бола бермейді, анық емес ақпарат қаупі бар.

7.3. Онлайн оқыту және виртуалды фитнес-кластар

Интернеттегі оқыту және виртуалды фитнес-кластар – үйде немесе Интернетке кіре алатын кез келген басқа жерде ойнаудың тамаша тәсілі.

Артықшылықтары: Оқыту бағдарламаларының ыңғайлылығы, қол жетімділігі, алуан түрлілігі.
Кемшіліктері: Жаттықтырушымен жеке байланыстың болмауы, өзін-өзі тану қажеттілігі.

7.4. Мотивация және ұстану технологияларын қолдану

Технологиялар сізге ынталы болуға және оқу бағдарламасына жасалғанға көмектеседі.

Әлеуметтік желілерді пайдалану: Басқа пайдаланушылардан қолдау алу үшін әлеуметтік желілердегі жетістіктеріңізбен бөлісіңіз.
Онлайн қауымдастықтарға қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін басқа адамдармен байланыс орнату үшін FA-ға арналған онлайн-қауымдастықтарға қосылыңыз.
Мақсаттарды орнатыңыз және сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Мақсаттарды орнату және үлгеріміңізді бақылау үшін фитнес трекерлерін немесе мобильді қосымшаларды пайдаланыңыз.

8-тарау: Физикалық белсенділік туралы аңыздар

8.1. 1-миф: «Мен спортпен шұғылдана бастаймын»

Жасы спортқа деген кедергі емес. FA барлық жастағы адамдар үшін пайдалы. Егде жастағы адамдар FA-дан айтарлықтай артықшылықтар ала алады, оның ішінде физикалық функцияны жақсартады, оның танымдық функцияларын жоғалту және жақсарту қаупін азайтады.

8.2. 2-миф: «Мен спортзалға белсенді болуым керек»

Белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Күнделікті өмірде, серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу, үй жұмыстары және көгалдандыру сияқты көптеген тәсілдер бар.

8.3. 3-миф: «Біз күн сайын нәтижелерді көруіміз керек»

Нәтижелерді көру үшін күн сайын жаттығудың қажеті жоқ. Тұрақты FA, тіпті аптасына бірнеше рет денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

8.4. 4-миф: «Егер мен тер тарамасам, онда мен өте қарқынды жаттым»

Ұйықтау – бұл жаттығудың қарқындылығының көрсеткіші емес. Сіз бөлектеңіз, сіз бөлектеңіз, соның ішінде генетика, климат және ылғалдану деңгейі көптеген факторларға байланысты.

8.5. 5-миф: «Энергетикалық жаттығулар тек ерлерге жарамды»

Қуатты оқыту гендеріне қарамастан барлығына пайдалы. Энергетикалық жаттығу бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, қалыптардың қалыптарын және өзара үйлестіруге көмектеседі.

8.6. 6-миф: «Мен жаттығудан шаршадым»

Жиі шаршау – бұл жеткіліксіз FA жеткіліксіз. Тұрақты FA энергия деңгейін жоғарылатуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

9-тарау: Дене шынықтыру және тамақтану: денсаулыққа арналған синергетика

9.1. Энергияны ұстап, қалпына келтіру үшін теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығы

Тиісті тамақтану жаттығу кезінде энергияны қолдауда және олардан кейін оңтайлы қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Максималды нәтижеге жету үшін көмірсулар, ақуыздар мен майларды қамтитын теңдестірілген диета қажет.

9.2. Физикалық белсенділіктегі көмірсулар, ақуыздар мен майлардың рөлі

Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
Қабырғалар: Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Жаттығудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.
Май: Гормоналды тепе-теңдік пен дәрумендердің сіңуі үшін маңызды. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты сау майларды таңдау маңызды.

9.3. Ылғалдандыру: жаттығу кезінде және одан кейін не ішетін нәрсе

Толтыру кезінде дұрыс ылғалдандыру қажет және жаттығу кезінде сусызданудың алдын алу үшін қажет.

Тренингке дейін: Оқытудан 2-3 сағат 2-3 сағат ішінде 500 мл су ішіңіз.
Оқу кезінде: Әр 15-20 минут сайын аз мөлшерде ішіңіз.
Оқылғаннан кейін: Оқудан кейін 30 минут ішінде 500 мл су ішіңіз.

9.4. Дұрыс тамақтану уақыты: оңтайлы өнімділік үшін қашан және не жақсы

Дұрыс тамақтану уақыты сіздің жұмысыңызды жақсартып, тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Тренингке дейін: Тренингтен 1-2 сағат бұрын көмірсуларға бай жеңіл тағамдарды жеп қойыңыз.
Оқылғаннан кейін: Жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуыздар мен көмірсуларға бай тамақтану.

9.5. Азық-түлік қоспалары: оларды пайдалану керек және олар пайдалы болуы мүмкін

Азық-түлік қоспалары кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды сақтықпен пайдалану және дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

Креатин: Бұл күш пен шыдамдылықты жақсарта алады.
Ақуыз: Бұл жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі.
Витаминдер мен минералдар: Олар қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.

10-тарау. Физикалық белсенділік және әлеуметтік ұңғыма

10.1. Әлеуметтік байланыстарды жақсарту және физикалық белсенділік арқылы өзара әрекеттесу

FA әлеуметтік жағдайды жақсартуға, қарым-қатынасқа және басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік бере алады.

Командалық спорт: Командалық спорт түрлері – бұл жаңа достар табудың және командалық рухты жақсартудың тамаша тәсілі.
Топтық дайындық: Топтық жаттығулар сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
Спорт клубтары мен қауымдастықтары: Спорт клубтары мен қауымдастықтар спортқа құмар адамдармен қарым-қатынас және өзара әрекеттесу мүмкіндіктерін ұсынады.

10.2. Жалғыздық пен оқшаулау сезімін азайту

FA жалғыздық пен оқшаулау сезімін азайтуға, қарым-қатынас пен басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік бере алады.

10.3. Дене шынықтырумен байланысты әлеуметтік шараларға қатысу

FA-мен байланысты әлеуметтік шараларға қатысу сізге байланыс шеңберін кеңейтуге және әлеуметтік жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.

Жарыстар: Жарыстарға қатысу сіздің күш-қуатыңызды тексеріп, басқа спортшылармен танысудың тамаша тәсілі.
Фестивальдер мен іс-шаралар: Спортқа және салауатты өмір салтына арналған мерекелер мен іс-шараларға қатысу сізге жаңа білім алуға және жаңа адамдармен танысуға көмектеседі.

10.4. Басқа адамдардан қолдау және ынталандыру

Басқа адамдардан қолдау және ынталандыру сізге оқу бағдарламасын ұстануға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Достарыңыз бен отбасыңыздан сізге қолдау көрсетуді сұраңыз: Достарыңыз бен отбасыңызға сіздің мақсаттарыңыз туралы айтып, оларды сізге қолдау көрсетуді сұраңыз.
Бапкерді немесе тәлімгерді табыңыз: Жаттықтырушы немесе тәлімгер сізге кәсіби қолдау мен ынталандыруды ұсына алады.
Интернет-қауымдастыққа қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін басқа адамдармен байланыс орнату үшін FA-ға арналған онлайн-қоғамдастыққа қосылыңыз.

11-тарау. Физикалық белсенділік және өнімділік

11.1. Концентрация мен назар аудару

FA миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және жаңа нейрондардың пайда болуын ынталандырады, бұл шоғырлануды жақсартуға әкеледі