Дене белсенділігінің адам денсаулығына әсері

Дене белсенділігінің адам денсаулығына әсері

I. Жүрек-тамыр жүйесі:

Физикалық белсенділік жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығына терең және көп қырлы әсер етеді, көптеген ауруларды дамыту және жүрек пен қан тамырларының жалпы жұмысын жақсарту қаупін азайтады.

A. Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайту (SVP):

Тұрақты физикалық жаттығулар SSZ-дің, соның ішінде коронарлық жүрек ауруының (СӨЖ), инсульт, артериялық гипертензия (жоғары қан қысымы) және жүрек жеткіліксіздігінің алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.

1. Нақты механизмдер:

   • Липидтерді жақсарту: Физикалық белсенділік «нашар» холестерин деңгейін (төмен липопротеиндер, LINOPTEITION) азайтуға және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және «тығыздық липопротеиндер, HDL). LDP LDP-ді артериядан алып тастауға көмектеседі, аласклеротикалық тақталардың пайда болуын болдырмайды.
   • Қан қысымының төмендеуі: Жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, оны қанды сорғыда тиімді етеді. Бұл артериялардағы жүктемелердің азаюына және нәтижесінде қан қысымының төмендеуіне әкеледі. Жүру, жүгіру немесе жүзу сияқты тұрақты аэробты жаттығулар, әсіресе систолалық және диастолалық қан қысымын төмендетуде тиімді.
   • Салмақ бақылауы: Семіздік – SSZ-дегі маңызды фактор. Дене белсенділігі салауатты салауатты, күйдіретін калорияларды және бұлшықет массасының өсуіне көмектеседі.
   • Қандағы глюкоза деңгейін төмендету және инсулинге сезімталдықты арттыру: Тұрақты физикалық белсенділік организмнің жасушаларына инсулинді тиімді қолданады, қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті немесе предиабет бар адамдар үшін өте маңызды.
   • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну CVD-ді дамытуда маңызды рөл атқарады. Физикалық белсенділік қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендететін әсерге қарсы әсерге ие.
   • Эндотелий функциясын жетілдіру: Эндотелий – кемелердің қабаты, кемелер қабаты. Дене белсенділігі эндотелий функциясын жақсартады, кемелерді серпімді және кеңеюге қабілетті етеді, бұл қан ағымын жақсартады.
   • Тромбоциттердің біршама төмендеуі: Физикалық белсенділік тромбоциттерге бейімділікті азайтады, бұл жүрек соғысы немесе инсультке әкелуі мүмкін қан ұйығышының қаупін азайтады.
   • Айналымдағы қан көлемін ұлғайту (ЦКБ): Тұрақты оқыту ЦКБ-ның өсуіне әкелуі мүмкін, бұл тіндер мен мүшелерге оттегінің жеткізілуін жақсартады.

2. SSZ алдын-алу бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Американдық кардиологиялық қауымдастықта аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік немесе екеуінің үйлесімі ұсынады.
   • Бұлшық еттерді аптасына кемінде екі күн нығайтатын жаттығуларды қосу маңызды.
   • Оқытудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру ұсынылады.
   • Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе, егер сізде SVD аурулары немесе қауіп факторлары болса.

B. Жүректің қызметін жетілдіру:

Дене белсенділігі Жүректің жұмысына пайдалы әсер етеді, оның тиімділігі мен жүктемелеріне қарсы тұрақтылықты арттырады.

1. Нақты механизмдер:

   • Соққы көлемінің ұлғаюы: Инсольдік көлем – бұл жүректің мөлшері, жүрек әр төмендеуімен лақтырылады. Тұрақты дайындық инсульт көлемінің өсуіне әкеледі, бұл жүректі бір төмендету үшін көп мөлшерде сорып, тиімдірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
   • Демалу кезінде жүрек соғу жиілігі төмендейді: Оқытылған адамдарға, жүрекке тиімдірек жұмыс істейді, сондықтан қанның бірдей көлемін айдау үшін жиырылу қажет. Бұл демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі.
   • Максималды оттегі тұтыну (MPC): MPC – бұл дене интенсивті физикалық белсенділік кезінде қолданатын оттегінің максималды мөлшері. Үнемі жаттығу IPC-ті көбейтеді, бұл кардиорпиратордың төзімділігінің жақсаруын көрсетеді.
   • Миокардтық қоныс аударуды жақсарту: Дене белсенділігі Жүрек бұлшықетінің келісімшаруашылық функциясын жақсартады, оны күшті және тиімдірек етеді.
   • Оттегінің миокард қажеттілігін азайту: Оқытылған жүректе дене белсенділігі кезінде оттегінің қажеттілігі оқытылмағаннан гөрі аз, бұл миокард изхемиясын, жүрек бұлшықетіне қанмен қамтамасыз етудің жеткіліксіздігін азайтады.

2. Жүрек функциясын жақсарту үшін жаттығулардың түрлері:

   • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу, билер – барлық осы түрлер кардиореспиратордың төзімділігін жақсартады және жүрек бұлшықетін нығайтады.
   • Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (срамдар): Вит – бұл қысқа мерзімді, қалпына келтіру кезеңдерімен қысқа мерзімді жаттығулар. VIIT әсіресе жүрек пен ШРК функциясын жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
   • Энергияны оқыту: Қуатты оқыту бұлшықеттерді күшейтеді, бұл жүрек-қантамыр жүйесіне оң әсер етуі мүмкін.

C. Артериялық гипертензияның алдын-алу және емдеу:

Физикалық белсенділік артериялық гипертензияның алдын-алу және емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

1. Нақты механизмдер:

   • Шеткі тамырыққа төзімділікті азайту: Физикалық белсенділік қан тамырларының кеңеюіне, перифериялық тамырларға төзімділікті азайтады, бұл қан қысымының төмендеуіне әкеледі.
   • Симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін азайту: Симпатикалық жүйке жүйесі қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін «Бекіту» реакциясына жауап береді. Дене белсенділігі жанашыр жүйке жүйесінің белсенділігін азайтуға көмектеседі.
   • Бүйректің функциясын жақсарту: Бүйрек қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Дене белсенділігі қан қысымын азайтуға көмектесетін бүйректің функциясын жақсартады.
   • Васодилаторлардың шығарылуы: Дене белсенділігі кезінде дене азотты оксид сияқты қан тамырларын (вазодилаторлар) кеңейтетін заттарды шығарады.

2. Қан қысымын азайту үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Аптаның кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылығы аптасына орташа қарқындылығы ұсынылады.
   • Энергияны оқыту аптасына 2-3 рет пайдалы.
   • Оқытудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды.
   • Ауырлықты көтеретін қарқынды жаттығулар, әсіресе қан қысымы бақыланбаған болса, болдырмауы керек.
   • Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Ii. Метаболизм және эндокриндік жүйе:

Дене белсенділігі салауатты метаболизмді және эндокриндік жүйенің жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады.

A. 2 типтегі қант диабетін алдын-алу және емдеу:

Дене белсенділігі – 2 типтегі қант диабетін алдын-алу және емдеудің негізі.

1. Нақты механизмдер:

   • Инсулиннің сезімталдығының жоғарылауы: Дене белсенділігі ағзаның жасушаларының инсулинге сезімталдығын арттырады, олардың қан глюкозасын тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін өте маңызды, олар инсулинге төзімділігін жиі бақылайды.
   • Қандағы глюкозаның деңгейін төмендету: Дене белсенділігі кезінде бұлшықеттер глюкозаны энергия көзі ретінде пайдаланады, бұл қан глюкозасының төмендеуіне әкеледі.
   • Гликемияны басқаруды жетілдіру: Тұрақты физикалық белсенділік глюкоза деңгейінің күрт өзгеруіне жол бермейтін күн ішінде тұрақты қандағы глюкоза деңгейін сақтауға көмектеседі.
   • Салмақ жоғалту: Семіздік – 2 типтегі қант диабетіндегі негізгі қауіп факторы. Дене белсенділігі салауатты салауатты, күйдіретін калорияларды және бұлшықет массасының өсуіне көмектеседі.
   • Липидтерді жақсарту: Физикалық белсенділік «нашар» холестерин деңгейін (LDL) азайтуға және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл қант диабетімен жүретін жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу үшін маңызды.
   • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамытуда рөл атқарады. Физикалық белсенділікке қарсы әсерге қарсы әсері бар.
   • Панкреатикалық бета жасушаларының функциясын жақсарту: Ұйқы безінің бета-жасушалары инсулин шығарады. Физикалық белсенділік бета жасушаларының функциясын жақсарта алады, бұл олардың инсулинді тиімді өндіруге мүмкіндік береді.

2. 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Аптаның кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылығы аптасына орташа қарқындылығы ұсынылады.
   • Энергияны оқыту аптасына 2-3 рет маңызды.
   • Оқу кезінде және одан кейін қандағы глюкозаның деңгейі үнемі бақылау керек.
   • Инсулиннің немесе басқа да қант-фрэй-препараттардың дозасын физикалық белсенділік деңгейіне және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес реттеу қажет.
   • Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

B. салмақ реттеу және семіздіктің алдын-алу:

Дене белсенділігі салмақты реттеуде шешуші рөл атқарады және семіздікке жол бермейді.

1. Нақты механизмдер:

   • Калориялы күйдіру: Физикалық белсенділік энергия шығынын арттырады, калорияларды жағуда.
   • Бұлшықет массасының ұлғаюы: Физикалық белсенділік, әсіресе күшті оқыту, бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Бұлшықеттер басқа энергия тұтынады, тіпті демалу кезінде, бұл негізгі метаболизмді арттыруға көмектеседі.
   • Негізгі метаболизмді арттыру: Тұрақты физикалық белсенділік негізгі метаболизмнің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл дене демалу кезінде көбейеді дегенді білдіреді.
   • Тәбетті басу: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік тағамды тұтынуды бақылауға көмектесетінін көрсетеді.
   • Гормоналды фонды жақсарту: Дене белсенділігі лептин және Грелин сияқты тәбетті және қанықтылықты реттейтін гормондардың деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   • Стресті азайту: Стресс артық болуға және салмақты арттыруға ықпал ете алады. Физикалық белсенділік стрессті азайтудың тиімді әдісі болып табылады.
   • Жақсарту: Ұйқының жетіспеуі гормоналды фонның бұзылуына және тәбеттің өсуіне әкелуі мүмкін. Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсарта алады.

2. Салмақты реттеу бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Дені сау салмақты сақтау үшін аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділіктің қарқындылығы ұсынылады.
   • Саңыраушы көп физикалық белсенділіктен талап етуі мүмкін, мысалы, аптасына аэробты белсенділіктің 300 минуттық орташа қарқындылығы.
   • Энергияны оқыту аптасына 2-3 рет маңызды.
   • Дене белсенділігін дұрыс тамақтану ұсынылады.

C. Гормоналды фонға әсері:

Дене белсенділігі көңіл-күй, энергия, ұйқы, тәбет, тәбеті, тәбеті, тәбеті және басқа да маңызды функцияларына әсер ететін түрлі гормондар өндірісін реттейтін гормоналды фонға айтарлықтай әсер етеді.

1. Дене белсенділігі әсер ететін гормондар:

   • Эндорфиндер: Физикалық белсенділік анальгетикалық және антидепрессиялық әсер ететін эндорфиндердің шығарылуына ықпал етеді.
   • Кортизол: Дене белсенділігі кезінде кортизолдың, стресс гормонының деңгейі уақытша өседі. Алайда, тұрақты физикалық белсенділік кортизолдың негізгі деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Инсулин: Жоғарыда айтылғандай, физикалық белсенділік инсулинге сезімталдықты арттырады.
   • Тестостерон: Энергияны оқыту ерлерде тестостеронды өндіруді ынталандыруы мүмкін.
   • Өсу гормоны: Дене белсенділігі, әсіресе жоғары қарқындылық, өсу гормонының өндірісін ынталандырады, бұл өсу, қалпына келтіру және метаболизмде маңызды рөл атқарады.
   • Эстроген: Әйелдерде физикалық белсенділік эстогендік деңгейге әсер етуі мүмкін, бұл остеопороздың және басқа аурулардың алдын алуға пайдалы болуы мүмкін.
   • Тироид гормондары: Физикалық белсенділік қалқанша безінің және қалқанша безінің гормондарының жұмысына әсер етуі мүмкін.

2. Гормоналды фонға әсер ету салдары:

   • Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Эндорфиндер шығару және кортизолдың негізгі деңгейінің төмендеуі көңіл-күйдің жақсаруына және стрессті азайтуға әкелуі мүмкін.
   • Жақсарту: Дене белсенділігі терең және сапалы ұйықтауға ықпал ете алады.
   • Энергияны ұлғайту: Тұрақты физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатып, шаршауды азайта алады.
   • Либидоды жетілдіру: Дене белсенділігі ерлерде де, әйелдерде де либидоға оң әсер етуі мүмкін.
   • Танымдық функцияны жетілдіру: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік танымдық функция мен жадты жақсарта алатындығын көрсетеді.

Iii. Сыбайлас жемқорлық жүйесі:

Дене белсенділігі тіректер, тіректер, бұлшық еттер, буындар мен байламдарды қоса алғанда, тірек-қимыл жүйесінің денсаулық және функционалдығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

A. Сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу:

Физикалық белсенділік, әсіресе жүктемесі бар жаттығулар, сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және сүйектерді нығайтады, остеопороз қаупін азайтады.

1. Нақты механизмдер:

   • Механикалық жүктеме: Жүру, жүгіру, секіру және күш жаттығулары сияқты жүктеме, сүйектерге механикалық жүктеме жасаңыз, ол сүйектердің тығыздығының жоғарылауына сүйектермен (сүйек тінін қалыптастыратын жасушалар) ынталандырады.
   • Сүйектерге қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық белсенділік сүйектерге қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, оларды қажетті қоректік заттармен және оттегімен қамтамасыз етеді.
   • Гормондарды өндіруді ынталандыру: Дене белсенділігі сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын эстроген және тестостерон сияқты гормондар өндірісін ынталандырады.

2. Сүйектерді нығайтуға арналған жаттығулардың түрлері:

   • Жүктемен жаттығу: Жаяу жүру, жүгіру, секіру, би, теннис, баскетбол.
   • Энергияны оқыту: Ауыр көтеру, серпімді таспаларды немесе сіздің дене салмағыңызды пайдалану.
   • Тепе-теңдікті қолдану: Йога, Тай – сен.

3. Остеопороздың алдын алу бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Жаттығуларды күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерімен орындау ұсынылады.
   • Энергияны оқыту аптасына 2-3 рет маңызды.
   • Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету қажет.
   • Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

B. Бұлшықеттерді нығайту және бұлшықет массасының жоғарылауы:

Дене белсенділігі, әсіресе күшті оқыту, бұлшық еттерді нығайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.

1. Нақты механизмдер:

   • Ақуыз синтезін ынталандыру: Энергетикалық дайындық бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауына әкеледі.
   • Бұлшықет талшықтарының мөлшерін арттыру: Энергияны оқыту бұлшықет талшықтарының (гипертрофия) өсуіне әкеледі.
   • Нейромдық үйлестіруді жетілдіру: Энергияны оқыту нейромдық үйлестіруді жақсартады, бұл бұлшық еттерге тиімді азайтуға мүмкіндік береді.

2. Бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар түрлері:

   • Энергияны оқыту: Ауыр көтеру, серпімді таспаларды немесе сіздің дене салмағыңызды пайдалану.
   • Функционалды жаттығулар: Squats, шабуылдар, итеру, тарту, тарту.

3. Бұлшықетті нығайтудың артықшылықтары:

   • Дене өнімділігін арттыру: Күшті бұлшықеттер күнделікті жұмысқа аз күш жұмсайды.
   • Пиязды жақсарту: Күшті арқа және іштің бұлшықеттері дұрыс қалыпқа.
   • Бірлескен қорғау: Буындарды қоршаған қатты бұлшықеттер оларға жарақаттанудан және қорғаумен қамтамасыз етеді.
   • Негізгі метаболизмнің өсуі: Бұлшықеттер басқа энергия тұтынады, тіпті демалу кезінде, бұл негізгі метаболизмді арттыруға және салмақты бақылауға көмектеседі.

C. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру:

Физикалық белсенділік, әсіресе созылған жаттығулар мен ұтқырлық, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.

1. Нақты механизмдер:

   • Бұлшықеттер мен байламдардың ұзындығының жоғарылауы: Созылу жаттығулары бұлшықеттер мен буындардың ұзындығын арттырады, бұл икемділікті жақсартады.
   • Қозғалыстардың амплитудасын ұлғайту: Ұтқырлық жаттығулары буындардың амплитудасының амплитудасын арттырады.
   • Буындарды қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық белсенділік буындарды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, оларды қажетті қоректік заттармен және оттегімен қамтамасыз етеді.
   • Қаттығу мен ауырсынуды азайту: Созылу және ұтқырлық жаттығулары қаттылық пен бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

2. Икемділік пен бірлескен ұтқырлықты жақсарту үшін жаттығу түрлері:

   • Созылу: Статикалық созылу (қалыпқа 15-30 секунд ұстаңыз), динамикалық созылу (толық диапазондағы қозғалыс).
   • Йога: Йога созылу жаттығуларын, күш пен тепе-теңдікті біріктіреді.
   • Тай – сіз: Тай-Чи – бұл икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын баяу, тегіс қозғалыстар.
   • Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар жүйесі.

3. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартудың артықшылықтары:

   • Жарақат алу қаупін азайту: Иілгіш және мобильді буындар жарақатқа аз бейім.
   • Пиязды жақсарту: Бұлшықеттер мен буындардың икемділігі мен қозғалғыштығы дұрыс қалып қоюға ықпал етеді.
   • Тепе-теңдікті жақсарту: Икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Ауырсынуды азайту: Созылу және ұтқырлық бірлескен ауырсыну мен бұлшықеттерді азайтуға көмектеседі.

Iv. Жүйке жүйесі және психикалық денсаулық:

Физикалық белсенділік жүйке жүйесіне және психикалық денсаулыққа терең және жағымды әсер етеді, депрессия, алаңдаушылық, мазасыздық, танымдық функцияларды жақсарту және жалпы ұңғымалар.

A. депрессия мен мазасыздық қаупін азайту:

Физикалық белсенділік – бұл депрессия мен мазасыздықты болдырмаудың және емдеудің тиімді әдісі.

1. Нақты механизмдер:

   • Эндорфиндерді шығару: Физикалық белсенділік анальгетикалық және антидепрессиялық әсер ететін эндорфиндердің шығарылуына ықпал етеді.
   • Кортизол деңгейін төмендету: Тұрақты физикалық белсенділік кортизолдың негізгі деңгейін, стресс гормонын азайтуға көмектеседі.
   • Серотонин мен допамин деңгейін жоғарылату: Дене белсенділігі көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин мен допаминнің, нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   • Өзін-өзі жетілдіру: Дене белсенділігі – өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі ұстауды жақсартуға көмектеседі.
   • Әлеуметтену: Топтық сыныптарға немесе командалық спортқа қатысу әлеуметтендіру және байланысқа мүмкіндік береді.
   • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну депрессия мен мазасыздықты дамытуда рөл атқара алады. Физикалық белсенділікке қарсы әсерге қарсы әсері бар.

2. Психикалық денсаулықты жақсарту бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Аптаның кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылығы аптасына орташа қарқындылығы ұсынылады.
   • Қызығушылық түрлерін таңдау маңызды.
   • Сабақтың жүйелілігі оң нәтижеге қол жеткізу үшін маңызды.
   • Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе, егер сізде психикалық бұзылулар болса.

B. танымдық функцияларды жетілдіру:

Физикалық белсенділік жад, назар және ойлау жылдамдығы сияқты танымдық функцияларға пайдалы әсер етеді.

1. Нақты механизмдер:

   • Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, оны қажетті қоректік заттармен және оттегімен қамтамасыз етеді.
   • Нейрогенезді ынталандыру: Дене белсенділігі нейрогенезді (жаңа нейрондарды қалыптастыру) ынталандырады, гиппокамп, мидың ауданы жадында маңызды рөл атқарады.
   • Нейротрофиялық факторлардың деңгейін арттыру: Дене белсенділігі нейрондардың өсуіне және өмір сүруіне ықпал ететін BDNF (ми нейротрофиялық факторы) сияқты нейротрофиялық факторлардың деңгейін арттыруы мүмкін.
   • Нейроопластиканы жетілдіру: Физикалық белсенділік нейропликаны (мидың өзгеруі және бейімделу қабілеті) тиімді түрде жақсарта алады, бұл миға тиімді түрде зерттеуге және жаңа ақпаратты есте сақтауға мүмкіндік береді.
   • Теменцидің қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

2. Танымдық функцияларды жақсарту үшін жаттығулардың түрлері:

   • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед.
   • Би: Би когнитивтік функцияларды ынталандыратын қозғалыстарды келісуді және жақтауды қажет етеді.
   • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары танымдық функцияларды жоғарылататын шоғырлануды және назар аударуды қажет етеді.

C. жетілдіру:

Дене белсенділігі ұйқы сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі.

1. Нақты механизмдер:

   • Киргадалық ырғақты реттеу: Дене белсенділігі цирк ырғақтарын (ішкі биологиялық сағат) реттеуге көмектеседі, бұл тұрақты ұйқыға ықпал етеді.
   • Стресс пен мазасыздықты азайту: Физикалық белсенділік арманды бұзатын стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Дене температурасының қызбасы: Дене белсенділігі дене температурасын арттырады және оны одан әрі төмендету ұйықтап кетуге ықпал етуі мүмкін.
   • Терең ұйқы уақытының жоғарылауы: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділіктің терең ұйқы уақытын көбейтуге болатындығын көрсетеді, бұл ең қалпына келтіретін.

2. Ұйқымды жақсарту бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Әрқашан физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады, бірақ ұйқыдан бұрын бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу ұсынылады.
   • Физикалық белсенділікке ең жақсы уақыт – таңертең немесе күн.
   • Ұйықтамас бұрын, жеңіл созылу немесе медитация жасау пайдалы.

V. Физикалық белсенділіктің басқа артықшылықтары:

Жоғарыда аталған артықшылықтарға қосымша, физикалық белсенділік адамның денсаулығына бірқатар оң әсері бар.

A. қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту:

Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігі, эндометриялық қатерлі ісік және өкпенің қатерлі ісігін дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

1. Нақты механизмдер:

   • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну қатерлі ісік ауруының дамуында рөл атқара алады. Физикалық белсенділікке қарсы әсерге қарсы әсері бар.
   • Иммундық функцияны жақсарту: Физикалық белсенділік иммундық функцияны жақсарта алады, бұл қатерлі ісік жасушаларымен күресуге көмектеседі.
   • Гормонды реттеу: Дене белсенділігі эстроген және инсулин сияқты гормондар деңгейін реттей алады, бұл қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерін дамыту қаупін қозғайды.
   • Ішек транзитті жеделдету: Дене белсенділігі ішек транзитін тездете алады, бұл ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады.
   • Салмақты сақтау: Семіздік – қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерін дамыту үшін қауіп факторы. Дене белсенділігі салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

B. иммундық функцияны жақсарту:

Дене белсенділігі дененің инфекцияларға төзімділігін арттыра отырып, иммундық функцияны жақсарта алады.

1. Нақты механизмдер:

   • Иммундық жасушалар санының өсуі: Дене белсенділігі лейкоциттер мен Т-лимфоциттер сияқты иммундық жасушалардың санын көбейте алады.
   • Иммундық жасушалардың жұмысын жақсарту: Физикалық белсенділік иммундық жасушалардың жұмысын жақсарта алады, оларды инфекциялармен күресуде тиімді етеді.
   • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Физикалық белсенділікке қарсы әсерге қарсы әсері бар.
   • Лимфа айналымын жақсарту: Дене белсенділігі иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын лимфа айналымын жақсартады.

2. Маңызды: Шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Модерацияны бақылау және қалпына келтіру үшін дене уақытын беру маңызды.

C. Өмір сүру ұзақтығын арттыру:

Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді адамдар ұзақ өмір сүретінін және созылмалы ауруларды дамытудың аз болуы мүмкін екенін көрсетеді.

1. Нақты механизмдер:

   • Аурулардың алдын-алу: Физикалық белсенділік көптеген созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісік ауруының түрлерін дамыту қаупін азайтады.
   • Өмір сүру сапасын жақсарту: Физикалық белсенділік өмір сүру сапасын жақсартады, физикалық көрсеткіштердің жоғарылауы, көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
   • Баяу қартаю: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік қартаю процесін баяулатуы мүмкін екенін көрсетеді.

Vi. Дене белсенділігімен байланысты тәуекелдер:

Дене белсенділігі денсаулыққа пайдалы болғанымен, онымен байланысты кейбір қауіптер бар.

A. Trauma:

Жарақат алу – бұл физикалық белсенділікке байланысты ең жиі кездесетін тәуекелдердің бірі.

1. Жарақаттардың түрлері: Байланыстардың, буындарды, сүйек сынықтарын, Тендинит, бурситтердің сынуы, дролоксиялар.
2. Тәуекел факторлары: Жаттығуларды орындау үшін дұрыс емес технология, жылу жеткіліксіз, шамадан тыс жүктеме, қажетті жабдықтардың болмауы.
3. Алдын алу: Жаттығуды, жылытудың дұрыс әдістемесі, жылыту және құмды, жүктемені біртіндеп ұлғайту, жеке сипаттамалар мен шектеулерді ескере отырып, қажетті жабдықты қолдану.

B. жүрек-қан тамырлары асқынулары:

Сирек жағдайларда, физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары асқынуларына, әсіресе, бұрын жүректен диагноз қойылмаған адамдарда.

1. Асқынулардың түрлері: Миокард инфарктісі, кенеттен жүрек өлімі.
2. Тәуекел факторлары: Жүрек-қан тамырлары аурулары, темекі шегу, жоғары холестерин, жоғары қан қысымы.
3. Алдын алу: Дәрігермен кеңес беру, әсіресе, егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторлары болса, жаттығудың қарқындылығын біртіндеп жоғарылатса, кеудедегі ауырсынуды, айналуы немесе тыныс алудың қысқаруы.

C. Толтыру:

Оскрингинг – бұл дене қызу жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт болмаған жағдайда пайда болатын жағдай.

1. Симптомдар: Шаршау, өнімділік, ұйқысыздық, тәбет, тітіркену, тыныштықтың жоғалуы, демалу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату, жарақаттану қаупін арттыру.
2. Алдын алу: Жеткілікті демалу және ұйқы, теңдестірілген тамақтану, жүктеме біртіндеп өсуі, қарқынды және қарапайым жаттығулардың біртіндеп өсуі.

Vii. Қауіпсіз және тиімді физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Оқытуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен, әсіресе ауруларыңыз немесе қауіп факторлары болса.
• Бастапқыдан бастаңыз: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
• Тренингке дейін жылыну: Жылыну бұлшық еттерді жүктеме үшін дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тренингті гитингпен аяқтаңыз: Тіркелу бұлшық еттеріне жүктемеден кейін қалпына келеді.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Тренинг кезінде суды қамтамасыз ету үшін су қажет.
• Теңгерімді диетаны сақтаңыз: Теңгерімді диета ағзаны қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Өзіңізге ұнайтын қызмет түрлерін таңдаңыз: Бұл сізге үнемі жаттығуды ұстануға көмектеседі.
• Дәйекті болуы керек: Тұрақты оқыту – бұл ұзақ нәтижелерге қол жеткізудің кілті.
• Дұрыс техниканы қолданыңыз: Дұрыс техника жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
• Тиісті аяқ киім мен киімдерді киіңіз: Қолайлы аяқ киім мен киімдер сізге жаттығу кезінде өзіңізді жайлы және сенімді сезінуге көмектеседі.
• Қауіпсіз ортаға қатысыңыз: Жарақаттану қаупі жоқ қауіпсіз ортамен айналысыңыз.
• Есіңізде болсын, кез-келген қозғалыс қозғалыс жетіспеуінен жақсы екенін ұмытпаңыз: Сіздің күнделікті әрекеттеріңізде де аз ғана өзгерістер денсаулыққа пайдасын тигізе алады.

Viii. Әртүрлі жас топтары үшін физикалық белсенділік:

Дене шынықтыру қажеттіліктері денсаулыққа байланысты әр түрлі болады.

A. Балалар мен жасөспірімдер:

• Күн сайын кемінде 60 минуттық орташа немесе қарқынды физикалық белсенділік ұсынылады.
• Бұлшық еттер мен сүйектерді аптасына кемінде үш күн нығайтатын жаттығуларды қосыңыз.
• Белсенді ойындар мен спорт секцияларына қатысуды ынталандыру.
• Экрандарда өткізілген уақытты шектеңіз (теледидар, компьютер, смартфон).

B. Ересектер:

• Аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік немесе екеуінің біріктіруі.
• Бұлшықеттерді аптасына екі күн нығайтатын жаттығуларды қосыңыз.
• Күндіз белсенді болуға тырысыңыз, мысалы, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жұмысқа немесе түскі үзіліс кезінде барыңыз.

С. үлкен адамдар:

• Ересектерге қатысты ұсыныстарды ұстану ұсынылады, бірақ жаттығуларды олардың мүмкіндіктеріне және денсаулық жағдайына бейімдеу ұсынылады.
• Құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосыңыз.
• Сізге сәйкес келетін оқу бағдарламасын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

D. Жүкті әйелдер:

• Жүктілік кезінде физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Егер қарсы көрсетілімдер болмаса, аэробты белсенділіктің орташа қарқындылығы ұсынылады.
• Құлау немесе іштің жарақаттарына әкелуі мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз.

Ix. Созылмалы аурулары бар адамдарға арналған физикалық белсенділік:

Дене белсенділігі созылмалы аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ алдын-ала бақылау және жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• Қант диабеті: Жоғарыда айтылғандай, физикалық белсенділік қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға және инсулинге сезімталдықты арттырады.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Физикалық белсенділік жүрек функциясын жақсартуға және жүрек-қан тамырлары асқыну қаупін азайтуға көмектеседі.
• Артрит: Физикалық белсенділік буындарды қоршап тұрған бұлшықеттерді нығайтуға және икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
• Остеопороз: Физикалық белсенділік сүйектерді нығайтуға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD): Дене белсенділігі тыныс алу функциясын жақсартуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

X. Физикалық белсенділікке ынталандыру:

Көптеген адамдар үнемі жаттығуды бастау және ұстану үшін қиындықтарға тап болады. Міне, сізге MO болуға көмектесетін бірнеше кеңестер бар