Дұрыс тамақтану: денсаулығы және энергиясының негізі

1-бөлім: Дұрыс тамақтану негіздері: бұл не және ол неге маңызды?

Дұрыс тамақтану – бұл тек диета немесе азық-түлікке уақытша шектеу емес. Бұл өмір салты, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен, дәрумендермен, дәрумендермен, минералдармен, оңтайлы жұмыс істеуге, денсаулықты және жоғары энергиямен қамтамасыз етуге бағытталған жүйе. Бұл өнімдерді саналы түрде таңдау, дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып, оларды дайындау және тамақтану уақыты.

Неліктен дұрыс тамақтану өте маңызды? Жауап қарапайым: біздің денеміз – бұл күрделі биохимиялық машина, ол тұрақты жанармаймен жанармай құюды қажет етеді. Қажетті заттардың болмауы, зиянды майлардың, қант пен өңделген өнімдердің артық болуы осы машинаның жұмысындағы ақауларға әкеледі, проблемалардың кең ауқымына әкеледі – шаршаудан және созылмалы ауруларға иммунитетті азайтады.

Дұрыс тамақтанудың негізгі аспектілері:

• Макро- және микроэлементтердің балансы: Ақуыздар, майлар мен көмірсулар, сонымен қатар дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды микроэлементтер. Осы компоненттердің әрқайсысы денсаулықты сақтауда өзінің ерекше рөлін атқарады.
• Өнімдердің әртүрлілігі: Әр түрлі топтардағы көптеген өнімдердің диетасына – көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, ет, балық, сүт өнімдері және пайдалы майлар. Бұл организмді қажетті заттардың толық жиынтығымен қамтамасыз етеді және кез-келген элементтің жетіспеушілігін болдырмайды.
• Модерация: Тағамның бөліктері мен калориясын бақылау. Толып кету, тіпті пайдалы өнімдер салмақ көтеруге және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Дененің қажеттіліктері мен тұтынылған тағамның арасындағы тепе-теңдікті табу маңызды.
• Өнімдерді дұрыс өңдеу: Дәл пісіру, пісіру, бұқтыру, пісіру, пісіру және бумен пісіру, пісіру, пісіру және бумен пісіру, терең мұнайдың көп мөлшерін пайдаланбау немесе көп мөлшерде май пайдалану. Бұл қоректік заттарды сақтауға және зиянды заттардың мазмұнын азайтуға көмектеседі.
• Тамақтанудың тұрақты мөлшері: Белгілі бір уақытта тамақтану, қандағы қандағы қант деңгейінің алдын алады, тұрақты энергия деңгейін сақтайды және жақсы ас қорытуға ықпал етеді. Тұрақты тамақтану тәбетті басқаруға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болады.
• Тиісті сұйықтықты қабылдау: Су балансын жеткілікті мөлшерде су, шөп шайлары және басқа да пайдалы сусындар жеу арқылы сақтау. Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет.
• Саналы тамақтану: Аштық пен қанықтылық сезімдеріне, эмоционалды аштықты физикалықдан ажырату және артықшылықтар мен ләззат әкелетін өнімдерді таңдау мүмкіндігі. Бұл тамақпен салауатты қарым-қатынас орнатуға көмектеседі.

2-бөлім: Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар – денсаулық сақтау блоктары.

Макронирттер – бұл ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін және тіндерді салу және қалпына келтіру үшін қажет негізгі қоректік заттар. Оларға ақуыздар, майлар және көмірсулар жатады. Олардың әрқайсысының рөлін түсіну және диетадағы дұрыс қатынасты сақтау маңызды.

Ақуыздар (ақуыздар): Қабыршақтар дененің блоктарын салуда. Олар маталарды салуға және қалпына келтіруге, ферменттер мен гормондар өндірісіне, заттарды тасымалдауға және иммунитетті сақтауға қатысады. Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері ажырамас, яғни олар денемен синтездеуге болмайды және тамақпен бірге болуы керек.

Ақуыздың серіппелері:

• Жануарлар ақуыздары: Ет (құс, сиыр еті, шошқа еті), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік). Жануарлардың ақуыздары толық болып саналады, өйткені оларда барлық маңызды аминқышқылдары бар.
• Өсімдік ақуыздары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасымық), тофу, қарқын, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, жарма (пленка, қарақұйрық). Өсімдік ақуыздары көбінесе аминқышқылдарының толық жиынтығын қамтамасыз ету үшін біріктіруді қажет етеді.

Ақуызды тұтынудың ұсынылатын мөлшері: орташа есеппен, күніне дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм ақуыз. Бұл норма жасына, дене белсенділігінің деңгейіне және денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Спортшылар мен ауыр физикалық еңбекке тартылған адамдар көбірек ақуызды қажет етеді.

Май (липидтер): Май – бұл энергияның маңызды көзі, май-қозғалғыш дәрумендердің (A, D, k) игерілуіне қажетті жағдай, ішкі ағзаларды қорғау және денсаулық пен шаштар денсаулығы. Дегенмен, дұрыс майларды таңдап, олардың санын басқару маңызды.

Майдың түрлері:

• Қаныққан майлар: Негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда (ет, май, ірімшік) және кейбір өсімдік майлары (алақан, кокос). Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
• Қанықпаған майлар: Олар моно-мейрамдарға бөлінеді және полянсатурацияланбаған. Мононазданған майлар зәйтүн майларында, авокадода, жаңғақтардан табылған. Пол -Сазіргіденген майлар балықтардан (лосось, тунец, скумбрия), өсімдік майлары (күнбағыс, жүгері, жүгері, соя) және тұқымдар (зығыр, чиа). Қанықпаған майлар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.
• Трансжир: Негізінен өңделген өнімдерде (маргарин, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд). Трансферлеу денсаулыққа зиянды және оларды тұтынудан аулақ болу керек.

Майдың ұсынылатын мөлшері: диетаның жалпы калориялы құрамының 20-35% құрайды. Қанықпаған майларға артықшылық беру және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны жасушалар энергия өндіру үшін қолданады. Көмірсулар ми мен жүйке жүйесі үшін де маңызды.

Көмірсулардың түрлері:

• Қарапайым көмірсулар: Кәмпиттер, газдалған сусындар, жеміс шырындары бар. Қарапайым көмірсулар тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді.
• Күрделі көмірсулар: Дәнді дақылдарда (сұлы, қарақұмық, күріш, күріш), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), көкөністер. Күрделі көмірсулар баяу сіңіп, энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді.

Ұсынылатын көмірсулар тұтыну мөлшері: диетаның жалпы калориялы мазмұнының шамамен 45-65% құрайды. Күрделі көмірсуларға артықшылық беру және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды. Құрамында көкөністер, жемістер мен жарма бар талшық көмірсуларға жатады және ас қорытуда және ішек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

3-бөлім: Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – көрінбейтін денсаулық қорғаушылар.

Микроэлементтер – денеге аз мөлшерде организмдер мен минералдар қажет, бірақ денсаулықты сақтау, иммунитет және барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін үлкен рөл атқарады. Олар көптеген биохимиялық процестерге қатысады, метаболизмді реттейді, жасушаларды зақымданудан қорғайды және сүйектер, тері мен шаштардың денсаулығын сақтау.

Витаминдер: Қалыпты өмір үшін қажет органикалық қосылыстар. Витаминдер маймен еритін (A, D, E, K) және суда еритін (C, B-топтар) болып бөлінеді.

• А дәрумені: Бұл көру, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығы, иммунитет үшін қажет. Құрамында сәбіз, асқабақ, шпинат, бауыр, жұмыртқа салыңыз.
• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфордың сіңуі, сүйектер мен тістердің денсаулығы, иммунитет қажет. Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді. Құрамында майлы балық, жұмыртқа, сүт өнімдері бар.
• Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды бос радикалдармен зақымданудан қорғайды. Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда, жасыл көкөністерде.
• К дәрумені: Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет. Құрамында жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат бар.
• С дәрумені: Антиоксидант иммунитетке, терінің денсаулығы мен дәнекер тініне қажет. Цитрусты жемістер, жидектер, болгар бұрышы, брокколи бар.
• В дәрумендері: Метаболизмге, жүйке жүйесінің жұмысына, қан түзілуіне қатысу. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, дәнді дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар бар.

Пайдалы қазбалар: Қалыпты өмірге қажет бейорганикалық заттар.

• Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, бұлшық еттердің жұмысы және жүйке жүйесінің жұмысы қажет. Сүт өнімдерінде, жасыл жапырақты көкөністерде, бұршақ дақылдарында.
• Темір: Гемоглобиннің қалыптасуы, қандағы оттегінің берілуі қажет. Құрамында ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер бар.
• Магний: Бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмысы, қандағы қанттың қалыпты деңгейін және қан қысымын реттеу қажет. Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, дақылдарда бар.
• Калий: Бұл жүрек жұмысына, қан қысымын реттеу, су балансын сақтау қажет. Банан, авокадо, картоп, қызанақ бар.
• Мырыш: Бұл иммунитет, жарақаттар, денсаулық және шаштар денсаулығы үшін қажет. Құрамында ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар бар.
• Йод: Бұл қалқанша безі үшін, метаболизмді реттеу үшін қажет. Теңізде, йодталған тұздан тұрады.

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі денсаулықты, мысалы, шаршау, иммунитетті, терінің, шаш пен сүйектерге қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Сондықтан диетадағы дәрумендер мен минералдарға бай әр түрлі өнімдерді қамтуы керек. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер, әсіресе денсаулық жағдайы немесе диетадағы белгілі бір өнімдердің жетіспеуі қажет. Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

4-бөлім: Ылғалдандыру: денсаулық пен энергияны сақтаудағы судың рөлі.

Су ағзадағы барлық процестердің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл дене салмағының 50-70% құрайды және температураны реттеу, қоректік заттарды тасымалдау, қалдықтарды кетіру, буындарды майлау және барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмысын сақтау. Судың жетіспеушілігі (дегидратация) шаршау, бас ауруы, шоғырлану, іш қату және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Күніне қанша су ішу керек? Орташа алғанда, күніне шамамен 2-2,5 литр су ішу ұсынылады. Бұл норма жасына, дене белсенділігінің деңгейіне, климаттың деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Спорт кезінде ыстық ауа-райында немесе белгілі бір аурулармен судың қажеттілігі көбейуі мүмкін.

Сұйық көздері:

• Су: Сұйықтықтың ең жақсы көзі. Күндіз таза ауыз су ішу ұсынылады.
• Шөп шайлары: Құрамында кофеин мен қант жоқ, сау.
• Жеміс-көкөніс шырындары: Олардың құрамында дәрумендер мен минералдар бар, бірақ сонымен қатар көптеген қант болуы мүмкін. Жаңа сығылған шырындарға артықшылық беріп, оларды сумен сұйылтқан дұрыс.
• Сорпалар: Сұйықтық пен қоректік заттардың жақсы көзі.
• Жемістер мен көкөністер: Су көп. Мысалы, қарбыз, қияр, балдыркөк.

Дегидратация белгілері:

• Шөлді сезіну: Дегидратацияның алғашқы белгісі.
• Құрғақ ауыз бен жұлдыру:
• Қара зәрдің түсі:
• Сирек зәр шығару:
• Шаршау:
• Бас ауруы:
• Бас айналу:
• Іш қату:

Сусыздануды болдырмас үшін, ұсынылады:

• Күн ішінде үнемі су ішіңіз, шөлдеуді күтпей.
• Сізбен бір бөтелке су алып, оны күн ішінде толтырыңыз.
• Спорт және ыстық ауа-райында су тұтынуды ұлғайту.
• Суға бай жемістер мен көкөністер бар.
• Кофеин мен алкогольді шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз, бұл дегидратацияға әкелуі мүмкін.

5-бөлім: Дұрыс тамақтану әдістері: біз дәм мен пайда көреміз.

Пісіру әдісі оның тағамдық құндылығы мен зиянды заттардың құрамына айтарлықтай әсер етеді. Дұрыс емес емдеу дәрумендер мен минералдарды жоя алады, майлар мен транс майларының мөлшерін көбейтеді, сонымен қатар канцерогендік заттардың пайда болуына әкелуі мүмкін. Сондықтан, дайындықтың дұрыс әдістерін таңдау маңызды.

Дұрыс тамақтану әдістері:

• Пісіру: Пісірудің қарапайым және сау тәсілі. Көкөністер мен ет тамақ дайындау кезінде олардың көп мөлшерін сақтайды. Витаминдерді жою үшін өнімдерді қорыту маңызды.
• Бұру: Аз мөлшерде сұйықтықты аз мөлшерде пісіру. Жетілдіру сізге өндірістің шырындылығы мен хош иісі, сонымен қатар қоректік заттарды сақтауға мүмкіндік береді.
• Пісіру: Пеште май немесе май қосылмай пісіру. Пісіру – бұл ет, балық, көкөністер мен жемістерді дайындаудың салауатты әдісі.
• Бумен пісіру: Дайындық Бумен пісіру сізге максималды қоректік заттарды сақтауға және май немесе май қосуға мүмкіндік береді. Көкөністер, балық және құстарды пісіруге өте ыңғайлы.
• Гриль: Ашық отта немесе грильде тамақ дайындау. Төмен-фантастикалық ет пен балықтың кесектерін пайдалану және күйіп қалудан аулақ болу керек. Күйдіру канцерогендік заттардың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Қажетсіз тамақтану:

• Фелудан еркін қуыру: Мұнайдың көп мөлшерде дайындық. Бостандық қуыру майлар мен транс майларының мөлшерін, сондай-ақ канцерогендік заттардың пайда болуына әкеледі.
• Табада май құйыңыз: Терең қуыру сияқты, майлар мен транс майларының құрамын арттырады.
• Тұз бен қант көп мөлшерін қолдану: Тұз мен қантты шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды. Тағамның дәмін беру үшін шөптер, дәмдеуіштер мен табиғи тәттілендіргіштерді қолданған дұрыс.
• Жартылай металлургия және өңделген өнімдерді пайдалану: Жартылай сымдар мен өңделген өнімдер көбінесе тұз, қант, майлар және жасанды қоспалар көп. Балғын, өңделмеген өнімдерге артықшылық берген дұрыс.

Дені сау тағамдар бойынша кеңестер:

• Балғын, жоғары сапалы өнімдерді қолданыңыз.
• Ет пен балықтың төмен бөліктерін таңдаңыз.
• Теріні құстың ішінен алыңыз.
• Аз мөлшерде май немесе май қолданыңыз.
• Зәйтүн майы, авокад майы және кокос майы сияқты сау майларды артық көріңіз.
• Тағамның дәмін беру үшін шөптер, дәмдеуіштер және табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
• Тамақты жағудан аулақ болыңыз.
• Бу тағамдары, пісіру, қайнату немесе пісіру.
• Тұз, қант және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.

6-бөлім: Қуат жоспарлау: салауатты өмір салтына қадам.

Қуатты жоспарлау – салауатты өмір салтының маңызды қадамы. Бұл сізге не жейтіндігіңізді, қанша жейтіндігіңізді және жеген кезде бақылауға мүмкіндік береді. Қуатты жоспарлау риясыз, зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі, уақытты және ақшаны үнемдейді және денсаулық пен салмақ саласындағы мақсаттарға жетуге көмектеседі.

Тамақ жоспарлаудың артықшылықтары:

• Сіз не жейтініңізді бақылау: Сіз сау, қоректік заттарды таңдай аласыз және зиянды өнімдерден аулақ бола аласыз.
• Бөлшектердің мөлшерін бақылау: Сіз бөліктерді жоспарлай аласыз және артық тамақтанудан аулақ бола аласыз.
• Уақыт пен ақша үнемдеу: Сіз бұйымдарды көп мөлшерде сатып ала аласыз және тамақ пісіре аласыз, ол уақыт пен ақшаны үнемдейді.
• Денсаулық және салмақ саласындағы мақсаттарға қол жеткізу: Сіз тағамды денсаулық және салмақ саласындағы мақсаттарыңызға сәйкес жоспарлай аласыз.
• Асқорытуды жақсарту: Белгілі бір уақытта тұрақты тамақтану жақсы ас қорытуға ықпал етеді.

Тамақты қалай жоспарлауға болады:

1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Дұрыс тамақтанумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Мысалы, салмақ жоғалту, салмақ жинау, денсаулықты жақсарту, энергияны арттыру.
2. Калория мен қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Онлайн калькуляторды пайдаланыңыз немесе калориялар, ақуыздар, майлар және көмірсулар үшін қажеттіліктеріңізді анықтау үшін Интернеттегі калькуляторды пайдаланыңыз немесе байланысыңыз.
3. Бір апта ішінде мәзір жасаңыз: Мәзірдегі әртүрлі топтардан түрлі өнімдерді қосыңыз. Сіздің қалауыңызды, қажеттіліктеріңізді, өнімдердің қол жетімділігін ескеріңіз.
4. Сатып алу тізімі: Аптаның мәзіріне негізделген сатып алулар тізімін жасаңыз. Бұл зиянды өнімдердің импульсивті сатып алуларынан аулақ болуға көмектеседі.
5. Маған тамақ дайындаңыз: Азық-түлікті алдын-ала дайындаңыз, мысалы, көкөністерді кесіңіз, дәнді дақылдар дайындаңыз немесе ет пісіріңіз. Бұл бір апта ішінде уақытты үнемдейді.
6. Өзіңізбен бірге тамақ ішіңіз: Сізбен бірге жұмыс істеу, мектепке немесе сапарларға тамақ ішіңіз. Бұл зиянды емес тағамдарды болдырмауға көмектеседі.
7. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Өзгертуді қадағалап, қажет болса, қуат жоспарына түзетулер енгізіңіз.

Қуатты жоспарлау бойынша кеңестер:

• Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Аптасына бірнеше тамақтануды жоспарлап, біртіндеп мөлшерін көбейтіңіз.
• Нақты болыңыз: Қатаң электр жоспарын жоспарламаңыз. Азық-түлік жоспарында ұнайтын тағамдарды қосыңыз, кейде өзіңізді кішкене сілтемелерге айналдырыңыз.
• Икемді болыңыз: Қажет болса, электр жоспарына өзгертулер енгізуге дайын болыңыз. Мысалы, егер сіздің жоспарларыңыз өзгерсе немесе сіз белгілі бір өнімдерді таба алмасаңыз.
• Интернет-ресурстарды пайдалану: Интернет-ресурстарды, мысалы, тамақ жоспарлауға арналған қосымшалар, рецепттер және рецепттер және пайдалы тамақтану блогтары сияқты пайдаланыңыз.
• Анықтама үшін диеталық өзекті іздеңіз: Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз немесе проблемаларыңыз болса, тамақтанушыдан көмек сұраңыз.

7-бөлім: Салауатты тағамдар: біз тамақтану арасындағы энергияны қолдаймыз.

Тағамдар – негізгі тағамдар арасындағы тамақ (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас). Салауатты тағамдар энергия деңгейін ұстап тұруға, тәбетті басқаруға көмектеседі және негізгі тамақтану кезінде артық тамақтанудан аулақ бола алады. Дегенмен, сау тағамдарды таңдау және олардың мөлшерін бақылау маңызды.

Снақтарды не қажет етеді?

• Құрамында ақуыз, талшық және пайдалы майлар бар: Ақуыз және талшық жақсы күйде қалуға көмектеседі, ал пайдалы майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы.
• Құрамында аз қант, тұз және өңделген ингредиенттер бар: Қант, тұз және өңделген ингредиенттер қандағы қант, шаршау және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардан өтуі мүмкін.
• Оның орташа бөлігі бар: Тым көп тағамдар аз мөлшерде жеңіл тағамдар салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.

Салауатты тағамдар мысалдары:

• Жемістер мен көкөністер: Алма, банан, апельсин, сәбіз, балдыркөк.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
• Йогурт: Табиғи йогурт қант қоспай.
• Ірімшмшік: Төмен-фанталық сүзбе.
• Жұмыртқалар: Қайнатылған жұмыртқа.
• Көкөністермен қарашірік:
• Авокадо дәнді нанмен:

Қажет емес тағамдар:

• Кәмпиттер: Кәмпиттер, печенье, шоколад.
• Жөнелту сусындары:
• Чиптер:
• Фаст-фуд:

Салауатты тағамдар бойынша кеңес:

• Алдын-ала тағамдар жоспарлаңыз: Алдын ала тағамдарды алдын-ала жоспарлаңыз және оларды жұмысқа, мектепке немесе сапарларға апарыңыз.
• Қолмен сау тағамдар ұстаңыз: Дұрыс тамақтанбаңыз, осылайша сау тамақтарды ұстаңыз, осылайша зиянды емес нәрсені жеуге болмайды.
• Бөліктің мөлшеріне назар аударыңыз: Тағамдардың бір бөлігін бақылау.
• Снақтарды баяу және саналы түрде жеп қойыңыз: Аштық пен қанықтылық сезімдеріңізге назар аудара отырып, баяу және саналы түрде тамақтаныңыз.
• Эмоционалды аштықты сөндіру үшін тағамдарды пайдаланбаңыз: Егер сіз стресстің, скучно немесе басқа эмоцияларға байланысты тағамдар жесе, осы эмоциялармен күресудің басқа жолдарын табуға тырысыңыз.

8-бөлім: Жапсырмаларды оқу: саналы таңдау кілті.

Өнімдердің өнімдерін оқу керемет тамақтануды қалайтындар үшін маңызды шеберлік болып табылады. Жапсырмаларда өнімнің құрамы, тағамдық құндылығы және аллергендердің болуы туралы ақпарат бар. Жапсырмаларды оқу мүмкіндігі өнімдерді саналы түрде таңдауға көмектеседі және зиянды ингредиенттерден аулақ болуға көмектеседі.

Өнімнің белгісін іздеу керек:

• Бөліктің мөлшері: Белгіде көрсетілген үлестің мөлшеріне назар аудару керек. Өнімнің тағамдық құны бір бөлігі үшін көрсетілген.
• Калориялар: Калория – бұл ағзаның тамақтан алатын энергия бірлігі. Дені сау салмақ сақтау үшін калорияларды тұтынуды бақылау маңызды.
• Макронирттер: Қабыршақтар, майлар және көмірсулар. Өнімдегі әрбір макронтанттың мөлшеріне назар аударыңыз.
• Сахар: Қосылған қанттың тұтынылуын шектеңіз. Төмен қант тағамдарын іздеңіз.
• Тұз (натрий): Тұзды тұтынуды шектеңіз. Төмен натрий тағамдарын іздеңіз.
• Талшық: Талшық ас қорыту үшін пайдалы. Жоғары талшықты мөлшері бар тағамдарды іздеңіз.
• Май: Өнімдегі май түрлеріне назар аударыңыз. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз. Қанағаттанбаған майларға артықшылық беріңіз.
• Витаминдер мен минералдар: Өнімдегі дәрумендер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз.
• Ингредиенттер тізімі: Ингредиенттердің тізімі ванинг бойынша берілген. Алдымен тізімде көрсетілген ингредиенттер өнімде ең көп мөлшерде қамтылған. Қантты қант, тұз, транс майлары, жасанды бояғыштар мен хош иістер сияқты зиянды ингредиенттердің болуына назар аударыңыз.
• Аллергендер: Егер сізде белгілі бір өнімдерге аллергия болса, аллергендердің болуына назар аударыңыз.

Өнім жапсырмаларын оқу бойынша кеңестер:

• Өнімдерді салыстырыңыз: Денсаулықты таңдау үшін әртүрлі өнімдердің жапсырмаларын салыстырыңыз.
• Маркетингтік трюктерге сенбеңіз: Маркетингтік трюктарға сенбеңіз, мысалы, «төмен – флата», «қантсыз» немесе «табиғи». Әрқашан өнімнің құрамын оқыңыз.
• Қаріп көлеміне назар аударыңыз: Өндірушілер көбінесе зиянды ингредиенттерді көрсету үшін кішкентай шрифтті пайдаланады.
• Сұрақтарды сұрай аласыз: Егер сізде өнімнің құрамы туралы сұрақтарыңыз болса, оларды сатушыға немесе өндірушіден сұраудан тартынбаңыз.

9-бөлім: Тамақтану және дене шынықтыру: қозғалыс және қалпына келтіруге арналған энергия.

Тамақтану және дене белсенділігі ажырамас байланысты. Дұрыс тамақтану денені дене шынықтырумен қамтамасыз етеді, ал физикалық белсенділік осы энергияны қолдануға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық жаттығулардың үйлесімі денсаулықтың, жоғары энергияның және денсаулықтың басты көзделуі болып табылады.

Тренингтен бұрын тамақ:

• Мақсаты: Денені жаттығу үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етіңіз және аштық пен шаршау сезімін болдырмаңыз.
• Не: Күрделі көмірсулар (сұлы майы, астық нандары, жемістер) және ақуыздың аз мөлшері (йогурт, сүзбе).
• Болған кезде: Жаттығудан 1-2 сағатқа.
• Болдырмаңыз: Шай, қуырылған және ауыр тамақ, бұл жаттығу кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Тренинг кезінде тамақтану:

• Мақсаты: Энергия деңгейін қолдау, сусыздануды болдырмаңыз және электролиттердің жоғалуын толтырыңыз.
• Не ішу керек: Су немесе изотоникалық сусын.
• Не: Ұзақ уақыт өткен кезде (1 сағаттан артық), сіз аз мөлшерде сіңірілетін көмірсулар (жемістер, энергия бар) аз мөлшерде жеуге болады.

Тренингтен кейінгі тамақтану:

• Мақсаты: Гликоген қорықтарын толтырыңыз, бүлінген бұлшықеттерді қалпына келтіріңіз және қабынуды азайтыңыз.
• Не: Ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүзбе) және көмірсулар (көкөністер, жемістер, жарма).
• Болған кезде: Жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде.
• Болдырмаңыз: Қалың, қуырылған және өңделген тағам, бұл қалпына келтіруді баяулатады.

Тамақтану және физикалық белсенділік бойынша кеңестер:

• Калория жеткілікті жейді: Оқыту үшін энергия деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті калория жегеніңізге көз жеткізіңіз.
• Ақуызды жей беріңіз: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажет.
• Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздандыру өнімділікті төмендетіп, қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін.
• Тренингке сәйкес тағамды жоспарлаңыз: Азық-түлік кестесін аяқтаңыз, олардан максималды пайда алу.
• Денеңізді тыңдаңыз: Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз және сізге қажет нәрсені жей беріңіз.

10-бөлім: Нәрлендіру және ішек денсаулығы: иммунитеттің және денсаулықтың кілті.

Ішектің денсаулығы иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқарады, қоректік заттарды ас қорыту, қоректік заттар мен жалпы жақсы-шаруашылық жасауда маңызды ойнайды. Ішек микробиқиясын құрайтын триллиондық микроорганизмдер ішектің ішінде тұрады. Ішек микробиомаларының құрамы мен алуан түрі денсаулыққа әсер етеді. Дұрыс тамақтану ішектің сау микробиомасын сақтауға көмектеседі.

Тамақтану ішектің денсаулығына қалай әсер етеді:

• Талшық: Талшық – бұл ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ. Талшаға бай тағамдарды (көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері) пайдалану пайдалы бактериялардың өсуіне және мол өсуіне ықпал етеді.
• Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығына пайдалы әсер ететін тірі микроорганизмдер. Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі.
• Пребиотиктер: Пребиотиктер – бұл ішектегі пайдалы бактериялардың өсуін және белсенділігін ынталандыратын диеталық талшық. Пребиотиктер пияз, сарымсақ, банандар, спаржа және артишоктарда кездеседі.
• Қант және өңделген өнімдер: Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну ішек микробиомасының теңгерімсіздігіне және зиянды бактериялардың өсуіне әкелуі мүмкін.

Энергия көмегімен ішек денсаулығын сақтау бойынша кеңестер:

• Көп талшықты жеп қойыңыз: Диетадағы көкөністер, жемістер, дақылдар, бұршақтар мен жаңғақтарды қосыңыз.
• Пробиотиктерді қолданыңыз: Йогурт, Кефир, Саукррау және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерді жеу.
• Пребиотиктерді қолданыңыз: Пияз, сарымсақ, банандар, спаржа және артишоктарды жеу.
• Қант пен өңделген өнімдерді шектеңіз:
• Жеткілікті су ішіңіз:
• Стресті басқару: Стресс ішектің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
• Пробиотиктерді алыңыз: Кейбір жағдайларда пробиотикалық қоспалар алу пайдалы болуы мүмкін, әсіресе антибиотиктерді қабылдағаннан кейін. Пробиотикалық қоспаларды қабылдауға дейін дәрігермен кеңесу керек.

11-бөлім: Саналы тамақтану: Біз денемізді тыңдап, тамақтанамыз.

Саналы тамақтану – тамақтану тәсілі – бұл тамақтану кезінде олардың физикалық және эмоционалды сезімдері туралы хабардар болуға негізделген. Саналы тамақтану тағам, тәбетпен сау қарым-қатынас орнатуға көмектеседі, әр тамақтанбаңыз және ләззат алмаңыз.

Саналы тамақтану принциптері:

• Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз: Қаныққан кезде сіз ашып, тоқтаған кезде тамақтаныңыз.
• Баяу және саналы түрде жейді: Тағамды жақсылап шайнаңыз және әр бөлікті алыңыз.
• Тамақтану кезінде тезистерден аулақ болыңыз: Теледидарды, компьютер мен телефонды ажыратыңыз.
• Сіздің эмоцияларыңызға назар аударыңыз: Сіздің эмоцияларыңыздың тәбетіңізге қалай әсер ететінін және өнімдерді қалай әсер ететінін түсініңіз.
• Өзіңіз таңдаған өнімдеріңізді бағаламаңыз: Өзіңізді дұрыс сезінбейтін нәрсе үшін өзіңізді кінәламаңыз. Есіңізде болсын, ешкім мінсіз емес, және әркімнің бұзылуы бар.
• Жедел тәжірибе: Сіз жейтін тамаққа және оны дайындаған адамдар үшін алғыс айтыңыз.

Саналы тамақтанудың артықшылықтары:

• Асқорытуды жақсарту: Тағамды баяу және мұқият шайнау жақсы ас қорытуға ықпал етеді.
• Тәмек басқару: Олардың аштық пен қанықтылық сезімдері туралы хабардар болу тәбетті басқаруға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
• Стресті азайту: Саналы тамақтану тағамға байланысты стрессті азайтуға көмектеседі.
• Азық-түлік қатынастарын жақсарту: Саналы тамақтану тағаммен салауатты қарым-қатынас орнатуға және әр тамақтануға көмектеседі.
• Салмақ өлшеу: Саналы тамақтану салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

Саналы қоректік кеңес:

• Азық-түлік үшін тыныш жерді табыңыз:
• Барлық алаңдаушылық факторларды өшіріңіз:
• Тамақтану алдында бірнеше терең тыныс алыңыз:
• Тамақтың иісі мен пайда болуына назар аударыңыз:
• Тамаша тағамды табаққа салыңыз:
• Баяу және саналы түрде жейді:
• Тағамды жақсылап шайнаңыз:
• Тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз:
• Толыққан кезде тоқтаңыз:
• Өзіңіз таңдаған өнімдеріңізді бағаламаңыз:

12-бөлім: Әр түрлі жастағы және жағдайға арналған дұрыс тамақтану: жеке тәсіл.

Қоректік заттардың қажеттіліктері жасқа, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Сондықтан сіздің диетаңызды жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеу маңызды.

• Балалар мен жасөспірімдерге арналған тамақ: Балалар мен жасөспірімдерге өсу мен даму үшін жеткілікті калориялар, ақуыздар, витаминдер, минералдар қажет. Оларды түрлі тамақтану, оның ішінде көкөністер, жемістер, астық өнімдері, ақуыздар және сүт өнімдерін беру маңызды. Қант, тұз және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
• Ересектерге арналған тамақ: Ересектерге денсаулық пен энергияны сақтау үшін теңдестірілген диета қажет. Дені сау салмақ сақтау үшін калорияларды тұтынуды бақылау маңызды. Диетадағы көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, ақуыздар және пайдалы майларды қосыңыз.
• Қарттарға арналған тамақ: Егде жастағы адамдарға жеткілікті ақуыздар, D және B12 дәрумендері, кальций және талшық қажет. Оларды жұмсақ және оңай сіңіретін тамақпен қамтамасыз ету маңызды. Тұз бен қант тұтынуды шектеңіз.
• Жүкті әйелдер мен бала емізетін әйелдерге тамақтану: Жүкті және бала емізетін әйелдерге аналық және баланың денсаулығын сақтау үшін қосымша калориялар, ақуыздар, витаминдер, минералдар қажет. Мұны істеу маңызды