Буындарды қорғайтын спортшыларға арналған дәрумендер

Спортшылардан бірлескен қорғау: дәрумендер мен микроэлементтердің рөлі

Спорттық белсенділікке тән интенсивті физикалық белсенділік тірек-қимыл аппараты, атап айтқанда, буындарда айтарлықтай әсер етеді. Тұрақты қысым, бірнеше рет қозғалыстар, микротрумалар және жарақаттану қаупі, шеміршек, қабыну процестеріндегі дегенеративті өзгерістерге, нәтижесінде ауырсыну, ұтқырлықты шектеу және спорттық тиімділікті төмендетуге әкелуі мүмкін. Сондықтан, бірлескен денсаулық сақтау спортшылар үшін басымдық болып табылады. Бұл қолдаудың маңызды аспектілерінің бірі – организмге қажетті дәрумендермен, минералдармен және басқа да биологиялық белсенді заттармен қамтамасыз ету, олар шеміршек тінін нығайтуға, қабынуды азайтуға және қалпына келтіру процестерін тездетуге мүмкіндік беретін қажетті дәрумендермен және басқа да биологиялық белсенді заттармен қамтамасыз ету.

Буындарға физикалық күш-жігердің әсерінің негізгі тетіктері:

1. Механикалық шамадан тыс жүктеме: Қайталанатын қозғалыстар мен жоғары соққы жүктемелері, әсіресе жүгіру, секіру және көтеру салмақ, шеміршек матасының қысылуы мен деформациясына әкеледі. Бұл микрокректердің, шеміршек жұқаруына және амортизация қасиеттерінің нашарлауына әкелуі мүмкін.
2. Тотығу стрессі: Интенсивті физикалық белсенділік оттегінің азаюымен және нәтижесінде бос радикалдардың пайда болуымен бірге жүреді. Бұл агрессивті молекулалар Коллаген синтезі мен протеогликандар, шеміршектердің негізгі компоненттерін нашарлататын шеміршек тіндерінің жасушаларын (хондроциттер) зақымдайды.
3. Қабыну: Микротраума мен шеміршек тіндерінің зақымдануы қабыну реакциясын тудырады, ол табиғи қалпына келтіру процесінің бөлігі болып табылады, ол созылмалы курста шеміршектің одан әрі жойылуына және остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін.
4. Қоректік заттардың кемшілігі: Қарқынды дайындық энергия мен қоректік заттарды тұтынуды қажет етеді. Витаминдер, минералдар мен басқа да қажетті компоненттерді қабылдау жеткіліксіз қабылдау шеміршек тіндерін қалпына келтіру және қалпына келтіру процестерін бұзуы мүмкін, буындарды осал етеді.
5. Гормоналды өзгерістер: Спортшыларда, әсіресе әйелдерде, қарқынды жаттығулар эстроген деңгейінің төмендеуі сияқты гормоналды өзгерістерге әкелуі мүмкін. Эстрогендер сүйектер мен шеміршектердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, сондықтан олардың жетіспеушілігі остеопороз мен остеоартрит қаупін арттыра алады.

Буындарды қорғауда негізгі рөл атқаратын дәрумендер:

• В дәрумені:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: D дәрумені сүйектер мен шеміршек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол буындарды құруға және нығайтуға қажетті кальций мен фосфордың сіңуіне ықпал етеді, бұл буындарды қолдайды. Сонымен қатар, D дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және остеоартрит қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі бірлескен ауырсыну қаупінің жоғарылауымен, ұтқырлықтың төмендеуімен және остеоартриттің дамуымен байланысты.
  • Іс-әрекет механизмі: Д дәрумені D дәрумені D (VDR) рецепторларды, шеміршек тіндерінің жасушаларындағы D (VDR) рецепторлары. VDR қосу протеогликандардың синтезін, шеміршектің негізгі компоненттерін, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жасушалардың белсенділігін реттейді, шеміршек тінін жоятын қабыну цитокиндерінің өндірісін азайтады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Қандағы D дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады, қажет болған жағдайда, қоспалар алыңыз, әсіресе қыста немесе күн сәулесі жеткіліксіз аймақтарда ұсынылады. Д витаминінің оңтайлы дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты және күніне 1000-нан 5000-ға дейін өзгеруі мүмкін. Қабылдаудың оңтайлы дозасы мен ұзақтығын анықтау үшін дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.
  • Дереккөздер: D дәрумені майлы балық (лосось, скумбрия, тунец), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма). Дегенмен, D дәрумені жеткілікті мөлшерде тағамнан тек тағамнан алу қиын, сондықтан қоспалар қажет болуы мүмкін.
• С дәрумені (аскорбин қышқылы):
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: С дәрумені – бұл шеміршек ұлпасының жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, бұл қарқынды физикалық жаттығулар нәтижесінде пайда болған еркін радикалдармен жасалған. Сонымен қатар, С дәрумені коллагенді синтездеу үшін қажет, ол өзінің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
  • Іс-әрекет механизмі: С дәрумені – коллаген синтезіне қатысатын ферменттердің коэффицары. Бұл тікенді коллаген спиральын қалыптастыру үшін қажетті пролин мен лизин, амин қышқылдарының гидроксилдене түсуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, С дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, хондроциттерді тотықтырғыш күйзелістерден қорғайды және шеміршектің жойылуын болдырмайды.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға С дәрумені бар өнімдердің жеткілікті мөлшерін қолдану ұсынылады, мысалы, цитрус жемістері, жидектер, киви, қоңыр бұрыш, Broccoli. Дене шынықтырумен көбейту кезінде, күніне 500-1000 мг мөлшерінде с дәрумені, с дәрумені қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, қоңыр бұрыш, брокколи, шпинат, қызанақ.
• Е дәрумені (токоферол):
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Е дәрумені – бұл буындарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайта алады.
  • Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені – липофильді антиоксидант, ол жасуша мембраналарын тотығу зақымынан қорғайды. Ол метаболизм және физикалық күш салдарынан пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады, олар хондроциттерге және басқа да бірлескен тіндердің жасушаларына зиян келтіреді. Сонымен қатар, Е дәрумені цикрамматорлы ферменттердің белсенділігін, мысалы, циклоуцгеназа-2 (Cox-2), простагландиндер өндірісін, қабыну медиаторларын азайтады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға өсімдік майы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо сияқты Е дәруменіне бай өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қажет болған жағдайда, сіз Е дәрумені қоспаларын күніне 200-400 IU дозасына ала аласыз.
  • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, аршаис), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
• В дәрумендері:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: В дәрумендер энергетикалық биржада, ақуыз синтезінде және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар бұлшық еттер мен түйіскен жүйтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін, сонымен қатар тіндерді қалпына келтіру процестеріне қажет.
  • Іс-әрекет механизмі: В дәрумендері буындардың денсаулығына қажетті метаболикалық процестерге қатысады. Мысалы, В6 дәрумені (пиридоксин) ауырсынуды реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В12 дәрумені (цианокобаламин) жүйке жасушаларының денсаулығын сақтау үшін қажет, бұл сигналдарды буындардан миға жібереді. Фолий қышқылы (В9 дәрумені) ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады, бұл жасушалардың өсуі мен қалпына келуі үшін қажет ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға В тобына бай өнімдерді, мысалы, бүкіл – ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністерді тұтыну ұсынылады. Физикалық күш-жігердің жоғарылауымен В тобының дәрумендерінің кешенін қосымша қабылдау орынды болуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, пленка), ет (сиыр еті, тауық, шошқа еті), балық (лосось, тунец, Сардиндер), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары (бұршақ, жапырақты көкөністер (шпинат, брокс).

Буындардың денсаулығына қажет минералдар:

• Кальций:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Кальций – бұл сүйек тінінің беріктігін сақтауға және сақтауға қажетті негізгі минерал. Сүйектерге буындар қолдау көрсетіледі, сондықтан остеопороздың алдын алу және буындарды зақымдауы мүмкін сынықтардың қаупін азайту үшін жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну қажет.
  • Іс-әрекет механизмі: Кальций – гидроксиапатит, сүйек тінінің минералды матрицасы. Ол сүйектердің күші мен қаттылығын қамтамасыз етеді, оларға жүктерге төтеп беріп, буындарды зақымданудан қорғауға мүмкіндік береді.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға сүт өнімдері, мысалы, сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер сияқты жеткілікті өнімдерді қолдану ұсынылады. Қажет болса, сіз кальций қоспаларын күніне 1000-1200 мг мөлшерінде қабылдауға болады. Кальцийді сіңіру үшін D дәрумені үшін есте сақтау керек.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат, брокколи), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны).
• Магний:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Магний кальций мен D дәрумені метаболизмінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің денсаулығын сақтау. Бұл буындарды қоршап тұрған бұлшық еттердің қалыпты жұмысы үшін қажет және бұлшықет спаллдары мен конвульсияларды азайтуға көмектеседі, бұл бірлескен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
  • Іс-әрекет механизмі: Магний бұлшық икемдік беріліс қорына, бұлшықет релаксациясын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, D дәрумені және кальцийді игеру қажет. Сонымен қатар, магнийде қабынуға қарсы қасиеттері бар және қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуі мүмкін.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға магнийге бай өнімдерді, мысалы, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық бұйымдары, жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары бар өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қажет болса, сіз магний қоспаларын күніне 200-400 мг мөлшерінде ала аласыз.
  • Дереккөздер: Жаңғақтар (бадам, кештер, жержаңғақ, жержаңғақ), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), тұтас дәнді дақылдар (қоңыр күріш, сұлы), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық).
• Мырыш:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Мырыш шеміршек салу және қалпына келтіру үшін қажетті коллаген және басқа ақуыздардың синтезіне қатысады. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар және буындарды бос радикалдарға зақымдан қорғауға болады.
  • Іс-әрекет механизмі: Мырыш – Коллагеннің синтезі, шеміршектің негізгі құрылымдық ақуыз синтезі бар ферменттердің коэффицары. Сондай-ақ, ол супероксидсмутмут (SOD), ұяшықты бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидантты қалыптастыру үшін қажетті ферменттерді белсендіреді.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар сияқты мырышқа бай тағамдарды тұтыну ұсынылады. Қажет болса, сіз мырыш қоспаларын күніне 15-30 мг мөлшерінде қабылдай аласыз.
  • Дереккөздер: Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті), теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, асшаяндар), жаңғақтар (кешью, бадам), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш).
• Селен:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Селен – бұл түйіспелерді бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын маңызды антиоксидант. Ол сонымен қатар иммундық жүйені реттеуге қатысады және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.
  • Іс-әрекет механизмі: Селен – глутатионэпероксидазаның бөлігі, жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын маңызды антиоксидантты ферменттер. Бұл сонымен қатар иммундық жасушалардың белсенділігін реттейді, қабыну цитокиндерінің өндірісін азайтады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға селенге бай өнімдерді, мысалы, бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, құс, бүкіл астық өнімдерін тұтыну ұсынылады. Қажет болса, сіз селен қоспаларын күніне 55-200 мкг мөлшерінде қабылдай аласыз.
  • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері (тунец, тренаж, асшаяндар), ет (сиыр еті, тауық еті), құс, бүкіл астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы).

Бірлескен денсаулық үшін басқа маңызды компоненттер:

• Глюкозамин және хондроитин:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады. Глюкозамин – бұл шеміршектердің негізгі бөлігін құрайтын гликосаминогликандарға арналған құрылыс блогы. Хондроитин сульфаты суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
  • Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин гликозаминогликандар мен гиалурон қышқылының синтезін, шеміршектердің негізгі компоненттерін синтездейді. Хондроитин сульфаты шеміршекті жоятын ферменттерді тежейді және суды шеміршекте ұстауға көмектеседі.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Глюкозамин мен хондроитин көбінесе ауырсынуды жеңілдету және остеоартритке бірлескен функцияны жақсарту үшін қоспалар түрінде қабылданады. Глюкозаминнің ұсынылған дозасы күніне 1500 мг, ал хондроитин – күніне 1200 мг.
  • Дереккөздер: Глюкозамин мен хондроитин аз мөлшерде жануарлардан алынады, мысалы, шеміршек және сүйектер. Алайда, терапевтік дозаны алу үшін әдетте қоспалар алу қажет.
• Коллаген:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Коллаген – шеміршек, сүйектер, байламдар және сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызы. Ол осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
  • Іс-әрекет механизмі: Коллагенді қоспалар түрінде қабылдау, организмдегі өз коллагенінің синтезін ынталандырады, шеміршек тінінің құрылымы мен қызметін жақсартады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Коллаген көбінесе гидролизделген коллаген түрінде қабылданады, оны денеден сіңіру оңай. Ұсынылатын доза күніне 10-20 грамм.
  • Дереккөздер: Коллаген жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, сүйектер, тері және сіңірлер. Гидролизделген коллагенді қоспалар түрінде алуға болады.
• Омега-3 май қышқылдары:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе эйкопазцентен қышқылы (EPC) және зәкір емес қышқыл (DGC), қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтады.
  • Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары Циклооцценаза-2 (Cox-2) және Lipoxygenase (LOX) және Lipoxygenase (LOX), простагландиндер мен лейкотреналар, қабыну медиаторлары сияқты қабыну ферменттерінің белсенділігін тежейді.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Спортшыларға майлы балық, мысалы, майлы балық (лосось, скумбрия, тунец), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ. Қажет болса, сіз омега-3 май қышқылдарын, күніне 1-3 грамм мөлшерде қабылдауға болады.
  • Дереккөздер: Майлы балық (лосось, скумбрия, тунец), зығыр тұқымы, Чиа тұқымы, жаңғақ, криля майы.
• Гиалурон қышқылы:
  • Буындардың денсаулығындағы рөлі: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың тегіс қозғалысын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың негізгі компоненті. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және шеміршек қалпына келуіне ықпал етеді.
  • Іс-әрекет механизмі: Гиалурон қышқылы суды байланыстырады, синовиальды сұйықтықтың тұтқырлығын арттырады және оның майлау қасиеттерін жақсартады. Сондай-ақ, ол коллаген және протеогликандардың шеміршектердегі синтезін ынталандырады.
  • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Гиалурон қышқылын инъекция түріндегі немесе ауызша қоспалар түрінде тікелей қолдануға болады. Ауызша қоспалардың ұсынылған дозасы күніне 100-200 мг құрайды.
  • Дереккөздер: Гиалурон қышқылы теріден, синовиальды сұйықтықтан және шеміршекте кездеседі. Оны жануарлардан жасалған бұйымдардан, мысалы, сүйектер мен шеміршектерден алуға болады.

Буындарды қорғау бойынша ұсыныстарды мыналар:

• Тамақтанудың әртүрлілігі: Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіңіз, түрлі өнімдерді, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар.
• Антиоксидантты қорғау: Диетадағы антиоксиданттарға бай өнімдер, мысалы, жидектер, цитрус жемістері, жасыл жапырақты көкөністер, буынды еркін радикалдарға зақымданудан қорғайды.
• Қанша қабынуға қарсы өнімдер: Майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, грек жаңғағы сияқты қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдерді қолданыңыз.
• Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз тіндерді, соның ішінде шеміршек салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдерінен, бұршақ дақылдарынан және басқа көздерден жеткілікті ақуызды алғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмағы буындарға қосымша жүктемені ұсынады, остеоартрит қаупін арттырады. Дұрыс салмақ ұстаңыз, теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар жасау.
• Өңделген өнімдерді, қант және транс майларын тұтынуды шектеу: Бұл өнімдер қабынуға ықпал ете алады және буындардың жағдайын нашарлатуы мүмкін.
• Суды тұтыну жеткілікті: Су шеміршек тінінің ылғалдануын және оның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет. Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін.

Маманмен кеңес берудің маңыздылығы:

Буындарды қорғау үшін қандай-да бір витаминдер мен минералдар түсірмес бұрын, дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу ұсынылады. Маман сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, тапшылықтардың бар-жоғын анықтай алады және қоспалардың оңтайлы дозасын таңдаңыз. Өздігінен-жөнелту қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Қорытындысында:

Бірлескен денсаулық сақтау – бұл интенсивті физикалық күш-жігерлендірілген спортшылардың маңызды міндеті. Дұрыс тамақтану, оның ішінде дәрумендер, минералдар мен басқа да биологиялық белсенді заттар, шеміршек тіндерін нығайтуға, қабынуды азайтуға және қалпына келтіру процестерін тездетуге көмектеседі. Жеке тамақтану жоспарын жасау және қоспалар алу үшін маманмен кеңес берудің маңыздылығы туралы ұмытпаңыз. Осы ұсыныстардан кейін сіз буындарыңыздың денсаулығын сақтай аласыз және спорттық мансабыңызды кеңейте аласыз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл ақпарат тек білім беру мақсатына арналған және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Емдеудің жаңа әдістерін бастамас бұрын дәрігермен немесе денсаулық сақтау саласындағы басқа білікті маманмен немесе кез-келген қоспалардан бастамас бұрын кеңесіңіз.