B vitamin untuk atlet: sokongan untuk ketahanan dan pemulihan

B vitamin untuk atlet: sokongan untuk ketahanan dan pemulihan

1. Peranan Vitamin Kumpulan B dalam Metabolisme Tenaga

Vitamin B adalah sebatian organik larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Mereka berfungsi sebagai koofers, iaitu pembantu enzim yang terlibat dalam proses metabolik utama yang menukar karbohidrat, lemak dan protein ke dalam tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti kehidupan dan fizikal. Bagi atlet yang keperluan tenaga meningkat dengan ketara, penggunaan vitamin B dalam kumpulan menjadi tidak hanya wajar, tetapi syarat yang diperlukan untuk prestasi dan pemulihan yang optimum.

1.1. Tiamin (Vitamin B1): Kunci metabolisme karbohidrat

Tiamin, atau Vitamin B1, memainkan peranan utama dalam metabolisme karbohidrat. Ia adalah penyokong untuk beberapa enzim utama, termasuk pyruvat dehydrogenase dan alpha-ketoglutaratratdehydrogenase. Enzim-enzim ini terlibat dalam transformasi pyruvat ke dalam asetil-koa, yang kemudian memasuki kitaran CREBS (kitaran asid sitrik) adalah laluan utama pengeluaran tenaga dalam sel. Kelemahan tiamin membawa kepada pelanggaran metabolisme karbohidrat, penurunan pengeluaran tenaga dan, akibatnya, kepada kemerosotan daya ketahanan dan otot.

• Mekanisme tindakan: Tiamin diffosphate (TDF), bentuk aktif tiamin, adalah koheren untuk decarboxylation asid alpha-coat, seperti pyruvate dan alpha-catglutarate. Proses ini dikeluarkan oleh karbon dioksida dan membentuk acetyl-coal dan succinyl-koa, masing-masing, yang diperlukan untuk kitaran CREBS.
• Pengaruh pada atlet: Atlet, terutama mereka yang mematuhi diet karbohidrat yang tinggi, memerlukan penggunaan tiamin yang meningkat untuk penggunaan karbohidrat yang berkesan sebagai sumber tenaga. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan keletihan, penurunan ketahanan, kelemahan otot dan koordinasi yang semakin teruk.
• Cadangan Penggunaan: Norma harian yang disyorkan (RSN) Tiamin untuk orang dewasa adalah 1.2 mg untuk lelaki dan 1.1 mg untuk wanita. Walau bagaimanapun, atlet, terutama mereka yang terlibat dalam latihan intensif, mungkin memerlukan penggunaan yang lebih tinggi, yang perlu dibincangkan dengan doktor atau pakar pemakanan.
• Sumber Tiamin: Sumber -sumber yang kaya dengan thiamine adalah produk keseluruhan (beras coklat, oat), daging babi, kekacang (kacang, kacang), kacang dan biji.
• Tanda Kekurangan: Keletihan, kerengsaan, kehilangan selera makan, kelemahan otot, kesemutan di anggota badan (neuropati periferal), bengkak.

1.2. Riboflavin (Vitamin B2): Penyertaan dalam tindak balas redoks

Riboflavin, atau vitamin B2, adalah koheren untuk enzim yang bergantung kepada flavin yang memainkan peranan penting dalam tindak balas redoks yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Ia adalah sebahagian daripada flavonononucleotide (FMN) dan flavidenindininucleotide (FAD), yang mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Riboflavin juga penting untuk perlindungan antioksidan, kerana ia terlibat dalam pemulihan glutathione – antioksidan yang kuat.

• Mekanisme tindakan: FMN dan FAD berfungsi sebagai pembawa elektron dalam pelbagai trek metabolik. Mereka menerima elektron dari satu molekul dan menghantarnya kepada yang lain, mengambil bahagian dalam tindak balas redoks yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Sebagai contoh, FAD terlibat dalam CREBS dan beta-pengoksidaan asid lemak.
• Pengaruh pada atlet: Riboflavin diperlukan untuk penggunaan oksigen yang berkesan semasa latihan fizikal. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan penurunan ketahanan aerobik, kemerosotan pemulihan dan peningkatan kerentanan terhadap tekanan oksidatif.
• Cadangan Penggunaan: Riboflavin untuk orang dewasa adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1.1 mg untuk wanita. Atlet, terutama mereka yang terlibat dalam sukan aerobik, mungkin memerlukan penggunaan yang lebih tinggi.
• Sumber Riboflavin: Sumber kaya riboflavin adalah produk tenusu (susu, yogurt), telur, daging (terutama hati), sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli), cendawan dan produk bijirin yang diperkaya.
• Tanda Kekurangan: Retak di sudut mulut (stomatitis sudut), keradangan lidah (glossitis), dermatitis seborrheic, peningkatan kepekaan terhadap cahaya (photophobia), keletihan.

1.3. Niacin (Vitamin B3): Penyertaan dalam fosforilasi glikolisis dan oksidatif

Niacin, atau vitamin B3, adalah penyokong untuk nicotinindenindininucleotide (di atas) dan nicotinindininicoleotidfosphate (NDF), yang mengambil bahagian dalam lebih daripada 400 reaksi enzimatik dalam badan. Mereka memainkan peranan utama dalam glikolis (kerosakan glukosa), kitaran CREBS dan fosforilasi oksidatif – proses yang memastikan pengeluaran ATP (adenosinerifospeta) – sumber utama tenaga untuk sel. Niacin juga terlibat dalam metabolisme asid lemak dan asid amino.

• Mekanisme tindakan: Fungsi dan NADF sebagai pembawa elektron dalam laluan metabolik. Mereka menerima elektron dari satu molekul dan menghantarnya kepada yang lain, mengambil bahagian dalam reaksi redoks. Beliau terutamanya mengambil bahagian dalam proses katabolik (merosakkan), seperti glikolis dan kitaran CREBS, manakala NAS terlibat dalam proses anabolik (bangunan), seperti sintesis asid lemak dan DNA.
• Pengaruh pada atlet: Niacin diperlukan untuk pertukaran tenaga optimum dan penyelenggaraan ketahanan. Kekurangan niacin boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot, penurunan selera makan dan pencernaan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa dos niacin yang tinggi (melebihi RSN) boleh menjejaskan prestasi secara negatif, menghalang pembebasan asid lemak bebas dari depot lemak, yang mengurangkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga semasa latihan.
• Cadangan Penggunaan: Niacin untuk orang dewasa adalah 16 mg setara niacin (NE) untuk lelaki dan 14 mg NE untuk wanita. Atlet harus menerima niacin terutamanya dari sumber makanan, dan bukan dari bahan tambahan untuk mengelakkan potensi kesan sampingan yang berkaitan dengan dos yang tinggi.
• Sumber Niacin: Sumber -sumber niacin yang kaya adalah daging (terutama ayam dan ayam belanda), ikan (tuna, salmon), kacang tanah, cendawan, bijirin dan bijirin diperkaya. Tubuh juga boleh mensintesis niacin dari asid amino tryptophan.
• Tanda Kekurangan: Pellagra (dermatitis, cirit -birit, demensia), keletihan, kehilangan selera makan, sakit kepala, kemurungan. Dosis tinggi niacin boleh menyebabkan kemerahan kulit, gatal -gatal, loya dan kerosakan pada hati.

1.4. Asid Pantotenik (Vitamin B5): Komponen Coenzyme (COA)

Asid pantotenik, atau vitamin B5, adalah komponen koenzim A (COA), yang memainkan peranan utama dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. COA diperlukan untuk kemasukan pyruvat ke dalam kitaran CREBS, beta-pengoksidaan asid lemak dan sintesis kolesterol, hormon steroid dan neurotransmitter. Asid pantotenik juga terlibat dalam sintesis hemoglobin.

• Mekanisme tindakan: COA adalah pembawa kumpulan acyel yang diperlukan untuk banyak reaksi metabolik. Ia mengikat kepada kumpulan berasid seperti asetil-koa, dan memindahkannya antara enzim yang berbeza, memudahkan metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.
• Pengaruh pada atlet: Asid pantotenik diperlukan untuk metabolisme tenaga yang optimum dan penyelenggaraan ketahanan. Kekurangan asid pantotenik boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot, sakit kepala dan penyelarasan terjejas.
• Cadangan Penggunaan: Asid pantotenik penggunaan yang mencukupi (AP) untuk orang dewasa adalah 5 mg sehari. Kekurangan asid pantothenik jarang berlaku, kerana ia meluas dalam makanan.
• Sumber asid pantotenik: Sumber asid pantotenik yang paling kaya adalah daging (terutama hati), telur, produk tenusu, alpukat, cendawan, brokoli, pertempuran dan produk bijirin.
• Tanda Kekurangan: Keletihan, sakit kepala, kerengsaan, gangguan tidur, kesemutan di anggota badan (neuropati periferal), terbakar di kaki.

1.5. Pyridoxine (Vitamin B6): Kunci metabolisme asid amino dan glikogen

Pyridoxine, atau vitamin B6, adalah koheren untuk lebih daripada 100 enzim yang terlibat dalam metabolisme asid amino. Ia memainkan peranan penting dalam sintesis dan pemisahan asid amino, serta dalam transformasi tripophan ke niacin dan serotonin. Vitamin B6 juga terlibat dalam glikogenolisis (pemisahan glikogen), melepaskan glukosa untuk digunakan sebagai tenaga. Di samping itu, adalah perlu untuk pembentukan hemoglobin.

• Mekanisme tindakan: Pyridxalfosphate (PLF), bentuk aktif vitamin B6, adalah penyokong untuk transaminase, enzim yang memangkinkan pemindahan aminogroup antara asid amino dan asid ketopy. Proses ini diperlukan untuk sintesis asid amino penting dan untuk menghilangkan nitrogen yang berlebihan dari badan. PLF juga mengambil bahagian dalam glikogenolisis, membantu memecahkan glikogen ke glukosa.
• Pengaruh pada atlet: Vitamin B6 memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot dan pemulihan selepas latihan. Ia perlu untuk sintesis protein yang terlibat dalam pembinaan dan pemulihan otot. Vitamin B6 juga membantu mengawal tahap glukosa dalam darah, yang penting untuk mengekalkan tenaga semasa latihan fizikal.
• Cadangan Penggunaan: Vitamin B6 RSN untuk orang dewasa adalah 1.3 mg sehari. Atlet, terutamanya mereka yang mematuhi diet protein yang tinggi, mungkin memerlukan penggunaan yang lebih tinggi.
• Sumber Vitamin B6: Sumber vitamin B6 yang kaya adalah daging (terutama burung dan ikan), pisang, kentang, kacang, kacang dan produk bijirin yang diperkaya.
• Tanda Kekurangan: Anemia, dermatitis, kemurungan, kekeliruan, kekejangan, neuropati periferal. Dos tinggi vitamin B6 (melebihi RSN) boleh menyebabkan gejala neurologi, seperti kebas dan kesemutan di anggota badan.

1.6. Biotin (Vitamin B7): Penyertaan dalam Gluconeogenesis, Lipogenesis dan Metabolisme Asid Amino

Biotin, atau vitamin B7, adalah koheren untuk enzim karboksilase yang terlibat dalam pelbagai laluan metabolik, termasuk gluconeogenesis (sintesis glukosa sumber bukan karbohidrat), lipogenesis (sintesis asid lemak) dan metabolisme asid amino. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap glukosa yang stabil dalam darah dan dalam sintesis asid lemak yang diperlukan untuk metabolisme tenaga.

• Mekanisme tindakan: Biotin mengikat enzim karboksilase dan mentolerir karbon dioksida (CO2) antara molekul. Proses ini diperlukan untuk beberapa tindak balas metabolik utama, seperti karboksilasi piruvat dalam oxaloacetate (gluconeogenesis) dan karboksilasi asetil-koa dalam malonin-CoA (lipogenesis).
• Pengaruh pada atlet: Biotin memainkan peranan penting dalam mengekalkan metabolisme tenaga dan mengawal tahap glukosa dalam darah. Ia juga terlibat dalam sintesis asid lemak, yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan yang panjang.
• Cadangan Penggunaan: AP Biotina untuk orang dewasa adalah 30 mcg sehari. Kekurangan biotin jarang berlaku, kerana ia meluas dalam makanan dan boleh disintesis oleh bakteria di usus. Penggunaan telur mentah dalam kuantiti yang besar boleh menyebabkan kekurangan biotin, kerana avidine yang terkandung dalam protein telur mentah dikaitkan dengan biotin dan menghalang penyerapannya.
• Sumber Biotin: Sumber biotin yang kaya adalah hati, telur, salmon, alpukat, kacang, biji dan pertempuran.
• Tanda Kekurangan: Kehilangan rambut, dermatitis, kemurungan, keletihan, loya, sakit otot.

1.7. Folat (Vitamin B9): perlu untuk sintesis DNA dan RNA, serta metabolisme asid amino

Folat, atau Vitamin B9, adalah penyokong enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan RNA, serta dalam metabolisme asid amino. Ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pembahagian sel, serta dalam pembentukan sel darah merah. Folat juga perlu untuk menukar homocysteine ​​ke dalam methionine, asid amino, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pertumbuhan tisu.

• Mekanisme tindakan: Tetrahydrofolat (TGF), bentuk aktif folat, adalah penyokong enzim yang terlibat dalam pemindahan kumpulan tunggal (metil, formal, metilena) antara molekul. Proses ini diperlukan untuk sintesis purin dan pirimidin, blok pembinaan DNA dan RNA. TGF juga mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, seperti serin, glisin dan histidin.
• Pengaruh pada atlet: Folat diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu, serta untuk pembentukan sel darah merah yang memindahkan oksigen ke otot. Kekurangan Fulat boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan ketahanan.
• Cadangan Penggunaan: RSN Folat untuk orang dewasa adalah 400 μg diet bersamaan foil (DFE) sehari. Wanita hamil disyorkan untuk mengambil 600 μg DFE sehari untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin.
• Sumber Fulat: Sumber -sumber yang kaya dengan folat adalah sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, salace romen), kekacang (lentil, kacang), alpukat, buah sitrus dan bijirin diperkaya.
• Tanda Kekurangan: Anemia megaloblastik, keletihan, kelemahan, kerengsaan, sakit kepala, glossitis (keradangan lidah), cirit -birit.

1.8. Cobalamin (Vitamin B12): perlu untuk berfungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah

Cobalamine, atau vitamin B12, adalah koheren untuk enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak dan asid amino, serta dalam sintesis DNA. Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 juga penting untuk mengekalkan shell myelin yang melindungi serat saraf.

• Mekanisme tindakan: Methylcobalamin dan adenosylcobalamin, bentuk aktif vitamin B12, masing-masing adalah metilmalolin-COOA mutizy dan methionxintase. Methylmalonil-CoA mutaz terlibat dalam metabolisme asid lemak, dan methyoninsintase terlibat dalam transformasi homocysteine ​​ke dalam metionin. Proses ini diperlukan untuk sintesis DNA dan mengekalkan tahap homocysteine ​​yang sihat dalam darah.
• Pengaruh pada atlet: Vitamin B12 diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, yang penting untuk menyelaraskan pergerakan dan tindak balas semasa latihan dan pertandingan. Ia juga perlu untuk pembentukan sel darah merah yang memindahkan oksigen ke otot. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, keletihan, kelemahan, masalah neurologi dan penurunan ketahanan.
• Cadangan Penggunaan: RSN Vitamin B12 untuk orang dewasa adalah 2.4 μg sehari. Vegetarian dan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada penggunaan vitamin B12, kerana ia kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan.
• Sumber Vitamin B12: Sumber vitamin B12 yang kaya adalah daging (terutama hati), ikan, telur, produk tenusu dan makanan yang diperkaya (contohnya, susu sayuran yang diperkaya dengan vitamin B12). Vitamin B12 tidak terdapat dalam produk tumbuhan jika mereka tidak diperkaya dengan mereka.
• Tanda Kekurangan: Anemia megaloblastik, keletihan, kelemahan, kesemutan di anggota badan (neuropati periferal), kemurungan, kekeliruan, kehilangan ingatan.

2. Pengaruh vitamin B kumpulan pada ketahanan

Vitamin B memainkan peranan penting dalam menyediakan badan dengan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan ketahanan semasa kerja -kerja fizikal yang panjang. Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menukar unsur -unsur makro ini ke ATP (Adenosinerifospeta) – sumber utama tenaga untuk sel.

2.1. Pengoptimuman penggunaan karbohidrat dan lemak

Vitamin B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin) dan B5 (asid pantothenic) amat penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak. Tiamin diperlukan untuk transformasi pyruvat ke dalam acetyl-koa, yang memasuki kitaran CREBS. Riboflavin dan niacin terlibat dalam tindak balas redoks kitaran CREBS dan fosforilasi oksidatif, memastikan pengeluaran ATP. Asid pantotenik adalah komponen koenzim A (COA), yang memainkan peranan utama dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.

Penggunaan vitamin yang mencukupi membolehkan badan menggunakan karbohidrat dan lemak dengan berkesan sebagai sumber tenaga, mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil dan menyediakan otot dengan bahan api yang diperlukan semasa latihan panjang.

2.2. Mengekalkan fungsi mitokondria

Mitokondria adalah organella yang bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga dalam sel. Vitamin B, terutamanya riboflavin dan niacin, memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi mitokondria. Mereka mengambil bahagian dalam fosforilasi oksidatif, proses yang berlaku dalam mitokondria dan menyediakan sebahagian besar ATP dalam sel.

Penggunaan vitamin B Group yang cukup membantu mengekalkan kesihatan dan fungsi mitokondria, memastikan pengeluaran tenaga yang cekap dan mengekalkan ketahanan.

2.3. Mengurangkan pembentukan laktat

Semasa usaha fizikal yang sengit, badan mungkin tidak mempunyai masa untuk menyediakan otot dengan jumlah oksigen yang mencukupi. Dalam kes ini, glukosa dipecahkan anaerobik, membentuk laktat (asid laktik). Pengumpulan laktat dalam otot membawa kepada keletihan dan penurunan prestasi.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggunaan vitamin Kumpulan B yang mencukupi dapat membantu mengurangkan pembentukan laktat semasa latihan fizikal. Ini mungkin dikaitkan dengan peningkatan metabolisme aerobik dan penggunaan oksigen yang lebih cekap.

3. Pengaruh vitamin B kumpulan pada pemulihan

Vitamin B bukan sahaja menyokong ketahanan semasa latihan, tetapi juga memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas kerja -kerja fizikal. Mereka mengambil bahagian dalam pemulihan otot, mengurangkan keradangan dan mengekalkan fungsi sistem saraf.

3.1. Pemulihan otot

Vitamin B6 (pyridoxin) memainkan peranan penting dalam metabolisme asid amino, yang merupakan blok pembinaan protein. Ia perlu untuk sintesis protein yang terlibat dalam pembinaan dan pemulihan otot selepas latihan. Penggunaan cukup vitamin B6 membantu mempercepatkan pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan otot selepas latihan yang sengit.

3.2. Mengurangkan keradangan

Latihan fizikal, terutamanya latihan yang sengit, boleh menyebabkan keradangan di dalam badan. Vitamin B, terutamanya riboflavin dan niacin, mempunyai sifat antioksidan dan boleh membantu mengurangkan keradangan. Mereka mengambil bahagian dalam pemulihan glutathione – antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

3.3. Mengekalkan fungsi sistem saraf

Vitamin B1 (thiamine), B6 ​​(pyridoxin) dan B12 (cobalamin) diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf. Mereka mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf dan mengekalkan shell myelin yang melindungi serat saraf. Selepas latihan yang sengit, sistem saraf memerlukan masa untuk memulihkan. Penggunaan vitamin yang mencukupi membantu mempercepatkan pemulihan sistem saraf dan mengurangkan keletihan.

3.4. Mengekalkan tidur

Tidur memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas kerja -kerja fizikal. Semasa tidur, badan mengembalikan otot, menambah rizab glikogen dan menguatkan sistem imun. Vitamin B, terutamanya niacin dan vitamin B6, terlibat dalam sintesis neurotransmiter yang mengawal tidur. Penggunaan vitamin yang cukup dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mempercepatkan pemulihan.

4. Risiko kekurangan vitamin B kumpulan pada atlet

Atlet, terutama mereka yang terlibat dalam latihan intensif berisiko terhadap vitamin Kumpulan B, dikaitkan dengan peningkatan keperluan tenaga, peningkatan berpeluh dan sekatan kuasa kalori.

4.1. Peningkatan keperluan tenaga

Semasa latihan fizikal, badan memerlukan lebih banyak tenaga daripada berehat. Untuk pengeluaran tenaga, lebih banyak vitamin kumpulan B diperlukan, yang boleh menyebabkan kekurangan mereka jika penggunaan tidak memenuhi keperluan.

4.2. Peningkatan berpeluh

Vitamin B adalah larut air, dan mereka dikeluarkan dari badan dengan kemudian. Semasa latihan yang sengit, atlet kehilangan banyak peluh, yang boleh menyebabkan kehilangan vitamin B dan meningkatkan risiko kekurangan.

4.3. Sekatan kuasa kalori

Sesetengah atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam sukan yang memerlukan berat badan yang rendah, boleh mengehadkan kandungan kalori pemakanan mereka untuk mencapai berat badan yang dikehendaki. Batasan kandungan kalori boleh menyebabkan penggunaan vitamin B dan meningkatkan risiko kekurangan.

4.4. Pengaruh diet

Diet, kaya dengan produk yang diproses dan miskin dalam keseluruhan produk, mungkin tidak mencukupi dalam kandungan vitamin B. Atlet yang mematuhi diet sedemikian berisiko kekurangan vitamin dan vegan kumpulan B juga berisiko kekurangan vitamin B12, kerana ia terutamanya terkandung dalam produk haiwan.

5. Gejala kekurangan vitamin B kumpulan pada atlet

Gejala kekurangan vitamin B kumpulan pada atlet boleh menjadi tidak spesifik dan berbeza -beza bergantung kepada tahap kekurangan dan ciri -ciri individu.

5.1. Gejala umum

• Keletihan
• Kelemahan
• Kerengsaan
• Kemurungan
• Sakit kepala
• Penurunan selera makan
• Pelanggaran tidur

5.2. Gejala tertentu

• Defisit Tiamine: Kelemahan otot, neuropati periferal, bengkak.
• Kekurangan Perikanan: Retak di sudut mulut, keradangan lidah, dermatitis seborrheic, meningkatkan kepekaan kepada cahaya.
• Kekurangan Niacina: Pellagra (dermatitis, Diareia, demensia).
• Kekurangan asid pantotenik: Kesemutan di anggota badan, terbakar di kaki.
• Kekurangan piridoksin: Anemia, dermatitis, kekejangan, neuropati periferal.
• Kekurangan Biotin: Kehilangan rambut, dermatitis, loya, sakit otot.
• Kekurangan Folla: Anemia megaloblastik, glossitis, cirit -birit.
• Kekurangan Cobalamin: Anemia megaloblastik, neuropati periferal, kemurungan, kekeliruan, kehilangan ingatan.

6. Cadangan untuk penggunaan vitamin Kumpulan B untuk atlet

Atlet harus berusaha mendapatkan vitamin B terutamanya dari sumber makanan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, mungkin sesuai untuk mengambil bahan tambahan.

6.1. Sumber makanan

Diet seimbang yang kaya dengan produk keseluruhan harus menyediakan jumlah vitamin B yang mencukupi. Adalah penting untuk memasukkan pelbagai produk dalam diet, seperti:

• Daging (terutamanya hati)
• Ikan
• Telur
• Produk tenusu
• Sayur-sayuran lembaran hijau (bayam, brokoli, romen-salut)
• Kekacang (lentil, kacang)
• Kacang
• Benih
• Produk bijirin keseluruhan
• Produk bijirin diperkaya

6.2. Aditif

Dalam sesetengah kes, mengambil bahan tambahan vitamin B boleh sesuai. Ini mungkin diperlukan untuk atlet yang mematuhi diet, vegetarian dan vegan yang ketat, serta bagi mereka yang mempunyai tanda -tanda kekurangan vitamin Kumpulan B.

• Kompleks vitamin B B: Kompleks vitamin B mengandungi semua lapan vitamin Kumpulan B dalam satu tablet. Ini adalah cara yang mudah untuk menyediakan penggunaan yang mencukupi untuk semua vitamin penting ini.
• Berasingan b vitamin b: Dalam sesetengah kes, mungkin sesuai untuk mengambil vitamin individu kumpulan B. Sebagai contoh, vegetarian dan vegan mungkin perlu mengambil bahan tambahan vitamin B12.

6.3. Langkah berjaga-berjaga

Apabila mengambil vitamin B, penting untuk memerhatikan langkah berjaga -jaga:

• Jangan melebihi dos yang disyorkan: Dos tinggi beberapa vitamin kumpulan B boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum mengambil aditif vitamin B, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan dos optimum dan tidak termasuk interaksi yang mungkin dengan ubat -ubatan.
• Pilih Aditif Kualiti: Apabila memilih aditif vitamin Kumpulan B, adalah penting untuk memilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai.

7. Masa yang optimum mengambil vitamin B

Vitamin larut air, seperti vitamin B, diserap paling baik apabila mereka diterima pada perut kosong, lebih baik pada waktu pagi. Ini mengelakkan interaksi dengan nutrien lain dan menyumbang kepada penyerapan yang lebih berkesan. Walau bagaimanapun, jika mengambil vitamin pada perut kosong menyebabkan ketidakselesaan, mereka boleh diambil dengan makanan.

8. Interaksi dengan nutrien lain

Vitamin B berinteraksi dengan nutrien lain, yang mempengaruhi penyerapan dan metabolisme mereka. Sebagai contoh, vitamin B12 memerlukan kehadiran faktor dalaman yang dihasilkan dalam perut untuk penyerapannya. Kekurangan zat besi boleh menjejaskan metabolisme riboflavin. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan penggunaan seimbang semua nutrien yang diperlukan untuk kesihatan dan prestasi yang optimum.

9. Vitamin B dan Ciri -ciri Atlet Berkaitan Umur

Keperluan untuk vitamin Kumpulan B boleh berubah dengan usia. Atlet tua mungkin memerlukan penggunaan vitamin B12 yang lebih tinggi kerana penurunan keupayaan untuk menyerapnya. Ia juga penting untuk kanak -kanak dan remaja yang terlibat dalam penggunaan vitamin B kumpulan untuk mengekalkan pertumbuhan dan pembangunan.

10. Vitamin Kumpulan B untuk pelbagai sukan

Keperluan untuk vitamin B boleh berbeza -beza bergantung kepada sukan ini. Atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, seperti jangka panjang atau berenang, mungkin memerlukan penggunaan vitamin yang lebih tinggi yang terlibat dalam pertukaran tenaga. Atlet yang terlibat dalam sukan kuasa mungkin memerlukan lebih banyak vitamin B6 untuk mengekalkan sintesis protein dan pemulihan otot.

11. Kajian masa depan vitamin Kumpulan B dan prestasi sukan

Walaupun peranan vitamin Kumpulan B dalam prestasi sukan telah dikaji dengan baik, penyelidikan terus mengkaji pengaruh mereka terhadap pelbagai aspek kesihatan atlet. Kajian masa depan boleh difokuskan pada kajian pengaruh vitamin B kumpulan pada fungsi kognitif, sistem imun dan penyesuaian kepada latihan.

12. Kesimpulan

Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketahanan dan pemulihan di kalangan atlet. Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis protein, fungsi sistem saraf dan penurunan keradangan. Atlet harus berusaha untuk mendapatkan jumlah vitamin B yang mencukupi dari diet yang seimbang, dan dalam beberapa kes, ia mungkin dinasihatkan untuk mengambil bahan tambahan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan dos yang optimum dan mengelakkan kesan sampingan yang mungkin. Penggunaan cukup vitamin B Group akan membantu atlet mencapai prestasi yang optimum dan pulih lebih cepat selepas latihan.