Қарттар үшін жаман: денсаулық пен белсенділікті сақтау
1-бөлім: Отсика және қосымша қоректік заттардың қажеттілігі
Қартаю – бұл дененің функционалдық мүмкіндіктерінің біртіндеп төмендеуімен сипатталатын күрделі және сөзсіз биологиялық процесс. Бұл процесс барлық жүйелерге, соның ішінде жүрек-қан тамырлары, жүйке, иммундық, сүйек-бұлшықет және эндокринге әсер етеді. Жасымен, жасушалық деңгейдегі өзгерістер метаболикалық процестердің тиімділігінің төмендеуіне және ауруларға осалдықты арттыруға әкеледі.
Қартаюдың негізгі аспектілерінің бірі – ағзаның қоректік заттарға деген қажеттілігінің өзгеруі. Жасы бар, көптеген дәрумендер мен минералдардың сіңуі төмендейді. Мысалы, В12 дәрумені ішектегі сіңіру оны сіңіру үшін қажетті қамалдың ішкі факторы өндірісінің төмендеуіне байланысты нашарлауы мүмкін. Асқазан шырынының қышқылдығының төмендеуі кальций, темір және басқа микроэлементтердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
Жетілістікті азайтумен қатар, кейбір қоректік заттардың қажеттілігі тіпті жасына байланысты болуы мүмкін. Мысалы, D дәрумені жоғарылату қажеттілігі артады, өйткені терісі күн сәулесімен тиімді синтездейді, өйткені оны күн сәулесінің әсерінен синтездейді. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар көбінесе тәбеттің азаюымен және азық-түлік әдеттерінің өзгеруіне тап болады, бұл сонымен қатар маңызды қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін.
Жартылай адамдарда жиі байқалған физикалық белсенділіктің төмендеуі, сонымен қатар қоректік заттарға деген қажеттіліктерге де әсер етеді. Бұлшықет массасын (саркопения) азайту бұлшықет тіндерін сақтау және қалпына келтіру үшін жеткілікті ақуызды тұтынуды қажет етеді.
Қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткіліксіз тұтынуы әртүрлі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Азаматтық иммунитет: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
- Остеопороз: Сүйек сынықтарының қаупін арттыру.
- Танымдық бұзылулар: Жад және шоғырланудың нашарлауы.
- Созылмалы шаршау: Энергияны және өмірлік реңді азайту.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Атеросклероздың және басқа жүрек аурулары мен қан тамырларының даму қаупін арттыру.
Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) егде жастағы адамдардың денсаулығы мен белсенділігін сақтауда, қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру және дененің қалыпты жұмысын сақтауда маңызды рөл атқара алады. Алайда, диеталық қоспалар есірткіге берілмейтінін және толық және теңгерімді диетаны алмауы керек екенін түсіну маңызды. Диеталық қоспаларды қабылдау дәрігермен немесе білікті тамақтанумен кеңескеннен кейін ғана жүргізілуі керек.
2-бөлім: Ескі адамдар үшін қажетті дәрумендер мен минералдар
Қарттар үшін қоректік заттардың нақты қажеттіліктерін түсіну қолайлы диеталық қоспаларды таңдаудың кілті болып табылады. Төменде күрес, жетіспеушілігі көбінесе қарт адамдарда кездесетін негізгі дәрумендер мен минералдар және олардың денсаулықты сақтаудағы рөлі:
- В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін, иммунитетті және көңіл-күйді реттеу қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі көбінесе қарт адамдарға, терідегі синтездің төмендеуіне және сіңудің нашарлауына байланысты жиі кездеседі.
- Пайдасы: Остеопороздың алдын алады, құлау мен сынықтардың қаупін азайтады, иммунитетті нығайтады, көңіл-күйді жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 800-2000 IU.
- Дереккөздер: Балық майы, байытылған өнімдер (сүт, шырын), күн сәулесі (шектеулі).
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің, гемопоэз және энергетикалық метаболизмнің денсаулығы үшін маңызды. В12 дәрумені ассимиляциясы сарайдың ішкі факторы өндірісінің төмендеуіне байланысты жасымен азаяды.
- Пайдасы: Ми функциясын қолдайды, анемияның алдын алады, энергия алмасуын жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Жеке-жеке, әдетте күніне 2,4 мкг. Кейбір жағдайларда жоғары доза қажет болуы мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетариандар, қоспалар немесе байытылған өнімдер үшін қажет.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Сүйек салмақ жоғалту (остеопороз) – бұл егде жастағы адамдардағы жалпы проблема.
- Пайдасы: Остеопороздың алдын алады, сынықтар қаупін азайтады, тістердің денсаулығын қолдайды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 1000-1200 мг.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (шырындар, жарма).
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, оның ішінде қан қысымын, қандағы қант пен жүйке функциясын реттеуге қатысады.
- Пайдасы: Жүректің денсаулығын қолдайды, қан қысымын реттейді, ұйқыны жақсартады, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 310-420 мг.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
- Калий: Бұл қан қысымын реттеу, жүрек пен бұлшықеттердің жұмысы үшін маңызды.
- Пайдасы: Жүректің денсаулығын қолдайды, қан қысымын реттейді, бұлшықеттің құрысуларының алдын алады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 4700 мг.
- Дереккөздер: Бангондар, апельсиндер, картоп, қызанақ, шпинат.
- Мырыш: Бұл иммундық функция, жараларды емдеу және дәмі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне және тәбеттің жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Пайдасы: Иммунитетті нығайтады, жараларды емдеуге ықпал етеді, дәм сезімдерін қолдайды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 8-11 мг.
- Дереккөздер: Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
- С дәрумені: Иммундық функцияға, жараларды және коллаген түзілуіне қажетті күшті антиоксидант.
- Пайдасы: Иммунитетті күшейтеді, жасушаларды зақымданудан қорғайды, жараларды емдеуге ықпал етеді.
- Ұсынылатын доза: Күніне 75-90 мг.
- Дереккөздер: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
- Е дәрумені: Жасушалармен байланысты зақымданудан қорғайтын антиоксидант.
- Пайдасы: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, терінің денсаулығын қолдайды, иммундық жүйенің қызметін жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Күніне 15 мг.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
- Селен: Қалқанша безінің иммундық функциясы мен денсаулығын қолдайтын антиоксидант.
- Пайдасы: Иммунитетті нығайтады, жасушаларды зақымданудан қорғайды, қалқанша безінің денсаулығын қолдайды.
- Ұсынылатын доза: Күніне 55 мкг.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс.
Осы дәрумендер мен минералдарға деген қажеттіліктер ағзаның жеке сипаттамаларына, денсаулық сақтау мәртебесі мен есірткіге байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін қажет.
3-бөлім: қарттарға арналған басқа да пайдалы диеталық қоспалар
Негізгі дәрумендер мен минералдардан басқа, олардың жеке қажеттіліктері мен денсаулығына байланысты көптеген басқа да диеталық қоспалар бар.
- Омега-3 май қышқылдары: EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары, қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
- Пайдасы: Жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтыңыз, мидың қызметін жақсартыңыз, буындардағы қабынуды азайтыңыз.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 1-2 грамм.
- Дереккөздер: Балық майы, зығыр майы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Антиоксидант жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді.
- Пайдасы: Жүректің денсаулығын қолдайды, энергия алмасуын жақсартады, антиоксидантты қасиеттері бар.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 30-200 мг.
- Дереккөздер: Ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
- Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтайтын пайдалы бактериялар. Жасымен ішек микрофлорасының тепе-теңдігін бұзуға болады.
- Пайдасы: Асқорытуды жақсарту, иммунитетті нығайту, инфекциялар қаупін азайту.
- Ұсынылатын доза: Жеке, штаммға және бактериялардың концентрациясына байланысты.
- Дереккөздер: Ферментінділер (йогурт, кефир, сикерут), қоспалар.
- Глюкозамин және хондроитин: Бірлескен денсаулықты сақтау және артриттің ауырсынуын жеңілдететін.
- Пайдасы: Буындардағы ауырсыну және қабынуды азайту, ұтқырлықты жақсарту.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте, әдетте 1500 мг глюкозамин және күніне 1200 мг хондроитин.
- Дереккөздер: Қоспалар.
- Куркумин: Куркума белсенді компоненті, шамсыздану және антиоксиданттық қасиеттері бар.
- Пайдасы: Қабынуды азайтады, жасушаларды зақымданудан қорғайды, ми функциясын жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 500-2000 мг.
- Дереккөздер: Куркума, қоспалар. Сіңіруді жақсарту үшін Piperin (қара бұрыш) алу ұсынылады.
- Гиалурон қышқылы: Серпімділікті ылғалдандыруға және сақтауға көмектесетін біртұтас сұйықтықтың және терінің құрамдас бөлігі.
- Пайдасы: Теріні ылғалдандырады, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, артриттің ауырсынуын азайтады.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 120-240 мг.
- Дереккөздер: Қоспалар, косметика.
- Альфа-липой қышқылы (ALA): Ұяшықтарды зақымданудан қорғауға және жүйке жүйесінің қызметін жақсартуға көмектесетін антиоксидант.
- Пайдасы: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады, қандағы қантты реттейді.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 300-600 мг құрайды.
- Дереккөздер: Ет, көкөністер, қоспалар.
- L-карнитин: Митохондриядағы май қышқылдары мен май қышқылдарын тасымалдаумен айналысатын амин қышқылы.
- Пайдасы: Энергия алмасуын жақсартады, жүрек денсаулығын қолдайды және май жағуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 500-2000 мг.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, қоспалар.
- Женьшень: Адаптоген, бұл организмге стресстен және энергияны арттыруға көмектеседі.
- Пайдасы: Энергия мен шыдамдылықты жақсартады, шаршауды кетіреді, иммунитетті нығайтады.
- Ұсынылатын доза: Жинықтардың түріне және оның концентрациясына байланысты жеке-жеке.
- Дереккөздер: Женьшень түбірі, қоспалар. Мұны жоғары қан қысымында сақтықпен қолдану керек.
- Гинкго Билоба сығындысы: Ми мен танымдық функциялардағы қан айналымын жақсартады.
- Пайдасы: Жад және шоғырлануды жақсартады, деменция қаупін азайтады, қан айналымын жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Жеке, әдетте күніне 120-240 мг.
- Дереккөздер: Гинкго билоба, қоспалар. Ол антикоагулянттарды алу кезінде сақ болу керек.
Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерделеу және сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды. Кез-келген жаңа диеталық қосымшаны қабылдамас бұрын, дәрілік заттармен және жанама әсерлермен өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу қажет.
4-бөлім: қарт адамдардың диеталық қоспаларын қабылдау кезінде қауіптер мен қарсы көрсетілімдер
Диеталық қоспаларды қабылдау үлкен адамдардың денсаулығы мен қызметін сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, сонымен бірге белгілі қауіптер мен қарсы көрсетілімдермен байланысты болуы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін немесе жанама әсерлерін өзгерту арқылы өзара әрекеттеседі. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігін (есірткі дрезиденттері) төмендетеді, ал Сент-Джонның Сорт антидепрессанттармен және басқа да препараттармен қарым-қатынас жасай алатын. Жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін дәрігерге барлық тағамдық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
- Жанама әсерлері: Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы, диарея, бас ауруы немесе аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін. Диеталық қоспаларды кішкентай дозалармен қабылдауды бастау және жағдайыңызды мұқият қадағалап отыру маңызды. Егер жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.
- Артық дозалану: Кейбір дәрумендер мен минералдардың тым үлкен дозаларын қабылдау қауіпті болуы мүмкін. Мысалы, D дәрумені дозаланғанда гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальций деңгейін жоғарылату), ол жүрек айну, құсу, әлсіздік және басқа белгілер тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және олардан оннан аспауы керек, олар дәрігерге кеңес бермейді.
- Нашар өнімдер: Дексификацияланған құрамы немесе диеталық қосымша нарықта құрамдас бөліктермен немесе қауіпті заттармен компоненттері жоқ көптеген өнімдер бар. Өз өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының және тұтынушылық шолулардың болуына назар аударыңыз.
- Қарсы көрсеткіштер: Кейбір диеталық қоспалар белгілі бір ауруларда немесе шарттарда қарсы тұрады. Мысалы, Женьшеньді жоғары қан қысымында қабылдау ұсынылмайды, ал балық майы антикоагулянттарды алу кезінде сақ болу керек. Диеталық қоспаларды қабылдауға қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Толық тамақтануды ауыстыру: Бұрандалар толық және теңгерімді диетаны алмауы керек. Олар тек диетаға қосымша болып табылады және органға барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алмайды. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай сау диетаны ұстану өте маңызды.
Арнайы ескертулер:
- Бүйрек аурулары: Бүйрек аурулары бар адамдар диеталық қоспаларды қабылдаған кезде ерекше сақтықпен байқауы керек, өйткені бүйректер ағзадан көптеген дәрумендер мен минералдарды жою үшін жауап береді. Кейбір диеталық қоспалар бүйрек ауруларын күшейтеді.
- Бауыр аурулары: Бауыр аурулары бар адамдар да диеталық қоспаларды қабылдаған кезде абай болуы керек, өйткені бауыр көптеген қоректік заттардың метаболизміне қатысады. Кейбір диеталық қоспалар бауырға улы әсер етуі мүмкін.
- Антикоагулянттарды қабылдау: Антикоагулянттарды (жіңішке қанды) қабылдаған адамдар Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені кейбір диеталық қоспалар антикоагулянттармен араласып, қан кету қаупін арттыра алады.
- Аллергия: Кейбір өнімдерге немесе заттарға аллергиясы бар адамдар аллергиялық реакциялардан аулақ болу үшін диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттелуі керек.
Қорытындылай келе, диеталық қоспаларды қабылдау қарт адамдардың денсаулығы мен белсенділігін сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл мәселеге жауапкершілікпен және саналы түрде қарау маңызды. Диеталық қоспалар мен дозаның оңтайлы жиынтығын анықтау үшін дәрігермен кеңесу қажет, қарсы көрсетілімдерді алып тастайды және есірткімен жағымсыз әрекеттерден аулақ болу керек. Сіз сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдауыңыз керек және салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек, оның ішінде жақсы тамақтану және жеткілікті физикалық белсенділік.
5-бөлім: Диеталық қоспаларды іріктеу және қабылдау бойынша практикалық ұсыныстар
Қарттарға арналған диеталық қоспаларды таңдау және қабылдау ағзаның жеке қажеттіліктерін мұқият қарауды және есепке алуды талап етеді. Төменде дұрыс таңдау жасауға және диеталық қоспаларды қабылдаудан максималды пайда алуға көмектесетін практикалық ұсыныстар бар:
- Дәрігермен кеңес беру: Бірінші және ең маңызды қадам – дәрігермен немесе білікті тамақтанумен кеңес алу. Дәрігер емтихан өткізеді, денсаулық жағдайын бағалайды, қабылданған дәрілерді ескереді және қай диеталық қоспалар қажет екенін және қандай дозада екенін анықтауға көмектеседі.
- Қажеттіліктерді анықтау: Барлық диеталық қоспаларды қатарынан қабылдамаңыз. Денсаулық, денсаулық, өмір салты және азық-түлік әдеттері негізінде организм үшін қандай қоректік заттар қажет екенін анықтау маңызды. Витаминдер мен минералдар деңгейіне арналған қан анализі тапшылықты анықтауға көмектеседі.
- Өндіруші таңдау: Жақсы беделге ие және өз өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.
- Құрылымды зерттеу: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Оның жеткілікті мөлшерде қажетті қоректік заттар бар екеніне көз жеткізіңіз, ал жасанды бояғыштар, хош иістер немесе консерванттар сияқты жағымсыз қоспалар жоқ.
- Шығу нысаны: Диеталық қосымшаны таңдаңыз, ол қабылдауға ыңғайлы. Бұрандалар әртүрлі формада бар: таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтықтар. Егде жастағы адамдар үшін капсулаларды немесе сұйықтықты оңай жұтып қоюға болады.
- Дозасы: Дәрігерге көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз немесе дәрігер тағайындаған. Дәрігерден дәрігермен кеңеспестен асырмаңыз.
- Қабылдау уақыты: Нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды қабылдаңыз. Кейбір диеталық қоспалар тамақтану кезінде жақсы сіңеді, ал басқалары аш қарынға жатады. Мысалы, май-қозғалтқыш дәрумендер (A, D, E, K) құрамында майлары бар тағамдардан жақсы сіңеді.
- Азық-түлікпен өзара әрекеттесу: Азық-түлік диеталық қоспалардың мүмкін әрекеттесуін қарастырыңыз. Мысалы, шай мен кофе темірдің сіңірілуін нашарлата алады.
- Сақтау: Нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды балаларға арналған құрғақ, салқын және қол жетімді жерде сақтаңыз.
- Шартты сақтау: Диеталық қоспаларды қабылдау басталғаннан кейін жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз. Егер жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Біртіндеп кіріспе: Диеталық қоспаларды кішкене дозалармен қабылдай бастаңыз және ағзаның бейімделуі үшін оларды ұсынылған дәрілік заттарға көбейтіңіз.
- Қабылдау циклдері: Кейбір диеталық қоспалар, және үнемі емес, курстарда қабылдау ұсынылады. Мысалы, D дәрумені қабылдау қыс айларында, D дәрумені синтезі күн сәулесінің әсерінен азаяды.
- Жадын: Диеталық қоспалар, дозалар және қабылдау уақыты туралы жазбаларды енгізіңіз. Бұл дәрігерге емдеудің тиімділігін бағалауға және мүмкін болатын өзара әрекеттесуді анықтауға көмектеседі.
- Тұрақты емтихандар: Емтихандарды дәрігерден үнемі өткізіп, ағзадағы дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау және қажет болған жағдайда диеталық қоспаларды қабылдау үшін қан қабылдаңыз.
Осы практикалық ұсыныстардан кейін сіз диеталық қоспаларды қартайған кезде денсаулықты сақтау үшін қауіпсіз және тиімді жасай аласыз. Есіңізде болсын, диеталық қоспалар панацея емес, бірақ салауатты өмір салтына, оның ішінде толық тамақтануға, жеткілікті физикалық белсенділік пен тұрақты медициналық тексерулерге қосымша.
6-бөлім: Тамақтану және өмір салты – егде жастағы адамдардың денсаулығының негізі
Диеталық қоспалардың тиімділігіне қарамастан, олардың салауатты өмір салтына ғана емес, оны ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Азық-түлік және өмір салты егде жастағы адамдардың денсаулығы мен қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады.
Тамақтану:
- Теңгерімді тамақтану: Тамақтанудың негізі жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз мөлшерде ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген диета болуы керек.
- Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасын, әсіресе, қартайған, әсіресе қартайған кезде, саркопения қаупі болған кезде (бұлшықет массасының жоғалуы). Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- Талшық: Талшық ішек ішектің қалыпты жұмыс істеуі және сау микрофлораны сақтау үшін қажет. Күніне кемінде 25 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
- Қант, тұз және қаныққан майларды шектеу: Қант, тұз және қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну әр түрлі аурулардың дамуына, мысалы, қант диабеті, гипертония және жүрек-тамыр аурулары.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Егде жастағы адамдар көбінесе жастарға қарағанда шөлдебейді, сондықтан жеткілікті сұйықтықты тұтынуды бақылау маңызды (күніне кемінде 1,5-2 литр). Су барлық мүшелер мен организм жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Әртүрлілік: Диетаңыздың әр түрлі болуын және барлық тамақ топтарынан өнімдерді қамтуға тырысыңыз.
- Жеке тәсіл: Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен азық-түлік таңдауыңызды қарастырыңыз. Егер сізде аурулар немесе диеталық шектеулер болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Өмір:
- Дене белсенділігі: Үнемі физикалық белсенділік сүйектердің, бұлшық еттердің, жүрек пен кемелердің денсаулығын сақтау үшін, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарту үшін қажет. Орташа физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут қатысу ұсынылады. Ол жаяу жүру, жүзу, велосипед, би немесе сізге ұнайтын басқа қызмет түрлері болуы мүмкін.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары қарт адамдардағы жарақаттың жалпы себебі болып табылатын құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі. Баланстық жаттығулардың мысалдары: бір аяғыңызда тұру, сызық бойымен жүру, теңдестіру тақтасын қолдана отырып жаттығулар.
- Күшті жаттығулар: Күшті жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Күшті жаттығулардың мысалдары: салмақ көтеру, итергіштер, скваттар.
- Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік психикалық денсаулықты сақтау және тиесілі сезіну үшін маңызды. Қоғамдық өмірге қатысыңыз, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз, клубтар мен шараларға қатысыңыз.
- Интеллектуалды қызмет: Интеллектуалды қызмет танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі. Кітаптарды оқып, кроссвордтарды шешіңіз, жаңа тілдерді үйреніңіз, ойнаңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Күшті қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа теріс әсер етеді және әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға және емдеуді уақтылы бастауға көмектеседі.
Теңгерімді тамақтану, физикалық белсенділік пен салауатты өмір салтының үйлесімі – қарт адамдардың денсаулығы мен белсенділігінің негізі. Бұрандалар пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ бұл маңызды аспектілер алмастырылмауы керек.
7-бөлім: Қарттардың денсаулығының бордақылары және нақты мемлекеттері
Диеталық қоспаларды қолдану әсіресе белгілі бір аурулармен ауыратын немесе денсаулық жағдайлары бар егде жастағы адамдарға қатысты болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда диеталық қоспаларды қабылдау тек дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек екенін атап өткен жөн.
- Остеопороз: Остеопороздың алдын алу және емдеу үшін кальций мен D дәрумені қабылдау ұсынылады.
- Артрит: Артритпен бірге ауырсыну мен қабынуды жеңілдету, глюкозамин мен хондроитинді қабылдау ұсынылады. Омега-3 май қышқылдары, куркумин және гиалурон қышқылы пайдалы болуы мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін омега-3 май қышқылдары, коэнзим Q10 (CoQ10), D және магний алу ұсынылады. В дәрумендері және калий пайдалы болуы мүмкін.
- Қант диабеті: Қант диабетіндегі қандағы қант деңгейін реттеу үшін альфа-липой қышқылын (ALA), хром және магний тарту ұсынылады. В дәрумендер мен талшықтар да пайдалы болуы мүмкін.
- Танымдық бұзылулар: Танымдық бұзылулармен назар аудару және концентрацияны жақсарту үшін гинкго билоба, омега-3 май қышқылдары мен В тобының дәрумендерін алу ұсынылады.
- Жас макулярлы дегенерация (VMD): VMD-дің дамуын бәсеңдету үшін С дәрумені, Е дәрумені, мырыш, мыс, лютеин және зеаксантин қабылдау ұсынылады.
- Катаракта: Катарактардың алдын алу үшін С дәрумені, Е дәрумені және каротиноидтар (лютеин, зеаксантин) дәрумені қабылдау ұсынылады.
- Депрессия: Депрессияның көңіл-күйін жақсарту үшін D дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен S-Adenosylmonine (бірдей) қабылдау ұсынылады. В және В тобының витаминдері де пайдалы болуы мүмкін.
- Созылмалы шаршау: Қуатты ұлғайтуға және шаршауды азайтуға Q10 (CoQ10), L-карнитин және В дәрумендері, Б. Женьшень мен Родиола да қабылдау ұсынылады.
- Ас қорыту мәселелері: Ас қорытуды жақсарту және сау микрофлораны ұстау үшін пробиотиктер мен пребиотиктерді қабылдау ұсынылады. Ферменттер мен талшықтар да пайдалы болуы мүмкін.
- Азаматтық иммунитет: Иммунитетті нығайту үшін С дәрумені, Д витаминін, Мырыш пен селен қабылдау ұсынылады. Пробиотиктер мен эхинацея пайдалы да болуы мүмкін.
Диеталық қоспаларды қабылдау бұл аурулар үшін дәрі-дәрмек терапиясын ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Бұрандаларды дәрігер тағайындаған негізгі емге қосымша ретінде пайдалануға болады.
8-бөлім: Қарт адамдарға арналған диеталық қоспалар туралы ғылыми мәліметтер және ғылыми мәліметтер
Қарттарға арналған диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі көптеген ғылыми зерттеулердің мәні болып табылады. Диеталық қоспалар туралы ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және жоғары сапалы клиникалық зерттеулер нәтижесінде алынған мәліметтерге негізделуі керек.
- В дәрумені: Көптеген зерттеулер D дәрумені қабылдағыштар қарт адамдардағы құлдырау мен сынықтардың қаупін азайтуға мүмкіндік беретіндігін растайды, әсіресе D дәрумені жетіспейтіндерде де, D дәрумені жетіспеушілігі де иммундық функцияда маңызды рөл атқарады және кейбір инфекциялар қаупін азайтады.
- В12 дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, В12 дәрумені қабылдануы В12 дәрумені жетіспейтін егде жастағы адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады. В12 дәрумені анемияның алдын алу және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін де қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Көптеген зерттеулер Омега-3 май қышқылдарын қабылдау жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтып, ми функциясын жақсартуға болатындығын растайды. Омега-3 май қышқылдары да қабынуға қарсы қасиеттері бар және артритпен ауырсынуды жеңілдетеді.
- Глюкозамин және хондроитин: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозамин мен хондроитинді қабылдау ауырсынуды азайтып, остеоартритпен бірге буынның қызметін жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, зерттеулердің нәтижелері қайшылықты, ал осы диеталық қоспалардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Кейбір зерттеулер Q10 коэнзимінің (CoQ10) қабылдауы жүректің қызметін жақсартуға және қан қысымын азайтуға болатындығын көрсетеді. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Пробиотиктер: Зерттеулер пробиотиктердің қабылдануы ас қорытуды және иммунитетті нығайта алатындығын көрсетеді. Пробиотиктер сонымен қатар антибиотиктер тудыратын диарея сияқты кейбір инфекцияларды дамыту қаупін азайта алады.
- Куркумин: Зерттеулер көрсеткендей, Куркуминнің қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар және артриттегі ауырсынуды жеңілдетеді. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Гинкго билоба: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, гинкго билоба сығындысын қабылдау есте сақтау қабілеті мен концентрациясын жақсарта алады. Алайда, оқу нәтижелері қайшылықты, ал осы диеталық қоспалардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі дененің жеке сипаттамаларына, Дозаның және әкімшіліктің ұзақтығына байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн. Барлық зерттеулер біркелкі нәтиже бермейді, көптеген диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Диеталық қоспалар туралы ақпаратты бағалаған кезде:
- Ақпарат көзі: Дәрігерлер мен ғалымдар басқаратын ғылыми журналдар, медициналық ұйымдар және учаскелер сияқты сенімді көздерден ақпаратты бағалаңыз.
- Зерттеу сапасы: Ақпарат негізінде зерттеу сапасына назар аударыңыз. Зерттеулер кездейсоқ, бақыланып, қатысушылар болуы керек.
- Қарама-қайшы нәтижелер: Есіңізде болсын, зерттеулер қарама-қайшылықты нәтиже бере алады. Мұндай жағдайларда қолда бар мәліметтердің жиынтығын бағалау қажет.
- Жеке ерекшеліктер: Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Қорытындылай келе, диеталық қоспаларды таңдағанда және қабылдаған кезде ғылыми мәліметтер мен дәрігердің ұсыныстарын басшылыққа алу керек. Диеталық қоспалар туралы ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және жоғары сапалы клиникалық зерттеулер нәтижесінде алынған мәліметтерге негізделуі керек.
9-бөлім: қарттарға арналған диеталық қоспалар саласындағы зерттеулердің болашағы
Қарттарға арналған диеталық қоспалар саласындағы зерттеулер дамуды жалғастыруда, ал болашақта жаңа ашылулар мен әзірлемелер күтілуі мүмкін.
- Жеке тәсіл: Болашақта біз әр адамның генетикалық және метаболикалық ерекшеліктеріне негізделген диеталық қоспаларды қолдануға жеке көзқарасты дамытуды күтуге болады. Бұл қоректік заттардың қажеттіліктерін дәл анықтап, ең тиімді диеталық қоспаларды таңдауға болады.
- Жаңа диеталық қоспаларды әзірлеу: Болашақта біз егде жастағы адамдардың денсаулығына, мысалы, Саркопения, деменция және жасы-жасөспірімдер арасындағы деген жаңа диеталық қоспалардың дамуын күтуге болады.
- Іс-шаралар механизмдерін зерттеу: Болашақта диеталық қоспалардың әсер ету механизмдерін егжей-тегжейлі зерттеу олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін жақсы түсіну үшін қажет.
- Үлкен клиникалық зерттеулер жүргізу: Тиімділікті растау үшін және