60-тан кейін әйелдерге арналған рецепттер

60-тан кейін әйелдерге арналған рецепттер: белсенді және бақытты өмірге барар жолдағы навигация

1-тарау: Гормоналды үйлесімділік және оның денсаулыққа әсері

60 жылдан кейін әйелдер менопауза салдарынан маңызды гормоналды өзгерістерді сезінеді. Эстроген мен прогестерон деңгейінің төмендеуі денсаулықтың әртүрлі аспектілеріне, соның ішінде сүйек тығыздығы, жүрек-тамыр жүйесі, когнитивті функциялар және эмоционалды жағдайға әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну және гормоналды балансты сақтау стратегиясының дамуы денсаулық пен белсенді өмірді сақтаудың басты қадамы болып табылады.

1.1 Гормоналды қолдау үшін тамақ:

• Фитоестрогендер: Бұл өсімдік қосылыстары эстрогеннің ағзадағы әсеріне еліктейді. Дереккөздер:

  • Соя және соя өнімдері: Тофу, қарқын, Эдам, соя сүті. ГМО-ның органикалық және емес өнімдерін таңдау маңызды.
  • Зығыр тұқымдары: Олардың құрамында фитоестрогалды белсенділігі бар лигандар бар. Дәнді дақылдарға, йогурттарға, смайликтерге жердегі зығыр тұқымын қосыңыз.
  • Қызыл беде: Сіз шай немесе қоспаларды қолдана аласыз, бірақ дәрігермен кеңес бере аласыз.
  • Тұтас астық өнімдері: Арпа, сұлы, қоңыр күріш.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ.
  • Жемістер мен көкөністер: Алма, гранаталар, сәбіз, брокколи.

• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау және денсаулықты сақтаудың азаюына ықпал ету. Дереккөздер:

  • Майлы балық: Лосось, скумбрия, майшабақ, тунец. Аптасына 2-3 рет қолдану ұсынылады.
  • Өсімдік майлары: Зығыр, қарасора, зәйтүн.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.

• Кальцийге және D дәруменіне бай өнімдер: Сүйектердің тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет. Дереккөздер:

  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік. Төмен май тағамдарын таңдаңыз.
  • Жасыл парақ көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи.
  • Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті, таңғы ас.
  • Балық: Сардиндер, лосось (сүйектері бар).
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Күн сәулесі: Күнделікті 15-20 минут күнделікті Д дәрумені Думеннің дамуына ықпал етеді. Күз-қыста D дәрумені, D дәрумені қоспалар түрінде (дәрігердің ұсынысы бойынша) қабылдау ұсынылады.

• Магнийге бай өнімдер: Магний қандағы қантты, қан қысымын және көңіл-күйді реттеуге қатысады. Дереккөздер:

  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, мангольд, салат Роман.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары.
  • Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақ.
  • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы.
  • Авокадо.

• В тобына бай өнімдер: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет. Дереккөздер:

  • Ет: Тауық, Түркия, сиыр еті (төмен – төмен сорттар).
  • Балық: Лосось, тунец.
  • Жұмыртқалар.
  • Бүкіл астық өнімдері.
  • Жасыл парақ көкөністер.
  • Бұршақ дақылдары.

1.2 Гормоналды реттеуге арналған физикалық белсенділік:

• Үнемі жаттығулар: Олар салауатты салмақ сақтауға, көңіл-күйді жақсартуға, жүрек-қан тамырлары аурулары мен остеопорозды азайтуға ықпал етеді. Аэробты жаттығуларды (жүру, жүзу, велосипедпен) күш жаттығуларымен біріктіру ұсынылады.
• Энергияны оқыту: Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтыңыз, бұл 60-тан кейін әйелдер үшін өте маңызды. Гантельдер, серпімді таспаларды немесе өз денеңізді қолданыңыз.
• Тепе-теңдікті қолдану: Құлаудың алдын алуға көмектеседі. Йога, тай-хи немесе тек бір аяғында тұрып, балансты ұстаңыз.
• Созылу: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.

1.3 Ұйқы және стрессті басқару:

• Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін 7-8 сағат сапалы ұйқы қажет.
• Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу, музыка тыңдау стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
• Жатын бөлмеде тыныш және тыныш атмосфера жасаңыз.

1.4 Емдеудің балама әдістері:

• Акупунктура: Бұл менопаузаның белгілерін жоюға көмектеседі, мысалы, EBB және нашарлау ұйқы сияқты.
• Шөп қоспалары: Қара холлер сияқты кейбір шөптер толқындарды азайтуға көмектеседі. Алайда, шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

2-тарау. Жүрек-қантамыр жүйесін қорғау

Жүрек-қан тамырлары аурулары 60 жылдан кейін әйелдер арасындағы өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. Менопаузадан кейінгі эстроген деңгейінің төмендеуі осы ауруларды дамыту қаупін арттырады. Салауатты өмір салты жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

2.1 Жүректің денсаулығына тамақтану:

• Қаныққан және транс майларын тұтынуды азайту: Қаныққан майлар майлы ет, май және ірімшіктерде кездеседі. Трансферттер кондитерлік өнімдер және фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде көрсетілген.
• Қанықсыз майларды тұтынудың артуы: Қанықпаған майлар зәйтүн майларында, авокадо, жаңғақтар мен майлы балықтардан тұрады.
• Холестеринді тұтынуды шектеу: Холестерин жұмыртқа мен ет сияқты жануарлардан алынады. Алайда, тамақтанудың холестерині қаныққан және транс майларынан гөрі қан холестериніне әсері бар екенін есте ұстаған жөн.
• Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық қан холестеринін азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.
• Натрий тұтынуының төмендеуі: Натрий қан қысымын арттыруға көмектеседі. Өңделген өнімдерден, тағамды тұздалған тағамдардан аулақ болыңыз және тамақ пісіру кезінде аз тұз қосыңыз.
• Калий тұтынуды ұлғайту: Калий қан қысымын азайтуға көмектеседі. Дереккөздер: банандар, картоп, апельсиндер, шпинат.
• Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа ішімдік ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп сусын) жүрек-қан тамырлары жүйесінде қорғаныс әсері болуы мүмкін. Алайда, алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

2.2 Жүректің денсаулығына арналған физикалық белсенділік:

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, би. Аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут қатысу ұсынылады.
• Энергияны оқыту: Бұлшық еттерді нығайтып, метаболизмді жақсартыңыз. Аптасына 2 рет қатысу ұсынылады.

2.3 Қан қысымын және холестерин деңгейін бақылау:

• Қан қысымын үнемі өлшеңіз. Қалыпты қан қысымы – 120/80 мм-ден аз. Өнер.
• Холестеринге қан анализін өткізіңіз.
• Дәрігердің қан қысымын және холестеринді азайту бойынша ұсыныстарын орындаңыз, егер олар көбейтілсе.

2.4 Темекі шегуден бас тарту:

• Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту бұл ауруларды дамыту қаупін едәуір қысқартады.

2.5 Стресті басқару:

• Созылмалы стресс қан қысымын және холестеринді арттыруы мүмкін. Медитация, йога немесе стрессті азайту үшін медитация, йога немесе табиғат серуендеу әдістерін қолданыңыз.

2.6 Тұрақты медициналық тексерулер:

• Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдегі жүрек-тамыр ауруларын дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алу үшін шаралар қабылдауға көмектеседі.

3-тарау. Сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу

Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, ол сынықтардың қаупін арттырады. 60 жылдан кейін әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты остеопорозға бейім.

3.1 Сүйектерді нығайту үшін тамақтану:

• Кальций: Бұл сүйек тінін қалыптастыру және күту үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. 60 жылдан кейін әйелдер үшін кальцийдің күнделікті дозасы 1200 мг құрайды.
• В дәрумені: Денеге кальций сіңіруге көмектеседі. Дереккөздер: күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер. 60 жылдан кейін әйелдерге арналған D дәрумені ұсынылған D дәрумені 800-1000 IU.
• К дәрумені: Сүйек тінінің қалыптасуына қатысады. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат.
• Магний: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
• Фосфор: Сүйек тінінің қалыптасуына қатысады. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар.
• Белок: Сүйек тінін салу және қалпына келтіру қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар, тофу.

3.2 Сүйектерді нығайту үшін физикалық белсенділік:

• Салмағы бар жаттығулар: Жаяу, жүгіру, би, күш жаттығулары. Бұл жаттығулар сүйек тінінің өсуін ынталандырады.
• Тепе-теңдікті қолдану: Құлаудың алдын алуға көмектеседі. Йога, тай-хи немесе тек бір аяғында тұрып, балансты ұстаңыз.

3.3 Остеопороздың қауіп факторларын болдырмаңыз:

• Темекі шегу.
• Алкогольді асыра пайдалану.
• Дене салмағы төмен.
• Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтынуы.
• Отырықшы өмір салты.
• Кейбір аурулар мен дәрі-дәрмектер.

3.4 Сүйектің тығыздығына арналған тұрақты емтихандар:

• Денцитометрия (DXA) – бұл сүйек тығыздығын өлшеу әдісі. 65 жастан кейін әр 1-2 жыл сайын әйелдерге денеге денелерге денеден кейін, егер остеопороздың қауіп факторлары болса, оларды әйелдерге жүргізу ұсынылады.

3.5 Остеопорозды емдеу:

• Егер сізге остеопороз диагнозы қойылса, дәрігер сүйек тінінің жоғалуын бәсеңдетуге және сынықтардың қаупін азайтуға көмектесетін есірткі тағайындауы мүмкін.

4-тарау: Танымдық функцияларды және мидың денсаулығын сақтау

Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад және назар аудару, мысалы, нашарлауы мүмкін. Алайда, салауатты өмір салты танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның дамуына жол бермейді.

4.1 Ми денсаулығына арналған тамақтану:

• Антиоксиданттар: Ми жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғаңыз. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жидектер, көк шай.
• Омега-3 май қышқылдары: Бұл мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: майлы балық, өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
• В дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, астық бұйымдары, жасыл жапырақты көкөністер.
• Кортин: Жад және оқыту үшін маңызды нейротрансмиттерлерді қалыптастыруға қатысады. Дереккөздер: жұмыртқа, ет, балық, брокколи, брюссель қырыққабат.
• Орташа кофеин тұтыну: Кофеин назар мен шоғырлануды жақсарта алады. Алайда, кофеинді теріс пайдалану мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Өңделген өнімдерден, қант пен қаныққан майлардан аулақ болыңыз: Бұл өнімдер танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

4.2 Ми денсаулығы үшін физикалық белсенділік:

• Үнемі жаттығулар: Мидағы қан айналымын жақсарту және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.

4.3 Интеллектуалды ынталандыру:

• Оқу, кроссвордтарды шешу, шет тілдерін үйрену, музыкалық аспаптарда ойнау, мұражайлар мен театрлар барған. Бұл сыныптар миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

4.4 Әлеуметтік қызмет:

• Әлеуметтік байланыстарды сақтау, достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық шараларға қатысу. Әлеуметтік қызмет деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.

4.5 жеткілікті ұйқы:

• Миды қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтау үшін 7-8 сағат ұйқы қажет.

4.6 Стрессті басқару:

• Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе стрессті азайту үшін медитация, йога немесе табиғат серуендеу әдістерін қолданыңыз.

4.7 Тұрақты медициналық тексерулер:

• Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде деменцияны дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға көмектеседі және олардың алдын алу шараларын қабылдауға көмектеседі.

5-тарау. Тері, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау

Жасымен, тері серпімділікті жоғалтады, шаштар жұқа және сұр болады, ал тырнақтар сынғыш болады. Алайда, дұрыс күтім және салауатты өмір салты терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы мен сұлулығын сақтауға көмектеседі.

5.1 Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығына арналған тамақтану:

• Антиоксиданттар: Тері жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғаңыз. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жидектер, көк шай.
• С дәрумені: Бұл коллаген өндірісі үшін қажет, бұл терінің серпімді және серпімді етеді. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
• Е дәрумені: Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер.
• А дәрумені: Бұл тері жасушаларын өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Дереккөздер: сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат.
• Биотин: Бұл шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, бауыр.
• Мырыш: Бұл терінің, шаш пен тырнақтың жасушаларын өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық өнімдері.
• Темір: Бұл шаштың сау өсуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
• Омега-3 май қышқылдары: Тері мен шашты ылғалдандыруға көмектеседі. Дереккөздер: майлы балық, өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
• Судың жеткілікті мөлшері: Тері мен шаштың ылғалдылығын қолдайды. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

5.2 Тері күтімі:

• Теріні үнемі тазартады. Теріні құрғатпайтын жұмсақ тазартқышты пайдаланыңыз.
• Теріні ылғалдандыру. Теріңіздің түріне сәйкес келетін ылғалдағышты қолданыңыз.
• Күн қорғанысы. Күннен қорғайтын экранды күн сайын кем дегенде 30, тіпті бұлтты ауа-райында қолданыңыз.
• Анти-агенттерді қолданыңыз. Ретинолмен, С дәрумені мен пептидтермен және тері құрылымын жақсартуға және тері құрылымын жақсартуға көмектеседі.

5.3 Шаш күтімі:

• Жұмсақ сусабын және кондиционерді қолданыңыз.
• Шаш кептіргіш пен үтікті теріс пайдаланбаңыз.
• Шашты күн сәулесінен қорғаңыз.
• Шаштың ұштарын үнемі кесіп тастаңыз.

5.4 Тырнақ күтімі:

• Тырнақтарыңызды қысқа және ұқыпты ұстаңыз.
• Кутикуланы ылғалдандырыңыз.
• Агрессивті лак дәрі-дәрмектерін пайдаланбаңыз.
• Тырнақтарыңызды зақымдан қорғаңыз.

5.5 Қосымша кеңестер:

• Темекі шегуден бас тарту. Темекі шегу терінің қартаюын тездетеді және шаш пен тырнақтың жағдайын нашарлатады.
• Алкогольді орташа тұтыну. Алкоголь теріні суытады және қызаруға әкелуі мүмкін.
• Жеткілікті арман. Ұйқы кезінде теріні қалпына келтіру, шаш және тырнақ жасушалары пайда болады.
• Стресті басқару. Созылмалы стресс терінің, шаш пен тырнақтың күйіне теріс әсер етуі мүмкін.

6-тарау: Көру және есту: сезімдерді сақтау

Жасы, көру және есту қабілеті нашарлай алады. Тұрақты емтихандар және тиісті күтім бұл маңызды сезімдерді сақтауға көмектеседі.

6.1 Көрініс:

• Офтальмологтың кезекті емтихандары: Көруді тексеру үшін офтальмологқа жылына кемінде бір рет бару ұсынылады және көздің ауруларын, мысалы, глаукома, катарактар ​​және сары дақтардың нашарлауы сияқты.
• Күннен көзден қорғау: 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелерден тұратын көзілдіріктерді қолданыңыз.
• Көз тағамдары: көз денсаулығы:
  • Лютеин және Зеаксантин: Көзді бос радикалдардың зақымдануынан және сары дақтардың азаю қаупін азайту. Дереккөздер: жасыл жапырақты көкөністер, жұмыртқаның сарысы.
  • С дәрумені: Бұл тамырлы көздің денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
  • Е дәрумені: Көзді ультракүлгін сәулелерден қорғайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Омега-3 май қышқылдары: Құрғақ көздер қаупін азайтуға көмектесіңіз. Дереккөздер: майлы балық, өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
• Қандағы қант пен қан қысымын бақылау: Қант диабеті және гипертензия көздің ыдыстарына зақым келтіруі және көру қабілеті нашар адамдарға әкелуі мүмкін.
• Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу сары дақ және катарактардың нашарлауы сияқты көз ауруларының қаупін арттырады.
• Компьютерде жұмыс істеу: Көздеріңізді демалу үшін әр 20 минут сайын үзіліс жасаңыз.

6.2 тыңдау:

• ЛОР дәрігеріндегі тұрақты емтихандар: Құлақ ауруларын тексеріп, оны тексеру үшін жылына кемінде бір рет қатысуға кеңес беріледі.
• Дыбыстардан қорғау: Егер сіз шулы ортада жұмыс істесеңіз немесе концерттер мен басқа да оқиғалармен жұмыс жасасаңыз, құлаққаптарды немесе Берушиді қолданыңыз.
• Құлаққапты қолдануды шектеңіз: Құлаққапта музыканы қатты және ұзақ тыңдамаңыз.
• Құлақтарыңызды мақта таяқшаларымен тазаламаңыз: Мақта таяқшалары құлақ күкіртті тереңірек құлаққа итеріп, кептелістердің пайда болуына әкелуі мүмкін.
• Қан қысымын бақылау: Гипертония ішкі құлақтың ыдыстарын зақымдауы мүмкін және есту қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Кейбір дәрі-дәрмектерден аулақ болыңыз: Кейбір препараттар құлаққа теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз және есту қабілетінің нашарлауын байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
• Құлақ инфекциясын емдеу: Құлақ инфекциясын уақтылы емдеу есту қабілетінің нашарлауына жол бермейді.
• Есту көмегін пайдалану: Егер сізде есту қабілеті бұзылса, дәрігер есту аппаратын пайдалануды ұсына алады.

7-тарау: Ас қорыту және ішектің денсаулығы

Жасы өткен сайын ас қорыту жүйесі тиімді жұмыс істей алады. Дұрыс тамақтану және салауатты өмір салты ас қорытуды жақсартуға және ішектің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

7.1 Дені сау ас қорытуға арналған тамақтану:

• Талшық: Бұл ішектің қалыпты жұмыс істеуі және іш қатудың алдын алу үшін қажет. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.
• Пробиотиктер: Ішектің денсаулығы үшін пайдалы микроорганизмдер. Дереккөздер: Йогурт, Кефир, Саукррат, Кимчи.
• Пребиотиктер: Пробиотиктер үшін тамақ. Дереккөздер: пияз, сарымсақ, банан, спаржа, Иерусалим артикерке.
• Судың жеткілікті мөлшері: Асқорыту жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайды. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
• Майлы, қуырылған және өңделген тағамды тұтынуды шектеңіз: Бұл өнімдер ас қорыту ауруларын тудыруы мүмкін.
• Жай жеп, тамақ шайнаңыз: Бұл ас қорытуды жеңілдетуге көмектеседі.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Дене белсенділігі ас қорытуды ынталандырады.

7.2 Стрессті басқару:

• Стресс ас қорытуға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе стрессті азайту үшін медитация, йога немесе табиғат серуендеу әдістерін қолданыңыз.

7.3 Тұрақты медициналық тексерулер:

• Тұрақты медициналық тексерулер ас қорыту жүйесінің ауруларын ерте сатысында анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға көмектеседі.

7.4 Қосымша кеңестер:

• Темекі шегуге аулақ болыңыз. Темекі шегу ас қорыту жүйесін тітіркендіруі мүмкін.
• Алкогольді орташа тұтыну. Алкогольді асыра пайдалану бауыр мен басқа ас қорыту органдарын зақымдауы мүмкін.
• Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

8-тарау: Психикалық денсаулық және эмоционалды жақсы

Психикалық денсаулықты сақтау және эмоционалды саулықты сақтау – физикалық денсаулықты сақтаудан гөрі маңызды емес. Әр түрлі проблемалар жас, жалғыздық, депрессия және мазасыздық сияқты. Психикалық денсаулықты сақтау және эмоционалды саудалар алу үшін шаралар қабылдау маңызды.

8.1 Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Қоғамдық шараларға қатысу.
• Клубқа немесе қызығушылық тобына кіріңіз.
• Еріктілер қызметіне қатысыңыз.

8.2 Сүйікті нәрсе жасаңыз:

• Сізге ләззат алатын хобби табыңыз.
• Сіз ойлағаныңызды жасаңыз.
• Жаңасын үйреніңіз.

8.3 Әрдайым физикалық жаттығулармен айналысыңыз:

• Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

8.4 жеткілікті ұйқы:

• Ұйқының болмауы депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

8.5 Стрессті басқару:

• Медитация, йога немесе стрессті азайту үшін медитация, йога немесе табиғат серуендеу әдістерін қолданыңыз.

8.6 Дұрыс тамақтану:

• Салауатты тамақтану көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

8.7 Қажет болса, көмек сұраңыз:

• Егер сізде психикалық денсаулығыңыз бар проблемалар болса, дәрігерден немесе психологтан көмек сұраңыз.

8.8 тәжірибе Алғыс:

• Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптыңыз.

8.9 Медитация:

• Медитация стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

8.10 Уақытты табиғатта өткізіңіз:

• Табиғи серуендер кернеуді азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

9-тарау: Белсенді ұзақ өмір: Өзгерістерге бейімделу

Белсенді ұзақ өмір сүру – бұл өмірдің кеңеюі емес, сонымен қатар денсаулық, функционалды тәуелсіздік және бүкіл өмір жолындағы қоғамға қатысу. Жасыңызға бейімделу белсенді ұзақ өмір сүруде негізгі рөл атқарады.

9.1 жасы-аралығындағы өзгерістерді қабылдау:

• Физикалық және психикалық денсаулығының өзгеруі жасына байланысты екенін қабылдаңыз.
• Енді сіз жасай алмайтын нәрсеге емес, не істей алатындығыңызға назар аударыңыз.
• Позитивті және оптимистік болыңыз.

9.2 Жаңа өмір сүру жағдайларына бейімделу:

• Мақсаттарыңыз бен үміттеріңізді қарап шығыңыз.
• Икемді және өзгертулерге дайын болыңыз.
• Оқыту мен дамытудың жаңа мүмкіндіктерін іздеңіз.
• Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және қоғамда белсенді болыңыз.

9.3 Созылмалы ауруларды бақылау:

• Дәрігердің созылмалы ауруларды емдеу бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
• Денсаулық жағдайын бақылау үшін дәрігерге үнемі барыңыз.
• Дәрігердің рецептіне сәйкес дәрі қабылдаңыз.
• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз.

9.4 Қауіпсіздік:

• Үйдегі қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдаңыз.
• Құлаудың алдын алыңыз.
• Жолда абай болыңыз.
• Өзіңізді алаяқтардан қорғаңыз.

9.5 Қаржылық тұрақтылық:

• Бюджетіңізді жоспарлаңыз және шығындарыңызды орындаңыз.
• Табысты көбейту жолдарын іздеңіз.
• Қажет болса, көмек алу үшін қаржы кеңесшісіне жүгініңіз.

9.6 Құқықтық мәселелер:

• Ерік-жігерді дайындаңыз.
• Меншікті басқаруға сенімхат жасаңыз.
• Қажет болса, адвокатпен кеңесіңіз.

9.7 Отбасылық және достарды қолдау:

• Отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз.
• Қажет болған кезде көмек сұраңыз.
• Өзіңіздің көмегіңізді басқаларға ұсыныңыз.

9.8 өзін-өзі дамыту:

• Кітаптарды оқыңыз.
• Жаңасын үйреніңіз.
• Курстар мен тренингтерге қатысыңыз.
• Саяхат.

9.9 Руханият:

• Өмірдегі мағынасы мен мақсатын таба аласыз.
• Рухани істермен айналысу.
• Басқаларға көмектесу.

9.10 Өмірден ләззат алыңыз:

• Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
• Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
• Қазіргі сәтте өмір сүріңіз.

Бұл егжей-тегжейлі мақалада 60-тан кейін әйелдерге арналған денсаулыққа арналған денсаулыққа арналған рецепттерге жан-жақты шолу берілген, гормоналды тепе-теңдіктің әртүрлі аспектілерін психикалық денсаулыққа дейін қамтиды. Бұл оңтайлы денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүру үшін диета, жаттығу және өмір салтын таңдаудың маңыздылығын көрсетеді. Әр тарауда практикалық кеңестер мен белсенді стратегияларды ұсынатын белгілі бір бағыттарға жол беріледі. Мақала 60-тан кейін олардың денсаулығы мен өмір сүру сапасын жақсартуға ұмтылатын әйелдерге ақпараттық, мүмкіндік беретін және ынталандыруға арналған.