50-ден кейін әйелдерге арналған жаттығулар: формасы мен энергиясын сақтау

Posted on by

50-ден кейін әйелдерге арналған жаттығулар: формасы мен энергиясын сақтау

I. ЖАС-ның әйел корпусына және физикалық белсенділік қажеттілігіне әсері

А. Гормоналды өзгерістер және олардың салдары:

  1. Менопауза және эстрогенді азайту:

    • Менопауза, әдетте, 45-55 жас аралығында пайда болады, етеккір циклінің тоқтап қалуын және эстроген аналық бездерінің едәуір төмендеуін білдіреді.
    • Эстроген сүйектердің денсаулығын, жүрек-қантамыр жүйесінің, когнитивтік функцияларды және жалпы әл-ауқатын сақтауда басты рөл атқарады.
    • Эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороздың (сүйек тығыздығының төмендеу қаупін арттырады), жүрек-қан тамырлары аурулары, ұйқының бұзылуы, көңіл-күйдің өзгеруі, көңіл-күйдің өзгеруі және либидоның төмендеуі.
    • Меншікті капитал, әсіресе іште гормоналды өзгерістермен байланысты және метаболизмнің баяулауымен байланысты.

  2. Саркопения: бұлшықет массасының жоғалуы:

    • Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің жас жоғалуы. Ол шамамен 30 жылдан басталып, жасына қарай алға жылжуда, әсіресе 50 жылдан кейін.
    • Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің баяулауына әкеледі, күш пен төзімділіктің төмендеуі, құлдырау мен сынықтардың төмендеуі, сондай-ақ өмірдің жалпы сапасының нашарлауы.
    • Саркопения инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамытуға ықпал ете алады.

  3. Метаболизмдегі өзгерістер:

    • Жасы бар, метаболизм баяулайды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды.
    • Бұл бұлшықет массасының және гормоналды өзгерістердің азаюына байланысты.
    • Метаболизмнің баяулауы салауатты салмақ ұстауды қиындатады және май кен орындарының, әсіресе іштің өсуіне әкелуі мүмкін.

Б. Физиологиялық өзгерістер және олардың физикалық белсенділікке әсері:

  1. Сүйектің тығыздығы мен остеопороз қаупін азайту:

    • Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, олар оларды нәзік етеді және сынықтарға ұшыратады.
    • Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек массасының жоғалуын тездетеді.
    • Остеопороз сынықтардың, әсіресе омыртқа, жамбас пен білектердің пайда болу қаупін арттырады.
    • Физикалық жаттығулар, әсіресе қуат пен салмақ, сүйек тығыздығын сақтауда және остеопороз қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады.

  2. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының нашарлауы:

    • Жасы, дәнекер тінінің икемділігі, мысалы, сіңірлер мен байламдар, мысалы, буындар мен байламдар, бұл буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының төмендеуіне әкеледі, бұл төмендейді.
    • Бұл қаттылыққа, бірлескен ауырсынуға және қозғалыстардың ауқымын шектеуі мүмкін.
    • Тұрақты созу және икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

  3. Жүрек-қан тамырлары өзгереді:

    • Жасы өткен сайын, жүрек-тамыр жүйесі өзгерістерге ұшырайды, мысалы, артерия қабырғаларының қалыңдауы және қан тамырларының икемділігінің төмендеуі.
    • Бұл өзгерістер қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін, мысалы, жүрек инсульт және инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.
    • Тұрақты кардио жаттығуы жүрек бұлшықетін нығайтуға, қан айналымын жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

C. Физикалық белсенділіктің психологиялық артықшылықтары:

  1. Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі:

    • Дене белсенділігі анальгетикалық және антидепрессиялық әсер ететін эндорфиндердің өндірісін ынталандырады.
    • Үнемі жаттығулар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.

  2. Танымдық функцияларды жақсарту:

    • Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
    • Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар Альцгеймердің деменциясы мен ауруын дамыту қаупін азайта алатындығын көрсетеді.

  3. Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар:

    • Фитнес пен физикалық формадағы мақсаттарға жету – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
    • Дене белсенділігі дененің бейнесін жақсарта алады және әйелдердің қарым-қатынасын тартымды және жігерлі сезінуге көмектеседі.

Ii. 50-ден кейін әйелдерге ұсынылған жаттығу түрлері

А. Жүрек жаттығулары (аэробты жаттығулар):

  1. Жаяу жүру:

    • Жаяу жүру – бұл қарапайым, қол жетімді және тиімді жаттығу, оны кез-келген жерде орындауға болады.
    • Тұрақты жүру жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады, сонымен қатар сау салмақ сақтауға көмектеседі.
    • Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
    • Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндерін жүру ұсынылады.

  2. Жүзу:

    • Жүзу – бұл керемет ауырсыну немесе басқа шектеулер бар адамдарға сәйкес келетін төмен соққы жүктемесі бар керемет кардиологиялық жаттығу.
    • Жүзу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, күш пен төзімділікті жақсартады, сонымен қатар икемділікті дамытады.
    • Жүзу барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтиды, бұл оны бүкіл дене үшін тиімді оқытуға мәжбүр етеді.

  3. Велоспорт:

    • Велоспорт – бұл төменгі соққы жүктемесі бар тағы бір кардио жаттығуы, бұл аяқтарын, бөкселерді және жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады.
    • Велосипедпен ашық ауада немесе велосипедпен жасалған бөлмеде болуы мүмкін.
    • Қысқа сапарлардан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын және қарқындылығын арттырыңыз.

  4. Би:

    • Би – бұл кардиоттық резервтеу жүйесін, үйлестіру және тепе-теңдікті жақсартудың көңілді және тиімді әдісі.
    • Сіздің қалауыңызға сәйкес таңдауға болатын зумба, сальса, доп билері және басқалары сияқты көптеген билер бар.
    • Би билеу көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.

  5. Эллиптикалық тренажер:

    • Эллиптикалық тренажер – бұл серуендеуге, жүгіруге немесе баспалдаққа шығуды еліктейтін төмен сілкіндіргішті картоензия.
    • Эллиптикалық тренажер барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтиды және жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.
    • Реттелетін қарқындылық жаттығуды сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге бейімдеуге мүмкіндік береді.

B. ** Қуатты оқыту (жаттығулар

Әділет): **

  1. Squats:

    • Squats – бұл аяқтарды, қабықтың бөкселерін және бұлшықеттерін нығайтатын негізгі жаттығу.
    • Шнатттарды орындау кезінде жарақаттану үшін дұрыс техниканы сақтау керек.
    • Күшті арттырған кезде өз ауыртпалықсыз, біртіндеп салмақ қосып, біртіндеп қосыңыз.

  2. Қақпақтар:

    • Түскі ас – аяқтар мен бөкселерді нығайту үшін тағы бір тиімді жаттығу.
    • Түскі асдар тепе-теңдік пен үйлестіруді де жақсартады.
    • Шабуылдарды орындау кезінде артқы жағын тік ұстап, алдыңғы аяқтың тізесі саусақтан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

  3. Жерден көтерілу:

    • Push -Upps – кеуде қуысын, иықтар мен трикптерді нығайтуға арналған жаттығулар.
    • Push -Upps дене фитнес деңгейіне байланысты еденнен немесе қабырғадан да орындалуы мүмкін.
    • Push -Apps-пен әрекеттерді орындау кезінде денені тікелей ұстап, төменгі арқада бүгілмеуі керек.

  4. Жоғарғы блокты орындау (лат пульдоттары):

    • Жоғарғы блоктың иісі – бұл артқы және бицепстің бұлшық еттерін күшейту.
    • Жоғарғы блоктың иесі арнайы тренажерда орындалады.
    • Жоғарғы блокты тарту кезінде артқы жағын тік ұстап, жолақты кеудеге тартқан жөн.

  5. Отырғыш Прессекс (сақтықпен және бақылаумен):

    • Стендке баспасөз – бұл кеуде қуысы, иықтар мен трицепстерді нығайтуға арналған жаттығу.
    • Бесіктің баспасы сақинамен және жаттықтырушының бақылауымен орындалуы керек, әсіресе егер сізде иығыңызбен проблемалар болса.
    • Орналдықты орындау кезінде басқан кезде, орамалға қайта оралып, жолақты кеудеге түсірген жөн.

  6. BITPS (BITP бұйралары) гантельдерін көтеру:

    • Бицепсдегі гантельдердің көтерілуі – бұл бицепсті нығайту үшін жаттығу.
    • BITPS-те гантельді гантельдерді орындау кезінде шынтақтарды денеге басқан және гантельдерді иыққа көтеріп отыру маңызды.

  7. Трицепс кеңселеріне қолдармен күресу:

    • Трикспен қолмен күресу – бұл трицепсті нығайтуға арналған жаттығу.
    • Трикспен қолмен күресу гантельдермен, серпімді таспамен немесе тренажермен жүргізілуі мүмкін.
    • Трицепсте қолды созған кезде, шынтақтарды басына басып, қолыңызды шынтақтарда түзетіп алу керек.

  8. Планк (плитк):

    • Планк – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтатын статикалық жаттығу.
    • Жолақты орындау кезінде денені тақтаға тікелей ұстап, төменгі арқада бүгілмеуі керек.
    • Жолақты 20-30 секунд ұстап, біртіндеп уақытты көбейтіңіз.

C. Икемділік пен созылу жаттығулары:

  1. Сөндіру сіңірлері (Hamstring Ront):

    • Поплиальды сіңірлерді созу – бұл жамбасың икемділігін жақсарту үшін жаттығу.
    • Поплитальды сіңірлердің созылуын тұрақты, отыруға немесе өтірік айтуға болады.
    • Поплитальды сіңірлерінің созылуын орындау кезінде, тізеңізді бүгіп, алға жылжыту керек.

  2. QuadRiceps созылу ұзартқыштары:

    • Quadriceps-ті созу – бұл жамбас алдыңғы бетінің икемділігін жақсарту үшін жаттығу.
    • Quadriceps-ті созуды тұрақты немесе өтірік айтуды жүзеге асыра алады.
    • Quadriceps созылуын орындау кезінде тізе бүгілген және өкшені бөкселерге қатайтыңыз.

  3. Созылу бұлшық еттері (бұзау созылуы):

    • Бұзау бұлшықеттерінің созылуы – бұзау бұлшықеттерінің икемділігін жақсарту үшін жаттығу.
    • Бұзауыр бұлшықеттерінің созылуын қабырғада немесе басқа тіректе орындауға болады.
    • Бұзауыр бұлшықеттерін созу кезінде аяқтың түзу және сүйеніп, бұзау бұлшықетінде шиеленісті сезіну маңызды.

  4. Емшектерді созу (кеуде учаскесі):

    • Кеуде қуысының созылуы – бұл кеуде қуысының бұлшықеттерінің икемділігін арттыру үшін жаттығу.
    • Кеуде қуысын созу, қабырғаға немесе есікке қолыңызбен демалуға болады.
    • Кеудеге созылған кезде, иықтарды түзету және кеуденің бұлшықеттерінде созу маңызды.

  5. Shchelder stront.

    • Созылу иықтары – бұл иықтардың бұлшық икемділігін жақсарту үшін жаттығу.
    • Иық созылуын тұрып, отыруға немесе отыруға, қолдарыңызды кесіп, бір қолыңыздан екіншісіне тартуға болады.
    • Иықтарды созуды орындау кезінде иықтарды түзетіп, иықтардың бұлшықеттеріндегі созылу маңызды.

  6. Йога:

    • Йога – бұл икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға бағытталған жаттығулар жүйесі.
    • Йога сонымен қатар стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • Сіздің қалауыңыз бен дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес таңдауға болатын көптеген түрлі йога стильдері бар.

  7. Пилатес:

    • Пилатес – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар жүйесі.
    • Пилатес сонымен қатар үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
    • Пилататтарды төсеніште немесе арнайы жабдықтарда орындауға болады.

D. Баланстық жаттығу:

  1. Бір аяғыңызда тұру:

    • Бір аяғыңызда тұру – бұл тепе-теңдікті жақсарту үшін қарапайым жаттығу.
    • Бір аяғында тұрған жаттығуды орындау кезінде, артқы жағын тік ұстап, күткен жөн.
    • 20-30 секунд ішінде тепе-теңдікті сақтай бастаңыз және біртіндеп уақытты көбейтіңіз.

  2. Тікелей жолмен жүру:

    • Тікелей сызықпен жүру – бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін жаттығу.
    • Түзу сызықпен жүруді жүзеге асырған кезде, артқы жағын тік ұстап, күткен жөн.
    • Тікелей сызықпен жүруге тырысыңыз, бір аяқтың өкшесін саусақтың алдына басқоры.

  3. Тай – сіз:

    • Тай-Чи – бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті арттыруға бағытталған қытай жаттығулар жүйесі.
    • Тай-Чи сонымен қатар стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • Тай-хи қозғалыстары баяу және тегіс, бұл оларды барлық жастағы адамдарға және дене шынықтыру деңгейіне сай етеді.

Iii. Қауіпсіздік бойынша ұсыныстар және жеке бағдарламаны таңдау

А. Дәрігермен кеңес беру:

  1. Денсаулықты бағалау:

    • Кез-келген физикалық жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе, егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит немесе остеопороз сияқты ауруларыңыз немесе денсаулық жағдайлары болса, онда сізде ауруларыңыз немесе денсаулық жағдайлары болса.
    • Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және қай жаттығулардың қауіпсіз және сізге қолайлы екенін анықтайды.

  2. Шектеулерді анықтау:

    • Дәрігер сонымен қатар белгілі бір жаттығуларға кез-келген шектеулерді немесе қарсы көрсетілімдерін анықтауға көмектеседі.
    • Мысалы, егер сізде тізедегі проблемалар болса, сізге жүгіру немесе секіру сияқты жоғары соққы жүктемесі бар жаттығулардан аулақ болуыңыз мүмкін.

  3. Жеке ұсыныстар:

    • Дәрігер жаттығу түріне, олардың қарқындылығы мен ұзақтығы бойынша жеке ұсыныстар бере алады, бұл сіз үшін ең пайдалы болады.

Б. Қарқындылығы төмен және жүктеменің біртіндеп жоғарылауынан бастаңыз:

  1. Прогрессивті артық жүктеме қағидасы:

    • Прогрессивті артық жүктеме принципі уақыт өте келе бұлшықеттер мен жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі жүктемені біртіндеп арттыруға жатады.
    • Бұл организмге жүктемеге бейімделіп, жарақаттанудан аулақ болуға мүмкіндік береді.

  2. Қысқа жаттығудан бастаңыз:

    • 15-20 минутқа созылатын қысқа жаттығудан бастаңыз және жаттығу уақытын біртіндеп 30-60 минутқа дейін арттырыңыз.

  3. Қарқындылықтың біртіндеп жоғарылауы:

    • Жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіз күшті және икемсіз болғандықтан.
    • Мысалы, егер сіз жүре бастасаңыз, баяу жүре бастаңыз және серуендеу жылдамдығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

C. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі:

  1. Жарақаттанудан аулақ болу:

    • Жаттығулардың дұрыс техникасы жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.
    • Дұрыс емес технологиялар сынуларға, дислокацияға және басқа да жарақаттарға әкелуі мүмкін.

  2. Кәсіби дайындық:

    • Егер сіз жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына сенімді болмасаңыз, жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен байланысыңыз.
    • Жаттықтырушы немесе физиотерапевт сізге дұрыс техниканы үйрете алады және жеке жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі.

  3. Айналарды қолдану:

    • Жаттығу техникасын басқару үшін айна қолданыңыз.
    • Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға және қателіктер жасамаңыз.

D. Жылыту және тас

  1. Тренингтен бұрын жылу:

    • Оқыту алдында қыздыру бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындауға көмектеседі.
    • Жылытуға арналған жеңіл кардо жаттығулары, мысалы, серуендеу немесе жұмыс істеп тұрған қорқақтық және динамикалық созылу болуы керек.

  2. Тренингтен кейін:

    • Тренингтен кейінгі шұңқыр Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін азайтуға, сонымен қатар бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
    • Жігітке жеңіл кардиологиялық жаттығулар мен статикалық созылу болуы керек.

Е. Жеке сипаттамалар мен теңшелімдерді есепке алу:

  1. Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау:

    • Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз, осылайша сіз жаттығу бағдарламасын ұстануыңыз үшін оңайырақ.
    • Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, жүзуді, велосипедті немесе билеп көріңіз.

  2. Бағдарламаны қажеттіліктерге бейімдеу:

    • Жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктер үшін оқу бағдарламасын бейімдеңіз.
    • Егер сізде қандай-да бір шектеулер немесе денсаулық жағдайы болса, қауіпсіз және сізге қолайлы жаттығуларды таңдаңыз.

  3. Әр түрлі дайындық:

    • Қиындыққа жол бермеу және фитнеске қызығушылық таныту үшін жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз.
    • Әр түрлі жаттығулар мен жаттығуларды қолданып көріңіз, сізге ұнайтын нәрсені табу үшін жаттығулар жасаңыз.

F. Денеңізді тыңдаңыз:

  1. Ауырсынуды жалғастыру:

    • Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну сезсеңіз, оны бірден тоқтатыңыз.
    • Ауырсыну – бұл бір нәрсенің дұрыс емес екендігі.

  2. Демалу және қалпына келтіру:

    • Дене уақытын жаттығулар мен жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
    • Бұлшықеттерге жүктемеден кейін қалпына келтіруге уақыт керек.

  3. Ұйқы және тамақ:

    • Ұйқылық пен дұрыс тамақтану жеткілікті мөлшерде жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін де маңызды.

Iv. 50-ден кейін әйелдерге арналған тамақ: дене белсенділігін қолдау

А. Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

  1. Өнімдердің әртүрлілігі:

    • Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.

  2. Өңделген өнімдерді шектеу:

    • Тамақ, тәттілер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімді пайдалануды шектеңіз.
    • Бұл өнімдерде әдетте көптеген калориялар, қант пен майлар, бірақ аз қоректік заттар бар.

  3. Жемістер мен көкөніс тұжырымдарының ұлғаюы:

    • Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
    • Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

  4. Тұтас астық өнімдерін таңдау:

    • Бүкіл дәнді нан, макарон және күріш сияқты астық өнімдерін таңдаңыз.
    • Барлық астық өнімдері салмақ сақтауға және жүрек-қан тамырлары ауруларын және 2 типті қант диабетін дамытуға көмектесетін талшыққа бай, бұл талшыққа бай.

  5. Сау майлар:

    • Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты сау майларды қолданыңыз.
    • Сау майлар жүрегің мен мидың денсаулығы үшін маңызды.

Б. 50-ден кейін әйелдерге қажетті қоректік заттар:

  1. Кальций:

    • Кальций сүйек денсаулығын сақтау және остеопороз қаупін азайту үшін қажет.
    • 50 жастан кейін әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1200 мг.
    • Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу және байытылған өнімдер.

  2. В дәрумені:

    • Д дәрумені денеге кальций алмасуға көмектеседі және сүйек денсаулығына да маңызды.
    • 50 жастан кейін әйелдерге арналған D күнделікті дозасы 800-ші жылдардан кейін 800 IU.
    • Д витаминінің көздері: майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер.
    • D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде де шығарылады.

  3. Белок:

    • Ақуыз бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін қажет.
    • Әйелдерге арналған тәуліктік ақуыз дозасы 50 жастан кейін дене салмағына 1-1,2 грамм.
    • Протеин серіппелері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар.

  4. Талшық:

    • Талшық салауатты салмақ сақтауға көмектеседі, жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайтады, сонымен қатар ас қорытуды жақсартады.
    • 50 жастан кейін әйелдерге арналған тәуліктік талшықты дозасы 25 грамм.
    • Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар.

  5. Темір:

    • Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.
    • 50 жастан кейін әйелдерге арналған үтіктің күнделікті дозасы 8 мг.
    • Темірдің көздері: қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер.

C. Ылғалдандырылған ұсыныстар:

  1. Судың қажеттілігі:

    • Су ағзаның барлық функцияларын, оның ішінде ас қорытуды, қан айналымын және терморегуляцияны сақтау үшін қажет.

  2. Ұсынылатын су мөлшері:

    • Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

  3. Дегидратация:

    • Дегидратация белгілері құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау және іш қату кіреді.

  4. Сусындар:

    • Газдалған сусындардан, тәтті шырындардан және қант мөлшері жоғары басқа сусындардан аулақ болыңыз.
    • Су, шөп шай және тозған сусындарға артықшылық беріңіз.

D. Азық-түлік қоспалары (қажет болған жағдайда және дәрігердің ұсынысы бойынша):

  1. Кальций және D дәрумені:

    • Егер сіз азық-түліктен кальций мен D дәрумені жетпесеңіз, дәрігер сізге тамақ қоспаларын қабылдауға кеңес бере алады.

  2. Омега-3 май қышқылдары:

    • Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы.
    • Егер сіз жеткілікті майлы балық жемесеңіз, дәрігер сіз омега-3 май қышқылдарымен қосушыларды қабылдауға кеңес бере алады.

  3. Магний:

    • Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды.
    • Егер сізде магний жетіспеушілігіңіз болса, дәрігер сізге магниймен қосушыларды қабылдауға кеңес бере алады.

  4. Мультивитаминдер:

    • Мультивитаминдер қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.
    • Алайда, тек мультивитаминдерде сенбеңіз. Дені сау және теңгерімді тамақтану үшін өте маңызды.

V. Физикалық белсенділікке деген қызығушылықты мотивациялау және жүргізу

А. Нақты мақсаттар қою:

  1. Мақсаттарды босату:

    • Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттармен белгілеңіз.
    • Тым тез жасауға тырыспаңыз.

  2. Өлшенетін мақсаттар:

    • Сіз үшін өлшеу мақсаттарын орнатыңыз, сонда сіз өзіңіздің прогресіңізді қадағалай аласыз.
    • Мысалы, «Мен белсенді болғым келеді», – дейді «Мен аптасына 5 күн, күніне 30 минут жүремін», – дейді.

  3. Үлкен мақсаттарды кішкентайға бөлу:

    • Үлкен мақсаттарды кішігірім, көп бақыланатын тапсырмаларға бөліңіз.
    • Бұл сізге ынталы болуға және сіздің жетістіктеріңізді көруге көмектеседі.

Б. Қолдау іздеу:

  1. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығулар:

    • Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығу физикалық белсенділікті жағымды және ынталандырады.

  2. Фитнес тобына қосылу:

    • Фитнес тобына қосылу сізге қолдау көрсетуге және ынталандыруға мүмкіндік береді.

  3. Бапкермен жұмыс:

    • Жаттықтырушымен жұмыс істеу сізге жеке жаттығу бағдарламасын жасауға және жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйретуге көмектеседі.

C. Жетістіктер үшін сыйақы:

  1. «Аудансыз артықшылықтар:

    • Өзіңізді кинотеатрға үйрету, массаж жасау немесе жылжыту үшін жаңа киім-кешек емес марапаттар үшін өзіңізді марапаттаңыз.

  2. Бақылау барысы:

    • Өзіңіздің алға жылжуыңызды біліп алыңыз.
    • Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және сіздің мақсаттарыңызға қарай жүруді жалғастырады.

D. Физикалық белсенділікті әдетке айналдырыңыз:

  1. Жүйелілік:

    • Дене белсенділігін өміріңіздің тұрақты бөлігімен жасаңыз.
    • Күн сайын оны әдетке айналдыру үшін бір уақытта жаттығуға тырысыңыз.

  2. Күнделікті өмірге интеграциялау:

    • Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктіру.
    • Мысалы, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, лифт емес, баспалдақтарды көтеріп, жұмыс кезінде созылып кетіңіз.

Е. Денеңізді тыңдау және өзгертулерге бейімделу:

  1. Графикадағы икемділік:
    • Күн сайын жаттығу үшін өте жақсы бола бермейтінін мойындаңыз. Икемді болыңыз және қажетінше кестеңізді бейімдеңіз.
  2. Жаттығулардың өзгеруі:
    • Егер жаттығу оңай немесе күрделі болса, оны өзгертіңіз. Өзгерту, салмақ қосу немесе басқа опцияны қолданып көріңіз.
  3. Жасанған өзгерістерді қабылдау:
    • Сіздің денеңіздің өзгеріп жатқанын ұмытпаңыз. Осы өзгерістерді қабылдап, мақсаттарыңыз бен үміттеріңізді сәйкесінше орындаңыз.

Vi. 50-ден кейін әйелдерге арналған оқу бағдарламаларының мысалдары (бастапқы, орташа, жетілдірілген)

А. Бастапқы деңгей:

  • Мақсаты: Жалпы физикалық форманы, күші мен төзімділікті жақсарту.
  • Жиілік: Аптасына 3 рет жаттығулар арасында демалу күндері.
  • Ұзақтығы: 30 минут.

  1. Жылыну (5 минут):

    • Жеңіл жүрек жаттығулары (орнында жүру, тізе, қолдар қолдары бар).
    • Динамикалық созылу (қолдарыңыз бен аяқтарымен айналу, аяқтар).

  2. Жолдық жаттығу (15 минут):

    • Жаяу жүру (көшеде немесе жүгіру жолында).
    • Велосипед (көшеде немесе жаттығу велосипедінде).
    • Жүзу (бассейнде).

  3. Энергияны оқыту (10 минут):

    • Squats (салмағы жоқ) – 10 қайталау, 2 тәсіл.
    • Қабырғадан итеру – 10 қайталау, 2 тәсіл.
    • ПЛАНК (сақтау) – 20 секунд, 2 тәсіл.
    • Гирмбеллдерді бицепске (жеңіл салмағы) көтеру – 10 қайталау, 2 тәсіл.

  4. Тұншақ (5 минут):

    • Жеңіл кардиологиялық жаттығу (орнында жүру).
    • Статикалық созылу (әр созылуды 30 секунд бойы ұстап тұру).

Б. Орташа деңгей:

  • Мақсаты: Күшті, төзімділік пен дененің құрамын жақсарту.
  • Жиілік: Аптасына 4 рет, жаттығулар арасындағы демалыс күндері.
  • Ұзақтығы: 45 минут.

  1. Жылыну (5 минут):

    • Қорғасын орнында немесе жүгіру жолында жүгіру.
    • Динамикалық созылу (қолдарыңыз бен аяқтарымен айналу, аяқтар).

  2. Кардиорация (20 минут):

    • Жылдам жүру немесе жүгіру (көшеде немесе жүгіру жолында).
    • Велоспорт (көшеде немесе жаттығу велосипедінде).
    • Жүзу (бассейнде).

  3. Энергияны оқыту (20 минут):

    • Squats (гантельдермен) – 12 қайталау, 3 тәсіл.
    • Қақпақтар (гантельдермен) – әр аяғы бойынша 10 қайталау, 3 тәсіл.
    • Еденнен итеру – 8 қайталау, 3 тәсіл.
    • Жоғарғы блоктың иесі – 12 қайталау, 3 тәсіл.
    • Биспске гантельдердің өсуі – 12 қайталау, 3 тәсіл.
    • Трикспен қолмен күресу (гантельдермен) – 12 қайталау, 3 тәсіл.

  4. Тұншақ (5 минут):

    • Жеңіл кардиологиялық жаттығу (орнында жүру).
    • Статикалық созылу (әр созылуды 30 секунд бойы ұстап тұру).

C. Жетілдірілген деңгей:

  • Мақсаты: Күшті, төзімділіктің, дене құрамының және функционалдығын арттырудың максималды өсуі.
  • Жиілік: Аптасына 5-6 рет жаттығулар арасында демалу күндері.
  • Ұзақтығы: 60 минут.

  1. Жылыну (5 минут):

    • Қорғасын орнында немесе жүгіру жолында жүгіру.
    • Динамикалық созылу (қолдарыңыз бен аяқтары, аяқтары, аяқтары, секіру).

  2. Кардиокация (25 минут):

    • Жүгіру немесе жаттығу велосипедіндегі жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit).
    • Жүзу (аралық жаттығу).

  3. Энергияны оқыту (30 минут):

    • Жолағы бар скваттар – 8 қайталау, 3 тәсіл.
    • Бармен түскі ас – 8 ҚАЙТАРУШЫЛЫҚТАРЫ 12 ҚАЙТАЛАУ, 3 тәсіл.
    • Бесіктің баспасөзі – 8 қайталау, 3 тәсіл.
    • Жолақтың өзегі бейімділікте 8 қайталану, 3 тәсіл.
    • Биспске гантельдердің өсуі – 10 қайталау, 3 тәсіл.
    • Трикспен қолмен күрес (гантельдермен) – 10 қайталау, 3 тәсіл.
    • Планк (сақтау) – 60 секунд, 3 тәсіл.

  4. Тұншақ (5 минут):

    • Жеңіл кардиологиялық жаттығу (орнында жүру).
    • Статикалық созылу (әр созылуды 30 секунд бойы ұстап тұру).

Vii. Балама қызмет түрлері

А. Көгалдандыру: Көгалдандыру – бұл таза ауада белсенді болудың, бұлшықеттерді нығайтып, икемділікті арттырудың тамаша тәсілі. Қазу, қону және арамшөптер әртүрлі бұлшықет топтарын пайдаланады.

Б. Итпен жүру: Итпен үнемі серуендеу – бұл сіздің күндізгі физикалық белсенділікті қосудың тамаша тәсілі. Олар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

C. Табиғаттағы белсенді демалыс (серуендеу, каякинг): Табиғаттағы белсенді демалыс, мысалы, серуендеу және байлау сияқты, кардио жаттығулар мен бұлшықеттің нығайтылуына тамаша мүмкіндік ұсынады, сонымен қатар стрессті жеңілдетуге және жеңілдетуге көмектеседі.

D. Немерелері бар ойындар: Немеррелермен белсенді ойындар тек көңілді ғана емес, сонымен қатар физикалық пішінді сақтау, бұлшық еттерді нығайту және үйлестіруді жақсартудың тамаша тәсілі.

Viii. Жалпы кедергілерді жеңу

A. **

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *