50-ден кейін денсаулыққа тамақтану: Не білу керек

1-бөлім: метаболикалық өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

Жасы, әсіресе 50 жылдан кейін, метаболизмге әсер ететін және, демек, қоректік заттарға қажеттілікке айтарлықтай физиологиялық өзгерістер болады. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

• Негізгі алмасуды азайту (BMR): BMR – бұл дене тыныс алу, жүрек соғысы және дене температурасын сақтау сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін демалуға жұмсайтын энергияның мөлшері. Жасымен BMR негізінен бұлшықет массасының (саркопения) жоғалуына байланысты азаяды. Бұл дегеніміз, салауатты салмақ сақтау үшін аз калория қажет екенін білдіреді. Дене белсенділігін азайту, 50-ден кейін кең таралған, бұдан әрі осы үрдісті күшейтеді. Сондықтан, егер азық-түлік әдеттері бірдей болса және белсенділік деңгейі төмендесе, салмақ түсі сөзсіз.

• Гормоналды фондағы өзгерістер: Гормоналды өзгерістер метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады. Әйелдерде менопауза эстроген деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл іштің майларының өсуіне, инсулинге сезімталдықтың азаюына және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Еркектерде тестостерон деңгейі де жасымен азаяды, бұл біртіндеп, бұл бұлшықет массасының жоғалуына және май массасының өсуіне ықпал етеді.

• Инсулинге сезімталдық: Инсулинге сезімталдық жасына байланысты төмендейді, яғни дене қанның глюкозаны жасушаларға тасымалдау үшін инсулинді қолдануда тиімді болады. Бұл қандағы қанттың өсуіне және 2 типті қант диабетінің қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

• Қоректік заттардың сіңуін азайту: Дененің белгілі бір қоректік заттарды тамақ өнімдерінен сіңіру қабілеті де жасына байланысты азаяды. Бұл асқазан қышқылының, ішек микробиомасындағы өзгерістердің азаюына және ішек функциясының төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Мысалы, В12 дәрумені, кальций мен темірдің ассимиляциясы қиын болуы мүмкін.

• Аштық пен қанықтылық сезімінің өзгеруі: Жасы бар, грельин және лептин сияқты аштық пен қанықтылықты реттейтін гормондардағы өзгерістер жасқа байланысты болуы мүмкін. Кейбіреулер аштық азая алады, бұл дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін, ал басқалары қанықтылық сезіміне жету үшін қиындықтар туындауы мүмкін, бұл артық тамақтануға ықпал етеді.

• Байланысты аурулар және есірткі: 50 жастан асқан көптеген адамдар жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз және артрит сияқты созылмалы аурулардан зардап шегеді. Бұл аурулар қоректік заттардың қажеттіліктеріне әсер етуі және арнайы диеталық ұсыныстарды қажет етеді. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттармен өзара әрекеттеседі немесе қоректік заттардың тәбеті мен сіңуі әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар – 50-ден кейін қажет

Макронирттер – бұл диетаның негізгі ғимараттары: ақуыздар, майлар және көмірсулар. 50 жылдан кейін, макронутриенттердің денсаулықты және жақсы-қаржылық жағдайды оңтайландыру арақатынасын қайта қарау маңызды.

• Қабырғалар: Ақуыз бұлшықет массасын, иммундық функцияны және жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады. 50 жылдан кейін ақуыз қажет, әсіресе белсенді өмір салтын ұстанатын немесе созылмалы аурулардан зардап шегетіндер үшін де артуға болады.

  • Неліктен ақуыз өте маңызды: Бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения) 50 жылдан кейін жалпы проблема болып табылады және әлсіздікке, ұтқырлықтың төмендеуіне, қозғалғыштығының төмендеуіне және құлау қаупіне ие болуы мүмкін. Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасының жоғалуын баяулатуға немесе тіпті қайтаруға көмектеседі. Протеин сонымен қатар жасына қарай әлсірейтін иммундық жүйені сақтау керек.

  • Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар: Ересектерге арналған жалпы ұсыныс – күніне дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуыз бар. Алайда, 50 жастан асқан адамдар үшін, әсіресе күш-қуат жаттығуларымен айналысатын немесе созылмалы аурулардан зардап шеккендер үшін күніне дене салмағына 1,0-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

  • Ақуыздың серіппелері: Ақуыздың жоғары көздерін, мысалы, төмен ет (тауық, күркетауық), жұмыртқа, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері (йогурт, сүзбе), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), тофу және жаңғақтар сияқты. Күндізгі уақытта ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз.

• Май: Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады және майлы-еріткіш (А, Д, Е, К) және гормондар өндірісі үшін қажет. Дегенмен, сау майларды таңдау және зиянды майларды тұтынуды шектеу маңызды.

  • Пайдалы майлар: Ойын майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, скумбрия, сардина) сияқты мононазенттелген және поликуспелятылған майлар (лосось, скумбрия, сардина), жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттерге ие және жүрек-қан тамырлары аурулары, артрит және деменция қаупін азайта алады.

  • Зиянды майлар: Қызыл ет, май және ірімшіктегі қаныққан майлар және өңделген өнімдердегі майлар қан холестеринін көбейтіп, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. Бұл майларды тұтыну шектеулі болуы керек.

  • Майдың тұтыну ұсыныстары: Майлар калория санының жалпы санының 20-35% құрайды. Сонымен қатар, майлардың көпшілігі пайдалы көздерден туындауы керек.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, баяу сіңірілген және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

  • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, пленка, пленка), көкөністер мен жемістер, көкөністер мен жемістер, қантқа ықпал етеді, қандағы қантты реттейді және ас қорытуды жақсартады.

  • Қарапайым көмірсулар: Қарапайым көмірсулар, мысалы, қант, ақ нан, пісіру және тәтті сусындар, тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді. Бұл көмірсулардың тұтынуы шектеулі болуы керек.

  • Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар: Көмірсулар калорияларының жалпы санының 45-65% құрайды. Сонымен қатар, көмірсулардың көпшілігі күрделі көздерден туындауы керек. Қант диабеті немесе антиапасы бар адамдар көмірсулардың тұтынуын шектеу және қандағы қантты мұқият бақылау үшін қажет болуы мүмкін.

3-бөлім: Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – 50-ден кейінгі нақты қажеттіліктер

Витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер, иммундық функция, сүйек денсаулығы және көру сияқты түрлі физиологиялық функцияларды сақтау үшін қажет. 50 жылдан кейін белгілі бір микроскредиттердің қажеттілігі артуы мүмкін, ал басқалардың игеруі төмендеуі мүмкін.

• В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады. Жасымен, терінің күн сәулесінің әсерінен D дәрумені пайда болу мүмкіндігі азаяды. Сонымен қатар, 50-ден асатын көптеген адамдар бөлмеде көбірек уақыт өткізеді, бұл күн сәулесінің әсерін одан сайын шектейді.

  • Неліктен D дәрумені соншалықты маңызды: D дәрумені жетіспеушілігі остеопорозға, құлаған және сынықтардың өсуіне, сондай-ақ иммундық функцияны әлсіретуге әкелуі мүмкін.

  • Д витаминін тұтыну бойынша ұсыныстар: 50-ден асатын D дәруменінің күнделікті дозасы – 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе олар D дәрумені диагнозы қойылса керек.

  • Д витаминінің көздері: D дәрумені майлы балықтардан (лосось, скумбрия, сардандар), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер, мысалы, сүт және дәнді дақылдар. Көбінесе күнделікті дозаға жету үшін D дәрумені қоспаларын қабылдау қажет.

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты қызметін қамтамасыз етеді. Жасы бар, сүйектер остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады.

  • Неліктен кальций өте маңызды: Кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

  • Кальций тұтыну бойынша ұсыныстар: 51 жастан асқан әйелдерге арналған кальцийдің тәуліктік мөлшері және 71-ден жоғары ерлер 1200 мг құрайды.

  • Кальций көздері: Кальций сүт өнімдерінде (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністерден тұрады (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны) және сүйектері бар балық (сардина). Егер кальцийді азық-түлікпен тұтыну жеткіліксіз болса, кальций қоспалары қажет болуы мүмкін. Сіңіруді жақсарту үшін D дәрумені бар кальций қоспаларын қабылдау маңызды.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын, асқазан қышқылының төмендеуіне байланысты В12 дәрумені тағамнан сіңіру азаяды.

  • Неліктен В12 дәрумені соншалықты маңызды: В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке, есте сақтау қабілеті мен жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін.

  • В12 дәрумені үшін ұсыныстар: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.

  • В12 дәрумені көздері: В12 дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Жануарларға арналған өнімдерді тұтынатын адамдар В12 витаминін қабылдауы немесе байытылған өнімдерді қолдануы керек. Қарт үйде, В12 дәрумені қоспалар түрінде қолдану ұсынылады, өйткені ол жақсы сіңірілген.

• Калий: Калий қалыпты қан қысымын, бұлшықет функциясын және жүйке жүйесін сақтауда маңызды рөл атқарады.

  • Неліктен калий соншалықты маңызды: Калий тұтынуы гипертония, инфарк және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.

  • Калий тұтыну бойынша ұсыныстар: Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы 4700 мг құрайды.

  • Калийдің көздері: Калий көптеген жемістер мен көкөністерден, мысалы, банандар, апельсиндер, картоп, қызанақ, шпинат және авокадо.

• Магний: Магний көптеген физиологиялық функциялар үшін, соның ішінде бұлшықеттер мен нервтердің функциясы, қан қысымын және қандағы қантты реттеу, сонымен қатар сүйек денсаулығы.

  • Неліктен магний соншалықты маңызды: Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, бас ауруына және жүрек-қан тамырлары ауруларына және 2 типті қант диабетін жоғарылатуға әкелуі мүмкін.

  • Магнийді тұтыну бойынша ұсыныстар: 51 жастан асқан ерлерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 420 мг, ал 51 жастан асқан әйелдер үшін – 320 мг.

  • Магний көздері: Магний қара жасыл жапырақты көкөністерден, жаңғақтардан, тұқымдарда, дәнді дақылдар мен бұршақтарда кездеседі.

• Антиоксиданттар: С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, селен және каротиноидтар сияқты антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдап, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және деменция сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар.

  • Неліктен антиоксиданттар соншалықты маңызды: Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыруға және жасушаларды зақымданудан қорғайды.

  • Антиоксиданттардың көздері: Антиоксиданттар көптеген жемістер мен көкөністерден, әсіресе жидектерде, цитрус жемістерінде, қара жасыл парақ көкөністер мен сарғыш және сары көкөністерде кездеседі.

4-бөлім: Су және ылғалдандыру – денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі

Су ағзаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және көптеген физиологиялық функцияларды сақтау, мысалы, дене температурасын реттеу, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды кетіру сияқты қажет.

• Неліктен су өте маңызды: Жасы бар, шөлдеу сезімін азайтуға болады, бұл сусыздану қаупін арттырады. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату, бас айналу және құлау қаупіне әкелуі мүмкін. Ауыр жағдайларда дегидратация ауруханаға жатқызуға және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.

• Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, су қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климаттың және аурулардың болуына байланысты өзгеруі мүмкін.

• Гидрикалық техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер:

  • Сізбен бір бөтелке су киіңіз және оны күн ішінде ішіңіз.
  • Дене белсенділігіне дейін, ішінде және одан кейін су ішіңіз.
  • Жемістер мен көкөністерді судың мөлшері жоғары, мысалы, қарбыз, қияр және балдыркөк сияқты.
  • Тамаша сусындарды, мысалы, дегидратацияға ықпал ететін газдалған сусындар мен шырындар сияқты.
  • Құрғақ ауыз, бас ауруы және қою зәр сияқты дегидратация белгілеріне назар аударыңыз.

5-бөлім: 50-ден кейін жалпы ауруларға арналған тамақтану

50 жастан асқан көптеген адамдар жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз және артрит сияқты созылмалы аурулардан зардап шегеді. Дұрыс тамақтану бұл ауруларды басқаруға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары:

  • Ұсынымдар:
    • Қаныққан және транс майлар, холестерин және натрий тұтынуын шектеңіз.
    • Бүкіл астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты талшықтарға бай өнімдерді қолданыңыз.
    • Диетада пайдалы майларды, мысалы, майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары сияқты.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
    • Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.

• 2 типті қант диабеті:

  • Ұсынымдар:
    • Көмірсулардың тұтынуын бақылаңыз және қарапайым емес, күрделі көмірсулар таңдаңыз.
    • Қантты реттеуге көмектесетін талшықтарға бай өнімдерді қолданыңыз.
    • Тәтті сусындар мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
    • Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.

• Остеопороз:

  • Ұсынымдар:
    • Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.
    • Жаяу жүру, жүгіру және күш жаттығулары сияқты салмақпен айналысатын физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
    • Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.

• Артрит:

  • Ұсынымдар:
    • Антиоксиданттарға бай майлы балық, зәйтүн майы және жемістер мен көкөністер сияқты қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдерді қолданыңыз.
    • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
    • Жүзу және серуендеу сияқты буындарды жүктемейтін физикалық белсенділікпен байланысыңыз.

6-бөлім: Азық-түлік қоспалары: оларды пайдалану керек пе?

Азық-түлік қоспалары 50 жастан асқан адамдарға пайдалы болуы мүмкін, әсіресе олардың қоректік заттар жетіспеуі немесе созылмалы аурулары болса. Дегенмен, ешқандай қосушыларды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

• Азық-түлік қоспаларының артықшылықтары:

  • Олар қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.
  • Олар сүйек денсаулығын, иммундық функцияны және танымдық функцияларды жақсарта алады.
  • Олар созылмалы ауруларды басқаруға көмектеседі.

• Азық-түлік қоспалары:

  • Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
  • Кейбір қоспалар тиімсіз немесе тіпті зиянды болуы мүмкін.
  • Қоспалар дұрыс тамақтануды ауыстырмайды.

• Тамақ қоспаларын қолдануға арналған ұсыныстар:

  • Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
  • Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз.
  • Жапсырма нұсқауларын орындаңыз.
  • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
  • Дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы айтыңыз.

7-бөлім: 50-ден кейін дұрыс тамақтану кеңестері

• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тамақтануды жоспарлау сізге салауатты таңдау жасауға көмектеседі және импульсивті артық тамақтанудан аулақ бола алады.

• Үйде дайындалыңыз: Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.

• Жапсырмаларды оқыңыз: Азық-түлік белгілерін оқып, қоректік заттардың мөлшерін біліп, аз қант, натрий және қаныққан майлары бар өнімдерді таңдаңыз.

• Саналы тамақтаныңыз: Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз және тамақтану үшін баяу тамақтаныңыз.

• Тағамды өткізбеңіз: Өткізу тамақтану кейінірек артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

• Қатаң диеталардан аулақ болыңыз: Қатаң диеталар денсаулыққа зиянды және ұзақ мерзімді перспективада ұстау қиын болуы мүмкін.

• Белсенді болыңыз: Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, жүрек пен сүйек денсаулығын жақсартады және көңіл-күйді жақсартады.

• Азық-түлік ләззатын жеп қойыңыз: Дұрыс тамақтану скучно немесе шектеулі болмауы керек. Түрлі дәмді және қоректік заттардан ләззат алыңыз.

8-бөлім: 50 жастан асқан адамдар үшін сау ыдыстар мен жеңіл тағамдар мысалдары

• Таңғы ас:

  • Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы
  • Көкөністер қосылған жұмыртқа
  • Грек йогурты жемістер мен граноламен

• Кешкі ас:

  • Тауық гриль немесе тофу салаты
  • Жасымық сорпа
  • Авокадо және Түркиямен бүкіл дәнді наннан жасалған сэндвич

• Кешкі ас:

  • Көкөністер қосылған пісірілген лосось
  • Көкөністермен бұқтырғыш
  • Қызанақ соусы мен көкөністер қосылған вегетариандық макарон

• Тағамдар:

  • Жемістер мен көкөністер
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Грек йогурт
  • Ірімшмшік

9-бөлім: Диетаны жеке қажеттіліктерге бейімдеуге арналған кеңестер

• Медициналық жағдайыңызды қарастырыңыз: Егер сізде медициналық жағдай болса, жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушысыңызбен кеңесіңіз.

• Бөлшектердің өлшемдерін бейімдеңіз: Жасы өткен сайын сізге бұрынғыдан аз калория қажет болуы мүмкін. Тамақтанудың алдын алу үшін бөліктердің өлшемдерін бейімдеңіз.

• Сапасына назар аударыңыз, саны жоқ: Жоғары деңгейлі және жоғары калориялары бар тағамдар емес, қоректік заттарға бай өнімдерді таңдаңыз.

• Біртіндеп өзгерістер енгізіңіз: Диетаңызды түні бойы өзгертуге тырыспаңыз. Олар тұрақты болу үшін біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.

• Шыдамды болыңыз: Диетаны өзгерту уақыт пен күш қажет. Егер сізде сәтсіздіктер болса, ұнжырғамыз түспеңіз. Тек жоспарға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.

10-бөлім: Ресурстар және қолдау

• Дәрігерлер мен тамақтанушылар: Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңесіңіз.

• Интернет-ресурстар: 50 жастан асқан адамдар үшін пайдалы азық-түлік ақпаратын бере алатын көптеген онлайн ресурстар бар.

• Қолдау топтары: Салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын басқа адамдармен сөйлесу үшін қолдау тобына қосылыңыз.

Осы ұсыныстардан кейін 50 жастан асқан адамдар тамақтануды оңтайландырады, денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға және белсенді және толыққанды өмірден ләззат алуға болады.