40-тан кейін сау және жігерлі болуға болады: белсенді ұзақ өмірге жол
40 жыл жасы – бұл әйелдің өміріндегі жаңа кезеңнің басталуын білдіретін маңызды сызық. Бұл денсаулық пен жағдайға қатысты хабардар болу уақыты ерекше маңызды. Гормоналды өзгерістер, метаболизмнің баяулауы және жинақталған стресстің баяулауы жақсы-қаржылық, энергетикалық деңгейге және өмірдің жалпы сапасына әсер етуі мүмкін. Алайда, біліммен және салауатты әдеттермен танысқаннан кейін сіз жасыңыздың теріс салдарын деңгейге көтере алмайсыз, сонымен қатар сіздің әлеуетіңізді, күшті, күшті және толық өміріңізді көрсете аласыз.
I. Гормоналды өзгерістер және олардың әсері:
40 жыл өткен соң, әйелдер денесінде менопаузаға жақындаумен байланысты маңызды гормоналды өзгерістер болды. Бұл өзгерістер денсаулық сақтаудың көптеген аспектілеріне әсер етеді және ерекше назар аударуды талап етеді.
- Эстроген деңгейі төмендейді: Бұл репродуктивті функцияны, терінің, сүйектердің және жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын анықтайтын негізгі гормон. Эстрогенді азайту келесі белгілердің туындауы мүмкін:
- Такс: Беттің қызаруы мен терлеу арқылы жылудың кенеттен сезімдері.
- Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, жиі ояну, ұйықтап жатқан қиындықтар.
- Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия.
- Құрғақ қынап: Либидо төмендеу, қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық.
- Остеопороз: Сүйектің тығыздығының төмендеуіне байланысты сынықтардың қаупін арттыру.
- Салмақ: Метаболизмді баяулатыңыз және май тінін қайта бөлу.
- Прогестерон деңгейін төмендету: Бұл гормон ұрпақты болу жүйесінде маңызды рөл атқарады және қалыпты циклді сақтау. Оның жетіспеушілігі эстрогеннің төмендеуімен байланысты белгілерді жақсарта алады.
- Тестостерон деңгейіндегі өзгерістер: Тестостерон еркек гормон болып саналатынына қарамастан, ол әйел денесі үшін де маңызды. Оның төмендеуі либидоға, бұлшықет массасына және энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Гормоналды өзгерістерді азайту стратегиясы:
- Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігермен симптомдарыңызды талқылаңыз және қажетті емтихандардан, соның ішінде гормондарға арналған қан анализдерінен өтіңіз.
- Гормоналды терапия (GT): Кейбір жағдайларда GT менопаузаның белгілерін жеңілдетудің тиімді әдісі бола алады. Алайда, gt пайдалану туралы шешім жеке тәуекелдер мен артықшылықтарды ескере отырып, дәрігермен бірлесіп жасалуы керек.
- Фитоестрогендер: Эстроген тәрізді өсімдік қосылыстары. Олар соя өнімдерінен, зығыр тұқымдарында, қызыл беде және басқа да өсімдіктерден табылған. Фитоестрогендер менопаузаның белгілерін жұмсартуға көмектеседі, бірақ олардың тиімділігі әртүрлі әйелдерде өзгереді.
- Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар мен стресс әлдеқайда жақсы жақсарып, гормоналды өзгерістердің белгілерін жұмсартады.
Ii. Денсаулық және энергетика үшін тамақтану:
40 жылдан кейін метаболизм баяулайды, калория қажеттілігі азаяды. Сондықтан, диетаны қайта қарау және оны теңгерімді және қоректік етіп жасау маңызды.
- 40-тан кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:
- Орташа калориялы қабылдау: Бөлшектердің мөлшерін қадағалап, төмен калория мөлшері мен тағамдық құндылығы бар өнімдерді таңдаңыз.
- Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін қажет, ол жасына қарай төмендейді. Ақуыздың көздері: төмен, құс еті, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
- Жемістер мен көкөністердің көптігі: Олар денсаулыққа және аурудан қорғауға қажет дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай.
- Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар мен майлы балық салынған қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
- Күрделі көмірсулар: Қоңыр күріш, кино, сұлы және дәнді нан сияқты астық өнімдерін таңдаңыз. Олар ағзаны энергиямен және талшықпен қамтамасыз етеді. Қант, ақ нан және кәмпиттер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
- Талшықтың жеткілікті мөлшері: Талшық ас қорытуды жақсартады, холестеринді азайтады және салмағын бақылауға көмектеседі. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
- Судың жеткілікті мөлшері: Дененің ылғалдануын және қалыпты жұмыс істеуін сақтау үшін күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.
- 40-тан кейінгі маңызды қоректік заттар:
- Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, қара жасыл көкөністер, байытылған өнімдер.
- В дәрумені: Кальцийді сіңіруге және сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.
- Темір: Бұл қандағы оттегін беру үшін қажет. Дереккөздер: қызыл ет, құс, балық, бұршақ, қара жасыл көкөністер.
- Магний: Дененің көптеген маңызды функцияларына, соның ішінде қан қысымын, қандағы қант пен жүйке жүйесін реттеуге қатысады. Дереккөздер: қара жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық өнімдері.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Дереккөздер: майлы балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ.
- Белгілі бір жағдайларда тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Қант диабеті: Қант пен көмірсулар диетасын талшық пен сау майларға байлаңыз.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан және транс майлар, холестерин және тұз шығынын шектеңіз. Жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері мен майлы балықтардың тұтынуын арттыру.
- Остеопороз: Кальций мен D дәрумені тұтынуды ұлғайту.
- Ас қорыту мәселелері: Талшық пен пробиотиктердің тұтынуын арттыру.
Iii. Дене белсенділігі – денсаулық пен энергияның кілті:
Тұрақты физикалық жаттығулар кез-келген жаста, әсіресе 40 жылдан кейін денсаулық, энергетика және мықты денсаулық қажет.
- Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек ауруының қаупін азайту, инсульт және жоғары қан қысымы.
- Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз мен саркопенияның алдын-алу (бұлшықет массасының жоғалуы).
- Салмақ бақылауы: Калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Антидепрессан әсер ететін эндорфиндер шығару.
- Жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Энергияны ұлғайту: Физикалық белсенділік шаршаумен күресуге және энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Леменциал мен альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайту.
- Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
- Энергияны оқыту: Аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарына баса назар аударады. Мысалдар: ауыр атлетика, өз салмағыңызбен жаттығулар, серпімді таспаларды қолдану.
- Икемділік жаттығулары: Созылу және йога икемділікті жақсартуға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Баланстық жаттығу: Тай-Чи мен Пилатес тепе-теңдікті жақсартуға және құлаудың алдын алуға көмектеседі.
- Оқытудың басталуына арналған кеңестер:
- Бастапқыдан бастаңыз: Бірден тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Қысқа жаттығудан бастаңыз және олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.
- Сізге ұнайтын сабақты таңдаңыз: Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатсаңыз, сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды ұстануырсыз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелер болса.
- Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу жасау үшін ынталы болудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Лифттің орнына баспалдақтарға көтеріліп, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру немесе дүкенге бару.
Iv. Стрессті басқару және психикалық денсаулық:
40 жылдан кейін көптеген әйелдер жұмыс, отбасы, қаржылық проблемалар және басқа да факторларға байланысты стресс деңгейіне байланысты. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Стресстің денсаулыққа әсері:
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымын, холестеринді және инфаркт қаупін арттыру.
- Ас қорыту мәселелері: Тітіркенсіз ішек синдромы, асқазан жарасы және басқа да бұзылулар.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
- Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, жиі ояну.
- Көңіл-күй өзгереді: Мазасыздық, депрессия, тітіркену.
- Салмақ: Іштің салмағының жиналуына ықпал ететін кортизол деңгейін жоғарылату.
- Тері проблемалары: Безеу, экзема, псориаз.
- Стресті басқару әдістері:
- Медитация: Үнемі медитация стресстің деңгейін төмендетуге, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.
- Йога: Физикалық жаттығулардың, тыныс алу әдістері мен медитацияның үйлесімі.
- Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстен алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
- Жақындарымен байланыс: Достар мен отбасын қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
- Үнемі ұйқы: Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Теңгерімді тамақтану: Стресті күшейтетін өңделген өнімдерден, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз.
- Маманмен байланысыңыз: Егер сіз қатты күйзеліске, мазасыздыққа немесе депрессияға тап болсаңыз, дәрігермен немесе психотерапевтпен кеңесіңіз.
- Психикалық денсаулық:
- Психикалық денсаулығының белгілері:
- Тұрақты қайғы, мазасыздық немесе тітіркену сезімі.
- Сүйікті сыныптарыңызға қызығушылық жоғалту.
- Концентрациямен қиындықтар.
- Тәбеттің немесе армандағы өзгерістер.
- Өзіңізді кінә, дәрменсіздік немесе үмітсіздік сезімі.
- Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.
- Егер сіз психикалық денсаулығының шешімдерін байқасаңыз не істеу керек:
- Дәрігерге немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
- Жақын адамдармен сіздің сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз.
- Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: дұрыс тамақтан, физикалық жаттығулар жасаңыз және жеткілікті ұйықтаңыз.
- Қолдау топтарында қолдау іздеңіз.
- Психикалық денсаулығының белгілері:
V. Арман және қалпына келтіру:
Жоғары ұйқыны ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды, әсіресе 40 жылдан кейін.
- Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері:
- Азаматтық иммунитеті: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
- Метаболикалық бұзылулар: Қант диабеті мен семіздік қаупін арттыру.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымын арттыру және инфаркт қаупін арттыру.
- Жад және концентрация мәселелері: Танымдық функцияларды азайту.
- Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия.
- Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Қару-жарақты азайту және үйлестіру.
- Ұйқы бойынша кеңес:
- Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғылық, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз етіңіз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және арманды бұзуы мүмкін.
- Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Оқу, жылы ванна, медитация.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Бірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін, ұйқының гормоны.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінбейінше демалыңыз.
- Дәрігерді қашан көру керек:
- Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса.
- Егер сізде Apnea болса, арманда (дем алу аялдамасы).
- Егер сізде қалыпты жұмыс істеуге кедергі келтіретін басқа ұйқының проблемаларын сезінсеңіз.
Vi. Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг:
Медициналық тексерулер мен скринингтің ерте сатысында ауруларды анықтау және алдын-алу қажет.
- 40-тан кейін әйелдерге ұсынылатын емтихандар:
- Маммография: Сүт безінің қатерлі ісігін ерте анықтау үшін жыл сайын.
- Pap Test: Жатыр мойны обырын үнемі анықтау үшін.
- Холестеринге арналған қан анализі: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін бағалау үшін үнемі.
- Қантқа арналған қан анализі: Қант диабетін үнемі анықтау үшін.
- Қан қысымын өлшеу: Жоғары қан қысымын үнемі анықтау үшін.
- Сүйектердің жиендометриясы: Сүйектердің тығыздығын бағалау және остеопорозды анықтау.
- Колоноскопия: Тоқ ішек қатерлі ісігін үнемі анықтау үшін үнемі.
- Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау.
- Көрнекі тексеру: Көру қабілетін анықтау үшін үнемі.
- Естуді тексеру: Есту қабілеттерін анықтау үшін үнемі.
- Вакцинация:
- Жыл сайын тұмауға егу: Тұмаудан қорғау үшін.
- Пневмококк инфекциясынан вакцинация: Пневмониядан қорғау.
- Риксингтік личеннен вакцинация: Қоршаған ортаны қорғау үшін.
- Сіреспеден, дифтериядан және персустан ревакцинация: Әр 10 жыл сайын.
- Дәрігермен талқылаудың маңыздылығы:
- Дәрігермен сіздің ауруыңыз және отбасылық тарих тарихыңыз талқылаңыз.
- Сізге қандай емтихандар мен скрининг қажет екенін біліңіз.
- Сіздің симптомдарыңыз бен денсаулығыңыз туралы сұрақтар қойыңыз.
- Салауатты өмір салты бойынша ұсыныстар алыңыз.
Vii. Тері мен шаш күтімі:
Жасымен, тері мен шаш ерекше күтімді қажет ететін өзгерістерге ұшырайды.
- Тері күтімі:
- Күннен қорғайтын мөлдірлігін қолдану: Күн сайын, тіпті бұлтты ауа-райында да, ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен қорғайды.
- Теріні ылғалдандыру: Күн сайын құрғақтық пен әжімдердің алдын алу үшін.
- Агенттерге қарсы агенттерді қолдану: Ретинол, С дәрумені бар кремдер, сарысулар және маскалар, С дәрумені, гиалурон қышқылы және басқа антиоксиданттар.
- Теріні үнемі тазартады: Ластану мен макияжды кетіру үшін.
- Пиллинг: Өлі тері жасушаларын алып тастау және оның жаңаруын ынталандырады.
- Кәсіби процедуралар: Лазерлік тегістеу, химиялық пиллинг, ботокс инъекциялары және толтырғыштары.
- Шаш күтімі:
- Жұмсақ сусабын және кондиционерлеуді қолдану: Құрғақ және сынғыш шаштың алдын алу үшін.
- Шаш кептіргішті, үтіктеуді және басқа жылу құрылғыларын пайдалану бойынша шектеулер: Жоғары температура шашты зақымдауы мүмкін.
- Кәдімгі кесу: Бөлудің алдын алу үшін.
- Шаш маскаларын қолдану: Тамақтану және ылғалдандыратын шаштар үшін.
- Дұрыс тамақтану: Шашты қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету.
- Күннен қорғау: Ультракүлгін сәулелер шашқа зақым келтіруі мүмкін.
- Шашты аммиаксыз бояу: Шаштың зақымдануын азайту үшін.
Viii. Әлеуметтік қызмет және қолдау:
Әлеуметтік белсенділік және қолдау 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауда және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Басқа адамдармен байланыс көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандыруға және жад пен концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік белсенді адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетті.
- Тұрықтылығы мен мақсаты: Әлеуметтік өзара іс-қимыл сізге көп нәрсені сезінуге және өмірдің мағынасына ие болуға көмектеседі.
- Әлеуметтік белсенді болып қалу тәсілдері:
- Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
- Клубтар мен ұйымдарды енгізіңіз.
- Еріктілер қызметіне қатысыңыз.
- Жаңа нәрсені үйреніңіз.
- Саяхат.
- Мәдени шараларға қатысу.
- Басқа адамдармен сөйлесу үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
- Қолдаудың маңыздылығы:
- Жақын адамдардың қолдауы болу үшін стресстен және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.
- Қолдау топтары ұқсас проблемалармен айналысатын адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.
- Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, маманмен байланысыңыз.
Ix. Қаржылық ұңғыма-ішіп:
Қаржылық ұңғыма – жалпы әл-ауқат және стресстен төмендетуде маңызды рөл атқарады.
- Қаржылық жоспарлау бойынша кеңестер:
- Бюджет жасаңыз: Табыс пен шығындарды қадағалаңыз.
- Резервтік қор құру: Күтпеген шығындар болған жағдайда ақшаны алып тастаңыз.
- Инвестиция: Ақшаны табыс әкелу үшін инвестициялаңыз.
- Зейнетке шығу жоспары: Мүмкіндігінше зейнетке шығу үшін ақша үнемдеуді бастаңыз.
- Қарыздарды басқару: Қарыздардан аулақ болыңыз немесе оларды тезірек өтеу.
- Өзіңнен қорқамын: Денсаулық, өмір және мүлікті сақтандыру.
- Қаржылық сауаттылықтың маңыздылығы:
- Қаржылық қағидаларды түсіну сіздің ақшаңыз туралы дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі.
- Инвестиция, несиелеу және салық салу негіздерін зерттеу.
- Егер сізге көмек қажет болса, қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.
Рухани даму:
Рухани даму өмірдің мәнін табуға, басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартуға және стрессті жеңуге көмектеседі.
- Рухани дамудың әдістері:
- Медитация және дұға.
- Рухани әдебиеттерді оқу.
- Табиғатта уақыт өткізу.
- Өнер сабақтары.
- Басқа адамдарға көмектесу.
- Өмірдің мағынасы туралы ойлар.
- Рухани практиканың маңыздылығы:
- Рухани тәжірибе ішкі бейбітшілік пен келісімді табуға көмектеседі.
- Ол қиындықтармен күресуге және өмірдің мағынасын табуға көмектеседі.
- Ол басқа адамдармен және оның айналасындағы әлеммен қарым-қатынасты жақсарта алады.
Қорытындылай келе, 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны қолдау, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару, ұйқы, тұрақты ұйқы, терілер, тері және шаш күтімі, әлеуметтік белсенділік, қаржылық жағдай және рухани даму. Осы салауатты әдеттердің енгізілуі сізге көптеген жылдар бойы жігерлі, күшті және өмірге толы сезінуге көмектеседі. Сіздің болашағыңыздағы денсаулық дегеніміз.