Жанама әсерлерсіз масса алу үшін спорттық тамақтану

Posted on by

1-секция: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану негіздері

Бұлшықет массасын алуға арналған спорттық тамақтану – бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді ынталандыру үшін қоректік балансты оңтайландыруға бағытталған стратегиялар мен өнімдер жиынтығы. Спорттық тамақтанудың тиімді жоспары жеке қажеттіліктерді, оқудың қарқындылығын, метаболикалық ерекшеліктері мен спортшысының мақсаттарын ескере отырып әзірленуі керек. Негізгі міндет – оң энергия балансын құру, оның ішінде тұтынылған калориялар саны жұмсалған саннан асып түседі, бұлшықет тіндерінің кеңейтімдері үшін ағзаны қажетті құрылыс материалдарымен қамтамасыз етеді.

  1. Макронирттер: негізгі өсу компоненттері

    • Ақуыздар (ақуыз): Протеин – бұлшықет тінінің негізгі құрылыс блогы. Ол зақымдалған бұлшықет талшықтарын және жаңаларын синтездеу үшін қажетті аминқышқылдарынан тұрады. Жаппай алу үшін тәуліктік ақуыздың тәуліктік мөлшері дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін өзгереді. Ақуыздың серіппелері: ет (тауық еті, сиыр еті, тунея, трена), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, су бұршақ), тофу, соя өнімдері.

    • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Олар ағзаны глюкозамен қамтамасыз етеді, ол жоғары қарқынды сақтау және бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін қолданылады. Бұқаралық жинақ үшін күнделікті көмірсулардың тұтыну деңгейі жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағына 4-тен 6 граммға дейін өзгереді. Көмірсулар көздері: бүкіл астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, кино, қоңыр күріш), жемістер (банан, алма, жидектер), көкөністер (картоп, тәтті картоп, брокколи), бұршақты дақылдар.

    • Май: Май гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және жалпы денсаулықты сақтау. Олар сонымен қатар энергия көзі болып табылады. Қанықпаған майлар сияқты сау майларға артықшылық беру маңызды. Салмаққа арналған май шығыны ұсынылған күнделікті мөлшерлеме дене салмағының бір килограмына 0,8-ден 1 граммға дейін өзгереді. Май көздері: авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кештер), тұқымдар (чиа, зығыр, күнбағыс), зәйтүн майы, майлы балық (лосось, лосось).

  2. Энергетикалық баланс: калория беттерін құру

    Бұлшықет массасының жиынтығы үшін, тұтынылғаннан гөрі көп калорияны тұтынатын оң энергетикалық тепе-теңдік жасау қажет. Бұл организмді бұлшықет тінінің синтездеуіне қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Калориялы профициттің мәні, метаболикалық ерекшеліктер мен масса массасының жылдамдығы негізінде жеке анықталуы керек. Әдетте күніне 250-500 калориядан бастау ұсынылады және нәтижелерге байланысты оны реттеңіз.

    • Күнделікті калория қажеттілігін есептеу: Калорияға күнделікті қажеттілік көптеген факторларға, оның ішінде жас, жыныс, салмағы, биіктігі, белсенділігі мен метаболизм деңгейіне байланысты. Күнделікті калория қажеттілігін есептеудің бірнеше жолы бар, соның ішінде Харрис-Бенедиктердің формуласы немесе Myfflin-San Divora формуласы сияқты онлайн-калькуляторлар мен формулаларды қолданудың бірнеше жолы бар.

    • Калорияны реттеу: Салмақ пен дененің құрамының динамикасын (бұлшықет массасы мен майдың арақатынасы) бақылау және нәтижелерге байланысты диетаның калория мөлшерін реттеу маңызды. Тым үлкен калориялы өсіру май сіңіргіштің шамадан тыс жиналуына әкелуі мүмкін.

  3. Тамақтану жиілігі: қоректік заттардың ассимиляциясын оңтайландыру

    Күнделікті рационды бірнеше кішкентай тағамға бөлу (4-6) қоректік заттардың тиімділігін арттыруға және қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұруға ықпал етеді, бұл бұлшықет тінінің синтезі үшін маңызды. Тұрақты тамақтану сонымен қатар аштықты бақылауға және күн ішінде тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.

    • Тренингтен кейін тамақтану: Оқытудан кейін тамақтану, әсіресе, гликоген қорықтарын қалпына келтіру және қалпына келтіру және бұлшықет өсу процестерін іске қосу үшін өте маңызды. Оқудан кейін 30-60 минут ішінде көмірсулар мен ақуыз қоспаларын қолдану ұсынылады.

    • Ұйықтауға дейін тамақтану: Ұйқыдан бұрын, баяу сіңетін ақуызы бар жеуге (мысалы, казеин) түнде оң азотты тепе-теңдікті сақтауға және бұлшықет тінінің жойылуына жол бермейді.

  4. Ылғалдандыру: бұлшықет өсуіне судың маңызы

    Су көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде қоректік заттармен, дене температурасын реттеуге және бұлшықет функциясын сақтауда маңызды рөл атқарады. Судың жетіспеуі жаттығу мен бұлшықеттің қалпына келуіне кері әсерін тигізуі мүмкін. Күндіз, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті суды тұтыну ұсынылады. Тұтынылатын судың көлемі жеке қажеттіліктерге, белсенділік деңгейіне және климаттық жағдайларға байланысты. Әдетте күніне дене салмағына дене салмағына кем дегенде 30 мл су ішу ұсынылады.

2-бөлім: Массаны алуға арналған қоспалар: таңдау және қолдану

Спорттық қоспалар теңдестірілген тамақтануға және бұлшықет массасына бағытталған оқу жоспарына пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл қоспалардың толық тамақтанумен алмастырылмайтынын түсіну және оны ақылмен және маманның бақылауында қолдану керек.

  1. Ақуыз қоспалары:

    • Ақуыз: Сарысу ақуызы – ең көп таралған және танымал ақуыз қоспасы. Ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар, бұл оны оқытудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының, соның ішінде концентратты, изоляттар мен гидролизді, оның ішінде тазарту және жұтылу жылдамдығымен сипатталатын түрлі формалар бар.

    • Казеин: Казеин – бұл баяу сіңетін ақуыз, ол ұзақ уақыт бойы аминқышқылдарының біртіндеп ағынын қамтамасыз етеді. Бұл ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол түнде оң азот балансын сақтауға көмектеседі.

    • Өсімдік ақуыздары: Өсімдік протеиндері (мысалы, соя, күріш, бұршақ протеині) вегетарианшылар мен вегетариандыққа жақсы балама. Олар сонымен қатар сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

  2. Креатин:

    Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креатин қоспалары күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етуі мүмкін. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.

    • Кремді жүктеу: Креатин қабылдаудың екі негізгі әдісі бар: жүктеме және жүктемесіз. Жүктеу кезінде күніне 5-7 күн ішінде 20 грамм креатин ішіңіз, содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасына ауысыңыз (күніне 3-5 грамм). Жүктемесіз күніне күніне 3-5 грамм креатин алыңыз.

    • Креатиннің жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, креатинді қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, сұйықтықты ұстап тұру, асқазандағы жанғыш және ыңғайсыздық. Алайда, жалпы алғанда, креатин ұсынылған дозалармен қамтамасыз етілген қауіпсіз қосымша болып саналады.

  3. Амин қышқылы BCAA:

    BCAA (Желілік аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолацин және валин. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. BCAA қоспалары бұлшықет шаршауын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келуді тездетуге көмектеседі.

    • Қабылдау BCAA: BCAA-ны жаттығулар алдында, немесе одан кейін алуға болады. Ұсынылған доза күніне 5-10 грамм.

  4. Құран саудагерлері:

    Құрамында гейнерлер көмірсулар мен ақуыздар қоспасы бар қоспалар болып табылады. Олар жоғары метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ жинау қиын адамдарға арналған. Құраншылар бұлшықет массасын жалдау үшін қажетті калория мен қоректік заттардың көп мөлшерін ұсынады.

    • Іздеуді таңдау: Генерді таңдағанда, көмірсулар мен ақуыздардың, сондай-ақ ингредиенттердің құрамына назар аудару керек. Көмірсулар мен ақуыздардың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау маңызды.

  5. Профилактикалық кешендер:

    Алдын ала дайындық кешендері – бұл ингредиенттердің қоспасы бар қоспалар, құрамында ингредиенттер қоспасы бар, олар жаттығу кезінде шоғырлану мен төзімділікке бағытталған. Олардың құрамында кофеин, креатин, бета-аланин, аргинин және цитрулин сияқты ингредиенттер болуы мүмкін.

    • Алдын-ала дайындалған жүйелерді пайдалану: Профилактикалық кешендерді сақтықпен қолдану керек, өйткені олар жанама әсерлер, мысалы, ұйқысыздық, мазасыздық және қан қысымының жоғарылауы мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және ұйқы алдында алдын-ала дайындық кешендерін қабылдамау маңызды.

3-бөлім: Тамақтану және оқыту: максималды өсу үшін синергия

Бұлшықет массасының жиынтығын тиімді тамақтану жоспары оқу жоспарымен тығыз байланысты болуы керек. Тамақтану денеге қажетті ресурстармен қамтамасыз етеді, олардан кейін жаттығулар мен қалпына келтірудің жоғары қарқындылығын қамтамасыз етеді және оқыту бұлшық еттердің өсуіне және дамуын ынталандырады.

  1. Тренингке сәйкес қуатты жоспарлау:

    • Тренингке дейін: Тренингке дейін тамақтану жаттығудың жоғары қарқындылығын сақтау және бұлшықет тінінің жойылуын болдырмау үшін энергия мен аминқышқылдары бар организмді қамтамасыз етуі керек. Ортаңғы және төмен гликемиялық жүктеме көмірсуларымен (мысалы, сұлы майы, бүкіл дәнді нан, жемістер) және ақуыздың аз мөлшері (мысалы, тауық еті, сүзбе).

    • Оқу кезінде: Тренинг кезінде сіз ылғалдандырғыш және электролиттерді сақтау үшін суды немесе изотоникалық сусындарды пайдалана аласыз. Ұзындық жаттығуларында сіз сонымен қатар көмірсуларды энергия деңгейін ұстап тұру үшін гельдер немесе спорт сусындары түрінде де қолдануға болады.

    • Оқылғаннан кейін: Оқытудан кейін тамақтану, әсіресе, гликоген қорықтарын қалпына келтіру және қалпына келтіру және бұлшықет өсу процестерін іске қосу үшін өте маңызды. Гликемиялық жүктемесі бар көмірсулар қоспасын (мысалы, ақ күріш, картоп, жемістер) және тез сіңіретін ақуызды қолдану ұсынылады (мысалы, сарысу ақуызы).

  2. Массалық жинауға арналған тренинг түрлері:

    • Энергияны оқыту: Күшті дайындық – бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі жаттығу түрі. Олар салмақтарды, мысалы, скваттар, орындық пресс, Deadlift және тартқыштар сияқты жаттығулар жүргізуді қамтиды. Ауыр салмақты қолдану және дұрыс техникамен жаттығулар жасау маңызды.

    • Гипертрофия: Гипертрофияға арналған қайталанулардың оңтайлы ауқымы (бұлшықет өсуі) – бұл тәсілдегі 8-12 қайталау. Әр жаттығу үшін жеткілікті тәсілдерді (3-4) орындау маңызды.

    • Жүктеме прогрессиясы: Бұлшықеттердің үнемі өсуі үшін жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру қажет. Мұны салмақ ұлғайту арқылы, қайталанулар саны, тәсілдер саны немесе жаттығулардағы өзгерістер саны немесе өзгеруі мүмкін.

  3. Қалпына келтіру: негізгі өсу коэффициенті

    Қалпына келтіру жаттығу мен тамақтанудан кем емес. Қалпына келтіру кезінде бұлшықеттер жүктеме және өсуге бейімделеді. Қалпына келтірудің болмауы шамадан тыс болуға, жарақаттануға және бұлшықеттің өсуіне жол бермейді.

    • Арман: Ұйқы бұлшықетті қалпына келтіруде басты рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіру және өсу үшін қажетті гормондар шығарады. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

    • Белсенді демалыс: Белсенді демалу, мысалы, Жеңіл карта жүктемесі немесе созылу сияқты, бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

    • Массаж: Массаж қан айналымын жақсартуға және қалпына келтіруге көмектесетін бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі.

4-бөлім: Спорттық тамақтанудың жанама әсерлерін азайту

Спорттық тамақтану бұлшықет массасын жалдау үшін пайдалы болуы мүмкін болғанына қарамастан, оны ақылмен пайдалану және жанама әсерлердің қаупін азайту үшін белгілі бір сақтық шараларын сақтау маңызды.

  1. Жеке төзімсіздік пен аллергия:

    Спорттық тамақтануды таңдағанда, жеке төзімсіздік пен аллергияны ескеру қажет. Көптеген қоспаларда кейбір адамдарда сүт өнімдері, соя, глютен, жаңғақтар және жұмыртқа сияқты аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін ингредиенттер бар. Кез-келген аллергиялық реакциялар пайда болған кезде, сіз бірден қоспаны қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

  2. Асқазан-ішек жолымен проблемалар:

    Кейбір спорттық қоспалар асқазан-ішек жолдарымен, мысалы, ағарту, диарея, іш қату және асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Бұл ақуыз, көмірсулар немесе жасанды тәттілендіргіштердің көп мөлшерімен байланысты болуы мүмкін. Асқазан-ішек проблемаларының қаупін азайту үшін, құрамында кішкентай дозалардан бастау және оларды біртіндеп арттыру, сонымен қатар табиғи ингредиенттері бар қоспалар таңдау ұсынылады.

  3. Бүйрек пен бауырға әсер ету:

    Жоғары ақуызды тұтыну бүйрек пен бауырға қосымша жүктемені бере алады. Бүйрек және бауыр аурулары бар адамдар жоғары ақуыздың құрамында спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, бүйректің қалыпты жұмысын сақтау үшін жеткілікті мөлшерде су пайдалану маңызды.

  4. Гормоналды бұзылулар:

    Кейбір спорттық қоспалар, әсіресе гормондар немесе жүгірушілер бар, гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Бұл қоспалар нақты сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолданылуы керек.

  5. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

    Спорттық тамақтану кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

  6. Сапалы өнімдерді таңдау:

    Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы спорттық қоспаларды таңдау маңызды. Арзан және вирустық қоспаларда зиянды қоспалар болуы мүмкін және мәлімделген композицияға сәйкес келмеуі мүмкін. Басқа пайдаланушылардың сапа сертификаттарына және шолуларына назар аударыңыз.

  7. Ұсынылған дозалармен сәйкестік:

    Спорттық тамақтанудың ұсынылған дозаларын ұстану керек. Ұсынылған дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

  8. Маманмен кеңес беру:

    Спорттық тамақтануды қолданбас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Маманның жеке қажеттіліктерін анықтауға және оңтайлы тамақтану мен оқу жоспарын таңдауға көмектеседі.

5-бөлім: Массасы үшін диетаның мысалдары

Тамақтану диеталарының келесі мысалдары тек индикативті болып табылады және жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға бейімделуі керек. Калория мазмұнын, макронутриенттердің арақатынасын және әртүрлі өнімдерді қарастыру маңызды.

  1. Салмағы 70 кг (2500-2800 калория) үшін диетаның мысалы:

    • Таңғы ас (500-600 калория): Сұламдық (100 г) жидектермен (100 г) және жаңғақтармен (30 г), ақуыз коктейлі (30 г протеин), 1 жұмыртқа.
    • Екінші таңғы ас (300-400 калория): Жемістермен (100 г) сүзбе (200 г).
    • Түскі ас (600-700 калория): Тауық еті (150 г) қарақұмық (150 г) және көкөніс салаты (200 г).
    • Түстен кейінгі тағамдар (300-400 калория): Ақуыз бар немесе уыс жаңғақтар (50 г).
    • Кешкі ас (600-700 калория): Лосось (150 г) қоңыр күріш (150 г) және брокколи (200 г).
    • Төсекке барар алдында (100-200 калория): Кейсин протеині (30 г).

  2. Салмағы 80 кг (2800-3200 калория) үшін диетаның мысалы:

    • Таңғы ас (600-700 калория): Көкөністермен, дәнді нан (2 дана), авокадо (50 г), ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) омелет.
    • Екінші таңғы ас (400-500 калория): Йогурт (250 г) гранол (50 г) және жемістер (150 г).
    • Түскі ас (700-800 калория): Сиыр еті (200 г) картоп (200 г) және жасыл салат (200 г).
    • Түстен кейінгі тағамдар (400-500 калория): Хайнсер (50 г).
    • Кешкі ас (700-800 калория): Түркия (200 г) Киноа (150 г) және спаржа (200 г).
    • Төсекке барар алдында (100-200 калория): Казеин ақуызы (30 г) немесе сүзбе (100 г).

  3. Салмағы 70 кг (2500-2800 калория) үшін вегетариандық диетаның мысалы:

    • Таңғы ас (500-600 калория): Овсайка (100 г) жидектермен (100 г) және жаңғақтармен (30 г), соя протеині (30 г).
    • Екінші таңғы ас (300-400 калория): Тофу (150 г) көкөністермен (100 г).
    • Түскі ас (600-700 калория): Жасылдар (150 г) қоңыр күріш (150 г) және көкөніс салаты (200 г).
    • Түстен кейінгі тағамдар (300-400 калория): Өсімдік ақуызының бар немесе уыс жаңғақтар (50 г).
    • Кешкі ас (600-700 калория): Бұршақ (150 г) Киноа (150 г) және брокколи (200 г) бар.
    • Төсекке барар алдында (100-200 калория): Газелин ақуызы (30 г) немесе тофу (50 г).

6-бөлім: Жобалау барысы және жоспарды түзету

Нәтижелерге сәйкес прогресті бақылау және тамақтану мен оқу жоспарын түзету маңызды. Бұл бұлшықет массасының жиынтығын оңтайландыруға және тоқыраудан аулақ болуға көмектеседі.

  1. Дененің салмағы мен құрамын өлшеу:

    Дененің салмағы мен құрамын үнемі өлшеңіз (бұлшықет массасы мен май тінінің арақатынасы). Бұл тамақтану мен оқу жоспарының тиімділігін бағалауға және түзету қажеттілігін анықтауға көмектеседі.

  2. Суреттер мен өлшеулер:

    Әр 2-4 апта сайын дене көлемін (кеуде, бел, жамбас, қолдар, аяқтар) суретке түсіріңіз. Бұл пропорциялардағы пропорциялардағы ілгерілеуге және өзгерістерді бақылауға көмектеседі.

  3. Диетаны және жаттығуды жүргізу:

    Диетаны және жаттығу күнделігін жүргізу калория мен макронутриенттердің тұтынуын, сонымен қатар жаттығудың барысын бақылауға көмектеседі. Бұл заңдылықтарды анықтайды және жоспарға қажетті түзетулер енгізеді.

  4. Жақсы және энергияны бағалау:

    Сіздің денсаулығыңызға және энергетикалық деңгейіңізге назар аударыңыз. Егер сіз шаршау, әлсіздік немесе мотивацияның төмендеуін сезінсеңіз, бұл калориялардың жетіспеушілігінің, асыра алмаудың немесе маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.

  5. Калориялы мазмұнды және макронаттың коэффициентін түзету:

    Нәтижелерге және жақсы-қаржылық жағдайларға байланысты калория мазмұнын және макронутриенттердің қатынасын реттеңіз. Егер сіз масса алмасаңыз, калория мөлшерін күніне 250-500 калорияға көбейтіңіз. Егер сіз көп майға ие болсаңыз, калория мөлшерін азайтыңыз және ақуыз шығынын арттырыңыз.

  6. Оқу жоспарын өзгерту:

    Жүктеуге бейімделмеу үшін жаттығу жоспарын үнемі өзгертіңіз. Әр түрлі жаттығулар, қайталанулар саны, тәсілдер саны және оқытудың қарқындылығы.

  7. Мамандармен кеңес беру:

    Дәрігер, тамақтанушы немесе бапкермен үнемі кеңес алыңыз. Сарапшылар прогресті бағалауға, мәселелерді анықтауға және жоспарға қажетті түзетулер енгізуге көмектеседі.

7-бөлім: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану туралы ортақ мифтер

Мақсаттарға жетуге және алдын алуға болатын масса алу үшін спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және ғылыми мәліметтер мен дәлелденген дереккөздерге сүйену маңызды.

  1. Миф: спорттық тамақтану массаны алу үшін қажет.

    Рас: Спорттық тамақтану диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол массаның пайда болуының міндетті шарты емес. Ең бастысы – теңдестірілген тамақтану, жеткілікті калориялар және жеткілікті жаттығулар.

  2. Миф: ақуыз көп, соғұрлым жақсы.

    Шын: Ақуыздың жоғары шығыны бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет, бірақ ақуыздың шамадан тыс тұтынуы бұлшықеттің қосымша өсуіне әкелмейді және бүйрек пен бауырға қосымша жүктемені бере алмайды. Жаппай алу үшін тәуліктік ақуыздың тәуліктік мөлшері дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін өзгереді.

  3. Миф: көмірсулар зиянды және майдың жиналуына ықпал етеді.

    Раст: Көмірсулар – бұл оқу және бұлшықет қалпына келтіру үшін энергияның маңызды көзі болып табылады. Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды (мысалы, сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш) және оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.

  4. Миф: майдан аулақ болу керек.

    Рас: Майлар гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және жалпы денсаулықты сақтау. Қанықпаған майлар сияқты сау майларға артықшылық беру маңызды (мысалы, авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы).

  5. Миф: креатин бүйрекке зиянды.

    Шын: Креатин – бұл ұсынылған дозаларға байланысты қауіпсіз қосымша. Зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдардағы бүйрек жұмысына теріс әсер етпейді.

  6. Миф: Хейнерлер – бұл массаның тез тәсілі, бірақ олар майдың жиналуына әкеледі.

    Рас: Хейнерлер жоғары метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ жинау қиын адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, көмірсулар мен ақуыздардың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау және майдың шамадан тыс жиналуын болдырмас үшін оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.

  7. Миф: спорттық тамақтану химия және гормондар.

    Раст: Көптеген спорттық қоспаларда ақуыздар, көмірсулар, амин қышқылдары және витаминдер сияқты табиғи ингредиенттер бар. Гормондар мен жүгірушілер сияқты кейбір қоспалар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін және оны нақты сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.

  8. Миф: спорттық тамақтану жаттығусыз өздігінен жұмыс істейді.

    Раст: Спорттық тамақтану бұлшықет массасын орнату процесін оңтайландыруға көмектеседі, бірақ ол тиісті жаттығуларсыз жұмыс істемейді. Оқыту бұлшықет өсуіне қажетті ынталандыру болып табылады.

8-бөлім: Ұзақ уақытқа дейін

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық, дәйектілік және ақылға қонымды тәсілді қажет ететін ұзақ процесс. Олардың мақсаттарына қол жеткізетін және нәтиже беретін ұзақ мерзімді стратегияны әзірлеу маңызды.

  1. Нақты мақсаттар қою:

    Бұлшықет массасының жиынтығы үшін нақты мақсаттар қойыңыз. Бұлшықет массасының жиынтығы – баяу процесс, және сіз жылдам нәтиже күтпеуіңіз керек. Орташа алғанда, сіз айына 0,5-1 кг бұлшықет массасын тере аласыз.

  2. Жүктеудің біртіндеп өсуі:

    Жаттығуды біртіндеп арттыру. Бірден ауыр салмақты көтеруге тырыспаңыз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

  3. Клотикалық велоспорт:

    Бұлшықет массасының жиынтығын оңтайландыру және май жинақтау процесін оңтайландыру үшін калориялық мазмұнды пайдалану. Оқу күндері калория мөлшерін көбейтіңіз, ал демалу күндері, азайтыңыз.

  4. Жаппай және кептіру кезеңдерінің ауысуы:

    Массаның балама кезеңдері және кептіру. Массалық массалар кезінде калория мөлшерін көбейтіңіз және бұлшықет өсуіне назар аударыңыз. Кептіру кезеңдері кезінде калория мөлшерін азайтыңыз және май жағуға назар аударыңыз.

  5. Ұйқы мен демалу режимінің сақталуы:

    Ұйқы мен демалуды бақылаңыз. Ұйқылық пен тынығыстың болмауы бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне кері әсерін тигізуі мүмкін.

  6. Стрессті басқару:

    Стрессті басқару. Стресс гормоналды фонға кері әсерін тигізіп, бұлшықет массасының алдын алады.

  7. Тұрақты оқыту және жетілдіру:

    Спорттық тамақтану және жаттығулар саласындағы біліміңізді үнемі үйреніп, жетілдіріп отырыңыз. Бұл бұлшықет массасының жиынтығын оңтайландыруға және қателерден аулақ болуға көмектеседі.

  8. Мамандарға көмекке жүгіну:

    Мамандардан көмек сұраңыз (дәрігерлер, тамақтанушылар, жаттықтырушылар). Сарапшылар жеке тамақтану мен оқу жоспарын жасауға және жанама әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.

Осы нұсқауларды орындау арқылы сіз жағымсыз жанама әсерлерсіз бұлшықет массасын алу үшін тиімді және қауіпсіз тамақтану жоспарын жасай аласыз. Сіздің мақсаттарыңызға жетудің кілті, дәйектілік, шыдамдылық және жеке көзқарас екенін ұмытпаңыз.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *