Жүректің денсаулығына арналған дәрумендердің табиғи көздері

Жүректің денсаулығына арналған дәрумендердің табиғи көздері: толық нұсқаулық

Жүректің жүрегі – жалпы әл-ауқаттың негізі. Күшті және сау жүрек-қантамыр жүйесін жүргізу біріктірілген тәсіл, соның ішінде тұрақты физикалық жаттығулар, теңдестірілген тамақтану және жаман әдеттерден аулақ болуды қажет етеді. Витаминдер осы, әсіресе табиғи көздерден алуға болатын негізгі рөл атқарады. Осы егжей-тегжейлі көшбасшылықта біз жүректің денсаулығы үшін маңызды дәрумендер қарастырамыз және олардың артықшылықтарын егжей-тегжейлі талдаумен осы қоректік заттарға бай өнімдердің толық тізімін ұсынамыз.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): қан тамырларына арналған күшті антиоксидант

С дәрумені – бұл құдіретті антиоксидант, денені еркін радикалдардан зақымдан қорғауда маңызды рөл атқарады. Бұл тұрақсыз молекулалар артериялардағы тақталардың пайда болуына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелетін төмен тығыздықтағы липопротеин холестеринінің (LDL) тотығуына ықпал ете алады. С дәрумені сонымен қатар коллаген синтезіне қатысады, қан тамырларының беріктігі мен серпімділігін сақтау үшін қажет маңызды ақуыз.

С дәруменінің табиғи көздері:

• Цитрус жемісі: Апельсиндер, лимондар, грейпфрут және лимондар – С дәрумені өте жақсы. Бір орташа сарғышқа күнделікті тұтынудың 100% -дан астамы бере алады. Сондай-ақ, олардың құрамында қосымша антиоксидант қасиеттері бар флавоноидтар сияқты басқа да пайдалы қосылыстар бар.

  • Апельсин: С дәруменіден басқа, апельсиндерде қан қысымын реттеуге көмектесетін калий бар. Апельсиндерді жүйелі түрде қолдану инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Сорттар С витаминінің тәттілігі мен құрамында әр түрлі болады, бірақ олардың бәрі жүрек денсаулығына пайдалы.
  • Лимондар: Өздерінің қышқылдарымен танымал лимондарда С дәрумені мен антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Лимондағы лимон қышқылы қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек денсаулығы үшін де пайдалы.
  • Граппрюттер: Грапфрюттер C және PECTIN, еритін талшыққа бай, ол холестеринді азайтуға көмектеседі. Алайда, грейпфрут кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан егер сіз өз диетаңызда, егер сіз кез-келген есірткі қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
  • Қасіреті: Лимон сияқты, С дәрумені мен антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында лимоноидтар, қосылыстар бар, олар көрсетілгендей, анти-ценерлерге қарсы қасиеттер бар.

• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек – бұл дәмді және С дәрумені мен басқа антиоксиданттардың қоректік көздері. Жидектердегі антоциандар оларға жарқын түс береді және оған қарсы қабын-сәулелендірілген қасиеттері бар.

  • Құлпынай: Құлпынай құрамында С дәрумені, калий және талшық, ол жүректің денсаулығы үшін пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, құлпынай пайдалану LDL холестерині мен қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  • Көкжидек: Көкжидек өзінің күшті антиоксидантты қасиеттерімен танымал. Онда жүректі еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектесетін антоциандар бар. Көкжидек қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектеседі.
  • Таңқурай: Таңқурайлар С дәрумені, талшығы және марганецке бай. Онда сонымен қатар, қабынуды азайтуға және жүректі қорғауға көмектесетін антиоксидант кверетин бар.
  • Мүкжидек: Мүкжидектің құрамында С дәрумені бар, құрамында бактериялардың қуық қабырғаларын жабысып қалуға көмектеседі. Мүкжидек холестеринді жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

• Бұрыш: Тәтті бұрыш, әсіресе қызыл және сары, көптеген цитрустық жемістерден гөрі С дәрумені бар. Олар сондай-ақ антиоксиданттарға және басқа да қоректік заттарға бай.

  • Қызыл болгар бұрышы: Қызыл болгар бұрышы – С дәрумені, А дәрумені және антиоксиданттардың тамаша көзі. Оның құрамында жүрек ауруынан қорғауға көмектесетін ликопин, каротиноид бар.
  • Сары болгар бұрышы: Сары болгар бұрышы С дәрумені мен антиоксиданттарға да бай. Онда жасыл қоңыр бұрыштан гөрі С дәрумені бар.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале қырыққабаты және брокколиде С дәрумені және витамин және фолий қышқылы сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.

  • Шпинат: Шпинат дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға, оның ішінде С дәруменіне, К дәруменіне, Темірге және калийге бай. Оның құрамында қан қысымын азайтуға көмектесетін нитраттар бар.
  • Kale қырыққабаты: KALE қырыққабаты – С дәрумені, К дәрумені, А дәрумені, А дәрумені және кальцийдің тамаша көзі. Оның құрамында қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар мен қосылыстар бар.
  • Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені, К витамині, талшықты және антиоксиданттар бар. Оның құрамында сондай-ақ, қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектесетін сульфорафан бар.

Е дәрумені (Токоферол): тотығу стрессінен қорғау

Е дәрумені – бұл майлы жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін майлы антиоксидант. Бұл әсіресе липидтерді, соның ішінде LDL холестеринін тотығудан қорғау үшін өте маңызды. Тотықтырған LDL холестерині – атеросклероздың дамуына ықпал ететін негізгі факторлардың бірі. Е дәрумені сонымен қатар эндотелийдің, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға көмектеседі.

Е дәруменінің табиғи көздері:

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары – Е дәруменінің тамаша көздері, сонымен қатар олар сонымен қатар пайдалы майлар, талшық және басқа да қоректік заттар бар.

  • Бадам: Бадам е, мономды майлар мен талшықтарға бай. Оның құрамында қан қысымын реттеуге көмектесетін магний бар. Бадамдарды жүйелі түрде пайдалану LDL холестеринін және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Жаңғақ: Қаражат Е дәрумені, моно-майы мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады. Оның құрамында сүйектің денсаулығы үшін маңызды марганец бар.
  • Күнбағыс тұқымдары: Күнбағыс тұқымдары Е дәрумені, полиқанықпаған майлар мен талшыққа бай. Олардың құрамында магний мен селен бар.
  • Асқабақ тұқымдары: Асқабақ тұқымдары Е дәрумені, магний, мырыш және темірдің жақсы көзі болып табылады. Сондай-ақ, оларда қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар мен қосылыстар бар.

• Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы және зәйтүн майы – Е дәрумені жақсы көздері.

  • Бидай ұрығы майы: Бидай пиджак майы – бұл Е дәруменінің ең бай көздерінің бірі, сонымен қатар оның құрамында төзімділік пен физикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетін қосылыс бар.
  • Күнбағыс майы: Күнбағыс майы – Е дәрумені мен полиқанықпаған майлардың жақсы көзі.
  • Зәйтүн майы: Зәйтүн майы, әсіресе алғашқы сығымдаудың зәйтүн майы Е дәрумені, моно-майы және антиоксиданттарға бай. Бұл Жерорта теңізінің диетаның маңызды құрамдас бөлігі, ол жүрек ауруының қаупін азайтуға байланысты.

• Авокадо: Авокадо – Е дәрумені, моно-майы және талшыққа бай кремді жемістер. Оның құрамында калий бар, бұл қан қысымын реттеуге көмектеседі.

  • Авокадо: Авокадо – пайдалы майлардың, Е дәрумені, талшықты және калийдің тамаша көзі. Оның құрамында холестеринді жақсартуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін антиоксиданттар мен қосылыстар бар.

• Жасыл парақ көкөністер: С дәрумені, шпинат және басқа жасыл қабаттарда көкөністерде Е дәрумені бар.

D дәрумені (кальциферол): тамыр функциясы мен қысымды реттеуді қолдау

Д дәрумені қан қысымын реттеу және тамырлы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. D дәрумені жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен, оның ішінде гипертония, жүрек жеткіліксіздігі және инсультпен байланысты. D дәрумені артериялардың денсаулығын сақтау маңызды қандағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі.

Д витаминінің табиғи көздері:

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия және сардиндер – D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының керемет көздері, ол сонымен қатар жүректің денсаулығы үшін пайдалы.

  • Лосось: Лосось D дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен ақуызға бай. Оның құрамында жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін антиоксиданттар мен қосылыстар бар.
  • Тунец: Тунета D дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
  • Скумбрия: Скапсырыс D дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен ақуызға бай.
  • Сардиндер: Сардиндер – D дәрумені, омега-3 май қышқылдары, кальций және ақуыздың жақсы көзі.

• Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде.

  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы, D дәрумені, холин және ақуыз бар. Жұмыртқаның сарғысында холестерин туралы алаңдаушылық білдіргенімен, зерттеулер жұмыртқаны қалыпты пайдалану көптеген адамдардағы қандағы қан деңгейіне айтарлықтай әсер етпеді.

• Ультракүлгін сәулелерге ұшыраған саңырауқұлақтар: Шилиттер мен шампиньондар сияқты кейбір саңырауқұлақтарда D дәрумені болуы мүмкін, егер олар өсіру кезіндегі ультракүлгін (ультрафиолет) жарық болса, онда D дәрумені болуы мүмкін.

  • Ультракүлгін сәулелерге ұшыраған саңырауқұлақтар: Ультракүлгін сәулелер ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған саңырауқұлақтар D дәрумені синтездеуі мүмкін, өйткені адам терісі күн сәулесінің әсерінен D дәрумені синтездейді.

Айта кету керек: Көптеген адамдар үшін D дәруменінің негізгі көзі күн сәулесінің әсері болып табылады. Күнделікті тұрақты болу сіздің ағзаңызға D дәрумені жеткілікті мөлшерде, алайда, егер сіз қыс айларында немесе егер сіз аз мөлшерде күн сәулесі бар аймақта өмір сүре аласыз, сізге D дәрумені қажет болуы мүмкін

В дәрумені: энергетикалық метаболизмді қолдау және гомоцистеин деңгейінің төмендеуі

В дәрумендері гомоцистеиннің метаболизмі мен метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты. В6, В12 дәрумендері және фолий қышқылы гомоцистеинді басқа заттарға айналдыруға көмектеседі, оның қандағы концентрациясын азайтады.

В дәрумендерінің табиғи көздері:

• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл аминқышқылдарының метаболизмі және нейротрансмиттер өндірісі үшін қажет.

  • Балық: Лосось, тунец және код – В6 дәруменінің жақсы көздері.
  • Құс: Тауық еті мен Түркияның құрамында В6 дәрумені бар.
  • Ақтүйнек: Пиллинмен ерекше пісірілген картоп, В6 дәрумені жақсы.
  • Банан: Бандардың құрамында В6 дәрумені және калий бар.
  • Байытылған дәнді дақылдар: Көптеген байытылған дәнді дақылдарда В6 дәрумені қосылған.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын және жүйке жүйесінің функцияларын қалыптастыру маңызды.

  • Ет: Сиыр еті, шошқа еті және қой – В12 дәруменінің жақсы көздері.
  • Құс: Тауық еті мен Түркияның құрамында В12 дәрумені бар.
  • Балық: Лосось, тунец және сардиндер – В12 дәрумені жақсы.
  • Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және йогурт құрамында В12 дәрумені бар.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында В12 дәрумені бар.
  • Байытылған өнімдер: Кейбір байытылған өнімдер, мысалы, өсімдік сүті және дәнді дақылдар, құрамында В12 дәрумені бар. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін байытылған өнімдерден немесе қоспалардан В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде алу үшін өте маңызды.

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Бұл жүктілік кезіндегі ұрыққа ұяшықтардың өсуі және жүйке түтігінің дамуы үшін қажет.

  • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, брокколи, ромен салаты және спаржа – фолий қышқылының тамаша көзі.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақ фолий қышқылы бар.
  • Цитрус жемісі: Апельсиндер мен грейпфруттерде фолий қышқылы бар.
  • Авокадо: Авокадо құрамында фолий қышқылы бар.
  • Байытылған өнімдер: Көптеген байытылған нан, мысалы, нан мен дәнді дақылдар, құрамында фолий қышқылы бар.

Жүректің денсаулығына арналған басқа да маңызды қоректік заттар

Витаминдерден басқа, жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын басқа да маңызды қоректік заттар бар:

• Омега-3 май қышқылдары: Бұл пайдалы майларда қабынуға қарсы қасиеттері бар және триглицеридтердің, қан қысымын және қан ұйығышының қаупін азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері – майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ.
• Калий: Калий қан қысымын реттеуге және жүрек бұлшықетінің қалыпты қызметін сақтауға көмектеседі. Калийдің жақсы көздері – банан, авокадо, шпинат, тәтті картоп және ақ бұршақ.
• Магний: Магний қан қысымын реттеуде, жүрек ырғағы мен бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. Магнийдің жақсы көздері – қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақ дақылдары.
• Талшық: Талшық LDL холестеринін азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Талшықтың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, түйірлер және бұршақ дақылдары.
• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Антиоксиданттардың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және тұқымдар.

Жүректің денсаулығы үшін теңдестірілген тамақтану бойынша ұсыныстар

Барлық қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды жүректің денсаулығы үшін алу үшін, теңдестірілген диетаны ұстану, соның ішінде:

• Түрлі жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз.
• Бүкіл дәндер: Тазартылған, мысалы, астық нан, сұлы және қоңыр күріш сияқты астық өнімдерін таңдаңыз.
• Төмен ақуыздар: Сіздің диетаңызда ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, тері, бұршақты және тофусыз құс.
• Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлардың көздерін таңдаңыз.
• Қаныққан және транс майларын пайдалануды шектеңіз: Бұл майлар LDL холестеринін көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Олар қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған.
• Натрий тұтынуды азайту: Натрийдің жоғары тұтынуы қан қысымын арттыруы мүмкін. Өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз және тамақ пісіру кезінде аз тұз қосыңыз.
• Қант шығынын шектеу: Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың өсуіне, триглицеридтер деңгейін жоғарылатуға және жүрек ауруының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы

Дәрумендерді табиғи көздерден алған болса да, кейбір жағдайларда дәрумендердің қосымша қабылдауы қажет болуы мүмкін. Бұл әсіресе дәрі-дәрмектерді қабылдаған немесе қоректік заттардың жетіспеушілігі бар адамдарға қатысты. Сізге қандай дәрумендер мен қоспалар қажет және қандай дозада қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру маңызды. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және сіздің қажеттіліктеріңізге негізделген жеке ұсыныстар береді.

Жүрекке арналған мысал мәзірі:

• Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, стакан апельсин шырыны бар сұлы майы.
• Кешкі ас: Лосось және зәйтүн майымен жанармай құю арқылы авокадо шпинат салаты.
• Кешкі ас: Брокколи және қоңыр күріш қосылған тауықтың кеудесін гриль.
• Тағамдар: Бадам майы бар алма, грек йогурт, көкжидек қосылған.

Қорытынды:

Дұрыс тамақтану, дәрумендер мен басқа да маңызды қоректік заттарға бай, жүректің денсаулығының негізі. Сіздің диетаңызға түрлі табиғи дәрумендердің, мысалы, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық, сіздің жүрегіңізді зақымданудан қорғауға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға және жалпы әл-ауқатқа ие болуға көмектеседі. Жеке қоректік ұсыныстар алу және дәрумендер қоспаларын қабылдау қажеттілігі туралы шешім қабылдау үшін дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңесудің маңыздылығын ұмытпаңыз. Жүректің денсаулығы үшін қамқорлық – сіздің болашағыңызға инвестиция.